Περιεχόμενα:

Τι είδη υδατανθράκων υπάρχουν και ποιος είναι ο σκοπός τους; Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Μετά τον υπολογισμό καθημερινή απαίτησηΣε θερμίδες, είναι λογικό να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα όταν χάνετε βάρος. Είναι το συστατικό των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων απλά σάκχαρααπό γλυκά, ψωμάκια και φρούτα, τις περισσότερες φορές απαιτεί προσαρμογή.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες βασίζεται στην κυριαρχία πρωτεϊνών και λιπών στο μενού, αλλά περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη σακχαρώδη διαβήτηΚαι μεταβολικό σύνδρομο. Εάν έχετε καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο ή διαβήτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν μεταβείτε σε τέτοιο νέα λειτουργίαθρέψη.

Τύποι υδατανθράκων και ο σκοπός τους

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν επιτρέπονται τα ακόλουθα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες:

• σιταρένιο ψωμί και ζυμαρικά;
• αρτοποιείο;
• κέικ?
• καραμέλες?
• ζάχαρη;
• ανθρακούχα ποτά και χυμοί.

Οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται, επομένως έχουν μικρότερη επίδραση στις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, άρα Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι επιθυμητές πηγές καυσίμου(αυτό είναι φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, μερικά λαχανικά).

Καθώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται, το σώμα παράγει ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην απορρόφηση των σακχάρων για να τροφοδοτήσει τους μυς. Η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται στο συκώτι, τους μύες και άλλα κύτταρα για μελλοντική χρήση ή μετατρέπεται σε λίπος.

Με βάση το πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα και τη μείωση αυτού του επιπέδου στο ελάχιστο, είναι δυνατό να εξισορροπηθεί η παραγωγή ινσουλίνης και να αναγκαστεί το σώμα να κάψει λίπος.

Κανόνας υδατανθράκων την ημέρα για απώλεια βάρους

Το μέσο ημερήσιο όριο ποικίλλει από 60 έως 130 γρσε σκληρούς χαμηλούς υδατάνθρακες, που δίνει περίπου 240-520 kcal. Ορισμένες δίαιτες περιορίζουν απότομα τους υδατάνθρακες στην πρώτη φάση και στη συνέχεια τους αυξάνουν σταδιακά. Άλλοι δεν ανεβάζουν το επίπεδο πάνω από 60 g την ημέρα.

Συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα σωστή διατροφή(για διατήρηση ή αύξηση βάρους) είναι το 40-60% της ημερήσιας διατροφής, το οποίο, με συνολική κατανάλωση 2000 kcal, θα είναι 800-1200 kcal ή 200-300 g.

Πιθανοί κίνδυνοι

Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν βάρος όταν μειώνουν τη θερμιδική τους πρόσληψη χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τα συμπληρώματα διατροφής, αλλά ένα μενού με χαμηλούς υδατάνθρακες δίνει καλύτερα αποτελέσματα την ίδια περίοδο. Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του έτους δεν ενδείκνυται.

Μια μελέτη του 2014 βρήκε τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά η διαφορά στο βάρος ήταν μόνο 500. Οποιαδήποτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μειώνει τη συνολική πρόσληψη τροφής και θερμίδες, επειδή η πρωτεΐνη και το λίπος σας κρατούν χορτάτους περισσότερο.

Όταν υπολογίζετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, αξίζει να διαβάσετε για τις παγίδες του να μην υδατάνθρακες. Μια ξαφνική και απότομη μείωση του συστατικού των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από συμπτώματα:

• πονοκεφάλους?
• κακή αναπνοή?
• κόπωση και αδυναμία?
• δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

ΣΕ μακροπρόθεσμαΗ άρνηση δημητριακών, λαχανικών και φρούτων απειλεί:

• ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων ·
• απώλεια οστικής μάζας?
• γαστρεντερικές παθήσεις.

Μειώνοντας σοβαρά τους υδατάνθρακες στα 20 g την ημέρα, μπορείτε να προκαλέσετε κέτωση - τη διαδικασία συσσώρευσης κετονών λόγω της διάσπασης των λιπών για παραγωγή ενέργειας. Τα παράπλευρα συμπτώματα του:

• ναυτία;
• πονοκέφαλο;
• ηθική και σωματική εξάντληση·
• κακή αναπνοή.

Η επιστήμη της απώλειας βάρους

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ένα από τα σχέδια απώλειας βάρους που είναι διαθέσιμα για εφαρμογή. Αλλά είκοσι τεκμηριωμένες μελέτες δείχνουν ότι δεν μπορείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες χωρίς να αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης. Επομένως, παραμένει το ερώτημα σχετικά με την επίδραση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διαδικασία καύσης λίπους.

Αντίστροφη έρευνα δείχνει ότι όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν προσφέρει μεγάλο όφελος. Φυσικά, θα λειτουργήσει για άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν κακή απορρόφηση υδατανθράκων λόγω αντίστασης στην ινσουλίνη.

Έρευνα από επιστήμονες από ιατρικό κέντροΗ Tufts-New England έδειξε ότι μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθά στη μείωση του βάρους σε άτομα με υψηλή έκκριση ινσουλίνης, αλλά όχι σε ενήλικες με φυσιολογική έκκριση.

Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που ήταν ευαίσθητες στην ινσουλίνη έχασαν περισσότερο βάρος με δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά από το αντίστροφο. Η διαφορά ήταν 13,5% και 6,8% του σωματικού βάρους. Η αντίσταση στην ινσουλίνη κάνει πραγματικά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων να αξίζει τον κόπο.

Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Ο αλγόριθμος υπολογισμού μοιάζει με αυτό:

1. Υπολογίζουμε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής σας.
   • για άντρες = 66 + (βάρος*13,7) + (5*ύψος) – (6,8* ηλικία);
   • για γυναίκες = 655 + (βάρος*9,6) + (1,7*ύψος) – (4,7*ηλικία);
   • πολλαπλασιάστε με τον συντελεστή δραστηριότητας: 1,2 - με καθιστικό τρόπο ζωής, 1,4 - με τακτικό περπάτημα και προπόνηση, 1,7 - με σκληρή σωματική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα.
   • για λόγους απώλειας βάρους, αφαιρέστε 20% από τον αριθμό που προκύπτει.
2. Ρύθμιση της πρόσληψης πρωτεΐνης 1,5 έως 2 g ανά κιλό σώματος. Για προβλήματα με τα νεφρά, μειώστε στο 1 g ανά κιλό. Λαμβάνουμε περίπου 120 g (480 kcal) για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 kg.
3. Ρύθμιση του ορίου λίπους από 0,5 έως 0,8 g ανά κιλό σώματος. Για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 g – 48 g λίπους ή 432 kcal. Για γυναίκες με υψηλό επίπεδοΗ χοληστερόλη μειώνεται στα 0,5 g ανά κιλό.
4. Υπολογίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των υδατανθράκων. Για παράδειγμα, με ημερήσια πρόσληψη 1300 kcal για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ή 97 g.

