Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα οξέα που υπάρχουν στα τρόφιμα που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτές οι ενώσεις έχουν μια ποικιλία θετικών επιδράσεων σε όργανα και συστήματα, συμμετέχουν στο μεταβολισμό και έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του σώματος.

Υπάρχουν 3 τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

• εικοσιπεντανοϊκό οξύ – EPA;
• δοκοσαεξανοϊκό οξύ – DHA;
• άλφα-λινελαϊκό οξύ – ALA.

Το EPA και το DHA βρίσκονται σε ζωικές τροφές. Το ALA υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα. Πλούσια ζωική πηγή λιπαρών οξέων είναι τα θαλάσσια ψάρια. Καλές φυτικές πηγές ωμέγα-3 για τον οργανισμό είναι οι σπόροι και τα φυλλώδη χόρτα.

Οι επιπτώσεις των ωμέγα-3 στον ανθρώπινο οργανισμό

Τα πολυακόρεστα οξέα είναι οι πιο σημαντικές ενώσεις για το σώμα, εκτελώντας πολλές λειτουργίες σε ιστούς και όργανα. Ωμέγα-3 οξέα στο ανθρώπινο σώμα:

• τόνωση του μεταβολισμού?
• συμμετέχουν στο σχηματισμό νευρικές ίνες, εγκεφαλικός ιστός και ενδοκρινείς αδένες.
• αναπλήρωση ενέργειας?
• πρόληψη της ανάπτυξης φλεγμονωδών αντιδράσεων.
• διατήρηση της αρτηριακής πίεσης στο βέλτιστο επίπεδο.
• συμμετέχουν στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών.
• έχουν αντιοξειδωτική δράση.
• αποτραβηγμένος περίσσεια χοληστερόληςαπό αιμοφόρα αγγεία;
• ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης καρδιακών παθολογιών.
• διατήρηση της οπτικής οξύτητας, μείωση της πιθανότητας εμφάνισης οφθαλμικών παθολογιών.
• διεγείρουν την παραγωγή ορισμένων ορμονών.
• πρόληψη της ανάπτυξης δερματικών παθήσεων.
• μείωση των συμπτωμάτων των παθολογιών των αρθρώσεων.
• πρόληψη της φαλάκρας, βελτίωση της δομής των μαλλιών.
• εξάλειψη της χρόνιας κόπωσης, της κατάθλιψης, των νευρικών και ψυχικών διαταραχών.
• αύξηση της σωματικής αντοχής και της πνευματικής απόδοσης.
• συμμετέχουν στο σχηματισμό του εμβρύου στη μήτρα της μητέρας.

Κανόνες καθημερινή κατανάλωσηωμέγα-3

Η βέλτιστη ημερήσια ποσότητα της ουσίας είναι 1 γραμμάριο. Ωστόσο, η πρόσληψη ωμέγα-3 αυξάνεται στα 4 γραμμάρια την ημέρα για άτομα με τις ακόλουθες παθολογίες:

• κατάθλιψη;
• υπέρταση;
• γεροντική άνοια?
• όγκοι?
• ορμονική ανισορροπία?
• αθηροσκλήρωση?
• προδιάθεση για καρδιακά επεισόδια.

Επίσης, η ημερήσια δόση μιας ευεργετικής ένωσης αυξάνεται τους χειμερινούς μήνες, ακόμη και κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3

Οι ειδικοί στην ιατρική λένε ότι η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι χαμηλή σε λιπαρά οξέα. Μια σημαντική ανεπάρκεια ωμέγα-3 συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• πόνος στους ιστούς των αρθρώσεων.
• ξήρανση και ερεθισμός του δέρματος.
• αραίωση και ευθραυστότητα των πλακών των μαλλιών και των νυχιών.
• συνεχής κόπωση?
• χαμηλή συγκέντρωση προσοχής.

Λόγω μακροχρόνιας έλλειψης πολυακόρεστα οξέαμπορεί να εμφανιστούν καρδιακές παθολογίες και κυκλοφορικό σύστημα, διαβήτης, κατάθλιψη.

Συμβαίνει ότι ένα άτομο καταναλώνει λιπαρά οξέα στην απαιτούμενη ποσότητα, αλλά το σώμα εξακολουθεί να αντιμετωπίζει ανεπάρκεια ωμέγα-3. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη ορισμένων βιταμινών και μικροστοιχείων στον οργανισμό. Προκειμένου τα λιπαρά οξέα να απορροφώνται κανονικά, το σώμα πρέπει να περιέχει σε βέλτιστες ποσότητες:

• βιταμίνη C?
• βιταμίνη Ε;
• βιταμίνη Β 3;
• βιταμίνη Β 6;
• μαγνήσιο;
• ψευδάργυρος.

Η βιταμίνη Ε είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πλήρη απορρόφηση των πολυακόρεστων οξέων, καθώς εμποδίζει την οξείδωση. χρήσιμες ουσίες.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα ωμέγα-3 οξέα απορροφώνται ελάχιστα εάν καταναλώνονται μαζί με υδρογονωμένα λίπη. Επίσης, τα πολυακόρεστα οξέα καταστρέφονται υπό την επίδραση του οξυγόνου και των ακτίνων φωτός, με αποτέλεσμα τα προϊόντα να χάνουν ευεργετικές ιδιότητες, γίνονται τάγγοι.

Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3

Τα θαλασσινά και τα θαλασσινά ψάρια περιέχουν τα περισσότερα λιπαρά οξέα. Αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη ότι μόνο τα ψάρια που αλιεύονται στη θάλασσα και δεν καλλιεργούνται στα νερά των αγροκτημάτων είναι πλούσια σε χρήσιμες ενώσεις. Τα ψάρια εκτροφής τρώνε ζωοτροφές, έτσι το σώμα τους συσσωρεύει λίγες χρήσιμες ουσίες.

Από προϊόντα φυτικής προέλευσης, πλούσιο σε πολυακόρεστα οξέα, μπορεί να σημειωθεί λιναρόσποροι, φύτρα σιταριού, ξηροί καρποί, χόρτα, όσπρια.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συγκέντρωση ωμέγα-3 στα τρόφιμα.

λίστα προϊόντων	ποσότητα mg ωμέγα-3 ανά 100 g προϊόντος
ιχθυέλαιο
λινέλαιο
λιναρόσποροι
συκώτι μπακαλιάρου σε κονσέρβα
ελαιόλαδο
κραμβέλαιο
καρυδιά
σκουμπρί
φυλλώδη χόρτα
φύτρα σιταριού
αυγό κοτόπουλου
κολοκυθόσποροι
φιστίκια Αιγίνης
γαρίδες
ηλιόσποροι
σησαμέλαιο
καστανό ρύζι
φακή
φουντούκι

Οι λιναρόσποροι χρησιμοποιούνται ως συμπληρωματικό φάρμακο για τον διαβήτη, την αρθρίτιδα, σκλήρυνση κατά πλάκας, ογκολογία μαστικοί αδένες, παθολογίες αναπνευστικό σύστημακαι του πεπτικού συστήματος. Όπως φαίνεται από τον πίνακα, πολλά πολυακόρεστα οξέα βρίσκονται σε διάφορα φυτικά έλαια, ιχθυέλαια, καρύδια, φυλλώδη χόρτα. Επομένως, αυτές οι τροφές πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνονται στη διατροφή.

Να δώσει τα παραπάνω προϊόντα στον οργανισμό μέγιστο όφελος, θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, τουρσί ή σε κονσέρβα, αλλά δεν συνιστάται θερμική επεξεργασία. Στα βραστά, τηγανητά και μαγειρευτά τρόφιμα πρακτικά δεν απομένουν χρήσιμες ουσίες και η θρεπτική αξία των θερμικά επεξεργασμένων τροφίμων μειώνεται σημαντικά. Είναι καλύτερα να τρώτε ψάρια κονσερβοποιημένα σε λάδι, καθώς κατά τη διάρκεια της κονσερβοποίησης φυτικά έλαια δεν παράγουν λιπαρά οξέακατάρρευση.

