Ο δικέφαλος μυς είναι υπεύθυνος όχι μόνο για την περιστροφή του καρπού και την κάμψη των άνω άκρων, αλλά χρησιμεύει επίσης ως δείκτης της δύναμης και της ομορφιάς του ανδρικού σώματος. Εάν οι δικέφαλοι μυς είναι υπανάπτυκτοι και δεν ανταποκρίνονται καλά στα φορτία, πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνηση με εφευρετικό τρόπο. Η αύξηση του βάρους δεν οδηγεί πάντα στο επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά η σωστή σύνθεση θα βοηθήσει στην αύξηση του όγκου. Οι δέσμες ανταποκρίνονται καλά στη διέγερση και μετά το πρώτο σοκ αρχίζουν να αυξάνονται σε μέγεθος.
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ανυψωτικά με αλτήρες. Η μυϊκή ομάδα πρέπει να φορτώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να αποφεύγονται τα μεγάλα βάρη. Οι μπούκλες βραχιόνων με συσκευή είναι σχετικές για αγόρια και κορίτσια.

Ανύψωση αλτήρων με στροφή

Βασική τεχνική για την ανάπτυξη του δικεφάλου και του αντιβραχίου, δέλτα. Οι αθλητές το χρησιμοποιούν για άντληση και καύση λίπους.

1. Όρθιοι ή καθιστοί κρατάμε τα κοχύλια στα χαμηλωμένα χέρια μας. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα μέσα, οι αγκώνες ακίνητοι.
2. Κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώνουμε μέχρι τους ώμους, ξαπλώνοντας το χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο. Η περιστροφή του καρπού μειώνει βέλτιστα τις τούφες. Η καθυστερημένη ή πρόωρη περιστροφή θα δημιουργήσει περιττή ένταση στην άρθρωση του ώμου.
3. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο, επεκτείνουμε το χέρι, στρέφοντας τους καρπούς προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Δεδομένου ότι η έμφαση δίνεται στην ακριβή αναπαραγωγή κινήσεων, επιλέξτε κοχύλια με άνετο βάρος (8x3).

Άσκηση "Σφυρί"

Μια τροποποιημένη τεχνική για την εκγύμναση των βραχιοραδικών μυών και των εκτατών του καρπού. Συνιστάται για χρήση στο τέλος του προγράμματος.

1. IP - τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν, τα χέρια στρέφονται προς το σώμα, οι τρικέφαλοι πιέζονται στο σώμα.
2. Με το αντιβράχιο ακίνητο, λυγίστε τον αριστερό βραχίονα μέχρι να συστέλλονται πλήρως οι δέσμες. Το βλήμα πρέπει να βρίσκεται στη γραμμή του ώμου.
3. Καταπονώντας έντονα τον δικέφαλο, κάνουμε παύση για μια μικρή παύση.
4. Επιστρέφουμε το χέρι στην IP.
5. Μια ενέργεια και με τα δύο χέρια μετράει ως 1 επανάληψη. Πρέπει να κάνετε 8x3 από αυτές τις λήψεις.

Η άσκηση δεν θεωρείται βασική, επομένως δεν έχει νόημα να παίρνετε πολλά κιλά. Το «σφυρί» μπορεί να γίνει ενώ στέκεστε, σε έναν πάγκο με στήριγμα, λυγίζοντας τα χέρια σας εναλλάξ, ταυτόχρονα. Είναι ευκολότερο για τους αρχάριους να κατακτήσουν την εναλλασσόμενη τεχνική.

Ο Scott Bench Raises

Πρακτική απομόνωσης για τον δικέφαλο μυ για να δώσει στον δικέφαλο πυκνότητα, όγκο και δύναμη.
Εμπλεγμένος brachialis, καμπτήρες καρπού.

1. Ρυθμίστε το ύψος της πλάτης για τα μπράτσα.
2. Τοποθετούμε τους τρικέφαλους στο πάνω μέρος της βάσης. Αν η πλάτη σας είναι αδύναμη, πρώτα καθόμαστε στον πάγκο και μετά ζητάμε τη μπάρα.
3. Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή για να πιάσετε τη μπάρα EZ. Ένα βλήμα με λυγισμένο προφίλ θα αποτρέψει την υπερένταση του αντιβραχίου.
4. Τα χέρια είναι στραμμένα προς τα εμπρός, τα γόνατα λυγισμένα.
5. Στερεώνουμε σταθερά τα πόδια και την πλάτη. Μην σκίζετε τους αγκώνες σας από την επιφάνεια.
6. Μερικώς τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα.
7. Χρησιμοποιώντας τα δοκάρια, ανεβάζουμε τη μπάρα στη γραμμή των ώμων. Δεν λυγίζουμε τα πινέλα. Δεν τραβάμε τη μπάρα προς τα πάνω - με τη βέλτιστη ανύψωση, οι κοιλιακοί μύες και η πλάτη περιλαμβάνονται στη διαδικασία.
8. Παραμένουμε στην επάνω θέση για 2 δευτερόλεπτα και κατεβάζουμε το βλήμα προς τα κάτω χωρίς τράνταγμα.
9. Επαναλάβετε 10 φορές.Δουλεύουμε με μέτριο βάρος.

Για να χτυπήσετε τους δικέφαλους μυς, είναι σημαντικό να αλλάξετε τον τύπο του εξοπλισμού, το βάρος και τις γωνίες.

Παίρνουμε τη μπάρα με διαφορετικά πιασίματα. Η κατανομή του φορτίου εξαρτάται από τη θέση των χεριών στη βάση:

• με την κλασική ρύθμιση, ολόκληρος ο μυς είναι ομοιόμορφα φορτισμένος.
• με μια στενή, η εστίαση μετατοπίζεται σε μια μεγάλη δέσμη, εν μέρει σε μια μικρή.
• στην πλατιά θέση η έμφαση δίνεται στο κοντό κεφάλι.