Δεν έχει νόημα να αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης πάνω από 2 g ανά κιλό σώματος και αν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, είναι επικίνδυνο. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους, αλλά στο ελάχιστο 30-40 g, διαφορετικά θα βλάψετε την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε από δημητριακά, λαχανικά και φρούτα - δώστε προσοχή σε αυτό το σημείο αν παλεύετε για ένα σμιλεμένο σώμα. Απλοί υδατάνθρακες(φρούτα και γλυκά) δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10%του συνολικού κανόνα υδατανθράκων, το υπόλοιπο 90% θα πρέπει να είναι σύνθετο.

Θέλοντας να χάσουν βάρος, τα κορίτσια κάνουν συχνά νέες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απελευθέρωσηαπό επιπλέον κιλά. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μέθοδοι εξίσου αποτελεσματικές. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην λιμοκτονείτε, αλλά να δημιουργήσετε μια ιδανική αναλογία BJU και να την τηρήσετε. Η μέθοδος βασίζεται στην κατανόηση της επίδρασης των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στο σώμα. Με την τήρηση της προσδιορισμένης αναλογίας, το κορίτσι θα είναι σε θέση να χάσει γρήγορα το υπερβολικό βάρος.

Πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε τη μέθοδο, θα πρέπει να καταλάβετε πώς να υπολογίσετε το BZHU για απώλεια βάρους. Οι ειδικοί έχουν εντοπίσει μια τυπική αναλογία που πρέπει να τηρεί ένα άτομο. Σύμφωνα με αυτό, το καθημερινό μενού πρέπει να έχει αναλογία 1:1:4. Ωστόσο, η αναλογία δεν είναι ιδανική. Αν το ακολουθήσετε, το σώμα υπερκορεσμένο με υδατάνθρακες με έλλειψη πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους και να οδηγήσει σε δυσφορία μετά την προπόνηση. Η ανάπτυξη μιας αναλογίας κατάλληλης για ένα συγκεκριμένο άτομο θα βοηθήσει στη διόρθωση αυτής της κατάστασης. Για να εκτελέσετε μια ενέργεια, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις πιο πρόσφατες πληροφορίες σχετικά με το θέμα. Θα μιλήσουμε περαιτέρω για το πώς να δημιουργήσετε μια αναλογία κατάλληλη για έναν fashionista, τα χαρακτηριστικά της απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο και τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής.

Αριθμομηχανή BZHU

Αριθμομηχανή απώλειας βάρους

Κατάρτιση της αναλογίας BZHU

Οι πληροφορίες σχετικά με τον ημερήσιο κανόνα του BZHU είναι απαραίτητες για την γρήγορη επίτευξη των στόχων που έχουν τεθεί για απώλεια βάρους και. Σήμερα, η αναλογία είναι 1:1:4. Ωστόσο, η αναλογία του BJU είναι εσφαλμένη. Το γεγονός είναι ότι οδηγεί σε έλλειψη πρωτεϊνών και σε περίσσεια υδατανθράκων. Το ποσοστό της κατανάλωσής τους για απώλεια βάρους πρέπει να είναι διαφορετικό.

Δίνω προσοχή! Εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, το σώμα θα αρχίσει να τους αποθηκεύει για το μέλλον, σχηματίζοντας λιπώδης ιστός. Δεν χρειάζεται την ποσότητα ενέργειας που προέρχεται από το φαγητό.

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό στο ανθρώπινο σώμα. Η έλλειψή του βλάπτει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών μετά σωματική δραστηριότητακαι επιβραδύνει. Η χρήση της ουσίας συνταγογραφείται από σχεδόν κάθε δίαιτα απώλειας βάρους. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να προσαρμόσετε την κλασική αναλογία. Είναι καλύτερα ο ημερήσιος κανόνας του BJU να αντιστοιχεί στην αναλογία 4:2:4 ή 5:1:2. Η τελευταία επιλογή είναι πιο κατάλληλη για άτομα που θέλουν να στεγνώσουν το σώμα και να χάσουν βάρος.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τη χρήση της μέσης τιμής μεταξύ των αναλογιών στην πράξη. Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Αυτή η ημερήσια απαίτηση του BZHU είναι κατάλληλη για τη μείωση του λίπους στο σώμα και την απώλεια βάρους. Για να λάβετε μεμονωμένες τιμές δεικτών για την απώλεια βάρους, ένα κορίτσι πρέπει αρχικά να υπολογίσει.

Γνώμη εμπειρογνωμόνων

Egorova Natalya Sergeevna
Διαιτολόγος, Νίζνι Νόβγκοροντ

Ναι, όλα αυτά είναι σωστά, πρέπει να υπολογίσετε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ξεχωριστά. Και οι τύποι που δίνονται στο άρθρο είναι τέλειοι για αυτό. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος απώλειας βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη και άλλους παράγοντες, από τους οποίους υπάρχουν πολλοί. Και είναι απίθανο να μπορείτε να σχεδιάσετε σωστά τι και πότε πρέπει να φάτε για να χάσετε το περιττό βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα σας. Επομένως, συμβουλεύω όλους τους ανθρώπους που σχεδιάζουν να χάσουν βάρος να συμβουλευτούν έναν διατροφολόγο. Θα δημιουργήσει μια ατομική δίαιτα που θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα από οποιαδήποτε άλλη βρείτε στο Διαδίκτυο.

