Προκειμένου η δίαιτα να είναι ισορροπημένη και πλήρης, κατά την προετοιμασία της, πρέπει να γνωρίζετε για τις ουσίες που καταναλώνονται με το φαγητό. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή κάθε ανθρώπου. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε όχι μόνο για τις ουσίες που συνθέτουν τα τρόφιμα, αλλά και να κατανοείτε την αρχή της δράσης τους.

Η έννοια των «γρήγορων ή απλών υδατανθράκων» είναι αρκετά δημοφιλής σήμερα. Η ομάδα τους περιλαμβάνει τη ζάχαρη, τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη. Κατά κανόνα, η χρήση τους συμβάλλει στην προσθήκη επιπλέον κιλών.

Γλυκόζη

Το κύριο καθήκον της γλυκόζης είναι να σταθεροποιεί τον φυσικό μεταβολισμό των υδατανθράκων στο σώμα. Χάρη σε αυτή την ουσία, ο εγκέφαλος μπορεί να λειτουργήσει πλήρως, λαμβάνοντας την απαραίτητη ενέργεια. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες, ιδίως η γλυκόζη, πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

• κεράσια?
• κολοκύθι;
• σμέουρα?
• σταφύλι;
• κεράσι;
• καρπούζι.

Φρουκτόζη

Αναφέρεται σε ένα δημοφιλές είδος ζάχαρης φρούτων. Αυτό το γλυκαντικό είναι συχνός καλεσμένος στο τραπέζι ενός ατόμου που είναι άρρωστο. σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες που περιέχονται στη φρουκτόζη μπορούν να αυξήσουν τις συγκεντρώσεις σακχάρου στο αίμα, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Το γλυκαντικό φρούτων έχει πλούσια γεύση. Πιστεύεται επίσης ότι η εισαγωγή αυτού του γλυκαντικού στο καθημερινό μενού μπορεί να μειώσει γενικός δείκτηςπεριττές ουσίες (κενοί υδατάνθρακες) στη διατροφή.

Η γεύση αυτού του γλυκαντικού είναι πολύ πιο έντονη από αυτή του απλή ζάχαρη. Πιστεύεται ότι με τη συμπερίληψη της φρουκτόζης στη διατροφή, είναι δυνατό να μειωθεί η περιεκτικότητα των τροφίμων σε επιβλαβείς υδατάνθρακες.

Σακχαρόζη

Αυτό το γλυκαντικό δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά. Αφού εισέλθει στο ανθρώπινο σώμα, διασπάται στο στομάχι και τα προκύπτοντα συστατικά αποστέλλονται στο σχηματισμό λιπώδους ιστού.

Όταν οι άνθρωποι αναφέρουν απλούς υδατάνθρακες, εννοούν συνήθως τη ζάχαρη, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν κενές οργανικές ουσίες. Ένα τέτοιο φαγητό δεν είναι πάντα άχρηστο, ωστόσο περιέχει ζάχαρη.

Τι βλάπτει μια λεπτή σιλουέτα;

Ο χειρότερος εχθρός μιας όμορφης φιγούρας είναι τα πιάτα για την παρασκευή των οποίων χρησιμοποιήθηκε κρυσταλλική ζάχαρη. Τέτοια φαγητά θεωρούνται διάφορα κέικ, γλυκά και γλυκά αρτοσκευάσματα.

Οι διατροφολόγοι έχουν αρνητική στάση απέναντι σε αυτό το φαγητό γιατί οι ουσίες που περιέχονται σε αυτό συμπεριφέρονται συγκεκριμένα: εισέρχονται στο στομάχι, όπου διασπώνται σε μεμονωμένα στοιχεία.

Σπουδαίος! Η ζάχαρη απορροφάται γρήγορα στο αίμα, προκαλώντας απότομο άλμα στην ινσουλίνη!

Το κύριο συστατικό όλων των επιδορπίων - η ζάχαρη - συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους. Και το αίσθημα της πείνας, μετά την κατανάλωση γλυκού φαγητού, σου θυμίζει τον εαυτό του στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Εύπεπτοι υδατάνθρακες: χαρακτηριστικά

Οι απλοί υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται συχνά από γρήγορα εύπεπτους μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Αυτή η διαδικασία είναι γρήγορη γιατί βασίζεται στη γλυκόζη και τη φρουκτόζη.

Τέτοια στοιχεία χρησιμοποιούνται μαζί με αρτοσκευάσματα, ορισμένα λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μπορούν να συμπεριφέρονται διαφορετικά λόγω της απλής δομής τους.

Δίνω προσοχή! Οι γρήγοροι ή απλοί υδατάνθρακες είναι πολύ επιβλαβείς για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Η στιγμιαία επεξεργασία των τροφίμων σε καθιστική κατάσταση αυξάνει τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα. Όταν το επίπεδό του πέφτει, ένα άτομο αισθάνεται πεινασμένο. Σε αυτή την περίπτωση, οι αχρησιμοποίητες ουσίες μετατρέπονται σε λίπος.

Ωστόσο, σε αυτή τη διαδικασία υπάρχει ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό: Με ανεπάρκεια υδατανθράκων, το άτομο αισθάνεται κουρασμένο και συνεχώς νυσταγμένο.

Δίνω προσοχή! Η κατανάλωση οργανικών ουσιών σε μεγάλες ποσότητες προάγει την αύξηση βάρους.

Γρήγοροι υδατάνθρακες: να τρώτε ή όχι;

Όλοι οι διατροφολόγοι συνιστούν τη μείωση της κατανάλωσης αυτών των ουσιών στο ελάχιστο. Οι υπερβολικές ποσότητες ζαχαρούχων τροφών θα φέρουν άδειους υδατάνθρακες στο σώμα, οι οποίοι μετατρέπονται σε λίπος. Και όπως γνωρίζετε, η απαλλαγή από τα αποθέματα λίπους είναι πολύ δύσκολη, και μερικές φορές ακόμη και αδύνατη.

