Η έννοια του βασικού μεταβολισμού ενδιαφέρει όποιον ενδιαφέρεται τουλάχιστον περισσότερο ή λιγότερο για το θέμα της απώλειας βάρους και υγιεινή διατροφή... και εμένα, φυσικά, συμπεριλαμβανομένων. Προς έκπληξή μου, δεν υπήρχαν πληροφορίες για αυτό το θέμα στο RuNet που να είναι αξιόπιστες από πηγές. Για το λόγο αυτό, έπρεπε να ψάξω στο μπουρζούνε. Το βρήκα στην αγγλόφωνη Wikipedia, το μετέφρασα και το κοινοποίησα.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και η άμεσα σχετιζόμενη έννοια - μεταβολισμός ηρεμίας (RMR) καθορίζουν πόση ενέργεια θα δαπανηθεί από ένα άτομο (ή ζώο) σε ηρεμία σε καθημερινή βάση.

Δηλαδή, η αριθμητική τιμή του BER δείχνει ξεκάθαρα πόση ενέργεια θα χρειαστεί το σώμα σας για να διατηρήσει τη δική του υποστήριξη ζωής όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία και δεν ξοδεύει επιπλέον ενέργεια, για παράδειγμα, σε σωματική δραστηριότητα. Συνήθως, η αριθμητική έκφραση του βασικού μεταβολισμού ενός ενήλικα κυμαίνεται από 1000 έως 3000 kcal/ημέρα και εξαρτάται από φυσιολογικά χαρακτηριστικάάτομο.

Η κατάσταση ανάπαυσης πρέπει να κατανοηθεί όχι μόνο ως να μην κάνεις τίποτα σωματικές ενέργειες, και επίσης σαν να είσαι σε ουδέτερες συνθήκες θερμοκρασίας. Επιπλέον, σε κατάσταση ηρεμίας, στο γαστρεντερικό σωλήνα, η διαδικασία απορρόφησης (η διαδικασία αφομοίωσης της τροφής) δεν πρέπει να συμβαίνει, καθώς είναι από μόνη της ενεργοβόρα και απαιτεί γλυκόζη για την εφαρμογή της.

Στην πραγματικότητα μετρά την ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται και χρησιμοποιείται για τη διασφάλιση της λειτουργίας ζωτικών οργάνων: καρδιά, πνεύμονες, νευρικό σύστημα, νεφρά, συκώτι, έντερα, γεννητικά όργανα, δέρμα και μύες (ιδιαίτερα εκείνα που είναι απαραίτητα για την αναπνοή).

ΟΡΙΣΜΟΣ

Ανθρώπινο σώμαπαράγει θερμότητα - αυτή η ιδιότητα είναι γνωστή ως θερμογένεση. Η ποσότητα της παραγόμενης θερμότητας μπορεί να μετρηθεί και έτσι να προσδιοριστεί η κατανάλωση ενέργειας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) τείνει να μειώνεται με την ηλικία και τη μείωση μυϊκή μάζα(κάτι που μπορεί επίσης να συμβεί με τα χρόνια). Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει τον ρυθμό του BWB, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο σημαντικό ώστε να θεωρηθεί ως μέθοδος κατάλληλη για τη μείωση του σωματικού βάρους. Προηγουμένως, πίστευαν ότι η αεροβική γυμναστική θα μπορούσε να επηρεάσει τον βασικό μεταβολισμό. Αυτή η γνώμη αποδείχθηκε λανθασμένη και τα δεδομένα για το BOV που παρασχέθηκαν τη δεκαετία του '90 δεν συσχετίζονται με τα δεδομένα BOV προσαρμοσμένα για σωματικό βάρος χωρίς λίπος. Νέα έρευνα δείχνει ότι η αναερόβια προπόνηση (δεν πρέπει να συγχέεται με την αερόβια προπόνηση) μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης. Επιπλέον, ασθένεια, προηγουμένως καταναλωθεί τρόφιμα και ποτά, θερμοκρασία περιβάλλοκαι το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη και ειδικότερα το BOM.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μετράται υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες. Οι ακριβείς μετρήσεις του BOV απαιτούν το άτομο να είναι ξύπνιο και τίποτα να μην έχει επίδραση στο συμπαθητικό του σύστημα. νευρικό σύστημα, σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Μια πιο κοινή και λιγότερο αυστηρή μέθοδος είναι η μέτρηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR).

Και οι δύο αυτοί δείκτες μετρώνται χρησιμοποιώντας ανάλυση αερίων χρησιμοποιώντας άμεση ή έμμεση θερμιδομετρία. Υπάρχει ένας απλούστερος (πιο πρόχειρος) τρόπος - μέσω μιας φόρμουλας που λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος του ατόμου που μελετάται.

ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΕΝΩΝ ΑΞΙΩΝ ΤΟΥ BER

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι συνήθως το πιο σημαντικό συστατικό της ενεργειακής δαπάνης. Δηλαδή το κύριο μέρος της ενέργειας που λαμβάνεται είναι ανθρώπινο σώμαΞοδεύεται για βασικό μεταβολισμό. Ωστόσο, ο τύπος Harris-Benedict είναι κατά προσέγγιση και οι διαφορές στο BOV (λαμβάνοντας υπόψη τις διαφορές στην αναλογία μυϊκής μάζας προς λίπος, διαφορετικούς ανθρώπους), πτυχίο σωματική δραστηριότητακαι οι διαφορές στην ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται για τη θερμογένεση καθιστούν πολύ δύσκολη την εκτίμηση του διατροφικού συστατικού οποιωνδήποτε ειδικών ατομικών αναγκών με σκοπό τη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Ο υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού χρησιμοποιώντας έναν τύπο δεν παρέχει ένα επαρκώς αντικειμενικό αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι κατάλληλο μόνο για στατιστικές πληροφορίες και δεν είναι κατάλληλο για προσαρμογή της διατροφής ενός συγκεκριμένου ατόμου προκειμένου να διατηρηθεί, να μειωθεί ή να αυξηθεί το σωματικό του βάρος.

ΦΙΣΙΟΛΟΓΙΑ

Οι βασικοί μεταβολικοί ρυθμοί και οι μεταβολικοί ρυθμοί ηρεμίας συνήθως εκφράζονται σε όρους ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Στην πρώιμη εργασία, οι επιστήμονες J. Arthur Harris και Francis G. Benedict παρείχαν κατά προσέγγιση τιμές που υπολογίστηκαν με βάση: την επιφάνεια του σώματος (υπολογισμένη χρησιμοποιώντας τιμές βάρους και ύψους), την ηλικία και το φύλο, μαζί με τις τιμές ανάλυσης αερίων που μετρήθηκαν με τη χρήση θερμιδομετρία. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι εάν εξαλείψετε τον παράγοντα φύλο (που συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι οι άνδρες και οι γυναίκες συσσωρεύουν λίπος διαφορετικά) και υπολογίσετε το BVR για ένα σώμα «χωρίς λίπος» (μυϊκή μάζα), οι τιμές του βασικού μεταβολισμού ποσοστό παραμένει σχεδόν πανομοιότυπο, ανεξάρτητα από το φύλο αξεσουάρ. Στη βιβλιογραφία για την πρακτική φυσιολογία υπάρχουν πίνακες με τους οποίους μπορείτε να υπολογίσετε την επιφάνεια του σώματος με βάση δεδομένα ύψους και βάρους και, κατά συνέπεια, να μάθετε το κατά προσέγγιση BOV σας.

Το κύριο όργανο που είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό είναι ο υποθάλαμος, εδώ είναι οι λειτουργίες του που με τον ένα ή τον άλλο τρόπο επηρεάζουν το μεταβολισμό:

Ελέγχει και ενσωματώνει (συνδέει) το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS).Το ANS ελέγχει τη σύσπαση των λείων μυών και του καρδιακού μυός, μαζί με τον έλεγχο των εκκρίσεων πολλών ενδοκρινικά όργανα, ειδικότερα θυρεοειδής αδένας(δυσλειτουργίες των οποίων οδηγούν σε μεταβολικές διαταραχές). Επίσης, μέσω του ΑΝΣ, ο υποθάλαμος ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό, την ταχύτητα κίνησης της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα και τις συσπάσεις της ουροδόχου κύστης.

Προκαλεί και ρυθμίζει συναισθήματα θυμού και επιθετικότητας.

Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Υπεύθυνος για την κατανάλωση τροφίμων μέσω 2 κέντρων: του διατροφικού κέντρου (κέντρο πείνας) και του κέντρου κορεσμού. Το διατροφικό κέντρο ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας και έτσι μας κάνει να αναζητούμε τροφή. Όταν το σώμα έλαβεεπαρκή ποσότητα

το φαγητό και το επίπεδο της λεπτίνης (μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό) είναι αρκετά υψηλό - το κέντρο κορεσμού στέλνει παρορμήσεις που καταστέλλουν τις παρορμήσεις από το κέντρο της πείνας. Αντίστοιχα, όταν δεν υπάρχει αρκετό φαγητό, ο υποθάλαμος ενεργοποιεί το κέντρο πείνας.Ρυθμίζει το αίσθημα της δίψας.

Το κέντρο της δίψας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο: ορισμένα κύτταρα στον υποθάλαμο είναι ευαίσθητα στην ωσμωτική πίεση του εξωκυττάριου υγρού. Εάν η δίψα ικανοποιηθεί, η οσμωτική πίεση μειώνεται και το άτομο δεν βιώνει πλέον δίψα.

Όλες οι παραπάνω διεργασίες αποτελούν μέρη ενός πολύπλοκου «μηχανισμού» που εξασφαλίζει την επιβίωση του οργανισμού, ο οποίος με τη σειρά του υποστηρίζει όλες τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα και το BOV και το SME αποτελούν αριθμητική αντανάκλαση της δραστηριότητάς τους.

ΤΥΠΟΛΟΙ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΒΑΣΙΚΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

Αυτή τη στιγμή, υπάρχουν αρκετές φόρμουλες. Ιστορικά, η πιο συχνά αναφερόμενη μέθοδος για τον υπολογισμό του BOV είναι ο τύπος Harris-Benedict, ο οποίος δημιουργήθηκε το 1919.

ΠΡΩΤΟΤΥΠΗ ΦΟΡΜΟΥΛΑ HARRIS-BENEDICT:

Για άνδρες:

Για γυναίκες: ΟπουΠ - η συνολική ποσότητα θερμότητας που παράγεται σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης, m - βάρος,η - ύψος,ένα

– ηλικία, και η διαφορά μεταξύ του BOV ανδρών και γυναικών είναι κυρίως στην εκτιμώμενη διαφορά βάρους. Για παράδειγμα: μια γυναίκα 55 ετών, με βάρος 59 κιλά και ύψος 168 cm, θα έχει BOV ίσο με 1272 kcal/ημέρα, που αντιστοιχεί σε 53 kcal/ώρα, και επίσης ίσο με 61,3 watt/h.

Το 1984, η αρχική φόρμουλα Harris-Benedict αναθεωρήθηκε και βελτιώθηκε, λαμβάνοντας υπόψη νέα δεδομένα. Έτσι, τα αποτελέσματα που προέκυψαν έγιναν πιο ακριβή.

ΠΡΩΤΟΤΥΠΗ ΦΟΡΜΟΥΛΑ HARRIS-BENEDICT:

Για άνδρες:

ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ ΦΟΡΜΟΥΛΑ HARRIS-BENEDICT:

Μέχρι το 1990, αυτή η εξίσωση θεωρούνταν η καλύτερη. Το 1990, ο Mifflin εισήγαγε αυτόν τον τύπο:

Για γυναίκες: ΦΟΡΜΟΥΛΑ MIFFLIN SAN JEORA:μικρό

Υπολογίζοντας εκ νέου το παραπάνω παράδειγμα, αποδεικνύεται ότι μια γυναίκα 55 ετών, με βάρος 59 κιλά και ύψος 168 cm, θα χρειαστεί 1204 kcal, αντί για 1272. Αυτή η διαφορά στον υπολογισμό είναι συνέπεια των αλλαγών στον τρόπο ζωής τα τελευταία 100 χρόνια και αυτή τη στιγμή πιστεύεται ότι μια τέτοια προσαρμογή είναι εντός 5% δίνει ένα πιο αληθινό αποτέλεσμα.

Αυτές οι φόρμουλες βασίζονται στο συνολικό σωματικό βάρος, χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι διαφορές στη μεταβολική δραστηριότητα ανάλογα με το λίπος συστατικό του σωματικού βάρους.

Λόγω αυτής της ατέλειας των παρουσιαζόμενων τύπων, αποδεικνύεται ότι αν πάρουμε, για παράδειγμα, 2 άνδρες με ίδια δεδομένα σχετικά με την ηλικία, το βάρος και το ύψος, τότε τα υπολογισμένα αποτελέσματα για αυτούς θα είναι απολύτως τα ίδια. Στην πραγματικότητα, το BOV τους μπορεί να διαφέρει σημαντικά, λόγω του γεγονότος ότι το ένα θα «αντληθεί» και το άλλο «παχύ».

Υπάρχουν φόρμουλες που λαμβάνουν υπόψη το λίπος συστατικό του σωματικού βάρους. Ο ένας από αυτούς είναι ο Ketch-McArdle, ο άλλος ο Cunningham. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο τύπος Cunningham υπάρχει για την πρόβλεψη του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR/MRP).

ΦΟΡΜΟΥΛΑ KATCH-MCARDLE:

Για γυναίκες: L.B.M., σωματικό βάρος μείον λίπος.

Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, εάν η γυναίκα από το παραπάνω παράδειγμα έχει 30% λίπος στο σώμα της (υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι για τον υπολογισμό της ποσότητας λίπους: χρήση παχύμετρων, υπερήχων, χρήση βιομετρικών στοιχείων κ.λπ.), τότε, κατά συνέπεια, το BOV της είναι ίσο με 1263 kcal.

ΦΟΡΜΟΥΛΑ CUNNINGHAM:

Η ουσία του υπολογισμού του BOV χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η λιπώδης μάζα είναι ότι τα λιπώδη κύτταρα απαιτούν πολύ λιγότερη ενέργεια για να παραμείνουν σταθερά από τη μυϊκή μάζα. Επομένως, τέτοιοι υπολογισμοί θεωρούνται πιο ακριβείς. Ειδικά για αθλητές που κατά κανόνα έχουν μυϊκή μάζα σημαντικά μεγαλύτερη από τη λιπώδη μάζα.

Για να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, πάρτε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και πολλαπλασιάστε τον με την αναλογία φυσικής δραστηριότητας (PFA). Το CFA έχει τιμές από 1,2 (για άτομα χωρίς φυσική δραστηριότητα) έως 2,4 (για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα υψηλής σωματικής έντασης).

ΛΟΓΟΙ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΣΤΟΥΣ ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΟΥΣ ΔΕΙΚΤΕΣ BV

Κάθε άτομο έχει το δικό του ατομικό βασικό μεταβολικό ρυθμό. Μια μελέτη που διεξήχθη στη Σκωτία, στην οποία συμμετείχαν 150 άτομα, έδειξε τα ακόλουθα αποτελέσματα: ελάχιστος δείκτης BOV - 1027 kcal ανά ημέρα (4301 kJ/ημέρα), μέγιστο - 2499 kcal ανά ημέρα (10455 kJ/ημέρα). Σύνολο μέσοςήταν 1500 kcal/ημέρα (6279 kJ/ημέρα). Οι στατιστικοί υπολογισμοί έδειξαν ότι στο 62,3% αυτοί οι δείκτες συσχετίστηκαν με διαφορές στην ποσότητα μυϊκής μάζας μεταξύ των υποκειμένων. Άλλοι παράγοντες: όγκος εσωτερικό λίπος(όχι υποδόρια) (6,7%), ηλικία (1,7%), πειραματικό σφάλμα (2%). Οι υπόλοιπες διαφορές στο BOV (26,7%) παρέμειναν ανεξήγητες. Αυτές οι διαφορές δεν εξηγούνται ούτε από το φύλο, ούτε από την παρουσία λίπους και μυϊκής μάζας σε οποιαδήποτε αναλογία, ούτε από την εξάρτηση από τον όγκο σε όργανα που καταναλώνουν ενέργεια όπως ο εγκέφαλος.

Έτσι, υπάρχουν διαφορές στους δείκτες BOV ακόμη και αν συγκριθούν δύο φαινομενικά πανομοιότυπα άτομα, σύμφωνα με τα απαιτούμενα δεδομένα: το ίδιο βάρος, η ίδια μυϊκή μάζα. Υψηλότερη ταχύτηταμεταβολισμός (28-32% περισσότερο από τον μέσο όρο) παρατηρήθηκε στο 5% των ατόμων με αργό μεταβολισμό μόνο 5% ταξινομήθηκαν ως αργός μεταβολισμός.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, λήφθηκαν σχεδόν ακραία αποτελέσματα όταν δύο άτομα με ίδια μυϊκή μάζα 43 kg είχαν διαφορά στο βασικό μεταβολισμό 715 kcal/ημέρα. Στα αρχικά στοιχεία, αυτό ήταν 1075 kcal/ημέρα και 1790 kcal/ημέρα, που από την άποψη της κατανάλωσης ενέργειας είναι συγκρίσιμο με ένα τρέξιμο 10 χιλιομέτρων.