Αν πάλι αποφασίσετε να χάσετε βάρος μετρώντας τα γραμμάρια πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα που καταναλώνετε, τότε να είστε προσεκτικοί και να μην μπερδεύεστε στους πίνακες. Και θα δώσω χρήσιμες συμβουλέςσχετικά με τους υδατάνθρακες. Είναι διαφορετικά και μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά το σώμα. Μερικά χρησιμεύουν ως αναντικατάστατη πηγή ενέργειας, ενώ άλλα εναποτίθενται κάτω από το δέρμα με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Επομένως, εντάξτε στη διατροφή σας τα λεγόμενα αργούς υδατάνθρακεςή χαμηλούς υδατάνθρακες γλυκαιμικός δείκτης. Να θυμάστε ότι είναι τα πιο χρήσιμα.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να τρώτε την ημέρα;

Για παράδειγμα, ένα κορίτσι ζυγίζει 60 κιλά και θέλει να χάσει βάρος στα 50. Έχοντας υπολογίσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες (50 κιλά x 24), αποδεικνύεται ότι η ημερήσια τιμή για απώλεια βάρους είναι 1200 θερμίδες. Η ανάπτυξη θα πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη αυτό το ποσό. Όταν επιλέγετε τρόφιμα για απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε όχι μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και τον κατάλληλο κανόνα του διατροφικού λίπους.

Εάν είναι δύσκολο για μια fashionista να προσαρμόσει αμέσως τη διατροφή της σύμφωνα με τον προκύπτον κανόνα και την τιμή του KBJU, μπορεί να χρησιμοποιήσει ενδιάμεσες τιμές. Στην παραπάνω περίπτωση, η τιμή του δείκτη θα είναι (55 kg x 24) 1320 kcal. Αυτές είναι πόσες θερμίδες μπορεί να καταναλώνει καθημερινά ένα κορίτσι. Όταν συνηθίσετε στο αλλαγμένο μενού, θα χρειαστεί να μειώσετε την ένδειξη.

Εάν υπερβαίνει περιττό βάροςυπερβαίνει τα 10 κιλά στο σώμα, η διαδικασία διόρθωσης σώματος εκτείνεται σε πολλά στάδια. Ας υποθέσουμε ότι ένα κορίτσι ζυγίζει 90 κιλά και θέλει να χάσει βάρος στα 50 γραμμάρια Το χάσμα μεταξύ των δεικτών είναι πολύ σημαντικό για να μειώσει απότομα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Αρχικά, θα χρειαστεί να μειώσετε το βάρος σας κατά 10 κιλά. Όταν φτάσει το σημάδι, ο fashionista πρέπει να υπολογίσει ξανά την τιμή του δείκτη και να καθορίσει την αποδεκτή τιμή. Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να προσαρμόσετε ξανά το συνηθισμένο μενού.

Στο παραπάνω παράδειγμα, ένα κορίτσι θα πρέπει να περάσει από τα ακόλουθα στάδια για να χάσει βάρος:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Για να κάνουν τη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα λιγότερο επώδυνη, τα κορίτσια μπορούν να αφαιρέσουν όχι 10, αλλά 5 από το τρέχον βάρος τους. Αυτό θα κάνει την απώλεια βάρους πιο άνετη, αλλά θα επιμηκύνει τη διαδικασία δύο φορές. Με βάση την τελική τιμή, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο μενού, τηρώντας παράλληλα τον ημερήσιο κανόνα του BZHU. Για να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα, πρέπει να γνωρίζετε.

Τραπέζι BZHU

Καθορίζουμε τον ημερήσιο κανόνα του BZHU

Για να υπολογίσει το BZHU για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες, ένας fashionista πρέπει να γνωρίζει πόσες θερμίδες περιλαμβάνονται στις κύριες ουσίες που καταναλώνονται στα τρόφιμα.

Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι:

• 1 g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal.
• 1 g λίπους περιέχει 9 kcal.
• 1 g υδατανθράκων περιέχει 4 kcal.

Γνωρίζοντας την αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων για απώλεια βάρους και προσδιορίζοντας την αναλογία που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος, το κορίτσι θα καθορίσει τον κανόνα του BJU.

Αν επιστρέψουμε στο παραπάνω παράδειγμα, στο οποίο μια fashionista θέλει να μειώσει το βάρος της από 60 σε 50 κιλά, ο υπολογισμός θα μοιάζει με αυτό:

• 45% πρωτεΐνη από 1200 kcal = 540 kcal. Αυτή η ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να είναι ανά ουσία στον ημερήσιο κανόνα του BJU. Γνωρίζοντας ότι 1 g πρωτεΐνης ισούται με 4 kcal, μπορείτε να υπολογίσετε τον συνολικό όγκο της στην καθημερινή διατροφή. 540:4 = 135 g πρωτεΐνης.
• 25% λιπαρά από 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g λίπος ανά γενικός κανόνας BZHU.
• 30% υδατάνθρακες από 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g υδατάνθρακες στον συνολικό όγκο του BJU.

Εάν ένα κορίτσι προπονείται περισσότερες από 5 φορές την εβδομάδα, το ποσοστό του BJU θα πρέπει να υπολογιστεί εκ νέου. Η δράση πρέπει να στοχεύει στην αύξηση καθημερινή κατανάλωσησκίουρος. Αυτό είναι απαραίτητο για να ανακάμψουν οι μύες πιο γρήγορα μετά την άσκηση. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να παραμείνει στο ίδιο επίπεδο.

Σπουδαίος! Η έννοια του BZHU είναι ατομική για κάθε άτομο. Ένα κορίτσι πρέπει να δημιουργεί ένα καθημερινό μενού λαμβάνοντας υπόψη τους δικούς του στόχους και τις ανάγκες της. Η συμμόρφωση με την καθορισμένη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά σας επιτρέπει επίσης να διατηρήσετε τα επιτευχθέντα αποτελέσματα.

Μια αριθμομηχανή μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε την ατομική ισορροπία του BJU στο σώμα. Θα απλοποιήσει την αναγνώριση του δείκτη και θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε ποια ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι κατάλληλη για ένα συγκεκριμένο κορίτσι. Η συμμόρφωση με τους κανόνες για τον προσδιορισμό του BZHU και τη χρήση της τιμής που προκύπτει κατά τη δημιουργία ενός μενού θα κάνει την απώλεια βάρους όσο το δυνατόν πιο άνετη.

Για να ελέγξετε το βάρος σας, είτε είναι απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας ή παραμονή σε φυσική κατάσταση, πρέπει να ξέρετε πώς να υπολογίσετε το BZHU. Γνωρίζοντας το δικό σας ημερήσιος κανόνας του BZHU,μπορείτε εύκολα να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Πώς να υπολογίσετε σωστά το BZHU,Σήμερα θα δούμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα και θα σας δείξω επίσης τον καλύτερο τρόπο υπολογίστε το BZHU για απώλεια βάρους.

