Οι πρωτεΐνες είναι εκείνες οι ουσίες χωρίς τις οποίες η κανονική λειτουργία των περισσότερων διεργασιών στο σώμα είναι αδύνατη. Επιπλέον, συμμετέχουν στην κατασκευή πολλών συνδετικών ιστών.

Γιατί οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τον άνθρωπο, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, πώς να τις χρησιμοποιήσουμε προϊόντα πρωτεΐνηςγια απώλεια βάρους και πολλά άλλα, θα αναλύσουμε αναλυτικά.

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης επηρεάζει άμεσα τη ζωή και την εμφάνιση ενός ατόμου. Η ενέργεια αυξάνεται, ο τόνος βελτιώνεται, η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη και πιο γρήγορη. Οι πρωτεΐνες επιτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

• Πολλά κύτταρα στο σώμα μας περιέχουν πρωτεΐνες. Επομένως, η κατάσταση των κυττάρων εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα αυτής της ουσίας στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Με αρκετή πρωτεΐνη, τα κύτταρα παραμένουν ελαστικά και υγιή.
• Τα πρωτεϊνικά ένζυμα βοηθούν στη διάσπαση των τροφίμων σε πιο απλά συστατικά και επομένως βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας σε μεγαλύτερο βαθμό.
• Οι πρωτεΐνες ευθύνονται άμεσα για λειτουργία μεταφοράς. Χάρη σε αυτά, το οξυγόνο μετακινείται ελεύθερα μέσω του αίματος στα όργανα.
• Οι πρωτεΐνες προστατεύουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η συντονισμένη λειτουργία της ανθρώπινης μυϊκής δομής είναι αδύνατη χωρίς τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Εάν καταναλώνετε λίγη πρωτεΐνη, δεν θα μπορέσετε να αποφύγετε την επιδείνωση της υγείας. Η έλλειψη αυτού του στοιχείου προκαλεί κάθε είδους ελλείψεις, καθυστερημένη ανάπτυξη και ανάπτυξη (αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά), προκαλεί παθολογικές αλλαγέςστο σώμα.

Λαμβάνουμε πρωτεΐνες μόνο από τα τρόφιμα. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να δομείτε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Ποιες τροφές έχουν λοιπόν πολλές πρωτεΐνες;

Πρώτον, αυτό προϊόντα κρέατος, που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

• Βοδινό κρέας. Ένα από τα πλουσιότερα προϊόντα σε ποιότητα και ποσότητα πρωτεΐνης. Για καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βοδινό κρέας, συνιστάται να το βράζετε ή να το βράζετε.
• Χοιρινό. Υπάρχει ιδιαίτερα πολλή πρωτεΐνη στα άπαχα, ξηρά μέρη του σφαγίου. Όσο περισσότερο λαρδί και λίπος, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Πουλί. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.

Το κρέας είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης γιατί περιέχει επίσης ευεργετικά αμινοξέακαι πρωτεϊνικές ενώσεις που διευκολύνουν την εύκολη απορρόφηση του προϊόντος. Μεταξύ άλλων, το κρέας γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα ικανοποιεί την πείνα.

Υπάρχει επίσης πολλή πρωτεΐνη στο συκώτι - βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ. Τα πιάτα από το συκώτι, τα πατέ και οι μους είναι εξαιρετικά, εύπεπτα πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο. Θα είναι πολύ χρήσιμα για την αναιμία.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης χρήσιμα για την αναπλήρωση των ελλείψεων πρωτεϊνών. Ταυτόχρονα, έχοντας σχεδόν την ίδια ποσότητα αυτού του χρήσιμου στοιχείου σε σύγκριση με το κρέας, το ψάρι είναι ακόμα διαιτητικό προϊόν. Είναι πιο ελαφρύ, πιο τρυφερό, αλλά ταυτόχρονα πολύ νόστιμο και υγιεινό.

Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στον σολομό, τον τόνο, τον κέφαλο, τον αστακό και τον γαύρο. Οι ίνες των ψαριών περιέχουν πολλά αμινοξέα και μέταλλα που είναι τόσο σημαντικά για το σώμα μας - ιώδιο, κάλιο, μαγνήσιο κ.λπ.

Αλλά όχι μόνο στα αλλαντικά μπορείτε να βρείτε τέτοια υγιεινή πρωτεΐνη. Πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσηςΤα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσια σε αυτή την ουσία.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έρχονται πρώτα στο μυαλό. Φυσικά, τα φρέσκα φρούτα περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά η περιεκτικότητά τους είναι μικρή. Για να πάρεις το δικό σου ημερήσια δόσηπρωτεΐνη, θα πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά ταυτόχρονα, κάτι που δεν είναι πάντα δυνατό.

Ποιες φυτικές τροφές έχουν λοιπόν πολλές πρωτεΐνες; Ας το δούμε αναλυτικά.

Μία από τις κύριες φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια. Λαμβάνοντας υπόψη το χαμηλό τους κόστος, μπορούμε να πούμε ότι είναι ιδανικά προϊόντα πρωτεΐνης. Κατάλογος κορυφαίων οσπρίων ανά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• φακή;
• αρακάς;
• φασόλια?
• πράσινα φρέσκα μπιζέλια?
• φασολάκια.

Εκτός από πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον καθαρισμό του οργανισμού. Από τα αναφερόμενα προϊόντα μπορείτε να ετοιμάσετε έναν τεράστιο αριθμό νόστιμων και υγιεινά πιάτα. Τα όσπρια είναι οι βέλτιστοι προμηθευτές πρωτεΐνης, εκτός από το κρέας. Αποτελούν ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους ή για χορτοφαγική διατροφή.

Οι ξηροί καρποί είναι απίστευτα πλούσιοι σε πρωτεΐνη. Περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχεία, αλλά περιέχουν επίσης πολλά λιπαρά και θερμίδες. Αυτό θα πρέπει να ληφθεί υπόψη, καθώς οι ξηροί καρποί είναι απίθανο να είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Ετσι, ξηρούς καρπούς στα οποία μεγαλύτερος αριθμόςο σκίουρος είναι:

• αράπικο φιστίκι;
• κάσιους?
• φιστίκια Αιγίνης?
• αμύγδαλο;
• φουντούκι;
• καρύδια.

Με αυτή τη σειρά, από το μεγαλύτερο στο μικρότερο, οι ξηροί καρποί καταγράφονται ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνες γάλακτος

Δεν είναι μόνο το κρέας και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν υγιεινή καζεΐνη, η οποία προάγει τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας που διαρκεί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους.

Λοιπόν, τι προϊόντα περιέχουν πολλή καζεΐνη;

• τυρί κότατζ. Επιπλέον, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το λιπαρό τυρί cottage.
• Τυρί. Και ειδικά είδη τυριών όπως τσένταρ, παρμεζάνα, μπρι, φέτα.
• Ορρός. Ειδικά το συμπύκνωμα του είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης και ευεργετικών αμινοξέων.

Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι φρέσκο ​​γάλα, πηγμένο γάλα και καπνιστά τυριά ένας μεγάλος αριθμόςδεν μπορούν να περιέχουν πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Πρωτεΐνη, εκτός από τα κύρια χρήσιμες ιδιότητες, έχει μια άλλη εξαιρετική ποιότητα - προάγει τον κορεσμό. Έχοντας φάει όχι μεγάλο αριθμόΤροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα ικανοποιήσουν την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για όσους χάνουν βάρος, οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι ένα πραγματικά σημαντικό στοιχείο διατροφής.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
• τυρί σόγιας?
• άπαχο κρέας?
• ψάρι;
• αυγά;
• είδος σίκαλης;
• όσπρια

Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, θα πρέπει επίσης να ακολουθείτε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής φυσικής δραστηριότητας. Δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στις πρωτεΐνες.

Τελικά

Οι πρωτεΐνες είναι εκπληκτικά ευεργετικές ουσίες για τον οργανισμό μας. Από τη μια, μας χορταίνουν, μορφή μυϊκή μάζα, αυξάνουν την ενέργεια και, από την άλλη πλευρά, καίνε λίπη και προάγουν τον καθαρισμό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να υπολογίσετε σε ποια προϊόντα μέγιστη ποσότηταπρωτεΐνες και υδατάνθρακες και τρώτε αποκλειστικά αυτούς.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη. Το να τρώτε μόνο καρύδια κάσιους και παρμεζάνα είναι λάθος. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν λίγη πρωτεΐνη, περιέχουν άλλα στοιχεία που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό μας.

