कार्बनिक मूल के किसी भी खाद्य उत्पाद की संरचना में तथाकथित खोखला फाइबर शामिल होता है। एक दूसरे के साथ गुंथे हुए, ये तंतु ऐसे यौगिक बनाते हैं जिनके बिना मानव शरीर अस्तित्व में नहीं रह सकता और उचित स्तर पर कार्य नहीं कर सकता। फ़ाइबर ऐसे खोखले रेशों का एक जाल है; चिकित्सा साहित्य में इसे सेल्युलोज़ और ग्रैनुलोसा के नाम से भी जाना जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर को फाइबर को अवशोषित करने के लिए काफी लंबे समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि फाइबर पौधों का मोटा हिस्सा होता है जिसे शरीर पचा नहीं पाता है। हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद, यह "धीमी गति से काम करने वाला" कार्बोहाइड्रेट सामान्य पाचन प्रक्रिया सुनिश्चित करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। इसीलिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है - एक बार जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो यह पारगमन में अपने सभी प्रणालियों से गुजरता है और इस प्रकार, एक साथ सभी खाद्य मलबे, जहर, विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त वसा को इकट्ठा और हटा देता है। दूसरे शब्दों में, पौधे की उत्पत्ति का फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग का व्यवस्थित है और, मुझे कहना होगा, यह इसे सौंपे गए कार्यों के साथ अच्छी तरह से मुकाबला करता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि जो उत्पाद हमारे अंदर आते हैं, उनका हमारे स्वास्थ्य, हमारी भलाई और स्वाभाविक रूप से, हमारी उपस्थिति पर सीधा प्रभाव पड़ता है। उनके साथ, ये उत्पाद विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ लाते हैं जो प्लाज्मा द्वारा विभाजित, परिवर्तन और अवशोषण से गुजरेंगे। जब फाइबर शरीर में प्रवेश करता है तो स्थिति बिल्कुल अलग होती है। यह तत्व या तो उपयोगी घटकों में अपघटन के चरण से नहीं गुजरता है, या पेट द्वारा पाचन के चरण से नहीं गुजरता है; वास्तव में, यह हमारे शरीर को उसी रूप में छोड़ देता है जिस रूप में उसने इसमें प्रवेश किया था, हालांकि, यह व्यवस्था बनाए रखने में प्राथमिक भूमिका निभाता है और शरीर में संतुलन. फ़ाइबर कई अत्यंत महत्वपूर्ण कार्य करता है, अर्थात्:

• चयापचय का सामान्यीकरण और जठरांत्र संबंधी मार्ग की बहाली;
• फाइबर युक्त उत्पाद तेजी से, लेकिन पूरी तरह से सुरक्षित वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों का एक छोटा सा हिस्सा भी खाने से, हमें पेट भरा हुआ महसूस होता है, और घृणास्पद अतिरिक्त पाउंड वाष्पित होने लगते हैं;
• रक्त शर्करा एकाग्रता का सामान्यीकरण और कमी;
• पेरिस्टलसिस सक्रिय और उत्तेजित होता है (उनकी सामग्री को बाहर निकलने के लिए अंगों के संकुचन की प्रक्रिया);
• लसीका तंत्र सक्रिय रूप से साफ हो जाता है;
• विषाक्त पदार्थ, अपशिष्ट, आंतों और गैस्ट्रिक बलगम, अतिरिक्त वसा बाहर निकलते हैं;
• कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है, और यह हृदय रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है;
• मांसपेशी फाइबर की सक्रिय मजबूती होती है;
• कुछ वैज्ञानिकों के अनुसार इससे कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

आज, फार्मेसियों में आप बड़ी संख्या में फाइबर से भरपूर आहार अनुपूरक खरीद सकते हैं, हालांकि, प्राकृतिक उत्पादों और पौधों की उत्पत्ति के फाइबर को प्राथमिकता देना अभी भी बेहतर है।

फाइबर युक्त उत्पाद: सूची

अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के साथ-साथ अपने बच्चों के आहार को व्यवस्थित और समायोजित करने के लिए, प्रत्येक गृहिणी को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। चूँकि अब हम पौधों से प्राप्त फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए कुछ उत्पादों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है और उनका नियमित रूप से सेवन करने का प्रयास करें। फाइबर युक्त सभी उत्पादों को एक सूची में जोड़ा जा सकता है, लेकिन साथ ही उन्हें कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. वनस्पति और पशु मूल के तेल। उन्हें पशु वसा पर निस्संदेह लाभ की विशेषता है। विशेष रूप से, उनका पोषण मूल्य प्रशंसा से परे है (शरीर खनिज और विटामिन से समृद्ध है), जबकि पशु वसा में आहार फाइबर की पूर्ण अनुपस्थिति होती है। हालाँकि, जब पौधे की उत्पत्ति के फाइबर की बात आती है, तो स्थिति नाटकीय रूप से बदल जाती है। यह तेल केक, आटा और अन्य पदार्थों से समृद्ध है जो कुछ प्रकार के तेल को दबाने के उत्पाद हैं। इस प्रकार, आपको बीजों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• सूरजमुखी;
• कद्दू;
• सन;
• तिल.

ब्रेड उत्पाद. हालाँकि, केवल वही प्रकार फाइबर से भरपूर होते हैं जो साबुत आटे के आधार पर बनाए जाते हैं। अनाज, अनाज के प्रकार की रोटी, साथ ही विभिन्न प्रकार के अनाज से बनी रोटी, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, भी इस संबंध में बहुत उपयोगी हैं।

रस। जूस प्रेमियों को अफसोस है, यहां तक ​​कि ताजा निचोड़ा हुआ जूस भी, उनमें फाइबर की मात्रा शून्य हो गई है। एकमात्र अपवाद स्मूथीज़ है। केवल जामुन, फल ​​और सब्जियाँ जिन्हें गर्मी से उपचारित नहीं किया गया है, आहार फाइबर से भरपूर हैं। जूस तैयार करने में कच्ची सब्जियां, जामुन और फलों का प्रसंस्करण शामिल है, जिसका अर्थ है कि फाइबर को संरक्षित करना संभव नहीं होगा।

मेवे. आहारीय फ़ाइबर से भरपूर, विशेष रूप से इनके लिए:

• बादाम;
• हेज़लनट और अखरोट;
• पिस्ता;
• मूंगफली;
• काजू।

हालाँकि, भारी लाभों के बावजूद भी, मधुमेह रोगियों को नट्स का सेवन सावधानी से करना चाहिए; किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

दलिया और विभिन्न प्रकार के अनाज। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक। उनमें से अग्रणी निम्नलिखित अनाज हैं और, तदनुसार, उनसे बने दलिया:

• जौ का दलिया;
• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• गेहूँ।

आदर्श रूप से, अनाज साबुत होना चाहिए और गर्मी उपचार के अधीन नहीं होना चाहिए। उपर्युक्त अनाजों के अलावा, आप छिलके वाले और अपरिष्कृत चावल और चोकर पर भी ध्यान दे सकते हैं।

सब्ज़ियाँ। वे फाइबर से भरपूर होते हैं, केवल तभी जब उनका सेवन उनके मूल रूप में किया जाता है, किसी भी तरह से संसाधित नहीं किया जाता है। कच्ची सब्जियों के बीज और छिलके विशेष लाभकारी होते हैं। सब्जियों में निहित आहार फाइबर की मात्रा में स्पष्ट नेता हैं:

• आलू;
• एस्परैगस;
• गाजर;
• पालक;
• चुकंदर;
• सफेद बन्द गोभी;
• खीरा;
• मूली;
• ब्रोकोली।

यह फलियां परिवार पर ध्यान देने योग्य है, जिसके प्रतिनिधि भी फाइबर से भरपूर हैं।

जामुन और फल. वे आहारीय फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं। सूखे मेवे, खजूर, किशमिश और सूखे खुबानी विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं। आप इन सूखे मेवों का मिश्रण पहले से तैयार कर सकते हैं, इसे रेफ्रिजरेटर में रख सकते हैं और नाश्ते के लिए हर दिन एक चम्मच का सेवन कर सकते हैं, इस स्थिति में शरीर को पूरे आने वाले दिन के लिए जीवंतता और स्वच्छ ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा मिलेगा। इसके अलावा, नियमित रूप से जामुन और फलों का सेवन करना आवश्यक है जैसे:

• रसभरी;
• काला करंट;
• स्ट्रॉबेरी;
• अंगूर;
• आड़ू;
• केला;
• नाशपाती;
• खुबानी;
• सेब।

डेयरी उत्पाद और दूध. ठीक उसी तरह जैसे जानवरों और मुर्गों के अंडे और मांस में आहारीय फाइबर नहीं होता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

बेशक, हम हर दिन फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, बिना जानबूझकर ऐसा करने की कोशिश किए, लेकिन आहार फाइबर की कमी के विकास के साथ, खतरनाक बीमारियाँ अक्सर उत्पन्न होती हैं, जैसे:

• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मधुमेह;
• विभिन्न जठरांत्र संबंधी रोग;
• कब्ज जो जीर्ण अवस्था में पहुंच गया है;
• पित्त पथरी रोग;
• बवासीर (आंतरिक/बाहरी);
• विभिन्न आंतों के रोग।

इसलिए, ऐसी बीमारियों के विकास को रोकने या उनमें से किसी एक को ठीक करने के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप उपरोक्त सूची से बड़ी मात्रा में उत्पादों का उपभोग नहीं कर सकते हैं, लेकिन इस या उस उत्पाद की थोड़ी मात्रा से संतुष्ट रहें। जिनमें फाइबर की मात्रा मानक से अधिक है। इसलिए सबसे पहले यह जानना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है:

• चोकर;
• पटसन के बीज;
• सूखे मशरूम;
• सूखे मेवे;
• मसूर की दाल;
• फलियाँ;
• साबुत अनाज की ब्रेड;
• सभी प्रकार के जामुन;
• एवोकाडो;
• कम अम्लीय फल: आड़ू, केला, स्ट्रॉबेरी इत्यादि।

बेशक, फाइबर सामग्री के मामले में अभी तक कोई भी उत्पाद चोकर से आगे नहीं निकल पाया है। हालाँकि, यह चोकर में मौजूद फाइबर है जिसे "मोटा" कहा जाता है, और यह ऐसे उत्पाद के साथ है जिसे आपको जानना होगा कि कब बंद करना है। क्योंकि मोटे फाइबर एक गिट्टी पदार्थ है और एक जटिल कार्बोहाइड्रेट रूप की विशेषता है। मानव पाचन तंत्र इस पदार्थ का सामना करने में सक्षम नहीं है। चोकर के रूप में मोटा फाइबर खाना उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो स्वस्थ वजन घटाने का सपना देखते हैं, हालांकि, अन्य हल्के उत्पादों के साथ आहार में विविधता लाना आवश्यक है।

दुर्भाग्य से, जीवन की आधुनिक लय तेजी से हम पर अपने नियम थोप रही है, जब हम दौड़ते-भागते नाश्ता करते हैं, रात में खूब पेट भरते हैं और साथ ही तेजी से "स्नैक्स", मिठाइयाँ, पैकेज्ड जूस और अन्य उत्पादों का सेवन करते हैं जो पूरी तरह से पोषक तत्वों से रहित होते हैं। और फाइबर शामिल है। साथ ही, नीली स्क्रीनें हमें विभिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्स और पूरक, दूसरे शब्दों में, सिंथेटिक फाइबर खरीदने के लिए प्रेरित कर रही हैं। आपको खोखले वादों पर विश्वास नहीं करना चाहिए, क्योंकि पौधे-आधारित फाइबर को सिंथेटिक फाइबर से बदलना असंभव है। अधिक स्पष्टता के लिए, हम एक बहुत ही सरल उदाहरण दे सकते हैं: ऐसे जैविक पूरक के एक मानक जार (100-200 ग्राम) में केवल 8-12% फाइबर होता है, जो दो दैनिक आवश्यकताओं से अधिक नहीं है। लेकिन एक चम्मच अलसी के बीज में लगभग दो ग्राम आहार फाइबर होता है। इन बीजों को मुट्ठी भर खाना जरूरी नहीं है, बस अपने सुबह के दलिया में एक चम्मच मिला लें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अक्सर शरीर स्वयं ही संकेत देना शुरू कर देता है कि फाइबर की कमी है, इसलिए कभी-कभी हम फल, जामुन या नट्स से कुछ खाने की सहज इच्छा देखते हैं। अक्सर ऐसा निम्नलिखित मामलों में होता है:

• उन महिलाओं में जो गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं;
• एनीमिया जैसी खतरनाक बीमारी के विकास के साथ;
• विटामिन की कमी के साथ;
• जब जठरांत्र संबंधी मार्ग की सामान्य कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है;
• जब शरीर में भारी मात्रा में विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं, और स्लैगिंग के कारण, यह अब अपने कई कार्यों का स्वतंत्र रूप से सामना करने में सक्षम नहीं होता है;
• मोटापे के विकास के साथ.

निष्पक्षता में, इस तथ्य पर ध्यान देना भी आवश्यक है कि आपको फाइबर का दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए, क्योंकि निम्नलिखित नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

• आंतों में अत्यधिक गैस प्रदूषण, जो, एक नियम के रूप में, सूजन जैसे अप्रिय लक्षण के साथ होता है;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों का बढ़ना, उदाहरण के लिए: गैस्ट्राइटिस, अल्सर, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस, डिस्बैक्टीरियोसिस, इत्यादि।

सीधे शब्दों में कहें तो संयमित मात्रा में सब कुछ अच्छा है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ फायदेमंद हो सकते हैं, बशर्ते कि कोई व्यक्ति उनके सेवन में "बहुत आगे न बढ़ जाए"।

वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए फाइबर की आवश्यक दैनिक खुराक 25-30 ग्राम है। और जब पेशेवर एथलीटों की बात आती है, तो ऐसे लोग जिनकी पेशेवर गतिविधियों में भारी शारीरिक गतिविधि शामिल होती है, यह आंकड़ा दोगुना हो जाता है। हालाँकि, औसत व्यक्ति सामान्य स्तर तक पहुँचने के लिए पर्याप्त स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करता है। आमतौर पर, हम खुद को केवल पंद्रह ग्राम आहार फाइबर तक सीमित रखते हैं। इसलिए, यदि आपके आहार में बहुत अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं, तो आप जोखिम में पड़ सकते हैं और भविष्य में आपको मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा आदि से जूझना पड़ेगा। ऐसे परिणामों से बचने के लिए, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं जो स्वस्थ और संतुलित आहार में योगदान देंगे।

सेल्यूलोजआज इसे आंतों को साफ करने का एक निवारक साधन माना जाता है और वजन कम करने के लिए आवश्यक होने पर अक्सर इसका उपयोग किया जाता है। चोकर के रूप में, स्वस्थ खाद्य उत्पादों के विभागों में इसका काफी व्यापक रूप से प्रतिनिधित्व किया जाता है।हालाँकि, हर किसी को चोकर पसंद नहीं है। इन अलमारियों को देखकर अक्सर यह विचार उठता है: फाइबर किस प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं? और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची, वास्तव में, चोकर तक ही सीमित नहीं है।

आइए जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं। आज आहार में फाइबर कम क्यों है? और आप अपने आहार को आहारीय फाइबर से कैसे समृद्ध कर सकते हैं ताकि यह स्वादिष्ट और फायदेमंद दोनों हो।

1. "फाइबर" क्या है?