Η αναλογία BZHU θεωρείται ότι είναι 1:1:4, αντίστοιχα. Αλλά αυτή η αναλογία δεν είναι απολύτως σωστή, καθώς οδηγεί σε περίσσεια υδατανθράκων και σε ανεπάρκεια πρωτεϊνών. Γνωρίζετε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων έχει τις συνέπειες της εναπόθεσης λίπους λόγω του γεγονότος ότι ο οργανισμός δεν χρειάζεται την ποσότητα υδατανθράκων με τους οποίους το «γεμίζετε» και απλά δεν έχει χρόνο να τους επεξεργαστεί, άρα όλη η περίσσεια κάρβουνα πηγαίνουν κατευθείαν στην αποθήκη λίπους.

Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη στο σώμα μας, αντίθετα, έχει γίνει ελλιπής. Και όσο λιγότερη πρωτεΐνη - το δομικό υλικό για τους μύες, τόσο χειρότερες είναι οι διαδικασίες αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση, τόσο λιγότερο μυϊκή μάζακαι πιο αργό μεταβολισμό στο σώμα. Προσωπικά, δεν μου αρέσει πολύ αυτή η τάση, και όχι μόνο εμένα, έτσι μεταξύ των προπονητών και των αθλητικών συμβούλων υπάρχει μια διαφορετική φόρμουλα, πώς να υπολογίσετε το BZHU– 4:2:4 ή 5:1:2 (αυτή η αναλογία είναι πιο κατάλληλη για απώλεια βάρους και στέγνωμα του σώματος).

Προτιμώ να επιλέξω τη μέση τιμή μεταξύ αυτών των δύο αναλογιών και να υπολογίσω το BZHU χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Αυτός ο διάδρομος είναι ο πιο κατάλληλος κατά τον υπολογισμό ημερήσιος κανόνας BZHU για μείωση του συστατικού λίπους.

Υπολογισμός ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης

Καθημερινός κανόναςθερμίδες ανά 1 κιλό βάρους αν ασκείστε 3-5 φορές την εβδομάδα σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να είναι: βάρος σε κιλά x 35. Αυτό γίνεται για τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος (μειώστε το συστατικό λίπους), τότε χρειάζεστε:

Φόρμουλα απώλειας βάρους = επιθυμητό βάρος (kg) x 24, Αλλά προαπαιτούμενοεδώ αν το περιττό σας βάρος δεν υπερβαίνει τα 10 κιλά!

Παράδειγμα: ένα κορίτσι 65 κιλών θέλει να χάσει βάρος στα 55 κιλά. Υπολογίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας για απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας τον τύπο: 55 x 24 = 1320 kcal. Μπορείτε να πάρετε μια ενδιάμεση τιμή: 60 x 24 = 1440 kcal. Αυτό σημαίνει ότι στην αρχή μπορεί να καταναλώνει 1440 kcal την ημέρα και όταν φτάσει τα 60 κιλά, μπορεί να μειώσει με ασφάλεια τη θερμιδική της πρόσληψη στις 1320 kcal.

Εάν το υπερβολικό βάρος σας είναι περισσότερο από 10 κιλά (ζυγίζετε 90 κιλά, αλλά θέλετε να χάσετε βάρος στα 60), τότε πρέπει να σπάσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους σε τουλάχιστον τρία στάδια, καθώς η διαφορά μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων για ένα άτομο των 90 κιλών και των 60 κιλών θα είναι σημαντικά. Στο πρώτο στάδιο πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο:

Φόρμουλα απώλειας βάρους (1ο στάδιο)= (τρέχον βάρος-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Όταν έχετε χάσει 10 κιλά και το βάρος σας είναι 80 κιλά, υπολογίζετε εκ νέου το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας:

Φόρμουλα απώλειας βάρους (2ο στάδιο)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Φόρμουλα απώλειας βάρους (3 το στάδιο) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

Έτσι υπολογίζεται σε διάφορα στάδια ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδεςδίαιτα, μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε 5 από το τρέχον βάρος σας αντί για τον αριθμό 10, αλλά στη συνέχεια θα υπάρξουν περισσότερα στάδια.

Τώρα γνωρίζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, χρειάζεστε υπολογίστε το BZHU για απώλεια βάρους (ξήρανση).

Υπολογισμός BJU. Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Ποσοστό ημερήσιος κανόνας του BZHUη μείωση του λίπους είναι:

Γνωρίζουμε ότι 1 g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal, 1 g λίπους περιέχει 9 kcal και 1 g υδατανθράκων περιέχει 4 kcal. Τώρα μετράμε.

Ας πάρουμε ως παράδειγμα το κορίτσι μας, που θέλει να χάσει βάρος από 65 κιλά σε 55 κιλά. Έχουμε ήδη υπολογίσει ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων της είναι 1320 kcal.

45% πρωτεΐνη από 1320 kcal είναι 594 kcal/4 kcal = 149 g πρωτεΐνης την ημέρα που χρειάζεται να καταναλώνει το κορίτσι μας. Αυτό είναι περίπου 2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg επιθυμητού βάρους.

Το 25% λίπος από 1320 kcal είναι 330 kcal/9 kcal = 36 g λίπους την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 0,7 g λίπους ανά 1 kg επιθυμητού βάρους.

30% υδατάνθρακες από 1320 kcal είναι 396 kcal/4 kcal = 100 g υδατάνθρακες την ημέρα, δηλαδή 1,8 g υδατάνθρακες ανά 1 kg επιθυμητού βάρους.

Εάν έχετε περισσότερες από 5 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να αναρρώσουν καλά.

Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι που θα σας επιτρέψουν υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε BZHU.Μιλάω για ένα από αυτά στο βίντεό μου παρακάτω. Αυτή η μέθοδος, κατά τη γνώμη μου, είναι η απλούστερη και ταχύτερη. Αλλά εξακολουθεί να εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε ποια μέθοδο θα χρησιμοποιήσετε.

Να θυμάστε όμως ότι αυτά τα ποσοστά και τα νούμερα είναι ΑΤΟΜΙΚΑ για κάθε άτομο. Μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ή, αντίθετα, σημαντικά από αυτά που αναφέρονται. Αυτό υποδηλώνει για άλλη μια φορά ότι κάθε οργανισμός είναι ατομικός: για κάποιους, η φόρμουλα αναλογία BJU είναι τέλεια, αλλά για άλλους δεν θα λειτουργήσει καθόλου. Εδώ πρέπει να βρείτε τους δικούς σας αριθμούς και ποσοστά μέσω δοκιμής και λάθους, παρατήρησης και ανάλυσης. Εάν χρειάζεστε βοήθεια σε αυτό το δύσκολο θέμα, τότε είμαι στη διάθεσή σας, μπορείτε όπου θα υπολογίσω τη δική σας ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, και επίσης θα προγραμματίσω όλα τα γεύματα ανά ώρα, και το πιο σημαντικό, θα παρακολουθώ τις αλλαγές σας στο βάρος και, αν χρειαστεί, θα προσαρμόσω το πρόγραμμα διατροφής.

