Περιεχόμενα:

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά και πώς επηρεάζουν τον οργανισμό. Ποιες πηγές λιπαρών οξέων υπάρχουν και ποιοι είναι οι κίνδυνοι της ανεπάρκειας και της περίσσευσής τους.

Ωμέγα-3 – πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ανήκουν στην κατηγορία των απαραίτητων στοιχείων και έρχονται μόνο με φαγητό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

• εικοσαπεντανοϊκό οξύ;
• εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ;
• άλφα-λινελαϊκό οξύ.

Κάθε ένα από τα αναφερόμενα οξέα έχει σύμβολα - EPA, DHA και ALA, αντίστοιχα. Το ALA είναι φυτικής προέλευσης και βρίσκεται στην κάνναβη, τους σπόρους λιναριού και τα φυλλώδη λαχανικά. Το DHA και το EPA είναι οξέα ζωικής προέλευσης. Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος.

Ωμέγα-3 - ουσιαστική ουσία, η οποία έχει πολύπλευρη επίδραση στον οργανισμό, λαμβάνοντας μέρος σε μεταβολικές διεργασίες, ομαλοποιώντας τη λειτουργία πολλών οργάνων και συστημάτων. Αλλά πού βρίσκονται τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στις μεγαλύτερες ποσότητες; Τι επίδραση έχουν στον οργανισμό και ποιος είναι ο κίνδυνος ανεπάρκειας και περίσσειας της ουσίας;

Οφελος

Κατά την αξιολόγηση του βιολογικού ρόλου των ALA, DHA και EPA, αξίζει να τονιστεί επόμενη επίδραση στο σώμα:

• Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.
• Βοηθά στην κατασκευή του νευρικού και ενδοκρινικού συστήματος.
• Συμμετοχή στο σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών.
• Προστασία από φλεγμονώδεις διεργασίεςκαι την αποτροπή της ανάπτυξής τους.
• Αναπλήρωση του ενεργειακού ελλείμματος που απαιτείται για ολοκληρωμένη εργασίαζωτικά όργανα.
• Μείωση της πίεσης και διατήρησή της σε ασφαλές επίπεδο.
• Προστασία δέρμακαι μείωση του κινδύνου εμφάνισης δερματικών παθήσεων.
• Αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
• Βελτίωση της κατάστασης των μαλλιών, μείωση της ευθραυστότητάς τους, πρόληψη της τριχόπτωσης.
• Απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα.
• Βελτίωση της οπτικής οξύτητας, μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων.
• Προστασία της καρδιάς και μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος, χαρίζοντας σφριγηλότητα και ελαστικότητα.
• Ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Εξάλειψη του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων των αρθρώσεων και μείωση των συμπτωμάτων.
• Βοηθήστε στην καταπολέμηση της χρόνιας κόπωσης, αυξήστε την αντοχή, αυξήστε την απόδοση. Τα προϊόντα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή αυξάνουν την αντίσταση στη σωματική δραστηριότητα.
• Πρόληψη διαταραχών στη λειτουργία του κεντρικού νευρικό σύστημα: εξαιρούνται οι διαταραχές και συχνές βάρδιεςαθυμία.
• Αυξημένη παραγωγή ορισμένων ορμονών.
• Αυξημένη πνευματική δραστηριότητα.
• Βοηθήστε στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Καθημερινή απαίτηση

Να καλύψει καθημερινή απαίτησηπρέπει να εισέλθει στο σώμα 1-2,5 γραμμάρια ουσίας την ημέρα. Πολλά εξαρτώνται από την ηλικία και την υγεία. Οι γιατροί συνιστούν να αυξήσετε τη δόση εάν έχετε τα ακόλουθα προβλήματα:

• υπέρταση;
• κατάθλιψη;
• αθηροσκλήρωση?
• έλλειψη ορμονών?
• ογκολογικές ασθένειες?
• Νόσος Αλτσχάιμερ;
• προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος?
• εγκεφαλικές παθήσεις.

Επίσης, οι ανάγκες του οργανισμού σε Ωμέγα-3 αυξάνονται κατά την ψυχρή περίοδο, όταν δαπανάται περισσότερη ενέργεια σε όλες τις διαδικασίες. Είναι πιο εύκολο να πάρετε την απαιτούμενη μερίδα από ψάρι - απλά πάρτε το 3-4 φορές την εβδομάδα.

Πεπτικότητα και αρχές μαγειρέματος

Για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη πεπτικότητα των λιπαρών οξέων, το σώμα πρέπει να λάβει ένζυμα που παρέχουν αποτελεσματική εφαρμογή NLC. Ομάδα απαιτούμενων εξαρτημάτων σε νηπιακή ηλικίαέρχεται με μητρικό γάλα. Σε έναν ενήλικα, ζωτικά ένζυμα παράγονται σε επαρκείς ποσότητες. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 εισέρχονται στο στομάχι, αφομοιώνονται και το οξύ απορροφάται στο ανώτερο έντερο.

Κατά τη διαμόρφωση μιας δίαιτας, αξίζει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

• Ενώ έτρωγε 22-25 τοις εκατόΤο NLC έχει χαθεί. Για το λόγο αυτό, οι φαρμακοβιομηχανίες παράγουν ιχθυέλαιο σε μορφή κάψουλας. Αυτό διασφαλίζει ότι η ουσία διαλύεται μόνο στο άνω μέρος του εντέρου. Χάρη στην κάψουλα, εξασφαλίζεται 100% απορρόφηση.
• Για καλύτερη πεπτικότητα, συνιστάται η τήρηση ορισμένων κανόνων για την αποθήκευση και την προετοιμασία των τροφίμων. Τα PUFA φοβούνται τη θερμότητα, το φως και το οξυγόνο. Γι' αυτό αξίζει να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-3 και να τις φυλάμε στο ψυγείο και σε αεροστεγή δοχεία. Κατά το βαθύ τηγάνισμα χρήσιμες ιδιότητεςπροϊόντα καταστρέφονται. Για τη διατήρηση σημαντικών ουσιών, το φαγητό πρέπει να μαγειρεύεται απαλά.
• Μετά την είσοδο στο σώμα, το EFA αλληλεπιδρά με τη βιταμίνη D. Ένας συνδυασμός ωμέγα-3 και ρετινόλης ή ωμέγα-6 θεωρείται ωφέλιμος. Επίσης, η πεπτικότητα βελτιώνεται όταν συνδυάζεται με πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει τι περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χάρη σε αυτό είναι δυνατό να σχηματιστεί σωστή διατροφήδιατροφή και αποφυγή έλλειψης χρήσιμου στοιχείου. Η μεγαλύτερη ποσότητα απαραίτητων λιπαρών οξέων βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά. Στην προκειμένη περίπτωση, μιλάμε για ψάρια «θαλάσσιας προέλευσης». Αν καλλιεργείται σε αγρόκτημα, τότε το περιεχόμενο ευεργετικό οξύελάχιστος. Αυτό εξηγείται από την ειδική διατροφή των θαλάσσιων κατοίκων. Ψάρια πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καλύπτουν γρήγορα την ανεπάρκεια του οργανισμού σε ζωτικής σημασίας σημαντικό στοιχείοκαι εξαλείφει τα προβλήματα που αναφέρονται παρακάτω.

Τα EFA υπάρχουν επίσης σε φυτικά τρόφιμα. Το περισσότερο οξύ βρίσκεται στα καρύδια, τους σπόρους λιναριού, τη βρώμη, το φύτρο σιταριού και τα χόρτα. Για να κορεστείτε τη διατροφή σας χρήσιμη ουσία, αξίζει να γνωρίζετε τα ακόλουθα πράγματα - τα χαρακτηριστικά μαγειρέματος με Ωμέγα-3, ποια προϊόντα περιέχει. Ένας πίνακας για βοήθεια παρέχεται παρακάτω:

Εκτός από αυτές που αναφέρονται παραπάνω, αξίζει να επισημανθούν και άλλες πηγές ωμέγα-3 (g/100 γραμμάρια προϊόντος):

• ιχθυέλαιο - 99,8;
• σπόροι λιναριού (έλαιο) - 55;
• λάδι καμελίνας - 37;
• συκώτι μπακαλιάρου - 15;
• καρύδια – 7;
• χαβιάρι (μαύρο και κόκκινο) - 6,9;
• αποξηραμένα φασόλια - 1,8;
• λάδι αβοκάντο - 0,94;
• ξερά φασόλια - 0,7;
• φακές - 0,09;
• φουντούκια - 0,07.