Μια πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη όχι μόνο για όσους χάνουν βάρος, αλλά και, για παράδειγμα, για αθλητές. Πολλοί άνθρωποι πιθανότατα έχουν ακούσει λέξεις όπως «κούνημα πρωτεΐνης». Πράγματι, για να παραχθούν μεγάλες ποσότητες ενέργειας και μυϊκής μάζας, η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται πρέπει να είναι πολύ υψηλή.

Τι περιέχει πρωτεΐνη είναι μια ερώτηση που ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους που θέλουν υγιής εικόναζωή. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο για να αντισταθεί σε λοιμώξεις, ελεύθερες ρίζες και άλλους παράγοντες. περιβάλλο, που παρέχουν αρνητικό αντίκτυποστο σώμα. Η πρωτεΐνη συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό της ανακούφισης των μυών, επομένως θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή όσων προσπαθούν για όμορφα σχήματα σώματος.

Γενικές πληροφορίες για τις πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι μια σύνθετη ένωση που, ανάλογα με το προϊόν που την περιέχει, μπορεί να έχει διαφορετικά ποιοτικά χαρακτηριστικά.

Η ποιότητα της πρωτεΐνης καθορίζεται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• Σύνθεση αμινοξέων . Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που εκτελούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα. σημαντικές λειτουργίες(ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, προστασία από λοιμώξεις). Διάφορες ομάδες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητεςαμινοξέα, που καθορίζει τη θρεπτική τους αξία.
• Ποιότητα αμινοξέων . Εκτός από τον ποσοτικό παράγοντα, σημαντικά είναι και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά των αμινοξέων. Μερικά από τα αμινοξέα δεν είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Υπάρχουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να τα λάβει μόνο από το εξωτερικό μέσω της τροφής. Η ποιοτική σύνθεση της πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την προέλευση και άλλα χαρακτηριστικά του προϊόντος.
• Εύπεπτο . Μόλις εισέλθει στο σώμα, η πρωτεΐνη υφίσταται μια διαδικασία διάσπασης, μετά την οποία απορροφάται στα έντερα. Ορισμένοι τύποι πρωτεϊνικών ενώσεων μπορούν να απορροφηθούν πλήρως, άλλοι μόνο εν μέρει.

Ομάδες πρωτεϊνικών τροφίμων

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες:

1. λαχανικό;
2. ζώο.

Κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες περιλαμβάνει πολλές ομάδες προϊόντων που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις. Κάθε προϊόν που περιέχει πρωτεΐνη έχει μια μοναδική πρωτεϊνική σύνθεση και την επίδραση που έχει στον οργανισμό.

Μια υγιεινή διατροφή απαιτεί το μενού να περιλαμβάνει όλα τα είδη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη. Η επικράτηση, για παράδειγμα, μόνο ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές, οι οποίες είναι γεμάτες με το σχηματισμό υπέρβαροςκαι άλλα προβλήματα. Εάν εστιάσετε μόνο στις φυτικές πρωτεΐνες, αυτό θα οδηγήσει σε μείωση της αντίστασης του οργανισμού σε διάφορες λοιμώξειςκαι άλλους αρνητικούς παράγοντες.

Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα δεν διαφέρουν πλήρες προσωπικόαμινοξέα. Ως εκ τούτου, οι φυτικές πρωτεΐνες ονομάζονται συχνά ατελείς. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη στο σιτάρι δεν περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη. Η έλλειψή του οδηγεί σε αυξημένη σωματική και πνευματική κόπωση, συχνά κρυολογήματα, ασθένειες αναπαραγωγικό σύστημα. Η πρωτεΐνη της πατάτας δεν περιέχει μεθειονίνη, η οποία είναι επίσης ένα απαραίτητο οξύ και βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. κανονική εργασίανεφρών και συκωτιού.

Ταυτόχρονα, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν επίσης μια σειρά από πολύτιμα χαρακτηριστικά, μεταξύ των οποίων τα πιο σημαντικά είναι:

• Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης που περιέχουν πρωτεΐνες δεν περιέχουν λίπος, επομένως είναι η καλύτερη επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα.
• Μαζί με τις πρωτεΐνες, τέτοια προϊόντα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, οι οποίες διασφαλίζουν τη φυσιολογική λειτουργία. πεπτικό σύστημα;
• Οι φυτικές πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, παρέχοντας στο σώμα ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ομάδες φυτικών τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες:

• όσπρια;
• καλλιέργειες σιτηρών?
• λαχανικά;
• μανιτάρια?
• ξηροί καρποί και σπόροι?
• φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.

Μπορείτε να μάθετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε συγκεκριμένα φυτικά τρόφιμα ανατρέχοντας στις παρακάτω λίστες τροφίμων. Η ποσότητα πρωτεΐνης υποδεικνύεται σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Οσπρια:

• φακές – 27;
• μπιζέλια - 22;
• σόγια - 22;
• φασόλια (λευκές ποικιλίες) – 21;
• φασόλια (κόκκινες ποικιλίες) - 20;
• φασόλια (λίμα) - 18;
• πράσινα μπιζέλια - 14.

Σιτηρά:

• φαγόπυρο - 12;
• πλιγούρι κεχρί – 11;
• πλιγούρι βρώμης - 11;
• πλιγούρι βρώμης - 11;
• πλιγούρι σκληρού σίτου – 11;
• σιμιγδάλι – 11;
• πλιγούρι κριθαριού - 10;
• μαλακό πλιγούρι σίτου - 9;
• μαργαριτάρι κριθάρι – 9;
• κόκκους καλαμποκιού - 8;
• πλιγούρι ρυζιού (καφέ, καφέ) - 8;
• πλιγούρι ρυζιού - 7.

• σκόρδο - 6;
• λαχανάκια Βρυξελλών – 5;
• κολοκυθάκια - 3;
• μπρόκολο - 3;
• σπανάκι - 3;
• μαϊντανός (πράσινο) - 3;
• σπαράγγια - 2;
• πράσο – 2;
• ντομάτες - 2;
• πατάτες - 2;
• λευκό λάχανο - 2;
• καρότα - 1,5;
• παντζάρια - 1,5;
• πράσινο κρεμμύδι - 1;
• μελιτζάνα - 1;
• κολοκύθα - 1;
• γογγύλι - 0,9;
• μαρούλι - 0,9;
• σέλινο (μίσχοι) - 0,7;
• αγγούρι - 0,7;

• μανιτάρια πορτσίνι - 5;
• λαμπάδες – 3;
• μανιτάρι στρείδια - 3;
• μανιτάρια μελιού - 2.

Ξηροί καρποί και σπόροι:

• σπόροι κολοκύθας - 30;
• φιστίκια - 26;
• φιστίκια - 20;
• κάσιους – 21;
• ηλιόσποροι - 21;
• αμύγδαλα - 19;
• σουσάμι - 18;
• λιναρόσπορος - 18;
• καρύδια - 15;
• κουκουνάρι - 11.

Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα:

• αποξηραμένα βερίκοκα - 5;
• ημερομηνίες – 3;
• δαμάσκηνα - 2;
• σταφίδες - 2;
• μπανάνες - 1;
• μανταρίνια - 0,9
• μάνγκο – 0,9;
• δαμάσκηνο – 0,7.

Πρωτεΐνες σε ζωικά προϊόντα

Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης έχει πληρέστερη σύνθεση αμινοξέων, γι' αυτό και τέτοιες πρωτεΐνες συχνά ονομάζονται πλήρεις. Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό από τις φυτικές πρωτεΐνες, διατηρώντας τη ζωτική λειτουργικότητα. σημαντικά όργανα. Είναι ζωικές πρωτεΐνες που συμμετέχουν στη σύνθεση νευρικά κύτταρα, επομένως η έλλειψή τους κάνει ένα άτομο πιο επιρρεπές σε παράγοντες άγχους.

Οι ομάδες προϊόντων που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες είναι:

• αυγά;
• κρέας, προϊόντα κρέατος και παραπροϊόντα σφαγίων·
• ψάρια και θαλασσινά?
• γάλα και μεταποιημένα προϊόντα.

Οι παρακάτω λίστες παρέχουν πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κάθε συγκεκριμένου προϊόντος (σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, εξαιρουμένων των αυγών).

Αυγά (ανά τεμάχιο):

• χήνα – 14;
• πάπια – 13;
• ορτύκια – 12,8;
• κοτόπουλο - 11.