फाइबर पादप फाइबर है जो पादप कोशिकाओं की संरचना का हिस्सा है। रेशे पौधों की कोशिकाओं में संरचनात्मक और सुरक्षात्मक कार्य करते हैं। अर्थात्, वे पादप कोशिका के लिए एक प्रकार के "कंकाल" या "खोल" की भूमिका निभाते हैं।

पोषण में "फाइबर" शब्द का अर्थ आमतौर पर इसके दोनों रूप होते हैं: घुलनशील (पेक्टिन) और अघुलनशील (सेलूलोज़)।

यह दिलचस्प है कि कोशिका भित्ति में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर एक साथ कैसे काम करते हैं। लाक्षणिक रूप से कहें तो, पादप कोशिका की दीवार की तुलना "प्रबलित कंक्रीट उत्पाद" के मॉडल से की जा सकती है।

जिसमें अघुलनशील सेलूलोज़ फाइबर "सुदृढीकरण" के रूप में कार्य करते हैं। और घुलनशील पेक्टिन (और कभी-कभी लिग्निन) एक बांधने की मशीन और भराव के रूप में कार्य करते हैं। यानी एक तरह का "वेजिटेबल कंक्रीट"।

फाइबर पौधों के सभी भागों में मौजूद होता है

पौधे की उत्पत्ति के सभी खाद्य पदार्थों में, किसी न किसी हद तक, फाइबर होता है। फल, जामुन, पत्ते, जड़ वाली सब्जियाँ - इन सभी में वह फाइबर होता है जिसकी हमें सामान्य चयापचय के लिए बहुत आवश्यकता होती है। यह एक अच्छी खबर है.

बुरी खबर यह है कि उत्पादों के औद्योगिक प्रसंस्करण के बाद, जो आज अधिकांश उत्पादों के अधीन है, व्यावहारिक रूप से उत्पादों में इसका कोई निशान नहीं बचा है।

स्वास्थ्य में फाइबर की भूमिका

उचित पोषण के दृष्टिकोण से, फाइबर मानव आंत के सामान्य कामकाज के लिए सबसे आवश्यक घटकों में से एक है। इसकी कमी से कई समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं। पहले आंतों में, और फिर पूरे शरीर में।

आहार में फाइबर की कमी होने पर सबसे पहले कठिनाइयाँ और मल प्रतिधारण होता है। फिर आंतों में सड़न और सूजन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। जिससे समय के साथ शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता और समग्र प्रतिरोध में कमी आती है। वजन अधिक हो जाता है. हृदय प्रणाली, जोड़ों आदि पर भार बढ़ जाता है।

आंतों में पौधे के रेशे:

1. देना आवश्यक मात्राऔर पचे हुए भोजन की वांछित संरचना।
2. क्रियान्वित करने में सहायता करें आंत का परिवहन कार्य, अर्थात्, वे जठरांत्र पथ के माध्यम से भोजन के पारित होने की आवश्यक गति प्रदान करते हैं।
3. अंत में, पौधे के रेशे हैं खाना हैदोस्ताना माइक्रोफ़्लोरा

और फाइबर के घुलनशील रूप - पेक्टिन में सूजन का उत्कृष्ट गुण होता है। यानी आंतों को मात्रा से भर दें. और साथ ही, विषाक्त पदार्थों और अन्य पाचन उपोत्पादों को सोखना (अवशोषित करना) करता है। लाक्षणिक रूप से कहें तो, वैक्यूम क्लीनर की तरह काम करें। और फिर शरीर से "एकत्रित" सभी चीज़ों को निकालना बहुत अच्छा है।

इस प्रकार, फाइबर हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वह बस है अपूरणीय.

वास्तव में, आज अधिकांश लोगों के आहार में पर्याप्त वनस्पति फाइबर नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद, ब्रेड, आज मुख्य रूप से प्रीमियम आटे से बनाया जाता है। जिससे पीसने की अवस्था में चोकर के रूप में रेशा निकल जाता है। और इसके साथ ही सूक्ष्म तत्व और विटामिन बी भी निकल जाते हैं।

तो यह पता चला कि अलमारियों पर उत्पादों की बहुतायत प्रतीत होती है। लेकिन वास्तव में, ये खाद्य पदार्थ ख़राब हैं। और फ़ाइबर और भी बहुत कुछ जो प्रकृति ने उनमें डाला है।

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें फाइबर होता है। हाँ, लेकिन सूचियाँ हमेशा प्रतिबिंबित नहीं होती हैं असलीउत्पादों में फाइबर सामग्री।

इसलिए, यदि आहार में फाइबर सामग्री बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको न केवल तालिकाओं में डेटा द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता है, बल्कि यह भी इसके अतिरिक्तअपने आहार को समायोजित (समृद्ध) करें। इसे कैसे करना है सही- लेख में नीचे होगा.

2. फ़ाइबर, ये कौन से उत्पाद हैं -% सामग्री के अनुसार सूची

सुविधा के लिए, उत्पादों को प्रकार के अनुसार प्रस्तुत किया जाता है। और फाइबर की मात्रा प्रतिशत में उच्च से निम्न की ओर होती है। इससे आपके लिए आवश्यक डेटा ढूंढना आसान हो जाता है। और आप तुरंत अनुमान लगा सकते हैं कि 100 ग्राम में कितना फाइबर निहित है। पैकेजिंग.

अनाज

• चोकर 44%
• अलसी के बीज 27.3%
• राई 16.4%
• साबुत अनाज गेहूं 10%
• साबुत अनाज की ब्रेड 6.7%
• राई के आटे की रोटी 8.1%
• ब्राउन चावल 5.3%

• एक प्रकार का अनाज 2.7%
• सफ़ेद ब्रेड 2.6%
• मोती जौ 2.5%
• दलिया 1.8%
• पास्ता 1.8%
• सूजी 0.8%
• सफेद चावल 0.3%

फलियां

• बीन्स 16%
• दाल 15.5%
• सोयाबीन 14.3%
• मटर 10.5%
• मूँगफली 8.3%
• चना 9.9%

सब्जियाँ, साग, मशरूम

• सूखे मशरूम 20%
• कद्दू 9.2%
• सफ़ेद पत्तागोभी 7.6%
• गाजर 3.9%
• अजमोद 3.9%
• डिल 3.5%
• लहसुन 2.9%
• सहिजन 2.8%

• ब्रोकोली 2.6%
• तोरी 2.3%
• अजवाइन 1.8%
• शिमला मिर्च 1.5%
• मूली 1.4%
• बैंगन 1.3%
• पैटिसन 1.3%
• आलू 1.2%
• चीनी गोभी 1.2%
• फूलगोभी 1.2%
• पालक 1.1%
• सोरेल 1.0%
• चुकंदर 0.9%
• टमाटर 0.8%
• प्याज 0.7%
• खीरे 0.7%
• मूली 0.5%
• सलाद 0.5%

फल

• अंजीर 14.6%
• आलूबुखारा 8.1%
• किशमिश 5.7%
• नाशपाती 5.5%
• सेब 2.3%

• केले 1.8%
• अनार 1.6%
• नींबू 1.3%
• आड़ू 0.9%
• खुबानी 0.8%
• अंगूर 0.6%
• कीनू 0.6%
• प्लम 0.5%
• ख़ुरमा 0.5%
• अनानास 0.4%

जामुन

• गुलाब (सूखा) 22%
• रास्पबेरी 10%
• समुद्री हिरन का सींग 4.7%
• करंट 3%
• करौंदा 2.1%
• लिंगोनबेरी 1.6%

• खरबूजा 0.8%
• चेरी 0.4%
• तरबूज़ 0.5%
• अंगूर 0.6%
• चेरी 0.5%

पागल

• बादाम 15%
• पिस्ता 10.3%
• तिल 9.1%
• अखरोट 6.7%

• सूरजमुखी के बीज 5%
• कद्दू के बीज 4.2%
• काजू 3.3%

पेय पदार्थ

• कोको पाउडर 35%
• कॉफ़ी बीन्स 12.8%
• हरी चाय (सूखी) 4.5%
• संतरे का रस 0.5%

3. शीर्ष - फाइबर से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि एक कहावत है: "शची और दलिया हमारा भोजन है!" क्योंकि पादप फाइबर सामग्री के मामले में अग्रणी उत्पाद हैं:

1. गेहूं, राई
2. सन का बीज
3. फलियां
4. पत्ता गोभी
5. गाजर
6. हरियाली
7. रास्पबेरी, समुद्री हिरन का सींग
8. सूखा आलूबुखारा
9. पागल
10. मशरूम

यानी हमारे सबसे पारंपरिक और किफायती उत्पाद। वह सब कुछ जो रूस के खेतों और बगीचों में उगता है। वह सब कुछ जो आप लगभग किसी भी दुकान से खरीद सकते हैं। बस असंसाधित खाद्य पदार्थ खरीदने का प्रयास करें। यदि आटा, तो साबुत अनाज। स्थानीय स्तर पर सब्जियां खरीदना बेहतर है। और यदि मेवे हैं तो छिलके में हैं।

4. किन खाद्य पदार्थों में फाइबर नहीं होता है?