Να πάρει μεγαλύτερο όφελοςαπό αυτά τα προϊόντα, θα πρέπει να λαμβάνονται ωμά ή τουρσί. Το βράσιμο, το βράσιμο, το τηγάνισμα, το ψήσιμο οδηγούν σε μείωση διατροφική αξία. Αν αναλογιστούμε πού βρίσκονται τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αξίζει να σημειώσουμε τα ψάρια σε κονσέρβα, τα οποία δεν χάνουν την ποιότητά τους. Το πλεονέκτημα του προϊόντος είναι η παρουσία φυτικών ελαίων που διατηρούν ανέπαφα τα EFA.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι των ελλείψεων και των υπερβολών;

Εάν η δίαιτα δεν έχει διαμορφωθεί σωστά (χορτοφαγία, δίαιτες, νηστεία) ή υπάρχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα υψηλό κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας EFA. Ο ευκολότερος τρόπος για να αναγνωρίσετε μια ανεπάρκεια είναι από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• πόνος στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις.
• πιτυρίδα;
• αίσθημα δίψας?
• αυξημένη κόπωση του σώματος, μειωμένη απόδοση.
• προβλήματα μαλλιών (ευθραυστότητα και απώλεια μαλλιών).
• η εμφάνιση εξανθήματος στο δέρμα, ξεφλούδισμα, ξήρανση.
• απαθείς και καταθλιπτικές καταστάσεις.
• επιδείνωση της κατάστασης των πλακών των νυχιών, μείωση της πυκνότητάς τους.
• προβλήματα με τα κόπρανα, τα οποία εκδηλώνονται με τη μορφή δυσκοιλιότητας.
• διαταραχές στις διαδικασίες επούλωσης πληγών.
• σταδιακή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• αποδυνάμωση ανοσοποιητικό σύστημα, αυξημένος κίνδυνος κρυολογήματος και ιογενών ασθενειών.
• επιδείνωση της μνήμης και της προσοχής, υπερβολική απουσία μυαλού.
• μειωμένη όραση?
• καθυστέρηση στις διαδικασίες νοητική ανάπτυξηκαι ανάπτυξη?
• επιβράδυνση των διαδικασιών ανάκτησης.

Αν δεν ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και δεν κορείνετε τη διατροφή σας με αυτά, τότε η εμφάνιση των συμπτωμάτων που περιγράφονται είναι πραγματικότητα. Επιπλέον, η έλλειψη χρήσιμα στοιχείαγια μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί στην ανάπτυξη προβλημάτων με το κεντρικό νευρικό σύστημα και ψυχονευρολογικές παθήσεις.

Η περίσσεια της εν λόγω ουσίας είναι σπάνιο φαινόμενο., η οποία συχνά συνδέεται με ανεξέλεγκτη χρήση φαρμάκων που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η υπερβολική δόση μιας ουσίας δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη από μια ανεπάρκεια. Το πρόβλημα εκδηλώνεται ως εξής:

• Χαλαρά κόπρανα, διάρροια.
• Μειωμένη πήξη του αίματος, η οποία οδηγεί σε παρατεταμένη αιμορραγία. Αυτό είναι δυνατό ακόμη και με μικρές περικοπές. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος προέρχεται από εσωτερικές αιμορραγίες - στο στομάχι ή στα έντερα.
• Δυσλειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Σταδιακή μείωση του επιπέδου πίεσης.

Κανόνες χρήσης από παιδιά και έγκυες γυναίκες

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, το σώμα της μητέρας δίνει στο παιδί 2,2-2,5 γρ NLC. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν ενεργά ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε βασιλιά σκουμπρί και ξιφία λόγω υψηλή περιεκτικότηταυδράργυρος Τα παιδιά αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα υπό την επίβλεψη ιατρών ή γονέων για να αποφύγουν την υπερδοσολογία.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν και μια σειρά από αντενδείξεις. Δεν συνιστώνται σε άτομα με ασθένειες αραίωσης του αίματος. Εάν έχετε προδιάθεση ή έχετε μια τέτοια ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Αποτελέσματα

Η γνώση του πόσο ωφέλιμα είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά, ποιες τροφές τα περιέχουν και πόσο πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά είναι υποχρεωτικό για κάθε άτομο. Σωστή οργάνωσηδίαιτα όσον αφορά τη πλήρωσή του με λιπαρά οξέα είναι ο τρόπος να καλή υγείακαι της νεολαίας.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9: οφέλη και βλάβες, ποσοστά κατανάλωσης, προϊόντα που τα περιέχουν, αναλογίες λιπαρών οξέων στην ανθρώπινη διατροφή.

Τα λιπαρά οξέα είναι κορεσμένα και ακόρεστα. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τα πολυακόρεστα λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 και τα μονοακόρεστα ωμέγα-9. Μόνο 20 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τον άνθρωπο, αν και υπάρχουν περίπου 70 από αυτά στο σώμα και περισσότερα από 200 στη φύση Το ίδιο το σώμα μπορεί να συνθέσει αυτές τις ουσίες, εκτός από τα πολυακόρεστα λίπη, επομένως πρέπει να παρέχονται καθημερινά με τροφή.

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 (το σύμπλεγμα τους ονομάζεται βιταμίνη F) ανακαλύφθηκαν το πρώτο μισό του 20ου αιώνα. Ωστόσο, προσέλκυσαν την προσοχή των γιατρών μόνο στα τέλη της δεκαετίας του '70. Επιστήμονες από τη Δανία ενδιαφέρθηκαν για την εξαιρετική υγεία και μακροζωία των Εσκιμώων που ζουν στις παράκτιες περιοχές της Γροιλανδίας. Πολυάριθμες μελέτες το έχουν αποκαλύψει χαμηλό επίπεδοΗ συχνότητα εμφάνισης υπέρτασης, θρόμβωσης, αθηροσκλήρωσης και άλλων καρδιαγγειακών διαταραχών σε αυτήν την εθνική ομάδα σχετίζεται άμεσα με την τακτική κατανάλωση θαλάσσιων ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3. Αυτά τα δεδομένα επιβεβαιώθηκαν αργότερα με τη μελέτη της σύστασης του αίματος άλλων βόρειων λαών - κατοίκων της Ιαπωνίας, της Ολλανδίας και των παράκτιων περιοχών άλλων χωρών.