ΒΙΟΧΗΜΙΚΕΣ ΔΙΕΡΓΑΣΙΕΣ

Περίπου το 70% της ενέργειας ξοδεύεται από ένα άτομο σε βασικές (βασικές) ζωτικές διεργασίες που συμβαίνουν μέσα σε διάφορα όργανα του σώματος. Περίπου το 20% της ενέργειας δαπανάται για τη σωματική δραστηριότητα και ένα άλλο 10% για τη θερμογένεση ή την πέψη της τροφής (μεταγευματική θερμογένεση). Όλες αυτές οι ενεργοβόρες διαδικασίες απαιτούν οξυγόνο σε συνδυασμό με συνένζυμα (που προέρχονται από μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), το υπολειπόμενο αποτέλεσμα αυτών των διεργασιών είναι το διοξείδιο του άνθρακα, σύμφωνα με τον κύκλο του Krebs.

Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρησιμοποιείται στο ίδιο το BOV δαπανάται για τη διατήρηση των επιπέδων υγρών στους ιστούς μέσω της ωσμορύθμισης και μόνο το ένα δέκατο της ενέργειας δαπανάται για μηχανική εργασία: πέψη, παλμό και αναπνοή.

Ο κύκλος του Krebs σάς επιτρέπει να μετατρέπετε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε ενέργεια, η παρουσία των οποίων μπορεί να χαρακτηριστεί ως η ικανότητα ή η δυνατότητα να κάνετε εργασία. Η διάσπαση μεγάλων μορίων σε μικρότερα συνδέεται με την απελευθέρωση (παραγωγή) ενέργειας και ονομάζεται καταβολισμός. Η διαδικασία δημιουργίας μορίων - αναβολισμός, αντίθετα, απαιτεί ενεργειακή δαπάνη. Η διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα είναι ένα παράδειγμα καταβολισμού και η δημιουργία πρωτεΐνης από αμινοξέα είναι μια αναβολική διαδικασία. Ο συνδυασμός αυτών των διεργασιών είναι ο μεταβολισμός ως τέτοιος.

ΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Μελέτες που έγιναν το 1992 και το 1997 έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση δεν συσχετίζεται (δεν συμφωνεί) με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα και των δύο μελετών, αποδείχθηκε ότι η αερόβια άσκηση δεν αυξάνει σε καμία περίπτωση τη δυνητική κατανάλωση ενέργειας (δύναμη) της μυϊκής μάζας και, ως εκ τούτου, δεν επηρεάζει την BF.

Με τη σειρά τους, οι αναερόβιες ασκήσεις, όπως η άρση βαρών, προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και, ως εκ τούτου, έχουν επίδραση στο BOM. Ωστόσο, η απτή επίδραση τέτοιων ασκήσεων και ο αντίκτυπος στον μεταβολισμό είναι ακόμα ένα ανοιχτό ερώτημα. Διάφορες μελέτεςδείχνουν ότι ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται κατά 55 kcal με κάθε κιλό ασκούμενου μυός. Έτσι, ακόμη και μια σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας επηρεάζει ελάχιστα το BMR.

Επίσης, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι 20-25 λεπτά καρδιοπροπόνησης (ένας τύπος αερόβιας άσκησης) μπορούν για λίγο να αυξήσουν (επιταχύνουν) το BMR κατά περίπου 10%, λόγω του γεγονότος ότι οι μύες αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου.

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΖΩΗΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Το 1926, ο Raymond Pearl πρότεινε ότι το προσδόκιμο ζωής είναι αντιστρόφως ανάλογο με τον βασικό μεταβολισμό (υπόθεση του «ρυθμού ζωής»). Η βάση για αυτήν την υπόθεση προέρχεται από το γεγονός ότι τα θηλαστικά με μεγάλο μέγεθοςΤα σώματα έχουν μεγαλύτερη μέγιστη διάρκεια ζωής και το γεγονός ότι η διάρκεια ζωής της μύγας Drosophila είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Επιπλέον, η διάρκεια ζωής των μυγών μπορεί να αυξηθεί περιορίζοντας τη φυσική τους δραστηριότητα. Αυτή η θεωρία έχει υποστηριχθεί από πολλές νέες μελέτες που αποκαλύπτουν μια σχέση μεταξύ του κατώτερου ορίου του βασικού μεταβολισμού και του προσδόκιμου ζωής, που σχετίζεται με ολόκληρο το ζωικό βασίλειο και τον άνθρωπο, συμπεριλαμβανομένων.

ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΘΕΜΑΤΑ

Ο ανθρώπινος μεταβολισμός ποικίλλει ανάλογα με φυσική κατάστασηκαι δραστηριότητα. Η προπόνηση δύναμης (αναερόβια) έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο BOM από την αερόβια προπόνηση, αλλά δεν υπάρχουν ακόμα μαθηματικοί τύποι και εξαρτήσεις που να επιτρέπουν τον υπολογισμό της αποτελεσματικότητας των φορτίων και του βαθμού επιρροής τους στον βασικό μεταβολισμό.

Η μείωση της πρόσληψης τροφής μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό, επειδή το σώμα θα προσπαθήσει να εξοικονομήσει ενέργεια. Ο ερευνητής Gary Foster πιστεύει ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (λιγότερες από 800 kcal) μπορούν να μειώσουν το μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από 10%.

Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί από φάρμακα: ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και να προκαλέσουν υπέρβαρος. Το ίδιο ισχύει και για φάρμακαγια τη θεραπεία του υπερθυρεοειδισμού.

Ορισμένες έρευνες έχουν επικεντρωθεί στην ανάπτυξη φαρμάκων για τη θεραπεία της παχυσαρκίας αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό, όπως φάρμακα που επιταχύνουν τον ρυθμό της θερμογένεσης στους σκελετικούς μύες.

Μελέτες της φυσικής κατάστασης ανθρώπων με μεγάλη διάρκεια ζωής, ηλικίας άνω των 100 ετών, έχουν δείξει άμεση σχέση με τη «μειωμένη δραστηριότητα του θυρεοειδούς αδένα», με αποτέλεσμα τα άτομα αυτά να έχουν κάπως πιο αργό μεταβολισμό. Κάτι που θεωρείται χαρακτηριστικό της μακροζωίας τους.

Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί λόγω στρες, διαβήτη, ασθένειας ή εμμηνόπαυσης.

Βασικός μεταβολισμός, ή όπως λέγεται επίσης, βασικό μεταβολισμό- αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τη ζωή: την ικανότητα να αναπνέει, να εξασφαλίζει τη ροή του αίματος και άλλες εξίσου σημαντικές διαδικασίες. Αυτές οι θερμίδες θα καούν ακόμα κι αν ξαπλώνετε ακίνητος στον καναπέ όλη μέρα.

Η γνώση των χαρακτηριστικών του βασικού μεταβολισμού είναι σημαντική για όλους όσους παρακολουθούν την υγεία τους. Αλλά υπάρχουν άνθρωποι που χρειάζονται οπωσδήποτε αυτές τις πληροφορίες: αυτοί είναι εκείνοι που σχεδιάζουν να τρώνε σκληρά και να περιορίσουν απότομα τη θερμιδική περιεκτικότητα του φαγητού τους.

Θα επιλέξουμε και θα γράψουμε
δείτε έναν γιατρό δωρεάν

Κατεβάστε τη δωρεάν εφαρμογή

Μεταφόρτωση στο Google Play

Διαθέσιμο στο App Store

Εάν το παρακάνετε και δεν προσφέρετε τις ελάχιστες απαιτούμενες θερμίδες, το σώμα θα αναγκαστεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό του. Αλλά αυτό δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γιατί η μυϊκή μάζα θα μειωθεί, όχι το υπερβολικό λίπος. Και τέτοια πειράματα δεν θα έχουν την καλύτερη επίδραση στην υγεία σας.

Από τι εξαρτάται ο βασικός μεταβολισμός;

1. Φύλο
Οι άνδρες έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό επειδή οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες.

2. Ηλικία
Πως νεότερος άντρας, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του. Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολικός σας ρυθμός σταδιακά επιβραδύνεται.