Οι κίνδυνοι της υπερβολικής ποσότητας ωμέγα-3

Η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-3 είναι ένα σπάνιο φαινόμενο και συνήθως προκαλείται από υπερβολική χρήση φαρμακευτικών φαρμάκων. υψηλή περιεκτικότηταπολυακόρεστα οξέα. Η περίσσεια μιας ουσίας στο σώμα είναι μια κατάσταση όχι λιγότερο ευνοϊκή από μια ανεπάρκεια. Αυτή η κατάσταση συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• διαταραχή της πεπτικής οδού?
• χαλαρά κόπρανα, διάρροια?
• μειωμένη πήξη του αίματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία σε οποιοδήποτε μέρος του πεπτικού συστήματος.
• μείωση αρτηριακή πίεση.

Πρόσληψη ωμέγα-3 από παιδιά και έγκυες γυναίκες

Ως αποτέλεσμα επιστημονική έρευναΈχει διαπιστωθεί ότι το σώμα της μητέρας απελευθερώνει καθημερινά περίπου 2,5 γραμμάρια πολυακόρεστων οξέων στο σώμα του παιδιού που αναπτύσσεται στη μήτρα. Ως εκ τούτου, στις εγκύους συνιστάται να συμπεριλαμβάνουν καθημερινά στο μενού τους ψάρια ή θαλασσινά και φυτικά έλαια.

Για μικρά παιδιά σωστή ανάπτυξηευεργετικό για τον οργανισμό να λαμβάνει βιολογικά ενεργά πρόσθεταμε βάση το ιχθυέλαιο ή τα φυτικά έλαια. Ωστόσο, η λήψη φαρμάκων από το παιδί πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη γονέων ή παιδίατρου για την αποφυγή υπερδοσολογίας.

Συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ωμέγα-3

Εάν η διατροφή είναι χαμηλή σε λιπαρά οξέα, τότε συνιστάται σε ενήλικες και παιδιά να λαμβάνουν φαρμακευτικά συμπληρώματα διατροφής που περιλαμβάνουν ωμέγα-3. Αυτά τα συμπληρώματα πωλούνται συνήθως σε μορφή κάψουλας. Στο φαρμακείο μπορείτε να ζητήσετε ιχθυέλαιο, λιναρόσπορο, καθώς και βιταμίνες και φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των EPA, DHA και ALA.

Αυτά τα φάρμακα είναι καλές πηγές ωμέγα-3 για άτομα με προδιάθεση για υπέρταση, εγκεφαλικό και έμφραγμα. Συνταγογραφούνται επίσης φάρμακα για τη βελτίωση της κατάστασης των ασθενών που πάσχουν από ερυθηματώδη λύκο, αρθρίτιδα, κατάθλιψη και σκληρόδερμα.

Με το δικαίωμα και καλή διατροφήΕίναι αδύνατο να αντιμετωπίσουμε μια έντονη ανεπάρκεια πολυακόρεστων οξέων. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα ωμέγα-3 οξέα από τα τρόφιμα απορροφώνται καλύτερα από τα φαρμακευτικά προϊόντα. Επομένως, κάθε άτομο πρέπει να εμπλουτίζει καθημερινά το μενού του με ζωικά και φυτικά προϊόντα κορεσμένα με λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικά λιπαρά οξέα. Αποτελούν τη βάση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος και συμμετέχουν στην εργασία διαφορετικά όργανακαι συστήματα. Ωστόσο, το σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει ωμέγα-3 από μόνο του. Η μόνη πηγή αυτών των λιπαρών οξέων είναι η τροφή που καταναλώνεται. Ποιες τροφές περιέχουν τα περισσότερα ωμέγα-3;

Οφέλη από Ωμέγα-3

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), εικοσιδυεξανοϊκό οξύ (DHA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το DHA και το EPA θεωρούνται προτεραιότητα. Βρίσκονται σε θαλασσινά όπως οι σαρδέλες και ο σολομός. Η ΑΛΚ είναι μέρος της φυτικά προϊόντα– σπόροι και ξηροί καρποί, βοδινό κρέας.

Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι η επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό είναι ανεκτίμητη. Εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• ενεργοποιεί τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία και τους δίνει ελαστικότητα, μειώνει τη συγκέντρωση κακή χοληστερόλη, πρόληψη του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.
• μείωση του κινδύνου καρκίνου?
• πρόληψη της εμφάνισης αρρυθμίας.
• ομαλοποίηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, καθιστώντας εμπόδιο σε ξαφνικές αλλαγές στη διάθεση, ψυχοσυναισθηματικές διαταραχές, κατάθλιψη και νευρώσεις.
• επιταχύνω μεταβολικές διεργασίεςκαι να προωθήσει την απώλεια βάρους?
• αυξάνουν την οπτική οξύτητα και αποτρέπουν την ανάπτυξη οφθαλμικών παθήσεων.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απομακρύνουν τα απόβλητα και τις τοξίνες από το σώμα, επιβραδύνουν την ανάπτυξη της φλεγμονής και προάγουν την απορρόφηση βιταμινών. Όλα αυτά βελτιώνουν την κατάσταση της επιδερμίδας, των μαλλιών και των νυχιών. Το δέρμα γίνεται ελαστικό, το χρώμα του εξομαλύνεται.

Η ουσία βοηθά στην καταπολέμηση του συνδρόμου χρόνια κόπωση. Στο τακτική χρήσηαυξάνει τον συνολικό τόνο, την αντοχή και την αντίσταση στη σωματική δραστηριότητα.

Ποσοστό κατανάλωσης

Οι ανάγκες του οργανισμού σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 1 g την ημέρα. Υπό ορισμένες συνθήκες, αυτή η δόση μπορεί να αυξηθεί στα 4 g την ημέρα. Αυτό συμβαίνει κατά την ψυχρή περίοδο και κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης κατάθλιψης. Επίσης, η ανάγκη για αυτές τις ενώσεις αυξάνεται στη νόσο του Αλτσχάιμερ, την αθηροσκλήρωση, την υπέρταση, ορμονικές ανισορροπίες, νεοπλάσματα όγκου και προεμφραγματικές καταστάσεις.

Πηγές ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα αυγά, τα ψάρια και το ιχθυέλαιο. Παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων με μέγιστος αριθμόςουσίες. Ιδρύθηκε το ποσοστόμε ρυθμό 4000 mg ωμέγα-3 την ημέρα.

Πλούσια πηγή λιπαρών οξέων ALA είναι οι ξηροί καρποί. Συγκεκριμένα, πρόκειται για κάσιους, φουντούκια, καρύδια, καρύδια Καλιφόρνιας και Βραζιλίας, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης και πεκάν. Χρησιμοποιήστε τα όπως στο καθαρή μορφή, και ως μέρος έτοιμων πιάτων.

Πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές ALA. Εδώ είναι μερικά από αυτά: λαχανάκια Βρυξελλών, κάρδαμο, λάχανο, παντζάρια, λάχανο, σπανάκι, φρέσκα φύλλαπικραλίδα, γογγύλι, πράσινη και κόκκινη σαλάτα.

Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά οξέα. Αυτά περιλαμβάνουν μύδια, χτένια, καλαμάρια, φύκια wakame, γαρίδες, χαβιάρι γύρης, στρείδια και κρέας καβουριών.