Τώρα λοιπόν ξέρουμε πώς να υπολογίσετε σωστά το BZHU για απώλεια βάρους. Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό, απλά πρέπει να καθίσετε με μια αριθμομηχανή και να αφιερώσετε 5-10 λεπτά από το χρόνο σας, έτσι ώστε αργότερα στη διαδικασία απώλειας βάρους να μην έχετε ξαφνική ζάλη και λιποθυμίες από έλλειψη ορισμένων πραγμάτων χρήσιμα στοιχείαστο σώμα σου. Η πρόσληψη θερμίδων και ημερήσιος κανόνας του BZHU- αυτό είναι πολύ σημαντικά στοιχείαολόκληρο το μωσαϊκό που ονομάζεται "Απώλεια βάρους". Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να βάλετε όλα τα παζλ μαζί για να συγκεντρώσετε επιτέλους μια όμορφη εικόνα με τη μορφή του λεπτού σας σώματος, τότε πρέπει να είστε σε θέση να υπολογίστε το BZHU σαςλαμβάνοντας υπόψη τις προπονήσεις σας και το βάρος σας, διαφορετικά όλες οι προσπάθειές σας μπορεί να είναι μάταιες.

Η προπονήτριά σου, Janelia Skripnik, ήταν μαζί σου!

Σας εύχομαι καλή τύχη στο δρόμο προς το όνειρό σας!

στην επιδίωξη του λεπτό σώμαγυναίκες και άνδρες είναι έτοιμοι για πολλά. Τι δεν μπορούν να σκεφτούν: διαφορετικά μαθήματα, ασκήσεις, δίαιτες και μέρες νηστείαςγια τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Μια λογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για απώλεια βάρους είναι πάντα δημοφιλής και αποτελεσματικό τρόπογια τον έλεγχο του βάρους, ο οποίος βασίζεται στη χρήση αριθμομηχανής θερμίδων συν τον υπολογισμό του BZHU. Γνωρίζετε όλα τα χαρακτηριστικά: τι είναι, ποιο είναι το πλεονέκτημα, πώς να υπολογίσετε τα πάντα σωστά; Ας το καταλάβουμε με τη σειρά!

Τι είναι το BZHU

Μια συντομογραφία που χρησιμοποιείται ευρέως για να δηλώσει 3 λέξεις: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες - αυτό είναι το BJU. Για σωστή απώλεια βάρους και ευεξίαγενικά, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρήσουμε την ενεργειακή ισορροπία του σώματος - αυτό που λαμβάνουμε με το φαγητό και στη συνέχεια να ξοδεύουμε όλη την ημέρα όταν περπατάμε, νοητική δραστηριότητα, παίζοντας αθλήματα. Μια περίσσεια ή έλλειψη μιας ή άλλης χρήσιμης ουσίας/μετάλλου μπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο με την υγεία σας. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η ενεργειακή πρόσληψη/δαπάνη είναι στο απαιτούμενο επίπεδο.

Οι κύριες πηγές BJU είναι τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά θα γεμίσουν το σώμα ένας μεγάλος αριθμόςσκίουρος. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες προϊόντα από αλεύριακόμα και σοκολάτα. Συμπεριλαμβάνοντας βούτυρο και λιπαρό κρέας στο μενού, παίρνουμε λίπη. Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιλέξετε ακόρεστες οργανικές ενώσεις - τη βέλτιστη ποσότητα τους στους σπόρους, λιπαρό ψάρι, ξηρούς καρπούς. Είναι σημαντικό η διατροφή να είναι ισορροπημένη, το σχήμα να είναι προσεκτικό και όλα αυτά τα στοιχεία να υπάρχουν κανονικά.

Βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Ο κανόνας BJU καθορίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, με βάση το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη δραστηριότητα. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι είναι της άποψης ότι η βέλτιστη αναλογία είναι 1:1:4. Αυτό εγγυάται ισορροπημένη διατροφήκαι την παροχή της απαιτούμενης ποσότητας kcal. Για τους αθλητές και την ανάπτυξη των μυών, η φόρμουλα κατανομής είναι διαφορετική - 1: 0,8: 4, και για την απόκτηση μεγάλης μάζας, η ανάγκη για υδατάνθρακες θα αυξηθεί κατά 2 φορές.

Κανόνας BJU για απώλεια βάρους

Θέλεις να γίνεις πιο αδύνατη; Τότε ο υπολογισμός του BZHU για απώλεια βάρους ως ποσοστό θα έχει διαφορετική μορφή. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους αυξάνοντας το ποσοστό των πρωτεϊνών (λευκό κρέας, αυγά, θαλασσινά, τυρί κότατζ, γάλα και κεφίρ) και μειώνοντας τους υδατάνθρακες (γλυκά, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, πατάτες). Δεν πρέπει να φτάσετε στα άκρα, δοκιμάστε τον εαυτό σας στο ελάχιστο - κρατήστε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων «επαρκή» για απώλεια βάρους. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε τον βέλτιστο συνδυασμό. Επιπλέον, μην αποφεύγετε την προπόνηση: μυϊκός τόνος- Αυτό είναι καλό. Μην ξεχνάτε για υγιεινό ύπνο.

Η αναλογία BZHU για απώλεια βάρους για τις γυναίκες

Ας πάρουμε την καθημερινή διατροφή ενός ατόμου ως 100% υπό όρους. Θα αρχίσετε να χάνετε βάρος εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που αποτελείται από 30-35% πρωτεΐνες, 10-25% λιπαρά, 45-50% σωστούς υδατάνθρακες. Εάν πρόκειται να υποβληθείτε σε ξήρανση, τότε πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη στο ελάχιστο. Τέλειος ποσοστό BJU για απώλεια βάρους – 30:20:50%. Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουν το λίπος, το βάρος τους πρέπει να είναι στα φυσιολογικά όρια, γιατί παίζουν σημαντική λειτουργίαγια το σώμα (επηρεάζουν την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος, τη σύνθεση ορμονών, που χρειάζονται για τα μαλλιά και τα νύχια).