पशु मूल के उत्पादों में. मांस, पोल्ट्री या डेयरी उत्पादों में कोई फाइबर नहीं होता है। हालाँकि, हम, निश्चित रूप से, फिर से "शुद्ध उत्पादों" के बारे में बात कर रहे हैं।

मांस और डेयरी में अर्ध - पूर्ण उत्पादफाइबर पहले से ही वहाँ है. सच है, नगण्य मात्रा में। यह वनस्पति (सोया) प्रोटीन एडिटिव्स के साथ, थोक भराव (आटा) और नमी बनाए रखने वाले (पेक्टिन) घटकों के रूप में वहां पहुंचता है। अन्यथा सॉसेज मांस से 2-3 गुना सस्ता कैसे हो सकता है?

5. अपने आहार को समृद्ध करने का सबसे अच्छा तरीका फाइबर

एक नियम के रूप में, यदि पर्याप्त फाइबर नहीं है और आप इसे महसूस कर सकते हैं, तो यह इंगित करता है कि आहार में पर्याप्त दलिया नहीं है। सब्जियों का प्रतिनिधित्व मुख्य रूप से आलू और टमाटर द्वारा किया जाता है। और यह कि आहार में पशु प्रोटीन बहुत अधिक है।

इसलिए, स्वस्थ आहार बनाए रखने के इच्छुक लोगों के लिए पशु खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है। और ऊपर चर्चा की गई शीर्ष 10 सूची में से उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। प्रोटीन की "आवश्यकता" के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, उल्लिखित सूची के उत्पादों में पर्याप्त से अधिक प्रोटीन है। और दूसरी बात, यह इनकार के बारे में नहीं है. और कम करने के बारे में, उदाहरण के लिए, सप्ताह में कई व्यंजनों को फलियों से बदलना।

ऐसे फाइबर-समृद्ध आहार का एक सामंजस्यपूर्ण उदाहरण होगा। जब मटर, शुरू में आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं, सरलता से तैयार किए जाते हैं, तो वे निर्विवाद रूप से स्वस्थ होते हैं और साथ ही (लिंक एक नए टैब में खुलेगा)।

खैर, प्रिय पाठक, अगर अब कोई आपसे पूछे कि यह क्या हैफाइबर, ये कौन से उत्पाद हैं, इन उत्पादों की एक सूची, आपके पास इनका उत्तर तैयार होगा! क्योंकि आदर्श वाक्य के साथ एक सेट टेबल की तस्वीर "सूप सूप और दलिया हमारा भोजन है!" उन्हें पूरी तरह से उत्तर देता है. अच्छा, यदि आप सप्ताह में एक बार दलिया पकाएँ तो क्या होगा?व्यंजन विधि- फाइबर की कमी से निश्चित रूप से आपको कोई खतरा नहीं होगा!

पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायी लगातार फाइबर के लाभों के बारे में बात करते हैं - पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में निहित आहार फाइबर।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है - इसकी मदद से आप बिना अधिक प्रयास के सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रख सकते हैं।

फाइबर स्वयं जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यावहारिक रूप से पचता नहीं है और इसमें विटामिन नहीं होते हैं, जो सैद्धांतिक रूप से इसे बेकार बनाता है।

लेकिन साथ ही, स्वस्थ रहने, पाचन और आंतों के कार्य के लिए कठोर फाइबर आवश्यक हैं।

हम फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को समझते हैं, वे कैसे काम करते हैं, और मेनू में शामिल करने के लिए आवश्यक व्यंजनों की एक सूची बनाते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - लाभ और मतभेद

हमारा शरीर फाइबर को पचाना क्यों नहीं चाहता/नहीं पचा पाता?

उत्तर सरल है: पौधों के खुरदरे हिस्सों को संसाधित करने में बहुत समय लगेगा, लेकिन शरीर के माध्यम से उनका पारगमन भोजन के अपशिष्ट, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों की सफाई सुनिश्चित करता है, और तृप्ति की भावना के लिए कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति आवश्यक है।

भोजन के विपरीत, जो पाचन की लंबी प्रक्रिया से गुजरता है, फाइबर अपने मूल रूप में उत्सर्जित होता है, हालांकि, यह घुलनशील और अघुलनशील हो सकता है।

इसका क्या मतलब है: संतुलित माइक्रोफ्लोरा वाली स्वस्थ आंत में बैक्टीरिया रहते हैं जो कठोर आहार फाइबर को नष्ट कर सकते हैं।

इनकी सहायता से बड़ी आंत में घुलनशील यौगिक बनते हैं। वे जेली जैसी अवस्था में आ जाते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित हो जाते हैं।

फाइबर सब्जियों और फलों में पाया जाता है

घुलनशीलता की डिग्री फल के छिलके से निर्धारित की जा सकती है - यह जितना पतला और नरम होगा, रेशे उतने ही अधिक टूटेंगे।

घुलनशील समूह में रेजिन, एल्गिनेट और पेक्टिन होते हैं। अघुलनशील - सेलूलोज़, लिग्निन, हेमिकेलुलोज़।

फाइबर के 8 लाभकारी गुण:

1. उचित कामकाज को बहाल करता है और आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है - आहार बवासीर और कब्ज के लिए निर्धारित है
2. वजन घटाने को उत्तेजित करता है - उच्च तृप्ति के लिए धन्यवाद, भूख की भावना कम हो जाती है, भागों का आकार कम हो जाता है
3. रक्त शर्करा को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है - हृदय रोगों की रोकथाम के लिए, सभी प्रकार के मधुमेह के लिए संकेत दिया गया है
4. लसीका तंत्र को साफ करता है
5. विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट, अनावश्यक वसा, पेट और आंतों के बलगम को हटाता है, एक प्राकृतिक अवशोषक है
6. मांसपेशीय तंतुओं को मजबूत करता है
7. मलाशय कैंसर सहित कैंसर को रोकता है
8. पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है

बेशक, फाइबर से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में कई प्रकार के मतभेद होते हैं, और यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो सूजन और अन्य पोषक तत्वों का अवशोषण खराब हो सकता है।

गिट्टी आहार फाइबर आंतों में सूज जाता है और स्पंज की तरह अतिरिक्त नमी को अवशोषित कर लेता है

इसमे शामिल है:

1. सेब
2. पके फल
3. टमाटर
4. स्ट्रॉबेरी
5. पत्ता गोभी
6. अनाज
7. चोकर

आपको आंतों और पेट की श्लेष्मा झिल्ली की सूजन, तीव्र संक्रामक रोगों और रक्त परिसंचरण की समस्याओं के मामले में अपने आहार को समृद्ध करते समय सावधान रहना चाहिए।

फाइबर और आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - विवरण के साथ तालिका

दलिया में भारी मात्रा में कठोर आहार फाइबर होता है

फाइबर पौधे की उत्पत्ति का भोजन है।

सब्जियाँ, फल, अनाज, चोकर, सूखे मेवे, फलियाँ, साबुत रोटी - फाइबर बीज, तने, छिलके में केंद्रित होता है।

फलों में द्रव्यमान 2%, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2% तक पहुँच जाता है। बीजों में भारी मात्रा में अघुलनशील फाइबर होता है।

घुलनशील - जामुन, जई का चोकर और पत्तेदार सब्जियाँ।

इस पर आधारित संतुलित आहार बिना किसी अतिरिक्त योजक के आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करता है।