Αντενδείξεις και παρενέργειες

Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι αναμφισβήτητα. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα που περιέχουν την ουσία είναι πλούσια σε θερμίδες. Αυτά είναι το συκώτι του μπακαλιάρου, το φυτικό έλαιο, το μαύρο χαβιάρι, το ιχθυέλαιο. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα θα πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ωμέγα-3 τροφίμων μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αλλεργικές αντιδράσεις.

Ορισμένες τροφές μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες, ναυτία και πόνο στο στομάχι. Πιθανή γεύση ψαριού στο στόμα, «ρεψίματα ψαριού» και προβλήματα με τα κόπρανα (διάρροια). ΣΕ γάλα σόγιαςΥπάρχουν συστατικά που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αυτό είναι επικίνδυνο για άτομα με ασθένειες των οστών.

Εάν λαμβάνετε περισσότερα από 3 mg ωμέγα-3 την ημέρα, υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής αιμορραγίας. Αλλαγές στις συγκεντρώσεις σακχάρου στο αίμα, καθώς και επιπλοκές κατά τη διάρκεια της θεραπείας με διαβητικά φάρμακα, είναι επίσης πιθανές.

Τα ψάρια εκτροφής περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις φυτοφαρμάκων και αντιβιοτικών. Ωστόσο, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, ωμέγα-3 και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό το προϊόν δεν πρέπει να χορηγείται σε παιδιά ή έγκυες γυναίκες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρουσιάζουν παρενέργειες όταν καταναλώνουν τρόφιμα ωμέγα-3. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο ειδικός θα επιλέξει τη δοσολογία που είναι η βέλτιστη για εσάς.

5 5 (1 βαθμολογία)

Διαβάστε επίσης

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 οξέα είναι λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα ωμέγα-3 οξέα χρησιμοποιούνται από το σώμα για να ρυθμίσουν την πήξη του αίματος, να χτίσουν τις κυτταρικές μεμβράνες και να διατηρήσουν την υγεία των κυττάρων. Αυτά είναι λίπη που κάνουν καλό καρδιαγγειακά συστήματαΒοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα και των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που έχουν σπουδαίοςγια την υγεία. Το ανθρώπινο σώμα δεν τα παράγει, επομένως η παρουσία τέτοιων οξέων στη διατροφή είναι πολύ σημαντική

Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να καταστείλουν διάφορες φλεγμονές. Αν και η φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό μέρος ανοσολογική αντίδρασηΗ έρευνα δείχνει ότι αποτελούν επίσης τη βάση πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και αυτοάνοσων ασθενειών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρει χρήση στην πρόληψη και τη θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ, του άσθματος, διπολική διαταραχή, λύκος, υψηλή αρτηριακή πίεση, έκζεμα, διαβήτης, οστεοαρθρίτιδα και οστεοπόρωση, ψωρίαση και ρευματοειδής αρθρίτιδα. Συνιστάται η λήψη τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ποια συμπτώματα υποδηλώνουν έλλειψη ωμέγα-3 οξέων;

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι χαμηλή σε ωμέγα-3 οξέα. Τα ακόλουθα προβλήματα μπορεί να υποδεικνύουν σοβαρή ανεπάρκεια αυτού του τύπου λιπαρών οξέων: - αυξημένη κόπωση - ξηρότητα και φαγούρα - αδυναμία συγκέντρωσης ωμέγα-3 διαβήτης τύπου 2, κατάθλιψη, καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα τριών λιπών: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA).

Μερικές φορές ένα άτομο καταναλώνει μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά εξακολουθεί να υποφέρει από την έλλειψή τους. Το γεγονός είναι ότι για την πλήρη αφομοίωσή τους, ο οργανισμός πρέπει να έχει την απαιτούμενη ποσότητα τέτοιων θρεπτικά συστατικάόπως: - βιταμίνη Β3 - μαγνήσιο.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα ωμέγα-3 λιπαρά από την οξείδωση, επομένως θα πρέπει να υπάρχει και στη διατροφή σας. Επιπλέον, η δραστηριότητα των ωμέγα-3 λιπαρών μειώνει την κατανάλωση κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά, όπως όλα τα πολυακόρεστα έλαια, είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στη θερμότητα, το φως και το οξυγόνο. Οξειδώνονται ή, πιο απλά, ταγγίζουν. Αυτό επηρεάζει όχι μόνο τη γεύση και τη μυρωδιά τους, αλλά και τη θρεπτική τους αξία.

Τα θαλασσινά είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 οξέων

Ένα από τα καλύτερες πηγέςΤα ωμέγα-3 οξέα αναγνωρίζονται στα θαλασσινά. Ένα βάζο 100 γραμμαρίων τόνου κονσερβοποιημένο σε δικό του χυμό περιέχει την ημερήσια συνιστώμενη δόση αυτών των οξέων. Επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι ποικιλίες ψαριών όπως: - ιππόγλωσσα; - ρέγγα - πέστροφα - σκουμπρί? - σολομός - σαρδέλες.

Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα στρείδια, οι αστακοί, τα καλαμάρια και οι γαρίδες.

Ένας σημαντικός παράγοντας είναι η προέλευση των θαλασσινών. Πλούσιος βασικά οξέαμόνο όσοι πιάνονται σε φυσικές συνθήκες. Τα ψάρια εκτροφής τρέφονται με πρόσθετα ιχθυάλευρων και φυκιών, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο υγιεινά.

Ωμέγα-3 λιπαρά

Φυτικές πηγές ωμέγα-3 οξέων

Κολοκύθα και σπόροι λιναριού, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 οξέων, όπως και το λάδι που στύβεται από αυτά. Λιναρόσποροςθεωρείται ιδιαίτερα πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά. Μπορείτε να το προσθέσετε σε χυλούς και σαλάτες, να ψήσετε πίτες με αυτό και προϊόντα αρτοποιίας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται επίσης στη σόγια, τη μουστάρδα και το κραμβέλαιο. Μερικά λαχανικά είναι πλούσια σε ωμέγα-3, ιδιαίτερα τα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα λαχανάκια, η κολοκύθα, το σπανάκι, ο μαϊντανός και η μέντα. Υποστηρικτές χορτοφαγικό φαγητόΘα πρέπει να τρώτε περισσότερα φασόλια - ειδικά κόκκινα φασόλια - για να πάρετε τα ωμέγα-3 λιπαρά σας.

Ωμέγα-3 οξέα στο κρέας και τα αυγά

Το κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο είναι επίσης πηγή ωμέγα-3 οξέων. Το κρέας από ζώα που τρέφονται με σιτηρά περιέχει λιγότερο χρήσιμα οξέακαι το κρέας από ζώα που έχουν καταναλώσει ζωοτροφές δεν περιέχει ουσιαστικά ωμέγα-3 οξέα στα αυγά, τα ωμέγα-3 οξέα περιέχονται κυρίως στον κρόκο, τα οποία πολλοί αποφεύγουν να τρώνε λόγω της παρουσίας κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

Οι κίνδυνοι από την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Μελέτες έχουν δείξει τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου και αιμορραγίας σε άτομα με ασθένειες αραίωσης του αίματος από υπερβολική χρήσηωμέγα-3 οξέα, επομένως άτομα με προδιάθεση για τέτοιες ασθένειες θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό για το μέγιστο επιτρεπόμενες δόσειςωμέγα-3 λιπαρά.