Δίνω προσοχή! Τροφές πλούσιες σε εύπεπτους υδατάνθρακες, δυστυχώς, μπορεί να είναι εθιστικές.

Αλλά το να εγκαταλείψετε εντελώς ένα τέτοιο φαγητό ή να το φάτε σε ελάχιστες ποσότητες δεν είναι εύκολο. Σύνταξη διαιτητικών χρήσιμο μενούΕίναι απαραίτητο να μετράτε απλούς υδατάνθρακες.

Η δίαιτα μπορεί να εμπλουτιστεί με μάζα υγιεινές τροφές: όλα τα είδη δημητριακών, μούρα, αφεψήματα βοτάνων, φρεσκοστυμμένο χυμοί φρούτωνκαι λαχανικά. Αλλά υγιεινή τροφήπρέπει επίσης να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες.

Ουσίες που απορροφώνται γρήγορα από το στομάχι και μετατρέπονται σε λιπώδης ιστός, βρίσκεται σε λαχανικά, μούρα και φρούτα, τα οποία περιέχουν ποικίλες ποσότητες μονοσακχαρίτη. ΠοσοστόΗ γλυκόζη σε αυτά είναι διαφορετική, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει.

Λίστα με απλές τροφές με υδατάνθρακες

Μούρα και φρούτα που περιέχουν γλυκόζη:

• σμέουρα (3,9%);
• φράουλες (2,7%);
• κεράσι (5,5%);
• δαμάσκηνο (2,5%);
• κεράσι (5,5%);
• καρπούζι (2,4%);
• σταφύλια (7,8%).

1. καρότα (2,5%);
2. λευκό λάχανο (2,6%).
3. κολοκύθα (2,6%).

Η φρουκτόζη βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων, που βρίσκεται σε λαχανικά, μούρα, φρούτα και φυσικό μέλι. Σε ποσοστιαίες τιμές μοιάζει με αυτό:

• καρπούζι (4,3%);
• παντζάρια (0,1%);
• μήλο (5,5%);
• κεράσι (4,5%);
• λάχανο (1,6%);
• σμέουρα (3,9%);
• κεράσι (4,5%);
• σταφύλια (7,7%);
• μαύρη σταφίδα (4,2%);
• αχλάδι (5,2%);
• φράουλες (2,4%);
• πεπόνι (2%);
• μέλι (3,7%).

Η λακτόζη βρίσκεται στο γάλα (4,7%) και στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: κρέμα γάλακτος οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά (από 2,6% έως 3,1%), γιαούρτι (3%), κεφίρ οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά (από 3,8% έως 5,1%) και σε πλήρες τυρί κότατζ (2,8%) και με χαμηλά λιπαρά (1,8%).

Η σακχαρόζη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά λαχανικά (από 0,4% έως 0,7%) και η ποσότητα ρεκόρ της, φυσικά, βρίσκεται στη ζάχαρη - 99,5%. Ένα υψηλό ποσοστό αυτού του γλυκαντικού μπορεί να βρεθεί σε μερικά φυτικές τροφές: καρότο (3,5%), δαμάσκηνο (4,8%), παντζάρι (8,6%), πεπόνι (5,9%), ροδάκινο (6,0%) και μανταρίνι (4,5%).

Για λόγους σαφήνειας, μπορείτε να επιδείξετε έναν πίνακα απλών και σύνθετων υδατανθράκων, ή μάλλον, τα προϊόντα που τους περιέχουν.

Ποιες τροφές δεν περιέχουν υδατάνθρακες;

Προκειμένου το φαγητό να είναι ωφέλιμο και να μην βλάπτει τη σιλουέτα σας, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι ομαλοποιούν την πέψη, κορεάζουν αργά το σώμα και παρέχουν ισχυρή παροχή ενέργειας.

Κατά τη δημιουργία ενός μενού για την ημέρα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα ζωτικά συστατικά των τροφίμων και να τα καταναλώνετε με μέτρο. Και για να περιοριστεί η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων, θα πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας μια λίστα που να δείχνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός συγκεκριμένου τροφίμου.

Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού απαιτείται ενέργεια, την οποία το άτομο λαμβάνει μέσω υδατανθράκων και λιπών. Πως πιο δραστήριο άτομο, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής, λόγω της έντονης σωματικής δραστηριότητας, χρειάζεται περισσότερα από αυτά από τον μέσο άνθρωπο.

Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες και από τι αποτελούνται;

Λίγο λιγότερο σε ψωμί σίκαλης και σίτου, φασόλια, σοκολάτα και κέικ.

Με ελάχιστη θερμική επεξεργασία, όπως το μαγείρεμα ελαφρώς μαγειρεμένου χυλού ή το ψήσιμο ψωμιού από δημητριακά ολικής αλέσεως, οι υδατάνθρακες διατηρούν τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Οι υδατάνθρακες περιέχουν άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από αυτά, από την οποία σχηματίζεται γλυκόζη, οδηγεί στο σχηματισμό λίπους.

Η καύση καυσίμου από το σώμα οδηγεί σε αντίστροφη διαδικασία: Το λίπος μετατρέπεται σε γλυκόζη.

Τύποι υδατανθράκων

Διακρίνονται σε απλούς (μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες) και σύνθετους (πολυσακχαρίτες).

Απλοί υδατάνθρακες

Μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, ριβόζη, γαλακτόζη, δεοξυριβόζη) δεν διασπώνται στο νερό: Οι μονοσακχαρίτες είναι πηγή ενέργειας για όλες τις διεργασίες μέσα στο κύτταρο. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη βρίσκονται σε γλυκά λαχανικά, φρούτα και μέλι.

• Γλυκόζηαπορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό και εισέρχεται στα κύτταρα μέσω του αίματος, μετατρέποντας σε γλυκογόνο. Απορροφάται εύκολα με τη βοήθεια της ινσουλίνης και είναι η κύρια πηγή οξείδωσης.

