Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να τρώτε εάν εργάζεστε τη νύχτα, καθώς τον τελευταίο καιρό τέτοιες ερωτήσεις εμφανίζονται αρκετά συχνά στα σχόλιά μου. Συμφωνώ ότι όταν εργάζεστε σε βάρδιες, μερικές φορές φαίνεται ότι είναι δύσκολο να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Μπορεί να παραλείψετε γεύματα ή να φοβάστε να φάτε κάπου και να καταλήξετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μετά να καταρρεύσετε λόγω έλλειψης τροφής. Αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος.Ναι, είναι πιο δύσκολο για όσους εργάζονται τη νύχτα και είναι επιρρεπείς σε μεγαλύτερο κίνδυνοκερδίστε βάρος, επομένως είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και ύπνου για τον εαυτό σας, προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει σε τέτοιες συνθήκες, όλα αυτά θα βελτιώσουν γενική κατάστασηυγεία.

Έχω ετοιμάσει τις συμβουλές μου:

1. Προμηθευτείτε τις σωστές τροφές

Τα υγιεινά τρόφιμα πρέπει να τα αγοράζετε εκ των προτέρων για να τα έχετε στο σπίτι και για να τα πάρετε μαζί σας στη δουλειά. Συμφωνώ, αν είστε κουρασμένοι, τότε πιθανότατα θα σας ελκύει περισσότερο κάτι επιβλαβές, οπότε σκεφτείτε εκ των προτέρων τι θα φάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

2. Η προετοιμασία είναι 80% επιτυχία

Εάν τρώτε αμέσως όταν γυρίζετε σπίτι από μια νυχτερινή βάρδια, τότε το μαγείρεμα είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Δεν αρκεί να αγοράζετε φαγητό, πρέπει επίσης να το μαγειρεύετε σωστά, ώστε όταν πηγαίνετε σπίτι, να χρειάζεται απλώς να το ζεστάνετε. Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε μερικές μέρες πριν.

3. Φάε το σωστό σνακ

Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που του αρέσει να αρπάζει κάτι από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης στη δουλειά ή να πηγαίνει στο γρήγορο φαγητό, τότε πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε το φαγητό σας για να δουλέψετε μαζί σας. Όταν μαγειρεύετε μόνοι σας, έχετε τον έλεγχο του τι περιέχει το γεύμα σας. Είναι καλύτερο να παίρνετε πολλά μικρά σνακ παρά μεγάλα γεύματα, καθώς σας κάνουν να νιώθετε βαριά. Και αν οι νυχτερινές βάρδιες δεν είναι εύκολες για εσάς, τότε δεν χρειάζεται να είστε σκληροί.

4. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας

Ακόμα κι αν εργάζεστε το βράδυ, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας τρία κύρια γεύματα την ημέρα και μερικά σνακ. Το τελευταίο για μερικές ώρες πριν τον ύπνο μετά τη βάρδια. Εφαρμόστε ένα πρόγραμμα και τηρήστε το καθημερινά, αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει αυτόν τον τρόπο ζωής, κάτι που είναι σημαντικό εάν σκοπεύετε να εργαστείτε σε αυτόν τον τρόπο λειτουργίας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλά και να καταπολεμήσετε την κούραση.

5. Εκπαιδεύσου όταν μπορείς

Μπορείτε να ζήσετε ενεργά όταν μπορείτε. Καταλαβαίνω ότι ένα πρόγραμμα νυχτερινής εργασίας δεν είναι εύκολο και δύσκολο για το σώμα σας να το ανεχθεί, αλλά η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα ωφελεί πάντα την υγεία σας. Και οι διατάσεις είναι γενικά απαραίτητες για κάθε άτομο.

Ελπίζω αυτά να σας φανούν χρήσιμα, αυτά είναι τα βασικά που πρέπει να ακολουθήσετε για να ζήσετε περισσότερο με υγιεινό τρόποζωή, εργασία τη νύχτα. Πρέπει να τα προσαρμόσετε μόνοι σας και να αποδώσετε, αλλά το πιο σημαντικό είναι σωστά κόλπαφαγητό και ύπνο. Μείνετε μακριά από το πρόχειρο φαγητό - θα σας κάνει να νιώσετε χειρότερα και θα σας κάνει πιο λήθαργους. Πιστέψτε με, όλα είναι θέμα συνήθειας!

Βίντεο για αυτό το θέμα:

Το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο να κοιμάται τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το ενδοκρινικό και του καρδιαγγειακού συστήματοςβοηθά στη διατήρηση ισχυρής ανοσίας, βελτιώνει την προσαρμογή στο στρες. Η αιχμή της παραγωγής μελατονίνης είναι από τα μεσάνυχτα έως τις 2 π.μ., και είναι επιθυμητό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ένα άτομο να κοιμάται σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Επομένως, ενώ εργάζεστε σε βραδινή βάρδιαΗ μελατονίνη παράγεται σε ανεπαρκείς ποσότητες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματαμε υγεία. Για παράδειγμα…

Για όσους εργάζονται συχνά τη νύχτα, η καρδιά λειτουργεί χειρότερα. Μερικοί ειδικοί το αποδίδουν στο γεγονός ότι τη νύχτα το σώμα παράγει λιγότερες ουσίες που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε το σωστό ΧΤΥΠΟΣ καρδιας, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι όταν εργάζονται τη νύχτα, οι εργαζόμενοι συχνά κάνουν κατάχρηση καφέ και τσιγάρων. Αλλά όπως και να έχει, καρδιακές προσβολές και υψηλή πίεση του αίματοςαυτοί οι εργαζόμενοι είναι πιο πιθανό να

Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα νυχτερινών βάρδιων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι νυχτερινές αγρυπνίες διαταράσσουν την παραγωγή γκρελίνης και λεπτίνης, των ορμονών που είναι υπεύθυνες για το αίσθημα κορεσμού. Αυτός είναι ο λόγος που τα «νυχτερινά φώτα» συχνά τρώνε υπερβολικά και δεν τα χρησιμοποιούν πάντα ταυτόχρονα. υγιεινό φαγητό. Και τα περιττά κιλά, ο υποσιτισμός - πιστοί σύμμαχοι του διαβήτη. Ταυτόχρονα, σημειώστε: για όσους εργάζονται συχνά τη νύχτα, η ανάπτυξη ενός άλλου σημαντική ορμόνη- ινσουλίνη, επομένως ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη μετά από 10 χρόνια τακτικής νυχτερινής βάρδιας αυξάνεται κατά 40%.

Οι εργαζόμενοι που αναγκάζονται να περάσουν τη νύχτα στη δουλειά συχνά έχουν ανυψωμένο επίπεδοάγχος και επιθετικότητα. Δεν είναι περίεργο - επειδή βιώνουν συνεχώς έλλειψη ύπνου.

Οι επαγγελματικοί τραυματισμοί είναι πιο συχνοί όταν εργάζεστε τη νύχτα.

Μείωση της βλάβης

Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δημιουργήσετε ένα πρότυπο ύπνου καλή ξεκούρασηχρειάζεστε περίπου 8 ώρες, αλλά δεν πρέπει να "χύνετε όλο τον κανόνα" αμέσως μετά τη βάρδια, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε το επόμενο βράδυ. Μετά την επιστροφή από τη δουλειά, ξαπλώστε για 5-6 ώρες, και αφήστε το υπόλοιπο για το βράδυ. Στο δρόμο για το σπίτι από τη δουλειά, προσπαθήστε να μην κοιμάστε στα μέσα μεταφοράς και στο σπίτι βάλτε κουρτίνες συσκότισης για να δημιουργήσετε σκοτάδι στην κρεβατοκάμαρα.

Προσέξτε τη διατροφή σας. Το ιδανικό σνακ πριν και κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας είναι το γάλα, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρείται σε φόρμα. Όμως οι υδατάνθρακες -πατάτες, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα-, αντίθετα, σας οδηγούν στον ύπνο.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να ευφραίνεις τον εαυτό σου με ένα φλιτζάνι καφέ ενώ εργάζεσαι τη νύχτα. Ωστόσο, προσπαθήστε να πίνετε καφέ όχι περισσότερο από μία φορά την ώρα και αποφύγετε αυτό το διεγερτικό στο τέλος της βάρδιας σας.

Μπες για σπορ. Οποιαδήποτε φυσική καλλιέργεια ενισχύει τις προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος.

Βεβαιωθείτε ότι σας ΧΩΡΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣφωτιζόταν έντονα. Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε ένα επιτραπέζιο φωτιστικό. Αλλά έχετε κατά νου, μόνο οι λάμπες αναζωογονούν φως ημέραςμε μια γαλαζωπή απόχρωση. Το κίτρινο φως δεν συμβάλλει σε ένα κύμα ενέργειας.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όλες τις σημαντικές εργασίες και εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και προσοχή στην αρχή της βάρδιας. Το πρωί θα είναι πιο δύσκολο να το κάνετε αυτό.

Ψάχνουμε για συν

Το να δουλεύεις τη νυχτερινή βάρδια έχει τα πλεονεκτήματά του.

• Εάν η κανονική ημερήσια βάρδια διαρκεί 8 ώρες, τότε τη νύχτα η εργάσιμη ημέρα μειώνεται κατά 1 ώρα. Η νυχτερινή βάρδια θεωρείται εργασία από τις 10 το βράδυ έως τις 6 το πρωί.
• Δικαιούστε συμπλήρωμα για τη νυχτερινή εργασία. Το μέγεθός του συμφωνείται με τις αρχές, αλλά η ωριαία αμοιβή δεν μπορεί να είναι μικρότερη από το 20% του κανονικού τιμολογίου σας (πληρωμή ανά ώρα).
• Οι νυχτερινοί αναπτήρες τείνουν να έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο.

Ποιος δεν μπορεί να δουλέψει τη νύχτα

Οι έγκυες και οι ανήλικοι δεν επιτρέπεται να εργάζονται τη νύχτα. Ποιοι όμως μπορούν να εμπλακούν σε νυχτερινή εργασία μόνο με τη γραπτή συγκατάθεσή τους και υπό την προϋπόθεση ότι δεν τους απαγορεύεται για λόγους υγείας:

• Γυναίκες με παιδιά κάτω των ετών τρία χρόνια;
• Άτομα με ειδικές ανάγκες και εργαζόμενοι με ανάπηρα παιδιά.
• Εργαζόμενοι που φροντίζουν άρρωστα μέλη της οικογένειας.
• Ανύπαντρες μητέρες και πατέρες που μεγαλώνουν παιδιά κάτω των πέντε ετών.

Ταυτόχρονα, αυτοί οι ειδικοί πρέπει να εξοικειωθούν με το δικαίωμά τους να αρνούνται να εργαστούν τη νύχτα ενάντια στην υπογραφή.

Άννα Πέσκοβα, ηθοποιός:

Στο επάγγελμα του ηθοποιού οι νυχτερινές βάρδιες είναι συνηθισμένες. Στα νιάτα μου ήταν πολύ πιο εύκολο για μένα, αλλά τώρα γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Μετά από τέτοια γυρίσματα προσπαθώ να ξεκουραστώ λίγο παραπάνω και σίγουρα να κοιμηθώ καλά. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ανακάμψετε μετά από σωματικά και ενεργοβόρα γυρίσματα.

