Αποφασίσατε να αποκτήσετε μυϊκό όγκο, αλλά δεν ξέρετε πώς να επιλέξετε τη διατροφή του bodybuilding για αύξηση μάζας. Στην πραγματικότητα, όλα είναι αρκετά απλά, αν και με την πρώτη ματιά θα φαίνεται ακριβώς το αντίθετο. Αρχικά, θα πρέπει να ασχοληθείτε με τους υπολογισμούς των θερμίδων, την επιλογή προϊόντων και, ενδεχομένως, τα αθλητικά συμπληρώματα. Ωστόσο, θα πρέπει να το κάνετε αυτό εάν αποφασίσετε πραγματικά να πάρετε βάρος.

Πόσο απλό

Για να το θέσω πολύ συνοπτικά, πρέπει να θυμάστε μόνο 3 κανόνες: 1) ένα θετικό ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο, λόγω περίσσειας υδατανθράκων. 2) αργούς υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη 2 ώρες πριν την προπόνηση. 3) γρήγοροι υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στα πρώτα 20-30 λεπτά.

Φυσικά, κάθε παράγραφος των κανόνων έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και πρέπει να τα γνωρίζετε και να τα κατανοήσετε για να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα. Για παράδειγμα, ο υπολογισμός του θετικού ενεργειακού ισοζυγίου γίνεται μεμονωμένα σύμφωνα με έναν ειδικό τύπο που μπορείτε να βρείτε στον ιστότοπο. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνεται ανά ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, η ενέργεια που λαμβάνεται από τις πρωτεΐνες δεν λαμβάνεται υπόψη. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται υπολογίζεται χωριστά, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη τουλάχιστον 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg προσωπικού βάρους. Αρχικά, βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά, στη συνέχεια σταδιακά αυτός ο αριθμός θα αυξηθεί με την αύξηση του βάρους.

Ιδιαιτερότητες

Τα γεύματα δεν πρέπει να είναι μεγάλα, αλλά συχνά. Πριν την προπόνηση, ένας συνδυασμός, για παράδειγμα, κρέατος πουλερικών και ρυζιού είναι τέλειος για κατανάλωση. Συμπλήρωμα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα και μπανάνα - μετά το μάθημα. Από τα λιπαρά τρόφιμα, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από το 15% όλων των θερμίδων. Το λίπος είναι απαραίτητο για την έκκριση τεστοστερόνης, αλλά η περίσσεια του οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους και συνεπάγεται πτώση του επιπέδου άλλων ορμονών. Η βιταμίνη C καταστρέφει πολλές ελεύθερες ρίζες που προκαλούν μυϊκή διάσπαση.

Σχέδιο

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος για 3000 θερμίδες:

Πρωινό γεύμα:

1 ολόκληρο αυγό και 3 πρωτεΐνες.
2 κομμάτια τυρί?
3 φέτες ψωμί?
250 γρ χυμό πορτοκαλιού.

Δεύτερος:

180 γραμμάρια μοσχαρίσιο ή βοδινό κρέας.
μικρό κουλούρι?
ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά φυτικό λάδι.
Μήλο.

Τρίτο (λίγες ώρες πριν την προπόνηση):

230 g στήθη κοτόπουλου?
440 g βρασμένο ρύζι.
2 ρολά.

Τέταρτον (20-30 λεπτά μετά την προπόνηση):

μια μερίδα αθλητικό κοκτέιλ, μια μπανάνα και 2 ποτήρια χυμό πορτοκαλιού.

Πέμπτος:

250 g βραστό ψάρι?
ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών?
400 γρ πατάτες.

Προκειμένου η μυϊκή μάζα να μεγαλώσει γρήγορα και να είναι υψηλής ποιότητας, πρέπει να πλοηγηθείτε όχι μόνογια εκπαίδευση. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία ανάπτυξης.μύες. Το πρόγραμμα μαζικής διατροφής είναι η τήρηση των βασικών αρχών ορθολογικών και ισορροπημένων γευμάτων που υποστηρίζουν το σώμα ενός αθλητή ή απλώς ενός ερασιτέχνη κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Ποιες τροφές για την ενίσχυση των μυών βρίσκονται στην κορυφή της λίστας; Ποια πρέπει να είναι η δίαιτα για αύξηση βάρους: συχνότητα, θερμίδες, αναλογία θρεπτικών συστατικών; Τι ρόλο παίζουν τα αθλητικά συμπληρώματα στην οικοδόμηση μυών;

Αρχές διατροφής για αύξηση της μάζας

Συχνότητα και αριθμός γευμάτων

Οι απόψεις προπονητών, διατροφολόγων και αθλητών διίστανται. Μερικοί υποστηρίζουν τη συνήθη επιλογή - 5-6 γεύματα την ημέρα, άλλοι - για 3-4. Στην πρώτη επιλογή, το σώμα λαμβάνει δομικά στοιχεία κάθε 3 ώρες χωρίς αποτυχία. Αυτό είναι σημαντικό για αθλητές που αποδίδουν σε επαγγελματικό επίπεδο. Το δεύτερο σύστημα είναι κατάλληλο για ερασιτέχνες αθλητές. Για αυτούς, εκτός από τα τρία κύρια γεύματα, θα υπάρχει ένα επιπλέον, αλλά με τη μορφή καθαρής πρωτεΐνης.

Ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες

Οι μύες μεγαλώνουν όταν υπάρχει περίσσεια θερμίδων. Αυτό που έχει σημασία είναι από ποιες τροφές προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Η τροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να προέρχεται από τη σωστή διατροφή. Και το ποσοστό του σχηματιζόμενου υποδόριου λίπους πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

σκίουροι- ένα δομικό στοιχείο των μυών. Στο φαγητό που τρώνε θα πρέπει να είναι 30-35%. Ο ημερήσιος κανόνας ανά 1 κιλό σωματικού βάρους είναι 1,5-2 γραμμάρια.

Λίπη.Για να αναπτυχθούν φυσιολογικά οι μύες, αρκεί ο οργανισμός να λάβει έως και 20% λίπους από τη συνολική διατροφή.

Υδατάνθρακες- ενέργεια. Τα όριά τους είναι 50-60%.

Βέλτιστες ώρες γευμάτων

Είναι καλύτερα να συντονίζετε τα γεύματα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Γεύμα με προκατάληψη υδατανθράκων 2 ώρες πριν την προπόνηση. Αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να φάτε μπανάνες. Αλλά ένα πλήρες γεύμα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από 40 λεπτά μετά το μάθημα, με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Διατροφή: τρόφιμα και προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η τροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας καταρχήν πρέπει να είναι χρήσιμη για τον οργανισμό του αθλητή. Είναι σημαντικό να καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες.

1. Από πρωτεΐνες:

κρέας κοτόπουλου, γαλοπούλα?
γαλακτοκομικά και ξινόγαλα (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage).
Ψάρια και θαλασσινά?
αυγά;
όσπρια (ρεβίθια, φακές, μπιζέλια, φασόλια)?
ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια)?
δημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, αμάρανθος)

2. Με λίπος:

Λιπαρά ψάρια?
αβοκάντο;
φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, έλαιο σταφυλιού).
ξηροί καρποί και σπόροι (λινάρι, σουσάμι)

3. Από υδατάνθρακες:

Δημητριακά (σιτάρι, κεχρί, κριθάρι, ρύζι, βρώμη).
ζυμαρικά (σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, σίκαλη, ξόρκι)?
λαχανικά (πατάτες, καρότα)?
φρούτα και μούρα (μπανάνες, ανανάς, φράουλες, σμέουρα).
αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, κράνμπερι).

