Gusto mo bang magmukhang isang atleta? Pagkatapos ay kailangan mong kumain at mag-ehersisyo nang eksakto katulad ng ginagawa ng mga atleta. Upang gawin ito, malamang na kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang iyong diyeta. At ito ang pinakamadaling gawin kung mayroon kang huwaran. Ang anyo ng mga atleta na tinalakay sa ibaba ay perpekto lamang, kaya maaari kang tumuon sa kanila.

Usain Bolt

5500 calories bawat araw. 3.5 oras pisikal na aktibidad bawat araw

Ang Bolt ay may isa sa mga kakaibang diskarte sa nutrisyon ng sinumang atleta sa listahang ito. Mahilig siyang kumain ng chicken nuggets at pakpak sa umaga bago siya tumakbo. Sa panahon ng Mga Larong Olimpiko Kumain siya ng halos isang libong nuggets noong 2012. Ang kanyang diyeta ay binubuo ng 60 porsiyentong protina, 30 porsiyentong carbohydrates at 10 porsiyentong taba. Sa umaga, madalas din siyang kumakain ng isda at dumplings, saging o kamote. Ang tanghalian ay kadalasang binubuo ng pasta na may manok, habang para sa hapunan ay mayroon siyang kanin na may mga gisantes at baboy. At bagama't nagsasanay lamang si Bolt ng 3.5 oras sa isang araw, sinabi niya na nakatuon lang siya sa pagiging pinakamahusay sa mundo.

Andy Murray

5500 calories bawat araw. 5.5 oras ng pisikal na aktibidad bawat araw

Sa isang karaniwang araw ng pagsasanay, kumakain si Murray ng muesli o sinigang, na sinusundan ng mga itlog, bacon at munggo para sa almusal. Para sa tanghalian: fruit smoothie at mga protina na may mga gulay. Tulad ng para sa hapunan, karaniwang may kasamang sopas, pagkaing-dagat o salad, pagkatapos ay kumakain si Andy ng manok, gulay at patatas. Ang tennis superstar ay nagmumuni-muni din upang manatiling nakatutok sa lahat ng oras.

Venus Williams

3500 calories bawat araw. 4.5 na oras ng pisikal na aktibidad bawat araw

Sinimulan ni Williams ang kanyang araw sa isang green juice, protina smoothie, prutas, omelette puti ng itlog o granola. Para sa tanghalian, karaniwang pumupunta siya sa mga vegetarian restaurant o kumakain ng kanin, beans at hipon mula sa grill. Kumakain din siya ng iba't ibang vegetable chips, datiles at kasoy para sa tanghalian, at kadalasan ay gumagawa siya ng chicken salad. Bukod sa kanyang matinding workout routine, sumasayaw din si Williams para manatiling maayos. Sinabi rin niya na gumugugol siya ng mas maraming oras sa gym tulad ng ginagawa niya sa court.

Jessica Ennis-Hill

1750 calories bawat araw. 6 na oras ng pisikal na aktibidad bawat araw

Natapos na ni Ennis-Hill ang kanyang propesyonal na karera, ngunit noong siya ay isang atleta pa, halos doble ang kanyang pagsasanay kaysa sa Usain Bolt. Patuloy niyang binago ang kanyang gawain sa pag-eehersisyo upang "sorpresa" ang kanyang katawan. Kasama sa kanyang mga ehersisyo ang mga pagsasanay sa tiyan, push-up, jumping jacks at planks, pati na rin ang mga running session. Ang heptathlon gold medal winner ay nilalakad din ang kanyang aso bilang bahagi ng programa sa pagsasanay. Tungkol sa kanyang diyeta, ang kanyang mga almusal ay binubuo ng toast, cereal o granola na may yogurt at juice. Mayroon siyang mga prutas o cereal bar para sa meryenda, at mga sandwich, pasta, salad o sopas para sa tanghalian. At para sa hapunan ay mayroon siyang sili, nilagang, pasta, salmon, risotto o lasagne. Minsan maaari rin siyang uminom ng isang baso ng red wine.

Conor McGregor

3200 calories bawat araw. 8 oras ng pisikal na aktibidad bawat araw

Bagama't ang walong oras na mga sesyon ay maaaring mukhang isang hindi kapani-paniwalang dami ng pisikal na aktibidad, si McGregor ay hindi nananatili sa isang mahigpit na iskedyul ng ehersisyo. Gumising siya, umiinom ng tubig, nag-uunat, nagre-relax ng kaunti, at pagkatapos ay nananatiling aktibo sa buong araw. Pumunta siya sa gym o kung saan man niya gusto sa isang partikular na sandali. Maaari niyang piliin na magsanay ng taekwondo o jiu-jitsu, o maaari niyang piliin ang yoga o capoeira. Ang pagkakaiba-iba ay pinakamainam para sa kanya, dahil ang isang mahigpit na gawain ay hindi angkop sa kanya. Napansin din niya na kumakain lang siya ng masasarap na pagkain at hindi pa siya nakikita sa mga fast food restaurant o takeaways. Mahilig siya sa tubig at gata ng niyog, pero hindi siya umiinom ng energy drinks. Kumakain lang siya ng masarap na karne mataas na kalidad at nagbibigay sa iyong katawan ng tamang dami ng kahalumigmigan.

