Όταν γνωρίζετε τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και ποια είναι η τιμή του (BMR), γίνεται ευκολότερο να ελέγξετε διάφορες διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους. Η δυνατότητα υπολογισμού της κατανάλωσης ενέργειας με χρήση τύπων θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε την κανονική λειτουργία του σώματος και να έχετε πάντα καλή διάθεση τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες.

Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός

Μία από τις πιο σημαντικές διαδικασίες στο σώμα είναι ο βασικός μεταβολισμός - αυτή είναι η ατομική ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία όλων των ανθρώπινων οργάνων κατά τον μεταβολισμό, την ψυχολογική και συναισθηματική ανάπαυση. Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, χρειάζεται ένα ορισμένο ποσό ενέργειας για τη φυσιολογική λειτουργία της κυκλοφορίας του αίματος, τη διατήρηση της θερμοκρασίας, τις εκκρίσεις, την αναπνοή και τη δραστηριότητα των σημαντικότερων νευρικών κέντρων του εγκεφάλου.

Τι καθορίζει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου;

Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ο τρόπος ζωής, η διατροφή, το σωματικό βάρος ακόμη και το φύλο σημειώνονται εδώ. Ανάλογα με αυτά τα κριτήρια, ένα άτομο μπορεί να έχει υψηλότερη ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη από ένα άλλο, παρόλο που έχει την ίδια ηλικία και κάνει το ίδιο πράγμα, αλλά διαφέρει ως προς τη δομή του σώματος και άλλα κριτήρια.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, κάθε άτομο έχει τη δική του σημασία SBI λόγω του συνόλου των διαφορών μεταξύ τους. Αυτοί είναι οι ίδιοι οι παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα του βασικού μεταβολισμού:

• Πάτωμα. Τα ποσοστά για τους άνδρες είναι υψηλότερα από τα ποσοστά για τις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι από τη φύση του μυϊκή μάζατο πήρε περισσότερο για τους άνδρεςπαρά γυναίκες.
• Σώμα. Όσο περισσότεροι μύες, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός.
• Βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο μεγαλύτερος άνθρωποςκαι τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται.
• Υψος. Ακριβώς όπως το βάρος, παίζει μεγάλο ρόλο σημαντικό ρόλοκατά τον υπολογισμό του SBI.
• Ηλικία. Όσο περισσότερα χρόνια, τόσο πιο αργό γίνεται το OO.
• Τρόπος ζωής. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι πάντα ωφέλιμη, συμπεριλαμβανομένης της επιτάχυνσης του βασικού μεταβολισμού. Εάν ένα άτομο δεν αφιερώνει χρόνο σε αυτό, τότε το SBI είναι πιο αργό από αυτό κάποιου που οδηγεί έναν ενεργό τρόπο ζωής.
• Θρέψη. Ο σωστός σχεδιασμός διατροφής βελτιώνει και επιταχύνει σημαντικά τον μεταβολισμό. Η έντονη νηστεία δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα βλάψει μόνο το σώμα σας.

Βασικές μέθοδοι για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολισμού

Για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού χρησιμοποιείται μια ειδική μέθοδος που ονομάζεται θερμιδομετρία. Η διαδικασία προσδιορισμού του BOO πραγματοποιείται με τη χρήση ειδικής κάμερας που έχει δυνατότητα εγγραφής μεταβολικές διεργασίεςστο σώμα. Αυτή η διαδικασία μέτρησης είναι πολύ εντάσεως εργασίας, επομένως υπάρχει ένα ανάλογο που θα βοηθήσει στον υπολογισμό του BOO χρησιμοποιώντας ανταλλαγή αερίων.

Δεν είναι πάντα σαφές ποιες ουσίες στο σώμα υφίστανται οξείδωση: μπορεί να είναι πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες. Για να προσδιοριστεί αυτό, υπολογίζεται ο αναπνευστικός συντελεστής - ο όγκος του διοξειδίου του άνθρακα που απελευθερώνεται στον όγκο του οξυγόνου που απορροφάται. Σύμφωνα με έρευνες, αυτός ο συντελεστής μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικός κατά την οξείδωση πρωτεϊνών, λιπών ή υδατανθράκων, γεγονός που υποδηλώνει διαφορά στο BOO.