टिप: 25 ग्राम बिल्कुल उतना ही अघुलनशील फाइबर है जितना एक व्यक्ति को आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन चाहिए।

नीचे दी गई सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें सबसे अधिक आहार फाइबर होता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पकाए जाने पर सब्जियां फाइबर खो देती हैं, यही कारण है कि उन्हें "जीवित" खाना बेहतर होता है।

ब्राउन चावल चुनें

बीज- सन, कद्दू, सूरजमुखी, तिल

रोटीसाबुत अनाज के आटे से बना, मोटा पिसा हुआ, चोकर के साथ

रोटीअनाज और अनाज से

सूखे मेवों के पक्ष में अस्वास्थ्यकर मिठाइयों का त्याग करें

पागल- बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली

अनाज- मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं

चावल- छिला हुआ, अपरिष्कृत, भूरा

सभी तात्कालिक दलिया जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती है उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं। हालाँकि इन्हें बनाना सुविधाजनक है, लेकिन ये स्वास्थ्य के लिए बेकार हैं।

सूखे मेवे- खजूर, किशमिश, सूखे खुबानी

सब्ज़ियाँगर्मी उपचार के बिना - शतावरी, पालक, ब्रोकोली, सफेद गोभी, गाजर, मूली, खीरे, आलू, चुकंदर, टमाटर, कद्दू

साबुत आटे और चोकर वाली रोटी को प्राथमिकता दें

जामुन और फल- काले किशमिश, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, केले, खुबानी, आड़ू, सेब, नाशपाती, अंगूर

लेकिन अफसोस, डेयरी उत्पादों और उनके सभी डेरिवेटिव में फाइबर नहीं होता है।

यह प्रीमियम आटे, तेल या ताज़ा निचोड़े हुए रस में नहीं पाया जाता है। उत्तरार्द्ध को आहार फाइबर से समृद्ध करने के लिए, आपको स्मूदी को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सब्जियों और फलों को छीलना नहीं चाहिए - सेब और नाशपाती के छिलकों में सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है। यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है।

हम आयातित सेबों को भी साफ करते हैं - फलों के दीर्घकालिक परिवहन के दौरान, छिलके को हमेशा रासायनिक यौगिकों से उपचारित किया जाता है जो प्राथमिक रूप से उपयोगी नहीं होते हैं।

चोकर पर विशेष ध्यान देना चाहिए

टिप: सब्जियों में फाइबर विभिन्न भागों में केंद्रित होता है। गाजर में, उदाहरण के लिए, कोर में, और चुकंदर में - अंदर के छल्ले में।

अलग से, यह चोकर का उल्लेख करने योग्य है।

इन सभी में - चावल, मक्का, गेहूं, जौ, दलिया और राई - न केवल भारी मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, बल्कि एक प्राकृतिक अवशोषक भी होते हैं।

इनमें विटामिन बी, ई, निकोटिनिक एसिड, जिंक, क्रोमियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कई अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं।

आप उन्हें किसी फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य विभाग से खरीद सकते हैं। आंतों को साफ करने के लिए इष्टतम खुराक दिन में तीन बार एक बड़ा चम्मच है।

यदि उसी समय आप डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाएं लेते हैं, तो चोकर लेने के बाद कम से कम छह घंटे बीतने चाहिए, क्योंकि उनमें सभी विदेशी तत्वों को सक्रिय रूप से हटाने की क्षमता होती है।

आहार रोटी

फाइबर को दोनों प्रकार के फाइबर युक्त तैयारी के रूप में भी खरीदा जा सकता है।

इसके नियमित सेवन से गिट्टी पदार्थों की कमी जल्दी पूरी हो जाती है, हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अंतिम उपाय के रूप में इस पद्धति का सहारा लेने और खुद को उचित रूप से संरचित मेनू तक सीमित रखने की सलाह देते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - उचित वजन घटाने के लिए सूची और नियम

नट्स कम मात्रा में खाएं

पेट में फाइबर की सूजन और सभी हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालने की क्षमता के बारे में प्रेरक जानकारी से प्रेरित होकर, कई लड़कियां आहार फाइबर पर आधारित आहार का बिना सोचे-समझे दुरुपयोग करना शुरू कर देती हैं।

इसमें कोई संदेह नहीं है, यह काम करता है, लेकिन यदि मानक प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक बढ़ जाता है, तो यह आपकी भलाई को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है।

चोकर के साथ, लाभकारी पदार्थ और विटामिन उत्सर्जित होने लगेंगे, और उनके साथ सूजन और गैस का निर्माण भी बढ़ जाएगा।

सलाद में बीज डालें

ऐसा होने से रोकने के लिए, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की स्वास्थ्य पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने कई सरल नियम विकसित किए हैं:

1. प्रतिदिन 16-20 ग्राम फाइबर छिलके सहित 800 ग्राम सब्जियों और फलों को प्रदान करता है
2. जौ, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया से बना दलिया 5-7 ग्राम और लाएगा
3. 5-6 ग्राम में 100 ग्राम साबुत आटे की ब्रेड होती है
4. सप्ताह में दो बार, दाल, मटर और बीन्स के साथ मेनू में विविधता लाएँ
5. कन्फेक्शनरी चीनी न खाएं, अस्वास्थ्यकर व्यंजनों की जगह सूखे मेवे लें
6. छोटे नाश्ते में मेवे और बीज शामिल होने चाहिए
7. उबले हुए चोकर का सेवन करें - प्रति दिन 6 बड़े चम्मच

टिप: भोजन के बेहतर पाचन के लिए, दिन के पहले भाग में फल खाना छोड़ दें और भोजन को पानी से धोने की बुरी आदत छोड़ दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक मेनू का एक चौथाई हिस्सा ताजा सलाद का होना चाहिए।

एक और चौथाई फल हैं, एक चौथाई पकी हुई सब्जियाँ हैं, दसवां हिस्सा फलियाँ और अनाज हैं, उतनी ही मात्रा किण्वित दूध, दूध और मेवे हैं, और बीसवां हिस्सा वनस्पति वसा है।

फाइबर पर वजन कम करने का आधार ताजा सलाद है

इस तरह से वजन कम करके, आप वास्तव में केवल उचित आहार की मदद से एक महीने में दो से चार किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

प्रक्रिया को सुचारू और दर्द रहित बनाने के लिए, न केवल फाइबर, बल्कि वनस्पति प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित एक मेनू बनाएं।

इनके आधार पर विविध प्रकार के व्यंजन तैयार करें:

1. बीन्स, सोया, ब्राउन चावल और चना
2. ताज़ा सलाद में कद्दू के बीज, बादाम, अखरोट, काजू और हेज़लनट मिलाएँ
3. पालक और एवोकाडो से खुद को मजबूत बनाएं
4. ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आटिचोक और ब्रोकोली को मत भूलना
5. बिना सोचे-समझे, केले, रसभरी, नाशपाती, सेब का सेवन करें

क्विनोआ के बीज भी ऊपर सूचीबद्ध लाभों से भरपूर हैं - वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, कैल्शियम, जस्ता, मैग्नीशियम और आयरन का स्रोत हैं।

इनका उपयोग दलिया बनाने, आटा पीसने और रोटी पकाने के लिए किया जाता है। क्विनोआ में व्यावहारिक रूप से कोई स्वाद नहीं होता है, इसलिए आप मसालों के बिना नहीं रह सकते।

जूस की जगह स्मूदी चुनें

बवासीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना (पूरी सूची के लिए ऊपर अनुभाग देखें) बवासीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

स्पंज की तरह कठोर आहार फाइबर, बड़ी मात्रा में नमी को अवशोषित करता है और मल को नरम करता है, जिससे श्लेष्म झिल्ली को परेशान किए बिना मलाशय के माध्यम से इसके पारित होने की सुविधा मिलती है।

आहार का आधार ताजी सब्जियां, फल, अनाज, केले, सूखे खुबानी, आलूबुखारा और प्रतिदिन 60 ग्राम चोकर होना चाहिए।