Wayne Rooney

4600 calories bawat araw. 6 na oras ng pisikal na aktibidad bawat araw

Sa araw ng laban, ang manlalaro ng football ay kumakain ng isang mangkok ng chocolate cereal at nagsasanay din ng mga diskarte sa visualization upang mapabuti ang kanyang mental na estado. Sa kanyang sariling talambuhay, isinulat niya na ang club ay hindi nagustuhan ng mga manlalaro na kumain at uminom sa katapusan ng linggo at sa panahon ng bakasyon, pati na rin kapag naglalakbay sa mga laban, kaya binisita ni Wayne ang gym ng tatlong beses sa isang linggo kahit na siya ay malayo sa club. . sa bahay upang tumakbo sa gilingang pinepedalan at gumawa ng ilang mga pagsasanay sa lakas. Sa ganitong paraan maaari siyang manatili sa hugis para sa oras na kailangan niyang magsimulang maglaro muli.

Ronda Rousey

2700 calories bawat araw. 6 na oras ng pisikal na aktibidad bawat araw

Ang UFC star na si Ronda Rousey ay sumusunod sa Dolce Diet, na kinabibilangan ng mga sangkap na mayaman sa iba't ibang nutrients na kailangan upang bumuo ng kalamnan at mapabilis ang paggaling. At habang sinasabi niyang hindi siya nagbibilang ng calories, palaging kasama sa kanyang mga pagkain ang chia seed cereal na may kape para sa almusal, piniritong itlog sa tinapay para sa tanghalian, tulad ng turkey chili para sa hapunan, at Greek yogurt para sa dessert.

>

Kumain ng Higit pang Protina: 2-3 g bawat kilo ng timbang.
Mga mapagkukunan ng protina:

• Mga suso ng manok, pabo, karne ng baka, veal, kuneho.
• Mga itlog ng manok at pugo.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba (cottage cheese, yogurt, gatas).
• Mababang-taba na isda (tuna, pollock, hake).

Mga taba dapat 1-2 g bawat kilo ng timbang. Makukuha mo ang mga ito mula sa mga produktong hayop, o hiwalay, isang kutsara sa isang pagkakataon langis ng linseed at iba pang hindi nilinis na uri. Ang mga mani at buto ay pinagmumulan din ng taba. Maaari silang idagdag sa almusal, at ang langis ay maaaring kunin sa walang laman na tiyan kalahating oras bago kumain.

Sa ganitong paraan, hindi hihigit sa 10% ng iyong mga calorie ang kakainin mo bilang taba, posibleng mas kaunti. Dahil dito, hindi mo kailangang subaybayan ang iyong paggamit ng taba. Kung palagi kang sumunod mataas na nilalaman protina sa iyong diyeta, ang kailangan mo lang gawin ay ayusin ang iyong paggamit ng carbohydrate, sa pagtingin sa salamin malalaman mo kung kailangan mo ito o hindi.

Tungkol sa nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay, ito ay mahalaga kalkulahin ang ratio BJU para sa iyong timbang, at hatiin ito sa 4-5 na pagkain sa buong araw. Ang iyong gawain ay upang mababad ang katawan na may pangmatagalang carbohydrates para sa enerhiya at mga protina, ang parehong bagay - dapat mong isara ito, kung hindi man ang mga kalamnan ay walang tataas sa lakas ng tunog at sila ay babagsak lamang.

Menu para sa isang atleta para sa isang linggo

Hindi alintana kung ito ay isang araw ng pagsasanay o isang araw na walang pasok, halimbawa ng pre-workout nutrition maaaring maging isang buong meryenda nang hindi lalampas sa 16.00. Halimbawa "pagkatapos ng pagsasanay" Angkop para sa huli o huling pagkain.

Lunes

1. Almusal: oatmeal na may 1 saging, 1 tbsp. l. mga pasas, 10-20 g mga walnut; gatas na mababa ang taba.
2. Snack: whole grain toast na may pabo o manok, low-fat cheese, 1 mansanas.
3. Hapunan: dibdib ng manok, inihurnong patatas, baso ng gatas, 1 prutas (peach).
4. Pre-workout: fruit smoothie (1 tasa sariwang prutas at ½ tasang juice), cereal bar.
5. Pagkatapos ng pagsasanay: protina shake na may gatas o cottage cheese, tinapay.

Martes

1. Almusal: buong butil na sinigang na trigo na may mababang-taba na gatas at mga berry.
2. Snack: cottage cheese na may pulot at mga walnut.
3. Tanghalian: beef steak, patatas, asparagus, gatas na mababa ang taba.
4. Bago ang pagsasanay: mga prutas o juice, cottage cheese.
5. Post-workout: low-fat yogurt, itlog, tinapay.

Miyerkules

1. Almusal: 2 buong itlog at 3 puti, buong butil na tinapay, kamatis, gatas na mababa ang taba.
2. Snack: salad ng manok, karot, pipino na may balsamic vinegar, 1 prutas.
3. Tanghalian: cereal (bakwit), inihurnong isda, salad ng gulay.
4. Bago ang pagsasanay: saging, baso ng gatas.
5. Pagkatapos ng pagsasanay: bigas, gulay at seafood salad.

Huwebes

1. Almusal: oatmeal na may gatas, saging at mga pasas.
2. Meryenda: karne ng manok o pabo, salad ng gulay, 1 prutas (grapefruit, orange).
3. Tanghalian: kanin na may steamed fish, pinya, isang baso ng low-fat milk.
4. Bago ang pagsasanay: saging, pasas.
5. Pagkatapos ng pagsasanay: gatas, cottage cheese (o).