Catering για εργασία με βάρδιες.

Πόσο υπέροχο θα ήταν να ζεις όπως στην αρχαιότητα: σηκωθείς με κοκόρια, πήγαινε για ύπνο με το ηλιοβασίλεμα, ακολουθώντας το εσωτερικό σου «ρολόι», χωρίς να πας ενάντια στη φύση. Αλλά, δυστυχώς, ο σύγχρονος ρυθμός ζωής αναγκάζει πολλούς να σπάσουν όλους τους συνηθισμένους φυσικούς βιορυθμούς, προσαρμόζοντας τις εργασίες σε διαφορετικές βάρδιες, οι οποίες, σύμφωνα με τους επιστήμονες, μπορούν να προκαλέσουν σημαντική βλάβη στην υγεία.

Έτσι, για παράδειγμα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπουένος Άιρες εξέτασαν άτομα που εργάζονται τη νύχτα. Αποδείχθηκε ότι το επίπεδο της ορμόνης σεροτονίνης, «υπεύθυνης» για την κατάσταση του νου και του σώματος, στο αίμα αυτών των ανθρώπων είναι πολύ χαμηλό και είναι σημαντικά κατώτερο από τα επίπεδα που έχουν οι άνθρωποι που εργάζονται μόνο τη βάρδια. Η σεροτονίνη επηρεάζει τη διάθεση, την όρεξη, τη σεξουαλική ευχαρίστηση. Χαμηλή συντήρησηΑυτή η ορμόνη παρατηρείται επίσης σε ασθενείς που πάσχουν από κατάθλιψη, άγχος και αϋπνία.

Οι ειδικοί από το Χάρβαρντ υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν νυχτερινό τρόπο ζωής έχουν συχνά υψηλή αρτηριακή πίεση, πεπτικές διαταραχές και αργό μεταβολισμό. Επίσης, όσοι εργάζονται τη νύχτα κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη, προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά και το πεπτικό σύστημα.

Όλα αυτά τα προβλήματα προκαλούνται από διαταραχή των βιορυθμών, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η παραγωγή των ορμονών του ύπνου και της εγρήγορσης.

Πρέπει να πούμε ότι ένα από τα πρώτα πράγματα που αντικατοπτρίζεται στην αλλαγή βιολογικούς ρυθμούς, είναι το βάρος του ατόμου. Επιπλέον, είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσεις τη βέλτιστη δίαιτα όταν εργάζεσαι σε βάρδιες. Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες στις οποίες συμμετείχαν άτομα που εργάζονταν σε βάρδιες. Στη συντριπτική πλειοψηφία των υποκειμένων, διαπιστώθηκε επιβράδυνση του μεταβολισμού και μεταβολικές διαταραχές.

Η σοβαρότητα των αρνητικών συμπτωμάτων είναι ανάλογη με τη συχνότητα των περιστροφών της βάρδιας, τη διάρκεια κάθε βάρδιας και τη συχνότητα των αριστερόστροφων βάρδιων (μεταφορά ύπνου σε περισσότερες πρώιμο χρόνο). Εάν, ωστόσο, επιλέγουμε το μικρότερο από τα δύο «κακά», τότε είναι προτιμότερο, σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εργασία με βάρδιες (δηλαδή μόνιμη εργασία τη νύχτα ή το βράδυ). η εναλλαγή των βάρδιων θα πρέπει να γίνεται "δεξιόστροφα" (δηλαδή μέρα - βράδυ - νύχτα).

Η εκ περιτροπής εργασία απασχολεί σήμερα το 15-20% του ενεργού πληθυσμού στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ. Εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι εργάζονται σε βραδινές και νυχτερινές βάρδιες - αυτοί είναι και εκπρόσωποι σκληρής σωματικής εργασίας (ανθρακωρύχοι, μεταλλουργοί, οικοδόμοι κ.λπ.) και άνθρωποι που απαιτούν σημαντική συγκέντρωση προσοχής και ταχύτητα λήψης αποφάσεων (αποστολείς στο αεροπορικές και επίγειες μεταφορές , αποστολείς και εργάτες διάσωσης, καθώς και γιατροί, νοσηλευτές κ.λπ.), και εκείνοι των οποίων η εργασία δεν μπορεί να ονομαστεί "σκληρή σωματική εργασία" ή "που απαιτούν σημαντικό ψυχικό στρες" - για παράδειγμα, φύλακες. Όλοι όμως λειτουργούν σε «αφύσικες» για τον άνθρωπο συνθήκες – στο σκοτάδι. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται συμβουλές κατάλληλη διατροφήνα προσπαθήσει να ελαχιστοποιήσει κακή επιρροήστην υγεία σου.

Η εργασία τη νύχτα οδηγεί σε αλλαγή της σειράς και των ωρών φαγητού. Τη νύχτα, το στομάχι δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τη σύνθεση και την ποιότητα του τυπικού φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, είναι κατανοητό γιατί οι εργαζόμενοι στη νυχτερινή βάρδια είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από διατροφικές διαταραχές σε σχέση με άλλους εργαζόμενους σε βάρδιες. Τελικά, η ακανόνιστη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα ή ακόμα και ασθένειες. γαστρεντερικός σωλήνας. Ωστόσο, τα αίτια αυτών των ασθενειών είναι αναμφίβολα πολλαπλά.