• ΦρουκτόζηΒρίσκεται λιγότερο συχνά, αλλά και οξειδώνεται γρήγορα και απορροφάται πιο αργά. Η φρουκτόζη μετατρέπεται σε γλυκόζη χωρίς τη βοήθεια ινσουλίνης. Ενδείκνυται για ασθενείς με διαβήτη, καθώς φορτίζει το πάγκρεας με πιο ήπιο τρόπο από τη ζάχαρη.

• Γαλακτόζηπου περιέχονται στη λακτόζη. Στο σώμα, μέρος του μετατρέπεται σε γλυκόζη, το άλλο μέρος εμπλέκεται στη διαδικασία κατασκευής ημικυτταρίνης.

Δισακχαρίτες- ενώσεις μορίων αρκετών μονοσακχαριτών: σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη.

• Σακχαρόζηείναι η κύρια πηγή ζάχαρης. Στο σώμα διασπάται σε πολλούς μονοσακχαρίτες. Αυτό αναφέρεται στη σακχαρόζη που βρίσκεται στο χυμό τεύτλων και ζαχαροκάλαμου. Η ζάχαρη που καταναλώνουμε έχει περισσότερη πολύπλοκη διαδικασίααφομοίωση.

• Λακτόζηή ζάχαρη γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι σημαντική για παιδική ηλικίαόταν το γάλα είναι το κύριο προϊόν διατροφής. Η δυσανεξία στο γάλα εμφανίζεται όταν το ένζυμο λακτόζης, το οποίο το διασπά για να σχηματίσει γλυκόζη και γαλακτόζη, μειώνεται ή μηδενίζεται.

• Μαλτόζηή ζάχαρη βύνης σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης του αμύλου και του γλυκογόνου. Η μαλτόζη βρίσκεται στη βύνη, το μέλι, τη μπύρα, τους φυτρωμένους κόκκους και τη μελάσα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Σύνθετοι υδατάνθρακεςεκτάριο χρήσιμα στοιχείαγια υγεία και σιλουέτα. Αυτό συμβαίνει λόγω της αργής διάσπασής τους στον οργανισμό, λόγω της οποίας τα επίπεδα ινσουλίνης παραμένουν φυσιολογικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

Πολυσακχαρίτες - πολυμερή που αποτελούνται από πολλούς μονοσακχαρίτες (άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη). ελάχιστα διαλυτό στο νερό.

Αμυλο είναι ο κύριος πολυσακχαρίτης που αφομοιώνεται από τον οργανισμό. Το 80% όλων των υδατανθράκων που καταναλώνονται είναι άμυλο. Προέρχεται από φυτικά προϊόντα: δημητριακά, αλεύρι, ψωμί.

Το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε άμυλο (60%), το λιγότερο από αυτό βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι βρώμης). Το άμυλο περιέχεται στα ζυμαρικά - 68%, στα όσπρια - 40%.

Τα όσπρια είναι αυτά που περιέχουν άμυλο: αρακάς, φακές, φασόλια. Η σόγια περιέχει μόνο 3,5% άμυλο.

Υπάρχει όμως πολύ στις πατάτες (έως και 18%), γι' αυτό οι διατροφολόγοι δεν κατατάσσουν τις πατάτες στα λαχανικά, αλλά τις εξισώνουν με τα δημητριακά και τα όσπρια.

Γλυκογόνο ή ζωικό άμυλο βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης: στο συκώτι, στο κρέας. Αποτελείται από μόρια γλυκόζης.

Κυτταρίνη- τύπος ίνας. αποτελείται από πολλά μόρια γλυκόζης. ΣΕ ανθρώπινο σώμαδεν χωνεύεται.

Λειτουργίες των υδατανθράκων

Αναμφίβολα, το σώμα μας χρειάζεται τόσο σύνθετους όσο και απλούς υδατάνθρακες.

Όταν οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα με την τροφή, μερικά από τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται ως ενεργειακό υλικό, τα υπόλοιπα προορίζονται κυρίως για πλαστικές ανάγκες.

Το αδιάθετο μεγάλο μέρος εναποτίθεται στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου και ένα πολύ μικροσκοπικό μέρος αποθηκεύεται στον μυϊκό ιστό.

Οφείλουμε στους υδατάνθρακες την ικανότητα να αντιστέκονται στη μόλυνση και να εξαλείφουν τον «άγνωστο» από το σώμα, για παράδειγμα, η βλεννογόνος μεμβράνη της μύτης και του λάρυγγα έχει την ικανότητα να συγκρατεί τη σκόνη.
Η σημασία των υδατανθράκων για τον άνθρωπο είναι εξαιρετικά σημαντική:

• Πηγή ενέργειας
• Εφαρμογή πλαστικών λειτουργιών
• Ρύθμιση του νευρικού συστήματος
• Η μόνη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο
• Αντιμετώπιση επιβλαβή βακτήριακαι τα μικρόβια
• Ανταλλαγή μεταξύ των κυττάρων
• Μετάδοση σημάτων από κύτταρο σε κύτταρο.

Ανεπάρκεια υδατανθράκων στον οργανισμό

Όταν υπάρχει καταστροφική έλλειψη υδατανθράκων, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ εξαντλούνται, γεγονός που οδηγεί στην εναπόθεση λιπών στα ηπατικά κύτταρα και το ήπαρ δεν λειτουργεί καλά.

Τα όργανα αντισταθμίζουν την ανεπάρκεια υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπη. Τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται με αυξημένο ρυθμό, γεγονός που οδηγεί σε διακοπή των μεταβολικών διεργασιών και, κατά συνέπεια, σε έντονο σχηματισμό κετονών.

Οι υπερβολικές ποσότητες κετονών οδηγούν σε οξίνιση της εσωτερικής μικροχλωρίδας και δηλητηρίαση του εγκεφαλικού ιστού με πιθανό κώμα.