Κρέας, προϊόντα κρέατος και παραπροϊόντα σφαγίων:

• κρέας άγριων πτηνών – 34;
• κρέας χήνας - 30;
• κρέας κοτόπουλου - 26;
• κρέας πέρδικας – 26;
• κρέας γαλοπούλας - 25;
• βοδινό κρέας - 23;
• μπέικον – 23;
• ωμό καπνιστό λουκάνικο – 23;
• αρνίσιο κρέας - 21;
• χοιρινό συκώτι - 19;
• μισοκαπνισμένο λουκάνικο – 18;
• χοιρινό κρέας - 17;
• βοδινό συκώτι - 17;
• χοιρινή γλώσσα - 14;
• νεφρά βοείου κρέατος - 14;
• ζαμπόν – 14;
• βοδινή γλώσσα - 13;
• βραστό λουκάνικο - 13.

Ψάρια και θαλασσινά:

• χαβιάρι – 27;
• συκώτι μπακαλιάρου – 24;
• σαρδέλες – 24;
• τόνος – 23;
• chum σολομός – 22;
• ροζ σολομός – 21;
• σολομός - 21;
• πέρκα λούτσων – 19;
• σαφρίδια – 19;
• τούρνα – 19;
• ιππόγλωσσα – 19;
• ρέγγα – 18;
• σταυροειδές κυπρίνος – 18;
• pollock – 16;
• ταύροι - 13.

Γάλα και μεταποιημένα προϊόντα:

• παρμεζάνα – 38;
• σκληρά τυριά - 25;
• πρόβειο τυρί - 18;
• τυρί cottage - 16;
• γάλα σε σκόνη - 8;
• συμπυκνωμένο γάλα - 7;
• πρόβειο γάλα - 5;
• γιαούρτι - 5;
• αγελαδινό γάλα – 3;
• κεφίρ - 3;
• ξινή κρέμα - 3;
• κρέμα - 3.

Συντελεστής πέψης πρωτεΐνης

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η πεπτικότητα είναι ένας από τους κύριους δείκτες ποιότητας πρωτεΐνης, ο οποίος μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την διάφορες ομάδεςπροϊόντα. Επομένως, όταν επιλέγετε τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, θα πρέπει να λάβετε υπόψη και πληροφορίες σχετικά με το πόση πρωτεΐνη θα απορροφηθεί.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει προϊόντα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πάνω από το μέσο όρο και τους συντελεστές πεπτικότητας τους (η ποσότητα πρωτεΐνης που απορροφάται από τον οργανισμό ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).

Συνοπτικός πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα και ο συντελεστής πεπτικότητας

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (βίντεο)

Μάθετε περισσότερα χρήσιμες πληροφορίεςΜπορείτε να μάθετε για τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς και για την επίδρασή τους στον οργανισμό, στο παρακάτω βίντεο:

Ακούμε συχνά για το πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη, για διάφορες πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά λίγοι από εμάς πραγματικά γνωρίζουμε τα πάντα για αυτό το στοιχείο. Σε αυτό το άρθρο θα παρέχουμε πλήρεις πληροφορίεςσχετικά με αυτό το πιο σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε ζωντανού οργανισμού, ποιες τροφές περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος του και πώς να καταναλώνετε σωστά μια τέτοια τροφή με μέγιστο όφελος.

Όλοι γνωρίζουμε και ακούμε συνεχώς για το πόσο υγιής είναι η πρωτεΐνη (με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη). Ποιο είναι όμως ακριβώς το όφελος του; Κάθε τόσο στην τηλεόραση και στα περιοδικά μιλούν για αμινοξέα, τα οποία είναι στην πραγματικότητα διασπασμένες πρωτεΐνες.

Αλλά σπάνια σημειώνεται ότι με την κατανάλωση πρωτεΐνης, λαμβάνουμε τον ημερήσιο κανόνα των ίδιων αμινοξέων που ευθύνονται για επιταχυνόμενη αναγέννησηκύτταρα, οικοδόμηση μυών, δύναμη και εμφάνιση των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος του προσώπου.

Αποδεικνύεται ότι είναι σημαντικό όχι μόνο για τα εσωτερικά όργανα, αλλά και για εμφάνισηπρόσωπο.

Τι θα συμβεί αν «υποκατανάλωση» πρωτεΐνης; Πρώτα απ 'όλα, όλοι όσοι κάνουν δίαιτα λαχανικών και φρούτων είναι εξοικειωμένοι με τις συνέπειες. Ναι, χάνουν βάρος γρήγορα. Όμως μετά από μερικές μέρες το αποτέλεσμα δεν αργεί να έρθει. Η μυϊκή μάζα χάνει τον τόνο, οι «καμπύλες» πέφτουν και τα χαμένα κιλά δεν είναι πλέον τόσο ευχάριστα στο μάτι.

Γιατί συμβαίνει αυτό;Το σώμα, μη λαμβάνοντας την κανονική ποσότητα πρωτεΐνης, αρχίζει να αναπληρώνει την ανεπάρκεια από τα «βάθη» του. Συγκεκριμένα, το σώμα χρειάζεται συνεχώς αμινοξέα, τα οποία είναι το συνδετικό υλικό όλων των ελαστικών ιστών. Όταν δεν παρέχονται νέα αμινοξέα και το σώμα παρατηρεί ανεπάρκεια σε κάποιο ιστό, αρχίζει να το παίρνει από άλλους μύες. Κατά συνέπεια, είναι οι πρώτοι που χτυπιούνται.

Αλλά πάρα πολύ υψηλή κατανάλωσηπροϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό.

Πώς ξέρετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;

Ο συνιστώμενος υπολογισμός της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι μισό γραμμάριο «καθαρής» ουσίας ανά κιλό βάρους. Αν παίζετε αθλήματα ή οποιοδήποτε άλλο σωματική δραστηριότητα, τότε η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται αυξάνεται δύο έως τρεις φορές.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Θεωρώντας τα στο πλαίσιο της σωστής και αθλητική διατροφή, οι πρωτεΐνες που εισέρχονται στο σώμα διακρίνονται από την πηγή, τη σύνθεση και τον ρυθμό απορρόφησης από τον οργανισμό.

Ζωικής και φυτικής προέλευσης

• Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν τρόφιμα που παίρνουμε απευθείας από τα ζώα: κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, τυριά, γαλακτοκομικά και προϊόντα γαλακτικού οξέος, μέλι.
• Η ομάδα των φυτικών πρωτεϊνών αποτελείται από σόγια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.

Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, άριστη υγεία, όμορφα μαλλιάκαι τα νύχια, μια μερίδα πρωτεΐνης πρέπει να αποτελείται από 50/50 προϊόντα από την πρώτη και τη δεύτερη ομάδα. Όσοι θέλουν να χτίσουν μυ θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι χρειάζονται 80% ζωική και 20% φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Παραδείγματα συνδυασμών αυτών των δύο τύπων: αυγό και πατάτες (ή σιτάρι, φασόλια, καλαμπόκι), γάλα και σίκαλη, κεχρί και σόγια.

Ολοκληρωμένο, κατώτερο και συμπληρωματικό

Η χημική σύνθεση των πρωτεϊνών είναι διαφορετική. Για πλήρη λειτουργία, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται και τα 24 βασικά αμινοξέα που συνθέτουν τη δομή της πρωτεΐνης. Δεν έχουμε τη δυνατότητα να παράγουμε εννέα από αυτά μόνοι μας και πρέπει να τα πάρουμε από το φαγητό.

• Οι πλήρεις (τέλειες) πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης αυτής της ομάδας είναι η πρωτεΐνη αυγό κοτόπουλου: τα περιέχει σε επαρκείς ποσότητες και στην απαιτούμενη αναλογία. Όλα τα ζωικά και φυτικά προϊόντα (μικρόβια δημητριακών, αμύγδαλα, σόγια, φαγόπυρο) είναι πλούσια σε τέλεια πρωτεΐνη.
• Οι ατελείς πρωτεΐνες είτε στερούνται αμινοξέων είτε η ποσότητα είναι αμελητέα. Πρόκειται για φυτικές πρωτεΐνες που δεν είναι σε θέση να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού μας σε αμινοξέα.
• Συμπληρωματικά σχηματίζονται όταν ο σωστός συνδυασμόςπρωτεϊνική τροφή. Τα προϊόντα που περιέχουν ελλιπείς πρωτεΐνες συνδυάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε η συνδυασμένη σύνθεση αμινοξέων τους να είναι σχεδόν ιδανική.