Αρχικά, θέλω να σημειώσω ότι, ανεξάρτητα από τη διάρκεια και τη βάρδια της εργάσιμης ημέρας, πρέπει να παρατηρήσετε γενικοί κανόνεςστη διατροφή:

• υποχρεωτικό γεύμα πριν φύγετε για τη δουλειά, μην επιτρέπετε την εργασία με άδειο στομάχι.
• τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 4-5 ώρες.
• κατανέμει αναλογικά τη δίαιτα για μεμονωμένα γεύματα σύμφωνα με την απαιτούμενη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων·
• πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού την ημέρα.
• το τελευταίο "πυκνό" γεύμα - το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Τώρα ας δούμε το φαγητό σε διαφορετικές βάρδιες.

Άρα, πρέπει να εργαστείς πρώτη βάρδια . Εδώ δεν πρέπει να επανεφεύρετε τον τροχό, απλά πρέπει να λάβετε υπόψη πού εργάζεστε: αν σας περιμένει σκληρή σωματική εργασία, αυτό είναι ένα πράγμα, αν η εργασία σε ένα γραφείο είναι εντελώς διαφορετική! Αλλά σε κάθε περίπτωση, πρέπει να πάρετε πρωινό! Όποιος πηγαίνει, για παράδειγμα, σε σφαγείο ή ζεστό μαγαζί, πρέπει να έχει ένα πλούσιο πρωινό, αλλά να προτιμά πιάτα με πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες (αξίζει να εναλλάσσονται πρωινά «πρωτεΐνης» και «υδατάνθρακες» κατά τη διάρκεια της εβδομάδας), ενώ τα πιάτα δεν πρέπει να περιέχει υπερβολικό λίπος, γιατί μετά από ένα βαρύ πρωινό θα σας τραβήξει ο ύπνος και όχι τα εργατικά κατορθώματα! Από την εμπειρία ενός ατόμου που έχει ζήσει όλη του τη ζωή στην περιοχή εξόρυξης, γνωρίζω ότι πολλοί ανθρακωρύχοι παίρνουν συχνά πρωινό, για παράδειγμα, με μπορς ή σούπα με λαρδί και ψωμί, και παίρνουν «φρένα» μαζί τους - ψωμί, λαρδί ή κρέας, κρεμμύδια κ.λπ. Ξέρετε, δεν με πειράζει ένα τέτοιο πρωινό: η χολή δεν μένει στάσιμη, χάρη στο μπέικον, και το μπορς ή η σούπα είναι αρκετά υγιεινό πιάτο! Ωστόσο, η πρωινή βάρδια για τα άτομα με βαριά σωματική εργασία ξεκινά αρκετά νωρίς, οπότε είναι δύσκολο για πολλούς να «χτυπήσουν» ένα πλούσιο πρωινό μέσα τους. Αλλά αυτό είναι δύναμη συνήθειας! Θυμάμαι όταν ο σύζυγός μου, τότε ακόμα φοιτητής, έκανε πρακτική στο ορυχείο, στις πέντε και μισή το πρωί τηγάνιζα τις αγαπημένες του πατάτες, ζέσταινα κοτολέτες, τύλιξα σάντουιτς στο «φρένο». Και αυτός, που είχε συνηθίσει να πίνει τσάι το πρωί πριν από το ινστιτούτο, δύσκολα μπορούσε να «στριμώξει» ένα πλούσιο πρωινό στον εαυτό του, για να μην με προσβάλει και μετά να πεθάνει από την πείνα στο ορυχείο. Συνηθισμένος!

Έτσι, η δίαιτα στην πρώτη βάρδια: πλούσιο πρωινό (περίπου 30 - 35% της καθημερινής διατροφής), "φρένα" στη δουλειά - άλλο 10-15 τοις εκατό, αργά γεύμα μετά τη δουλειά - 25-30%, και ένα ελαφρύ δείπνο δύο ώρες πριν τον ύπνο - περίπου το 20% της καθημερινής διατροφής.

Εάν η εργασία σας δεν σχετίζεται με σημαντικές σωματική δραστηριότητα, τότε θα πρέπει να προτιμηθούν τα γαλακτοκομικά και τα φυτικά τρόφιμα. πρωινό πριν πρώτη βάρδια ίσως όχι πολύ πυκνό, αν υπάρχει η ευκαιρία να κανονίσετε ένα «δεύτερο πρωινό» στο χώρο εργασίας. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ημερήσιας βάρδιας, μπορούν να προτείνονται «σνακ» κάθε 2-3 ώρες, αν έχετε τέτοια ευκαιρία. Ο όγκος των μερίδων είναι 100-200g. Μπορεί να είναι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ, μήλα χωρίς ζάχαρη, μούρα εποχής, δημητριακά στο νερό (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης), δημητριακά γυμναστικής, φρέσκα αγγούρια, πιπεριά, ψωμί σίκαλης ή σιτηρών - όχι περισσότερα από 2 τεμάχια ανά βάρδια. Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, προγραμματίστε πρωτεϊνική τροφή(άπαχα κρέατα, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, άπαχες ποικιλίεςψάρι) με λαχανικά. Τρόπος παρασκευής: βραστό, στον ατμό, ψητό. Ο όγκος της μεσημεριανής μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 g.

Πιο εύκολο να οργανώσετε την εργασία δεύτερη βάρδια : πρωινό - προαιρετικό (βαρύ ή όχι), μεσημεριανό πριν τη δουλειά (αρκετά πυκνό, αλλά όχι υπερβολικό!), ένα σνακ στη δουλειά και ένα ελαφρύ δείπνο πριν τον ύπνο.

Εργάτες νυχτερινές βάρδιες συνιστάται η ακόλουθη δίαιτα: πλούσιο δείπνο πριν πάτε στη δουλειά - 30-35%, δεύτερο δείπνο κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος με τη μορφή εύπεπτων τροφών - 10-15%, μετά τη δουλειά πριν πάτε για ύπνο ένα ελαφρύ πρωινό - 20- 25% και μεσημεριανό μετά τον ύπνο - 25% -30% της ημερήσιας μερίδας.