Στις μέρες μας ακούτε όλο και περισσότερο για τα οφέλη των λιπαρών οξέων. Οι άνθρωποι που θέλουν να είναι υγιείς προσπαθούν να μην καταναλώνουν ζωικά λίπη, επιλέγοντας φυτικό λάδι. Όταν επιλέγουν τρόφιμα για δίαιτα, πολλοί ανακαλύπτουν πού περιέχονται τα Ωμέγα-6. Επομένως, μερικές φορές αποδεικνύεται ότι ακόμη και πάρα πολλά από αυτά τα λιπαρά οξέα εισέρχονται στο σώμα. Και παρά το γεγονός ότι είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία, η υπερβολή τους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παραβιάσειςστη λειτουργία διαφόρων οργάνων.

Ο ρόλος των λιπών στο σώμα

Οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά εγκαταλείπουν εντελώς το λίπος. Αλλά αυτό δεν μπορεί να γίνει, αφού το σώμα χρειάζεται αυτές τις ουσίες. Από τα συστατικά των λιπών δημιουργούνται τα μόρια που συνθέτουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Επομένως, εάν υπάρχει έλλειψη λίπους, τα κύτταρα δεν μπορούν να αναπτυχθούν και να ανταλλάξουν πληροφορίες.

Επιπλέον, τα λίπη χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Καμία διαδικασία στο σώμα δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτά. Επιπλέον, χρειάζονται τόσο φυτικά όσο και ζωικά λίπη. Το μόνο πράγμα που πρέπει να αποφύγετε είναι τα τρανς λιπαρά, όπως η μαργαρίνη, και τα εξευγενισμένα έλαια. Τα υπερβολικά μαγειρεμένα λίπη μπορεί επίσης να είναι επιβλαβή, αφού ισχυρή αύξησηθερμοκρασίες, τα συστατικά τους αποσυντίθενται για να σχηματίσουν καρκινογόνες ουσίες.

Χαρακτηριστικά των λιπαρών οξέων

Από όλα τα λίπη που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή, τα πιο ωφέλιμα είναι τα ακόρεστα. Υπάρχουν πολλά από αυτά, αλλά όχι περισσότερες από δύο δωδεκάδες θεωρούνται σημαντικές για τον άνθρωπο. Όλα αυτά περιλαμβάνονται στην ομάδα Πρόκειται για μονοακόρεστα οξέα Ωμέγα-9, πολυακόρεστα οξέα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Επιπλέον, εάν τα πρώτα μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό ανεξάρτητα, γι' αυτό και δεν παρατηρείται ποτέ η έλλειψή τους, όλα τα άλλα έρχονται μόνο με φαγητό. Και δεδομένου ότι είναι πολύ σημαντικά για τη λειτουργία των κυττάρων, κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει πού βρίσκονται τα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Αυτό είναι απαραίτητο για να συμπεριλάβετε αυτά τα προϊόντα στην καθημερινή σας διατροφή.

Τα ωμέγα-3 είναι δοκοσαεξανοϊκό οξύ, εικοσαπεντανοϊκό οξύ και άλφα-λινελαϊκό οξύ. Συμμετέχουν στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, επομένως η έλλειψή τους έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Τα ωμέγα-6 αντιπροσωπεύονται κυρίως από το λινολεϊκό οξύ. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή άλλων ουσιών απαραίτητων για τον οργανισμό, όπως γάμμα-λινολενικό και αραχιδονικό οξύ.

Εάν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα εισέλθουν στο σώμα επαρκή ποσότητα, στη συνέχεια μεσολαβητές που μεταδίδουν παρορμήσεις από νευρικά κύτταρα, παράγονται κανονικά. Αυτές οι ουσίες επιτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• υπεύθυνος για την ευαισθησία των υποδοχέων.
• συμμετέχουν στη λειτουργία του κυκλοφορικού, του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος.
• διεγείρουν τις διεργασίες των λείων μυών.
• συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες.

Ο ρόλος των λιπαρών οξέων

Είναι πολύ σημαντικό ο οργανισμός να διατηρεί τη σωστή ισορροπία αυτών των ουσιών. Είναι τα Ωμέγα-3 που διεγείρουν την παραγωγή μεσολαβητών για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Είναι πιο άφθονα στο ιχθυέλαιο, το λινέλαιο και τα καρύδια. Αλλά πρέπει επίσης να ξέρετε πού βρίσκονται τα Ωμέγα-6. Εξάλλου, αυτές οι ουσίες έχουν επίσης πολύ σημαντικές ιδιότητες:

• βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος.
• αφαιρώ προεμμηνορροϊκό σύνδρομοστις γυναίκες?
• μείωση της φλεγμονής?
• καθαρίστε το σώμα από τις τοξίνες.
• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
• συμμετέχουν σε διαδικασίες αναγέννησης κυττάρων.
• ομαλοποίηση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα.

Γιατί η έλλειψη αυτών των λιπαρών είναι επιβλαβής;

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι έχουν έλλειψη ωμέγα-3. Εξαιτίας αυτού, αναπτύσσεται η παχυσαρκία, ένα άτομο γερνάει πιο γρήγορα και συχνά αρρωσταίνει. Αλλά μπορεί επίσης να είναι ότι το λινολεϊκό οξύ εισέρχεται επίσης στο σώμα με την τροφή σε ανεπαρκείς ποσότητες. Αυτό συμβαίνει με μια μη ισορροπημένη, μονότονη διατροφή, συχνές δίαιτες ή διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων. Το σώμα βιώνει επίσης αυξημένη ανάγκη για αυτά τα λιπαρά οξέα την κρύα εποχή, όταν διάφορες ασθένειεςκαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τότε μπορεί να παρατηρηθούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

• η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται, εμφανίζεται έκζεμα.
• τα μαλλιά πέφτουν, η ανάπτυξή τους επιβραδύνεται.
• η ηπατική λειτουργία είναι εξασθενημένη.
• εμφανίζονται νευρικές ασθένειες.
• υποφέρουν τα οστά και οι αρθρώσεις.
• η ανοσία μειώνεται.
• Η αναπαραγωγική λειτουργία είναι εξασθενημένη.

Πού βρίσκονται τα Ωμέγα-6;

Ένας πίνακας με την αναλογία της ποσότητας λιπαρών οξέων στα πιο κοινά τρόφιμα προσφέρεται για μελέτη από άτομα που θέλουν να φροντίσουν την υγεία τους. Το λινολεϊκό οξύ είναι ευεργετικό για τον οργανισμό, αλλά είναι πιο αποτελεσματικό μόνο όταν συνδυάζεται με Ωμέγα-3 στη σωστή αναλογία. Εάν διατηρηθεί η ισορροπία αυτών των οξέων, το σώμα λειτουργεί σωστά. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε εκείνα τα προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3 στη σωστή αναλογία. Θα πρέπει να εισέρχονται στο σώμα σε 8-10 και 0,8-1,6 γραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα.

Οι ακόλουθες τροφές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διατήρηση της ισορροπίας των λιπαρών οξέων:

• λινέλαιο;
• σπόροι chia?
• σπόροι λιναριού?
• καρύδια?
• ωμά φασόλια?
• μαρούλι;
• φρέσκο ​​σπανάκι?
• κολοκύθι;
• κουνουπίδι;
• ρόκα.

Ωμέγα-6: πού βρίσκεται περισσότερο;

Για να μην αντιμετωπίσετε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, πρέπει να διατηρήσετε ισορροπημένη τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό τα λίπη να υπάρχουν στη διατροφή κάθε μέρα. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε εκείνα τα προϊόντα που περιέχουν τα περισσότερα Ωμέγα-6. Αυτά θα μπορούσαν να είναι:

• ωμό σουσάμι, ηλιόσπορο και κολοκυθόσποροι.
• ακατέργαστο ηλίανθο, καλαμπόκι, σόγια, σουσάμι και άλλα φυτικά έλαια.
• ακατέργαστος κουκουνάρι, φιστίκια και φιστίκια?
• σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, φακές, ρεβίθια?
• αυγά και παραπροϊόντα?
• αβοκάντο;
• θαλάσσιο ψάρι.