हम अभी भी एवोकैडो छीलते हैं

आपको निम्नलिखित पोषण संबंधी नियमों का पालन करना चाहिए:

1. दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं
2. एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ और दलिया दलिया को प्राथमिकता दें
3. साबुत आटे, चोकर और काले आटे से बनी रोटी चुनें
4. पके हुए माल और पास्ता से बचें
5. सही सब्जियाँ चुनें: चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकोली, खीरे, तोरी, कच्ची, उबली हुई और उबली हुई गाजर
6. प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पियें
7. चाय, कॉफी, शराब सीमित करें

सब्जियों को भाप में पकायें

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - गर्भावस्था के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची

गर्भवती और युवा माताओं के आहार में कठोर आहार फाइबर कब्ज और मोटापे की प्रभावी रोकथाम है।

दैनिक खपत दर 28-30 ग्राम है। यह नियमित मल त्याग और स्थिर शर्करा स्तर बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

1. ताजी सब्जियों और फलों पर ध्यान दें; सेब, नाशपाती, या आड़ू को छीलें नहीं
2. साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें
3. गेहूं, राई और चावल की भूसी खाएं
4. दाल और मटर के व्यंजन बनायें

लेकिन भोजन के दौरान, बहुत मोटे फाइबर और इससे युक्त उत्पादों से बचना बेहतर है:

1. फलियाँ
2. दिल
3. मिठी काली मिर्च
4. ब्रोकोली
5. भूरे रंग के चावल
6. भुट्टा
7. फलियाँ
8. मोटा आटा

दलिया को पानी में पकाएं

इसके बजाय, खाएं:

1. पानी पर दलिया
2. चुकंदर
3. सूखा आलूबुखारा
4. रहिला
5. बेर
6. छिलके वाला चावल
7. आलू

और अपने आहार के प्रति अपने बच्चे की प्रतिक्रिया की निगरानी करना सुनिश्चित करें - माँ के दूध की गुणवत्ता सीधे तौर पर इस पर निर्भर करती है।

वजन घटाने के लिए फाइबर के महत्व के बारे में अधिक जानकारी आपको नीचे दिए गए वीडियो में मिलेगी:

फाइबर उन पदार्थों को संदर्भित करता है जो घुलते नहीं हैं और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। इसके मूल में, यह गिट्टी है जिसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन इसके बिना जठरांत्र संबंधी मार्ग ठीक से काम नहीं करता है, जो कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। इसीलिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

अपनी रासायनिक संरचना के अनुसार, फाइबर पॉलीसेकेराइड से संबंधित है जो सभी पौधों की कोशिका भित्ति बनाते हैं। इसीलिए इसके मुख्य स्रोत जड़ी-बूटियाँ, अनाज और अनाज, बीज, सब्जियाँ और फल हैं।

फ़ाइबर, जिसे अक्सर आहारीय फ़ाइबर कहा जाता है, एक ऐसा पदार्थ है जो पाचन एंजाइमों द्वारा अपचनीय होता है। पोषण और ऊर्जा मूल्य की कमी के बावजूद, यह आंतों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। फाइबर के बिना, लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा का अस्तित्व असंभव है - इसकी सतह को उनके प्रजनन के लिए एक आदर्श वातावरण माना जाता है, और केवल आंतों के बैक्टीरिया ही इसे ग्लूकोज और अन्य पदार्थों में तोड़ने में सक्षम होते हैं।

पिछली सदी के 70 के दशक में आहार से फाइबर को बाहर करना फैशनेबल था। हालाँकि, पहले से ही 80 के दशक के अंत में यह पता चला कि इस पदार्थ के बिना उत्पादों के प्रशंसकों में कैंसर से पीड़ित होने की संभावना आहार फाइबर के "पुराने जमाने" के उपभोक्ताओं की तुलना में दस गुना अधिक थी। ट्यूमर न केवल आंतों और पेट में, बल्कि अन्य अंगों में भी पाए गए।

यह पता चला कि फाइबर ही वह आधारशिला है जो शरीर को कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियों से बचाता है।

कई लोग फाइबर को आंतों के लिए प्राकृतिक ब्रश और पूरे शरीर के लिए वैक्यूम क्लीनर कहते हैं। यह रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं करता है, क्योंकि इसके सबसे छोटे कणों का आकार अभी भी पोषक तत्वों के अणुओं से बड़ा है।

फाइबर के लाभकारी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

फाइबर का मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हालांकि जब यह पाचन तंत्र में प्रवेश करता है तो यह शरीर के तरल माध्यम में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन आंतों के बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीवों द्वारा दीर्घकालिक प्रसंस्करण से गुजरता है। इसे पूरी तरह से हाइड्रोलाइज होने में बहुत लंबा समय लगता है, और अधिकांश फाइबर शरीर को अपचित अवस्था में छोड़ देता है। हालाँकि, यह संपूर्ण "नमक" है - इसकी विशेष संरचना और गुणों के कारण, फाइबर का मानव शरीर पर विविध सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

मानव शरीर पर आहार फाइबर का प्रभाव

1. छोटी आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, ताकि खाने के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि न हो। कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण लंबे समय तक धीरे-धीरे होता है।
2. कोलेस्ट्रॉल सहित कुछ वसा को अवशोषित (अवशोषित) करता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस से रक्त वाहिकाओं को संरक्षित करना और अतिरिक्त वजन जमा होने के जोखिम को खत्म करना संभव हो जाता है।
3. आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, इसे विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के प्रतिकूल प्रभावों से बचाता है, किण्वन प्रक्रियाओं के विकास को समाप्त करता है, और आंतों की दीवार को नुकसान के जोखिम को कम करता है। फाइबर मल की मात्रा बढ़ाकर मल नियमन में प्रमुख भूमिका निभाता है।
4. लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की कॉलोनियों के विकास को बढ़ावा देता है। इस प्रक्रिया के कारण, स्थिर प्रतिरक्षा बनती है, पोषक तत्व और विटामिन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, और आंतों और अन्य संक्रमणों का खतरा कम हो जाता है।

वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए फाइबर भी अपरिहार्य है।

पेट में फाइबर फूल जाता है, जिससे पेट भरे होने का एहसास तेजी से होता है और लंबे समय तक रहता है। यह आपको हिस्से के आकार को कम करने और भोजन की संख्या को कम करने की अनुमति देता है। परिणामस्वरूप, आहार की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।

फाइबर के मुख्य प्रकार

फाइबर को दो मुख्य समूहों में बांटा गया है - अघुलनशील और घुलनशील फाइबर.उनकी विशेषताएं और गुण तालिका में वर्णित हैं:

फाइबर समूह	पदार्थ का नाम	मूल गुण, शरीर पर प्रभाव
अघुलनशील	सेल्यूलोज	सक्रिय रूप से तरल को अवशोषित करता है और तृप्ति की भावना पैदा करता है, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को अवशोषित करता है, और क्रमाकुंचन में सुधार करने में मदद करता है।
	hemicellulose	तरल को अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, आंतों और यकृत को विषाक्त पदार्थों के प्रभाव से बचाता है। यांत्रिक रूप से आंतों की दीवारों से अपशिष्ट को हटाता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है, श्लेष्म झिल्ली को मजबूत करता है और ग्लूकोज और वसा के अवशोषण की डिग्री को नियंत्रित करता है।
	लिग्निन	वे रक्त संरचना को नियंत्रित करते हैं, यकृत की रक्षा करते हैं और संवहनी दीवारों को मजबूत करते हैं, एक एंटीट्यूमर प्रभाव डालते हैं और क्रमाकुंचन को सक्रिय करते हैं।
घुलनशील	कंघी के समान आकार	वसा और ग्लूकोज के अवशोषण को नियंत्रित करता है, पेट और आंतों की दीवारों को कवर करता है, और सूजन प्रक्रियाओं को कम करता है।
	inulin	इसे एक प्रोबायोटिक माना जाता है, जो लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के विकास को सक्रिय करता है। पाचन को सामान्य करता है और क्रमाकुंचन को सक्रिय करता है, मल को नियंत्रित करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
	गोंद और रेजिन	वे विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों को बांधते हैं, शरीर से कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को निष्क्रिय करते हैं और हटाते हैं, और रक्त को साफ करते हैं।