Το βράδυ, άτομα που δεν επιβαρύνονται με βαριά σωματική εργασία, είναι καλύτερα να απέχουν από ένα άφθονο γεύμα. Το γεγονός είναι ότι από τις 11 μ.μ. το συκώτι μας, Χοληδόχος κύστις, το πάγκρεας αποκαθιστά τις δομές του, τη δύναμή του. Αυτή τη στιγμή χρειάζονται ηρεμία, ξεκούραση. Επομένως, τις μέρες που πρέπει να δουλέψετε τη νυχτερινή βάρδια, προσπαθήστε να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και πάρτε τη νυχτερινή βάρδια ως ώρα για εκφόρτωση διατροφής: κεφίρ 1% 1-1,5 λίτρα ή άπαχο τυρίμε φρούτα ή λαχανικά. Αφού επιστρέψετε στο σπίτι, έχετε ένα ελαφρύ πρωινό το πρωί, για παράδειγμα, μια ομελέτα με λαχανικά ή ένα πιάτο με τυρί cottage ή οποιοδήποτε πιάτο λαχανικών από μη αμυλούχα λαχανικά, αλλά το μεσημεριανό γεύμα μετά τον ύπνο μπορεί να είναι ήδη πιο πυκνό και μπορείτε να προσθέσετε ένα πιάτο με υδατάνθρακες: χυλός με φρούτα, ή χυλός με σαλάτα λαχανικών ή το πρώτο πιάτο με ψωμί από σιτηρά. Και να έχετε ένα πλούσιο δείπνο πριν τη δουλειά, αλλά και πάλι, γεύματα με χαμηλά λιπαρά!

Και ένα ακόμη, που ίσως δεν σχετίζεται άμεσα με τη διατροφή, αλλά όπως έχουν αποδείξει οι επιστήμονες, επηρεάζει άμεσα το βάρος: η έλλειψη ύπνου. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η βέλτιστη διάρκεια ύπνου, γιατί κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Οι ανάγκες των ανθρώπων σε αυτόν τον τομέα είναι πολύ διαφορετικές. Ωστόσο, ο χρόνος ύπνου δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 5 ώρες την ημέρα. Για να είναι το όνειρο η καλύτερη ποιότητααπαραίτητη:

Δώστε μεγάλη προσοχή στην ώρα του ύπνου σας. Πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα.

Παρέχετε άνετες συνθήκες - άνετο κρεβάτι, φρέσκα κλινοσκεπάσματα, ευχάριστα στην αφή, ησυχία τριγύρω (κλείστε το ραδιόφωνο και την τηλεόραση).

Μετά τη νυχτερινή βάρδια, κανονίστε για τον εαυτό σας μια «νύχτα» στην κρεβατοκάμαρα - σκοτεινιάστε το δωμάτιο όσο το δυνατόν περισσότερο, τότε ο ύπνος θα είναι πιο ήρεμος και βαθύς.

Τα Σαββατοκύριακα, μην προσπαθήσετε να "κοιμηθείτε" για την εβδομάδα που ακολουθεί, καλύτερα να κανονίσετε μόνοι σας ημερήσιος ύπνος, και το βράδυ μην κοιμάστε περισσότερες από 8-9 ώρες, για να μην «γκρεμίσετε» το εσωτερικό ρολόι.

Οι τυπικές δίαιτες και οι συμβουλές από διατροφολόγους έχουν σχεδιαστεί για άτομα με παραδοσιακό πρόγραμμα εργασίας και αναψυχής. Τι γίνεται όμως αν ο κανόνας «χωρίς φαγητό μετά τις 6 το απόγευμα» είναι παράλογος για σένα, γιατί αυτή είναι η στιγμή που μόλις πας στη δουλειά ή μόλις έχεις ξυπνήσει;

Είναι πράγματι το πεπρωμένο αυτών που αναγκάζονται να εργάζονται τη νύχτα - είναι τουλάχιστον να μην βελτιωθούν, αλλά δεν μπορεί να γίνει λόγος για απώλεια βάρους;

Υπάρχει έξοδος! Αξίζει μόνο να εξεταστεί φυσιολογικά χαρακτηριστικάσώμα και να προσαρμοστούν σε αυτά όσο το δυνατόν περισσότερο, γιατί από μόνη της νυχτερινή εργασία, για να το θέσω ήπια, αφύσικο.

Να φας ή να μην φας, αυτό είναι το ζητούμενο...
Και αν υπάρχει, τότε τι;

Οι περισσότεροι που χάνουν βάρος πιστεύουν ότι είναι απολύτως αδύνατο να φάτε τη νύχτα. Και αν χρειάζεται να εργάζεστε τη νύχτα, τότε θα πρέπει να αντισταθείτε σταθερά στην επιθυμία να φάτε ένα δάγκωμα, διαφορετικά ό,τι τρώτε το πρωί θα αποδειχθεί ότι είναι ένα απόθεμα λίπους σε ορισμένα μέρη του σώματος.
Ωστόσο, το νυχτερινό πρόγραμμα εξακολουθεί να κάνει τις δικές του προσαρμογές. Μην ξεχνάτε ότι εκτός από την πραγματική εγρήγορση, η οποία είναι ήδη δύσκολη για το σώμα τη νύχτα, πρέπει επίσης να εκπληρώσετε τα καθήκοντά σας και αυτό απαιτεί ορισμένες ενεργειακές δαπάνες που πρέπει να αναπληρωθούν.