Biyernes

1. almusal: butil ng trigo may saging at gatas.
2. Meryenda: salad na may tuna at gulay, 1 piraso ng prutas, yogurt na mababa ang taba.
3. Tanghalian: bakwit na may manok, gulay.
4. Bago ang pagsasanay: buong butil na sinigang na trigo na may prutas.
5. Pagkatapos ng pagsasanay: kefir o fermented na inihurnong gatas, mga itlog na may mga gulay at damo.

Sabado

1. Almusal: omelet ng 2 buong itlog at 3 puti na may mga gulay, gatas na mababa ang taba.
2. Snack: gulay at seafood salad, 1 prutas (pinya).
3. Hapunan: pinakuluang karne ng baka, kanin, sariwang gulay.
4. Pre-workout: cereal bar, fruit salad.
5. Pagkatapos ng pagsasanay: isda (hake, pollock) na may mga gulay, kefir.

Linggo

1. Almusal: oatmeal na may pinatuyong prutas, mani, gatas.
2. Snack: prutas, toast na may mababang taba na keso.
3. Hapunan: kayumangging bigas may nilagang gulay.
4. Pre-workout: maliit na tinapay na may tofu cheese.
5. Pagkatapos ng pagsasanay: mga itlog, karne na may sariwang gulay, kefir.

Konklusyon

Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay hindi gaanong mahalaga mahalagang papel kaysa sa pagsasanay mismo. Kung paano mo makumpleto ang iyong pag-eehersisyo ay depende sa iyong kinakain. Ngunit pati na rin ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo, hindi ka uunlad sa taas kung kulang sa sustansya ang iyong diyeta. Ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng kalamnan ay dapat na mataas sa calories, pangunahin ang carbohydrates. Sa panahon ng pagpapatayo, o simpleng pagbaba ng timbang, ang mga karbohidrat ay makabuluhang inalis, na humahantong sa isang kakulangan sa calorie, samakatuwid, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa subcutaneous fat. Samakatuwid, marami ang nakasalalay sa menu ng atleta, ang maling diyeta ay maaari lamang makapinsala sa iyo. Magtakda ng mga layunin at lapitan ang mga ito nang tama.

Ang nutrisyon ng mga atleta ay naiiba sa nutrisyon ordinaryong tao sa ilang kadahilanan. Una, ang aktibong sports ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagtatrabaho sa isang opisina o kahit sa produksyon. Pangalawa, ang mga mabibigat na karga at sa halip ay tiyak na mga kinakailangan para sa pag-andar ng katawan ng atleta ay nangangailangan espesyal na diskarte sa komposisyon ng diyeta.

Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay dapat na mataas sa calories, malusog at iba-iba.

Upang makamit ang mataas na mga resulta sa palakasan, mahalaga na tama ang dosis ng mga load at tiyakin ang pagbawi pagkatapos ng mga ito. Imposible ang pagbawi nang wala mabuting nutrisyon- Ito ang nagbibigay sa katawan ng enerhiya at materyal para sa pagpaparami ng mga bagong selula.

Ang diyeta ng atleta ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na gawain:

• Ang pagbibigay ng katawan ng kinakailangang halaga ng mga calorie, microelement at bitamina (ang mga halaga ng calorie ay nakasalalay sa mga tiyak na gawain sa palakasan);
• Pag-activate at normalisasyon metabolic proseso(ang puntong ito ay ibinigay ng biological aktibong sangkap at iba't ibang natural na suplemento);
• Regulasyon ng timbang (sa iba't ibang yugto ang mga atleta ay kailangang dagdagan, bawasan o mapanatili ang timbang na hindi nagbabago);
• Mga pagbabago sa mga parameter ng morphological (pagtaas sa mass ng kalamnan at pagbaba sa taba ng katawan).

Ang mga atleta ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya sa pagpapanatili ng pinakamahalagang mahahalagang function (function ng puso, panunaw, paghinga) sa panahon ng ehersisyo: mga panloob na organo sa panahon ng athletic exercises gumana sa pinahusay na mode. Kung walang sapat na sustansya, magkakaroon ng energy imbalance, na hahantong sa pagkahapo ng katawan.

Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng wastong nutrisyon para sa isang atleta. Ang diyeta ng mga atleta ay dapat na mahusay na balanse at sumasakop sa mga gastos sa enerhiya: ang pagkain na kinakain ay dapat na may kasamang eksklusibong natural at malusog na pagkain kalikasan ng halaman at hayop.

Diet para sa mga atleta

Ang kalidad ng komposisyon ng pagkain para sa mga atleta ay dapat piliin na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na pisikal na katangian, ang mga katangian ng disiplina sa palakasan, at ang antas ng stress. Ngunit anuman ang isport na nasasangkot ang atleta, ang kanyang pagkain ay dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang macro- at microelement.

Sa mga tuntunin ng husay na komposisyon, ang tamang nutrisyon para sa isang atleta ay dapat na malapit sa formula: 30% protina, 60% carbohydrates, 10% taba. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa mga microelement at bitamina, na maaaring ibigay sa katawan bilang bahagi ng pagkain ng iba't ibang pinagmulan at sa anyo ng mga espesyal na panggamot na kumplikado.