Παραδείγματα τέτοιων αμοιβαία επωφελών προσθηκών περιλαμβάνουν ένα σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο. ρύζι με πράσινα μπιζέλια? φακές με πράσινη σαλάταΚαι σουσάμι; φιστίκια και φιστίκια κ.λπ. Δεν χρειάζεται να αναμειγνύονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες κοινό πιάτοή ένα γεύμα: είναι βέλτιστο εάν εισέλθουν στο σώμα μέσα σε μία ημέρα.

Γρήγορα και αργά

• Οι γρήγορες πρωτεΐνες ονομάζονται έτσι επειδή έχουν υψηλό ρυθμό διάσπασης: απορροφώνται από τον οργανισμό σε μιάμιση έως μιάμιση ώρα. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι ανεκτίμητο για ενεργά άτομαόσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό (επαγγελματικά ή σε ερασιτεχνικό επίπεδο) ή συχνά ασχολούνται με σωματική εργασία. Η κατανάλωση γρήγορων πρωτεϊνών σας επιτρέπει να αισθανθείτε ένα κύμα νέας δύναμης και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
• Τα αργά χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν (χρειάζονται 6-8 ώρες για να διαλυθούν, αλλά θρέφουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτό το είδος πρωτεΐνης πριν τον ύπνο. Σε συνδυασμό με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ακόμη και μια μικρή Ο όγκος του πιάτου δίνει μακροχρόνιο κορεσμό, ο οποίος σας επιτρέπει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα - Πρωταθλητής στη μακροζωία. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά(70% καζεΐνη).

Για παράδειγμα, για την αύξηση της μυϊκής μάζας ασπράδι αυγούμπορεί να λειτουργήσει ως ναρκωτικό 1 ώρα πριν από τη σωματική δραστηριότητα και 20 λεπτά μετά από αυτήν, το γιαούρτι θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της χαμένης δύναμης. Για να πετύχετε μια κομψή σιλουέτα (χωρίς στόχο την οικοδόμηση μυών), οι πρωτεϊνούχες τροφές επιτρέπονται το αργότερο 5 ώρες πριν την προπόνηση και επιτρέπονται μόνο μερικές ώρες μετά. Να πάρει μέγιστο όφελος, για τα πιάτα πρωτεΐνης, θα πρέπει να επιλέξετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, να τα υποβάλετε σε μέτρια θερμική επεξεργασία και να τα αλέσετε οπωσδήποτε στο μπλέντερ.

Οι αργές πρωτεΐνες σας βοηθούν να αποφύγετε την αύξηση βάρους υπέρβαροςακόμη και με ένα βραδινό γεύμα (δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο). Μέχρι το πρωί, το σώμα θα κυριαρχήσει στη διάσπασή του και οι μύες θα λάβουν απαραίτητα αμινοξέα, αλλά δεν θα αυξηθούν.

Πίνακας γρήγορων πρωτεϊνών που δείχνει τον δείκτη πεπτικότητας:

Πίνακας αργών πρωτεϊνών που δείχνει τον δείκτη πεπτικότητας:

Ινιδιακός

Αυτή η ομάδα πρωτεϊνών αποτελεί τη βάση των μυών (μυοσίνη), του χόνδρου (κολλαγόνο), των αιμοφόρων αγγείων, των τενόντων και των συνδέσμων (ελαστίνη), του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών (κερατίνη) κ.λπ., δίνοντάς τους ελαστικότητα και δύναμη. Οι ινώδεις πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικές πρωτεΐνες, ειδικά στον ιστό του χόνδρου.

Κάθε ομάδα πρωτεϊνών παίζει το ρόλο της στη βελτίωση του οργανισμού. Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα βοηθά στη διαμόρφωση μιας άψογης σιλουέτας, στην αποφυγή τραυματισμών και στη διατήρηση της εξωτερικής ελκυστικότητας.

Τα πολυτιμότερα προϊόντα

Δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες υγιεινά. Το κύριο πρόβλημα είναι ότι σχεδόν όλα τα προϊόντα που περιέχουν μια αρκετά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης περιέχουν λίπος, το οποίο δεν είναι πολύ υγιεινό και παρεμποδίζει τη φυσιολογική απορρόφηση των ίδιων των πρωτεϊνών.

Παραδόξως, το σώμα μας αντιλαμβάνεται και αφομοιώνει την πρωτεΐνη του αυγού πιο εύκολα.Πρώτον, αυτό οφείλεται στη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στο προϊόν και, δεύτερον, η πρωτεΐνη είναι ελαφριά, το σώμα δεν έχει προβλήματα να τη διασπάσει.

Υπάρχει όμως και ένα πρόβλημα. Βρίσκεται στο γεγονός ότι ο κρόκος περιέχει πάρα πολύ χοληστερόλη, επομένως δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερα από 1-2 αυγά την ημέρα. Αλλά, αν αθλείστε, ο αριθμός των αυγών που καταναλώνετε μπορεί να διπλασιαστεί. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των κρόκων. Απλώς διαχωρίστε τα ασπράδια και φάτε μόνο αυτά.

Τη δεύτερη θέση στη χρησιμότητα καταλαμβάνει δικαιωματικά κρέας. Βοδινό ή κοτόπουλο με χαμηλά λιπαρά, στον ατμό ή στη σχάρα, είναι το καλύτερο. Εκατό γραμμάρια φιλέτου περιέχουν 28-30 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Επιπλέον, μια τέτοια τροφή δημιουργεί γρήγορα ένα αίσθημα πληρότητας. Απλά έχε υπόψη σου ότι είναι καλύτερο να το συνδυάσεις με ελαφριά συνοδευτικά και πάντα σαλάτες που περιέχουν φυτικές ίνες.

Πλιγούρι βρώμης- μία από τις καλύτερες πηγές «αργών» πρωτεϊνών. Όλοι γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία ότι το πλιγούρι είναι πολύ υγιεινό. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αξιολόγηση προϊόντων κατά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Με βάση τον υπολογισμό των 100 γραμμαρίων προϊόντων / γραμμαρίων πρωτεϊνών, παρουσιάζουμε τον ακόλουθο πίνακα:

Πώς να τρώτε πρωτεΐνες αν θέλετε να χάσετε βάρος;

Γιατί οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι τόσο δημοφιλείς;Όπως σημειώσαμε νωρίτερα, η πρωτεΐνη σας δίνει δύναμη και αίσθημα πληρότητας, που σας επιτρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Όταν παρουσιάζουν έλλειψη, το σώμα αρχίζει να παράγει ενέργεια από τα αποθέματα του σώματος με τη μορφή πρωτεϊνών και λιπών.

Επίσης, το σώμα ξοδεύει αρκετή ενέργεια για την απορρόφηση πρωτεϊνών, καίγοντας έτσι οτιδήποτε περιττό.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια τέτοια δίαιτα, τότε το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• Τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας (5-6 φορές).
• Δεν μπορείτε να πάρετε μόνο πρωτεΐνες, να συνδυάσετε κάθε πιάτο με άλλα προϊόντα, οι σαλάτες και όλα τα λαχανικά είναι τέλεια.
• καταναλώστε πριν το μεσημεριανό γεύμα σύνθετους υδατάνθρακες, μετά από 15-16 ώρες είναι καλύτερο να τρώτε ελαφριά φαγητά, για παράδειγμα, βραστό ψάρι ή φιλέτο.
• τα κύρια «κύρια» πιάτα στη διατροφή σας είναι 100-200 γραμμάρια το καθένα στήθος κοτόπουλου, ψάρι, βραστό βοδινόή θαλασσινά. Συνδυάστε τα με σαλάτες και πράσινα λαχανικά.
• όλα τα προϊόντα πρέπει να είναι βραστά, στον ατμό ή στη σχάρα.
• Απαγορεύεται η χρήση οποιασδήποτε άλλης σάλτσας εκτός από σόγια και λεμόνι.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα τρομακτικό σε μια τέτοια δίαιτα. Αλλά από καιρό σε καιρό (μία φορά κάθε δύο εβδομάδες) μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μικρή παραβίαση με τη μορφή του αγαπημένου σας πιάτου ή γλυκού.

Η περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα

Όταν υπάρχει μια ελαφρά περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή, η περίσσεια είναι συσσωρευτής ενέργειας και σωματικής δραστηριότητας. Με παρατεταμένη υπερβολική πρόσληψη, η λειτουργία του ήπατος (συμβαίνει εντατική ανταλλαγή αμινοξέων σε αυτό) και των νεφρών (σχηματισμός λίθων στα νεφρά και κύστη) λόγω του αυξημένου φορτίου πάνω τους.