Στο τέλος, αν δουλεύεις όλο το βράδυ με αίσθημα πείνας, τότε μπορείς να αδειάσεις όλο το περιεχόμενο του ψυγείου με μία συνεδρίαση το πρωί.

Θα ήταν σοφότερο να παρέχετε μικρά ελαφριά σνακ, μπορεί να υπάρχουν ένα ή δύο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Φυσικά, το να τσιμπολογήσετε τηγανητές πατάτες ή ένα κομμάτι κέικ στη μέση της νύχτας δεν αξίζει τον κόπο.

Η καλύτερη επιλογή για βραδινό σνακ:

1. Σαλάτες από διάφορα λαχανικά, καρυκευμένες με μικρή ποσότητα φυτικό λάδιή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα?
2. Ψωμί ολικής αλέσεως;
3. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών ή σπόρων.
4. Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση: τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι, κατά προτίμηση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Μερικά από αυτά τα σνακ θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε τη δουλειά και να μην πεινάτε βάναυσα το πρωί.

Τι να φάτε εάν πρέπει να εργαστείτε σωματικά;

βαρύς σωματική εργασίααπαιτεί αυξημένη κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακόμη περισσότερο τη νύχτα.

Αλλά αν κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπεται σε έναν άνδρα να έχει ένα σνακ με λαρδί και ψωμί για να γεμίσει γρήγορα τους μυς με δύναμη, τότε ένα τέτοιο σνακ τη νύχτα είναι γεμάτο με προβλήματα με το πάγκρεας.

Όπως και να θέλεις, το βράδυ το σώμα ρυθμίζεται να ξεκουραστεί, η παραγωγή πεπτικά ένζυμαμειώνεται αισθητά, άρα λιπαρό φαγητόΣίγουρα δεν είναι κατάλληλο για βραδινό γεύμα.

Η παραγωγή θα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί κότατζ. Αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού, αυτό ο καλύτερος τρόποςδείπνο πριν τη νυχτερινή βάρδια. Μπορείτε να τα συμπληρώσετε με ένα συνοδευτικό από αργούς υδατάνθρακες- δημητριακά ολικής αλέσεως ή σκληρά ζυμαρικά.

Το πρωί μετά τη βάρδια, μην υπερφορτώνετε το σώμα με βαρύ φαγητό. Πριν από τον ημερήσιο ύπνο, είναι καλύτερο να τρώτε χυλό, μπορείτε να έχετε γάλα, σαλάτα λαχανικών.

Δείγμα μενού για όσους εργάζονται σωματικά στη νυχτερινή βάρδια:

• Πριν από τη δουλειά: χυλός ή σκληρά ζυμαρικά συν κρέας ή ένα πιάτο με ψάρι, Σαλάτα λαχανικών;
• Κατά τη διάρκεια της νύχτας 1-2 σνακ: ψωμί ολικής αλέσεως, σάντουιτς με τυρί, σαλάτα λαχανικών, κεφίρ ή γιαούρτι, τυρί κότατζ, ομελέτα.
• Το πρωί πριν πάτε για ύπνο - κουάκερ, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, φρούτα.

Νόστιμο και χωρίς θερμίδεςΣυμβουλές για γλυκό δόντι: πώς να μην παχύνετε από το παγωτό. Μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό ή βραδινό.

Πώς να βοηθήσετε τον εγκέφαλο να λειτουργεί αποτελεσματικά τη νύχτα;

Η έντονη διανοητική εργασία δεν είναι τόσο σωματικά εξαντλητική καθώς απαιτεί προσοχή, εστίαση και ικανότητα ενεργητικής σκέψης. Όταν εργάζεστε σε υπολογιστή, δεν χρειάζονται πυκνά σνακ, αν το θέλετε πολύ, αρκούν κεφίρ με χαμηλά λιπαρά ή μερικά κομμάτια λαχανικών.

Πιο συχνά υπάρχει η ανάγκη για ευθυμία και τόνωση των διαδικασιών σκέψης.

Ο παραδοσιακός τρόπος για αυτό είναι, και ο συνδυασμός του με λειτουργεί άψογα. Αυτή η επιλογή είναι αποδεκτή ως έσχατη λύση, όταν καίγονται όλες οι προθεσμίες για την παράδοση της εργασίας και ο επικεφαλής αρνείται να σκεφτεί.

Δεν αξίζει να παρασυρθείτε με αυτό σε συνεχή βάση, ειδικά ποτέ μην καταφεύγετε σε ενεργειακά ποτά, η επίδρασή τους είναι βραχύβια και η βλάβη στην υγεία είναι σοβαρή.

Δείγμα μενού για νοητική εργασία τη νύχτα:

• Δείπνο το αργότερο στις 22:00: συνοδευτικό λαχανικών, βραστό ή ψημένο ψάρι/κρέας.
• Κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορείτε να πιείτε κεφίρ ή γιαούρτι, να φάτε λίγο τυρί cottage με φρούτα ή ένα σάντουιτς ψωμιού με πίτουρο με τυρί.
• Πριν πάτε για ύπνο: σαλάτα λαχανικών, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από μια νυχτερινή βάρδια;

Εάν, όταν επιστρέφετε σπίτι από μια νυχτερινή βάρδια, δεν ξέρετε τι θέλετε περισσότερο - κοιμηθείτε ή φάτε, εξακολουθεί να αξίζει ένα μικρό αναψυκτικό. Μην φορτώνετε το στομάχι σας με βαρύ φαγητό, να θυμάστε ότι πρόκειται να κοιμηθείτε και η πέψη του φαγητού κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο όταν είστε ξύπνιοι.

Τρώτε χυλό γάλακτος, όπως πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα γαλακτοκομικά και ξινόγαλα, τυρί, αυγά.