Μια φωτογραφία. Προϊόντα με υδατάνθρακες για αύξηση μυϊκής μάζας

4. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Κάθε ομάδα φυτικών και ζωικών τροφίμων περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρος και άλλα. Για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη.

Εβδομαδιαίο μενού για αύξηση μυϊκής μάζας

Εξετάστε την επιλογή ενός εβδομαδιαίου μενού με 6 γεύματα την ημέρα.

Δευτέρα

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια αυγών (βραστά), πλιγούρι με 1 μπανάνα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): τυρί κότατζ με οποιαδήποτε φρούτα, μούρα.
» Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με λαχανικά, πλιγούρι βραστό.
» Βραδινό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα αβοκάντο, ψωμί ολικής αλέσεως.

φυσικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και μούρα.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:βραστό στήθος κοτόπουλου με ρύζι.

Τρίτη

» Πρωινό: αυγά ομελέτα από 3-4 πρωτεΐνες, χόρτα, πλιγούρι βρώμης στο νερό με μήλα.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): φυσικό γιαούρτι, μπανάνα, μια χούφτα καρύδια.
» Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, φαγόπυρο.
» Βραδινό: στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, σαλάτα με ασπράδια αυγών και μυρωδικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, ξηρούς καρπούς.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:γαλοπούλα με βραστά λαχανικά.

Μια φωτογραφία. Μενού πρωτεΐνης για μυϊκή αύξηση

Τετάρτη

» Πρωινό: πλιγούρι με 2 μήλα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): κατσαρόλα cottage cheese με μούρα.
» Μεσημεριανό: γαλοπούλα στον ατμό με λαχανικά και ρύζι.
» Βραδινό: βραστό ψάρι, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.

Γεύμα πριν την προπόνηση:φρουτοσαλάτα (μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια).

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:τόνος σε χυμό με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Πέμπτη

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια (βραστά), συρνίκι με μπανάνα και μέλι
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): φυσικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
» Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο, καστανό ρύζι.
» Βραδινό: συρνίκι με αποξηραμένα φρούτα, κεφίρ.

Γεύμα πριν την προπόνηση:

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:μοσχάρι στον ατμό με φαγόπυρο.

Παρασκευή

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια αυγών (βραστά), πλιγούρι με μήλα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): τυρί κότατζ με φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς.
» Μεσημεριανό: λιπαρά ψάρια στο φούρνο με πιπεριά, βραστές πατάτες, φρέσκα λαχανικά.
» Βραδινό: στήθος κοτόπουλου και ψητά λαχανικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:φυσικό γιαούρτι με μπανάνα και φράουλες.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:γαλοπούλα στον ατμό με φρέσκα λαχανικά.

Σάββατο

» Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με μπανάνα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): ομελέτα πρωτεΐνης (3-4 πρωτεΐνες), σαλάτα λαχανικών.
» Μεσημεριανό: βραστό μοσχάρι με λαχανικά, φαγόπυρο.
» Βραδινό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών.

Γεύμα πριν την προπόνηση:σαλάτα φρούτων και μούρων με φυσικό γιαούρτι.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:στήθος κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά, καστανό ρύζι.

Κυριακή

» Πρωινό: cheesecakes με πρωτεΐνη, φρουτοσαλάτα.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): 3-4 ασπράδια (βραστά), χόρτα.
» Μεσημεριανό: ζυμαρικά με θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.
» Βραδινό: γαλοπούλα και ψητά λαχανικά, μυρωδικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:ψωμί ολικής αλέσεως με μήλο, μέλι, ξηρούς καρπούς.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι και μπανάνα.

Για εκείνους στους οποίους αυτή η επιλογή μενού φαίνεται πολύ περίπλοκη και δαπανηρή από άποψη χρημάτων, μπορείτε να φτιάξετε μια οικονομική μερίδα φαγητού. Όπου θα υπάρχουν περισσότερα δημητριακά, λιγότερη ποικιλία προϊόντων κρέατος και όχι τόσο φρέσκα φρούτα. Τα σπιτικά γεύματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας αποτελούνται κυρίως από πιάτα στον ατμό, στο φούρνο ή βραστά. Η βάση της διατροφής για έναν αρχάριο πρέπει να είναι προϊόντα πρωτεΐνης: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα.

Ο ρόλος της αθλητικής διατροφής στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Η δίαιτα για τη μάζα είναι αρκετά επίπονη. Συχνά είναι δύσκολο για έναν αθλητή να το κάνει χωρίς να λάβει πρόσθετα κεφάλαια - αθλητική διατροφή.

Γιατί να συμπεριλάβετε την αθλητική διατροφή

Η σωστά επιλεγμένη αθλητική διατροφή δίνει μια επιπλέον ώθηση ενέργειας για προπόνηση, αυξάνει την αντοχή του αθλητή και συμβάλλει στην πρόσληψη μυϊκής μάζας. Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα. Συμπληρώνουν το σύμπλεγμα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών. Όταν μια τακτική δίαιτα δεν μπορεί να παρέχει πλήρως στον οργανισμό του αθλητή όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η αθλητική διατροφή έρχεται να σώσει.

Ποιος χρειάζεται έναν κερδισμένο

Όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται με μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα gainer. Το αθλητικό συμπλήρωμα αντιμετωπίζει εύκολα ακόμη και προχωρημένες περιπτώσεις: με λεπτή σωματική διάπλαση, λιποβαρή.

Ποιος χρειάζεται πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει εκείνους τους αθλητές των οποίων το πρόγραμμα προπόνησης είναι πολύ έντονο. Ταυτόχρονα, υπάρχει η επιθυμία να μεταμορφώσετε το σώμα σας - να χτίσετε μυϊκή μάζα. Πρωτεΐνη - συμπύκνωμα πρωτεΐνης, έως 90%.

Ποιος χρειάζεται κρεατίνη

Ένα δυνατό φυσικό ενεργειακό ποτό που είναι χρήσιμο για ερασιτέχνες αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους. Η κρεατίνη διαποτίζει τους μύες μέσα, καθώς διεισδύει ελεύθερα μέσα τους. Έτσι, η μάζα μεγαλώνει πιο γρήγορα.

Ποιος χρειάζεται αμινοξέα και BCAA

Το πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων είναι η άμεση απορρόφηση. Οι μύες που έχουν δουλέψει σκληρά χρειάζονται ενίσχυση. Τα αμινοξέα και τα BCAA μειώνουν τη μυϊκή διάσπαση μετά από έντονη εργασία. Δηλαδή τα χρειάζονται όλοι όσοι προπονούνται σκληρά.

Το αποτέλεσμα που θέλετε να πετύχετε από την προπόνηση εξαρτάται όχι μόνο από το σύνολο των ασκήσεων, την ένταση της προπόνησης και την επιμέλεια, αλλά και από τη διατροφή. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για αύξηση βάρους.

Η δίαιτα των 2500 θερμίδων την ημέρα είναι περιζήτητη από άτομα που κάνουν σκληρά αθλήματα. Μια δίαιτα με τη βέλτιστη ποσότητα τροφής και ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Καταπολεμά αποτελεσματικά τις εναποθέσεις λίπους κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μια ισορροπημένη διατροφή και ένα ποικίλο μενού σας επιτρέπουν να μην βλάψετε την υγεία σας. διατροφή - ένα αριθμητικό μέτρο της ενέργειας που κατανέμεται στο σώμα κατά τη διάσπαση των τροφίμων.