Η διάσπαση και η απορρόφηση της πρωτεΐνης απαιτεί επαρκή ποσότηταβιταμίνες, επομένως υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης υποβιταμίνωσης. Χρειάζεται 1 mg για να διασπαστεί 1 g πρωτεΐνης ασκορβικό οξύ, εάν υπάρχει έλλειψη, θα απορροφηθεί μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι αρκετή για τη βιταμίνη C.

Το υπόλοιπο της άπεπτης πρωτεΐνης οξινίζει το σώμα: αποβάλλει το ασβέστιο από τα οστά και τα κάνει εύθραυστα, αλλάζει τη σύνθεση του αίματος και προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις, εναποτίθεται στα αιμοφόρα αγγεία και προκαλεί αθηροσκλήρωση, επηρεάζει αρνητικά ανταλλαγή νερού, που εκδηλώνεται με οίδημα. Εάν υπάρχει προδιάθεση, μπορεί να αναπτυχθεί ουρική αρθρίτιδα, η οποία επηρεάζει τις αρθρώσεις (υποτροπιάζουσα αρθρίτιδα) και τα νεφρά.

Personal trainer, αθλητολόγος, φυσικοθεραπευτής

Συντάσσει και πραγματοποιεί ατομικά προγράμματα προπόνησης για διόρθωση σώματος. Ειδικεύεται σε αθλητική τραυματολογία, φυσιοθεραπεία. Πραγματοποιεί συνεδρίες κλασικού ιατρικού και αθλητικού μασάζ. Διενεργεί ιατρική και βιολογική παρακολούθηση.

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην αντιμετώπιση διαφόρων ασθενειών, στην εξάλειψη των αποθέσεων λίπους και στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέων κυττάρων του σώματος, τη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και το σχηματισμό μυϊκών ινών. Η πρωτεϊνική διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική σε εφηβική ηλικίαόταν το σώμα μεγαλώνει και αναπτύσσεται εντατικά.

Ποσοστό πρόσληψης πρωτεΐνης

Ένα μόριο πρωτεΐνης αποτελείται κατά το ήμισυ από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Επιπλέον, περιέχει θείο, φώσφορο,. Σχηματίζει αμινοξέα απαραίτητα για τη ζωή του σώματος.

Περίπου τα μισά από τα αμινοξέα δεν συντίθενται από το σώμα, επομένως πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα.

Ανάλογα με τη σύνθεση του προϊόντος και την παρουσία όλων των απαραίτητων αμινοξέων που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γίνεται διάκριση μεταξύ της λεγόμενης πλήρους και ατελούς πρωτεΐνης.

Με αυτό το χαρακτηριστικόΤα προϊόντα που περιέχουν ζωική πρωτεΐνη θεωρούνται πλήρη.

Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι οι φυτικές τροφές περιείχαν ατελείς πρωτεΐνες επειδή δεν είχαν κάποια απαραίτητα αμινοξέα. Αυτή η άποψη διαψεύδεται από τη σύγχρονη έρευνα.

Τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά περιέχουν πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, πέπτονται ευκολότερα και γρηγορότερα από εκείνα ζωικής προέλευσης.

Πιστεύεται ότι καθημερινή απαίτησηένας ενήλικας είναι 90-120g πρωτεΐνης. Ο κανόνας για ένα παιδί ή έναν έφηβο κατά τη διάρκεια της περιόδου ενεργό ανάπτυξηαυξάνεται κατά 2-3 φορές.

Εάν υπάρχει έλλειψη τροφής που περιέχει πρωτεΐνη, αναπτύσσεται αναιμία (αναιμία) και μειώνεται ο συναισθηματικός τόνος.

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών διαταράσσει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Στο παχύ έντερο, τα υπολείμματα τροφής σαπίζουν και ζυμώνονται, προκαλώντας αυξημένη ποσότητα ουρικό οξύ, αναπτύσσεται ουρική αρθρίτιδα και ουρολιθίαση.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών συμβάλλει στο σχηματισμό λιπών.

Τα πρότυπα πρόσληψης πρωτεϊνικής τροφής αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου.

Ορισμένοι σύγχρονοι επιστήμονες, αφού πραγματοποίησαν πειράματα σε εθελοντές - αθλητές, στρατιωτικό προσωπικό, φοιτητές - κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αρκούν 25 g πρωτεΐνης την ημέρα. Άλλοι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι 60 γραμμάρια πρωτεϊνικής τροφής την ημέρα επαρκούν για έναν ενήλικα σε ηλικία εργασίας.

Ο ακαδημαϊκός N.M. Amosov δεν τήρησε έναν αυστηρά καθορισμένο κανόνα, κατανάλωνε περίπου 50 γραμμάρια κρέατος και λίγο γάλα κάθε μέρα για να μεταφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό.

Πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη ζωική πρωτεΐνη;

Δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση στην επιστημονική κοινότητα για το αν αξίζει να χρησιμοποιηθεί πρωτεϊνική τροφήζωικής προέλευσης.

Η φυτική τροφή, έχοντας διασπαστεί στο πεπτικό σύστημα ενός ζώου, σχηματίζει τελικά κυτταρικό πρωτόπλασμα. Σύμφωνα με πολλά χρόνια εργαστηριακή έρευνα, το πρωτόπλασμα δεν περιέχει συστατικά που το προκαλούν γήρανση.

Ως εκ τούτου, ορισμένοι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι η κύρια αιτία διαφόρων ασθενειών και γήρανσης είναι η απόφραξη του κυτταρικού πρωτοπλάσματος του σώματος, η διαταραχή της φυσικής δομής του.

Όταν τρώτε ζωική πρωτεΐνη, ένα μικρό μπλοκάρισμα εκδηλώνεται ως ασθένεια. Με την αυξανόμενη μόλυνση του πρωτοπλάσματος, το σώμα γερνά γρήγορα και οι κυτταρικές διεργασίες σε αυτό διακόπτονται.

Επιπλέον, η πέψη πρωτεϊνούχων τροφών ζωικής προέλευσης απαιτεί σημαντική ενεργειακή δαπάνη, περίπου το 60-70% αυτής που λαμβάνεται από μια μερίδα κρέατος. Αυτή η ενεργειακή δαπάνη είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητη σε περίπτωση σοβαρής ασθένειας.

Ενώ οι επιστήμονες υποστηρίζουν, μένει να αποφασιστεί μεμονωμένα αν αξίζει να εγκαταλείψουμε εντελώς το κρέας. Μερικοί συνδυάζουν προϊόντα που περιέχουν ζωική και φυτική πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα τρόφιμα με καθαρή πρωτεΐνη δεν υπάρχουν στη φύση.

Ποιες είναι οι βλάβες του κρέατος;

Πριν κάνετε μια λίστα με προϊόντα καθημερινής διατροφής από ζώα και φυτική πρωτεΐνηγια να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να μάθετε για πιθανή βλάβητρώγοντας κρέας.

Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι για πολλούς αιώνες οι άνθρωποι έτρωγαν φρούτα, κόνδυλους και ξηρούς καρπούς. Μόνο μετά την κατάκτηση της φωτιάς, οι άνθρωποι άρχισαν να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία και να τρώνε διάφορα προϊόντα κρέατος που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες.

Ένα αρπακτικό, σε αντίθεση με τους ανθρώπους, τρώει ωμό κρέας το στόμα του είναι όξινο, όχι αλκαλικό. Ανθρώπινο σώμαΑκόμα δεν έχω προσαρμοστεί για να αφομοιώσω γρήγορα και να αφαιρέσω την άψυχη μάζα, αποτέλεσμα θερμικής επεξεργασίας του κρέατος.

Κατά την επεξεργασία των κρεατοτροφών, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί στο όριο, γι' αυτό και φθείρεται πιο γρήγορα. Επιπλέον, το κρέας χρειάζεται έως και 8 ώρες για να αφομοιωθεί. φυτική τροφήδύο φορές πιο γρήγορα.

Εάν τα νεφρά και το συκώτι σταματήσουν να αντιμετωπίζουν την απομάκρυνση της περίσσειας ουρικού οξέος, αποτέλεσμα της διάσπασης της ζωικής πρωτεΐνης, αυτή κατακρατείται στο σώμα, προκαλώντας την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών: ουρική αρθρίτιδα, ρευματισμούς και κρίσεις άδικων πονοκεφάλων.

Σύμφωνα με το μύθο, στο Αρχαία Κίναχρησιμοποιήθηκε μια μέθοδος εκτέλεσης όταν ο εγκληματίας τρέφονταν αποκλειστικά με βραστό κρέας. Μετά από ένα ή δύο μήνες, τα νεφρά σταμάτησαν να αντιμετωπίζουν την εξάλειψη των προϊόντων διάσπασης πρωτεϊνών, η οποία προκάλεσε δηλητηρίαση του σώματος.