Οι σειρές αντίστροφης λαβής εμφανίζονται με μια στενή θέση χεριού. Αυτό αναγκάζει και τις δύο δοκούς να τεθούν σε λειτουργία. Οι εναλλασσόμενες, αντίστροφες μπούκλες είναι αποτελεσματικές για την απόκτηση μάζας.

Μια βασική άσκηση για την εκγύμναση των δικεφάλων, των πρόσθιων οδοντωτών, των βραχιοραδικών μυών και των κοιλιακών μυών.

1. Από την κλασική θέση παίρνουμε την μπάρα - παλάμες προς τα πάνω, μπάρα στο ύψος του γοφού.
2. Μετακινούμε το στήθος μας προς τα εμπρός, μετακινούμε τους ώμους μας προς τα πίσω και σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας.
3. Για να ανακουφίσετε την ένταση από τον τετραγωνικό ραχιαίο μυ, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
4. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του δικεφάλου σας, τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω. Η τροχιά ανύψωσης μοιάζει με ημικύκλιο.

Κατά την ανύψωση σε ευθεία γραμμή, ο δικέφαλος στηρίζεται (10x3).

Deadlift σε πλατφόρμα βημάτων

Εξαιρετική μυϊκή ανάπτυξη.
Προφορά:μπράτσα, μηριαία, γλουτούς.

1. Στεκόμαστε σε μια πλατφόρμα ύψους 10 cm.
2. Κάνουμε οκλαδόν και πιάνουμε την μπάρα με φαρδύ πιάσιμο.
3. Τεντώνοντας τα πόδια και την πλάτη, το σκίζουμε από το πάτωμα.
4. Ισιώστε το σώμα.

Επιστρέφουμε το βλήμα στη θέση του, παίρνουμε μια ανάσα, επανάληψη (6 φορές 4 σετ).

Σειρά με μπάρα κατά μήκος του σώματος

Προφορά:αντιβράχιο, δικέφαλος μυς.

1. Παίρνουμε τη μπάρα με ανάποδη λαβή. Οι αγκώνες, που συνδέονται με το σώμα, είναι γυρισμένοι πίσω.
2. Με ίσιους ώμους, χωρίς να ξεκολλάτε από το σώμα, τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω.
3. Χωρίς να χάσουμε την απτική επαφή με το σώμα, επιστρέφουμε στην IP (6x3) με αντίστροφη σειρά.

Εκπαιδευόμαστε σε προσομοιωτή μπλοκ. Οι μύες-στόχοι είναι οι βραχιαίοι και οι βραχυραδιαίοι.

1. Χρησιμοποιώντας μια επάνω λαβή, κολλάμε στη βάση του καλωδίου (E-Z ή ευθεία μπάρα) του κάτω μπλοκ.
2. Πιέζουμε τους τρικέφαλους στο σώμα.
3. Διατηρώντας τους πήχεις σας στατικούς, λυγίστε τα χέρια σας με όλη τη δύναμη του δικεφάλου σας ενώ εκπνέετε μέχρι η μπάρα να βρίσκεται στο πάνω μέρος του στήθους.
4. Μετά από μικρή καθυστέρηση, χαμηλώστε (8x4).

Κάμψεις crossover

Άσκηση απομόνωσης για δικέφαλους και μάζα.
Λειτουργικός:πρηνωτής τέρας, brachioradialis, δικέφαλος.

Στερεώνουμε τις λαβές στα πάνω καλώδια και τις κρατάμε με τις παλάμες μας προς τα πάνω.

1. Στεκόμαστε ανάμεσα στους στύλους, λυγίζουμε τους αγκώνες μας και τραβάμε το καλώδιο προς το κεφάλι μας. Κρατώντας την αναπνοή σας θα λύσετε εν μέρει το πρόβλημα της ισορροπίας και θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στους μύες σας.
2. Όταν τα χέρια φτάσουν στα πάνω δέλτα, εκπνέουμε και αυξάνουμε την ένταση στις δέσμες. Για να αυξήσετε τη σύσπαση του δικεφάλου μυός, λυγίστε τον καρπό σας καθώς πλησιάζετε στο σημείο αιχμής.
3. Εκπνέοντας, επιστρέφουμε τα χέρια μας στην αρχική θέση. Το σώμα είναι σταθερό μέχρι το τέλος του σετ (15x4).

Μπούκλα όρθιας κλίσης πάγκου

Λειτουργικός:δικέφαλους μυς, δελτοειδή, στήθος.

1. Στεκόμαστε πίσω από τον προσομοιωτή.
2. Πάρτε τον αλτήρα με τη μία παλάμη προς τα πάνω και χαμηλώστε τον κάτω από την πλάτη σας. Με το ελεύθερο χέρι σας ακουμπάμε στην άκρη ή στη γωνία του πάγκου.
3. Προσαρμόζοντας τον ρυθμό αναπνοής, λυγίζουμε το χέρι μας και τραβάμε το φορτίο προς τον ώμο. Στο σημείο αιχμής παγώνουμε και εισπνέουμε κατεβάζοντας τον αλτήρα.

Αντιγράφουμε τις κινήσεις με το άλλο χέρι (10x4).

Κάμψεις καθιστών πάγκων

1. Καθόμαστε στον προσομοιωτή: τα πόδια μας ακουμπούν στο πάτωμα, η πλάτη μας ακουμπά στο στήριγμα.
2. Λυγίζοντας εναλλάξ τις αρθρώσεις των αγκώνων, φέρνουμε τους αλτήρες στους ώμους.
3. διατηρώντας σταθερή θέση των αγκώνων, στο πάνω σημείο στρέφουμε τους καρπούς προς την αντίθετη κατεύθυνση.

• ανύψωση αλτήρες?
• ανύψωση της ράβδου?
• προπόνηση στον πάγκο του Σκοτ ​​(9-12 επαναλήψεις).