• Συνιστούμε να διαβάσετε: και

Ο καθορισμένος ρυθμός πρόσληψης θερμίδων για μια γυναίκα ανά ημέρα είναι περίπου 2,5 χιλιάδες για έναν άνδρα.

Ο αθλητισμός και ο υγιεινός τρόπος ζωής μερικές φορές δεν φέρνουν θετικό αποτέλεσμα στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Τα αθλητικά συμπληρώματα και τα αναβολικά στεροειδή προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Η δίαιτα των 2.500 θερμίδων την ημέρα αναφέρεται και στοχεύει στην επιτάχυνση της διαδικασίας θετικής αθλητικής απόδοσης.

Η δίαιτα έχει βελτιστοποιηθεί για αθλητές, αλλά πλέον έχει κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ εκείνων που θέλουν να ισορροπήσουν τη διατροφή τους. Η βάση της αθλητικής διατροφής 2500 θερμίδες είναι η πρωτεΐνη.

• Τιμή;
• Χωρίς φορτίο στα όργανα της πεπτικής οδού.
• Κατανάλωση θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
• Σαφή χαρακτηριστικά ισχύος.
• Ευκολία στη χρήση.

Μια δίαιτα 2500 θερμίδων την ημέρα είναι κατάλληλη όχι μόνο για τους λάτρεις των σπορ, αλλά και για ασθενείς με διαβήτη, με την προσθήκη στη δίαιτα φαρμάκων μείωσης της γλυκόζης από το στόμα.

Λίστα παντοπωλείου

Η μέση ποσότητα θρεπτικών ουσιών για έναν ενήλικα, με βάση τον κανόνα των 2500 θερμίδων την ημέρα:

• Χοληστερόλη - όχι περισσότερο από 300 mg.
• Λίπη - όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια, εκ των οποίων - όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια.
• Διαιτητικές ίνες - όχι περισσότερο από 25 gr.
• Υδατάνθρακες - από 257 gr έως 586 gr.
• Πρωτεΐνες - από 58 gr έως 117 gr.

Η δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση:

• Λαχανικά και φρούτα;
• Μπαχαρικά και βότανα.
• Φυτικά λίπη και έλαια.
• Σούπες και σάλτσες με την προσθήκη κοτόπουλου, ψαριού ή βοείου κρέατος.
• Ξηροί καρποί και σπόροι;
• φασόλια;
• ζυμαρικά;
• Χυμοί?
• Αυγά και?
• Προϊόντα αρτοποιίας;
• Μέλι και ζάχαρη.

Πριν χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αντικαταστήστε τα προϊόντα με παρόμοια, με ατομική δυσανεξία στα συστατικά.

Μενού για κάθε μέρα

Η δίαιτα των 2500 θερμίδων την ημέρα περιλαμβάνει χωριστά γεύματα. Η δίαιτα αυξάνει το φορτίο στο συκώτι, επομένως δεν συνιστάται η κατανάλωση αλκοόλ. Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε μόνο βιολογικά προϊόντα. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν ανάπτυξη λίπους.

Πρωινό 8:30 π.μ

• 2 βραστά?
• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης ή άλλα δημητριακά
• 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα με μισό κουταλάκι του γλυκού ή ηλιέλαιο
• 1 πορτοκάλι.

Δεύτερο πρωινό στις 11:30 π.μ. (δύο ώρες πριν την προπόνηση)

• 150 γραμμάρια τόνου ή γαλοπούλας με ανάμεικτη σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων.
• μια φέτα μαύρο ψωμί?
• 6 αμύγδαλα?
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό.

Μεσημεριανό 14:30 (αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης)

• 150 gr κρέας από στήθος κοτόπουλου?
• 3/4 φλιτζανιού κοτόπουλο ρύζι, ζυμαρικά ή λαχανικά
• 1/4 γλυκιά πιπεριά?
• 100 γρ μανιτάρια ελαφρώς βρασμένα?
• 100 gr καρότα ψιλοκομμένα?
• Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας σε ένα από τα πιάτα.

Ελαφρύ βραδινό σνακ 5:00 – 5:30

• 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών?
• 100 γραμμάρια βρασμένο πλιγούρι.

Δείπνο 8:30 – 9:00 μ.μ

• 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλου με σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων
• 1 φέτα ψωμί.

• 20 γρ.
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο?
• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης (μετρημένο ωμό ή αποξηραμένο)
• 10 αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς.
• 150 γρ λαχανικά.

Δεύτερη επιλογή μενού

• 200 ml γάλα ή τσάι.
• 60 gr ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο.

Μεσημεριανό

• 100 gr φρέσκα φρούτα?
• 50 ml καφέ με γάλα.

• Ζωμός κοτόπουλου με 170 γρ.
• 50 gr ρύζι ή ζυμαρικά?
• 200 γραμμάρια φρέσκων λαχανικών και 100 γραμμάρια φρούτων.
• 70 γρ ψωμί ολικής αλέσεως.

• 200 ml γάλα ή τσάι.

• 170 g φιλέτο κοτόπουλου με σαλάτα λαχανικών ή 70 g ζαμπόν.
• Μια φέτα μαύρο ψωμί.

Τρίτη επιλογή μενού

• 200 ml γάλα ή τσάι / καφέ.
• 60 g ψωμί ολικής αλέσεως με 50 g ζαμπόν κοτόπουλου.

Μεσημεριανό

• 100 gr φρέσκα φρούτα?
• 50 γρ καφέ με γάλα.

• Ζωμός κοτόπουλου ή ψαριού.
• 175 γραμμάρια κοτόπουλο ή ψάρι με 200 γραμμάρια λαχανικά.
• 100 gr φρέσκα φρούτα?
• 70 γρ ψωμί ολικής αλέσεως.

• 200 γρ γάλα ή τσάι/καφέ.

• 1 βραστό αυγό και 1 κρόκος από το δεύτερο αυγό.
• 50 γρ ζαμπόν κοτόπουλου και μια φέτα μαύρο ψωμί.

Μπορούν να συνδυαστούν μεμονωμένα συστατικά τροφίμων Αποφύγετε τα ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά. Ένα ποτήρι κρασί περιέχει περίπου 70 θερμίδες. Μπορείτε να εναλλάξετε δημητριακά με ζυμαρικά, προσθέτοντας σε αυτά όχι μεγάλη ποσότητα λαχανικών ή.

Ο συνδυασμός καθημερινής σωματικής δραστηριότητας και ειδικών ασκήσεων και μια δίαιτα 2500 θερμίδων την ημέρα θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα φυσικά χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών

Συνταγές πιάτων

Σούπα με φασόλια

Θα χρειαστείτε: 0,1 κιλό αρακάς, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 0,5 κιλό ρεβίθια, 2 μέτρια καρότα, 20 γρ., αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι, 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Το βράδυ μουλιάζουμε τα φασόλια σε δροσερό νερό και τα αφήνουμε όλη τη νύχτα. Την επόμενη μέρα, στραγγίζουμε το νερό και ανακατεύουμε με την απαιτούμενη ποσότητα σόδας, αφήνουμε στην άκρη να μουλιάσει για αρκετές ώρες. Ξεπλύνετε καλά με τρεχούμενο νερό. Ρίχνουμε τα φασόλια με άφθονο νερό και τα βάζουμε σε μέτρια φωτιά. Αφαιρούμε τον αφρό και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τα καρότα, τον αρακά και το βούτυρο. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ. Μαγειρέψτε μέχρι να είναι έτοιμο.