Ωμέγα-3

Οφέλη από Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν δοκοσαεξανοϊκό οξύ, εικοσαπεντανοϊκό οξύ και άλφα-λινολενικό οξύ. Αυτοί υγιή λίπηπροστατέψτε μας εσωτερικά όργανα, μην αφήνετε το αίμα να πήξει και οι αρθρώσεις να φλεγμονούν εξαρτώνται από τη δύναμη των νυχιών, το βελούδινο δέρμα, την ομορφιά των μαλλιών, την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, την οπτική οξύτητα και την ικανότητα τεκνοποίησης. τους. Τα ωμέγα-3 είναι πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά, προειδοποιούν πρόωρη γήρανσηκαι την ογκολογία, και χάρη στην ικανότητά τους να ρυθμίζουν τον μεταβολισμό του λίπους, βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Μεταξύ άλλων, τα ωμέγα-3 προάγουν την επούλωση των πληγών, γι' αυτό και είναι απλά αναντικατάστατα για έλκη και γαστρίτιδα. Η χρήση τους είναι πρόληψη της κατάθλιψης, της νόσου του Αλτσχάιμερ και της οστεοπόρωσης. Τα ωμέγα-3 αποκαθίστανται ορμονική ισορροπίαρυθμίζουν τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό, βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθούν στη θεραπεία της ημικρανίας, της ψωρίασης, του εκζέματος, του διαβήτη, βρογχικό άσθμα, αρθρώσεις και άλλες κακοτυχίες. Είναι σε θέση να αντεπεξέλθουν συναισθηματικές διαταραχές, σύνδρομο χρόνια κόπωση, κεφάλι και κράμπες περιόδου, καταστέλλουν τις αλλεργικές αντιδράσεις. Τα ωμέγα-3 έχουν μεγάλη αξία για τις έγκυες γυναίκες: με την έλλειψη αυτών των λιπών, ο εγκέφαλος και ο αμφιβληστροειδής ενός αναπτυσσόμενου εμβρύου δεν μπορούν να σχηματιστούν κανονικά.

Πηγές ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• λιπαρές ποικιλίεςψάρια: ρέγκα, τόνος, πέστροφα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, χέλι, σκουμπρί, ιππόγλωσσα.
• ιχθυέλαιο?
• κόκκινο, μαύρο χαβιάρι?
• θαλασσινά: οστρακοειδή, χτένια, γαρίδες.
• λιναρόσπορος, σόγια, σουσάμι, κανόλα, ελαιοκράμβη μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια.
• σόγια, τόφου;
• φυτρωμένο σιτάρι?
• λιναρόσπορος?
• ωμά μουλιασμένα καρύδια, αμύγδαλα και καρύδια macadamia.
• αυγά πουλιών της χώρας?
• φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, πεπόνι, σπανάκι.

Περίπου το 1-2% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από ωμέγα-3 λιπαρά, που είναι περίπου 1-2 g την ημέρα για τους ενήλικες: έως 2 g για τους άνδρες και έως και 1,6 g για τις γυναίκες. Ο ημερήσιος κανόνας περιέχεται σε 70 g σολομού, 100-120 g κονσέρβας σαρδέλας ή τόνου, 25 ml κραμβέλαιο, μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους λιναριού. Για τους ανθυγιεινούς ανθρώπους, αυτά τα πρότυπα μπορεί να αλλάξουν εξαρτώνται από τη φύση και τη σοβαρότητα της υπάρχουσας νόσου.

Πρέπει να σημειωθεί ότι τα φυτικά λίπη (σε σύγκριση με τα θαλασσινά) είναι πλουσιότερα σε αναλογία ωμέγα-3: αν υπάρχει μόνο 3,5% στον τόνο, τότε στο σογιέλαιο είναι περίπου 55%, και στο λινέλαιο είναι έως και 70% .

Περίσσεια και ανεπάρκεια ωμέγα-3

Με έλλειψη ωμέγα-3, ένα άτομο εμφανίζει ακμή, πιτυρίδα και το δέρμα αρχίζει να ξεφλουδίζει. Η έλλειψη λιπαρών οξέων μπορεί να συνοδεύεται από κατάθλιψη, εξασθένηση της μνήμης, πόνο στις αρθρώσεις, συνεχή δυσκοιλιότητα, ασθένειες των μαστικών αδένων, των αρθρώσεων, του ήπατος, καρδιαγγειακές διαταραχές και η οξεία ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σχιζοφρένειας.

Η περίσσεια ωμέγα-3 είναι επιβλαβής για τον οργανισμό, όπως και η έλλειψη αυτών των λιπαρών. Μπορεί να προκαλέσει υπόταση, ευερεθιστότητα, αυξημένο άγχος, λήθαργος, αδυναμία, αδύναμος μυϊκός τόνος, δυσλειτουργία του παγκρέατος, αυξημένη αιμορραγία τραυμάτων.

Ωμέγα-6

Οφέλη από Ωμέγα-6

Τα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν το λινολεϊκό, το αραχιδονικό και το γ-λινολενικό οξύ. Οι γιατροί θεωρούν το τελευταίο πολύτιμη και θεραπευτική ουσία. Με επαρκή κατανάλωση, το γάμμα-λινολενικό οξύ μπορεί να μειώσει τις αρνητικές εκδηλώσεις του PMS, να διατηρήσει την ελαστικότητα του δέρματος, υγιή μαλλιά και γερά νύχια, να αποτρέψει και να βοηθήσει στη θεραπεία παθήσεων όπως ο διαβήτης, σκλήρυνση κατά πλάκας, αρθρίτιδα, αθηροσκλήρωση, δερματικές παθήσεις.

Πηγές ωμέγα-6

Τα ωμέγα-6 βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• καρυδέλαιο, σόγια, κολοκύθα, ηλίανθος, σαφρόλη, καλαμποκέλαιο.
• ακατέργαστοι ηλιόσποροι?
• σουσάμι, παπαρούνα?
• σπόροι κολοκύθας?
• φυτρωμένο σιτάρι?
• λαρδί, αυγά, βούτυρο;
• κουκουνάρι, φιστίκια Αιγίνης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβετε: για να έχει το σώμα αρκετά από αυτά τα λίπη, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερο ηλιέλαιο ή να τρώτε πολύ λαρδί - ήδη καταναλώνουμε αρκετά από αυτά. 3-4 τεμάχια λαρδίτην εβδομάδα θα είναι μόνο ωφέλιμο, καθώς αυτό το προϊόν περιέχει ουσίες που δεν υπάρχουν πουθενά αλλού. Όσο για το λάδι, το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα αυτού του προϊόντος. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε λάδι ψυχρής έκθλιψης - σαλάτες και άλλα πιάτα με αυτό. Το μόνο που πρέπει να γνωρίζει κάθε νοικοκυρά είναι αυτό ακατέργαστο λάδιΔεν μπορείτε να μαγειρέψετε τρόφιμα, ειδικά τηγανητά, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε καθαρό φυτικό ή λιωμένο βούτυρο.

Η συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-6 για ενήλικες είναι 8-10 g την ημέρα (περίπου 5-8% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων).

Περίσσεια και ανεπάρκεια ωμέγα-6

Η υπερκατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οδηγεί σε εξασθενημένη ανοσία, υπέρταση και άλλα καρδιαγγειακές διαταραχές, στην ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών και ακόμη και ογκολογίας. Ένα σαφές παράδειγμα αυτού είναι οι κάτοικοι των Ηνωμένων Πολιτειών, οι οποίοι καταναλώνουν πολλά τρόφιμα με υπερβολική περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 - επεξεργασμένα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, λιπαρά κρέατα.

Η έλλειψη ωμέγα-6 μπορεί να οδηγήσει σε συνέπειες όπως απώλεια μαλλιών, στειρότητα, νευρικές παθήσεις, κακή ηπατική λειτουργία, έκζεμα, καθυστέρηση ανάπτυξης.

Ωμέγα-9

Οφέλη από Ωμέγα-9

Τα ωμέγα-9 ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν ελαϊκό οξύ. Αποτρέπει τη συσσώρευση χοληστερόλης στο αίμα, βοηθά στη διατήρηση υγιές βάρος, δυναμώνει προστατευτικές λειτουργίεςτο σώμα, είναι απαραίτητο για την υγεία των αγγείων, τη σύνθεση ορμονών, τον φυσιολογικό μεταβολισμό και πολλές άλλες διεργασίες που διασφαλίζουν την υγεία και τη μακροζωία μας. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-9 προλαμβάνει τη θρόμβωση, τον καρκίνο και τον διαβήτη. Οι Αμερικανοί επιστήμονες το έχουν αποδείξει λάδι κάνναβης, που είναι μια από τις πιο πολύτιμες πηγές ελαϊκού οξέος, καταπολεμά αποτελεσματικά τα καρκινικά κύτταρα.