Πώς να υπολογίσετε το BJU για απώλεια βάρους

Πρώτον, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες που χρειάζεται το σώμα για μια ημέρα και, στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε το BZHU για απώλεια βάρους. Έτσι, πολλά βήματα:

1. Υπολογισμός μεταβολικού επιπέδου: 655 + (9,6 * τρέχον βάρος σε κιλά) + (1,8 * το ύψος σας) – (4,7 * πλήρη έτη).
2. Ας το προσαρμόσουμε για τη δραστηριότητά σας: πολύ χαμηλά (συνεχώς κάθεται) - 1,20, χαμηλό (άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα) - 1,38, μέτρια (έως 5 φορές την εβδομάδα άσκηση με ελαφρύ φορτίο) – 1,55, υψηλό (κάντε έντονη και σύνθετη προπόνηση) – 1,73.
3. Από το αποτέλεσμα που προκύπτει αφαιρούμε 500 θερμίδες, παίρνουμε ημερήσιος κανόνας, για παράδειγμα, 1500.
4. Μπορείτε να επεκτείνετε το όριο: +-200 θερμίδες (1300-1700). Παρακάτω υπάρχει ήδη βλάβη στο σώμα, αργός μεταβολισμός, ορμονική ανισορροπία. Πάνω - ξεχάστε το γεγονός ότι θα χάσετε βάρος, αντίθετα, θα κερδίσετε υπερβολικό βάρος, επειδή τα έσοδα δεν θα δαπανηθούν.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα για απώλεια βάρους;

Με βάση τις πληροφορίες που ελήφθησαν και τις γνώσεις σχετικά με το επίπεδο των ουσιών, μπορούμε να συνοψίσουμε ότι ο κανόνας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι 1300 (θερμίδες) * 0,30 ( κανονικό επίπεδοπρωτεΐνη) / 4 (kcal ανά 1 g), δηλαδή 97,5 g Αυτό είναι το κατώτερο όριο. Το ανώτατο όριο θα είναι 1700 * 0,35 = 149 γρ. Η επιτρεπόμενη πρόσληψη είναι 97-149 γρ. Αντί για καύση λίπους, θα έχετε στάσιμο μεταβολισμό.

Πόσο λίπος χρειάζεστε την ημέρα όταν χάνετε βάρος;

Με τον ίδιο τρόπο υπολογίζουμε την ποσότητα λίπους κατά την απώλεια βάρους. Ελάχιστη φόρμουλα: 1300 (θερμίδες) * 0,15 (κανονικό επίπεδο λίπους) / 9 (kcal ανά 1 g), δηλαδή 22 g Ανώτατο όριο: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g το αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Μείνετε στις συνιστώμενες τιμές (στην περίπτωσή μας, από 22 έως 38 g) και σίγουρα θα δείτε το αποτέλεσμα.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα όταν χάνετε βάρος;

Η τρίτη ομάδα της αναλογίας μας υπολογίζεται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα κατά την απώλεια βάρους θα είναι 146 g: 1300 (θερμίδες) * 0,45 (κανονικό επίπεδο) / 4 (kcal ανά 1 g). Ταυτόχρονα, το ανώτερο όριο για ενεργή απώλεια βάρους– 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις γρήγορες θερμίδες - απαγορεύονται επίσης η σοκολάτα, τα μπισκότα, τα πατατάκια, τα κράκερ, οι μπανάνες, οι πατάτες. Δεν μας βοηθούν στη μάχη με το υπερβολικό μισητό βάρος! Χρειάζεσαι αργούς «συντρόφους».

Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος;

Συνιστάται η κατανάλωση «σύνθετων» τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες. Θα κορεστούν τα κύτταρα χρήσιμα συστατικά. Αντικαταστήστε τη σόδα και τα σνακ με μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, ζυμαρικά αποκλειστικά από σκληρές ποικιλίες, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, φασόλια, φακές. Οι υδατάνθρακες κατά την απώλεια βάρους πρέπει να είναι εκείνοι όπου η περιεκτικότητα σε άμυλο είναι ελάχιστη. Καλαμπόκι, όσπρια, προϊόντα δημητριακών - αφήστε το καλύτερες εποχές.

Τύπος υπολογισμού BZHU

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για απώλεια βάρους μπορεί να είναι διαφορετική - το καταλάβαμε. Ο υπολογισμός του BJU για την απώλεια βάρους είναι απλός, δεν θα πάρει πολύ χρόνο. Το πρόγραμμα διατροφής καταρτίζεται μεμονωμένα, επομένως ο θερμιδομετρητής, ποσοστό οργανικές ενώσειςμπορεί να ποικίλλει. Ένας ορθολογικός συνδυασμός διατροφής, άσκησης και ξεκούρασης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Καθορίστε την καλύτερη επιλογή μόνοι σας ή online χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή!

Υπολογισμός του BZHU σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή

Δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με τους υπολογισμούς, αλλά χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή BZHU στο διαδίκτυο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να σημειώσετε το βάρος, το ύψος, το φύλο, τους στόχους (αδυνάτισμα/αύξηση βάρους) και τον τρόπο ζωής σας. Το σύστημα θα υπολογίσει αυτόματα τα υπόλοιπα. Δεν χρειάζεται αποκρυπτογράφηση. Η αριθμομηχανή θα σας βοηθήσει να απαντήσετε στις ακόλουθες ερωτήσεις:

1. Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα;
2. Πόσες kcal πρέπει να καταναλώσετε για να κερδίσετε/χάσετε/παραμείνετε σε φόρμα;
3. Έχετε αρκετό BJU; Ο κανόνας του BJU ανά ημέρα είναι τα όρια.

Βίντεο: Η σωστή αναλογία BZHU για απώλεια βάρους

Ανάμεσα σε όλη την ποικιλία των διατροφών, υπάρχουν πολύ λίγα διατροφικά συστήματα που επιτρέπουν στο σώμα να λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τις περισσότερες φορές, για ραγδαία παρακμήαπώλεια βάρους, οι προγραμματιστές δίαιτας προτείνουν να σταματήσουν την κατανάλωση λίπους και να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα.

Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή σας θα σας επιτρέψει πραγματικά να απαλλαγείτε από μερικά περιττά κιλά σε λίγες μέρες, αλλά ταυτόχρονα το σώμα δέχεται έντονο στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ποικίλων ασθενειών.