Αν πεινάτε πολύ, φάτε ένα πιάτο με πρωτεΐνη - κρέας ή ψάρι, απλά προτιμήστε φαγητά με χαμηλά λιπαρά, βραστά ή ψημένα. Το πρωί, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ελαφρύ τυρόπηγμα ή επιδόρπιο φρούτων.

Χρήσιμο για το θέμα

Κρυφοί εχθροί της αρμονίας

Το κύριο γεύμα το απόγευμα μετά τη βάρδια πέφτει στην ώρα μετά τον ημερήσιο ύπνο. Προσπαθήστε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο, το πρώτο πιάτο, κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό, επιδόρπιο θα είναι χρήσιμο. Αυτό το γεύμα πρέπει να σας δίνει ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα.

Μπορείτε να χάσετε βάρος δουλεύοντας τη νύχτα;

Η νυχτερινή εργασία είναι σίγουρα αγχωτική για τον οργανισμό και η αντίδραση σε αυτήν είναι αυστηρά ατομική. Πολλοί χάνουν βάρος από το συνεχές άγχος, ακόμη και με υποσιτισμόςκαι κάποιος κάθεται αυστηρή δίαιτα, και το βέλος της ζυγαριάς σέρνεται με πείσμα.

Αλλά είναι πολύ πιθανό να ελαχιστοποιήσετε τη ζημιά από την υπερωριακή εργασία και να κάνετε τα νυχτερινά γεύματα να μην είναι τόσο επιζήμια για τον αριθμό, όπως συνήθως πιστεύεται.

Και τέλος, ένα βίντεο για το τι μπορείτε να φάτε το βράδυ:

Αν δουλεύετε συχνά τη νυχτερινή βάρδια, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι εκτός από τον μισθό σας «κερδίζετε» και πολλές ασθένειες. Γιατί είναι τόσο επικίνδυνο να μένεις ξύπνιος τη νύχτα και πώς να κοιμάσαι αρκετά μετά τις νυχτερινές βάρδιες, λέει διδάκτωρ του Τμήματος Ιατρικής του Ύπνου, μέλος του Διεθνούς Δημόσιου Οργανισμού «Association of Somnologists» Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, πώς επηρεάζει την υγεία σας η νυχτερινή εργασία;

Αλένα Γαβρίλοβα: Όταν ένα άτομο εργάζεται σε ένα τέτοιο πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει αυξημένο κίνδυνο διαταραχής του ύπνου, καθώς και μια σειρά από σωματικές παθήσεις, αθηροσκλήρωση, παχυσαρκία, διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων κ.λπ. υπερβολικό βάρος, η εμφάνισή του οφείλεται στο γεγονός ότι η έκκριση ινσουλίνης αλλάζει στον οργανισμό. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Αν κάποιος είναι ξύπνιος τη νύχτα, θέλει να φάει. Επιπλέον, με αυτό το mode αυξάνεται η ποσότητα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, δηλαδή ο οργανισμός βρίσκεται σε χρόνια στρες. Αυτό μειώνει το επίπεδο της σεροτονίνης, η οποία προκαλεί ευερεθιστότητα και ακόμη και κατάθλιψη.

Το ενζυμικό σύστημα του γαστρεντερικού σωλήνα υποφέρει επίσης. Φυσιολογικά, κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχει μέγιστη έκκριση γαστρικών και παγκρεατικών υγρών, επειδή είμαστε ενεργοί και τρώμε, τη νύχτα η έκκρισή τους μειώνεται σημαντικά. Σε ένα άτομο που είναι ξύπνιο τη νύχτα και τρώει φαγητό, εμφανίζεται μια ανισορροπία στην παραγωγή ενζύμων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα. Για τους ίδιους λόγους, η λεγόμενη «διάρροια των ταξιδιωτών» αναπτύσσεται όταν αλλάζουμε πολλές ζώνες ώρας. Το σώμα δεν έχει χρόνο να προσαρμοστεί νέα λειτουργίαλειτουργία.

Για άλλη μια φορά τονίζω ότι από τη φύση τους οι άνθρωποι χαρακτηρίζονται από ημερήσια δραστηριότητα. Το βράδυ πρέπει να κοιμόμαστε. Φυσικά, εάν εργάζεστε σε πρόγραμμα βάρδιων για αρκετούς μήνες (μέχρι ένα χρόνο) και στη συνέχεια επιστρέψετε σε κανονικό ρυθμό, υπάρχει πιθανότητα να αποφύγετε βλαβερές συνέπειες. Όμως, αν μιλάμε για χρόνια, να είστε προετοιμασμένοι για προβλήματα υγείας. Επίσης, δεν θα ξεχνούσα ότι το βράδυ, λόγω της υπνηλίας, αναπόφευκτα μειώνεται η συγκέντρωση της προσοχής, κάτι που σημαίνει ότι αυξάνεται αυτόματα η πιθανότητα να γίνει λάθος.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ νυχτερινού και ημερήσιου ύπνου;

- Το φως της ημέρας επηρεάζει τον εγκέφαλο μέσω του αμφιβληστροειδούς, αλλάζοντας την παραγωγή νευροορμονών που είναι υπεύθυνες για τη δομή του ύπνου. Είναι σωστό και ωφέλιμο να κοιμόμαστε το βράδυ. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μικρότερος και πιο ρηχός. Μπορεί να θεωρηθεί ως ένα επιπλέον υπόλοιπο, αλλά όχι ως το κύριο. Υπάρχουν άνθρωποι που χρειάζονται ημερήσιο ύπνο, αλλά όχι εις βάρος του νυχτερινού ύπνου. Εάν ένα άτομο έχει αϋπνία τη νύχτα, δεν συνιστάται να κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό θα επιδεινώσει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου. Είναι αδύνατο να αλλάξει εντελώς ο ρυθμός που είναι γενετικά καθορισμένος, δηλαδή να κοιμάσαι τη μέρα και να μένεις ξύπνιος τη νύχτα. Διαφορετικά, θα έχετε όλο το φάσμα των προβλημάτων που προανέφερα.