Πηγές ωμέγα-9

Το ελαϊκό οξύ βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές:

• ακατέργαστος λιναρόσπορος, κραμβόσπορος, σόγια, κάνναβη, ηλίανθος, ελαιόλαδα.
• φιστίκι, σουσάμι, αμυγδαλέλαιο?
• χοιρινό και βοδινό λίπος?
• τόφου;
• μουρουνέλαιο?
• χοιρινό, πουλερικά?
• αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια, πεκάν, καρύδια και αυστραλιανά καρύδια·
• ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι.

Για να αντισταθμιστεί η έλλειψη ελαϊκού οξέος στον οργανισμό, αρκεί να τρώτε μια χούφτα τυχόν ξηρούς καρπούς κάθε μέρα, αρκεί να είναι μουσκεμένοι και ωμοί.

Περίσσεια και ανεπάρκεια ωμέγα-9

Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό ελαϊκό οξύ, οι βλεννογόνοι ενός ατόμου στεγνώνουν, η διαδικασία της πέψης διαταράσσεται, η μνήμη επιδεινώνεται, τα νύχια ξεφλουδίζουν, το δέρμα στεγνώνει, οι αρθρώσεις πονάνε, αναπτύσσονται αρθρώσεις και αρθρίτιδα και αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. αρτηριακή πίεση, εμφανίζεται αδυναμία, κούραση, κατάθλιψη, αναπτύσσεται κατάθλιψη, η ευαισθησία σε λοιμώξεις και κρυολογήματα αυξάνεται λόγω μειωμένης ανοσίας. Αλλά όπως κάθε υγιεινό φαγητό, τα ωμέγα-9 δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά.

Αναλογίες λιπαρών οξέων στο καθημερινό μενού

Για πλήρη υγεία πρέπει να καταναλώνουμε τα πάντα φυσικά λίπη- και ζώο φυτικής προέλευσης. Σημαντική όμως δεν είναι μόνο η ποιότητά τους (εξαιρετικό παρθένο λάδι, μη ραφιναρισμένο, φρέσκο ​​θαλασσινό ψάρι, όχι κατεψυγμένο, καπνιστό, τηγανισμένο και καλλιεργημένο σε φάρμες, ωμοί και μουλιασμένοι ξηροί καρποί, όχι τηγανισμένοι), αλλά και η σωστή αναλογία τους.

Στα τρόφιμα που έχουμε συνηθίσει να τρώμε - ηλιέλαιο, χοιρινό, βούτυρο κ.λπ., κυριαρχούν τα ωμέγα-6. Για υγιές άτομοη αναλογία μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3 θα πρέπει να είναι 5:1 (λιγότερα ωμέγα-3), για τους άρρωστους - 2:1, αλλά σήμερα μερικές φορές φτάνει το 30:1. Αν διαταραχθεί η ισορροπία, τα ωμέγα-6, που υπάρχουν σε περίσσεια στον οργανισμό, αντί να προστατεύουν την υγεία, αρχίζουν να την καταστρέφουν. Η λύση είναι απλή: προσθέστε μια κουταλιά λιναρόσπορο ή κάποιο άλλο λάδι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά στο καθημερινό σας μενού, φάτε μια χούφτα καρύδιακαι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μερίδα θαλασσινά. Ένας εξαιρετικός βοηθός στην επίλυση αυτού του προβλήματος είναι το ιχθυέλαιο, αλλά πριν το καταναλώσετε, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η επαρκής κατανάλωση υγιεινών λιπαρών και η βέλτιστη ισορροπία τους στον οργανισμό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για καλή υγεία. Τα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ω-9 λιπαρά οξέα μας προστατεύουν από επικίνδυνες ασθένειεςΚαι κακή διάθεση, μας δώστε ενέργεια, βοηθήστε μας να παραμείνουμε νέοι και όμορφοι, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικά και απαραίτητα για κάθε άνθρωπο.

Άτομα που ενδιαφέρονται με υγιεινό τρόποζωή, ξέρουν πολύ καλά τι είναι τα Ωμέγα-3. Αυτό είναι το όνομα ενός πολυακόρεστου λιπαρού οξέος, το οποίο ανθρώπινο σώμαδεν παράγεται, άρα μπαίνει μαζί με την τροφή. Γενικά, ο ρόλος των λιπών στον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολύπλευρος: συμμετέχουν στην κυτταρική ανανέωση, προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα από βλάβες και υποθερμία και παρέχουν ενέργεια. Ωμέγα-3 στα τρόφιμα έχει θετική επιρροήσε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του σώματος. Ωστόσο, σήμερα είναι αυτά τα λιπαρά οξέα που λείπουν από την καθημερινή μας διατροφή. Οι άνθρωποι βιάζονται συνεχώς και δεν έχουν χρόνο να ετοιμάσουν φαγητό από φυσικά προϊόντα, προτιμώντας ημικατεργασμένα και κονσέρβες. Αλλά μετά τη βιομηχανική επεξεργασία, το ποσοστό των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στα τρόφιμα μειώνεται σημαντικά. Πολλοί άνθρωποι έχουν εθιστεί σε κάθε είδους δίαιτες που αποκλείουν εντελώς την κατανάλωση λίπους, το οποίο επίσης δεν προσθέτει στην υγεία τους. Ως αποτέλεσμα, η έλλειψη ωμέγα-3 στον οργανισμό συχνά οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.

Χρήσιμες ιδιότητες

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μεγάλη ποικιλία ευεργετικών ιδιοτήτων, καθώς επηρεάζουν άμεσα τη δομή των κυττάρων του σώματος, αυξάνοντας τα λειτουργική δραστηριότητα. Το κύριο όφελος αυτών των λιπαρών οξέων: μείωση της περιεκτικότητας σε λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, δηλαδή ομαλοποίηση στο αίμα. Αυτό το αποτέλεσμα εμποδίζει το σχηματισμό θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία, προστατεύει ένα άτομο από την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακών προσβολών και άλλων. καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τις νέες μητέρες μετά τον τοκετό, βοηθούν στην υπέρβαση της κατάθλιψης και ενισχύουν τις νοητικές ικανότητες των ηλικιωμένων. Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 αντιστέκονται στην ανάπτυξη διαβήτη και έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία των αρθρώσεων.

Ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-3;

Ωμέγα-3 σε ζωικά προϊόντα

Η πηγή των Ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στον οργανισμό μπορεί να είναι προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Είναι ένα γενικά αποδεκτό γεγονός ότι τα ωμέγα-3 βρίσκονται πιο άφθονα στα θαλάσσια ψάρια. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι σαρδέλες, ιππόγλωσσα, γατόψαρο, σολομός. Εξάλλου μεγαλύτερος αριθμόςΤα λιπαρά οξέα υπάρχουν στα ψάρια που αλιεύονται απευθείας στη θάλασσα, όπου τρέφονται με φυσική τροφή. Τα ψάρια εκτροφής έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα υγιεινών λιπαρών οξέων επειδή τρέφονται τεχνητά. Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στα κατεψυγμένα προϊόντα είναι επίσης σημαντικά μειωμένη. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε φρέσκο ​​ή παγωμένο ψάρι, αν και δεν πρέπει να αρνηθείτε ούτε τα κατεψυγμένα ψάρια της θάλασσας. Επιπλέον, πολλά ωμέγα-3 βρίσκονται στα θαλάσσια οστρακοειδή, τα φύκια, τις γαρίδες και τα καλαμάρια.

Τρώγεται από πολλούς για πρωινό αυγά κοτόπουλουείναι επίσης πλούσια σε αυτό το μοναδικό πολυακόρεστο λιπαρό οξύ. Αλλά εδώ υπάρχει μια σημαντική απόχρωση. Σίτιση εξοχικών πουλιών φυσική τροφή, έτσι τα αυγά τους περιέχουν 20 φορές περισσότερο οξύ ωμέγα-3 από τα αυγά από κοτόπουλα που έχουν εκτραφεί στο εργοστάσιο.