Για να αφαιρεθούν τα αποτελέσματα της διάσπασης πρωτεϊνούχων τροφών ζωικής προέλευσης, απαιτούνται περίπου 40 γραμμάρια νερού για κάθε γραμμάριο, γεγονός που αυξάνει σημαντικά το φορτίο στα νεφρά.

Έχει αποδειχθεί ότι τα προϊόντα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες αποσυντίθενται δύο φορές πιο γρήγορα από τα φυτικά τρόφιμα.

Επιπλέον, πριν από το θάνατο, το ζώο βιώνει, γι' αυτό υπάρχει μάζα στο κρέας. βλαβερές ουσίεςπροκαλώντας αύξηση σε αρτηριακή πίεση, σπασμός και αθηροσκλήρωση των αιμοφόρων αγγείων.

Σύμφωνα με σύγχρονη έρευνα, η κατάχρηση δίαιτας που περιέχουν κυρίως πρωτεΐνες προκαλεί την ανάπτυξη πέτρες στα νεφρά.

Αυτές οι συνδέσεις ενθουσιάζουν νευρικό σύστημα, προκαλούν απελευθέρωση πεπτικά ένζυμα, γαστρικό χυμό. Ως αποτέλεσμα, ο γαστρικός βλεννογόνος ερεθίζεται περισσότερο και το φορτίο στα νεφρά αυξάνεται. Η μνήμη και η προσοχή εξασθενούν, εμφανίζεται ευερεθιστότητα και αϋπνία.

Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες

Οποιοδήποτε φυτό εκτίθεται στον ήλιο από χημικά στοιχεία, που λαμβάνεται μέσω του εδάφους, συνθέτει αμινοξέα, παράγει σάκχαρα. Μετά την πέψη, τα φυτά δεν δηλητηριάζουν τον οργανισμό με βλαβερές ενώσεις, αλλά τον παρέχουν.

Οι ακόλουθες τροφές περιέχουν τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες:

• όσπρια (σόγια, μπιζέλια)?
• δημητριακά (, κριθάρι, ρύζι)?
• ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λάχανο, καρότα, μελιτζάνες, πατάτες και χόρτα.

Είναι δυνατό να επιτευχθεί η παροχή ενός πλήρους συνόλου απαραίτητων αμινοξέων στον οργανισμό καταναλώνοντας μια ποικιλία πρωτεϊνικών φυτικών τροφών.

Ένας άλλος τρόπος: για να λάβετε απαραίτητα αμινοξέα, θα πρέπει να τρώτε φυτικά προϊόνταμε την ένταξη μικρής ποσότητας κρέατος στη διατροφή.

Για παράδειγμα, μαγειρέψτε φασόλια, ρύζι, ζυμαρικά με μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Επιλογές:

• κοτόπουλο με ρύζι?
• φασόλια βραστά με μοσχαρίσιο κρέας?
• ρύζι με ροζ σολομό?
• σπαγγέτι με σάλτσα κρέατος.

Κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης

Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στο βοδινό, το χοιρινό, το κρέας κουνελιού και τα πουλερικά.

Από όλες τις ποικιλίες βοείου κρέατος, το μοσχαρίσιο κρέας είναι το λιγότερο λιπαρό, απορροφάται καλά από τον οργανισμό, γι' αυτό και χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα απώλειας βάρους. Το χοιρινό έχει τα λιγότερα λιπαρά στις ποικιλίες κρέατος. Είναι προτιμότερο να μαγειρεύετε βοδινό ή χοιρινό κρέας σε ατμομάγειρα ή φούρνο.

Το κρέας κουνελιού είναι ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνη, η περιεκτικότητά του είναι έως και 20%.

Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στα παραπροϊόντα - γλώσσα, συκώτι, νεφρά, εγκέφαλοι, μαστός, σπλήνα. Επιπλέον, τα υποπροϊόντα περιέχουν πολλά ορυκτά, κυρίως σίδηρο, καθώς και βιταμίνες A, B, C.

Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε λουκάνικα, ζαμπόν, ζαμπόν και ψαρονέφρι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.

Η πρωτεΐνη ψαριού, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη του κρέατος, απορροφάται σχεδόν πλήρως, 92-98%. Το μεγαλύτερο μέρος του είναι σε τόνο, έως και 24%. Η περιεκτικότητα είναι επίσης υψηλή σε ένα άλλο χρήσιμο προϊόν - το χαβιάρι ψαριών.

Η πρωτεΐνη ενός αυγού κοτόπουλου απορροφάται από το σώμα σχεδόν πλήρως και πολύ πιο γρήγορα από ό,τι από το βόειο κρέας, αν και το αυγό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Τι να συνδυάσετε με τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη

Για την πέψη του κρέατος, το σώμα χρειάζεται το μέγιστο γαστρικό υγρό. Επιπλέον, η απορρόφηση των πρωτεϊνικών προϊόντων επηρεάζεται από τα λίπη, τα σάκχαρα και τα οξέα, επομένως αξίζει να αποκλειστούν ορισμένοι συνδυασμοί από τη διατροφή.

Οι λιπαρές τροφές δεν συνδυάζονται καλά με τις πρωτεϊνούχες τροφές γιατί λιπαρά τρόφιμααυξάνει τον χρόνο πέψης, επιβραδύνει την έκκριση του γαστρικού υγρού. Επιτρέπεται ο συνδυασμός πρωτεϊνικών τροφών ζωικής προέλευσης με ζωικά λίπη και φυτικής προέλευσης με φυτικά λίπη.

Είναι δυνατό να επιταχυνθεί η γαστρική έκκριση συμπεριλαμβάνοντας φρέσκα βότανα και λαχανικά στη διατροφή.

Η έκκριση του γαστρικού υγρού και η πέψη των τροφών επιβραδύνονται από την επίδραση των σακχάρων, επομένως δεν πρέπει να συνδυάζετε αυτή την τροφή με πρωτεϊνούχες τροφές.

Επιβραδύνει την έκκριση του γαστρικού υγρού ξινό φαγητό, το οποίο επίσης παρεμβαίνει στην πέψη των πρωτεϊνών.

Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη συνδυάζονται καλύτερα με μη αμυλούχα τρόφιμα και ζουμερά λαχανικά: λάχανο, κολοκυθάκια, αγγούρια, ραπανάκια, μαϊντανός. Αυτό το μενού βοηθά στην πέψη των τροφίμων και στην απομάκρυνση διαφόρων επιβλαβών ενώσεων.

Δεν πρέπει να συμπεριλάβετε ταυτόχρονα στη διατροφή σας τροφές πρωτεΐνης και γογγύλια, κολοκύθα, καρότα, φασόλια, μπιζέλια και πατάτες.

Το γάλα καλύτερα να καταναλώνεται χωριστά, μόνο του. Το ζεστό, άβραστο γάλα απορροφάται καλύτερα.

Ζωντανές τροφές που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία βοηθούν στην απορρόφηση πρωτεϊνών.

Δεν πρέπει να καταναλώνετε ταυτόχρονα δύο ή περισσότερα είδη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη. Κατά κανόνα, έχουν διαφορετικά χημική σύνθεση, που απαιτούν κατάλληλα ένζυμα για διάσπαση. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να συνδυάζετε κρέας και ψάρι, τυρί και ξηρούς καρπούς, κρέας και αυγά, κρέας και γάλα, κρέας και τυρί.

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο για τα κύτταρα του σώματος.

Είναι γνωστό ότι εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες της ανθρώπινης ζωής, αλλά ολόκληρος ο ρόλος του δεν έχει αποκαλυφθεί πλήρως.

Η πρωτεΐνη και η σημασία της για τον ανθρώπινο οργανισμό

Μια περιγραφή του αριθμού των λειτουργιών μιας πρωτεΐνης θα μπορούσε να χωρέσει σε ένα βιβλίο με εκατό σελίδες.

Διακρίνονται οι ακόλουθοι κύριοι σκοποί αυτού του στοιχείου για το ανθρώπινο σώμα:

1. Κατασκευή.
2. Ορμονικές (πολλές ορμόνες είναι πρωτεΐνες ή οι ενώσεις τους).
3. Μεταφορά (χρησιμεύει ως προμηθευτής θρεπτικών ουσιών μεταξύ άλλων κυττάρων του σώματος).
4. Προστατευτικό (για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ινωδογόνο πυκνώνει το αίμα, αποτρέποντας έτσι την απώλειά του).
5. Διατροφικά (η καζεΐνη και η αλβουμίνη είναι πηγές θρεπτικά συστατικάΓια ενδομήτρια ανάπτυξηέμβρυο).
6. Σταθεροποιητικό (υποστηρίζει κανονικό επίπεδοπίεση στα κύτταρα).
7. Συσταλτικό (χρησιμεύουν ως τα κύρια στοιχεία για τις χαλαρωτικές και συσταλτικές λειτουργίες των μυών).