Υπερβολικοί υδατάνθρακες στο σώμα

Αιτίες περίσσειας υδατανθράκων αυξημένο επίπεδοινσουλίνη στο αίμα, και οδηγεί σε σχηματισμό λίπους και διαταραχή του μεταβολισμού των πρωτεϊνών.

Όταν ένα άτομο αποφασίζει να φάει και μεσημεριανό και βραδινό ταυτόχρονα σε μία συνεδρίαση, το σώμα ανταποκρίνεται με ένα απότομο άλμα στην παραγωγή γλυκόζης.

Μετακινείται από το αίμα στους ιστούς μέσω της ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση των λιπών. Υπάρχει μια γρήγορη μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος.

Ρυθμίζει μεταβολισμός υδατανθράκωνινσουλίνη και άλλες ορμόνες: γλυκοκορτικοειδή που ενισχύουν τη σύνθεση της γλυκόζης από τα αμινοξέα στο ήπαρ.

Χάρη σε αυτή τη σύνθεση, το πάγκρεας παράγει την ορμόνη γλυκαγόνη. Αυτές οι ορμόνες δρουν αντίθετα από την ινσουλίνη.

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Η ιδανική ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων θεωρείται ότι είναι σχεδόν το 60% των θερμίδων της καθημερινής διατροφής. 1 γραμμάριο περιέχει 4 θερμίδες. Πιστεύεται ότι καθημερινή απαίτησηάτομο σε υδατάνθρακες - 50 g.

Χρειάζεστε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους;

Αν θέλετε να απαλλαγείτε από περιττό βάρος, τότε πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα ποιους υδατάνθρακες πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα έχει σχεδιαστεί για να αφομοιώνει όχι μόνο τους υδατάνθρακες, αλλά και τις διαιτητικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία σχηματίζουν σύνθετους υδατάνθρακες.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα (ζάχαρη, αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι, δημητριακά κ.λπ.) είναι απλοί υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό ποσοστό θρεπτικά συστατικά.

Ως αποτέλεσμα της κατανάλωσής τους, ο οργανισμός λαμβάνει μεγάλο αριθμόπεριττές θερμίδες που δεν μπορούν να επεξεργαστούν όλες. Η περίσσεια τους μετατρέπεται σε λίπος. Επιπλέον, το σώμα αναπτύσσει ανεπάρκεια βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Το συμπέρασμα από τα παραπάνω φαίνεται από μόνο του. Προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, για πρωινό, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τον γλυκό καφέ με ψημένα προϊόντα με χυλό από δημητριακά ολικής αλέσεως, που μπορεί να διατηρήσει την ενέργεια όλη την ημέρα, ωφελώντας τον οργανισμό.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και λαμβάνονται κυρίως από φυτά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων - άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες.

Το άμυλο αποτελείται από μια αλυσίδα μικρών σακχάρων. Αυτές οι αλυσίδες πρέπει να σπάσουν για να παράγουν ενέργεια. Κάθε γραμμάριο αμύλου περιέχει 4 θερμίδες. Τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες γιατί το σώμα μας δεν τις απορροφά κατά την πέψη.

Προϊόντα που περιέχουν υψηλό επίπεδοζάχαρη: καραμέλα, ζελέ, σόδα, κέικ και φρούτα. Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο: ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά και λαχανικά. Μέτρια κατανάλωση υγιεινούς υδατάνθρακεςΗ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αλλά οι πάρα πολλές θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και αύξηση αρτηριακή πίεση, ειδικά σε εκείνα τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να χάσουν βάρος διαιτητικά προϊόνταΜε χαμηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες. Αλλά η πρόσληψη τροφών με υδατάνθρακες πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη, διαφορετικά μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα περιέχει 3,75 kcal. Το σώμα μας χρειάζεται το 40 με 60% των θερμίδων από υδατάνθρακες, και σε μερίδες που δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία. Συνιστάται ημερήσιος κανόναςυδατάνθρακες είναι 130 g για ενήλικες.

1. Πατάτες:

Οι πατάτες περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων με τη μορφή αμύλου. Ένα φλιτζάνι βραστές πατάτες περιέχει 31 g υδατάνθρακες και ένα φλιτζάνι πουρέ περιέχει 36 g περισσότερουδατάνθρακες, δηλαδή 35%, και οι τηγανιτές πατάτες περιέχουν 27% υδατάνθρακες. Οι πατάτες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο. Το μεσαίου μεγέθους λαχανικό περιέχει μόνο 110 θερμίδες και είναι εντελώς απαλλαγμένο από νάτριο, χοληστερόλη και λίπος, καθιστώντας το κατάλληλο για κάθε δίαιτα. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, B6, φυτικές ίνες και σίδηρο.

2. Δημητριακά ολικής αλέσεως:

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και διαιτητικές ίνες.

Σχεδόν κάθε δημητριακός ολικής αλέσεως περιέχει μεγάλες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων, καθώς και πίτουρο και ενδοσπέρμιο, τα οποία παρέχουν στο σώμα μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και άλλων συστατικών που προάγουν την υγεία. Τα δημητριακά που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, κριθάρι, βρώμη και φαγόπυρο. Καστανό ρύζιπεριέχει 38 mg υδατάνθρακες ανά μερίδα. Όχι μόνο παρέχει στο σώμα μας υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια, αλλά περιέχει επίσης απαραίτητες ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες βελτιώνουν την πέψη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν παρόμοιες και μερικές φορές περισσότερες ποσότητες που καταπολεμούν τις ασθένειες χημικάαπό πολλά τυπικά φρούτα και λαχανικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως βελτιώνονται πεπτικό σύστημακαι βοηθά στον έλεγχο του βάρους.

3. Εσπεριδοειδή:

Τα εσπεριδοειδή είναι γνωστό ότι αποτελούν καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και διαιτητικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην υγιής ανάπτυξη, ανάπτυξη και ευεξία του σώματος.