केवल एक प्रकार के फाइबर का सेवन करना उचित नहीं है। उदाहरण के लिए, घुलनशील फाइबर आंतों की दीवारों को अघुलनशील आहार फाइबर के संपर्क में आने से बचाता है और उन्हें बहुत अधिक नमी को अवशोषित करने से रोकता है। अघुलनशील आहार फाइबर के बिना, घुलनशील फाइबर के प्रोबायोटिक गुण कमजोर होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

पोषण विशेषज्ञ पौधों को आहार फाइबर की सामग्री में चैंपियन कहते हैं साग, सब्जियाँ, फल, बीज और जड़ें, फल और जामुन. विशेष रूप से उनके खोल में बहुत अधिक फाइबर होता है, और गूदे में यह थोड़ी कम सांद्रता में मौजूद होता है।

आप तालिकाओं से पता लगा सकते हैं कि किन उत्पादों में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं।

तालिका संख्या 1 - सब्जियों में फाइबर (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)

सब्ज़ियाँ	प्रोडक्ट का नाम	फाइबर की मात्रा
	उबला हुआ पालक	14
	मटर (पत्ते और दूधिया पकने वाले दाने)	8,8
	तोरी और तोरी	6
	ब्रोकोली	5,1
	ब्रसल स्प्राउट	4,1
	ताजी सफ़ेद पत्तागोभी	2,2
	मसालेदार सफेद गोभी	4,1
	फूलगोभी	2,5
	अजवाइन के साग और तने	8
	सिके हुए आलू	3
	उबले हुए चुकंदर	1
	गाजर	1,7
	टमाटर	1,4
	खीरे	0,7
	बल्ब प्याज	1,6

तालिका संख्या 2 - फलों और जामुनों में फाइबर सामग्री (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)

फल	प्रोडक्ट का नाम	फाइबर की मात्रा (ग्राम)
	ब्लूबेरी	8,8
	सूखे खुबानी को आधा-आधा काट लें	8,5
	ताजा रसभरी	8
	गुठली और छिलके सहित ताज़ा खुबानी	8
	सूखे प्लम (आलूबुखारा)	6
	छिलके सहित ताजा नाशपाती	5,5
	केला	3,1
	ताजा स्ट्रॉबेरी	3
	छिलके सहित ताजा सेब	4,5
	एवोकाडो	5,6
	क्रैनबेरी	8
	तरबूज	2,8
	ताजा चेरी	4,5
	डिब्बाबंद अनानास	0,8

तालिका संख्या 3 - अनाज और फलियों में फाइबर सामग्री (ग्राम/1 कप अनाज)

तालिका संख्या 4 - पास्ता में फाइबर सामग्री (ग्राम/1 कप उत्पाद)

तालिका क्रमांक 5 - ब्रेड में फाइबर की मात्रा (ग्राम/1 सर्विंग-स्लाइस)

तालिका संख्या 6 - नट्स और बीजों में फाइबर सामग्री (ग्राम/1 कप उत्पाद)

बीज और मेवे	सन का बीज	54
	चिया बीज	110-130
	मूंगफली	16
	सरसों के बीज	15,2
	बादाम	7,2
	पिसता	3,6
	पेकान	5,4
	कद्दू के बीज	8,4
	कश्यु	6,4
	अखरोट की गिरी	14
	उबला हुआ मक्का	4
	मकई पॉपकॉर्न	2,1

लाभों को बढ़ाने और शरीर की पोषक तत्वों और विटामिन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, प्रतिदिन प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। इसका मतलब यह है कि दैनिक मेनू में सब्जियों के व्यंजन, अनाज दलिया, सलाद और सब्जियों के साइड डिश, नट्स, बीज और ब्रेड, बेरी और फलों के व्यंजन शामिल होने चाहिए।

दैनिक फाइबर सेवन: कमी और अधिकता और उनके परिणाम

प्रारंभिक चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र सामान्य रूप से काम कर रहा है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक 5-7 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाई जा सकती है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित तक न पहुंच जाए। कीमत।

दैनिक फाइबर की आवश्यकता व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 35 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। इस मामले में, अघुलनशील फाइबर का अनुपात घुलनशील फाइबर (अनुपात 2/3) से थोड़ा कम होना चाहिए। यदि इस तरह के आहार पर स्विच करने से पहले आहार में पर्याप्त आहार फाइबर नहीं था, तो धीरे-धीरे उनकी मात्रा बढ़ाने लायक है। इस मामले में, आप कई समस्याओं से बच सकते हैं:

• कब्ज़;
• पुरानी जठरांत्र संबंधी बीमारियों का तेज होना;
• पेट फूलना;
• शरीर का निर्जलीकरण.

प्रारंभिक चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र सामान्य रूप से काम कर रहा है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक 5-7 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाई जा सकती है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित तक न पहुंच जाए। कीमत। यदि आप बड़ी मात्रा में आहार फाइबर का सेवन करते हैं, तो शरीर को प्रतिदिन 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होगी, क्योंकि फाइबर बहुत सारे तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, और यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो कब्ज हो सकता है।

आहार में आहार फाइबर की कमी से डिस्बिओसिस और आंतों की शिथिलता, सामान्य नशा और प्रतिरक्षा में कमी और कभी-कभी कैंसर होता है। आहार में बहुत अधिक फाइबर भी खतरनाक है। यदि व्यंजनों में बड़ी मात्रा में फाइबर, विशेष रूप से मोटे अघुलनशील फाइबर मिलाया जाता है, तो पेट और आंतों की श्लेष्मा झिल्ली में सूजन और पुरानी कब्ज होने की संभावना होती है। याद रखें, हर चीज़ को संयम की आवश्यकता होती है।

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फाइबर भोजन का एक आवश्यक घटक है जो आंतों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है। प्रत्येक व्यक्ति को इन आहार फाइबर के महत्व को समझना चाहिए और अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। इनमें कुछ ऐसे फल शामिल हैं जो न केवल शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करते हैं।

फाइबर के फायदे और नुकसान

फाइबर एक खाद्य घटक है, जो टूटने पर ग्लूकोज बनाता है, जो ऊतक कोशिकाओं का आधार बनाने के लिए आवश्यक है। मानव शरीर इस आहार फाइबर का उत्पादन स्वयं नहीं करता है, इसलिए इसे भोजन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस मामले में, भोजन कार्बोहाइड्रेट के एक विशेष समूह से संबंधित होना चाहिए जिसे पेट पचाने में सक्षम नहीं है। फाइबर में मोटे या मुलायम फाइबर हो सकते हैं। कच्चे खाद्य घटकों में मुख्य रूप से सेलूलोज़ होता है, जबकि नरम में राल, पेक्टिन और सेलूलोज़ होते हैं। इस प्रकार, नरम फाइबर गैस्ट्रिक जूस में पूरी तरह से घुल सकता है।

मानव शरीर आहार फाइबर को पूरी तरह से अवशोषित करने में सक्षम नहीं है; उनकी खुरदरी संरचना खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक पेट में रहने देती है, जिससे पेट भरा होने का एहसास होता है। उनके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति कम खाता है, जिसका उसके वजन पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है। फाइबर कब्ज से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। यह शरीर को कार्सिनोजेनिक पदार्थों से छुटकारा दिलाने में मदद करता है, जो बड़ी मात्रा में नशा का कारण बन सकते हैं।

मोटे रेशे, जठरांत्र संबंधी मार्ग में रहते हुए, कई उपयोगी कार्य करते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने और व्यक्ति के वजन को सही करने में मदद करते हैं। ऊर्जा के दृष्टिकोण से, ऐसा भोजन शरीर को लाभ नहीं पहुंचाता है, लेकिन यह आपको सभी अंगों के कामकाज को स्थिर करने की अनुमति देता है।

पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि एक वयस्क के लिए प्रति दिन 35-45 ग्राम फाइबर पर्याप्त है, जबकि बच्चों को केवल 10 ग्राम की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, मोटे आहार फाइबर की आवश्यकता प्रति वर्ष 1 ग्राम बढ़ जाती है, इसलिए 5 साल के बच्चे के लिए बच्चे को कम से कम 15 ग्राम फाइबर खाने की जरूरत है। जो लोग आहार पर हैं उन्हें प्रति दिन 35 ग्राम फाइबर खाने की जरूरत है।

मोटे फाइबर शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक नियमन के लिए आवश्यक है। लेकिन आपको धीरे-धीरे ऐसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए ताकि शरीर को ऐसे भोजन की आदत डालने का समय मिल सके। उचित पोषण में अचानक बदलाव पेट की समस्याओं में योगदान दे सकता है।

ताप उपचार से रेशों की संरचनात्मक उपस्थिति बढ़ जाती है, जिससे उनके लाभकारी गुण कम हो जाते हैं। शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए आपको ताजे फल खाने की जरूरत है। कब्ज से बचने के लिए गर्भवती महिलाओं को इनका अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए। लेकिन फाइबर से भरपूर फलों की मात्रा खाए गए सभी भोजन के 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा यह सूजन का कारण बन सकता है।

आहार के दृष्टिकोण से, फाइबर के बहुत फायदे हैं, क्योंकि यह अतिरिक्त वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इन आहार फाइबर में ऊर्जा मूल्य नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि वे किलोग्राम नहीं बढ़ाते हैं। उनकी उपस्थिति वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि वे शरीर को शुद्ध करते हैं और वजन को सामान्य करते हैं।

अधिकांश आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित होते हैं। कई फलों में अघुलनशील मोटे रेशे पाए जाते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर रुके हुए तरल पदार्थ को सोख लेते हैं और व्यक्ति को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं। इसके पोषण संबंधी लाभों के अलावा, कब्ज को रोकने के लिए फाइबर आवश्यक है।इसके अवशोषक गुणों के कारण, यह मल को पतला और बड़ा करता है, जिससे इसका निष्कासन आसान हो जाता है।

अत्यधिक फाइबर के सेवन से होने वाले नुकसान के बारे में बोलते हुए, हम निर्जलीकरण, अपच और यहां तक ​​कि वॉल्वुलस पर भी प्रकाश डाल सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, मोटे रेशों के सेवन को नियंत्रित करना और पानी पीना याद रखना आवश्यक है।

फलों की सूची

भोजन में फाइबर की उपस्थिति पूरे जीव के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और किडनी के रोग विकसित हो सकते हैं, इसलिए अपने आहार में आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। बड़ी मात्रा में फाइबर युक्त फलों की सूची से खुद को परिचित करना उचित है।

• एवोकाडो।यह फल विटामिन सी, ई, के, बी6 और बी9 से भरपूर होता है। 100 ग्राम फल में लगभग 6.5 ग्राम आहार फाइबर होता है, जो छिलके की विविधता और रंग पर निर्भर करता है। बड़े हल्के हरे फलों में छोटे गहरे हरे फलों की तुलना में फाइबर अधिक होता है। इसके अलावा, एवोकाडो संतृप्त वसा से भरपूर होता है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
• एशियाई नाशपाती।प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। ये फल विटामिन के और सी से भरपूर होते हैं, और इसमें पोटेशियम और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं, जो उन्हें मस्तिष्क समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालने की अनुमति देता है।

• नारियलइसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और प्रति 100 ग्राम फल में 9 ग्राम फाइबर होता है। यह मैंगनीज, सेलेनियम और विटामिन बी9 से भरपूर है। नारियल के उपयोग से हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है और शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाया जा सकता है।
• अंजीरताजा रूप में इसमें 3 ग्राम आहार फाइबर होता है, और सूखे रूप में - लगभग 10 ग्राम। इसके अलावा, फल पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा, पैंटोथेनिक एसिड और विटामिन बी 6 के कारण उपयोगी होता है। अंजीर हड्डियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में सक्षम है, साथ ही गुर्दे, पेट और आंतों को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करता है।

• सेब।प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2.5 ग्राम मोटे रेशे होते हैं। ये फल शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं और आंतों के कैंसर के गठन को रोकने में भी मदद करते हैं। सेब लंबे समय तक भूख की भावना को कम कर सकता है, जो आहार का पालन करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• खजूर।एक गिलास फल में लगभग 46% फाइबर होता है। वे रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग को भी स्थिर करते हैं। खजूर का सेवन कच्चा या मिठाई के रूप में किया जा सकता है।

• कीवी। 100 ग्राम में 3 ग्राम आहार फाइबर, 9 ग्राम शर्करा और 0.3 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है। फल प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, कोलेजन उत्पादन को प्रोत्साहित करने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।
• केला।यह फल विटामिन बी 6 और सी से भरपूर है। औसत फल में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है, जो कोलन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और भूख को दबा सकता है। कच्चे केले में प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

• नारंगीप्रति 100 ग्राम फल में 2.3 ग्राम फाइबर होता है। इसकी मदद से आप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं। संतरे प्रतिरक्षा में सुधार करने और कोलेस्ट्रॉल प्लेक को खत्म करने में मदद करते हैं।
• ख़ुरमा।एक फल में लगभग 6 ग्राम आहारीय फाइबर होता है। इसमें मौजूद पेक्टिन के कारण यह भूख की भावना को दबाता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

कैलोरी से फाइबर अनुपात

उच्च फाइबर सामग्री के बावजूद, कुछ फलों का सेवन आहार के दौरान नहीं किया जाना चाहिए। इनमें अक्सर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें बहुत अधिक चीनी होती है, जो वजन पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। इसलिए, आहार मेनू बनाने से पहले, BZHU के अनुपात, कैलोरी सामग्री और आहार फाइबर की मात्रा का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है।

फाइबर युक्त फलों के लिए कैलोरी तालिका

चूंकि फलों में आहारीय फाइबर के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, इसलिए उनके सेवन को सावधानीपूर्वक नियंत्रित किया जाना चाहिए। आहार बनाते समय, सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक मात्रा से न केवल वजन बढ़ेगा, बल्कि पाचन संबंधी समस्याएं भी होंगी।

उपयोग की सूक्ष्मताएँ

फाइबर की कमी से शरीर में सामान्य नशा हो सकता है। इसके अलावा, जठरांत्र संबंधी रोग, गुर्दे की विफलता, बवासीर, कब्ज और यहां तक ​​कि मधुमेह भी विकसित हो सकता है।

थर्मली प्रोसेस्ड मोटे फाइबर खाने से लाभ नहीं मिलेगा, इसलिए इनका ताजा सेवन करना चाहिए।

फाइबर भोजन का एक अनिवार्य घटक है, लेकिन कुछ मामलों में इसकी खपत को कम करना उचित है, उदाहरण के लिए, व्यक्तिगत असहिष्णुता या पुरानी दस्त के साथ। आहारीय फाइबर के सेवन के लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने और सही मेनू बनाने की आवश्यकता है।

कुछ मामलों में, उच्च फाइबर सेवन से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, इसलिए फल शामिल करना सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको अल्सर या गैस्ट्रिटिस है, तो इनका उपयोग कम से कम करना चाहिए। फलों के आहार का पालन करते हुए वजन कम करने के लिए, आपको एक मेनू इस तरह से बनाना होगा कि इसमें आहार फाइबर की मात्रा 26 ग्राम से अधिक न हो। इस मामले में, नाश्ते के दौरान अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की जगह फल खाने की सलाह दी जाती है। .

भोजन से आधे घंटे पहले फाइबर युक्त फल खाना सबसे अच्छा है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ावा देगा, जिससे मुख्य व्यंजनों की खपत कम हो जाएगी।

मोटे आहार फाइबर सामान्य आंतों के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे किसी भी व्यक्ति के दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ऐसे उत्पादों में पाए जाने वाले बैक्टीरिया विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकालते हैं।

पौधे के रेशे के अविश्वसनीय लाभों और इसके गुणों के बारे में नीचे एक वीडियो देखें।