Οι πρωτεΐνες παραδίδονται στον οργανισμό μαζί με την τροφή.

Υπάρχουν φυτικές και ζωικές πηγές πρόσληψής τους.

Δεν είναι καν η ίδια η πρωτεΐνη που είναι σημαντική, αλλά τα 22 αμινοξέα που συντίθενται κατά τη διάσπαση της πρωτεΐνης. Πιστεύεται ότι το σώμα μπορεί να λάβει 13 από αυτά μόνο του, αλλά 9 αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από την τροφή.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατροφή σας

Όταν ένα άτομο καταναλώνει τροφές όπως κρέας, γάλα, τυρί, μπιζέλια, το πεπτικό σύστημα πρώτα διασπά τις πρωτεΐνες των τροφίμων σε αμινοξέα. Εισέρχονται στο αίμα, συνδυάζονται με ένζυμα και σχηματίζουν πρωτεΐνες που εξυπηρετούν τον οργανισμό. Για παράδειγμα, για να χτίσετε μυς.

Οι διατροφολόγοι δεν είναι ομόφωνοι στην άποψή τους για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών. Το όλο θέμα είναι ότι στο πεπτικό σύστημαορισμένοι τύποι πρωτεΐνης δεν διασπώνται λόγω της έλλειψης κατάλληλων ενζύμων.

Επομένως, διαφορετικά προϊόντα πρωτεΐνης απορροφώνται διαφορετικά. Έτσι, τα αυγά διασπώνται σχεδόν κατά 95-100% στο σώμα και τα μπιζέλια είναι μόνο 50-60%.

Το πρώτο άτομο που υπολόγισε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν ο Max Rubner. Ο επιστήμονας εισήγαγε επίσης την έννοια του αναβολισμού (δημιουργία νέων ουσιών) και του καταβολισμού (η διάσπαση των ουσιών). Υπολογίστηκε ο ρυθμός φθοράς (πόση πρωτεΐνη χάνεται από τους ιστούς ανά ημέρα).

Πριν από εκατό χρόνια, έκανε έρευνα και ανακάλυψε ότι χρειάζονται 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μεταφρασμένο σε προϊόντα, αυτό είναι περίπου ένα λίτρο γάλακτος για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά.

Η έρευνα πραγματοποιήθηκε πριν από πολύ καιρό, επομένως έχει χάσει τη συνάφειά της.

ΣΕ σύγχρονος κόσμοςΆλλα πρότυπα πρόσληψης πρωτεΐνης έχουν αναπτυχθεί:

• συνιστάται για μεσήλικες ημερήσιος κανόναςείναι 1,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
• για μωρά κατά τη διάρκεια ταχεία ανάπτυξηο καθιερωμένος κανόνας είναι 2,2 γραμμάρια ανά 1 κιλό.
• για παιδιά ηλικίας 7-10 ετών, ο ημερήσιος κανόνας είναι περίπου 36 γραμμάρια συνολικά.
• Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης πάνω από το μέσο όρο για έναν ενήλικα. Για παράδειγμα, εάν μέλλουσα μητέραζυγίζει 70 κιλά, τότε εκτός από τον κανόνα των 105 γραμμαρίων πρέπει να προσθέσετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όλοι αυτοί οι κανόνες ισχύουν υπό ορισμένες προϋποθέσεις:

• Επιπλέον, οι υδατάνθρακες και τα λίπη πρέπει να παρέχονται στο σώμα.
• η ποιότητα της πρωτεΐνης πρέπει να είναι υψηλή και η σύνθεση αμινοξέων της πρέπει να είναι πλήρης.
• πρέπει να διατηρηθεί η αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών. Το τελευταίο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30% του συνόλου και όχι περισσότερο από 35%.

Έτσι, ένας ενήλικας βάρους 65 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 98 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, με την προϋπόθεση ότι πληρούνται όλα τα παραπάνω σημεία. Ταυτόχρονα, οι φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι περίπου 29 γραμμάρια της συνολικής ποσότητας.

Για τους αθλητές, τα πρότυπα υπολογίζονται μεμονωμένα και, κατά κανόνα, είναι ελαφρώς υψηλότερα από το συνηθισμένο.

Πώς η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον οργανισμό;

Για να προσδιορίσετε την ανεπάρκεια πρωτεΐνης στο σώμα, ένα άτομο πρέπει απλώς να κοιτάξει τον εαυτό του στον καθρέφτη. Δώστε προσοχή στην ευημερία σας.

Εάν παρατηρηθούν οι ακόλουθες αλλαγές, τότε είναι ώρα να ηχήσει ο συναγερμός:

1. Χαλαρό δέρμα, χαλαροί μύες στο σώμα (αν το άτομο είναι κάτω των 30 ετών).
2. Υπάρχουν ρυτίδες στο πρόσωπο και ανομοιόμορφο οβάλ του προσώπου.
3. Το δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά αποτελούνται από πρωτεΐνη. Επομένως, με ανεπάρκεια αυτής της ουσίας, η κατάστασή τους αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή.
4. Παχυσαρκία και απώλεια μυών.
5. Μειωμένη ανοσία.
6. Πεπτικά προβλήματα: δυσκοιλιότητα, μετεωρισμός κ.λπ.
7. Χαμηλή αντοχή στο στρες.
8. Κούραση.

Εάν τα περισσότερα σημεία ταιριάζουν στην περιγραφή της εμφάνισης και της συμπεριφοράς ενός ατόμου, τότε πρέπει επειγόντως να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες.

Η αιτία της ανεπάρκειας πρωτεΐνης μπορεί να είναι όχι μόνο η ανεπαρκής πρόσληψή της από τα τρόφιμα, αλλά και οι σωματικές ασθένειες (κρυολόγημα και γρίπη).

Κατά τη λήψη εξέτασης αίματος, παρατηρείται μειωμένο περιεχόμενοαιμοσφαιρίνη και ανοσοσφαιρίνη.

Μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στην κατανάλωση ζωικών και φυτικών πηγών πρωτεΐνης, συμπληρωμένης με λίπη και υδατάνθρακες, θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση της έλλειψης πρωτεΐνης.

Σχετικά με τη σημασία των πρωτεϊνών στη διατροφή στο βίντεο.

Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και τα οφέλη τους

Τα ζωικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη αναφέρθηκαν παραπάνω: κρέας, τυρί, γάλα, ψάρι. Θεωρείται ποιοτική πηγή πρωτεΐνης.

Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνη, η οποία δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα, αλλά πρέπει να συμπεριλάβετε δύο είδη τροφίμων στη διατροφή σας. Ειδικά όταν πρόκειται για αθλητές ή άτομα που κάνουν δίαιτα.

Θετικές ιδιότητες προϊόντων φυτικής προέλευσης που περιέχουν πρωτεΐνες:

• χωρίς λίπος. Αυτό σημαίνει ότι τα πιάτα θα είναι εύκολα εύπεπτα και είναι τέλεια για την απώλεια του περιττού βάρους.
• Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αμινοξέα εισέρχονται στο σώμα μαζί με τις πρωτεΐνες.
• ελέγχει το αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς και μερικής πεπτικότητας.
• περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία είναι καλή για το πεπτικό σύστημα.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται στην πραγματικότητα σε πολλά φυτικά τρόφιμα. Στον πίνακα θεωρούμε μόνο αυτούς με την περισσότερη πρωτεΐνη.

Η δεύτερη στήλη θα δείχνει την ποσότητα της πρωτεΐνης ως ποσοστό ανά 100 g βάρους προϊόντος.

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, πολλή πρωτεΐνη περιέχεται στα όσπρια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, αλλά και τα λαχανικά δεν είναι πολύ πίσω. Το λάχανο, τα κολοκυθάκια, οι πιπεριές ακόμα και το σκόρδο περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.

Τα κουάκερ δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και σε άλλα συστατικά: φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες. Τα φρούτα έχουν τη λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά τα αποξηραμένα φρούτα έχουν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης.

Λίστα ζωικών προϊόντων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και αυτά τα προϊόντα περιέχουν όλα τα αμινοξέα για τον οργανισμό. Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για τις φυτικές πρωτεΐνες.