Επιπλέον, μετά την εγκατάλειψη μιας αυστηρής δίαιτας και την επιστροφή σε έναν φυσιολογικό τρόπο ζωής, τα χαμένα κιλά επιστρέφουν ξανά.

Για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα, αλλά ταυτόχρονα να παραμείνετε υγιείς και ενεργό άτομο, πρέπει να χάσετε βάρος σωστά Για το σκοπό αυτό, συντάσσεται ένα ειδικό μενού που λαμβάνει υπόψη τα πάντα ατομικά χαρακτηριστικάτο άτομο, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας του, των συνηθειών διαβίωσης και πολλά άλλα. Ταυτόχρονα, δίνεται προσοχή όχι μόνο στη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφών που καταναλώνονται, αλλά και στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και άλλα απαραίτητα μικροστοιχεία.

Κατάρτιση ατομικής διατροφής

Ένας διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το δύσκολο έργο.. Θα πραγματοποιήσει τα πάντα απαραίτητη έρευνα, και αν χρειαστεί, θα το στείλει στο συμπληρωματική εξέτασηγια να αξιολογήσετε την κατάσταση της υγείας σας. Το αποτέλεσμα της εργασίας που θα γίνει θα είναι η προετοιμασία ενός μεμονωμένου μενού, περιεκτικότητας σε θερμίδες και διατροφική αξίαπου θα προσφέρει απώλεια ή αύξηση βάρους.

Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Υπάρχουν ειδικοί τύποι με τους οποίους μπορείτε να υπολογίσετε το δικό σας κανονικό βάρος, δείκτης μάζας σώματος, ημερήσια κατανάλωση θερμίδων κ.λπ. Όλες αυτές οι τιμές θα σας επιτρέψουν να ισορροπήσετε τη διατροφή σας.

Για να γίνουν όλοι αυτοί οι υπολογισμοί ευκολότεροι Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, ένας από τους οποίους είναι διαθέσιμος στον ιστότοπό μας.

Για να κατανοήσετε ποια ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων στα τρόφιμα θα εξασφαλίσει την ασφαλή απώλεια βάρους, πρέπει να ξέρει:

• η ευρεθείσα ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να εξασφαλίσει τη λειτουργία όλων των συστημάτων ζωής (βασικός μεταβολισμός).
• Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας ορίζεται από έναν ειδικό συντελεστή. Αυτή η τιμή είναι σταθερή, επιλέγεται από έναν έτοιμο πίνακα, με βάση τα χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής.
• Στη συνέχεια, πρέπει να καταλάβετε πόση ενέργεια ξοδεύει ένα άτομο καθημερινά. Για να γίνει αυτό, η τιμή του συνολικού μεταβολισμού πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή δραστηριότητας που βρέθηκε. Το αποτέλεσμα που λήφθηκε δείχνει πόσες θερμίδες χρειάζονται για να διασφαλιστεί η κανονική απόδοση. Εάν το σώμα λαμβάνει ακριβώς αυτή την ποσότητα ενέργειας την ημέρα, τότε το βάρος θα παραμείνει αμετάβλητο.
• για να χάσετε βάρος πρέπει να μειώσετε ενεργειακή αξίαπρόσληψη τροφής ανά 500 kcal. Εάν το έλλειμμα θερμίδων είναι μεγαλύτερο, τότε μια τέτοια δίαιτα θα είναι πολύ αυστηρή και ξαφνική απώλειατο βάρος μπορεί να οδηγήσει σε νοσοκομειακό κρεβάτι. Η μείωση της ημερήσιας διατροφικής σας πρόσληψης σε λιγότερο από 500 kcal θα εξασφαλίσει επίσης απώλεια βάρους, αλλά θα χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος.

Κατά τη δημιουργία ενός μενού για την ημέρα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά και η θρεπτική αξία των τροφών που καταναλώνονται.

Το σώμα πρέπει να λαμβάνει μικροστοιχεία από την τροφή που θα του παρέχει κανονική λειτουργία. Σπουδαίοςδεν έχουν μόνο πρωτεΐνες, αλλά και λίπη και υδατάνθρακες. Η πλήρης απόρριψή τους θα οδηγήσει μόνο σε σοβαρά προβλήματαμε υγεία.

Το σώμα χρειάζεται λίπη για να διασπάσει την πρωτεΐνη πολλές βιταμίνες θα διαλυθούν επίσης μόνο με τη βοήθεια του λίπους. Εάν σταματήσετε να τρώτε προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη, τότε το σώμα δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει άλλα θρεπτικά συστατικά της τροφής.

Οι υδατάνθρακες παίζουν επίσης ρόλο σημαντικό ρόλο: Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των ενεργειακών αποθεμάτων του ανθρώπινου σώματος.

BJU καθημερινό μενού για απώλεια βάρους

Μόλις γίνει γνωστό το επιθυμητό θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή, μπορείτε να αρχίσετε να υπολογίζετε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU). Άλλωστε, πρέπει να εισέρχονται στον οργανισμό μας σε επαρκείς, αλλά όχι υπερβολικές ποσότητες.

Όλα τα αχρησιμοποίητα λίπη, οι υδατάνθρακες και ακόμη και οι πρωτεΐνες θα μετατραπούν σύντομα σε ανεπιθύμητες εναποθέσεις λίπους.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει (ποσοστό της συνολικής μάζας των προϊόντων):

• πρωτεΐνες από 10% έως 25%.
• λίπος από 20% έως 35%?
• υδατάνθρακες από 45% έως 65%.

Αυτή η αναλογία BJU είναι που θα επιτρέψει στο σώμα να λειτουργεί κανονικά.β, θα εξασφαλίσει την υγεία και δεν θα οδηγήσει στην εμφάνιση λιπών.

Κάθε προϊόν περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες διαφορετικές ποσότητες. Μην νομίζετε ότι το κρέας αποτελείται μόνο από πρωτεΐνη και το τσουρέκι αποτελείται από υδατάνθρακες. Οι κατασκευαστές τροφίμων αναφέρουν το περιεχόμενο όλων των μικροθρεπτικών συστατικών στη συσκευασία. Χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να ρυθμίσετε την πρόσληψη BJU στο σώμα.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους πίνακες υπολογισμού και τις αριθμομηχανές που διατίθενται στον ιστότοπό μας.

Η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που χρειάζεται ένα κορίτσι (γυναίκα) την ημέρα για να χάσει βάρος

Χαρακτηριστικό γυναικείο σώμαείναι αυτό κυρίες διαφορετικών ηλικιώναπαιτεί ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες. Αυτό οφείλεται σε φυσιολογικές διαφορές.