Mga ardilya

Ito ang pinakamahalagang sangkap sa nutrisyon sa palakasan. Ang kahalagahan ng mga protina sa katawan ay multifaceted:

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng mga protina para sa mga atleta ay:

• Isda (bilang karagdagan sa mga protina, naglalaman din ang isda mga fatty acid at bitamina);
• Karne (para sa mga atleta mas mainam na kumain ng mga klase ng karne ng lean - manok, kuneho, malambot na varieties ng veal);
• Mga itlog (ang mga itlog ay naglalaman ng mahahalagang amino acid para sa katawan, pati na rin ang mga taba at bitamina);
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas (ang protina ng gatas ay naglalaman ng maraming methionine, isang mahalagang amino acid na hindi ginawa ng katawan ng tao).

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay ang batayan para sa mga proseso ng metabolic at enerhiya. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga compound ng carbohydrate ay natupok lalo na nang masinsinan. Mas malusog para sa mga atleta na kumonsumo ng "kumplikadong" carbohydrates, na matatagpuan sa brown rice, wheat, brown bread, prutas at gulay, kaysa sa "simpleng" carbohydrates - ang mga matatagpuan sa labis na asukal, matamis at limonada. Mas mainam para sa mga atleta na palitan ang asukal sa pulot, na, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, ay naglalaman ng isang hindi kapani-paniwalang halaga ng mga bitamina at microelement.

Mga taba

Isa pang pinagmumulan ng enerhiya at materyal na gusali, na bahagi ng lahat ng lamad ng cell. Ang pangunahing porsyento ng pagkonsumo ng taba sa mga atleta ay ginugol sa pagsasagawa ng labor-intensive at mabagal na ehersisyo, sa pagpapanatili pare-pareho ang temperatura katawan at matatag na trabaho mga panloob na organo sa panahon ng load.

Sa lingguhang menu ng isang atleta, ipinapayong pagsamahin ang mga taba ng gulay at hayop, na nagsasagawa ng iba't ibang mga gawain sa katawan. Mga taba pinagmulan ng halaman dapat ibigay sa katawan bilang bahagi ng langis ng gulay(mas mabuti olive), fats at fatty acids ng animal nature ay nakapaloob sa mantikilya At mataba varieties isda

Mga halimbawa ng sports menu

SA sample na menu Ang araw ng isang atleta, na isinasaalang-alang ang formula para sa balanse ng mga protina, carbohydrates at taba, ay maaaring kabilang ang:

• 400 g karne ng manok;
• 4-5 itlog;
• 400 g cottage cheese;
• 30 g mantikilya;
• 200 g ng tinapay;
• 500 g ng malusog na sinigang na butil;
• 300 g ng prutas;
• 300 g ng mga gulay.

Diet nutrisyon sa palakasan upang makakuha ng mass ng kalamnan para sa lakas ng mga atleta ay dapat magsama ng karagdagang mga mapagkukunan ng mga protina. Mas gusto ng ilang mga atleta mga espesyal na additives- gainers, amino acids, protina para sa paghahanda ng mga protina shakes.

Ang wastong nutrisyon para sa mga babaeng atleta ay mayroon ding sariling mga katangian. Ang hibla ng gulay ay dapat mangibabaw sa kanilang menu, kumplikadong carbohydrates at monounsaturated fats. Bilang karagdagan, ang mga hating pagkain ay mas mainam para sa mga batang babae: ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 3 oras.

Ang isang tinatayang menu para sa mga batang babae na aktibong kasangkot sa sports ay dapat magmukhang ganito:

• Almusal No. 1: 100 g oatmeal at 3 itlog;
• Almusal No. 2: 0.5 litro ng kefir o gatas;
• Tanghalian: 200 g isda o puting karne ng manok, 150 g kanin (mas mainam na kayumanggi), salad sariwang gulay na may langis ng oliba;
• Meryenda sa hapon: 200 g cottage cheese + nuts;
• Hapunan: 200 g ng isda (karne), prutas o salad;
• Bago matulog: kalahating litro ng kefir o iba pang produkto ng fermented milk.

Ang diyeta ng isang atleta sa loob ng isang linggo (buwan) ay dapat na ipunin ayon sa parehong mga prinsipyo. Dalawang kundisyon na dapat matugunan ng mga produktong natupok ay ang pagkakaiba-iba at pagiging natural.

Mga produkto na pinakamahusay na hindi kasama sa menu ng palakasan - asukal, regular na table salt (dapat lang gamitin asin sa dagat may malusog na elemento), pritong, maanghang na pagkain, mushroom, alkohol, semi-tapos na mga produkto, mga katas ng prutas mula sa pulbos, yogurt.

Ang mga atleta ay hindi dapat kumain nang labis at manatiling gutom. Habang kumakain, ang pagmamadali ay kontraindikado at ang masusing pagnguya ng pagkain ay mahigpit na inirerekomenda. Ang patuloy na pagsubaybay sa iyong timbang at kagalingan, pati na rin ang isang panalong mindset, ay mahalaga din.

Ang mga atleta at mga taong hindi naglalaan ng kanilang libreng oras sa pagsasanay ay may iba't ibang pangangailangan sa nutrisyon. Ang pagkakaiba ay dahil sa ilang mga kadahilanan. Malaki ang ginagastos ng mga atleta higit pa enerhiya kaysa sa mga manggagawa sa opisina o maging sa mga manggagawa sa industriya. Mataas na gastos sa enerhiya - hindi ang tanging dahilan espesyal na pangangailangan sa nutrisyon para sa isang atleta.

Ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa katawan ng atleta sa paraang nagsisimula siyang magtrabaho sa isang mas matinding "mode". Upang maibalik ang enerhiya na ginugol sa panahon ng pagsasanay, mapanatili ang magandang pisikal na hugis at magsagawa ng mga ehersisyo, ang nutrisyon sa sports ay dapat na mataas sa calories, natural, at iba-iba.

Ang wastong pamamahagi ng pisikal na aktibidad at pagpapanumbalik ng mga puwersang ginugol ay ang pangunahing susi sa tagumpay sa pagkamit ng mataas na resulta ng palakasan. Ang mga gastos sa enerhiya ay hindi maaaring mapunan nang hindi kumonsumo ng wastong napiling mga produkto. Ang pagkain ay nagsisilbing parehong pinagmumulan ng enerhiya at materyal para sa pagpaparami ng cell.

Mga produkto para sa diyeta ng isang atleta

Ang pangunahing bagay na dapat isaalang-alang ay ang pagkain para sa isang atleta ay dapat magsagawa ng isang bilang ng mga tiyak na gawain, at hindi lamang isang mapagkukunan ng kasiya-siyang gutom. Ang mga produkto sa menu ng bodybuilder ay dapat matugunan ang mga sumusunod na kinakailangan:

1. Ibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang nutrients, micro- at macroelements, bitamina, calories

Ang caloric na halaga ay direktang nakasalalay sa mga layunin sa palakasan ng atleta.

1. Mag-ambag sa normalisasyon at pag-activate ng mga metabolic na proseso na nagaganap sa katawan

Ang kalidad na ito ay ganap na natutugunan ng mga natural na additives at aktibong biological substance.

1. I-regulate ang timbang ng katawan

Ang timbang ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Sa ilang mga yugto ng pagsasanay, ang masa ay dapat bumaba, sa iba ay dapat itong tumaas, at sa ilang mga kaso dapat itong mapanatili sa isang hindi nagbabagong estado.

1. Baguhin ang mga morphological parameter

Ang ari-arian na ito ay nagpapahintulot sa iyo na madagdagan masa ng kalamnan, at ang mga deposito ng taba, sa kabaligtaran, ay nabawasan.

Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon para sa isang atleta

Ang pagsasanay ay nangangailangan ng atleta na gumugol ng malaking halaga ng enerhiya kapwa upang maisagawa ang pisikal na aktibidad at upang mapanatili ang mahahalagang tungkulin. Ito ang gawain ng kalamnan ng puso, respiratory at digestive system. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng masinsinang pagsasanay ang parehong mga kalamnan at panloob na organo ay gumagana sa isang intensive mode.

Kung ang katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na dami ng nutrients at kapaki-pakinabang na mga sangkap, pagkatapos ay hahantong muna ito sa kawalan ng timbang sa enerhiya at pagkatapos ay sa pagkahapo. Upang maiwasan ito, ang atleta ay kailangang magbayad ng mas mataas na pansin sa kanyang pang-araw-araw na diyeta. Dapat itong maging balanse hangga't maaari, ganap na palitan ang naubos na enerhiya, at binubuo ng kapaki-pakinabang natural na mga produkto pinagmulan ng hayop at halaman.

Diet sa sports

Ang pagbuo ng menu ay nakasalalay sa parehong indibidwal at pangkalahatang mga kinakailangan. Ang una ay kinabibilangan ng mga pisikal na katangian ng atleta, disiplina sa palakasan, mga naglo-load, at ang pangalawa, independiyente sa disiplina at iba pang mga kadahilanan, ay kinabibilangan ng husay na komposisyon ng diyeta ng atleta, na dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa macro- at microelements.

Sa mga tuntunin ng komposisyon ng husay, ang tamang nutrisyon para sa isang atleta ay dapat na malapit sa pormula: 30% - protina, 60% - carbohydrates, 10% - taba.

Ang paggamit ng mga microelement at bitamina ay nagsasangkot ng pagsasama sa diyeta ng pagkain na naglalaman ng mga ito sa iba't ibang dami, o ang paggamit ng mga espesyal na complex.

Isa sa pinakamahalagang bahagi ng sports malusog at balanseng nutrisyon. Mayroon itong multifaceted effect sa katawan.

Lahat ng biological na istruktura na kinabibilangan ng organikong bahagi tissue ng buto, tendons, ligaments at tissue ng kalamnan, binubuo ng protina. Ang protina ay isang katalista para sa mga proseso ng biochemical, na nagpapabilis sa kanila ng milyun-milyong beses; bahagi ito ng mga hormone at isang kadahilanan ng paglago. Ang aktibidad ng protina ng enzyme ay direktang tumutukoy sa parehong enerhiya at metabolic proseso.

Salamat sa mga protina, ang mga tisyu ay tumatanggap ng oxygen at kinakailangan sustansya. Ang bahagi ay gumaganap din ng malaking papel para sa immune system. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga antibodies ay mga tiyak na molekula ng protina.