Οι ασκήσεις δικεφάλου που εκτελούνται στο γυμναστήριο γίνονται κυκλικά σε 4 σετ. Η ανάπαυση μεταξύ τους είναι μισό λεπτό. Δεν συνιστάται η αραίωση του συμπλέγματος με άλλες τεχνικές. Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε το μπλοκ στο κύριο πρόγραμμα, περιορίζοντάς το στον προτεινόμενο αριθμό λήψεων των 3 σετ.

Τα μπράτσα αιωρούνται υπέροχα στην οριζόντια μπάρα. Το πλεονέκτημα της τεχνικής είναι η ταυτόχρονη άντληση 6 μυϊκών ομάδων: βραχιόνιος, αντιβράχιος, δικέφαλος μυς, κοιλιακοί μύες, πλάτη και στήθος. σε συνδυασμό με όλους τους τύπους φορτίων, χρησιμεύουν ως βασική ή πρόσθετη άσκηση.

Η εργασία με τους δικέφαλους μύες του ώμου έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά, αφού ο μυϊκός ιστός αυτού του τμήματος αποκαθίσταται πολύ γρήγορα.

Οι έμπειροι αθλητές προσπαθούν να μην αντλούν τους δικέφαλους μυς τους, ώστε να μην χαλάσουν τις αναλογίες των χεριών και του άνω μέρους του σώματός τους.

Συχνά η προπόνηση αυτού του τύπου μυών συνδυάζεται με εργασία στους τρικέφαλους, στην πλάτη ή στην περιοχή των ώμων.

Πώς να αντλήσετε δικέφαλους και τρικέφαλους μυς για άνδρες και γυναίκες

Οι περισσότερες ασκήσεις για την οικοδόμηση μάζας, τη βελτίωση του ορισμού ή της δύναμης είναι ίδιες και για τα δύο φύλα. Οι διαφορές σχετίζονται με τον αριθμό των προσεγγίσεων, των επαναλήψεων και των βαρών εργασίας. Οι γυναίκες δεν αντλούν «βαρύ σίδερο», αφού το κύριο καθήκον τους είναι να δημιουργήσουν μια όμορφη και λεπτή, παρά μυώδη και φουσκωμένη σιλουέτα.

Για τους άντρες είναι το αντίστροφο. Δίνουν μεγάλη σημασία στον μυϊκό όγκο, που για πολλούς είναι δείκτης δύναμης, καθώς και σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό αφορά τη φυσιολογία. Το ανδρικό σώμα εκκρίνει πολύ περισσότερη τεστοστερόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Αυτή η ορμόνη εκκρίνεται κατά τη διάρκεια της ενεργού σωματικής δραστηριότητας, αλλά στις γυναίκες απελευθερώνεται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Ως αποτέλεσμα, η αύξηση της μυϊκής μάζας στα κορίτσια είναι μικρότερη από ότι στους άνδρες.

Αλλά οι γυναίκες μπορούν να καυχηθούν για πιο ενεργή δραστηριότητα μιας άλλης ορμόνης - οιστρογόνου. Αυτός, με τη σειρά του, είναι υπεύθυνος για την αντοχή και το υψηλότερο ποσοστό αποκατάστασης μετά από οποιαδήποτε προπόνηση.

Αυτός είναι ο λόγος που τα κορίτσια εργάζονται πιο συχνά με ελαφρύτερα βάρη αλλά με περισσότερες επαναλήψεις.Ως αποτέλεσμα, οι άνδρες χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη για να αυξήσουν τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς τους, εκτελώντας σύντομα αλλά ισχυρά στοιχεία. Οι γυναίκες, προκειμένου να επιτύχουν μέση ανάπτυξη του δικεφάλου, χρησιμοποιούν μεγάλα μπλοκ προπόνησης με μεγάλο αριθμό επαναλαμβανόμενων σετ.

Βασικά φορτία για αποτελεσματική προπόνηση

Το πρόγραμμα προπόνησης του δικεφάλου περιλαμβάνει τόσο βασικά όσο και απομονωτικά στοιχεία. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν στη «βάση» ως βάση της προπόνησης. Οι πιο έμπειροι αθλητές ξεκινούν επίσης με τα βασικά στοιχεία, προσθέτοντας στο πρόγραμμά τους 1-2 ασκήσεις απομόνωσης, που βελτιώνουν τον ορισμό και την εμφάνιση του δικεφάλου.

Σίγουρα κάθε άνθρωπος φανταζόταν τον εαυτό του ως τον ευτυχισμένο ιδιοκτήτη ισχυρών και γλυπτών χεριών. Άλλωστε, οι μεγάλοι δικέφαλοι είναι δείκτης μεγάλης δύναμης και αυτοπεποίθησης. Αυτός είναι ο λόγος που προσελκύουν την προσοχή των κοριτσιών σαν μαγνήτης. Σήμερα θα μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψετε αυτόν τον μυ.

Τεχνική εκπαίδευσης εξοπλισμού

Η κύρια λειτουργία του δικεφάλου είναι η κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να γίνουν για να δουλέψουν τον καμπτήρα του δικεφάλου του βραχίονα. Οι ασκήσεις για δικέφαλους μπορούν να γίνουν είτε με το δικό σας είτε με επιπλέον βάρος.

Όπως ίσως μαντέψατε, η άσκηση για δικέφαλους μυς με το δικό σας βάρος είναι έλξεις με στενή αντίστροφη λαβή. Δεν θα το θίξουμε στα πλαίσια του άρθρου μας, αφού μας ενδιαφέρει αποκλειστικά ασκήσεις με αθλητικό εξοπλισμό.

Έτσι, μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας με τον ακόλουθο εξοπλισμό:

• μπάρα?
• αλτήρες?
• προσομοιωτές.

Ασκήσεις με μπάρα

Η κύρια άσκηση είναι οι μπούκλες με μπάρα σε όρθια θέση. Καμία προπόνηση χεριών δεν πρέπει να γίνεται χωρίς αυτό. Τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

Από αυτή την κίνηση είναι απαραίτητο ξεκινήστε κάθε προπόνησηδικέφαλους καμπτήρες του βραχίονα. Εκτός από αυτό, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις με μπάρα:

• Η μπάρα σηκώνεται σε έναν πάγκο Scott.
• Καμπυλωτοί ανελκυστήρες με μπάρα.