3. Ύψος και βάρος
Όσο πιο ψηλός και μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερη θερμότητα απελευθερώνει το σώμα του στο περιβάλλον. Αντίστοιχα, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ενός τέτοιου ατόμου είναι υψηλότερος.

4. Δομή σώματος
Όσο περισσότερους μυς έχει ένα άτομο και όσο λιγότερο λίπος, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται.

5. Φυσική δραστηριότητα
Πως περισσότερα άτομακινείται και αθλείται, τόσο πιο γρήγορα καίγεται το λίπος και αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, ο βασικός μεταβολισμός επιταχύνεται.

6. Φαγητό
Μια απότομη μείωση της πρόσληψης θερμίδων επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.

7. Κατάσταση του ενδοκρινικού συστήματος
Όσο λιγότερες ορμόνες παράγονται από τον θυρεοειδή αδένα, την υπόφυση και τις γονάδες, τόσο περισσότερο μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός.

8. Ατομικά χαρακτηριστικά
Όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες ενέργειας για να αφομοιώσουν και να αφομοιώσουν τα τρόφιμα.

9. Θερμοκρασία σώματος
Καθώς η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, η ενεργειακή δαπάνη του σώματος αυξάνεται.

10. Κλιματικές συνθήκες
Στη μεσαία ζώνη και στο βορρά, ο μεταβολισμός των ανθρώπων συμβαίνει σημαντικά ταχύτερα (10–20%) από ό,τι, για παράδειγμα, στις τροπικές περιοχές.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι ατομικό πράγμα, αλλά αν όχι σοβαρά προβλήματαμε την υγεία, μπορεί να υπολογιστεί, αν και με ένα μικρό λάθος, χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους.

Φόρμουλες για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού

1. Φόρμουλα Harris-Benedict

Για άνδρες: 66,5 + (13,75 × βάρος (kg)) + (5,003 × ύψος (cm)) - (6,775 × ηλικία)
Για γυναίκες: 655,1 + (9,563 × βάρος σε κιλά) + (1,85 × ύψος σε cm)) - (4,676 × ηλικία)

2. Φόρμουλα Muffin-Jeor:

Για άνδρες: 9,99 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 4,92 x ηλικία + 5
Για γυναίκες: 9,99 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 4,92 x ηλικία - 161

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από αυτούς τους τύπους ή και τους δύο ταυτόχρονα. Τα αποτελέσματα θα είναι παρόμοια: συν ή πλην 50-100 θερμίδες.

3. Φόρμουλα Katch-McArdle

Αυτή η φόρμουλα θεωρείται η πιο ακριβής, καθώς λαμβάνει υπόψη τη δομή του σώματος. Για να το χρησιμοποιήσετε, πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Τα κέντρα γυμναστικής μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα σας.

Για να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, πρέπει πρώτα να μάθετε τη μάζα του σώματός σας χωρίς λίπος. Με βάρος 55 κιλά και συνολική ποσότητα λίπους 20 τοις εκατό, αυτός ο αριθμός θα είναι 44 (55-55 * 0,2). Στη συνέχεια, το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με 21,6 και να προστεθεί στον αριθμό 370 που προκύπτει.

OO = 370 + (21,6 * μάζα χωρίς λιπαρά).

Αποφασίσατε να κάνετε αυστηρή δίαιτα; Θυμηθείτε: το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι χαμηλότερο από την τιμή του βασικού μεταβολισμού. Με την πάροδο του χρόνου, απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, μπορείτε σταδιακά να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων χωρίς να βλάψετε την υγεία και τη σιλουέτα σας.

Πώς να υπολογίσετε τη συνολική δαπάνη θερμίδων

Για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας.

Ποσοστά σωματικής δραστηριότητας

• Καθιστική εικόναδιάρκεια ζωής: συντελεστής 1,2.
• Προπόνηση λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα: συντελεστής 1,375
• Προπόνηση έως και πέντε φορές την εβδομάδα: συντελεστής 1,55
• Προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα: συντελεστής 1.725
• Σκληρή σωματική εργασία: συντελεστής 1,9.

Εάν δεν θέλετε να υπολογίσετε τη δαπάνη θερμίδων σας με μη αυτόματο τρόπο, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θερμίδων.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που λάβατε

Για να είστε πάντα σε καλή φόρμα, αρκεί να τηρείτε ημερήσιος κανόναςθερμίδες με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και το επίπεδο δραστηριότητας.

Για να επιτευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα λογικό έλλειμμα θερμίδων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων ή την αύξηση του χρόνου και της έντασης της προπόνησης.

Γιατί, και πάλι, αυξήστε σοφά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Θυμηθείτε: ακόμη και τα πιο υγιεινά τρόφιμα μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες.

Βασικός μεταβολισμός. Η τιμή καθορίζεται από έναν συνδυασμό γενετικών (εσωτερικών) και εξωτερικών παραγόντων.

1. Ηλικία:Με την ηλικία, ο βασικός μεταβολισμός επιβραδύνεται. Από την ηλικία των 20 ετών, κάθε δέκα χρόνια το ποσοστό αυτό μειώνεται κατά περίπου 2%.
2. Φύλο ατόμου:Η ένταση του βασικού μεταβολισμού στους άνδρες είναι κατά μέσο όρο 1 kcal/kg/h, δηλαδή δαπανώνται 1700 kcal για βασικό μεταβολισμό την ημέρα για έναν άνδρα με βάρος 70 kg. Για τις γυναίκες αυτή η τιμή είναι 10% μικρότερη. Οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
3. Βάρος σώματος:Όσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερο BOO.
4. Αναλογία ύψους προς βάρος (εμβαδόν επιφάνειας σώματος):Όσο μεγαλύτερη είναι η συνολική επιφάνεια του σώματος, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Η ενεργειακή δαπάνη ενός θερμόαιμου οργανισμού ( Επιφανειακός νόμος του Rubner) είναι ανάλογες με την επιφάνεια του σώματος (σε θερμόαιμους οργανισμούς που έχουν διαφορετικά μεγέθησώμα, η ίδια ποσότητα θερμότητας διαχέεται από 1 m2 επιφάνειας).
5. Δομή σώματος:Βασικός μεταβολικός ρυθμός σε διάφορα όργανακαι οι ιστοί δεν είναι το ίδιο. Καθώς η κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία μειώνεται, μπορούν να ταξινομηθούν με την εξής σειρά: εσωτερικά όργανα-μύες-λιπώδης ιστός. Η μυϊκή μάζα είναι πιο ενεργή από τη λιπώδη μάζα και απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί.
6. Γενεσιολογία. Διατροφή. Θερμοκρασία σώματος. Εξωτερική θερμοκρασία. Γυμνάσια. ορμόνες. ……

Κατά προσέγγιση κατανάλωση ενέργειας σε όργανα και ιστούς. Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) ή Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).

• Το ήπαρ καταναλώνει το 27% της βασικής μεταβολικής ενέργειας.
• Εγκέφαλος - 19%;
• Μύες - 18%;
• Νεφρά - 10%;
• Καρδιά - 7%;
• Άλλα όργανα και ιστοί - 19%.

Ο τύπος Harris-Benedict:

• Για άνδρες: 66,5 + (13,75 X βάρος σε kg) + (5,003 X ύψος σε cm) - (6,775 X ηλικία)
• Για γυναίκες: 655,1 + (9,563 X βάρος σε kg) + (1,85 X ύψος σε cm) – (4,676 X ηλικία)

Φόρμουλα Muffin-Jeor:

• Για άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία + 5
• Για γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία – 161

Για να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, εισαγάγετε τα δεδομένα σας στην ηλεκτρονική αριθμομηχανή μας και κάντε κλικ στο κουμπί «Υπολογισμός τιμής».