Επομένως, για να πραγματοποιηθούν όλοι οι απαραίτητοι υπολογισμοί, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν ξεχωριστοί τύποι και πίνακες.

Πληροφορική για γυναίκες πρέπει να ξεκινήσετε με μια φόρμουλα που θα σας επιτρέψει να μάθετε την αξία των θερμίδων που απαιτείται για τον βασικό μεταβολισμό:

655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) – (4,7 x ηλικία)

Περαιτέρω υπολογισμοί θα πρέπει να πραγματοποιηθούν σύμφωνα με το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω. Αν, για παράδειγμα, πάρουμε μια ανενεργή τριαντάχρονη γυναίκα της οποίας το ύψος είναι 165 cm και το βάρος 65 kg, τότε το αποτέλεσμα είναι ότι για να χάσει βάρος θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1473 kcal την ημέρα. Αυτή η τιμή είναι μέση, μπορείτε να ορίσετε το ανώτερο και κατώτερα όριαπεριεκτικότητα σε θερμίδες, για παράδειγμα, από 1373 έως 1573 kcal.

Αυτή η ποσότητα θερμίδων πρέπει να περιλαμβάνει:

• πρωτεΐνες (1473x0,10)/4 = 36,8 γραμμάρια ή (1473x0,25)/4 = 92 γραμμάρια.
• λίπος (1473x0,20)/9 = 32,7 γραμμάρια ή (1473x0,35)/9 = 57,3 γραμμάρια.
• υδατάνθρακες (1473x0,45)/4 = 165,7 γραμμάρια ή (1473x0,65)/4 = 239,3 γραμμάρια.

Τα αποτελέσματα που προέκυψαν είναι μέτρια δεδομένα. Κατά τη δημιουργία ενός μενού, πρέπει να τα τηρείτε, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό με ακρίβεια δέκατων της μονάδας. Δεν θα μπορέσετε να το πετύχετε έτσι κι αλλιώς!

Πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες χρειάζεται ένας άντρας για να χάσει βάρος την ημέρα;

Το μεγαλύτερο μέρος του σώματος ενός άνδρα αποτελείται από μύες. Για να διασφαλιστεί η λειτουργικότητά τους απαιτείται μεγάλο αριθμόενέργεια, και απαιτεί επίσης συνεχή παροχή πρωτεΐνης.

Οι υπολογισμοί της καθημερινής δίαιτας BJU για τους άνδρες πρέπει να ξεκινούν με τον ακόλουθο τύπο:

66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) – (6,76 x ηλικία)

Αυτή η τιμή θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε το ενεργειακό κόστος για τον βασικό μεταβολισμό του σώματος. Περαιτέρω υπολογισμοί γίνονται παρόμοια με εκείνους για τις γυναίκες.

Για έναν μέσο ανενεργό άνδρα τριάντα ετών, του οποίου το ύψος είναι 180 cm και το βάρος 90 kg, θα πρέπει να λαμβάνονται οι ακόλουθες ημερήσιες τιμές BJU:

• πρωτεΐνες 135 γραμμάρια, με τουλάχιστον το ένα τρίτο αυτής της ποσότητας πρέπει να είναι ζωική πρωτεΐνη, και το υπόλοιπο - φυτικό?
• λίπη από 99 γραμμάρια έως 150 γραμμάρια.
• υδατάνθρακες από 400 γραμμάρια έως 500 γραμμάρια.

Υπάρχει επίσης ένας άλλος τρόπος υπολογισμού του απαιτούμενου αριθμού μονάδων οπλισμένου σκυροδέματος για άνδρες. Εάν ένας άνδρας ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό, τότε θα χρειαστεί περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα για τους ανενεργούς εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου, 1 γραμμάριο είναι αρκετό.

Η ποσότητα του λίπους υπολογίζεται με βάση την ηλικία του, τόσο λιγότερα χρειάζεται για αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό. Ο ρυθμός κατανάλωσης υδατανθράκων επηρεάζεται από τη δραστηριότητα: πώς μικρότερος άνθρωποςκινείται, τόσο μικρότερη θα πρέπει να είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Ειδικές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές

Ένας διατροφολόγος μπορεί να εξαλείψει την ανάγκη για όλους αυτούς τους υπολογισμούς. Σε μια εξειδικευμένη κλινική ή γραφείο θα σας προσφερθεί ένα έτοιμο αποτέλεσμα, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να πληρώσετε για τη δουλειά των επαγγελματιών. Συνήθως οι υπηρεσίες τους είναι αρκετά ακριβές.

Για να εξοικονομήσετε χρήματα και να μην χρειάζεται να κάνετε όλους τους υπολογισμούς μόνοι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Περιέχουν τις βασικές φόρμουλες που είναι απαραίτητες για να επιτευχθεί το τελικό αποτέλεσμα. Η χρήση τέτοιων πόρων είναι αρκετά απλή, απλά πρέπει να εισαγάγετε τους μεμονωμένους δείκτες σας στη φόρμα που παρέχεται και σε λίγα δευτερόλεπτα η επιθυμητή τιμή θα είναι έτοιμη.

Για αυτό, Για να αποκτήσετε αξιόπιστες τιμές, είναι απαραίτητο να μετρήσετε σωστά το βάρος και το ύψος. Ακόμη και μικρές αποκλίσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ανακριβή αποτελέσματα, τα οποία δεν θα προσφέρουν την επιθυμητή απώλεια βάρους.

Ακόμα κι αν είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε τα μεγέθη σας, δεν έχει σημασία μετρήστε ξανά το ύψος και το βάρος σας:

• Είναι καλύτερο να ζυγίζεστε το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Μέχρι το βράδυ μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο.
• Το ύψος πρέπει επίσης να μετράται το πρωί. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να γίνετε λίγο μικρότεροι το βράδυ. Αυτό οφείλεται σε φυσικούς νόμους που επηρεάζουν ένα άτομο όλη την ημέρα.

Μόλις μάθετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και το διαιτητικό λίπος που απαιτούνται για την απώλεια βάρους, μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε ένα μενού για την ημέρα.

Θα πρέπει να υπάρχουν συνολικά πέντε γεύματα - τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δύο σνακ. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να διαιρείται με τέτοιο τρόπο ώστε το φαγητό που καταναλώνεται το πρώτο μισό της ημέρας να έχει τη μεγαλύτερη ενεργειακή αξία.