Κρούπενικ

Θα χρειαστείτε: φαγόπυρο ή 180 gr, 5 gr κρέμα γάλακτος, 10 gr ζάχαρη, 5 gr, 85 gr τυρί κότατζ, 1/4 αυγό, 5 gr λιωμένο βούτυρο.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Προσθέστε το τυρί κότατζ, το αλάτι, τα αυγά, τη ζάχαρη, το βούτυρο στον μαγειρεμένο χυλό και ανακατέψτε. Βάλτε την προκύπτουσα μάζα σε φύλλα ψησίματος και λιπάνετε την επιφάνεια με ξινή κρέμα. Ψήστε μέχρι να γίνει.

Πατατοσαλάτα

Θα χρειαστείτε: 0,5 κιλό πατάτες, 1 κουταλιά της σούπας χρένο, 1 ώριμο, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι, 0,1 κιλό ζαμπόν, 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, 0,1 κιλό πράσο, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 2 ρίζες σέλινου, αλάτι και πιπέρι.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Κόβουμε τις πατάτες, το πράσο, το σέλινο και το μήλο σε μικρούς κύβους. Ανακατεύουμε το λάδι, το ξύδι, το μέλι και το χρένο, αλατοπιπερώνουμε. Περιχύνουμε τη σαλάτα λαχανικών με τη σάλτσα που προκύπτει και αφήνουμε για 2 ώρες. Τυλίξτε ροζέτες από ζαμπόν και διακοσμήστε την επιφάνεια της σαλάτας.

Χυλός κριθαριού

Ένα μυώδες, φουσκωμένο σώμα δεν μπορεί να αποκτηθεί χωρίς ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Μπορείτε να χτίσετε μυς εάν έχετε ένα σωστά επιλεγμένο, σωστό μενού. Η εκπαίδευση δεν θα είναι σημαντική εάν δεν υπάρχει ειδικό υλικό για να εργαστείτε.

Για αρχάριους, πρέπει να ετοιμάσετε ένα καθημερινό μενού που να ταιριάζει με τους στόχους σας. Χτίζοντας, κάνοντας τη βέλτιστη δίαιτα, μπορείτε να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα διατροφής και τι χρειάζεστε για να κερδίσετε βάρος, θα εξετάσουμε αργότερα στο άρθρο.

Βασικοί κανόνες διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Με εντατική προπόνηση, σωματική δραστηριότητα καταναλώνεται σημαντικό μέρος της ενέργειας. Επιστρέφεται με φαγητό. Με τον περιορισμό της δίαιτας, ένα άτομο δεν θα λάβει τις απαραίτητες ουσίες.

Η δίαιτα για αύξηση βάρους βασίζεται σε μία θέση:Χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες από το φαγητό από όσες ξοδεύετε. Μόνο εάν τηρηθεί αυτός ο κανόνας είναι πραγματικά δυνατό να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα.

Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη μερικούς από τους παρακάτω τουλάχιστον βασικούς κανόνες του μενού για αύξηση βάρους:

• . Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Οι μερίδες είναι μικρές. Όταν τρώτε μια σημαντική ποσότητα τροφής κάθε φορά, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει την πέψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Μέρος των βιταμινών και των μετάλλων θα χαθεί, οι μύες δεν θα λάβουν έγκαιρα την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας. Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά θα εναποτεθούν στο σωματικό λίπος.
• Υπάρχουν τροφές με πολλές θερμίδες.Θα πρέπει να τρώτε συχνά, τροφές με πολλές θερμίδες - το 70% της καθημερινής διατροφής. Εάν τρώτε φαγητό με λίγες θερμίδες, το σώμα δεν θα έχει αρκετή ενέργεια. Θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων, θα υπάρξει υπερφόρτωση των πεπτικών οργάνων.
• Περιορίστε την πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων, λιπών.Η κατανάλωση τέτοιων τροφών οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους. - αυτά είναι προϊόντα αλευριού, γλυκά, αρτοσκευάσματα, γλυκά. Τροφή με πολλές θερμίδες, που χωνεύεται αμέσως. Το σώμα δεν έχει χρόνο να σπαταλήσει γρήγορα την ενέργεια που έλαβε. Τα ζώα χρειάζονται από τον άνθρωπο σε περιορισμένες ποσότητες. Το Salo, τα λουκάνικα, που καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους.
• Καταναλώστε 2,5-3 λίτρα νερό την ημέρα.Η γρήγορη αύξηση βάρους προκαλεί άγχος για τον οργανισμό. Ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός, ο αυξημένος μεταβολισμός απαιτούν μεγάλη ποσότητα υγρών. Η έλλειψη νερού θα προκαλέσει παραβίαση της πεπτικής οδού, θα επιδεινώσει τη συνολική ευημερία. Επίσης, με την αφυδάτωση, οι μύες θα σταματήσουν να αναπτύσσονται.
• Το 70% των θερμίδων που λαμβάνονται πριν τις 16:00.Μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών - τυρί cottage, αυγά, ψάρια. Γρήγοροι υδατάνθρακες, λίπη είναι διαθέσιμα μέχρι τις 12:00, είναι αποδεκτά πριν την προπόνηση.
• . Οι επαγγελματίες αθλητές τρώνε 2 ώρες πριν το μάθημα και 1 ώρα μετά. Θα πρέπει επίσης να φάτε. Η συνεχής προπόνηση, η ενισχυμένη διατροφή θα επιταχύνουν τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.
• Συμμόρφωση με την αρχή της "τροφικής πυραμίδας": 60% - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 10%.Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται είναι δημητριακά, πατάτες, φρούτα. μπορεί να ληφθεί από αθλητική διατροφή που περιέχει στις απαιτούμενες ποσότητες. Λίπη - φυτικά, ζωικά - σε ελάχιστες ποσότητες.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Η μυϊκή ανάπτυξη θα συμβεί με τακτική προπόνηση, επαρκή ποσότητα ενέργειας. Τα αθλητικά συμπληρώματα δεν θα παρέχουν τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων. Για να αποκαταστήσετε τη δύναμη του σώματος, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώσετε σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, για έναν άντρα που ζυγίζει 70 κιλά: 70 x 35 = 2450 kcal. Βασισμένο στα δεδομένα ενός άντρα αδύνατος, με γρήγορο μεταβολισμό. Προσθέτοντας 10-20% στην λαμβανόμενη τιμή, λαμβάνετε την πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Καταναλώνοντας 2940 kcal την ημέρα, η δαπανημένη ενέργεια θα αποκατασταθεί, οι μύες θα αυξηθούν σταδιακά.

Για τους άνδρες

Για γυναίκες

• Όταν προπονείστε πιο σκληρά, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη. Η έλλειψη πρωτεΐνης θα επηρεάσει την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών. Η ελάχιστη ημερήσια δόση είναι 1,5 γραμμάριο ανά 1 κιλό βάρους:
  • 50 κιλά - 75 γρ.
  • 55 κιλά - 83 γρ.
  • 60 κιλά - 90 γρ.
• Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι ανάλογη με την ηλικία του κοριτσιού:
  • έως 27 ετών - 118 γρ.
  • 28-39 ετών - 110 γρ.
  • κατηγορία 40+ - 70 γρ.
• Οι περισσότεροι υδατάνθρακες για την οικοδόμηση μυών θα πρέπει να είναι αργοί με ρυθμό 400 γραμμαρίων την ημέρα.