Ο πάγκος του Σκοτέχει σχεδιαστεί για να απομονώνει άλλους μύες από το φορτίο έτσι ώστε μόνο οι δικέφαλοι να συμμετέχουν στην εργασία. Αυτός ο τύπος ανύψωσης μπάρα είναι συγκεντρωμένος. Θα μιλήσουμε για αυτούς λίγο αργότερα.

Επιλογή άσκησης με κυρτό λαιμόΚατάλληλο για άτομα που έχουν αδύναμα χέρια ή μεμονωμένα χαρακτηριστικά σώματος που προκαλούν ενόχληση όταν εργάζονται με ίσια μπάρα. Αυτή η επιλογή είναι πιο βολική, αλλά έχει ένα μειονέκτημα. Στο κορυφαίο σημείο, οι μύες δεν τεντώνονται τόσο πολύ όσο όταν εργάζεστε με ίσια μπάρα.

Ασκήσεις με αλτήρες

Οι μπούκλες με αλτήρες σας επιτρέπουν να δουλέψετε τους δικέφαλους σας με περισσότερες λεπτομέρειες. Εξάλλου, η εργασία με αλτήρες παρέχει κίνηση με μεγαλύτερο πλάτος. Είναι επίσης κατάλληλο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σφυρί - μια κίνηση για την εξάσκηση του brachialis(ο μυς που τρέχει κάτω από τον δικέφαλο). Η επεξεργασία του σας επιτρέπει να αυξήσετε οπτικά τον όγκο των χεριών σας. Μην αμελείτε αυτή την άσκηση, γιατί είναι πολύ απλή, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική. Τεχνική:

1. Πάρτε έναν αλτήρα.
2. Δεν χρειάζεται να περιστρέψετε τη βούρτσα. Θα πρέπει να είναι σε φυσική θέση με τα χέρια κάτω.
3. Λυγίστε το χέρι σας στην άρθρωση του αγκώνα σε γωνία ελαφρώς μικρότερη από 90 μοίρες.
4. Στο κορυφαίο σημείο, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο.
5. Χαμηλώστε απαλά τον αλτήρα και ισιώστε τα χέρια σας.

Εκτός από το brachialis, αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά στους πήχεις σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Όλες οι κινήσεις για τους δικέφαλους μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες: συμπυκνωμένος; δωρεάν.

Οι συμπυκνωμένες μπούκλες βραχιόνων είναι κινήσεις στις οποίες ο αγκώνας είναι ακίνητος. Ακουμπάει σε έναν πάγκο Scott, σε έναν τοίχο ή στο γόνατό σας. Έτσι, η κίνηση συμβαίνει μόνο λόγω του δικεφάλου. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Ανύψωση βαρών και αλτήρων σε πάγκο Scott.
• Ο αλτήρας δικέφαλου μπούκλες ενώ κάθεστε σε επικλινές παγκάκι.
• λυγίζοντας τα χέρια, με τον αγκώνα να ακουμπά στο γόνατο ή στον τοίχο.

Στις ελεύθερες κινήσεις περιλαμβάνονται εκείνες στις οποίες ο αγκώνας μπορεί να κινηθεί. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ ενώ βοηθάτε τον εαυτό σας με άλλους μύες. Ωστόσο, αυτό μειώνει την παραγωγικότητα της προπόνησής σας.

Προπονητές δικεφάλων

Εκτός από αλτήρες και μπάρα, μπορείτε να σηκώσετε τους δικέφαλους μυς σας χρησιμοποιώντας μηχανές άσκησης. Επί του παρόντος, υπάρχουν αρκετά διαφορετικά μηχανήματα άσκησης που σας επιτρέπουν να ανεβάζετε τους δικέφαλους μυς σας. Διαφέρουν μεταξύ τους μόνο σε σχήμα και συστατικά. Ωστόσο, όλα βασίζονται σε μπλοκ.

Σε αυτό το άρθρο θα αντλήσουμε τους μυς των χεριών σε ένα εκπαιδευτή καλωδίων. Δύο από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις θα προσφερθούν στην προσοχή σας.

• Μπούκλες βραχίονα κάτω μπλοκ.
• Ο βραχίονας μπούκλες ενώ στέκεται στα επάνω μπλοκ.

Στην πρώτη άσκηση, το καθήκον σας είναι να πιάσετε τη λαβή με μια μεσαία λαβή και να κάνετε μπούκλες δικεφάλου, πανομοιότυπες με τις μπούκλες με μπάρα. Η διαφορά εδώ είναι ότι εσύ μπορείτε να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, και εκτελέστε την κίνηση σε ατελές πλάτος.

Θα είναι απολύτως ασφαλές για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας. Και επίσης αν χρειαστεί να αλλάξετε το βάρος ακριβώς κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, δεν θα σας πάρει τόσο πολύ χρόνο όσο όταν εργάζεστε με μπάρα.

Η δεύτερη άσκηση φαίνεται αρκετά εντυπωσιακή. Το να το κάνεις είναι σαν να θαυμάζεις το μέγεθος των δικεφάλων σου στον καθρέφτη. Εδώ σε σας θα χρειαστείτε δύο καλώδια. Με κάθε χέρι πιάνετε τη λαβή που είναι προσαρτημένη στο καλώδιο και, στη συνέχεια, τα σηκώνετε από τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω. Το καθήκον σας είναι να λυγίσετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα στη μέγιστη μυϊκή ένταση. Το σημείο στο οποίο οι μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο είναι διαφορετικό για τον καθένα. Πρέπει να υπολογιστεί εμπειρικά.

Ολοκληρωμένο πρόγραμμα

Τώρα θα σας προσφέρουμε τρία προγράμματα εκπαίδευσης για την άντληση δικεφάλων: μάζα για αρχάριους. μάζα για προχωρημένους? στο ανάγλυφο.