Αριθμομηχανή βασικού μεταβολικού ρυθμού (μεταβολισμός) σε απευθείας σύνδεση

Ηλικία:	χρόνια
Πάτωμα:
Βάρος:
Υψος:	εκατοστά
Επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας:	Κύριο (βασικό) επίπεδο μεταβολισμού Ελάχιστο φορτίο (καθιστική εργασία) Προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα Προπονήσεις 5 φορές την εβδομάδα (εργασία μέτριας σοβαρότητας) Έντονη προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα Καθημερινή προπόνηση Καθημερινή εντατική προπόνηση ή προπόνηση 2 φορές την ημέρα Καθημερινή προπόνηση, βαριά σωματική εργασία
Επιλογές υπολογισμού
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ. Απαιτείται από τον οργανισμό για:
Διατήρηση βάρους: Απώλεια βάρους:

___________________________________________________
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ποσότητα των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Με απλά λόγια, αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας (μετρούμενη σε θερμίδες) που θα ξοδέψει το σώμα σας εάν κοιμάστε όλη την ημέρα. Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να καεί έως 70%του συνολικού αριθμού των θερμίδων που δαπανήθηκαν, αλλά αυτός ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες (θα μιλήσουμε για αυτούς παρακάτω). Οι θερμίδες ξοδεύονται σε διάφορα φυσιολογικές διεργασίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η διατήρηση επιθυμητή θερμοκρασίασώματα. Φυσικά, ο μέσος οργανισμός ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από το BOO.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν την ένταση του μεταβολισμού γενικά. Αυτός ο δείκτης μας λέει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει, να χάσει ή να κερδίσει βάρος. Η ποσότητα του βασικού μεταβολισμού καθορίζεται από έναν συνδυασμό γενετικών (εσωτερικών) και εξωτερικούς παράγοντες, όπως:

Γενεσιολογία. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό, άλλοι με πιο αργό.
Πάτωμα. Οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Ηλικία. Καθώς μεγαλώνετε, ο βασικός μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Μετά 20 χρονώνηλικία, κάθε δέκα χρόνια ο αριθμός αυτός μειώνεται κατά μέσο όρο κατά 2%.
Βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος ενός ατόμου, τόσο μεγαλύτερο είναι το SBI.
Επιφάνεια σώματος. Αυτή είναι η αναλογία του ύψους και του βάρους σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η συνολική επιφάνεια του σώματός σας, τόσο υψηλότερο είναι το BVR σας.
Οι ψηλοί αδύνατοι άνθρωποι SBI περισσότερα. Αν συγκρίνουμε υψηλά και χαμηλός άνθρωποςμε το ίδιο βάρος, που καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσουν βάρος, τότε θα μπορέσουμε να παρατηρήσουμε ότι μετά από ένα χρόνο το βάρος είναι περισσότερο ψηλός άντραςθα παραμείνει αμετάβλητο, αλλά το βάρος ενός χαμηλότερου ατόμου μπορεί να αυξηθεί κατά περίπου 7 κιλά.
Ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το SBI. Είναι το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους στους άνδρες που είναι ο λόγος που ο βασικός μεταβολικός ρυθμός τους είναι υψηλότερος από αυτόν των γυναικών.
Διατροφή. Η νηστεία ή η απότομη μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 30%. Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο BOO κατά 20%.
Θερμοκρασία σώματος. Όταν η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος αυξάνεται κατά μισό βαθμό, το BOO αυξάνεται κατά περίπου κατά 7%. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματος, τόσο πιο γρήγορα έρχονται χημικές αντιδράσειςστο σώμα. Επομένως, το BOO ενός ασθενούς με θερμοκρασία 42°C θα αυξηθεί περίπου κατά 50% .
Εξωτερική θερμοκρασία. Η θερμοκρασία περιβάλλοντος επηρεάζει επίσης τον βασικό μεταβολισμό. Η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες αυξάνει το BOO επειδή το σώμα χρειάζεται να παράγει περισσότερη θερμότητα για να διατηρήσει την απαιτούμενη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος. Σύντομη διαμονή σε συνθήκες υψηλή θερμοκρασίαέχει μικρή επίδραση στο μεταβολισμό, γιατί η θερμοκρασία αντισταθμίζεται λόγω της αυξημένης μεταφοράς θερμότητας. Αλλά η παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα μπορεί επίσης να αυξήσει το BOO.
ορμόνες. Η θυροξίνη (που παράγεται στον θυρεοειδή αδένα) είναι ένας από τους βασικούς ρυθμιστές του SBI. Επιταχύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Όσο περισσότερη θυροξίνη παράγεται, τόσο υψηλότερο είναι το BOO. Εάν το σώμα παράγει πάρα πολύ από αυτό (μια κατάσταση γνωστή ως θυρεοτοξίκωση), το BOO μπορεί να διπλασιαστεί σε μέγεθος. Εάν υπάρχει πολύ λίγο από αυτό (μυξοίδημα), η VOO μπορεί να μειωθεί κατά 30-40% σε σύγκριση με τον κανόνα. Όπως η θυροξίνη, η επινεφρίνη επίσης αυξάνει το BOO, αλλά σε μικρότερο βαθμό.
Γυμνάσια. Η άσκηση όχι μόνο επηρεάζει το βάρος σας καίγοντας θερμίδες, αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Βραχυπρόθεσμοι παράγοντες που επηρεάζουν το γενικό μεταβολισμό

Υψηλός πυρετός που προκαλείται από φλεγμονώδης διαδικασία, υψηλό επίπεδοοι ορμόνες του στρες στο σώμα, καθώς και η αύξηση ή μείωση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος οδηγούν σε αύξηση του BOO. Η νηστεία, η πείνα ή ο υποσιτισμός μειώνουν το BOO. Η μείωση του SBI μπορεί να είναι η μόνη παρενέργειαδίαιτες. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο μια δίαιτα σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα.

Καθημερινός μεταβολισμός

Το πρώτο βήμα για να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα; , δηλ. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη σε θερμίδες. Γνωρίζοντας αυτή την τιμή θα ξεκινήσει ο σχηματισμός σας σωστή διατροφή. Οι φυσιολόγοι William McArdle και Frank Kachi διαπίστωσαν ότι η μέση ημερήσια ενεργειακή δαπάνη για τις γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 2000-2100 θερμίδεςτην ημέρα, και για τους άνδρες - 2700-2900 την ημέρα. Αλλά αυτός είναι ένας μέσος όρος, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μπορεί να ποικίλλει σημαντικά. Για παράδειγμα, για αθλητές ή άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, αυτό το ποσοστό θα είναι υψηλότερο. Μερικοί τριαθλητές και αθλητές με εξαιρετικά υψηλά φορτία απαιτούν τουλάχιστον 6000 θερμίδεςκάθε μέρα και ακόμα περισσότερο!

Μέθοδοι για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες

Υπάρχουν διάφορες φόρμουλες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Οποιοσδήποτε τύπος που λαμβάνει υπόψη την άλιπη μάζα σώματος (MBM) θα σας δώσει την πιο ακριβή εκτίμηση της ενεργειακής σας δαπάνης, αλλά ακόμα και χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η άλιπη μάζα σώματος σας (MBM), μπορείτε να λάβετε αρκετά ακριβείς πληροφορίες.

Γρήγορα και απλή μέθοδοςγια τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες είναι ένας υπολογισμός που βασίζεται στο συνολικό σωματικό βάρος.
Καύση λίπους: 26-29 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Διατήρηση βάρους: 33-35 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Αύξηση βάρους: = 40-45 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους

Αυτός είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Αλλά υπάρχουν επίσης προφανή μειονεκτήματα σε αυτή τη μέθοδο, επειδή δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας και τη σύσταση του σώματος. Επακρώς ενεργά άτομαΜπορεί να χρειαστείτε πολλές περισσότερες θερμίδες από αυτές που υποδεικνύει αυτή η φόρμουλα. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτερες θα είναι οι ανάγκες σας σε θερμίδες.

Επειδή δεν λαμβάνει υπόψη την παχυσαρκία, η φόρμουλα μπορεί να υπερεκτιμήσει τις θερμιδικές ανάγκες για υπέρβαρα άτομα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 50 ετών που κάνει καθιστική ζωή ζυγίζει 117 κιλά και το συνολικό σωματικό της λίπος είναι 34%. Δεν θα μπορέσει ποτέ να χάσει βάρος τρώγοντας 3.000 θερμίδες κάθε μέρα.

Υπολογισμοί με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό

Πολύ περισσότερο ακριβής μέθοδοςΟ υπολογισμός περιλαμβάνει τον προσδιορισμό του BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός), χρησιμοποιώντας διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο. Στη συνέχεια, το BOO πολλαπλασιάζεται με το επίπεδο δραστηριότητας για να προσδιοριστούν οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες. Υπενθυμίζουμε ότι το BOO είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά. ήρεμη κατάσταση. Αυτό περιλαμβάνει τον καρδιακό παλμό, την αναπνοή, την πέψη της τροφής, τη δημιουργία νέων αιμοσφαιρίων, τη διατήρηση της επιθυμητής θερμοκρασίας του σώματος και οτιδήποτε άλλο. μεταβολικές διεργασίεςστο σώμα σου. Με άλλα λόγια, το BOO σας είναι όλη η ενέργεια που χρησιμοποιείται για να κρατήσει το σώμα ζωντανό. Περίπου τα 2/3 της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες είναι BOO. Η ένταση του γενικού μεταβολισμού μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο, ανάλογα με γενετικούς παράγοντες. Αν κάποιος πει ότι μπορεί να φάει οτιδήποτε και να μην πάρει βάρος, αυτό σημαίνει ότι αυτό το άτομο έχει κληρονομικό υψηλό μεταβολικό ρυθμό.