Η κύρια πηγή ενέργειας στα εσπεριδοειδή είναι οι υδατάνθρακες. Αυτά τα φρούτα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες: φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, καθώς και κιτρικό οξύπου μας παρέχουν ενέργεια. Ένα γκρέιπφρουτ μεσαίου μεγέθους περιέχει 18,5 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών. 151 g πορτοκαλιών περιέχουν 14 g υδατανθράκων.

4. Μούρα:

Τα γλυκά και ζουμερά μούρα είναι πλούσια σε προ-ανθοκυανίνες, φυσικές χρωστικές και αντιοξειδωτικά. Οι φράουλες, όπως τα βατόμουρα και τα βατόμουρα, περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων. Και τα δύο περιέχουν 14 γραμμάρια υδατανθράκων, με τα βατόμουρα να έχουν υψηλότερο αριθμό υδατανθράκων στα 21 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι. Αυτά τα μούρα βοηθούν επίσης να απαλλάξει το σώμα από το επιβλαβές οξυγόνο και να το προστατεύσει από τον καρκίνο και άλλες λοιμώξεις.

5. Καρπούζι:

Εκτός από την υπέροχη γεύση του και τις χαμηλές θερμίδες (το καρπούζι έχει πολύ νερό), αυτό το μούρο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C (αντιπροσωπεύει ισχυρό αντιοξειδωτικό) και βήτα-καροτίνη και έτσι παρέχει επαρκή ποσότηταβιταμίνη Α, η οποία προλαμβάνει τον καταρράκτη και βελτιώνει την όραση. ½ φλιτζάνι κύβοι καρπούζι περιέχει 5,5 γραμμάρια υδατάνθρακες και έχει επίσης μέσο γλυκαιμικό δείκτη 72.

6. Μήλα:

Νόστιμα και τραγανά, τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα και επίσης από τα αγαπημένα των λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

7. Γλυκοπατάτες:

Οι γλυκοπατάτες παρέχουν στο σώμα καλούς υδατάνθρακες για να μας δώσουν ενέργεια. 227 γραμμάρια γλυκοπατάτας περιέχουν 240 θερμίδες και 55 γραμμάρια υδατάνθρακες. Δεν έχει σχεδόν καθόλου νάτριο και πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β5, καλίου, βιταμίνης Α, C και μαγγανίου.

8. Ξηροί καρποί και όσπρια:

Τα όσπρια, ως σημαντική πηγή διατροφής, βρίσκονται πολύ κοντά στα δημητριακά. Περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό και έτσι μοιάζουν με ζωικό κρέας διατροφική αξία. Όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες.

Εκτός από υδατάνθρακες, περιέχουν και πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέακαι ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων, καθώς και πολλές φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και στη συντήρηση υγιές βάρος. Τα τρόφιμα που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, σόγια, φασόλια και φασόλια.

9. Δημητριακά:

δημητριακά - υγιεινό τρόποξεκινήστε τη μέρα, αλλά καλύτερα μετρήστε την ποσότητα και να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα περισσότερα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά περιέχουν πολλή ζάχαρη, παρόλο που οι κατασκευαστές ισχυρίζονται στη συσκευασία ότι είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα δημητριακά περιέχουν 98% υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τα φυτρωμένα ανάλογα, όπως η βρώμη ή η σίκαλη, που περιέχουν 13-15% υδατάνθρακες. Άλλα θρεπτικά συστατικά στα δημητριακά περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες. Η βρώμη είναι η πιο υγιεινή επιλογή για πρωινό.

10. Αποξηραμένα φρούτα:

Τα αποξηραμένα φρούτα όπως το ακτινίδιο, τα δαμάσκηνα και οι χουρμάδες περιέχουν απαραίτητους υδατάνθρακες μαζί με άλλα σημαντικά συστατικά (ίνες και βιταμίνες). Μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο για να ικανοποιήσουν το γλυκό σας.

Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα μήλα, τα δαμάσκηνα και οι μπανάνες περιέχουν 88% υδατάνθρακες, ενώ τα αποξηραμένα ροδάκινα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες περιέχουν περίπου 75%. 1/4 φλιτζάνι σταφίδες παρέχει 45 γραμμάρια υδατάνθρακες. Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση αποξηραμένων φρούτων σε σαλάτες και αρτοσκευάσματα.

11. Μπανάνες:

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο. Έτσι, μια μπανάνα έχει 24 g υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης περισσότερη ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6, C και φυτικές ίνες. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μπανάνα στο καθημερινό σας πρωινό ή προσθέστε τη σε δημητριακά, φρουτοσαλάτες, γιαούρτια και μιλκσέικ.

12. Ψωμί:

Το ψωμί προμηθεύει τον οργανισμό μας με ένα σημαντικό μέρος των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας του οργανισμού. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και υδατανθράκων και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου χοληστερόλη και λίπος.

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατάνθρακες και το λευκό ψωμί περιέχει ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ψωμιού ή επιλέξτε μαύρο αντί για λευκό. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να χορτάσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ελέγχει την πείνα.

13. Ζυμαρικά:

Τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι και σιμιγδάλι περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων και γλυκαιμικού οξέος. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κινόα ή ζυμαρικά σιταριού αντί επιβλαβή ανάλογακαι προσθέστε υγιεινά λαχανικά ως επικάλυψη. Τρία φλιτζάνια μακαρόνια θα δώσουν στον οργανισμό σας 97 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά σκληρού σίτου είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β και σίδηρο, κάτι που προσθέτει μόνο στη θρεπτική τους αξία.