Οι καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκής μάζας

Η αύξηση της μυϊκής μάζας σχετίζεται με τη συχνότητα των γευμάτων, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται. Δεν μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα, μια μη ισορροπημένη διατροφή θα έχει επιζήμια επίδραση στην κατάσταση του σώματος στο σύνολό του.

• 
  πλούσιο σε σίδηρο, κερατίνη, πρωτεΐνη. Ιδανικό - 200 γραμμάρια την ημέρα, 2 φορές 100 γρ.
• Φιλέτο κοτόπουλο, .Τα 300 γραμμάρια περιέχουν 69 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή το ήμισυ της ημερήσιας ανάγκης. Καταναλώστε 2-3 φορές την ημέρα σε μερίδες.
• Σολομόςπεριέχει πρωτεΐνη. Βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης μετά την προπόνηση, μειώνει τη φλεγμονή των μυών, βοηθά στην παρακολούθηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
• Αυγά. Όταν αποκτούν μάζα, είναι δεύτερες μόνο μετά από ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται αμέσως, διασπώνται σε αμινοξέα. Για να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών και λιπών, πρέπει να αφαιρέσετε 4 κρόκους από 6 αυγά. Μια τέτοια ομελέτα θα δώσει στο σώμα έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα μονολίπη αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της καρδιάς, των εσωτερικών οργάνων, των συνδέσμων. Την ημέρα που πρέπει να φάτε περίπου 55-60 γραμμάρια διαφόρων ξηρών καρπών:
  • αμύγδαλο;
  • καρύδια?
  • αράπικο φιστίκι;
  • φουντούκι;
  • ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους.
• Γάλαέχει αναλγητική δράση, αποτρέπει τη διάσπαση των μυϊκών ινών. Ένα προϊόν 3% θα κάνει. 500 ml περιέχει 16-18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• τυρί κότατζ- η τέλεια προσθήκη στη δίαιτα για αύξηση βάρους. Περιέχει καζεΐνη - μια πρωτεΐνη μακράς διαρκείας, πλούσια σε ασβέστιο, απαραίτητη για τις αρθρώσεις κατά την εντατική προπόνηση. Πρέπει να φροντίζετε το τυρί cottage 9%. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σέικ πρωτεΐνης.
• φυτρωμένο σιτάρι αύξηση της δύναμης, αύξηση της αντοχής, μείωση του φορτίου στο νευρικό σύστημα. Στη σύνθεσή του έχει:
  • κάλιο;
  • ασβέστιο;
  • ψευδάργυρος;
  • σίδερο;
  • βιταμίνες του συμπλέγματος Β;
  • αμινοξέα.
• Ρύζι.Επιλέξτε καστανό ρύζι. Απορροφάται αργά, δίνοντας αρκετή ενέργεια για αθλήματα. Περιέχει επίσης ένα αμινοξύ που αυξάνει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης κατά 4 φορές. Μουλιάζουμε σε ζεστό νερό για 60-120 λεπτά πριν το μαγείρεμα.
• Καρπόςαποκαθιστά γρήγορα τις μυϊκές ίνες, έχει υψηλό απόθεμα ενέργειας. Επίσης, τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. 60 λεπτά πριν την προπόνηση, καλό είναι να πιείτε μισό λίτρο χυμό.
• Ψωμί.Το προϊόν ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχει αμινοξέα απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Τα λευκά αρτοσκευάσματα μπορούν να καταναλωθούν μετά από μια προπόνηση για να αναπληρώσετε τις προμήθειες.
• Σκόρδομειώνει τη ρήξη των μυϊκών ινών, βοηθά στην παραγωγή τεστοστερόνης.

Εβδομαδιαίο μενού για αύξηση μυϊκής μάζας

Η διατροφή για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να είναι πλήρης, υψηλής ποιότητας, κλασματική. Η δίαιτα αποτελείται από 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ.

Λειτουργίες μενού για αύξηση βάρους:

• θερμίδες- 3000 kcal.
• Νερό– 3 λίτρα/ημέρα.
• Αποφύγετε τα γλυκά.

Ένα παράδειγμα επιλογής μενού εμφανίζεται στον πίνακα:

Βέλτιστη ώρα για φαγητό

Φαγητό- σημαντικό συστατικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Η πλήρης αφομοίωση των λαμβανόμενων στοιχείων θα υπόκειται μόνο στο καθεστώς της ημέρας, ανάπαυσης, εκπαίδευσης.

Πριν την έναρξη της προπόνησης

Δεν μπορείτε να φάτε φαγητό αμέσως πριν την προπόνηση. Βέλτιστος χρόνος - δύο ώρες πριν την έναρξη του μαθήματος.

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Θα δώσουν δύναμη, ενέργεια για την επερχόμενη προπόνηση. Συνιστάται να φάτε ένα πιάτο με χυλό, ζυμαρικά, πατάτες. Συμπληρώστε το γεύμα με φρούτα, κρέας, ξηρούς καρπούς. Σε 30 λεπτά, καλό είναι να πιείτε ένα κοκτέιλ που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Απαγορεύεται ο αποκλεισμός της πρόσληψης τροφής μετά την προπόνηση.Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για την πλήρη αφομοίωση όλων των στοιχείων που είναι απαραίτητα για το χτίσιμο των μυών.

Μετά από 45 λεπτά από το τέλος του μαθήματος, πρέπει να φάτε μερικές μπανάνες, να πιείτε μια μερίδα του κέρδους. Το κύριο πράγμα είναι να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργεια, να αποκαταστήσετε τη δύναμη. Συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, αργούς υδατάνθρακες.

Συχνότητα γευμάτων

Είναι απαραίτητο να τρώτε με διαλείμματα που δεν υπερβαίνουν τις τρεις ώρες. Φάτε καλά πέντε ή έξι φορές. Σημαντικό σημείο είναι ο αριθμός των γευμάτων, ο συνιστώμενος χρόνος γευμάτων.

Το ιδανικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυών παρουσιάζεται παρακάτω:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ – 7:00.
• Πρώτο σνακ – 11:00.
• Δείπνο – 14:00.
• απογευματινό τσάι – 17:00.
• Δείπνο – 20:00.
• Γεύμα πριν τον ύπνο – 23:00.

Το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματος, αλλά η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν είναι μικρότερη 1500 kcal για τα κορίτσια, 2500 kcal για τους άνδρες.

Έχοντας δημιουργήσει το βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής σας, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα για 90 ημέρες, θα αναπτύξετε μια αντανακλαστική επιθυμία να φάτε σε μια συγκεκριμένη ώρα.

Το νερό και ο ρόλος του

- σημαντικό συστατικό για την απόκτηση μάζας. Το υγρό καταλαμβάνει το 65% του συνολικού όγκου των βιολογικά σημαντικών ουσιών. Για να διατηρήσετε την ισορροπία του H 2 O στο σώμα ενός bodybuilder, πρέπει να καταναλώνετε όση ποσότητα χάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για κορίτσια - 2 λίτρα, για αγόρια - 2-2,5 λίτρα.

Πίνετε μεταλλικό νερό χωρίς αέριο, καθαρισμένο, βρασμένο αγωγό.

Το νερό μπαίνει:

• Απευθείας όταν καταναλώνεται με υγρό — 60%.
• Με φαγητό (σούπα, μπορς, χυλός) — 30%.
• Κατά τη διαδικασία της πέψης — 10%.