Το BOO είναι χαμηλότερο κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν το σώμα δεν επεξεργάζεται τα τρόφιμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλύτερη είναι η άλιπη μάζα του σώματός σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο BMR σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικές πληροφορίεςαν θέλετε να χάσετε βάρος. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Οι μύες είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός, και ακόμη και η διατήρηση μιας σταθερής μάζας απαιτεί πολλή ενέργεια. Προφανώς ένα από τα υπέροχους τρόπουςγια να αυξήσετε την ένταση του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι να ασχοληθείτε με το bodybuilding, δηλ. προπονήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη και ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

Φόρμουλα Harris-Benedict (BOO με βάση το συνολικό σωματικό βάρος)

Η εξίσωση Harris-Benedict είναι ένας τύπος υπολογισμού θερμίδων που λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Αυτό το καθιστά πιο ακριβές από τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες με βάση μόνο το συνολικό βάρος. Το μόνο κριτήριο που δεν χρησιμοποιείται εδώ είναι η μυϊκή μάζα. Έτσι, αυτή η εξίσωση θα είναι πολύ ακριβής για όλους εκτός από τα άτομα με υπερβολική μυϊκή μάζα (οι ανάγκες σε θερμίδες θα υποτιμηθούν) και τα παχύσαρκα άτομα (οι ανάγκες σε θερμίδες θα υπερεκτιμηθούν).

Ανδρες: BOO = 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
Γυναίκες: BOO = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Παράδειγμα:
Είσαι γυναίκα
Είσαι 30 χρονών
Το ύψος σας είναι 167,6 cm
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
BOO σας = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 θερμίδες την ημέρα

Συντελεστές δραστηριότητας:
Καθιστική ζωή = SBI x 1,2 (λίγη ή καθόλου άσκηση, καθιστική εργασία)
Ελαφριά δραστηριότητα = BOO x 1.375 (ελαφριά σωματική δραστηριότητα/αθλήματα 1-3 φορές την εβδομάδα)
Μέτρια δραστηριότητα = BOO x 1,55 (αρκετή σωματική δραστηριότητα/αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα)
Υψηλή δραστηριότητα = BOO x 1.725 (υψηλή σωματική δραστηριότητα/αθλήματα 6-7 φορές την εβδομάδα)
Πολύ υψηλή δραστηριότητα = VOO x 1,9 (πολύ υψηλή καθημερινή σωματική δραστηριότητα / αθλήματα και σωματική εργασία ή προπόνηση 2 φορές την ημέρα, για παράδειγμα, μαραθώνιος, αγώνες)

Παράδειγμα:
BOO 1339 θερμίδες την ημέρα
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Δικό σου καθημερινή απαίτησησε θερμίδες = 1,55 x 1339 = 2075 θερμίδες την ημέρα

Φόρμουλα Ketch-McArdle (ΒΒΜ με βάση την άλιπη μάζα σώματος)

Εάν έχετε ελέγξει και γνωρίζετε ακριβώς ποια είναι η μυϊκή μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να λάβετε την πιο ακριβή εκτίμηση BOO. Η φόρμουλα Ketch-McArdle λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα και επομένως είναι πιο ακριβής από μια φόρμουλα που λαμβάνει υπόψη μόνο τη συνολική μάζα σώματος. Η εξίσωση Harris-Benedict έχει ξεχωριστούς τύπους για άνδρες και γυναίκες, επειδή οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη άλιπη μάζα σώματος (MBM). Δεδομένου ότι η φόρμουλα Ketch-McArdle βασίζεται στο MMT, ισχύει εξίσου για άνδρες και γυναίκες.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (άνδρες ή γυναίκες) = 370 + (21,6 x άλιπη μάζα σώματος (MBM) σε kg)

Παράδειγμα:
Είσαι γυναίκα
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
Το συνολικό σωματικό σας λίπος είναι 20% (10,9 κιλά λίπος)
Το σωματικό σας βάρος μείον λίπος = 43,6 κιλά
BOO σας = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 θερμίδες
Για να προσδιορίσετε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DCR), απλώς πολλαπλασιάστε το DCR σας με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας:

Παράδειγμα:
Οι θερμίδες SBI σας 1312
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες = 1,55 Χ 1312 = 2033 θερμίδες

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, η διαφορά μεταξύ των τιμών που υπολογίστηκαν χρησιμοποιώντας τους δύο τύπους είναι μικρή (2075 θερμίδες έναντι 2033 θερμίδες), καθώς το άτομο που θεωρήσαμε ως παράδειγμα έχει μεσαίου μεγέθουςκαι τη σύνθεση του σώματος. Το κύριο πλεονέκτημα ενός υπολογισμού που λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα είναι ότι δείχνει με μεγαλύτερη ακρίβεια την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DAR) για πολύ μυώδη ή, αντίθετα, παχύσαρκα άτομα.

Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων για να ταιριάζει στο στόχο σας

Έτσι, γνωρίζετε ήδη το ΠΧΠ σας. Το επόμενο βήμα είναι να προσαρμόσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανάλογα με τον στόχο σας. Τα μαθηματικά πίσω από την ισορροπία των θερμίδων είναι πολύ απλά. Για να διατηρήσετε το βάρος σας στο τρέχον επίπεδο, πρέπει να τηρείτε την ΠΧΠ. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα σας, για να το κάνετε αυτό, μειώστε το BAC σας (ή καταναλώστε την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα). Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Το μόνο πράγμα που διαφοροποιεί τις δίαιτες απώλειας και αύξησης βάρους είναι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.

Το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους

Το να μετράτε τις θερμίδες δεν είναι μόνο σημαντικό, είναι το πιο... κύριος παράγονταςόταν χάνετε βάρος. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε, δεν θα χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από τα τρόφιμα που τρώτε. Ορισμένα τρόφιμα αποθηκεύονται ως λίπος πιο εύκολα από άλλα, αλλά πάντα να έχετε κατά νου ότι πάρα πολλά από οτιδήποτε, ακόμη και «υγιεινά τρόφιμα», θα αποθηκευτούν ως λίπος. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τους νόμους της θερμοδυναμικής και του ενεργειακού ισοζυγίου. Για να κάψετε λίπος, το σώμα πρέπει να έχει έλλειμμα θερμίδων. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για να καλύψει τα ενεργειακά ελλείμματα. 0,5 κιλό σωματικού λίπους περιέχει 4.500 θερμίδες. Εάν περάσετε μια εβδομάδα με δίαιτα, άσκηση ή συνδυασμό και των δύο, θα δημιουργήσετε έλλειμμα 4500 θερμίδες, θα χάσεις Βάρος 0,5 kg. Αν σε μια εβδομάδα το έλλειμμα είναι 9000 θερμίδες, θα κάνετε επαναφορά 1 κιλό. Ένα έλλειμμα θερμίδων μπορεί να δημιουργηθεί μέσω της διατροφής, σωματική άσκηση, ή, το καλύτερο από όλα, ένας συνδυασμός και των δύο. Εφόσον έχουμε ήδη υπολογίσει τη μείωση των θερμίδων από την άσκηση (χρησιμοποιώντας τον παράγοντα δραστηριότητα), το έλλειμμα για το οποίο μιλάμε είναι ακριβώς αυτό που θα παρήγαγε η δίαιτα.