- Ένα τέτοιο σχήμα δεν είναι κατάλληλο για κανέναν και σίγουρα αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες, άτομα που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή ή υποφέρουν ισχαιμική νόσοκαρδιές, Διαβήτης, καρδιακή ανεπάρκεια, ελκώδεις βλάβεςγαστρεντερική οδό και άλλα σοβαρές ασθένειεςπου μπορεί να κλιμακωθεί. Σε γενικές γραμμές, μόνο άτομα με τέλεια υγεία μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Παρεμπιπτόντως, εάν είστε "κορυγγός" σύμφωνα με τον χρονότυπο σας, μην προσπαθήσετε καν να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία με νυχτερινή εγρήγορση - αυτό είναι πολύ δύσκολο και εξαιρετικά άχρηστο. Οι «κουκουβάγιες» με αυτή την έννοια είναι πιο εύκολο. Τους Το βιολογικό ρολόιλειτουργούν διαφορετικά. Μπορεί να μην κοιμούνται και να πάνε για ύπνο το πρωί. Για αυτούς, αυτό είναι φυσιολογικό, άνετο και δεν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οποιασδήποτε ασθένειας. Τέτοιοι άνθρωποι συχνά επιλέγουν «ελεύθερα» επαγγέλματα που δεν τους αναγκάζουν να εξαρτώνται από την καθημερινότητα της κοινωνίας. Τους ταιριάζει και η νυχτερινή εργασία.

- Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κοιμάστε αρκετά μετά από μια νυχτερινή βάρδια, να πάτε για ύπνο αμέσως ή λίγο αργότερα;

- Εστιάστε στα δικά σας συναισθήματα. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να αποκοιμηθείς αμέσως μόλις φτάσεις στο σπίτι. Το κύριο πράγμα - προσπαθήστε να μην κοιμάστε στα μέσα μεταφοράς όταν οδηγείτε από τη δουλειά. Ήδη στο διαμέρισμα πρέπει να δημιουργήσετε τα πάντα για τον εαυτό σας τις απαραίτητες προϋποθέσεις: σιωπή και πλήρης συσκότιση ώστε το φως της ημέρας να μην μπαίνει καθόλου στο δωμάτιο. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να πάρετε σκευάσματα μελατονίνης. Συχνά χρησιμοποιούνται σε προγράμματα βάρδιων, πτήσεις σε πολλές ζώνες ώρας, πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή και δεν προκαλούν εθισμό. Το πιο σημαντικό είναι ότι δεν έχουν σοβαρές αντενδείξεις. Δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ναρκωτικά - ποτό αφεψήματα από βότανα, για παράδειγμα με χαμομήλι ή φασκόμηλο, κάντε ένα ζεστό ντους.

Μπορείτε να πάρετε προϊόντα με καφεΐνη ενώ είστε στη δουλειά;

- Ναι, προτείνεται ακόμη και η λήψη τους στην αρχή της νυχτερινής βάρδιας. Αλλά στο δεύτερο μέρος του, πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τέτοια ποτά, ώστε να σταματήσουν την επίδρασή τους μέχρι την ώρα που υποτίθεται ότι θα κοιμηθείτε, όταν τελειώσετε τη δουλειά σας. Στη συνέχεια, όταν βρεθεί στο σπίτι, ένα άτομο μπορεί να κοιμηθεί ήσυχος. Πιστεύεται ότι η μέση δόση των ποτών που δεν έχουν αρνητικό αντίκτυποστο σώμα — 5-6 φλιτζάνια καφέ ή τσάι την ημέρα.

- πώς να μειώσετε Αρνητικές επιπτώσειςαν πρέπει να δουλέψεις το βράδυ;

- Πρέπει να ασκείται τακτικά άσκηση, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, για 40-60 λεπτά. Κατάλληλο για κολύμπι, τρέξιμο, διαμόρφωση και άλλες αερόβιες δραστηριότητες. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και την ευεξία. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις είναι πρόληψη καρδιαγγειακά προβλήματαγια κανέναν απολύτως. Ελαχιστοποιήστε το άγχος. Είναι σαφές ότι δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε εντελώς, αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικές αυτοχαλάρωσης. Αυτό θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Επίσης, όταν βγαίνετε έξω μετά από μια νυχτερινή βάρδια, φορέστε γυαλιά ηλίουέτσι ώστε το φως της ημέρας να μην μειώνει τη σύνθεση μελατονίνης, η οποία ευνοεί τον ύπνο. Στη συνέχεια, με την επιστροφή στο σπίτι, μπορείτε γρήγορα να βουτήξετε στο βασίλειο του Μορφέα. Για να επιτευχθεί το αντίθετο αποτέλεσμα στην αρχή της βάρδιας και, αντίθετα, να μειωθεί η υπνηλία, συνιστάται η ενεργοποίηση έντονο φως. Είναι επιθυμητό οι λαμπτήρες να είναι φως ημέρας, τουλάχιστον 2500 lux. Λόγω αυτού, η σύνθεση της μελατονίνης θα μειωθεί, το άτομο θα γίνει πιο ενεργό. Φυσικά, μέχρι το τέλος της βάρδιας, είναι καλύτερο να χαμηλώσετε σταδιακά το φως.