Λειτουργίες του νερού

Οι κύριες λειτουργίες του νερού στις αθλητικές δραστηριότητες:

Ο απαιτούμενος όγκος υγρού υπολογίζεται από τον τύπο:σωματικό βάρος πολλαπλασιασμένο επί 30. Με βάρος 70 κιλά, πρέπει να καταναλώνετε 70x30 \u003d 2100, δηλαδή 2,1 λίτρα νερού την ημέρα.

Κανόνες κατανάλωσης νερού:

• Πίνετε 90-120 λεπτά πριν την προπόνηση 400 ml υγρού, 30 λεπτά - 200 ml. Αυξήστε τον όγκο στα 800/400 ml τη ζεστή εποχή.
• Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, καταναλώστε 250 ml υγρού κάθε 15 λεπτά. Για μια ώρα προπόνησης - έως 1 λίτρο για τους άνδρες, 600 ml για τις γυναίκες. Οι επαγγελματίες bodybuilders αυξάνουν τον όγκο στα δύο λίτρα νερού.
• Μετά την άσκηση, πρέπει επίσης να αναπληρώσετε τον χαμένο όγκο H2O - πιείτε 400-700 ml μέσα σε δύο ώρες.

Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι απαραίτητες για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Οι καλύτερες επιλογές είναι:

Κατάλογος προϊόντων υδατανθράκων

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες θα πρέπει να καταλαμβάνουν περισσότερο από το ήμισυ του συνόλου των τροφίμων που καταναλώνονται. Πρέπει να χρησιμοποιείτε αργούς υδατάνθρακες για φαγητό, γρήγορους - προσπαθήστε να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπορείτε να πάρετε από:

• Μανιτάρια.
• Σιτηρά.
• Σκληρά ζυμαρικά.
• Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, αρακάς.
• καστανό ρύζι
• Πατάτα.
• Λαχανικά.
• Ψωμί.
• Χόρτα.
• Σκόρδο.
• Φρούτα, με εξαίρεση τα σταφύλια, τα αχλάδια.

Είναι καλύτερα να τρώτε τα παραπάνω πιάτα το πρωί, 1,5 ώρα πριν την προπόνηση. Μέρος των υδατανθράκων μπορεί να αντικατασταθεί με ένα κοκτέιλ αμέσως μετά την προπόνηση.

Λίστα τροφών που περιέχουν λίπη:

• Αμύγδαλο.
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους.
• Καρυδιά.
• Βραζιλιάνικο παξιμάδι.
• Φουντούκι.
• Σκουμπρί.
• Παστίλα από σάλτσα μήλου.
• Σαρδέλες.
• Γαύρος.
• Σολομός.
• Κόκκινο κρέας.
• Λιωμένο βούτυρο, βούτυρο.
• Κρέμα γάλακτος.
• Κρέμα.
• Salo.
• Κρακεράκια, σπιτικά πατατάκια.
• Λουκάνικο, μπαλίκ.

Χαρακτηριστικά της διατροφής για ένα σύνολο ξηρής μυϊκής μάζας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας για ξήρανση:

• Χωρίς υδατάνθρακες- καταλήγει στον περιορισμό της πρόσληψης οποιωνδήποτε υδατανθράκων. Επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος, ψαριού, αυγών, πράσινων λαχανικών, πιάτων με ξινόγαλα, καθαρού νερού.
• δίαιτα ζώνηςκατάλληλο για bodybuilders που ασχολούνται εντατικά με το στέγνωμα. Η δίαιτα χωρίζεται σε γεύματα πρωτεϊνών, λιπαρών, υδατανθράκων εναλλάξ και πολλά σνακ.
• Παλαιό δίαιτα.Το μενού περιλαμβάνει μόνο φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς. Εξαιρούνται το γάλα, τα δημητριακά, η ζάχαρη.
• Κλασματική διατροφή.Πρέπει να τρώτε κάθε 2 ώρες, έως και 10 μικρά γεύματα την ημέρα. Ακολουθήστε τη δίαιτα για 5 ημέρες, 10 ημέρες - ξεκούραση, τρώγοντας 5 φορές την ημέρα με τα ίδια συστατικά. Αυτή η επιλογή διατροφής για την απόκτηση ξηρής μάζας θεωρείται η πιο αποτελεσματική.
• Ειδικός μηχανισμός αποθήκευσηςσε περίπτωση εγκυμοσύνης και τοκετού με περίσσεια υδατανθράκων θα οδηγήσει στην εμφάνιση πτυχών λίπους.
• Το πλεονέκτημα του γυναικείου σώματος- το αποθηκευμένο λίπος με τη σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την προπόνηση θα μετατραπεί εύκολα σε μύες.
• Ο μυϊκός κορσέ είναι πιο ανεπτυγμένος στο κάτω μέρος.Αν και οι αλλαγές κατά το στέγνωμα θα φαίνονται καλύτερα στην περιοχή των χεριών, του προσώπου, της μέσης, του στήθους. Τέλος, η ανακούφιση θα εμφανιστεί στα πόδια, τους γοφούς.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας για ξήρανση στους άνδρες

Χαρακτηριστικά διατροφής για ένα σύνολο ξηρής μυϊκής μάζας για άνδρες:

Τα χαρακτηριστικά του ανδρικού σώματος καθορίζουν την τεστοστερόνη, μια ορμόνη:

• Επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών.
• Επηρεάζει την πρωτεϊνική σύνθεση.
• Επηρεάζει την κατανομή του σωματικού λίπους.
• Επιβραδύνει τη γήρανση.

Περίπου 10 χιλιοστόγραμμα της ορμόνης παράγονται την ημέρα. Μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του μόνο με σωστή διατροφή, επιλεγμένη δίαιτα και ικανές ασκήσεις. Η χρήση ορμονικών φαρμάκων θα αυξήσει την αντοχή, θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του ανδρικού γεννητικού οργάνου.

συμπέρασμα

Δεδομένου του ημερήσιου σχήματος, της συχνότητας πρόσληψης τροφής, της περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, της αναλογίας λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, μπορείτε να επιτύχετε ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας.

• Καλή σας όρεξη- τρώτε πολύ, προσέχετε τα προϊόντα που καταναλώνετε. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε περισσότερο από να ξοδεύετε. Λάβετε υπόψη τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται για το μεταβολισμό, την πνευματική δραστηριότητα.
• Τρώτε ποιοτικό φαγητό, μην τσιγκουνεύεστε.Δεν πρέπει να ξεχνάμε την υγεία, κυνηγώντας το τέλειο σώμα.
• Η προπόνηση είναι μόνο ένα μέρος της επιτυχίας.
• Ασκήσεις για επιλογή μόνο αποδεδειγμένεςχρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες προπονητή. Κατάλληλο: πρέσα πάγκου, deadlift, κάμψη-έκταση των χεριών. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 2 λεπτά.
• Δεν χρειάζεται να μένετε στην ίδια κατηγορία βάρους όλη την ώρα.Πρέπει πάντα να προσπαθούμε για νέα ύψη, καλύτερα αποτελέσματα.
• Ξεκουράζεστε συνεχώς.Με την υπερφόρτωση των μυών, μπορείτε να επιβραδύνετε τη διαδικασία της στρατολόγησης των μυών. Το σώμα απαιτεί ξεκούραση, καλό βραδινό ύπνο, χαλάρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα για αύξηση βάρους, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για γόνιμη, παραγωγική εργασία, να μάθετε πώς να τρώτε σωστά με PP και να ακολουθείτε όλους τους κανόνες και τις συμβουλές.