Ωμέγα-3 σε φυτικές τροφές

Από τα προϊόντα φυτικής προέλευσης που περιέχουν Ωμέγα-3, τα πιο χρήσιμα είναι οι σπόροι λιναριού και, κατά συνέπεια,. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτά τα προϊόντα είναι ακόμα πιο μπροστά από τα ψάρια όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αυτό το λιπαρό οξύ. Ως θεραπείαοι σπόροι λιναριού χρησιμοποιούνται για παθήσεις του αναπνευστικού και γαστρεντερική οδό, αρθρίτιδα, σακχαρώδη διαβήτηκαι τον καρκίνο του μαστού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν επίσης στον ηλίανθο, το καλαμπόκι, την ελαιοκράμβη, ελαιόλαδο, καρύδια, αμύγδαλα, σπανάκι, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών. Παρεμπιπτόντως, σήμερα μπορείτε να αγοράσετε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 σε κάψουλες, αλλά και πάλι η πιο πλήρης πηγή του είναι φυσικά προϊόντα.

Επομένως, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή κάθε ατόμου. Η εξοικονόμηση ψαριών, λιναρόσπορου ή ελαιόλαδου δεν θα βελτιώσει την υγεία σας. Τα χρήματα που γλίτωσε ένας άνθρωπος για υγιεινά προϊόντα, σίγουρα θα τα ξοδέψει φάρμακα. Αυτός είναι ο νόμος της ζωής. Να είστε υγιείς!

Στην πραγματικότητα υπάρχουν τρεις διάφορα είδηΩμέγα-3 λιπαρά οξέα: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Προτιμώμενες πηγές EPA και DHA είναι τα θαλασσινά όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Όσον αφορά το ALA, αυτό το λιπαρό οξύ μπορεί να ληφθεί από φυτικές τροφές, όπως μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και από βιολογικά κρέατα που λαμβάνονται από ζώα που τρέφονται φυσικά.

Όσον αφορά τη λήψη αρκετών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συνιστάται να τρώτε άφθονα τρόφιμα ωμέγα-3 και επίσης να λαμβάνετε συμπλήρωμα ωμέγα-3 εάν είναι απαραίτητο. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε συνδυασμό με τη λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν αυτά τα απαραίτητα οξέα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα EPA/DHA την ημέρα και περίπου 4.000 χιλιοστόγραμμα συνολικών ωμέγα-3 λιπαρών (ALA, EPA και DHA).

Τι κάνει μερικές τροφές Ωμέγα-3 καλύτερες από άλλες;

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει το ALA σε DHA και EPA σε κάποιο βαθμό, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η λήψη DHA και EPA απευθείας από τα τρόφιμα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών πολλές φορές την εβδομάδα, αφού πολλοί θαλάσσιο ψάριπεριέχουν πολλά EPA και DHA (βλ. Ωμέγα-3 στα ψάρια: πίνακας περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 σε διάφορα ψάρια).

Παρά το γεγονός ότι το ALA που λαμβάνεται από φυτικές τροφές μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA, οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε ψάρια για μεσημεριανό γεύμα εκτός από ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ακόμη και μετά από εκτεταμένη έρευνα, οι επιστήμονες δεν είναι απολύτως σαφείς σχετικά με το πόσο καλά το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA και πόσο καλά το ALA παρέχει στη συνέχεια το σώμα με αυτά τα δύο λιπαρά οξέα. Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι όλες οι πηγές ωμέγα-3 (φυτικά και ζωικά τρόφιμα) πρέπει να υπάρχουν στην ανθρώπινη διατροφή.

Ιστορικά, οι κάτοικοι (όπως οι άνθρωποι στην Οκινάουα της Ιαπωνίας) που καταναλώνουν άφθονα τρόφιμα ωμέγα-3 ζουν περισσότερο και έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία. υψηλό επίπεδουγεία, σε αντίθεση με τους ανθρώπους που τρώνε κανονικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότηταωμέγα-3. Η τυπική δίαιτα της Οκινάουα αποτελείται από μεγάλες ποσότητες ψαριών, θαλάσσιων λαχανικών και άλλων φρέσκων προϊόντων. Η διατροφή τους παρέχει οκτώ φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τον μέσο άνθρωπο στις ανεπτυγμένες χώρες. Αυτός είναι ο λόγος που ο πληθυσμός της Οκινάουα θεωρείται ένας από τους πιο υγιείς στην ανθρώπινη ιστορία.

Άλλοι πληθυσμοί που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες τροφών ωμέγα-3 περιλαμβάνουν άτομα που ζουν στην περιοχή της Μεσογείου, συμπεριλαμβανομένων χωρών όπως η Ισπανία, η Ιταλία, η Ελλάδα, η Τουρκία και η Γαλλία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ενώ η τυπική μεσογειακή διατροφή είναι υψηλή σε λιπαρά και εγκυμονεί κάποιους κινδύνους για καρδιαγγειακές παθήσεις, οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές υποφέρουν πολύ λιγότερες από καρδιαγγειακές και καρδιακές παθήσεις από τους ανθρώπους σε άλλες ανεπτυγμένες χώρες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία κυριαρχούν στη διατροφή των ανθρώπων που ζουν στην περιοχή της Μεσογείου.

Τρόφιμα Ωμέγα-3: Καλύτερη εναντίον Χειρότερη

Κοιτάξτε τις ετικέτες των τροφίμων σε ένα μεγάλο σούπερ μάρκετ και πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι οι κατασκευαστές συχνά καυχώνται για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Ενώ τα ωμέγα-3 προστίθενται πλέον τεχνητά σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το φυστικοβούτυρο, παιδικές τροφές, δημητριακά και κάποιες σκόνες πρωτεΐνης - είναι ακόμα καλύτερο να λαμβάνετε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από φυσικές πηγές όπως ψάρια και φυτικά έλαια.

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα EPA και DHA που προστίθενται στα τρόφιμα συνήθως προέρχονται από μικροφύκη. Προσδίδουν ένα άρωμα ψαριού στα προϊόντα διατροφής, γι' αυτό οι κατασκευαστές τα προκαθαρίζουν και προσπαθούν να καλύψουν τη γεύση και τη μυρωδιά. Αυτό πιθανότατα μειώνει ή τροποποιεί την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά προϊόντα διατροφής, καθιστώντας τα σημαντικά κατώτερα από τις φυσικές πηγές ωμέγα-3.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 προστίθενται τώρα στις ζωοτροφές για να αυξήσουν τα επίπεδα στα γαλακτοκομικά και προϊόντα κρέατος. Επειδή οι κατασκευαστές τροφίμων γνωρίζουν ότι οι άνθρωποι γνωρίζουν ολοένα και περισσότερο τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πιθανότατα θα δούμε όλο και περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ωμέγα-3 στα ράφια των καταστημάτων μας τα επόμενα χρόνια.

Κίνδυνοι από ανεπάρκεια ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 τρόφιμα πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της ικανότητάς τους να μειώνουν τη φλεγμονή. Είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή νευρολογική λειτουργία, τη διατήρηση υγιών κυτταρικών μεμβρανών, τη ρύθμιση της διάθεσης και την παραγωγή ορμονών.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ονομάζονται πηγές «καλών λιπαρών». Αν και οι περισσότεροι καταναλώνουν επαρκή ποσότηταάλλοι τύποι απαραίτητων λιπαρών οξέων όπως τα ωμέγα-6 (που βρίσκονται σε τροποποιημένα βρώσιμα έλαια όπως το ηλιέλαιο, το λάδι canola και το καρυδέλαιο), οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ως εκ τούτου χρειάζονται να συμπεριλάβουν τροφές πλούσιες σε αυτά τα υγιή λίπη στη διατροφή σας.