Για αρχάριους αθλητές, αρκεί η αύξηση του όγκου του καμπτήρα μυός του δικεφάλου 4−5 προσεγγίσεις ανά προπόνηση.

Το παρακάτω εκπαιδευτικό συγκρότημα είναι ιδανικό για αυτούς:

• μπούκλες μπάρα για δικέφαλους μυς - 3 σετ 10 φορές.
• μπούκλες με αλτήρες για δικέφαλους μυς - 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Προχωρημένους αθλητές χρειάζεται περισσότερη άσκηση, γιατί οι μύες τους είναι ήδη συνηθισμένοι σε τέτοιο φορτίο, και δεν τους φέρνει ικανοποίηση. Για τη φυσιολογική ανάπτυξη των μυών, οι προχωρημένοι αθλητές πρέπει να εκτελούν τις ίδιες ασκήσεις όπως στο πρόγραμμα για αρχάριους, μόνο σε καθεμία από αυτές πρέπει να εκτελέσουν 4 προσεγγίσεις.

Είναι επίσης απαραίτητο για το πρόγραμμα προσθέστε σφυρί άσκησηςμε τον ίδιο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ιδανικό για την ανακούφιση του δικεφάλου:

1. Συγκεντρωμένες ανυψώσεις - 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
2. Εργαστείτε σε προσομοιωτή μπλοκ - 4 σετ 25-30 φορές.

Οι ανυψώσεις συγκέντρωσης θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την κορυφή του δικεφάλου σας, ενώ οι μηχανές καλωδίων θα αντλούν πολύ αίμα στους δικέφαλους μυς σας και θα διογκώσουν τις φλέβες στα χέρια σας.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας ευχηθώ επιτυχία σε αυτό το θέμα. Κύρια - μην παραλείπετε την προπόνηση. Η κανονικότητα των μαθημάτων είναι το κλειδί για την επιτυχία σε κάθε επιχείρηση. Σε μόλις 2-3 μήνες θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα και σε έξι μήνες θα μπορείτε να εκπλήξετε τους φίλους σας με την ομορφιά του δικεφάλου σας. Καλή σου τύχη!

Ψάχνετε συνεχώς τρόπους για να σηκώσετε τα χέρια σας που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τους μυς των χεριών σας εξωπραγματικά μεγάλους; Αν ναι, τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Οι περισσότεροι τύποι θα θέλουν να μάθουν πώς να προσθέτουν όγκο και πάχος στα μπράτσα τους. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια, θα σας δώσω τις ακριβείς ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου που κάνω κάθε εβδομάδα.

Ξέρω τύπους που εκπαιδεύουν τα χέρια τους περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα, αλλά επιτρέψτε μου να σας πω ότι είναι απλώς χάσιμο χρόνου και ενέργειας. Με τις σωστές ασκήσεις, χρειάζεται μόνο να εκπαιδεύετε τους μυς των χεριών σας μία φορά την εβδομάδα, περίοδο!

Σε αυτό το άρθρο θα ήθελα να μοιραστώ μερικές από τις αγαπημένες μου προπονήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων για να αυξήσω το μέγεθος, τη δύναμη και τον ορισμό των χεριών.

Αν έχετε μεγάλα χέρια, είναι πιο εύκολο να τα επιδείξετε από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας. Δεν υπάρχει επίσης τίποτα κακό με τα χέρια σας να είναι μεγαλύτερα σε αναλογία από το υπόλοιπο σώμα σας. Θα εξακολουθείς να δείχνεις υπέροχος, αρκεί να μην αρχίσεις να μοιάζεις με τον Ποπάι.

Κατά κανόνα, θέλουμε όχι μόνο να δείχνουμε καλά, αλλά και να νιώθουμε καλά.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άντρες θέλουν να αποκτήσουν μεγαλύτερα χέρια. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά που γνωρίζω από τη δική μου εμπειρία και από την αναζήτηση στο Διαδίκτυο.

Γιατί πρέπει να σηκώσετε μεγάλα όπλα:

• Να δείχνεις ωραία με μπλουζάκια
• Τα κορίτσια αγαπούν τα μεγάλα χέρια
• Δείκτης αντοχής
• Πιο εύκολο να τραβήξετε την προσοχή

Σημείωση: Δεν κάνω ποτέ δικέφαλους και τρικέφαλους την ίδια μέρα. Για παράδειγμα, κάντε στήθος και τρικέφαλους σήμερα, και την πλάτη και τους δικέφαλους αύριο.

Κάντε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με push-ups, άρση ελαφρών βαρών ή έλξεις.

Δείτε επίσης ένα βίντεο για το πώς να αντλείτε σωστά τα χέρια σας. Γιατί δεν πρέπει να σηκώνετε τεράστια βάρη και γιατί η σωστή τεχνική άσκησης είναι σημαντική.

Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ. Όσο για μένα, όσο λιγότερο ξεκουράζομαι, τόσο περισσότερο αντλώ αίμα στους μυς μου και διεγείρω την ανάπτυξή τους.

Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, μην τις κάνετε χωρίς σκέψη, εστιάστε στην κίνηση.

Αυτό είπε ο νονός του bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, στην επόμενη συνέντευξή του:

«Τα παιδιά προπονούνται μαζί μου 4-5 ώρες την ημέρα, αλλά εξακολουθούν να φαίνονται χάλια! Γιατί φαίνονται χάλια; Απλά επειδή δεν είναι συγκεντρωμένοι».

Δεν θα μπορούσα να συμφωνήσω περισσότερο!

...Αλλά δεν είμαι και τόσο σίγουρος ότι το «ροκάρισμα» φέρνει περισσότερη ευχαρίστηση από το σεξ. Μερικοί άνθρωποι θα βρουν αυτό το βίντεο αστείο.

Ξέρω ότι δεν έχω τα μεγαλύτερα ή πιο καθορισμένα μπράτσα, δεν με νοιάζει! Πιστεύω ακράδαντα στην κατανάλωση κανονικού φαγητού. Έτσι, αντί να βασίζομαι σε συμπληρώματα πρωτεΐνης, προσπαθώ να τρώω αρκετό κοτόπουλο, κρέας, αυγά και τόνο.

Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Ένα από τα αγαπημένα μου φαγητά πρωινού είναι αυτό Κοτόπουλο και ομελέτα πλούσιο σε πρωτεΐνες, με χαμηλούς υδατάνθρακες.Μου δίνει όλες τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες που χρειάζομαι για να ξεκινήσω τέλεια τη μέρα μου.

Μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας κοιμάται 6-8 ώρες κάθε βράδυ, οπότε δώστε του όλα όσα χρειάζεται για να χτίσει και να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό.

Δεν έχω πάρει ποτέ στεροειδή, όλα φυσικά. Τρώω υγιεινά (κυρίως) και ασκούμαι μέτρια (κυρίως).

Μπορεί να νομίζετε ότι έχω καλή γενετική και ίσως απλώς να πιστεύετε ότι εργάστηκα επιμελώς για να σηκώσω τα χέρια μου.

«Όταν σκέφτηκα τους δικέφαλους μυς μου ως βουνά, μεγάλωσαν πιο γρήγορα από ό,τι αν τους σκεφτόμουν μόνο ως μύες» - Arnold Schwarzenegger.

Έτσι, εάν τρώτε καθαρές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, θα πετύχετε τους στόχους σας πολύ πιο γρήγορα.

Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό για μένα είναι η πλήρης συγκέντρωση σε κάθε άσκηση, χωρίς περισπασμούς. Έτσι, αν το πιο καυτό κορίτσι στο γυμναστήριο περάσει δίπλα μου, δεν θα αποσπάσω την προσοχή μου από την προπόνησή μου. Θα μπορέσω να το αξιολογήσω αφού το τελειώσω.

Έτσι, αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί σας είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε τονισμένα χέρια, δείτε μερικούς λόγους.

Συνήθεις λόγοι για τους οποίους οι μύες των χεριών δεν μεγαλώνουν:

1. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
2. Κάνεις τις ασκήσεις λάθος.
3. Κάνεις υπερβολικό το cardio σου.
4. Δεν έχετε εκπαιδευτικό συνεργάτη για να σας ενθαρρύνει.
5. Κάνεις την ίδια άσκηση για εβδομάδες, μήνες, χρόνια.
6. Ξεκουράζεστε πάρα πολύ μεταξύ των σετ.
7. Η προπόνησή σας δεν είναι αρκετά έντονη.
8. Δεν σηκώνετε μεγάλα βάρη.

Έτσι, κάθε φορά που βλέπεις έναν άντρα με τεράστια χέρια, δεν είναι λόγω της γενετικής του, όχι! Αυτό συμβαίνει επειδή δούλευε βδομάδα με τη βδομάδα για να μετατρέψει τα απλά τονισμένα μπράτσα σε αληθινά κουτιά.

Μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα, δεν χρειάζεται να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις που κάνω εγώ. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να αποκτήσετε μυϊκό μέγεθος και όγκο, τότε προχωρήστε. Δεν υπάρχει τίποτα που μπορεί να σταθεί εμπόδιο στο δρόμο σας.

Απλώς ξεκινήστε την εξάσκηση και θα επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Εάν είστε αρχάριος, σας προτείνω να ξεκινήσετε σηκώνοντας ελαφριά βάρη και στη συνέχεια να το αυξάνετε σταδιακά κάθε εβδομάδα.

Εδώ είναι η τυπική μου προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων. Εάν απλώς ενσωματώσετε μερικές ασκήσεις από αυτό στην κανονική σας προπόνηση, θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών των χεριών

Προπόνηση δικεφάλου:

4 σετ (10-12 επαναλήψεις)

Hammer Dumbbell Raise

2 σετ (10-12 επαναλήψεις) – Superset με εναλλασσόμενες άρσεις αλτήρων

Εναλλασσόμενες ανασηκώσεις αλτήρων

2 σετ (10-12 επαναλήψεις) – Superset with Hammer lifts

Καμπυλωτό Barbell Raises στον πάγκο Scott

4 σετ (8-10 επαναλήψεις)

Κάθισμα με όρθιο καλώδιο (με καλώδιο)

3 σετ (10-12 επαναλήψεις)

Προπόνηση τρικεφάλου:

Γαλλική πρέσα με κυρτή μπάρα

4 σετ (10-12 επαναλήψεις)

Προέκταση πίσω από το κεφάλι για τρικέφαλους στο άνω μπλοκ

3 σετ (10-12 επαναλήψεις)

Προέκταση τρικεφάλου σε μπλοκ καλωδίου

3 σετ (10-12 επαναλήψεις)

Βυθίσεις τρικέφαλου με βάρος

3 σετ (10-12 επαναλήψεις)

Οι καλά ανεπτυγμένοι δικέφαλοι σημαίνουν πολλά στη σιλουέτα ενός αθλητή. Αυτός είναι ο λόγος που οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις είναι τόσο σημαντικές. Θα ήθελα να προειδοποιήσω όσους μόλις αρχίζουν να ασχολούνται με το bodybuilding ότι αυτός ο μυς δεν φαίνεται υπέροχος από μόνος του, αλλά σε συνδυασμό με καλά ανεπτυγμένους άλλους μύες του σώματος. Το μέγεθος του δικεφάλου θα πρέπει να είναι ανάλογο με όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες. Επομένως, όταν προπονείστε, δεν πρέπει να ξεχνάτε άλλους μύες.

Τι κάνει η εκγύμναση αυτού του μυός;

Εκτός από τη φόρμα, αυτή η προπόνηση αυξάνει σημαντικά τη δύναμη των χεριών. Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε ασκήσεις όπως το deadlift και το πάγκο. Και επίσης να επιτύχει σε πολλά αθλήματα που απαιτούν χειρωνακτική εργασία.