Ακολουθεί ένας πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε προϊόντα.

Τα αυγά έρχονται πρώτα, γιατί είναι ιδανικά σε σύνθεση και πεπτικότητα.

Μπορεί να φανεί ότι υπάρχουν αρκετά ζωικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι κυρίως κρέας. ποικιλίες με χαμηλά λιπαράκαι προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά (λουκάνικα, λουκάνικα, κονσέρβες).

Δεύτερον, πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί να είναι τυριά πλούσια σε πρωτεΐνες, ειδικά παρμεζάνα.

Με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: τυρί κότατζ και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτό. Το γάλα, το γιαούρτι και το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση δεν περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο μπορεί να φαίνεται, αλλά έχουν άλλες ευεργετικές ιδιότητες.

Προϊόντα πρωτεΐνης για ιδανική σιλουέτα

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι οι καταλληλότερες για απώλεια βάρους.

Με τη βοήθειά τους, δεν μπορείτε να βασανίζεστε με την πείνα και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος.

Είναι γνωστό ότι ένα άτομο χρειάζεται κανονικά να καταναλώνει περίπου 110 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η κατάχρηση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και ακατάλληλη απορρόφηση των τροφίμων.

Ποιες τροφές είναι καλές τόσο για την υγεία όσο και για τη σωματική διάπλαση; Για να μην υπερβούμε ή υποτιμήσουμε καθημερινή κατανάλωση, πρέπει να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη υπάρχει στο φαγητό σας.

Θα απαριθμήσουμε μόνο τα τρόφιμα που είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους και την ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά.

Στην πρώτη θέση του πίνακα βρίσκονται τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αλλά αυτές οι πρωτεΐνες έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα - απορροφώνται εύκολα από το σώμα.

Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το γάλα ακολουθεί ως προς την πεπτικότητα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε με χαμηλή περιεκτικότηταλιπαρά και δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση αυτού του προϊόντος.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί με το κρέας. Η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να σας απογοητεύσει και υπάρχει κίνδυνος να πάρετε ακόμα περισσότερο βάρος. Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε σωστά το μοσχαρίσιο, το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα, δηλαδή με ψήσιμο ή βράσιμο.

Ψάρια - το πιο χρήσιμο προϊόνΓια υγιεινή διατροφή, περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και ωμέγα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για το ανοσοποιητικό και το μεταβολισμό.

Τα αυγά είναι καλό για πρωινό, αλλά δεν πρέπει να τα καταναλώνετε. Όχι περισσότερα από πέντε κομμάτια την εβδομάδα.

Η φυτική πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος. Αυτά είναι όλα τα είδη οσπρίων, ξηρών καρπών, δημητριακών.

Έτσι μπορείτε να τρώτε ποικίλα φαγητά και να χάνετε βάρος. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τα σωστά προϊόντακαι μην χρησιμοποιείτε τηγάνισμα ή λίπη για το μαγείρεμα.

Πρωτεϊνική δίαιτα: αρχές

Τέτοιες γνωστές και εντυπωσιακές δίαιτες όπως η Dukan και το Κρεμλίνο βασίζονται στις αρχές της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης. Το όλο θέμα είναι να περιορίσετε την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων.

Άλλωστε, είναι γνωστό ότι μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας ξοδεύεται για τη διατροφή των μυών. Άρα τόσο περισσότερο μυϊκό ιστό, τόσο περισσότερο το περιττό λίπος καίγεται ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Τέτοιες δίαιτες είναι κατάλληλες για εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορούν να ανεχθούν τη νηστεία και θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ποιες αρχές πρέπει να ακολουθήσετε όταν επιλέγετε μια δίαιτα πρωτεΐνης:

1. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη.
2. Ζάχαρη και προϊόντα αλευριούαπαγορευμένος.
3. Απαιτούνται φρέσκα λαχανικά.
4. Περιορίστε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών (πατάτες, καρότα, παντζάρια, καλαμπόκι).
5. Τα μόνα φρούτα που μπορείτε να φάτε είναι τα μήλα και τα γκρέιπφρουτ και μόνο σε μικρές ποσότητες.
6. Αρνηση τηγανητό κρέας, ψάρια και άλλα προϊόντα υπέρ βραστά, ψημένα και στον ατμό.

Παρά την περιορισμένη επιλογή προϊόντων, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αρκετά ποικίλο μενού.

Τροφή, νερό, φυτικές ίνες

Τα κύρια προϊόντα που πρέπει να επιλέξετε όταν κάνετε δίαιτα πρωτεΐνης:

• κοτόπουλο;
• αυγά;
• βοδινό κρέας;
• διάφορα είδη τυριών (χαμηλών λιπαρών).
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση·
• τυρί cottage?
• φυτικά έλαια (ελιά, λιναρόσπορος, μουστάρδα και άλλα).

Είναι προτιμότερο να προτιμάτε λαχανικά όπως αγγούρια, μαρούλι, λάχανο όλων των ποικιλιών, ντομάτες, πιπεριές και βότανα.

Εάν εισάγετε αυτά τα προϊόντα στη διατροφή σας χωρίς να τηρείτε τους βασικούς νόμους της διανομής, δεν θα έχετε μικρό όφελος.

Ποιοι είναι οι κανόνες;

1. τρώω πλούσιο σε φυτικές ίνεςΕίναι καλύτερα να το χρησιμοποιείτε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.
2. Το μενού του δείπνου πρέπει να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
3. Πριν από το πρωινό, πρέπει να φάτε μια κουταλιά της σούπας πίτουρο (περίπου 20 λεπτά πριν από τα γεύματα).

Επιπλέον, πρέπει να αναφέρουμε το υγρό. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε δύο λίτρα νερό, όχι λιγότερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί με την έλλειψη νερού, η αμμωνία συγκρατείται στο σώμα και αρχίζουν οι διαδικασίες που δηλητηριάζουν το σώμα.

Ο ρόλος των φυτικών ινών σε μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι να υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα. Εξάλλου, με μια τέτοια δίαιτα, η δυσκοιλιότητα δεν είναι ασυνήθιστη.

Οι σπόροι λιναριού, το πίτουρο και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οποιαδήποτε δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμό της κατανάλωσης οποιωνδήποτε βιταμινών, επομένως πρέπει να τις λαμβάνετε με τη μορφή δισκίων και σιροπιών.

Αν προσθέσουμε πρωτεϊνική δίαιτασωματική δραστηριότητα και αθλήματα, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματαστην απώλεια βάρους και στη δημιουργία μιας ιδανικής σιλουέτας.

Δείγμα μενού

1. Πρωινό:τρία μαλακά ή βραστά αυγά, σαλάτα ντομάτας και μυρωδικών. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε φυτικό λάδι ως ντρέσινγκ.
2. Δείπνο:στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, στον ατμό ή στο φούρνο χωρίς λάδι, με μήλο
3. Δείπνο: λευκά ψάριαπαρασκευάζεται με οποιαδήποτε μη απαγορευμένη μέθοδο.

Το τσάι και ο καφές επιτρέπονται, αλλά χωρίς ζάχαρη. Εάν προσθέσετε γάλα σε αυτά τα ποτά, τότε μόνο γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Βλάβη από πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η περίσσεια οποιουδήποτε τύπου πρωτεΐνης είναι κακό για τη λειτουργία των νεφρών. Επομένως, όταν κάνετε δίαιτα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε εξετάσεις.

Αν ένα άτομο έχει τις ακόλουθες ασθένειες: έλκη, γαστρίτιδα και δυσβίωση, είναι καλύτερα να συζητήσετε τη δίαιτα με το γιατρό σας.

Μειονεκτήματα της φυτικής πρωτεΐνης

Εάν ένα άτομο θέλει να εγκαταλείψει τις ζωικές πρωτεΐνες και να γίνει χορτοφάγος, τότε πρέπει να λάβει υπόψη του τα μειονεκτήματα της φυτικής πρωτεΐνης:

• έλλειψη βιταμίνης Β και σιδήρου (η μαγιά μπύρας και οι πολυβιταμίνες μπορούν να τα γεμίσουν).
• τα όσπρια μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία γαστρεντερική οδόμε τη μορφή μετεωρισμού?
• Η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για την οικοδόμηση μυών.

Για τους ανθρώπους που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πιο υγιεινές.

Μπορείτε να μάθετε τα κύρια ποιοτικά χαρακτηριστικά των πρωτεϊνών στα τρόφιμα από το βίντεο.