Para sa mga babae

Ang nutrisyon para sa mga atleta na aktibong nagsasanay sa gym ay may sariling mga katangian. Bilang karagdagan sa mga kumplikadong carbohydrates, dapat itong dominado ng hibla ng gulay at monounsaturated na taba. Mas mainam na kumain ng maliliit na pagkain. Ang pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na pagkain ay dapat na mas mababa sa tatlong oras.

Halimbawang menu para sa mga batang babae na aktibong kasangkot sa sports:

1. Kasama sa unang almusal ang tatlong itlog, oatmeal (100 g), at ang pangalawa - kalahating litro ng kefir o gatas;
2. Para sa tanghalian, inirerekumenda na kumain ng brown rice (150 gr.), puting manok o isda (200 gr.);
3. Para sa meryenda sa hapon, ang mga mani at cottage cheese (200 g) ay pinakamainam;
4. Para sa hapunan naghahain sila ng salad o prutas, karne o isda (200 gr.);
5. Bago matulog, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 500 ML ng kefir, na maaaring mapalitan ng anumang iba pang produkto ng fermented milk.

Ang mga kinakailangan sa pandiyeta para sa isang atleta ay nananatiling pareho, hindi alintana kung gaano katagal ang menu ay iginuhit - para sa isang linggo o isang buwan. Ang pangunahing bagay ay ang mga produkto sa loob nito ay pinili ng eksklusibong masustansiya, natural at malusog.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Regular table salt- bawal sa mga atleta. Ang isang alternatibo dito ay ang dagat. Siya ay mayaman sa marami kapaki-pakinabang na elemento. Ang menu ay hindi dapat magsama ng maanghang o pritong pagkain, mushroom, asukal, mga inuming may alkohol, iba't ibang uri semi-tapos na mga produkto na gawa sa juice powder.

Kailangan mong kumain ng sapat upang hindi kumain nang labis o, sa kabaligtaran, makaramdam ng gutom. Ang pagkain ay dapat gawin nang walang pagmamadali. Kailangang nguyain ng mabuti ang pagkain. Kinakailangan na patuloy na subaybayan ang iyong timbang at subaybayan ang iyong sariling kagalingan.

Upang makamit ng isang atleta ang magagandang resulta, kailangan niya hindi lamang pagganyak, kundi pati na rin mataas na antas pagtitiis, na direktang nakasalalay sa kung gaano kahusay ang kanyang nutrisyon ay nakaayos. Ito ay napakahalaga, dahil sa isang mahinang immune system at mga problema sa kagalingan, ang katawan ay malamang na hindi makayanan ang mabigat na pisikal na stress na nararanasan ng mga atleta. Nakakatulong ang nutrisyon na mapanatiling maayos ang katawan at makamit ang magagandang resulta.

Malusog na pagkain kapag naglalaro ng sports

Organisasyon tamang diyeta ang nutrisyon ay depende sa kung anong uri ng isport ang ginagawa ng isang tao. Napakahalaga na natatanggap ng katawan sapat na dami bitamina at mineral na maaaring magbigay ng hindi lamang proteksyon sa immune, ngunit pataasin din ang pangkalahatang tono ng katawan. Dapat din itong isaalang-alang pisikal na aktibidad nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya, kaya mahalagang subaybayan ang caloric na nilalaman ng diyeta ng atleta.

Mga kinakailangan

Ang mga sumusunod na kinakailangan ay ipinapataw sa nutrisyon ng mga taong kasangkot sa palakasan:

• dapat itong maglaman ng sapat na calories;
• pumasok sa katawan nang walang kabiguan mineral, mahalaga para sa mga buto at kalamnan, pati na rin ang mga bitamina na sumusuporta tamang gawain kaligtasan sa sakit;
• inirerekumenda na kumuha ng espesyal aktibong additives, na nagpapagana ng mga proseso ng metabolic;
• ang diyeta ay binalak sa paraang isinasaalang-alang ang layunin ng atleta - upang mawala o madagdagan ang timbang;
• ang mga pagkain ay nakaayos sa paraang mabawasan masa ng taba at pataasin ang mga antas ng kalamnan.

Bilang karagdagan, kapag nag-oorganisa wastong nutrisyon kailangang isaalang-alang ng mga atleta ang dami ng natupok na likido, lalo na ang malinis inuming tubig, ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, pagkapagod at mga pulikat ng kalamnan. At sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay masinsinang nawawalan ng likido, kaya napakahalaga na lagyang muli ang mga reserbang ito.

Ang anumang diyeta ay batay sa tatlong mahahalagang bagay kinakailangang elemento- taba, carbohydrates at protina, na ang bawat isa ay gumaganap ng mga tiyak na function sa katawan. Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay dapat na planuhin upang ang tatlong elementong ito ay matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, depende sa uri ng isport na kinabibilangan ng tao.

Mga karbohidrat

Ang mga sangkap na ito ay bumubuo ng isang pangkat ng mga compound na mayroon organikong pinagmulan. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga selula ng halos lahat ng nabubuhay na organismo. Ang mga koneksyon na ito ay kinakailangan para sa normal na buhay at ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya.

Ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado. Ang mga kumplikado ay polysaccharides, na kinabibilangan ng hibla at almirol, pati na rin ang ilang iba pang mga sangkap. Ang mga ito ay dahan-dahang pinaghiwa-hiwalay, na nagpapahintulot sa mga antas ng asukal sa dugo ng isang tao na unti-unting magbago. Ang mga pinagmumulan ng kumplikadong carbohydrates ay legumes, butil, pasta na gawa sa durum na trigo. Kasama rin dito ang mga prutas at gulay, mushroom, at berries. Tingnan natin ang menu ng nutrisyon ng mga atleta sa ibaba.