14. Πράσινα λαχανικά:

Μερικά πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες και περιέχουν σημαντικές βιταμίνεςκαι ορυκτά. Αν και θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων, αυτοί χαμηλό επίπεδο, που βρέθηκε στα πράσινα λαχανικά, δεν κάνει το τελευταίο επιβλαβές λόγω υψηλή περιεκτικότηταθρεπτικά συστατικά. Ο αρακάς, ο χυμός βελανιδιού και τα σπαράγγια μπορούν να περιέχουν έως και 30 γραμμάρια υδατανθράκων. Άλλα λαχανικά περιλαμβάνουν φασόλια, μπάμιες, αγγούρια, κολοκυθάκια και σπανάκι.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν μπορούν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες να είναι επιβλαβή για τη σιλουέτα σας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πάντα ποια από αυτά μπορεί πραγματικά να βλάψει το σώμα και ποια όχι, επειδή το σώμα μας χρειάζεται όχι μόνο πρωτεΐνες και λίπη, αλλά και κυρίως υδατάνθρακες.

Βίντεο - Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες, λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους

Η αποτελεσματικότητα και η αποδοτικότητα της προπόνησης εξαρτάται άμεσα από μια ισορροπημένη διατροφή. Λόγω της έλλειψης σύνθετων υδατανθράκων, ο τόνος του σώματος και οι δείκτες δύναμης μειώνονται απότομα. Αυτό αντανακλάται ιδιαίτερα αρνητικά στην προπόνηση με βάρη, αφού ο αθλητής βιώνει συνεχή έλλειψη ενέργειας.

Οι οργανικές ενώσεις που ταξινομούνται ως πολυσακχαρίτες στη χημική τους δομή ονομάζονται σύνθετοι και αργοί υδατάνθρακες. Το μόριο τους περιέχει μια ποικιλία μονοσακχαριτών, πολλή γλυκόζη και φρουκτόζη.

Πολλές ζωτικές διεργασίες στο σώμα συμβαίνουν με τη συμμετοχή μονοσακχαριτών. Προάγουν την επεξεργασία των λιπών και των πρωτεϊνών και έχουν θετική επίδραση στο συκώτι. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή συγκέντρωση αργών υδατανθράκων είναι καλύτερα να καταναλώνονται πριν από το μεσημεριανό γεύμα, όταν ο μεταβολισμός των υδατανθράκων δεν έχει ακόμη επιβραδυνθεί.

Το σώμα μεταβολίζει σακχαρίτες με τη μορφή γλυκόζης. Ο ρυθμός με τον οποίο οι σακχαρίτες μετατρέπονται σε γλυκόζη διαιρεί τους υδατάνθρακες σε απλούς, δηλαδή γρήγορους και σύνθετους, δηλαδή αργούς. Ο δείκτης του αντανακλάται στον γλυκαιμικό δείκτη του προϊόντος. Σε αργούς ανθρώπους, είναι αρκετά χαμηλός και, επομένως, ο κορεσμός του αίματος με γλυκόζη δεν συμβαίνει απότομα, αλλά αργά.

Προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται από τον οργανισμό κατά τη μάσηση. Η διαδικασία πυροδοτείται από τη δράση ενός ενζύμου που περιέχεται στο σάλιο στα τρόφιμα.

Οι αργοί υδατάνθρακες δείχνουν τη μεγαλύτερη αξία σε χειμερινή περίοδοφορά. Χάρη στους σακχαρίτες, διεγείρεται η παραγωγή μιας τέτοιας ειδικής ορμόνης όπως η σεροτονίνη. Έχει θετική επίδραση στη διάθεση ενός ατόμου και επίσης βοηθά να κρατήσει το σώμα ζεστό.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εύπεπτοι πολύ καιρό. Ο χαμηλός ρυθμός πέψης εξαλείφει τις υπερτάσεις ινσουλίνης, οι οποίες προκαλούν την επεξεργασία της περίσσειας υδατανθράκων σε λιπώδη ιστό και, κατά συνέπεια, οδηγούν σε παχυσαρκία.

Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει γρήγορα την καταναλωμένη ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτό είναι αυτό που είναι κύριος λόγοςΔεν συνιστάται η κατανάλωση αργών πολυσακχαριτών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί. Μετά το ξύπνημα, το σώμα παράγει ενεργά γλυκογόνο.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Η δομή ενός σύνθετου υδατάνθρακα περιλαμβάνει πολλές μοριακές αλυσίδες που περιέχουν πολλούς μονοσακχαρίτες. Μια παρόμοια σύνθεση είναι χαρακτηριστική για το άμυλο, τη γλυκομαννάνη, τη δεξτρίνη, το γλυκογόνο, την κυτταρίνη και τη χιτίνη. Κάθε μία από αυτές τις ουσίες, που αναφέρονται ως αργοί υδατάνθρακες, περιέχει χιλιάδες μονοσακχαρίτες, γεγονός που εξασφαλίζει μια μακρά διαδικασία πέψης, κατά την οποία η ενέργεια απελευθερώνεται αργά.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Τα σύνθετα συνιστώνται να καταναλώνονται πριν από την προπόνηση δύναμης. Μία δόση περιλαμβάνει τουλάχιστον 40 γραμμάρια. Απορροφάται αργά, παρέχει σταδιακά και ομοιόμορφα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα που είναι απαραίτητο για τον αθλητή.

Χάρη στους σύνθετους υδατάνθρακες, σύμφωνα με ιατρική έρευνα, οι δείκτες αντοχής αυξάνονται και η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται. Διατηρούν την ενέργεια σε σταθερά σταθερό επίπεδο. Τρώγοντας μια μερίδα υδατανθράκων, ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας στη μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Υπάρχουν πολλές πηγές για τη λήψη αυτής της ένωσης. Το πιο κοινό είναι το άμυλο. Η αργή αποσύνθεσή του σε γαστρεντερική οδό, που συνοδεύεται από μετατροπή σε γλυκόζη, δεν επιτρέπει στους μονοσακχαρίτες στο αίμα να πέσουν κάτω από το απαιτούμενο επίπεδο. Μεγάλες ποσότητες αμύλου βρίσκονται στα όσπρια και στα δημητριακά.

Η διάσπαση του γλυκογόνου σε γλυκόζη συμβαίνει στο ήπαρ. Δεν εμπλέκονται πρόσθετα ένζυμα αυτή τη διαδικασία. Μεγαλύτερη ποσότηταγλυκογόνο περιέχει χοιρινό και μοσχαρίσιο συκώτι, λίγο λιγότερο - κύτταρα μαγιάς, θαλασσινά, καραβίδες.

Οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται πλήρως, αλλά απορροφώνται σημαντικό ρόλο. Καθώς διέρχεται από την πεπτική οδό, βοηθά στον καθαρισμό του σώματος και στην απομάκρυνση της χοληστερόλης, των τοξινών και των μεταλλικών αλάτων από τα έντερα και επίσης αποτρέπει την ανάπτυξη διεργασιών σήψης. Διεγερτικός υπερυψωμένο τμήμαχολή, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.

Ως αποτέλεσμα της διάσπασης της φρουκτόζης, σχηματίζεται ένας παραπροϊόν πολυσακχαρίτης που ονομάζεται ινουλίνη. Χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης για διαβητικούς και βρίσκεται στις αγκινάρες και στο κιχώριο.

Όλοι οι αργοί υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, γεγονός που καθιστά αυτές τις ενώσεις ευεργετικές για την πέψη. Σταδιακά διασπώνται, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται ομοιόμορφα στο αίμα, δίνοντας ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί και διατηρώντας την ενεργειακή ισορροπία στον οργανισμό.

Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτα κουάκερ)

Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να τρώτε τροφές που δεν προκαλούν απότομα άλματαγλυκόζη στο αίμα, κορεσμός για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες που είναι πολύπλοκοι στη δομή τους ικανοποιούν και τις δύο συνθήκες και υπάρχουν σε πολλές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους με δημητριακά. Παρασκευάζονται από διάφορα δημητριακά, αλλά όχι από σιμιγδάλι φυσικό μέλι, τυρί φέτα, φρούτα και μούρα, ξηροί καρποί.

Οι χυλοί κάνουν καλό στην απώλεια βάρους λόγω της περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων. Με βάση αυτό το πιάτο, έχουν αναπτυχθεί δύο τύποι δίαιτας, που διαφέρουν όχι μόνο στη διάρκεια, αλλά και σε ορισμένα άλλα χαρακτηριστικά:

Έξι κουάκερ

Σχεδιασμένο για μια εβδομάδα. Μια δίαιτα που διαρκεί επτά ημέρες περιλαμβάνει την κατανάλωση χυλού από ένα συγκεκριμένο δημητριακό από Δευτέρα έως Παρασκευή με την ακόλουθη σειρά: σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, κριθάρι, μαργαριτάρι, ρύζι.

Και αν κάθε μέρα ταιριάζει ένα συγκεκριμένο είδοςχυλός που αναφέρεται παραπάνω, τότε η Κυριακή είναι μια ελεύθερη μέρα. Την έβδομη μέρα, μπορείτε να μαγειρέψετε οποιοδήποτε από τα δημητριακά που αναφέρονται ή όλα μαζί. Ο χυλός παρασκευάζεται χωρίς αλάτι και μόνο με νερό.

Για να έχει η δίαιτα το επιθυμητό αποτέλεσμα, λίγες μέρες πριν την έναρξη της δίαιτας αρνούνται αλκοολούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, τηγανητά και πικάντικα φαγητά. Δεν υπάρχει όριο στην ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται.

Δέκα μέρες

Περιλαμβάνει πλήρη αποχή από τις πατάτες, βούτυρο, λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ζάχαρη, ψωμί. Μπορείτε να φάτε απολύτως οποιοδήποτε δημητριακό, εκτός από το σιμιγδάλι. Ο χυλός μαγειρεύεται χωρίς αλάτι, βούτυρο, ζάχαρη και όχι με γάλα. Πριν φάτε, φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

Επιτρέπεται η προσθήκη μικρής ποσότητας ξηρών καρπών, μελιού ή φρούτων στον χυλό. Επιλέξτε δημητριακά κατά την κρίση σας. Μιάμιση εβδομάδα είναι μια αρκετά εντυπωσιακή περίοδος κατά την οποία το σώμα μπορεί να αρχίσει να εμφανίζει ανεπάρκεια βιταμινών. Η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό.

Οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένου του χυλού, που βασίζεται στην κατανάλωση τροφής πλούσιας σε αργούς υδατάνθρακες, μπορεί να διατηρηθεί όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες. Η συχνότερη συχνότητα μπορεί να υπονομεύσει την υγεία. Πρέπει να βγείτε από τη δίαιτα όσο πιο ευαίσθητα γίνεται, εμπλουτίζοντας σταδιακά τη διατροφή σας με επιπλέον τροφές.

Η υψηλότερη συγκέντρωση αργά εύπεπτων οργανικών ενώσεων με τη χημική δομή των πολυσακχαριτών υπάρχει στο ψωμί και ζυμαρικά, καλλιέργειες δημητριακώνκαι διάφορους χυλούς. Αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλή συγκέντρωση αμύλου. Η διάσπασή του σε μονοσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, συμβαίνει ως αποτέλεσμα της υδρόλυσης. Το άμυλο χρειάζεται πολύ χρόνο για να χωνευτεί γιατί έχει ειδική μοριακή δομή.

Τα προϊόντα ψωμιού πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Δεν είναι όλα ακίνδυνα για τη φιγούρα. Το λευκό ψωμί περιέχει ενώσεις με υψηλό ποσοστόγλυκαιμικό δείκτη και, ως εκ τούτου, το προϊόν απορροφάται γρήγορα και προκαλεί τη συσσώρευση λιπαρών εναποθέσεων. Υγιή θεωρούνται μόνο εκείνα τα ζυμαρικά και τα ψωμιά για τα οποία η ζύμη έγινε από χονδρούς κόκκους, με άλλα λόγια, έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία.

Το καλαμπόκι και οι πατάτες περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα αμύλου, αλλά είναι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσής τους, ειδικά για όσους χάνουν βάρος. Αναμεταξύ φυσική πηγήάμυλο, πρέπει να προτιμώνται τα δημητριακά και οι χυλοί δημητριακών. Το κριθάρι, το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα πολύτιμα.