Όριο θερμιδικού ελλείμματος: ποια ποσότητα μπορεί να θεωρηθεί ως η μέγιστη επιτρεπόμενη;

Όλοι γνωρίζουν ότι εάν μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε πάρα πολύ, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα επιβραδυνθεί. θυρεοειδής αδέναςθα μειώσει την παραγωγή ορμονών και η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να μειώνεται. Πόσο πρέπει να μειώσεις τότε τις θερμίδες σου; Υπάρχει σίγουρα ένα όριο κάτω από το οποίο μπορεί να έχει το κόψιμο των θερμίδων αρνητικές συνέπειεςγια την υγεία. Για απώλεια βάρους, συνιστάται η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σε σύγκριση με την ΠΧΠ κατά τουλάχιστον 500, αλλά όχι περισσότερες από 1000. Για μερικούς ανθρώπους, ειδικά για αδύνατους ανθρώπους, οι 1000 θερμίδες μπορεί να είναι υπερβολικό έλλειμμα. αμερικανικό κολέγιο αθλητική ιατρικήδεν συνιστά τη μείωση των επιπέδων θερμίδων κάτω από 1200 την ημέρα για τις γυναίκες και 1800 την ημέρα για τους άνδρες. Αλλά και αυτές οι ποσότητες είναι πολύ μικρές. Είναι καλύτερο να προσδιορίσετε ένα ασφαλές επίπεδο θερμιδικού ελλείμματος με βάση το βάρος σας και το DA (ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες). Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά 15-20% από το SPK είναι μια πολύ καλή αρχή. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί μεγαλύτερο έλλειμμα, αλλά τότε είναι καλύτερο να αυξήσετε την άσκησή σας διατηρώντας το ίδιο θερμιδικό έλλειμμα.

Παράδειγμα 1:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Το SPK σας είναι 2033 θερμίδες
Έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους - 500
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους: 2033 - 500 = 1533 θερμίδες
Παράδειγμα 2:
Το έλλειμμα θερμίδων σας για απώλεια βάρους είναι 20% του BAC σας (20% του 2033 = 406 θερμίδες)
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους = 1627 θερμίδες

Μια θετική ισορροπία θερμίδων είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς και να γίνετε πιο μυώδεις, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα. Αλλά αυτό είναι αδύνατο χωρίς bodybuilding. Μόνο σε αυτή την περίπτωση οι υπερβολικές θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία νέων μυϊκό ιστό. Αφού προσδιορίσετε το BAC σας, το επόμενο βήμα είναι να αυξήσετε τις θερμίδες σας αρκετά ώστε να σας επιτρέψουν να κερδίσετε βάρος. Αυτός είναι ο βασικός νόμος της ενεργειακής ισορροπίας: για να χτίσετε άλιπη σωματική μάζα, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα με θετική ισορροπία θερμίδων.

Το σημείο εκκίνησης για αύξηση βάρους θα πρέπει να είναι η αύξηση του BOP κατά 300...500 θερμίδες την ημέρα. Ή μπορείτε να προσθέσετε το 15-20% του SPK σας.

Παράδειγμα:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Το SPK σας είναι 2033 θερμίδες
Για να πάρετε βάρος, χρειάζεστε 15-20% περισσότερες θερμίδες από το BAC σας = 305...406 θερμίδες
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους είναι 2033 + (305...406) = 2338...2439 θερμίδες

Αλλάξτε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων

Δεν συνιστάται η είσοδος ξαφνικές αλλαγέςστη διατροφή σας. Εάν, αφού υπολογίσετε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DAC) και την προσαρμόσετε λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο σας, καταλαβαίνετε ότι απαιτούμενη ποσότηταΟι θερμίδες διαφέρουν σημαντικά από το τρέχον επίπεδο κατανάλωσής σας, τότε σίγουρα πρέπει να αλλάξετε τον αριθμό των θερμίδων σταδιακά. Για παράδειγμα, έχετε καθορίσει ότι η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων την ημέρα πρέπει να είναι 1900, αλλά προηγουμένως το επίπεδό σας ήταν μόνο 900 θερμίδες την ημέρα. Εάν αυξήσετε ξαφνικά τις θερμίδες σας, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Απότομο άλμαέως και 1900 θερμίδες την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού λίπους, επειδή το σώμα σας έχει ήδη συνηθίσει να καταναλώνει λιγότερα και μια απότομη αύξηση των θερμίδων θα συμβάλει στην παχυσαρκία. Πλέον ο καλύτερος τρόπος– εντός 3-4 εβδομάδων αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετεαπό το 900 έως το 1900. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Μετρήστε τα αποτελέσματά σας και προσαρμόστε τις θερμίδες σας

Οι υπολογισμοί που θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε είναι πολύ απλοποιημένοι και χρειάζονται μόνο για να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε στενά την πρόοδό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι το σωστό επίπεδο για εσάς. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων, το σωματικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους. Πρέπει να παρακολουθείτε το σωματικό σας βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στις διατροφικές αλλαγές. Αν δείτε ότι δεν παίρνετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, προσαρμόστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην κόψετε πολύ θερμίδες για να χάσετε βάρος. Πλέον καλύτερη επιλογή– αυτό γίνεται για να μειωθεί ελαφρώς ο αριθμός των θερμίδων και να αυξηθεί η ημερήσια δαπάνη ενέργειας αυξάνοντας την ποσότητα, τη διάρκεια και την ένταση σωματική δραστηριότητα.

Καλή τύχη στην πορεία σας προς μια ιδανική φιγούρα!

Μια ιστορία για τον βασικό μεταβολισμό. Έφτιαξα μια αριθμομηχανή στην οποία μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα και το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού. Θα μάθετε τις ακραίες ελάχιστες θερμίδες, ακολουθούμενο από εξάντληση και πολύ πιο ενδιαφέροντα πράγματα. Πάμε!

«Δεν υπάρχει τίποτα πιο επικίνδυνο από τα πειράματα στο σώμα σου», είπε ο Ιβάν Τσαρέβιτς, μαζεύοντας τα δόντια του με μια σκουριασμένη βελόνα. «Ούτε ένα αυγό, ούτε μια πάπια, ούτε ένας λαγός θα βοηθήσουν». Ο γέρος Koschey βασάνιζε τον εαυτό του. Και συνέχιζε να επαναλαμβάνει: «Τρώω σύμφωνα με την επιστήμη, μετράω θερμίδες!» Καημένο! «Θάψτε τον, παιδιά», πρόσταξε τους τυμβωρύχους...

Γεια σας φίλοι! Βασική ανταλλαγήουσίες, τι είναι δεν είναι σαφές σε όλους την πρώτη φορά. Το θέμα, ωστόσο, δεν είναι απλώς ζωτικής σημασίας, αλλά κραυγαλέα. Και έχει ωριμάσει στην εποχή μας, που το πάθος για δίαιτες και η επιθυμία για αδυνάτισμα σε σημείο σκελετού έχει κατακλυστεί από διαφημίσεις, οι περισσότερες από τις οποίες είναι δολοφονικές και προκαλούν ανεπανόρθωτη ζημιά. Πρώτα όμως πρώτα...

Για τι θα μιλήσουμε

Οι άγνωστες λέξεις, ακατανόητες για κάποιους, μεταφράζονται απλώς: βασικός μεταβολισμός. Όλοι πρέπει να γνωρίζουν τι είναι.

Προτείνω να το απομνημονεύσουμε ως εξίσωση ζωής: για οποιαδήποτε διαδικασία στο σώμα μας - αναπνοή, επισκευή κυττάρων, παραγωγή ενζύμων, διάσπαση πρωτεϊνών σε αμινοξέα, συνδυασμός αμινοξέων σε νέες πρωτεΐνες, διάσπαση μακρών μορίων πολυσακχαρίτη σε γλυκόζη, λειτουργία εγκεφαλικά κύτταρα, έργο του καρδιακού μυός κ.λπ., κ.λπ., κ.λπ. — χρειαζόμαστε ενέργεια, αυτές τις ίδιες χιλιοθερμίδες που τόσο φοβόμαστε.

Το 70% όλων των θερμίδων που παρέχει το φαγητό πηγαίνει σε αυτόν τον βασικό μεταβολισμό και χρησιμοποιούμε μόνο τριάντα για σωματική δραστηριότητα.

Οι υπολογισμοί είναι κατά προσέγγιση και σχετικοί

Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• ηλικία;
• βάρος;
• γένος;
• χαρακτηριστικά του συντάγματος·
• συνυπάρχουσες ασθένειες?
• γενετικά χαρακτηριστικά?
• θερμοκρασία περιβάλλοντος?
• αναλογία μυϊκής και λιπώδους μάζας.
• εργασία του θυρεοειδούς αδένα και άλλων οργάνων εσωτερικής έκκρισης.
• άλλες εξωτερικές και εσωτερικές διαφορές.