Επιπλέον, υπάρχει πρόσθετα τροφίμων, από το οποίο μπορεί να ληφθεί το λινολεϊκό οξύ σε επαρκείς ποσότητες. Πρόκειται για σπόρους σταφυλιού, μαύρες σταφίδες, το φάρμακο "Spirulina" και άλλα. Τέτοια συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συχνά με επιτυχία για την αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις ασθένειες και διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος.

Αλλά δεν αρκεί να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-6, πρέπει επίσης να τις χρησιμοποιείτε σωστά. Για να απορροφηθούν καλά τα λίπη, τα τρόφιμα πρέπει να μαγειρεύονται όσο το δυνατόν λιγότερο. Το φαγητό τηγανισμένο σε λάδι είναι ιδιαίτερα επιβλαβές. Συνιστάται η προσθήκη όλων των ελαίων στα έτοιμα φαγητά αμέσως πριν από την κατανάλωση. Και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι ψυχρής έκθλιψης και μη ραφιναρισμένα.

Γιατί μπορεί να υπάρχει περίσσεια αυτών των οξέων;

Αυτό οφείλεται συχνότερα σε αλλαγές στη βιομηχανία τροφίμων που έχουν συμβεί τις τελευταίες δεκαετίες. Η βοσκή των ζώων σε φυσικούς βοσκότοπους γίνεται ασύμφορη, όπως και η αλίευση ψαριών στη θάλασσα. Αν μεγαλώνουν και τρώνε σε φυσικές συνθήκες, τότε το κρέας τους είναι υγιεινό, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τώρα όμως τα ζώα και τα ψάρια εκτρέφονται με φτηνές ζωοτροφές πλούσιες σε Ωμέγα-6. Επομένως, το σύγχρονο κρέας και το γάλα είναι πλούσια σε αυτά ακριβώς τα λιπαρά οξέα, αλλά δεν περιέχουν Ωμέγα-3.

Επιπλέον, όλα είναι επιβλαβή έτοιμο φαγητόπεριέχει μεγάλο αριθμόλίπος Αυτά είναι πατατάκια, πατάτες τηγανιτές, σάλτσες, πίτσα, λουκάνικα.

Γιατί είναι επιβλαβή η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6;

Σύγχρονη τρέλα υγιεινή διατροφή, και ιδιαίτερα η προσοχή στα λίπη, οδηγεί στο γεγονός ότι η δίαιτα απλός άνθρωποςσυνήθως δεν πάσχει από την έλλειψή τους. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα άφθονα στα τρόφιμα τώρα. Λίγοι γνωρίζουν πού βρίσκονται αυτές οι ουσίες, αλλά βιομηχανία τροφίμωνανησυχούν για αυτό για τους καταναλωτές. Εξάλλου, τα περισσότερα κτηνοτροφικά και ιχθυοτροφεία καλλιεργούν προϊόντα χρησιμοποιώντας ειδικές ζωοτροφές πλούσιες σε αυτά τα λιπαρά οξέα. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι βιώνουν υπερβολική αφθονία τους.

Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε στένωση των αιμοφόρων αγγείων, αυξημένη αρτηριακή πίεση, επιδείνωση της ανοσίας και συχνές φλεγμονώδεις ασθένειες. Τα άτομα που καταναλώνουν συχνά τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-6 είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από καρδιαγγειακά και ογκολογικά νοσήματα, γερνούν πιο γρήγορα, υποφέρουν από ημικρανίες, κατάθλιψη, αρθρίτιδα ή άσθμα. Με περίσσεια λινολεϊκού οξέος, το ιξώδες του αίματος αυξάνεται και μπορεί να εμφανιστούν θρόμβοι αίματος. Και αυτό συμβαίνει επειδή διαταράσσεται η ισορροπία των λιπαρών οξέων - δεν υπάρχουν αρκετά Ωμέγα-3. Ταυτόχρονα, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λινολεϊκό οξύ για την παραγωγή ενέργειας και την κατασκευή κυττάρων.

Πώς να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία λίπους

Αυτές οι ουσίες πρέπει να εισέλθουν στο σώμα όχι απλώς έτσι, αλλά με τη σωστή αναλογία. Η ισορροπία των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 πρέπει να είναι 2:1, σε ακραίες περιπτώσεις - 6:1. Αλλά τώρα στους περισσότερους ανθρώπους είναι 10:1, αλλά πιο συχνά ακόμη και 30:1, που οδηγεί σε δυσλειτουργία πολλών οργάνων. Πρόσφατα, η έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συχνά παρατηρηθεί στους σύγχρονους ανθρώπους. Υπάρχουν πολλά από αυτά σε φυλλώδη χόρτα, φρέσκα ψάρια και θαλασσινά, αλλά όχι καλλιεργημένα, αλλά ζουν σε φυσικές συνθήκες. Επειδή σύγχρονος άνθρωποςκαταναλώνει λίγα τέτοια προϊόντα, το σώμα μεταβαίνει στα Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Όπου βρίσκεται το Ωμέγα-9 σπάνια ενδιαφέρει κανέναν. Άλλωστε, αυτή η ομάδα λιπαρών οξέων, ακόμη και ελλείψει στα τρόφιμα, μπορεί να συντεθεί από τον ίδιο τον οργανισμό. Και η έλλειψή τους παρατηρείται κυρίως στους χορτοφάγους, αφού περιέχονται σε προϊόντα κρέατος, και από λαχανικά και φρούτα - μόνο στο αβοκάντο και τις ελιές, λίγο στα αμύγδαλα, την ελαιοκράμβη και τους ηλίανθους.

Τα ωμέγα-3 είναι μια ομάδα (PUFAs) που προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες και εσωτερικά όργαναάνθρωπος από την καταστροφή. Χωρίς αυτές τις ενώσεις, η πλήρης λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, η επαρκής σύνθεση των ορμονών των ιστών, των προσταγλανδινών, σωστό μεταβολισμόβασικές ουσίες. Επιπλέον, καταστέλλουν φλεγμονώδεις διεργασίες, βελτίωση της κατάστασης των αρθρώσεων, καταπολέμηση συναισθηματικές διαταραχές, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι τα ωμέγα-3 οξέα και τι περιέχουν.

Γενικές πληροφορίες

Τα ωμέγα-3 λιπίδια ταξινομούνται ως βασικά λιπίδια, αφού το ανθρώπινο σώμα δεν τα συνθέτει από μόνο του. Επομένως, πρέπει να τροφοδοτούνται τακτικά με τρόφιμα.

Οι κύριοι εκπρόσωποι των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA). Αποτελεί μέρος της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου, των κυτταρικών μεμβρανών, του αμφιβληστροειδούς, του σπέρματος, των όρχεων. Επιπλέον, το DHA παίζει πρωταρχικό ρόλο στο σχηματισμό του νευρικού συστήματος του βρέφους.

Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA). Διεγείρει την αναγέννηση των κυτταρικών μεμβρανών, ομαλοποιεί τους μηχανισμούς μεταφοράς λιπιδίων μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει την απορρόφηση των λιπών στο πεπτικό σύστημα, αυξάνει τις αντιοξειδωτικές λειτουργίες του οργανισμού.

Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Τα λίπη αυτού του τύπου βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες, της κακής χοληστερόλης, της υψηλής αρτηριακή πίεση, προβλήματα με το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια (ξηρότητα, σμηγματόρροια, διαστρωμάτωση). Επιπλέον, αποτελούν δομικό υπόστρωμα για τη σύνθεση εικοσιπενταενοϊκού και εικοσιδυοεξανοϊκού λιπαρού οξέα.