Πώς να προπονείστε στο σπίτι

Αρχικά, θα μιλήσουμε για το πώς να ανυψώσετε τους δικέφαλους μυς σας στο σπίτι. Ας πούμε ότι για κάποιο λόγο δεν έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση; Φυσικά και όχι.

Είναι πολύ πιθανό να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις δικεφάλου στο σπίτι. Το πιο απλό πράγμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι τα push-ups. Φυσικά, αυτή η άσκηση δεν στοχεύει μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και όλους τους άλλους μύες των χεριών, της ωμικής ζώνης και του στήθους. Αλλά αυτή η άσκηση είναι η πιο προσιτή. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να βάλετε ένα σακίδιο με φορτίο στην πλάτη σας.

Ασκήσεις με βάρη

Η άντληση των δικεφάλων σας με αλτήρες είναι αρκετά απλή. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Μπούκλα αλτήρων

Οι περισσότεροι συνηθισμένοι αλτήρες θα κάνουν. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντλήσετε δικέφαλους μυς είναι να κουλουριάζετε τα χέρια σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα:

• καθίστε σε μια καρέκλα?
• πάρτε αλτήρες?
• λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα.

Καθώς εκπνέετε, το χέρι πρέπει να λυγίσει και καθώς εισπνέετε, να ισιώσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 8-12 επαναλήψεις. Αν νιώθετε ότι οι επαναλήψεις είναι εύκολες, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων. Αριθμός προσεγγίσεων: 3.

Η θέση των χεριών μπορεί να είναι διαφορετική. Μπορείτε να τα κρατήσετε αναρτημένα ή μπορείτε να ακουμπήσετε τον αγκώνα σας στο γόνατο ή στο άνω μέρος του μηρού. Μπορείτε να εναλλάξετε με επιτυχία όλες αυτές τις θέσεις. Θα πρέπει να απλώσετε και να λυγίσετε τα χέρια σας αργά.Μόνο σε αυτή την περίπτωση το μέγιστο φορτίο εφαρμόζεται στον επιθυμητό μυ. Παρά την απλότητά τους, οι καθιστές μπούκλες με αλτήρες είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να δουλέψετε καλά τους μυς σας.

Dumbbell Hammer Raise

Ας δούμε έναν άλλο τρόπο για να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς σας με αλτήρες. Αυτή η άσκηση αντλεί το πλάγιο τμήμα του δικεφάλου, διαμορφώνοντάς το. Εκτελείται ως εξής:

• σταθείτε όρθια.
• Τα χέρια με αλτήρες κατεβαίνουν στις πλευρές του σώματος.
• τα χέρια στρέφονται με τα δάχτυλα προς τον μηρό (ουδέτερη λαβή).
• σηκώνετε εναλλάξ τους αλτήρες στον ώμο σας.

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ίσια και τα πόδια σας να μην πέφτουν. Μην βάζετε τους αγκώνες σας μπροστά. Όλο το φορτίο πρέπει να πέφτει μόνο στους δικέφαλους μυς. Ενώ λυγίζετε το ένα χέρι, το άλλο δεν πρέπει να κρέμεται χαλαρό. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα και τεντωμένο.

Σε κάθε ακραία θέση, το χέρι πρέπει να κρατηθεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να λυγίσετε λίγο την πλάτη σας, αλλά θα πρέπει να στερεωθεί σε μία θέση σε όλο το σετ. Συνιστάται να κοιτάτε ευθεία.

Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας όχι ένα προς ένα, αλλά μαζί. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο αυξάνεται. Προσέξτε να μην σπρώξετε τους αλτήρες προς τα έξω με τις κινήσεις του ποδιού ή του κορμού σας.

Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι έμπειροι bodybuilders μπορούν να συμπεριλάβουν την άσκηση με σφυρί δικέφαλου στην προπόνησή τους. Εκτός από την άμεση εκγύμναση του δικεφάλου, η άσκηση είναι χρήσιμη για την αρμονική ανάπτυξη του βραχιονιαίου μυός. Αυτό θα αποτρέψει το να φαίνεται λεπτό σε σύγκριση με τον δικέφαλο.

Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα

Εάν υπάρχει μια οριζόντια μπάρα κοντά στο σπίτι σας ή μέσα στο σπίτι, τότε τα σωστά τραβήγματα πάνω της θα έχουν επίσης θετική επίδραση στην ανάπτυξη των δικεφάλων σας. Μπορείτε να κάνετε έλξεις είτε με άμεση είτε με αντίστροφη λαβή. Αριθμός επαναλήψεων: 10-15. Αριθμός προσεγγίσεων: 3. Εάν τα τραβήγματα γίνονται εύκολα, δεν χρειάζεται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, είναι καλύτερο να κρεμάσετε επιπλέον βάρος στα πόδια σας. Για να αντλήσετε καλύτερα τους δικέφαλους μυς σας, δεν συνιστάται να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας όταν εκτελείτε έλξεις.

Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται εδώ πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Τότε ο μυς θα δουλευτεί ομοιόμορφα και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Σύντομα θα γίνετε ο περήφανος κάτοχος των ογκωδών δικεφάλων. Και, σημειώστε ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό ακόμη και στο σπίτι, χωρίς να επισκεφτείτε το γυμναστήριο.

Άσκηση δικεφάλων στο γυμναστήριο

Κατά κανόνα, η εργασία στο γυμναστήριο είναι ευκολότερη και τα αποτελέσματα έρχονται πιο γρήγορα λόγω του γεγονότος ότι εδώ δεν θα κάνετε 3-4 ασκήσεις, αλλά πολύ περισσότερες. Θα χρησιμοποιήσετε διάφορες συσκευές για να δουλέψετε όχι μόνο ολόκληρο τον μυ, αλλά και να εστιάσετε στα διάφορα μέρη του. Ένας καλός εκπαιδευτής μπορεί να βοηθήσει στην οργάνωση της πολύ αποτελεσματικής εκπαίδευσης και θα παρέχει πάντα αντίγραφα ασφαλείας. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε συγκεντρωμένες μπούκλες δικέφαλου με μέγιστα βάρη, κάτι που δεν συνιστάται αυστηρά να κάνετε στο σπίτι.