Για να μάθετε το επίπεδο BM σας, δηλαδή πόσο χρειάζεται το σώμα σας για τις δικές του ανάγκες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με διαφορετικούς τρόπους. Το πιο ακριβές: τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα θάλαμο με μέτρια θερμοκρασία και υπολογίστε πόση θερμότητα παράγετε σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Γιατί όχι όλοι παρόμοια εμπειρίαΔιάφοροι επιστήμονες και ημιεπιστημονικοί άνδρες έχουν αναπτύξει ειδικούς τύπους για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού:

• κατά βάρος, ύψος και ηλικία·
• κατά βάρος μείον σωματικό λίπος.
• κατά φύλο - 1 kcal ανά ώρα ανά κιλό για τους άνδρες, 0,9 για τις γυναίκες.
• ανά τετραγωνικό μέτρο επιφάνειας σώματος (περίπου 915 για τους άνδρες και 854 για τις γυναίκες).
• και επίσης αριθμομηχανές βασισμένες στους τύπους των Muffin Jeor, Ketch-McArdle και άλλων έξυπνων ερευνητών.

Και εδώ είναι στην πραγματικότητα ηλεκτρονική αριθμομηχανήΒασικός μεταβολικός ρυθμός:

Υπολογιστής Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού

κιλά

εκ

χρόνια

* Υποχρεωτικά πεδίανα συμπληρώσω

Και όμως πρέπει να καταλάβουμε ότι όλοι οι τύποι είναι πολύ προσεγγιστικοί, ούτε ένας υπολογισμός δεν δίνει την αληθινή εικόνα. Τα αποτελέσματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο σε περίγραμμα για τον εαυτό σας αφετηρία . Και δεν πρέπει να ξεχνάμε: η αριθμομηχανή κατανάλωσης θερμίδων δείχνει μόνο τις ανάγκες του ίδιου του σώματος, χωρίς να λαμβάνει υπόψη πόσα ξοδεύετε για καθημερινές δραστηριότητες και σωματική δραστηριότητα.

Ένα παραμύθι για ένα μεγάλο μυστικό που όλοι γνωρίζουν

Να αποκαλύψει ένα τρομερό μυστικό; Όσο λιγότερο τρώτε, τόσο πιο αργά χάνετε βάρος.

Δημιουργία τεχνητής σπανιότητας θρεπτικά συστατικά, επιβραδύνεις μεταβολικές διεργασίες. Αν είμαστε ανόητοι και αρχίσουμε να λιμοκτονούμε, το σώμα μας πρέπει να αμυνθεί χωρίς τη συνειδητή μας γνώση. Δεν είναι ανόητος και αντιλαμβάνεται την πείνα ως σήμα για συσσώρευση.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που παχαίνουν οι χορτοφάγοι και οι νηστικοί μοναχοί. Εάν η ανεπαρκής και πενιχρή διατροφή συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι ζωτικής σημασίας σημαντικά όργανα, το οποίο χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση της λειτουργίας των κυττάρων που πεθαίνουν.

Τότε το σώμα αρχίζει να καταναλώνει το NZ του. Και όταν τελειώνουν, «τρώει» τον εαυτό του. Ξεκινά από την περιφέρεια υπέρ του πιο σημαντικού. Οι μύες εξαντλούνται, τα οστά γίνονται εύθραυστα και το δέρμα γίνεται πλαδαρό. Το εσωτερικό μάτι, που έχουν όλοι, ακόμα και οι πιο δυνατοί, εξαφανίζεται εντελώς.

Επιτέλους, έρχεται η στιγμή που τα κύρια όργανα υφίστανται ανεπανόρθωτη βλάβη: ο εγκέφαλος,... Από αυτό το στάδιο δεν είναι πλέον δυνατό να επιστρέψετε και εσείς, λίγο πολύ γρήγορα, συνεχίζετε προς το νεκροταφείο.

Συμπέρασμα: οι δίαιτες λιμοκτονίας απλώς επιβραδύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους και προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Και μην κολακεύετε τον εαυτό σας με την ελπίδα ότι «εκεί πεινούν λανθασμένα ή ότι η διατροφή τους είναι ατελής».

Στερώντας από το σώμα σας τις θερμίδες που χρειάζεται για να επανορθωθεί, διαγράφετε χρόνια από τη ζωή σας.

«Η Θεωρία της Σχετικότητας» στη ζωή μας

Άρα, οι τύποι είναι κατά προσέγγιση, οι αριθμοί δεν είναι ακριβείς, οι πίνακες είναι σχετικοί. Έχουμε μόνο αμιγώς εμπειρικά δεδομένα που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην πράξη χωρίς τροποποίηση. Τι να κάνουμε; Πώς να κατανοήσετε το επίπεδό σας; Δράσε λογικά.

Ο καλύτερος προπονητής είναι επαγγελματίας αθλητής. Ο καλύτερος θεωρητικός είναι ένας ασκούμενος γιατρός.

Υπάρχουν ιατρικά πρότυπα καθημερινή κατανάλωσηγια ενήλικες:

• Οι 1200 χιλιοθερμίδες είναι το απόλυτο ελάχιστο, ακολουθούμενο από εξάντληση (αυτή η τιμή πρέπει να ληφθεί ως το σημείο εκκίνησης για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού σας).
• 2000 kcal - για έναν κατάκοιτο ασθενή.
• τουλάχιστον 2300-2500 - για ένα άτομο που οδηγεί λιγότερο ενεργό τρόπο ζωής.
• από 3000 - για έντονη σωματική δραστηριότητα.

Το έκανα για σένα διαδικτυακός υπολογιστής πρόσληψης θερμίδων:

Υπολογιστής πρόσληψης θερμίδων

κιλά

εκ

χρόνια

Καθιστικός τρόπος ζωής

Υπήρχε ένα τέτοιο διαφημιστικό κόλπο πριν από περίπου 15 χρόνια: αποδεικνύεται ότι δείχνει την καύση των θερμίδων που καταναλώθηκαν. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι εμφανίζει ένα μήλο στην οθόνη και αναγκάζεται να κάνει εντατικά πετάλι για αρκετά λεπτά, ώστε να «τρώει» στην εικόνα του προσομοιωτή.

Εδώ δεν λαμβάνεται υπόψη ο βασικός μεταβολισμός, αλλά τι διαφήμιση! Ο άνθρωπος πρέπει να νιώθει με όλες του τις ίνες πόσο τρώει! Είναι τρομακτικό να σκέφτεσαι πόσο θα πρέπει να ιδρώσεις ενώ κάνεις πετάλι αν υπάρχει μια μπριζόλα αντί για ένα μήλο!

Όλα είναι διαφορετικά στη ζωή. Η μέτρηση θερμίδων είναι συχνά απαραίτητη όταν ένα άτομο δεν μπορεί να προσδιορίσει γιατί είναι αδύναμο, παρόλο που δεν έχει εμφανείς ασθένειες. Απλώς καταρρέει μετά τη δουλειά και δεν μπορεί να κινηθεί. Αρχίζει να μετράει θερμίδες - αποδεικνύεται ότι καταναλώνει πολύ λίγες από αυτές.

Ένα άλλο παράδειγμα: ένας κατάκοιτος ασθενής αναρρώνει άσχημα, παρά την υπολογισμένη δίαιτα - πρέπει να υπολογίσετε εάν παίρνει αρκετές θερμίδες. Είναι πιθανό να πρέπει να τρέφεται με πιο ενεργοβόρα τροφή, γιατί το σώμα δεν έχει αρκετή ενέργεια για να αποκαταστήσει τα δικά του κύτταρα.

Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, πρέπει πρώτα να λάβει υπόψη του την αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στα τρόφιμα. Το φαγητό πρέπει να παραμένει πλήρες. Για να μην παραμορφωθείτε, είναι καλύτερα να δώσετε ώθηση στον εαυτό σας, να ξεκινήσετε να περπατάτε, να επισκέπτεστε τοποθεσίες με εξοπλισμό γυμναστικής, να εγκαταλείψετε το σνακ όλων των ειδών fast food και σοκολάτες, να τρώτε μικρές μερίδες πέντε έως έξι φορές την ημέρα και να απαλλαγείτε των κακών συνηθειών. Είναι πιο υγιεινό, ειδικά αν ζεις έτσι για το υπόλοιπο της ζωής σου.

Βασικά ευρήματα

Για όσους είναι φοβισμένοι, ασαφείς, δύσκολοι ή τεμπέληδες - επικοινωνήστε μαζί μου "Ενεργό μάθημα απώλειας βάρους" . Όλα όσα λέγονται εκεί τα βίωσε ο συγγραφέας στο πετσί του, και με οφέλη για την υγεία. Θα χάσετε βάρος άμεσα και αμετάκλητα!

Αυτό είναι όλο για σήμερα.
Σας ευχαριστώ που διαβάσατε την ανάρτησή μου μέχρι το τέλος. Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας. Εγγραφείτε στο blog μου.
Και πάμε παρακάτω!