Τα λιπίδια EPA και DHA βρίσκονται στους ιστούς της θαλάσσιας ζωής. Είναι τα πιο ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό γιατί δεν απαιτούν πολλά ένζυμα για την απορρόφησή τους, σε αντίθεση με τις φυτικές τροφές που είναι εμπλουτισμένες με ALA.

Χρήσιμες ιδιότητες

Τα πολυακόρεστα τριγλυκερίδια ωμέγα-3 είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον άνθρωπο, καθώς εκτελούν βιορυθμιστικές, δομικές, ενεργειακές και αποθηκευτικές λειτουργίες.

Χρήσιμες ιδιότητες:

Ενισχύστε τη σύνθεση των ορμονών των ιστών (εικοσανοειδών) που εμπλέκονται σε όλα βιοχημικές αντιδράσειςσε ένα κλουβί.

Μειώστε τη συγκέντρωση της «κακής» χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένων των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης αγγειακής αθηροσκλήρωσης, εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Συμμετέχουν στο σχηματισμό των ανδρικών γεννητικών κυττάρων (σπερματοζωάρια), των μεμβρανών των εγκεφαλικών νευρώνων και των μεμβρανών του αμφιβληστροειδούς.

Ρυθμίζει τη σύνθεση ορμονών και στεροειδών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.

Συμμετοχή στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

Βελτιώνει τη συσταλτική λειτουργία του καρδιακού μυός.

Ρυθμίζουν το μεταβολισμό της ορμόνης της χαράς (σεροτονίνη), μειώνουν το ψυχοσυναισθηματικό στρες και αποτρέπουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.

Διατηρήστε την ελαστικότητα της άρθρωσης, μειώστε την ένταση σύνδρομο πόνουγια αρθρίτιδα ή αρθρίτιδα.

Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (επιβραδύνοντας την κίνηση του βλωμού μέσω του εντερικού σωλήνα).

Μειώστε τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα, αποτρέποντας την ανάπτυξη αλλεργικές αντιδράσειςκαι αυτοάνοσα νοσήματα.

Αυξάνει τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου (μνήμη, προσοχή, μαθησιακή ικανότητα).

Καταστέλλει την υπερβολική όρεξη.

Βελτιώ λειτουργική κατάστασηδέρμα.

Αύξηση ανοσολογική κατάστασησώμα.

Ενισχύστε την ξηρή ανάπτυξη μυϊκή μάζα, επιταχύνουν την «απώλεια» του λίπους.

Αυξάνει τη νευρομυϊκή λειτουργία, την αντοχή και τον συνολικό μυϊκό τόνο.

Καταστέλλει τη σύνθεση της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες).

Επιπλέον, το ιχθυέλαιο περιέχει , που βελτιώνουν την κατάσταση δέρμα, υποστηρίζουν την όραση, μειώνουν τη νευρική διεγερσιμότητα, βελτιώνουν την ελαστικότητα των κυτταρικών μεμβρανών, ενισχύουν τον οστικό ιστό.

Καθημερινή απαίτηση

Η ημερήσια ανάγκη για ωμέγα-3 οξέα είναι 1-2 γραμμάρια, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και την περιοχή διαμονής. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της εμμηνόπαυσης, του bodybuilding ημερήσιος κανόναςαυξάνεται σε 2,5 - 3 γραμμάρια και με μειωμένο σωματικό βάρος σε 3 - 4 γραμμάρια. Το ανώτερο ασφαλές όριο για κατανάλωση ενώσεων είναι 8 γραμμάρια.

Επιπλέον, η ανάγκη για υγιή λίπηαυξάνεται με:

• καταθλιπτικές και αυτοάνοσες καταστάσεις (θυρεοειδίτιδα, ερυθηματώδης λύκος, νόσος Alzheimer).
• στην κρύα εποχή?
• έντονες αθλητικές δραστηριότητες?
• αγγειακή αθηροσκλήρωση;
• ογκολογικές ασθένειες?
• κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
• σε παιδική ηλικία και μεγάλη ηλικία.

Για τη θεραπεία λειτουργικών διαταραχών, χρησιμοποιήστε 2-4 γραμμάρια ωμέγα-3 την ημέρα. Ταυτόχρονα, προτιμήστε τη χρήση συμπυκνωμάτων ζωικής προέλευσης (EPA, DHA). Η ημερήσια δόση χωρίζεται σε 3 δόσεις.

Οφέλη και βλάβες

Για ολοκληρωμένη εργασίαΕίναι σημαντικό για τον οργανισμό να καταναλώνει τουλάχιστον 0,65 γραμμάρια ωμέγα την ημέρα. Εάν το επίπεδο λιπιδίων ανά ημέρα είναι κάτω από το κρίσιμο ελάχιστο, αναπτύσσεται ανεπάρκεια «λίπους».

Παράγοντες που προκαλούν έλλειψη βασικών τριγλυκεριδίων στον οργανισμό:

• παρατεταμένη νηστεία?
• μη ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της χορτοφαγίας και της δίαιτας με ωμά τρόφιμα·
• τήρηση αυστηρών μονοδιατροφών.
• δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3:

• συνεχής δίψα?
• ξηρό δέρμα?
• εύθραυστα νύχια?
• τριχόπτωση?
• πιτυρίδα;
• παρατεταμένη κατάθλιψη, απάθεια.
• αλλεργικά δερματικά εξανθήματα?
• δυσλειτουργία του εντέρου, δυσκοιλιότητα?
• πόνος στις αρθρώσεις, τους μύες, τους τένοντες.
• αργή επούλωση πληγών, εκδορών, γρατσουνιών.
• αυξημένη αρτηριακή πίεση?
• επιδείνωση της μνήμης, της προσοχής.
• κόπωση, αδυναμία, απώλεια απόδοσης.
• καθυστέρηση νοητική ανάπτυξη(σε βρέφη και παιδιά προσχολικής ηλικίας)
• μειωμένη ανοσία, συχνά κρυολογήματα.

Θυμηθείτε, η έλλειψη ωμέγα-3 στον οργανισμό απειλεί ψυχονευρολογικές παθολογίες, αυτοάνοσα νοσήματα, καρδιαγγειακές δυσλειτουργίες, ορμονικές διαταραχές.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι η υπερβολική δόση πολυακόρεστων λιπιδίων είναι εξαιρετικά σπάνια, ανεξέλεγκτη λήψητο λίπος μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία.

Σημάδια περίσσειας PUFA:

• παρατεταμένη διάρροια?
• χαμηλή αρτηριακή πίεση?
• δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος?
• μειωμένη πήξη του αίματος, και ως αποτέλεσμα, αιμορραγίες στις αρθρώσεις (αιμάρθρωση), εσωτερική και εξωτερική αιμορραγία.

Αντενδείξεις για τη λήψη ουσιών:

• υπερασβεστιαιμία?
• ατομική δυσανεξία?
• υπερλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα?
• φυματίωση (σε ενεργό φάση).

Επιπλέον, η δυνατότητα κοινή υποδοχήαπαραίτητα λίπη με από του στόματος αντιπηκτικά ή φιβράτες, είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον οικογενειακό σας γιατρό.

Ιατρική χρήση

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά παρουσιάζουν υπολιπιδαιμική, ανοσοτροποποιητική, αντιπηκτική (αραίωση του αίματος) και αντιυπερτασική δράση, χρησιμοποιούνται με επιτυχία στη φαρμακολογική πρακτική.