Να θυμάστε πάντα ότι εάν ο στόχος σας είναι να ασκήσετε αποτελεσματικά τους μυς σας, τότε κάντε τις ασκήσεις χωρίς να απατήσετε.

Σηκώνοντας τη μπάρα

Σε αντίθεση με το σπίτι, όπου δεν συνιστάται να εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αφού στο σπίτι μπορεί να μην υπάρχει ράφι και κανείς να σας στηρίξει, στο γυμναστήριο μπορείτε να τα δώσετε όλα. Η όρθια μπούκλα με μπάρα είναι μια βασική άσκηση δικεφάλου.Θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά για την αύξηση του όγκου και της δύναμης του δικεφάλου.


Πρέπει να πιάσετε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων, με μια λαβή κάτω από το χέρι. Με τη σύσπαση του δικεφάλου, το βλήμα ανεβαίνει. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν κινούνται προς τα εμπρός. Συνήθως, αυτό συμβαίνει όταν ο αθλητής προσπαθεί να σηκώσει τη μπάρα ψηλότερα. Αυτό δεν πρέπει να γίνει, καθώς το φορτίο θα μεταφερθεί από τον δικέφαλο στους δελτοειδή.

Μπούκλα του βραχίονα ενώ κάθεστε σε επικλινές πάγκο

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε σε έναν επικλινές πάγκο και να σηκώσετε αλτήρες. Τα πόδια σας πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα και η πλάτη σας πρέπει να πιέζεται στο πίσω μέρος του πάγκου. Τα χέρια πρέπει να λυγίζονται εναλλάξ στις αρθρώσεις του αγκώνα, σηκώνοντας τους αλτήρες. Στην επάνω θέση, πρέπει να στρέψετε τα χέρια σας προς τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι αγκώνες δεν πρέπει να σπρώχνονται προς τα εμπρός.

Δουλεύοντας με μπάρα σε πάγκο Scott

Η μπάρα πρέπει να κρατιέται με αντίστροφη μεσαία λαβή. Είναι με αυτό το κράτημα που οι δικέφαλοι θα λειτουργήσουν καλύτερα. Οι ώμοι πρέπει να υποστηρίζονται. Σε αυτή τη θέση, το φορτίο πέφτει μόνο στους δικέφαλους μυς. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην άντληση του κάτω δικεφάλου. Εάν αισθάνεστε υπερβολική ένταση στις αρθρώσεις του καρπού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με μια κυρτή μπάρα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο Scott για να εκτελέσετε ασκήσεις δικεφάλου με αλτήρες.

Αριθμός επαναλήψεων: 8-12. Αριθμός προσεγγίσεων: 3.

Δόθηκαν βασικές ασκήσεις δικεφάλου που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς τη χρήση εξοπλισμού άσκησης. Αλλά εάν είναι δυνατή η χρήση αυτών των συσκευών, πρέπει να γίνει.

Ασκήσεις με προσομοιωτές

Το σετ ασκήσεων δικεφάλου θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει προπόνηση σε προσομοιωτές. Αυτό αυξάνει την παραγωγικότητα της εργασίας.

Λυγίζοντας τα χέρια σας σε μια μηχανή χρησιμοποιώντας ένα χαμηλότερο μπλοκ

• σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα και πιάστε τη λαβή του κάτω μπλοκ με αντίστροφη λαβή.
• η λαβή τραβιέται στους ώμους λυγίζοντας τους βραχίονες στις αρθρώσεις του αγκώνα.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι αγκώνες σας πρέπει να πιέζονται στο σώμα σας έτσι ώστε το φορτίο να πέφτει μόνο στους δικέφαλους μυς.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη λαβή της μηχανής γυμναστικής με σχοινιά. Πιάστε τα έτσι ώστε τα λυγισμένα δάχτυλα να κατευθύνονται το ένα προς το άλλο.

Πρέπει να στέκεστε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιάστε και τις δύο λαβές και τραβήξτε αργά τα χέρια σας προς την κορυφή του κεφαλιού σας. Όταν απλώνετε τα χέρια σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το φορτίο δεν πέφτει εντελώς και ότι τα χέρια σας βρίσκονται συνεχώς σε τεταμένη κατάσταση. Κατά την εκπνοή, τα χέρια λυγίζουν, κατά την εισπνοή, εκτείνονται. Αριθμός επαναλήψεων: 8-12. Αριθμός προσεγγίσεων: 1-2.

Αυτή η άσκηση εκτελείται συχνά ως τελική άσκηση.

Περίληψη

Αυτή η σύντομη ανασκόπηση δείχνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλου. Ακολουθώντας τα, μπορείτε πολύ εύκολα να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι πολύ σημαντικό να οργανώσετε σωστά την προπόνησή σας για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση και τραυματισμό. Ποιο πρέπει να είναι το πρόγραμμα προπόνησης του δικεφάλου; Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο κάθε μέρα, συνιστάται να φορτώνετε τον δικέφαλο κάθε δεύτερη μέρα, δίνοντάς του χρόνο να αναρρώσει. Πριν από κάθε προπόνηση, είναι απαραίτητο να ζεσταίνετε το σώμα με ασκήσεις προθέρμανσης.Αυτό θα αποφύγει έναν τόσο δυσάρεστο τραυματισμό όπως η ρήξη τένοντα του δικεφάλου.

Εάν αποφασίσετε να αφιερώσετε ολόκληρη την προπόνηση μόνο στον δικέφαλο και να του δώσετε ένα φορτίο σοκ, τότε κάντε αυτό όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Ακόμη και με τις πιο έντονες προπονήσεις στο γυμναστήριο, θα πρέπει να παίρνετε μια μέρα άδεια την εβδομάδα και να επισκέπτεστε ένα ρωσικό λουτρό ή σάουνα.