Νόστιμα φαγητά που μπορείτε να ετοιμάσετε έγκαιρα.

Κρύο πλιγούρι βρώμης, κοτολέτες, κεφτεδάκια, λαζάνια ή γεμιστές πιπεριές μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων. Γαρνίρετε "ζει" στο ψυγείο για μια μέρα, σάλτσα - δύο, φάτε φρέσκια σαλάτα, αλλά πρέπει να κλείσετε το καπάκι και σε καμία περίπτωση να μην αφήσετε ένα κουτάλι μέσα.

Είναι προτιμότερο να αγοράζετε μπανάνες το Σαββατοκύριακο και ελαφρώς άγουρες, για να διατηρηθούν μέχρι την Παρασκευή και να είναι πάντα στο χέρι. Μην φοβάστε το βούτυρο και το λιπαρό γάλα, δεν είστε μπικίνίστας στο στέγνωμα, τελικά.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κρύο πλιγούρι βρώμης με φρούτα, μούρα και σπόρους

Ναι, υπάρχει ένα λάθος στη συνταγή: οι σπόροι κολοκύθας ονομάζονταν κάρδαμο. Συγνώμη.

Υλικά για τέσσερις μερίδες:

• 360 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης
• χυμό από 4 πορτοκάλια
• 160 ml νερό
• 20 γρ κολοκυθόσπορους
• 10 γρ ηλιόσπορους
• 20 γρ σταφίδες
• 2 βερίκοκα
• 40 γραμμάρια βατόμουρα
• 4 φράουλες
• 4 κουταλιές φυσικό γιαούρτι

Οι νιφάδες βρώμης παίρνουν το μεγαλύτερο, λιγότερο επεξεργασμένο, δηλαδή που απαιτούν μαγείρεμα - έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Το βράδυ, βάλτε τα δημητριακά σε ένα μπλέντερ και στύψτε τα πορτοκάλια μέσα σε αυτά (αν μπει ο πολτός, τότε δεν πειράζει - έχει καλύτερη γεύση) και μετά χτυπήστε για 30-50 δευτερόλεπτα. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακατέψτε τους σπόρους κολοκύθας, τους ηλιόσπορους και τις σταφίδες, γεμίστε τα με νερό. Κλείνουμε καλά το δοχείο με το αλεσμένο πλιγούρι βρώμης με ένα καπάκι και καλύτερα να σκεπάζουμε τους σπόρους με τις σταφίδες με κάτι. Βάλτε και τα δύο μπολ στο ψυγείο και ξεχάστε τα μέχρι το πρωί.

Το πρωί, απλώστε το πλιγούρι σε πιάτα, προσθέστε σπόρους σταφίδας σε αυτό και στη συνέχεια διακοσμήστε το πιάτο με τα αγαπημένα σας φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς, μέλι ή φυσικό γιαούρτι. Αν σας έχει απομείνει πλιγούρι βρώμης μετά το πρωινό, τότε μπορείτε να το αποθηκεύσετε με ασφάλεια για 2-3 ημέρες στο ψυγείο - δεν θα πάθει τίποτα.

Υπολογίσαμε τις θερμίδες για τα παραπάνω συστατικά, οπότε αν προσθέσετε κάτι άλλο, τα νούμερα φυσικά θα είναι διαφορετικά.

Μία μερίδα 220 g περιέχει: 450 θερμίδες | 14 g πρωτεΐνης | 9,7 g λίπους | 74 g υδατάνθρακες

Σάντουιτς με ζαμπόν, ντομάτα και τυρί

Υλικά για δύο μερίδες:

• 2 φέτες ψωμί σίκαλης
• 1/4 μέτρια ντομάτα
• 2 φέτες ζαμπόν (50 γρ.)
• 2 φέτες σκληρό τυρί (50 γρ.)

Κόψτε, διπλώστε, φάτε.

Μία μερίδα περιέχει: 382 kcal | 24 g πρωτεΐνης | 19 γραμμάρια λίπους | 26 γρ υδατάνθρακες

Καφές με ζάχαρη και γάλα

1 φλιτζάνι (180 ml) περιέχει: 30 kcal | 0,3 g πρωτεΐνης | 0,14 g λίπους | 7,14 γρ υδατάνθρακες

Μεσημεριανό

1 μέτρια μπανάνα + ξηρούς καρπούς 50 γρ + φυσικό γιαούρτι 2,5% λιπαρά 200 ml.

Μία μερίδα περιέχει: 521 kcal | 16 g πρωτεΐνης | 33,5 g λίπος | 10,8 γρ υδατάνθρακες

Δείπνο

Κεφτεδάκια με τυρί

Υλικά για δύο μερίδες:

• 250 γρ κιμά χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας
• 40 g μεγάλο πλιγούρι βρώμης
• 50 γραμμάρια οποιουδήποτε σκληρού τυριού
• αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά για γεύση
• ηλιέλαιο

Ανάβουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς, αφήνουμε να ζεσταθεί. Πλένουμε, ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι όσο πιο λεπτά μπορούμε. Ρίχνουμε το πλιγούρι με βραστό νερό ώστε να τα καλύψει κατά 1 εκ. Κόβουμε το τυρί σε κύβους περίπου 1x2 εκ. νιφάδες νερού. Ανακατέψτε καλά με τα χέρια σας.

Βάλτε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και αλείψτε το με λάδι. Όταν το λάδι είναι ζεστό, βρέχουμε τα χέρια μας με κρύο νερό και τυλίγουμε τον κιμά σε μπάλα. Το ισιώνετε ελαφρώς και βάζετε ένα κομμάτι τυρί στο κέντρο, θυμηθείτε τα χρυσά παιδικά σας χρόνια και τυλίξτε μια τακτοποιημένη σφαίρα, την οποία στη συνέχεια πρέπει να βάλετε σε ζεστό λαδωμένο τηγάνι και να τηγανίσετε μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές. Επεξεργάζεστε έτσι ολόκληρο τον κιμά και μετά βάζετε τους τηγανισμένους κεφτέδες σε ανθεκτική στη θερμότητα φόρμα, σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο ή καπάκι και βάζετε στο φούρνο για 10-12 λεπτά.

Μία μερίδα (200 g) περιέχει: 593,4 kcal | 40 g πρωτεΐνης | 40 γρ λίπος | 14 γρ υδατάνθρακες

Ρύζι με λαχανικά

Υλικά για δύο μερίδες:

• 1 φλιτζάνι (200 γρ.) ρύζι
• 1 μέτριο καρότο
• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 80 γραμμάρια κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια
• 80 γραμμάρια κονσέρβα καλαμποκιού
• 20 γρ ελαιόλαδο
• 400 ml βραστό νερό
• αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά για γεύση

Όλα τα λαχανικά πρέπει να πλυθούν, τα καρότα, τα κρεμμύδια και το σκόρδο - ξεφλουδισμένα, οι σπόροι και τα χωρίσματα αφαιρούνται από τις πιπεριές, δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα με τον αρακά - αφήστε τα να ξεκουραστούν στην κατάψυξη προς το παρόν. Ξεπλένουμε το ρύζι και αν είναι σε σακούλα, το βράζουμε όπως αναγράφεται στη συσκευασία.