Η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά και η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντίθετα, να αυξηθεί, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιες παθήσεις, που έχουν γίνει επιδημία στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες. Για παράδειγμα, ερευνητές από το κέντρο Κέντρο Γενετικής, Διατροφής και Υγείαςτης Ουάσινγκτον, D.C., διαπίστωσε ότι όσο χαμηλότερη είναι η πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών και όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού στις γυναίκες (βλ. Οφέλη των ωμέγα-3 για τις γυναίκες). Μια αναλογία 2:1 ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 καταστέλλει τη φλεγμονή σε ασθενείς με ρευματοειδής αρθρίτιδα, και η αναλογία είναι 5:1, έχει ευεργετική επίδραση σε ασθενείς που πάσχουν από άσθμα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επειδή η διατροφή τους είναι χαμηλή σε τροφές ωμέγα-3, όπως ψάρια, θαλάσσια λαχανικά και φύκια, σπόροι λιναριού ή βιολογικά κρέατα. Η αναλογία πρόσληψης ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στις ανεπτυγμένες χώρες κυμαίνεται από 15:1 - 16,7:1 - αυτή δεν είναι μια υγιεινή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Η ιδανική αναλογία κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά προς τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά πρέπει να είναι τουλάχιστον 2:1.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της ανεπάρκειας ωμέγα-3 και της περίσσειας ωμέγα-6:

• Φλεγμονή (μερικές φορές σημαντική)
• Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και υψηλής χοληστερόλης
• Πεπτικές διαταραχές
• Αλλεργίες
• Αρθρίτιδα
• Πόνος στις αρθρώσεις και στους μύες
• Ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη
• Κακή ανάπτυξη του εγκεφάλου
• Μειωμένες γνωστικές ικανότητες

Οφέλη από φυσικά προϊόντα ωμέγα-3

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στα ακόλουθα:

• Αποτρέπει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων - βοηθά στη μείωση αρτηριακή πίεσηκαι τα επίπεδα χοληστερόλης, εμποδίζουν το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στις αρτηρίες και επίσης μειώνουν την πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.
• Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (πρόληψη του διαβήτη).
• Μειώστε τον πόνο στους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις μειώνοντας τη φλεγμονή.
• Βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης.
• Βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και στην πρόληψη της κατάθλιψης.
• Βελτιώνει την πνευματική οξύτητα και βοηθά στη συγκέντρωση και τη μάθηση.
• Αυξάνει την ανοσία.
• Εξαλείψτε τις πεπτικές διαταραχές όπως η ελκώδης κολίτιδα.
• Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου και βοηθήστε στην πρόληψη των υποτροπών.
• Βελτιώ εμφάνισητην ανθρώπινη υγεία, ιδιαίτερα την υγεία του δέρματος.

Επί του παρόντος δεν υπάρχει καθιερωμένη τυπική συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι πολλοί ειδικοί μπορεί να διαφωνούν σχετικά με τη σύσταση 500 έως 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Πόσο εύκολο είναι να λαμβάνετε αυτή τη συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα τρόφιμα κάθε μέρα; Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πώς μπορείτε να πάρετε πάνω από 500 χιλιοστόγραμμα συνολικών ωμέγα-3 (ALA, EPA και DHA), αυτή είναι η ποσότητα που μπορείτε να πάρετε από ένα κουτάκι τόνου και μια μικρή μερίδα μαγειρεμένου σολομού.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές Ωμέγα-3 - πίνακας

Ακολουθεί μια λίστα με τα 15 καλύτερα τρόφιμα ωμέγα-3 (ως ποσοστό με βάση την κατανάλωση 4.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα από τους τρεις τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων):

Ωστόσο, πρέπει να μείνετε μακριά από ορισμένα τρόφιμα, παρά τους ισχυρισμούς των κατασκευαστών ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3. Εδώ είναι τα τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση πρέπει να περιοριστεί ή να εξαλειφθεί εντελώς:

• Ανόργανο κρέας (τα ζώα εκτρέφονται με επιβλαβή τροφή χρησιμοποιώντας ορμόνες και αντιβιοτικά).
• Ψάρια εκτροφής (ιδιαίτερα σολομός και σολομός).
• Παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Συμπληρώματα ελαίου κριλ.

Να έχετε πάντα υπόψη σας ότι τα ψάρια εκτροφής είναι κατώτερα από τα άγρια ​​ψάρια που αλιεύονται. άγριες συνθήκες, τόσο ως προς το επίπεδο ρύπανσης των υδάτων στα οποία ζούσε, όσο και ως προς το περιεχόμενο θρεπτικά συστατικάκαι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ψάρια εκτροφής συνήθως περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις αντιβιοτικών και φυτοφαρμάκων και το κρέας ψαριών που εκτρέφεται σε τέτοιες συνθήκες περιέχει σημαντικά χαμηλότερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία, όπως η βιταμίνη D. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι τα ψάρια που εκτρέφονται σε αιχμαλωσία περιέχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και λιγότερα ωμέγα-3.

Άλλες φυσικές πηγές ωμέγα-3

• . Μπορείτε να πάρετε επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τρώγοντας καρύδια, λινάρι και σπόρους chia, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, σπόρους κάνναβης και φουντούκια. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 με τη μορφή ALA (αν και τα καρύδια, οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia είναι μακράν οι καλύτερες πηγές).
• Λαχανικά. Πολλά λαχανικά (ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) είναι καλές πηγές ALA. Ενώ τα τρόφιμα με ωμέγα-3 ALA δεν είναι τόσο καλά όσο αυτά που περιέχουν EPA και DHA, αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή, δεδομένου ότι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-3 βρίσκονται σε λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το σπανάκι και το κάρδαμο.
• Ελαιογραφίες. Πολλά φυτικά έλαια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συνήθως με τη μορφή ALA. Αυτά περιλαμβάνουν λάδι λιναρόσπορου, μουστάρδας, καρυδέλαιο και λάδι κάνναβης. Υπάρχει επίσης ένα νέο φυτικό έλαιο που ονομάζεται έλαιο φυκών που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές καθώς πρώιμες μελέτεςδείχνουν ότι το ALA σε αυτό το λάδι μετατρέπεται εύκολα σε DHA στο σώμα σε σύγκριση με άλλα χορτοφαγικά τρόφιμα ωμέγα-3.

Ποιο ιχθυέλαιο είναι το καλύτερο προϊόν Ωμέγα-3;

Λόγω του γεγονότος ότι υπάρχει διαμάχη σχετικά με τη μόλυνση του νερού με τοξίνες και άλλες επιβλαβείς ουσίες όπως ο υδράργυρος (βλ.), πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αρκετά δύσκολο να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τρώγοντας μόνο ψάρια. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου εκτός από την κατανάλωση ορισμένων τροφών ωμέγα-3.

Η διαφορά μεταξύ του «ιχθυελαίου» και του «μουρουνέλαιου» μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Το ιχθυέλαιο και το μουρουνέλαιο είναι στην πραγματικότητα δύο διαφορετικά λίπη, αν και είναι παρόμοια σε μοριακό επίπεδο και τα δύο εκχυλίζονται με τον ίδιο τρόπο. Διαφέρουν στο ότι το ιχθυέλαιο εξάγεται από τόνο, ρέγγα, μπακαλιάρο ή άλλα ψάρια βαθέων υδάτων και το μουρουνέλαιο εξάγεται από το συκώτι του μπακαλιάρου.

Πόσο διαφέρουν ως προς το θρεπτικό περιεχόμενο; Το ιχθυέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA, αλλά δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α και D. Το μουρουνέλαιο περιέχει χαμηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολύ υψηλές ποσότητες βιταμινών Α και D Δ.

Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, το μουρουνέλαιο περιέχει περίπου 8% EPA και 10% DHA, το οποίο είναι πολύ λιγότερο από το ιχθυέλαιο, το οποίο περιέχει περίπου 18% EPA και 12% DHA.