Ενδείξεις χρήσης:

• παχυσαρκία οποιουδήποτε βαθμού?
• χρόνια βλάβη των αρθρώσεων?
• υπέρταση;
• διαβήτης;
• έλλειψη σωματικού βάρους?
• υπερχοληστερολαιμία?
• αγγειακές παθήσεις του εγκεφάλου?
• ρευματοειδής αρθρίτιδα;
• αλλεργικές δερματικές παθήσεις (ψωρίαση, έκζεμα).
• βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία των άκρων.
• αυτοάνοσες ασθένειες (νεφροπάθεια, θυρεοειδίτιδα, ερυθηματώδης λύκος).
• οστεομυελίτιδα;
• εγκάρδια- αγγειακές παθολογίες(αρρυθμία, ισχαιμία, έμφραγμα του μυοκαρδίου);
• καταθλιπτικές καταστάσεις?
• σύνδρομο κοντού εντέρου.

Επιπλέον, αυτά τα λιπίδια χρησιμοποιούνται για την πρόληψη του καρκίνου (σε σύνθετη θεραπεία).

Πώς να πάρετε ωμέγα-3 (κάψουλες);

Για τη θεραπεία λειτουργικών διαταραχών χρησιμοποιούνται λίπη ζωικής προέλευσης (DKG και EPA). Θεραπευτική δοσολογίατα απαραίτητα λιπίδια είναι 2,5 - 3 γραμμάρια την ημέρα. Οι κάψουλες ιχθυελαίου λαμβάνονται αμέσως μετά τα γεύματα, ξεπλένονται με 100 χιλιοστόλιτρα καθαρού. Η ημερήσια δόση χωρίζεται σε τρεις ίσες δόσεις.

Ας δούμε πώς να επιλέξετε ένα υψηλής ποιότητας συμπύκνωμα πολυακόρεστων λιπαρών.

Βιοσύμπλεγμα τροφίμων με ωμέγα-3

Οι ετικέτες για τα φάρμακα που περιέχουν λιπίδια υποδεικνύουν συχνότερα τη συνολική ποσότητα ιχθυελαίου στην κάψουλα. Ωστόσο, για τη θεραπεία λειτουργικών διαταραχών, είναι σημαντικό να επιλέγονται σκευάσματα που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις EPA και DHA.

Ωμέγα-3, Τριπλής Δύναμης (Solgar). Το φάρμακο περιέχει μεγάλη μερίδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που εξάγονται από τους μύες των ψαριών κρύου νερού. Ο συνολικός όγκος πολυακόρεστων λιπιδίων στην κάψουλα είναι 882 χιλιοστόγραμμα (504 χιλιοστόγραμμα EPA και 378 χιλιοστόγραμμα DHA).

Ωμέγα-800 (Madre Labs). Το βιολογικό παρασκεύασμα ιχθυελαίου διατίθεται με τη μορφή κάψουλας μαλακής ζελατίνης. Το βιοσύμπλεγμα περιλαμβάνει: δοκοσαεξανοϊκό (320 χιλιοστόγραμμα) και εικοσαπεντανοϊκό (480 χιλιοστόγραμμα) οξέα.

Ultra Omega-3 ( Τώρα τα τρόφιμα). Συμπεριλαμβανομένος αυτό το εργαλείοπεριλαμβάνει 750 χιλιοστόγραμμα τριγλυκεριδίων ωμέγα-3 (500 χιλιοστόγραμμα EPA, 250 χιλιοστόγραμμα DCG). Επιπλέον, κάθε κάψουλα του συμπληρώματος διατροφής περικλείεται σε ειδική εντερική επικάλυψη (για να αποφευχθεί η εμφάνιση δυσάρεστης επίγευσης, ρεψίματος και ναυτίας).

Ωμέγα-3 (Φυσικοί Παράγοντες). Η κάψουλα ζελατίνης περιέχει 600 χιλιοστόγραμμα πολυακόρεστων λιπιδίων (200 χιλιοστόγραμμα DHA, 400 χιλιοστόγραμμα EPA).

Για τη διατήρηση της υγείας, η διάρκεια της πορείας λήψης συμπληρωμάτων είναι 3-4 μήνες. Η συχνότητα θεραπείας είναι 1 – 2 φορές το χρόνο.

Πηγές τροφίμων

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα απαραίτητα λίπη δεν συντίθενται από την εντερική μικροχλωρίδα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα αυτών που εισέρχονται στον οργανισμό καθημερινά.

Πίνακας Νο. 1 «Πηγές τροφίμων «ζωικών» ωμέγα-3» Τι περιέχεται στην Ποσότητα EPA και DHA σε 100 γραμμάρια προϊόντος, γραμμάρια

Ιχθυέλαιο σαρδέλας	26 – 30
Συκώτι μπακαλιάρου	15
Ιχθυέλαιο σολομού	10
Χαβιάρι μαύρο, κόκκινο	6 – 7
Σαρδέλα, ρέγγα Ατλαντικού	1,5 – 2,4
Σολομός, σολομός Ατλαντικού	1,2 – 2,4
Σκουμπρί, σκουμπρί	2
Τόνος	1,6
Ξιφίας	1,14
ιππόγλωσσα, πέστροφα	0,7 – 1,3
Στρείδια	0,7
Γαρίδες	0,6
Χυλώνας, γύρος, μερλούκιος	0,5
Καραβίδες, καβούρια, μύδια, χτένι	0,3 – 0,4
Λαβράκι	0,3
Som	0,25 – 0,35
Γάδος	0,2

Πίνακας «Τροφές που περιέχουν φυτικά ωμέγα τρία» Πηγή άλφα-λινολενικού οξέος Συγκέντρωση ALA σε 100 γραμμάρια τροφής, γραμμάρια

Λινέλαιο	55
Φύλλα φυστικιού (φρέσκα)	50
Σπόροι λιναριού (φρέσκοι)	18
Κραμβέλαιο	9 – 12
Λάδι καρυδιάς	11
Κινόα (δημητριακά)	8
Έλαιο φύτρων σιταριού	7
λάδι μουστάρδας	5 – 6
Καρυδιά	5,5
Σπόροι Chia	5
Γλιστρίδα (φρέσκο)	4
Σπανάκι (φρέσκο)	0,9
Σπιρουλίνα	0,8
Πέκαν	0,75
Ραπανάκι	0,6
μουστάρδα (φύλλα)	0,5
Ελαιόλαδο	0,45
Αμύγδαλο	0,4
Βατόμουρο, φράουλα, αβοκάντο	0,15
Λάχανο (κουνουπίδι, μπρόκολο)	0,1
Φουντούκι	0,1

Θυμηθείτε, οι ενώσεις ωμέγα-3 καταστρέφονται εύκολα από τον ήλιο, το οξυγόνο, υψηλές θερμοκρασίες. Ως εκ τούτου, για να αναπληρωθεί η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε απαραίτητα λίπη, συνιστάται η κατανάλωση ελαφρώς αλατισμένου, μαριναρισμένου ψαριού, φρέσκα λαχανικάκαι φρούτα, φυτικό έλαιο, μη καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς.

Για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, τα προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα αποθηκεύονται σε δροσερό μέρος σε ερμητικά σφραγισμένα δοχεία.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν πρωταρχικό ρόλο στο σχηματισμό του νευρικού, του ανοσοποιητικού και ορμονικά συστήματαπαιδί, καθώς και η σωστή οντογένεση του εγκεφάλου, η διατήρηση της λειτουργικότητας της οπτικής συσκευής και ο σχηματισμός γομφίων. Είναι ενδιαφέρον ότι τον πρώτο χρόνο της ζωής του, το μωρό λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων, μαζί με το μητρικό γάλα. Ωστόσο, το 90% των γυναικών κατά τη διάρκεια της γαλουχίας βιώνουν οξεία έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, το παιδί βιώνει έλλειψη λιπιδίων από μικρή ηλικία.

Συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3 στην παιδική ηλικία:

• διάθεση, ατοπική δερματίτιδα(λόγω διαταραχής του ανοσοποιητικού συστήματος)
• μειωμένες γνωστικές ικανότητες (ακαδημαϊκές επιδόσεις, συγκέντρωση, μνήμη).
• υπερκινητικότητα?
• ξηρό δέρμα?
• αλλεργικές αντιδράσεις?
• θολή όραση.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο εγκέφαλος ενός παιδιού αναπτύσσεται μέχρι την ηλικία των 14 ετών. Επομένως, είναι σημαντικό τα παιδιά από τον πρώτο χρόνο της ζωής τους να καταναλώνουν τουλάχιστον 1 γραμμάριο ωμέγα-3 την ημέρα. Για να γίνει αυτό, το καθημερινό μενού του μωρού εμπλουτίζεται με φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά και λινέλαιο. Επιπλέον, η καθημερινή ανάγκη για λίπη αναπληρώνεται με συμπυκνώματα ιχθυελαίου. Ωστόσο, παιδιά τρία χρόνιαΕίναι δύσκολο να καταπιείτε μια μεγάλη κάψουλα. Τίθεται λοιπόν το ερώτημα: πώς να πίνουμε φάρμακα? Για να λύσουν αυτά τα προβλήματα, οι κατασκευαστές έχουν δημιουργήσει ειδικά μείγματα που παράγονται με τη μορφή σιροπιών, γλυκών και μασώμενων παστίλιων.

Δημοφιλή παιδικά συμπλέγματα με ωμέγα-3:

«Ωμέγα-3 για παιδιά» από την Oriflame (Wellness, Σουηδία). Το φάρμακο περιέχει ιχθυέλαιο, βιταμίνη Ε, έλαιο λεμονιού και αντιοξειδωτικά. Το προϊόν απελευθερώνεται με τη μορφή σιροπιού.

«Έξυπνα Ωμέγα-3 για παιδιά» (Delta Medical, Ελβετία). Το βιοσύμπλεγμα περιέχει ιχθυέλαιο, κερί μέλισσας, βιταμίνες A, C, . Η σύνθεση παράγεται σε κάψουλες που μπορούν να μασηθούν.

“Supradin Kids με χολίνη και Ωμέγα-3” (Bayer, Γερμανία). Το φάρμακο περιλαμβάνει: δοκοσαεξανοϊκό οξύ, νικοτιναμίδη, χοληκαλσιφερόλη, βιταμίνες Α, Ε,. Η μορφή απελευθέρωσης του προϊόντος είναι καραμέλες μαρμελάδας.

“Πολλαπλών καρτελών Intello Kids with Omega-3” (Ferrosan, Δανία). Το φάρμακο αποτελείται από: συμπύκνωμα ιχθυελαίου, συμπεριλαμβανομένων EPA και DHA, τοκοφερόλη, βιταμίνη C. Παιδική σύνθεσηκυκλοφόρησε στη μορφή μασώμενες κάψουλεςμε γεύση μαύρης σταφίδας.

«Pikovit Omega-3» (KRKA, Σλοβενία). Πολυβιταμινούχο σύμπλεγμαπεριέχει ιχθυέλαιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φολικό οξύ, πυριδοξίνη, ριβοφλαβίνη, κυανοκοβαλαμίνη), ρετινόλη, τοκοφερόλη, χοληκαλσιφερόλη, δεξπανθενόλη, ασκορβικό οξύ. Το συμπλήρωμα κυκλοφορεί σε μορφή σιροπιού.

Θυμηθείτε, η δοσολογία και το σχήμα λήψης λιπών καθορίζονται από τον παιδίατρο με βάση την κατάσταση της υγείας του μωρού.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα PNF είναι «υπεύθυνα» για τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, την ελαστικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και σωστή δουλειάεγκεφάλου, είναι σημαντικό για κάθε γυναίκα να καταναλώνει τουλάχιστον 1 - 1,5 γραμμάριο καθαρών ωμέγα-3 την ημέρα. Όταν συμβαίνει εγκυμοσύνη καθημερινή απαίτησηστα τριγλυκερίδια αυξάνεται 2 φορές.

Ας δούμε τα οφέλη του ιχθυελαίου για τις γυναίκες:

Μειώνει πόνος της περιόδου, μειώνει τον αριθμό των "εξάψεις", βελτιώνει τη διάθεση σε " κρίσιμες μέρες», έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση, αυξάνει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών.

Επιβραδύνει τη χαλάρωση του δέρματος και την εμφάνιση ρυτίδων.

Αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα κατά την εμμηνόπαυση.

Σταθεροποιεί τις «ορμονικές εξάρσεις» κατά την εμμηνόπαυση.

Μειώνει κατά 30% τον κίνδυνο εμφάνισης σβώλων στον μαστικό αδένα, καθώς και την πιθανότητα όγκων και πολυπόδων στο παχύ έντερο (για άνδρες αυτό το αποτέλεσμαδεν ισχύει).

Επιπλέον, το ιχθυέλαιο είναι απαραίτητος διατροφικός παράγοντας κατά την εμμηνόπαυση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από παραβίαση των ορυκτών και μεταβολισμό του λίπουςουσίες, γυναίκες άνω των 55 ετών αναπτύσσουν αγγειακές παθολογίες, συμπεριλαμβανομένης της ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας. Ταυτόχρονα αλλάζουν οι ρεολογικές παράμετροι του αίματος με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πήξή του.

Για την πρόληψη της ανάπτυξης θρόμβωσης, καρδιαγγειακές παθολογίες, μεταβολικές διαταραχές, καθώς και ανακούφιση δυσάρεστα συμπτώματαεμμηνόπαυση (αίσθημα παλμών, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις), το καθημερινό διαιτολόγιο εμπλουτίζεται με τροφές πλούσιες σε απαραίτητα λιπαρά ή βιολογικά βιοσυμπλέγματα.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε φάρμακα που περιέχουν ωμέγα-3 για υπέρβαρες γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη, που ακολουθούν δίαιτα ή έχουν προδιάθεση για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Σύναψη

Έτσι, τα ωμέγα-3 είναι μια κατηγορία βασικών λιπιδίων που εμφανίζουν έντονα αντιφλεγμονώδη, αντιπηκτικά, ανοσοτροποποιητικά, αντιοξειδωτικά και αντιλιπιδικά αποτελέσματα. Τα πολυακόρεστα λιπίδια δεν συντίθενται ανθρώπινο σώμα, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να τα αποκτήσετε από έξω. Για να γίνει αυτό, τα λιπαρά τρόφιμα περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού. θαλάσσιο ψάριή θαλασσινά, λιναρόσπορο, φρέσκα βότανα. Επιπλέον, 1 – 2 φορές το χρόνο χρειάζεται να πίνετε βιοσυμπλέγματα που περιέχουν «ζωικά» ωμέγα-3 (EPA και DHA).

Ο βέλτιστος ρυθμός κατανάλωσης λίπους είναι 1 γραμμάριο την ημέρα. Εάν υπάρχει ξηρό δέρμα, πιτυρίδα, ακμή, ψωρίαση ή έκζεμα, η ημερήσια δόση των οξέων αυξάνεται σε 2 - 3 γραμμάρια.

Θυμηθείτε, πριν πάρετε συμπυκνώματα λιπιδίων, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε τα οφέλη και τις βλάβες της χρήσης τους. Άτομα με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, αιμορραγικό σύνδρομο, ασταθής στηθάγχη, αλλεργία στα θαλασσινά, η λήψη φαρμάκων ωμέγα-3 επιτρέπεται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.