Τα δημητριακά που αναφέρονται έχουν το χαμηλότερο ΓΔ. Μία μερίδα φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης ή χυλός μαργαριταριού κριθαριούεπιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, και επίσης γεμάτο ενέργειακαι δύναμη, που είναι άμεση συνέπεια της δράσης των αργών υδατανθράκων.

Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν πολύ λιγότερο άμυλο αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Το τελευταίο απαιτείται να διατηρηθεί κανονική λειτουργία πεπτικό σύστημακαι καθαρίζει το σώμα από τις επιβλαβείς τοξίνες και τα απόβλητα.

Αντιπροσωπεύουν μια αρκετά μεγάλη ομάδα, η οποία περιέχει κυρίως άμυλο. Χαρακτηριστικό γνώρισμαΤέτοια προϊόντα έχουν μια άγλυκη και ουδέτερη γεύση, η οποία είναι εντυπωσιακά διαφορετική από αυτή που είναι τυπική για τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες.

Για να αναπληρώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας, θα πρέπει να τρώτε τις ακόλουθες τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες:

• Ζυμαρικά από χοντροκομμένες ποικιλίες σιταριού.
• Ψωμί ολικής αλέσεως.
• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
• Κουάκερ (φαγόπυρο, ρύζι, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.).
• Οσπρια.
• Καστανό ρύζι
• Λευκά και κόκκινα φασόλια.
• Φακή.
• Τουρκικός αρακάς.
• Αποφλοιωμένο κριθάρι.
• Μαργαριτάρι κριθάρι.
• Αποξηραμένα βερίκοκα.
• Μήλα.
• γκρέιπφρουτ.
• ροδάκινα.
• Πορτοκάλια.
• Κεράσι.
• Αχλάδια.
• Αβοκάντο.
• Σπανάκι.
• Κολοκύθι.
• Φασολάκια.
• κρεμμύδια.
• Πιπέρι.
• Λαχανάκια Βρυξελλών, λευκά, κουνουπίδι.
• Μπρόκολο.
• Μανιτάρια.
• Πράσινος.
• Ντομάτες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πρακτικά ο μόνος τρόπος για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας χωρίς το σχηματισμό λιπώδους ιστού. Μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά βέλτιστο χρόνοπέφτει στο πρώτο ημίχρονο ή 60 λεπτά πριν την προπόνηση δύναμης. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να τρώτε γρήγορους (απλούς) υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο, πηγή ενέργειας για τη λειτουργία των μυών, των οργάνων και των συστημάτων του σώματος. Τα αποθέματα υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου συσσωρεύονται στο ήπαρ και τους μύες και καίγονται ενεργά όταν σωματική δραστηριότητα. Περίπου το 70% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου προέρχεται από υδατάνθρακες. Κατά μέσο όρο για έναν ενήλικο άνδρα που απασχολείται εύκολη σωματικήή διανοητική εργασία, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι 300-500 γραμμάρια. Για αθλητές και χειρώνακτες είναι πολύ υψηλότερο. Οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη μπορούν να το κάνουν μειώνοντας σημαντικά την αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή τους χωρίς να βλάψουν την υγεία τους. Θα πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και να τις καταναλώνετε σωστά για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί ή μονοσακχαρίτες απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και παρέχουν γρήγορη ενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, που περιέχουν γλυκόζη και φρουκτόζη, γλυκά με σακχαρόζη και γαλακτοκομικά προϊόντα με ζάχαρη γάλακτος - λακτόζη. Η είσοδός τους στον οργανισμό προκαλεί απότομη αύξησηεπίπεδο σακχάρου στο αίμα και άμεση απόκριση από το πάγκρεας - απελευθέρωση μεγάλης δόσης ινσουλίνης για να μειώσει αυτό το επίπεδο. Η ινσουλίνη παίρνει απλούς υδατάνθρακες και τους τοποθετεί στα λιποκύτταρα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες - πολυσακχαρίτες - θεωρούνται καλοί γιατί απορροφώνται αργά και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια ομοιόμορφα. Πρόκειται για διάφορα δημητριακά, λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί, που δεν έχουν σχεδόν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν διαταράσσουν το πάγκρεας.
Εάν το κύριο μέρος της διατροφής σας αποτελείται από κέικ, κέικ, ψωμί, ρύζι, παντζάρια, πατάτες, μούσλι και γλυκά που περιέχουν κακούς υδατάνθρακες, τότε αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό βάρος.
Αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να αντικατασταθούν με πηγές καλών υδατανθράκων, τα TOP 12 των οποίων περιλαμβάνουν:
1. Φρέσκα λαχανικάκαι φρούτα
2. Ψωμί σικάλεωςμε πίτουρο
3. Μπιζέλια
4. Καστανό ρύζι
5. Χυλός φαγόπυρου
6. Πλιγούρι βρώμης
7. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
8. Κόκκινα φασόλια και φακές
9. Μανιτάρια
10. Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση
11. Μαύρη σοκολάτα
12. Σόγια.
Αξίζει να προσθέσουμε ότι δεν αρκεί να ξέρεις, πρέπει να ξέρεις καλύτερη ώρανα τα παραλάβουν. Το σώμα καίει ενέργεια καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας, επομένως τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται πριν από τις 16-00 και το βράδυ να καταναλώνονται υδατάνθρακες σε μορφή σαλάτες λαχανικών. Είναι καλύτερο για τους αθλητές να λαμβάνουν υδατάνθρακες μετά από μια εξαντλητική προπόνηση για μια ώρα, όταν απορροφώνται εντατικά από τον οργανισμό για να αντικαταστήσουν το καμένο γλυκογόνο. Οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων που λαμβάνεται αυτή τη στιγμή καταλήγει όχι στα λιπώδη κύτταρα, αλλά στα μυϊκά κύτταρα.