Λόγω της συγκέντρωσής του σε βιταμίνες, το μουρουνέλαιο χορηγείται παραδοσιακά ως συμπλήρωμα σε μικρά παιδιά από τη δεκαετία του 1960, καθώς βοηθά στην υποστήριξη της λειτουργίας και της ανάπτυξης του εγκεφάλου. Λόγω του γεγονότος ότι πολλοί άνθρωποι σήμερα υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D, το μουρουνέλαιο έχει επιστρέψει στα ράφια των φαρμακείων και των καταστημάτων. υγιεινή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι που χρησιμοποιούν μουρουνέλαιο βασίζονται σε αυτό κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν περνούν λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, για να εξασφαλίσουν υψηλά επίπεδα απορροφήσιμης βιταμίνης D.

Αν θέλετε να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, πού πρέπει να πάτε; Ποια είναι η ιδανική μορφή ιχθυελαίου; Οι ειδικοί το λένε καλύτερο σχήμαΤο ωμέγα-3 ιχθυέλαιο είναι ιχθυέλαιο που περιέχει ασταξανθίνη ( ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του ιχθυελαίου). Συνιστούν την αγορά ιχθυελαίου που προέρχεται από σολομό Ειρηνικού, ο οποίος έχει υψηλά επίπεδα DHA/EPA και ασταξανθίνη.

Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες από την κατανάλωση ωμέγα-3 τροφίμων;

Τα ωμέγα-3 θεωρούνται πολύ ασφαλή και αποτελεσματικά λιπαρά οξέα ακόμη και όταν λαμβάνονται έως και 20 γραμμάρια την ημέρα, ωστόσο μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν μικρά συμπτώματα όταν λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου. παρενέργειες, όπως:

• Ρέψιμο ψαριού ή γεύση ψαριού στο στόμα (αυτό είναι το πιο κοινό παράπονο που έχουν οι άνθρωποι, αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας).
• Πόνος στο στομάχι ή ναυτία.
• Διάρροια (διάρροια).
• Πιθανή υπερβολική αιμορραγία εάν παίρνετε περισσότερα από τρία γραμμάρια την ημέρα.
• Αλλεργικές αντιδράσεις.
• Αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή επιπλοκές με ταυτόχρονη χορήγησησυμπληρώματα ιχθυελαίου με φάρμακα για τον διαβήτη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα εμφανίσουν παρενέργειες όταν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφών ωμέγα-3 και ημερήσια πρόσληψησυμπληρώματα ιχθυελαίου. Ωστόσο, εάν εμφανίσετε παρενέργειες όταν λαμβάνετε υψηλότερες δόσεις ωμέγα-3, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά. Το μόνο που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι σίγουρα δεν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 ιχθυελαίου εάν είστε αλλεργικοί στα περισσότερα ψάρια, καθώς υπάρχει κίνδυνος σοβαρής αλλεργικής αντίδρασης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν. Μεταξύ αυτών: αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και καρκίνου, οφέλη για την υγεία των ματιών και των νεφρών, προστασία από τον μυϊκό καταβολισμό.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, καθώς και ένας πίνακας που συγκρίνει την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ψάρια και θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3

Τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς και τα συμπληρώματα διατροφής που προέρχονται από αυτά, είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Όσον αφορά τα ψάρια, υπάρχουν πολύ μεγάλη πιθανότητατη μόλυνση του με τοξίνες, ιδίως υδράργυρο. Το ίδιο ισχύει και για τα πρόσθετα τροφίμων κοινό όνομα«ιχθυέλαιο», η χημική καθαρότητα του οποίου καθορίζεται από την καθαρότητα των πρώτων υλών, δηλ. ψάρι.

Ποια είδη ψαριών είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3;

Οποιαδήποτε τοξίνη απελευθερώνεται στο νερό από τον άνθρωπο κατά τη διάρκεια βιομηχανικών δραστηριοτήτων και είναι διαλυτή στο λίπος από μεγάλη πιθανότηταμπορεί να βρεθεί στο κρέας ψαριού ή σε συμπληρώματα ωμέγα-3.

Τα περισσότερα η καλύτερη θέαΤα ψάρια ως πηγή ωμέγα-3 είναι αυτά που τρέφονται με φυτοπλαγκτόν (φύκια) και δεν ζουν κοντά στον βυθό. Αυτά είναι για παράδειγμα σαρδέλες, ρέγγες, σκουμπρί.

Τα επίπεδα υδραργύρου, μολύβδου και άλλων τοξινών τείνουν να είναι αυξημένα στο κρέας και το λίπος των αρπακτικών ψαριών., γιατί ρυπαντές τείνουν να συσσωρεύονται στα πτώματα εκείνων των ζώων που χρησιμοποιούνται για τη διατροφή άλλων ζώων (καταναλωτές 2ης και 3ης τάξης σύμφωνα με την ταξινόμηση των σχολικών εγχειριδίων βιολογίας) 22,23.

Επίσης Υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ του βάθους του ενδιαιτήματος των ψαριών και του επιπέδου του υδραργύρου στο κρέας του: όσο πιο βαθιά, τόσο περισσότερες τοξίνες. Τα είδη ψαριών που ζουν και τρέφονται κοντά στον βυθό είναι τις περισσότερες φορές οδοκαθαριστές 24,25.

Συμπληρώματα διατροφήςΤα ωμέγα-3 μπορούν να μολυνθούν με τις ίδιες τοξίνες με τα ψάρια, αλλά η τεχνολογία παραγωγής κάνει τη διαφορά. Θα πρέπει πάντα να προτιμώνται τα πρόσθετα που παράγονται από μη αρπακτικά είδη υδατοδιαλυτών ειδών (σαρδέλες, μπακαλιάρος, γαρίδες, οστρακοειδή) και, φυσικά, από φύκια.

Όσον αφορά τη μόλυνση με υδράργυρο και άλλες τοξίνες, οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι εκείνα τα είδη ψαριών που ζουν από τον βυθό (όσο πιο κοντά στην επιφάνεια, τόσο το καλύτερο) και επίσης τρέφονται με φύκια (δεν είναι αρπακτικά)

1 Σκουμπρί

Το σκουμπρί ανοίγει τη λίστα των τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3 λόγω της δημοτικότητάς του στους Ρώσους λόγω της σχετικής φθηνότητας του. Αυτό συμβαίνει όταν το φτηνό δεν σημαίνει κακό.

Το σκουμπρί είναι μικρό σε μέγεθος λιπαρά ψάριαπολύ πλούσιο σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.

2 Σολομός

Ο σολομός είναι ένας από τους περισσότερους υγιεινά προϊόνταδιατροφή στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β 4,5.

Υπάρχουν δύο είδη σολομού: ο άγριος σολομός, που αλιεύεται σε φυσικές συνθήκες και ο σολομός εκτροφής (που ονομάζεται «υδατοκαλλιέργεια»), ο οποίος εκτρέφεται σε ειδικές φάρμες.

Οι διατροφικές αξίες και των δύο τύπων είναι ελαφρώς διαφορετικές, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 (βλ. παρακάτω πίνακα): Ο σολομός εκτροφής είναι σημαντικά υψηλότερος σε ωμέγα-6 και λιπαρά.

Με μια λέξη: μείνετε μακριά από τον σολομό υδατοκαλλιέργειας, αγοράστε μόνο άγριο σολομό. Ναι, αυτό δεν είναι εύκολο έργο.

3 Συκώτι μπακαλιάρου

Το συκώτι μπακαλιάρου δεν περιέχει μόνο μεγάλες ποσότητεςωμέγα-3, αλλά και βιταμίνες D και A 6.

Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο παρέχει πολλές φορές τις ημερήσιες ανάγκες σε αυτά τα τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί: με τη βοήθειά του Είναι εύκολο να κάνετε υπερβολική δόση βιταμίνης Α, ειδικά αν δεν λάβετε υπόψη τις άλλες πηγές του.