Simpleng carbohydrates

Ang mga simpleng carbohydrates ay disaccharides at monosaccharides, tulad ng glucose at fructose. Ang mga carbohydrate na ito ay mabilis na natutunaw sa tubig at nasira sa katawan, na nangangahulugang mabilis silang nasisipsip. Ang mga naturang sangkap ay lubhang kapaki-pakinabang pagkatapos ng pagsasanay dahil nakakatulong sila sa agarang pagpapanumbalik ng enerhiya. Mas mainam na huwag ubusin ang mga ito bago mag-ehersisyo, dahil ang isang tao ay mabilis na makaramdam ng pagod. Ano ang espesyal sa nutrisyon ng mga atleta?

Mga pinagmumulan simpleng carbohydrates ay asukal, saging, pulot, patatas, bigas, mais, mga produktong harina at iba pa.

napaka mahalagang punto Kapag naglalaro ng sports, ito ay bago ang pagsasanay kailangan mong kumain ng mga pagkain na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, at pagkatapos - mga simple. Ang kabuuang halaga ng mga sangkap na ito ay dapat na 10 gramo bawat kilo ng timbang, ngunit ang diin ay sa mga kumplikadong carbohydrates. Pinakamainam na ubusin ang mga ito sa unang kalahati ng araw, dahil sa gabi, kapag nabawasan ang pagkarga, ang mga karbohidrat ay maaaring ma-convert sa mga taba.

Mga ardilya

Dapat isama ang nutrisyon ng mga atleta malaking bilang protina, na mga organikong sangkap na binubuo ng mga protina, peptide at amino acid. Ang mga compound na ito ay may napakahalagang papel para sa normal na paggana ng immune at digestive system.

Ang dami ng protina na natupok ay dapat ding depende sa uri ng aktibidad na ginagawa ng atleta. Sa karaniwan, inirerekumenda na kumonsumo ng 1.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang.

Ang mga mapagkukunan ng mga protina ay kinabibilangan ng mga pagkain para sa mga atleta tulad ng karne ng manok at pabo, isda, pagkaing-dagat, itlog, munggo, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, mayroong isang malaking bilang ng mga protina sa oatmeal at bigas. Ito ang pangunahing bloke ng gusali para sa mga kalamnan. Kinakailangan ang mga ito sa diyeta ng isang atleta.

Mga taba

Ang susunod na bahagi na kasama sa diyeta sa nutrisyon ng sports ay mga taba. Kinakatawan din nila mga organikong compound likas na pinagmulan. Ang mga taba ay gumaganap ng dalawang pag-andar - istruktura at organiko, at ang rate ng kanilang pagkonsumo bawat araw ay 0.3 -0.7 gramo bawat kilo ng timbang.

Ang mga taba ay may dalawang uri - saturated at unsaturated, ang dating nito ay binubuo ng mga molekula na puno ng hydrogen. Sa init sila ay lumalambot, at samakatuwid sila ay itinuturing na nakakapinsala dahil sila ay nag-aambag sa pagbuo ng mga cholesterol build-up sa mga daluyan ng dugo ng tao. Ang mga taba ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic, na nagpapalubha sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang mga pagkain na naglalaman ng mataas na halaga ng taba ng saturated ay kinabibilangan ng langis ng niyog, margarine, balat ng manok, mga pastry cream, fast food at marami pang iba.

Ang mga molekula ng unsaturated fats ay hindi ganap na puno ng hydrogen, at ang kanilang mga pinagkukunan ay mga produkto ng pinagmulan ng halaman. Kapag pinainit, ang mga taba na ito ay maaaring maging estado ng likido, kaya mabilis silang naproseso sistema ng pagtunaw tao. Ang ganitong mga taba ay hindi nakakapinsala sa kalusugan.

Paglilimita sa Mga Taba

Naniniwala ang mga Nutritionist na ang paggamit ng taba sa diyeta ng mga atleta ay dapat na limitado. Gayunpaman, ang mga ito ay mahalaga para sa buhay kung natupok sa katamtaman. Ang kakulangan ng taba ay humahantong sa mga karamdaman balanse ng hormonal, pinipigilan ang mga proseso ng pagbuo ng kalamnan, binabawasan ang paggana ng immune system. Ang mga unsaturated fats ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng mga bitamina, kaya dapat itong isama sa diyeta. Ang mga naturang sangkap ay matatagpuan sa langis ng gulay, mani, pagkaing-dagat at isda.

Diet ng mga atleta

Ang diyeta ng mga taong nakakaranas ng matinding pisikal na aktibidad ay makabuluhang naiiba sa diyeta ng isang ordinaryong tao, kaya dapat maingat na planuhin ng mga atleta ang kanilang menu. Ang mga pangunahing aspeto nito ay ang mga sumusunod:

1. Ang pagkain ay dapat kumpleto, sariwa at may mataas na kalidad. Dapat kang sumandal lamang sa mga pagkaing nakikinabang sa katawan, at ang mga nakakapinsala ay dapat na ganap na alisin.
2. Dami ng pagkain sa makatwirang nutrisyon mga atleta.