Τρίψτε τα καρότα στον χοντρό τρίφτη, ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και την πιπεριά σε κομμάτια ωραίου μεγέθους για εσάς και ψιλοκόψτε το σκόρδο με την επίπεδη πλευρά του μαχαιριού και ψιλοκόψτε λίγο. Το σκισμένο σκόρδο πρέπει να το βάλετε σε προθερμασμένο και λαδωμένο τηγάνι ή τηγάνι (καλύτερα να αφήσετε τον πάτο να είναι αντικολλητικός). Τσιγαρίζουμε το σκόρδο για 10-15 δευτερόλεπτα και το ρίχνουμε με τα κρεμμύδια, τα καρότα και τις πιπεριές. Ανακατεύοντας κατά διαστήματα, τηγανίζετε όλο αυτό το ματσάκι για 7-9 λεπτά, στη συνέχεια προσθέτετε τα μπιζέλια πάγου και, επαναλαμβάνοντας περιοδικά περιστροφικές κινήσεις με ένα κουτάλι μέσα στο τηγάνι σας, κρατάτε τα λαχανικά σε μέτρια φωτιά και σκεπάζετε για άλλα 5 λεπτά.

Αν χρησιμοποιήσατε ρύζι σε σακούλες, τότε είστε στη γραμμή του τερματισμού. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε το έτοιμο ρύζι με λαχανικά και στη συνέχεια να σιγοβράζετε σε μέτρια φωτιά για 3-5 λεπτά. Και αν δεν ψάχνετε για εύκολους τρόπους, τότε βάλτε το νερό να βράσει, και όσο ζεσταίνεται εκεί, προσθέστε ξερό ρύζι στα λαχανικά. Όταν το νερό πάρει βράση, μειώστε τη φωτιά κάτω από το τηγάνι στο χαμηλό και ρίξτε τόσο όσο να καλύψει το ρύζι και τα λαχανικά κατά δύο δάχτυλα. Κλείνουμε το καπάκι και σιγοβράζουμε για 15-20 λεπτά. Πρέπει να ανακατεύετε όλο το πράγμα και να φτιάχνετε μια «τσουλήθρα» κάθε πέντε λεπτά, μαζεύοντας το ρύζι από τις άκρες και ανασηκώνοντάς το από κάτω. Μόλις απορροφηθεί όλο το νερό, σβήστε τον καυστήρα, κλείστε το καπάκι και αφήστε να σταθεί για άλλα 5-10 λεπτά χωρίς να ζεσταθεί.

Μία μερίδα (250 g) περιέχει: 478,4 kcal | 10 g πρωτεΐνης | 10 γρ λίπος | 84 g υδατάνθρακες

σαλάτα με λάχανο και αγγούρι

Υλικά για δύο μερίδες:

• 200 γραμμάρια κινέζικο λάχανο
• 2 μέτρια αγγούρια
• 1/2 πράσινο μήλο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι, βότανα για γεύση

Πλένουμε τα πάντα, αγγούρια και ένα μήλο - φλούδα. Ψιλοκόβουμε τυχαία τα αγγούρια, το λάχανο και το μήλο, αλατοπιπερώνουμε. Τα παντα.

Μία μερίδα περιέχει: 74,3 kcal | 1,4 g πρωτεΐνης | 5,3 g λίπους | 4,7 g υδατάνθρακες

απογευματινό τσάι

1 μέτριο πράσινο μήλο

Μία μερίδα περιέχει: 73 kcal | 0,4 g πρωτεΐνης | 0,2 g λίπους | 19 γρ υδατάνθρακες

Δείπνο

λαζάνια

Υλικά για 4 μεγάλες ή 6 μέτριες μερίδες:

• 400 γρ κιμά χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας
• 400 γρ σάλτσα μπολονέζ (μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας)
• 2 μεγάλες ντομάτες
• 2 μέτριες κεφαλές κρεμμυδιού
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 30 γρ βούτυρο
• 1 κ.σ με ένα σωρό αλεύρι σίτου
• 1 κ.σ ελαιόλαδο
• 1 κ.σ ηλιέλαιο
• 300 γρ κρέμα γάλακτος 10%.
• 8 φύλλα λαζάνια
• 150 γρ τριμμένο σκληρό τυρί
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση

Ανάβουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς, αφήνουμε να ζεσταθεί. Όλα τα λαχανικά πρέπει να πλυθούν, το κρεμμύδι και το σκόρδο - ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα. Κόβουμε τις ντομάτες σε λεπτά ημικύκλια - όπως για ένα σάντουιτς.

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το βούτυρο και 1 κ.γ. ελαιόλαδο, λιώστε. Προσθέστε σταδιακά το αλεύρι και ανακατέψτε μέχρι να μην μείνουν σβώλοι. Όταν ανακατευτεί όλο το αλεύρι με το βούτυρο, ρίχνουμε την κρέμα γάλακτος σε λεπτή ροή, ανακατεύοντας συνεχώς. Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και σιγοβράζουμε μέχρι να αποκτήσει η επιθυμητή σύσταση κρέμας με χαμηλά λιπαρά. Θα πρέπει να καταλήξετε με μια σάλτσα που δεν είναι ούτε πολύ ρευστή ούτε πολύ πηχτή.

Ζεσταίνουμε το ηλιέλαιο σε ένα τηγάνι και τσιγαρίζουμε το σκόρδο για 10 δευτερόλεπτα και μετά προσθέτουμε το κρεμμύδι. Τηγανίζουμε τα λαχανικά για 2-3 λεπτά, μετά προσθέτουμε τον κιμά και τσιγαρίζουμε για άλλα 7 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Τώρα αλάτι, πιπέρι, ρίξτε τη σάλτσα μπολονέζ. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι, μειώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και το αφήνουμε για άλλα 5 λεπτά.

Ρίξτε λίγη σάλτσα μπεσαμέλ (τη λευκή από αλεύρι, βούτυρο και κρέμα γάλακτος) στον πάτο του ταψιού, λίγη μόνο για να καλύψει τον πάτο. Απλώστε τις στρώσεις (όχι βρασμένες) και πάνω τους - τον κιμά που προκύπτει (δεν το μετανιώνουμε!), Στον κιμά - ντομάτες και τριμμένο τυρί. Σάλτσα μπεσαμέλ για τυρί. Η σάλτσα πρέπει να απλωθεί όσο χρειάζεται, κατά τη γνώμη σας, ώστε τα λαζάνια να γίνουν ζουμερά. Πάνω από τη σάλτσα βάζουμε πάλι τα φύλλα, τον κιμά, τις ντομάτες, το τυρί, τη σάλτσα. Και επαναλάβετε μέχρι να τελειώσουν τα φύλλα.

Την τελευταία στρώση των φύλλων αλείφουμε γενναιόδωρα με σάλτσα μπεσαμέλ (ειδικά τις άκρες) και αφήνουμε να σταθεί για 5-7 λεπτά. Έπειτα βάζουμε στο φούρνο για 15 λεπτά. Όταν τελειώσει ο χρόνος, αφαιρούμε τα λαζάνια, πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τυρί και επιστρέφουμε στο φούρνο για άλλα 15 λεπτά.

Μία μερίδα (450 g) περιέχει: 821,6 kcal | 42,8 g πρωτεΐνης | 52,2 g λίπους | 39,2 γρ υδατάνθρακες

Σαλάτα ντομάτας αγγουριού με ξινή κρέμα

Υλικά για 2 μερίδες:

• 2 μεγάλες ντομάτες
• 2 μέτρια αγγούρια
• 2 κ.σ κρέμα γάλακτος 25% λιπαρά
• αλάτι, πιπέρι για γεύση

Πλένουμε τα λαχανικά, τα ψιλοκόβουμε τυχαία, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε με την κρέμα γάλακτος. Ετοιμος.