4 Ρέγγα

Η ρέγγα ή «ρέγγα» είναι ένα μεσαίου μεγέθους λιπαρό ψάρι που οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε στην παστά εκδοχή του. Εκτός από ωμέγα-3, είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12 29 .

5 Στρείδια

Τα μαλάκια ανήκουν σε μια από τις πιο υγιεινές τροφές για την ανθρώπινη υγεία.

Σε πολλές χώρες, τα στρείδια τρώγονται ωμά ως λιχουδιά.

ΚΙΝΕΖΙΚΗ ΣΠΟΥΔΑ

Ευρήματα από τη μεγαλύτερη μελέτη στον κόσμο για τη σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας

Αποτελέσματα της μεγαλύτερης μελέτης για τη σχέση διατροφής και υγείας, κατανάλωση ζωική πρωτεΐνη και... καρκίνος

«Βιβλίο Νο. 1 για τη διατροφή, το οποίο συμβουλεύω απολύτως όλους να διαβάσουν, ειδικά τους αθλητές. Δεκαετίες έρευνας ενός παγκοσμίου φήμης επιστήμονα αποκαλύπτουν συγκλονιστικά στοιχεία για τη σχέση της κατανάλωσης ζωική πρωτεΐνη και... καρκίνος"

Andrey Kristov,
ιδρυτής του ιστότοπου

6 Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα μικρό λιπαρό ψάρι, πιο γνωστό σε εμάς σε κονσέρβα. Περιέχουν τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών, σχεδόν το πλήρες σετ που χρειάζεται ένας άνθρωπος.

100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν 200% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Β12 και 100% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης D και σεληνίου 9 .

Είναι καλή πηγή ωμέγα-3, αλλά Περιέχουν αρκετά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα(βλ. πίνακα παρακάτω).

7 Γαύροι

Οι γαύροι είναι μικρά λιπαρά ψάρια με πικάντικη, ιδιαίτερη γεύση. Μερικές φορές γεμίζονται με ελιές.

Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνη Β3 (νιασίνη) και ορισμένα είδη είναι πλούσια σε ασβέστιο 10.

8 Αυγοτάραχο

Το αυγοτάραχο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β4 (χολίνη) και περιέχει πολύ λίγα ωμέγα-6 11 .

9 Λάδι φυκιών

Το έλαιο φυκιών είναι μια από τις λίγες πηγές εξαιρετικά ισχυρών μορφών ωμέγα-3 DHA και EPA για χορτοφάγους και vegans, δεν κατώτερο στις ευεργετικές του ιδιότητες από τα συμπληρώματα με βάση το ιχθυέλαιοή απλά λιπαρά ψάρια.

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν την ίδια αποτελεσματικότητα και απορρόφηση του ιχθυελαίου και των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 με βάση τα φύκια 19 .

Οι καλύτερες φυσικές τροφές που περιέχουν ενεργές μορφές ωμέγα-3 (DHA και EPA) είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά: σαρδέλες, μπακαλιάρος, σολομός, αυγοτάραχο, στρείδια, γαύροι και φύκια

Φυτικές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3

Όλες οι φυτικές τροφές παρέχουν μια πηγή ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, που είναι αδρανήςκαι πρέπει να μετατραπεί μέσα στο σώμα στις άλλες δύο δραστικές μορφές EPA και DHA, οι οποίες είναι άμεσα υπεύθυνες για τις ευεργετικές ιδιότητες των ωμέγα-3.

Η διαδικασία μετατροπής έχει πολύ χαμηλή απόδοση, και επομένως οφέλη για την υγεία: μόνο το 5% περίπου του ALA μετατρέπεται. το υπόλοιπο 95% μετατρέπεται σε ενέργεια ή λίπος.

Αυτό είναι σημαντικό να το έχετε κατά νου και να ΜΗΝ βασίζεστε σε δημοφιλή λινέλαιοως η μόνη πηγή ωμέγα-3.

10 Σπόροι λιναριού και λάδι

Σπόροι και λάδι λιναριού - μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3σε μορφή ALA. Συχνά συνιστώνται ως συμπλήρωμα τροφής για τον εμπλουτισμό τους με ωμέγα-3.

Εκτός από τα ωμέγα-3, το λιναρόσπορο περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα μικροστοιχεία. Σε σύγκριση με άλλους φυτικά προϊόνταέχουν πολύ καλή αναλογία ωμέγα-6:ωμέγα-3 12,13 .

11 σπόροι Chia

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη 26 .

100 g σπόρους chia περιέχουν περίπου 14 g πρωτεΐνης.

Μεμονωμένες μελέτες το επιβεβαιώνουν τακτική χρήσηΗ κατανάλωση σπόρων chia μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο περιεχόμενο που περιέχουν. λιπαρά οξέαωμέγα-3, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

12 Καρυδιά

Τα καρύδια είναι πλούσια σε χαλκό, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Το δέρμα τους με πικρή γεύση, το οποίο συχνά αφαιρείται για να βελτιωθεί η γεύση, περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά.

Τα καρύδια περιέχουν 65% υγιή λιπαρά και είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή ALA. Επίσης σε αυτά άφθονα ωμέγα-6, που αλλάζουν την ισορροπία των ωμέγα-6:ωμέγα-3 όχι προς το καλύτερο (βλ. πίνακα παρακάτω).

13 Σόγια

Η σόγια είναι ένα από τα καλύτερες πηγέςφυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β9 (φολικό), βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο 16 .

Στη σόγια σχετικά εξαιρετικό περιεχόμενοωμέγα-3 καθώς και ωμέγα-6.

Ας θυμηθούμε ότι για την υγεία είναι σημαντικό η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 να είναι κοντά στην ενότητα (στην πράξη, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, είναι κοντά στο 15:1). Μια ανισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και -3 είναι ένας αναγνωρισμένος παράγοντας στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών.

Γενικά, Η σόγια είναι ένα αρκετά αμφιλεγόμενο προϊόν. Οι εντυπωσιακές ευεργετικές του ιδιότητες εξισορροπούνται από εξίσου σημαντικές αρνητικές.

Έτσι, αυτό και τα παράγωγά του περιέχουν ισοφλαβόνες -ένα είδος φυτοοιστρογόνων, φυτικό ανάλογο της γυναικείας σεξουαλικής ορμόνης οιστρογόνου- που συχνά διαφημίζονται ως εξαιρετικά ευεργετικές ουσίες για την υγεία, ενώ.

Η σόγια περιέχει επίσης φυτικό οξύ, πεπτικούς αναστολείς που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση μετάλλων και πρωτεϊνών.

14 Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν περίπου 30% λάδι με αρκετά μεγάλη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο 20,21.

Οι καλύτερες φυτικές τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 είναι το λιναρόσπορο και οι σπόροι, οι σπόροι chia, τα καρύδια, η σόγια και οι σπόροι κάνναβης. Τα ωμέγα-3 υπάρχουν σε αυτά στην ανενεργή και επομένως όχι πολύ υγιή μορφή του ALA

Πίνακας περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε προϊόντα

Σύναψη

Ο κατάλογος των φυσικών προϊόντων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αρκετά εκτενής.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι δεν είναι όλα τα ωμέγα-3 στα τρόφιμα εξίσου ωφέλιμα και αποτελεσματικά. Συνήθως, οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 περιέχουν την αναποτελεσματική ανενεργή μορφή ωμέγα-3 ALA και οι ζωικές πηγές περιέχουν τις δραστικές μορφές ωμέγα-3 DHA και EPA, οι οποίες παρέχουν οφέλη για την υγεία.

Μια καλή εναλλακτική για τους vegan και τους χορτοφάγους ή για όσους δεν τους αρέσει η γεύση του ψαριού, είναι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 με βάση τα φύκια που είναι εξίσου ευεργετικά. ιχθυέλαιοκαι λιπαρά ψάρια.