Narito ang lahat ay dapat depende sa likas na katangian ng pisikal na aktibidad na nararanasan ng taong naglalaro ng sports. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng malaking halaga ng pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang iba ay kailangang mawala ito, kaya ang nutrisyon ay dapat na limitado. Iyon ay, kinakailangang isaalang-alang ang mga layunin sa pagsasanay, gumuhit ng isang plano malusog na diyeta. Kaya, ang paglalaro ng sports ay magpapalakas lamang sa katawan at hindi makagambala sa paggana nito.

Inirerekomenda ng mga nutritionist at doktor na kumain ang mga atleta ng kaunti ngunit madalas. Iyon ay, hindi 3-4 beses sa isang araw, ngunit 5-6 beses. Nakakatulong ito na hindi mag-overload ang katawan bago mag-ehersisyo at mapanatili ang isang pare-parehong balanse ng enerhiya sa loob nito. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop at naproseso nang mas mabilis, nang walang pakiramdam ng bigat at kakulangan sa ginhawa. Isaalang-alang natin ang nutritional features ng mga atleta.

Mga pagpipilian sa nutrisyon sa sports

Gaya ng nabanggit, ang mga opsyon sa nutrisyon ay direktang nakadepende sa iyong regimen sa pagsasanay at uri ng pisikal na aktibidad. Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta ay humigit-kumulang 2500 calories at maaaring ganito ang hitsura:

• pinakuluang itlog (2 piraso);
• mababang taba na cottage cheese(150-200 gramo);
• oatmeal na niluto sa gatas, kasama ang pagdaragdag ng isang kutsara langis ng oliba;
• isang piraso ng tinapay;

Tanghalian:

• prutas (halimbawa, 1 saging at isang mansanas);
• mababang-taba yogurt (20 gramo);
• matamis na tinapay.

• buckwheat sinigang na may gatas;
• isang omelette na gawa sa dalawang itlog;
• salad ng gulay(200 gramo);
• buong butil na tinapay (2-3 piraso);
• keso mababang-taba varieties(40-60 gramo);
• isang baso ng tsaa.

• mababang-taba cottage cheese (100 gramo);
• sinigang na bakwit na may mga prutas o berry (200 gramo);
• isang baso ng orange juice (maaari kang gumamit ng anumang iba pang juice).

• sariwang prutas o gulay (300 gramo);
• bran bread (2-3 piraso);
• isang baso ng kefir o gatas.

Bago matulog, pinapayagan ang mga atleta na kumain ng mansanas o uminom ng isang baso ng tsaang walang tamis.

Nasa ibaba ang isang diyeta na idinisenyo para sa 3500 calories:

• oatmeal (300 gramo);
• omelette na ginawa mula sa 4 na itlog;
• toast (2 piraso);
• kahel.

Tanghalian:

• isang baso ng yogurt (anumang taba ng nilalaman);
• saging (2 piraso);
• mani (100 gramo).

• pinakuluang karne ng baka (300 gramo);
• pinakuluang patatas (3-4 piraso);
• salad ng gulay (200 gramo);
• juice o tsaa.

• pinakuluang bigas (200 - 250 gramo);
• salad ng prutas (150 gramo);
• isang baso ng gatas.

• pinakuluang isda (250 gramo);
• patatas (4 na piraso);
• salad na ginawa mula sa gadgad na mga karot na may pagdaragdag ng langis ng gulay (130 gramo);
• tsaa o juice.

Ilang sandali bago matulog, maaari kang kumain ng isang mangkok ng oatmeal o uminom ng isang baso ng gatas.

Marahil ay wala pang nutrisyunista ang nag-compile ng diyeta na babagay sa bawat atleta. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang bawat atleta ay nangangailangan ng isang natatanging programa sa nutrisyon na angkop para sa kanya, depende sa kung anong uri ng pagkarga siya ay nakikibahagi sa, kung anong kategorya ng timbang ang kinabibilangan niya at kung anong mga layunin ang kanyang hinahabol habang naglalaro ng sports. Gayunpaman, mayroong isang listahan pangkalahatang rekomendasyon, na angkop para sa lahat nang walang pagbubukod, tutulungan ka nilang panatilihing maayos ang iyong sarili at hindi makapinsala sa iyong sariling katawan.

1. Ang pagkain ay iba-iba at may mataas na kalidad. Ang mga produktong pagkain para sa mga atleta ay dapat na magkatugma, dahil imposible ang pagsipsip ng ilan sa kanila nang magkasama.
2. Kinakailangang maghanda ng pagkain upang ito ay malusog. Ang taba ng nilalaman ng inihandang ulam ay nakasalalay dito, na hindi dapat lumampas katanggap-tanggap na mga pamantayan.
3. Fractional na pagkain. Maaari mong hatiin ang iyong diyeta sa 6-7 na pagkain, na magpapahintulot na ito ay masipsip nang husto at kapaki-pakinabang.
4. Huling appointment Ang pagkain ay dapat na hindi hihigit sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi man ang taba at carbohydrates ay magiging mga hindi gustong deposito sa katawan.
5. Dapat ka lamang kumain ng mga sariwang pagkain na inihanda bago kumain. Alinsunod dito, kinakailangang ibukod ang fast food at iba't ibang uri ng mga semi-tapos na produkto mula sa diyeta.

Tinitingnan namin ang nutrisyon para sa mga atleta para sa bawat araw.