Ο κανόνας του Rubner

Ο Γερμανός φυσιολόγος και υγιεινολόγος Max Rubner ανακάλυψε έναν νόμο που ονομάζεται κανόνας της επιφάνειας του Rubner. Βρίσκεται στο γεγονός ότι οποιαδήποτε ενεργειακή δαπάνη σε όλα τα θερμόαιμα άτομα είναι απολύτως ανάλογη της επιφάνειας του σώματος. Σε 1 τετραγωνικό μέτρο επιφάνειας η ποσότητα της θερμότητας διαχέεται εξίσου υπό τυπικές συνθήκες διαβίωσης. Άρα το BOO εξαρτάται άμεσα από τη μάζα και τον όγκο του σώματος.

Πώς να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό

Ο καθένας μπορεί να υπολογίσει μόνος του τον βασικό μεταβολικό ρυθμό του. Υπάρχουν ήδη αρκετές μέθοδοι για αυτό, συμπεριλαμβανομένων αρκετών τύπων που δημιουργήθηκαν τον περασμένο αιώνα. Υπάρχουν επίσης ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, με τη βοήθεια των οποίων μπορείτε κυριολεκτικά μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα να μάθετε το συγκεκριμένο BOO σας για να εξασφαλίσετε την κανονική λειτουργία του σώματός σας. Θα χρειαστεί να εισαγάγετε μόνο την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος σας.

Φόρμουλα Χάρις-Βενέδικτος

Μπορείτε να μάθετε το BOO σας με βάση το συνολικό σωματικό βάρος χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Harris-Benedict, η οποία δημιουργήθηκε το 1984. Μια πιο σύγχρονη έκδοση αυτής της εξίσωσης είναι τώρα διαθέσιμη. Απλώς συνδέστε τους αριθμούς σας και ανακαλύψτε το δικό σας BOO με βάση το συνολικό σωματικό σας βάρος:

• Αρσενικό BOO = [ 13,397 * βάρος, kg] + [ 4,799 * ύψος, cm ] – [ 5,677 * ηλικία] + 88,362.
• Θηλυκό VBO = [ 9,247 * βάρος, kg ] + [ 3,098 * ύψος, cm ] – [ 4,330 * ηλικία ] + 447,593.

Φόρμουλα Ketch-McArdle

Ένας άλλος τύπος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του SBI οφείλεται στο Katch-McArdle και θεωρείται πιο ακριβής. Ο υπολογισμός απαιτεί άλιπη μάζα σώματος, επομένως πρέπει πρώτα να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους σας. Ο υπολογισμός χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο μοιάζει με αυτό:

1. Για παράδειγμα, το βάρος είναι 70 κιλά, όπου το 30% είναι λίπος. Τότε η μάζα λίπους θα είναι 21 κιλά (70 * 0,3). Η μυϊκή μάζα σώματος θα είναι 49 κιλά (70-21=49).
2. BOO = 370 + (21,6 * 49).
3. Σε αυτό το παράδειγμα – 1428 Kcal.

Αριθμομηχανή μεταβολισμού

Οι σύγχρονες υπηρεσίες προσφέρουν συνεχώς τα περισσότερα γρήγορες λύσειςνα υπολογίσει διάφορους δείκτες της ανθρώπινης ζωτικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένου του βασικού μεταβολισμού. Απλώς πληκτρολογήστε σε μια μηχανή αναζήτησης τη φράση σχετικά με τον υπολογισμό του μεταβολισμού στο διαδίκτυο και επιλέξτε οποιονδήποτε από τους συνδέσμους που παρέχονται. Όλοι οι αριθμομηχανές δημιουργούνται με βάση ήδη γνωστούς τύπους και δίνουν αποτελέσματα με βάση τα δεδομένα που έχουν εισαχθεί. Εάν χρειάζεστε πιο ακριβείς πληροφορίες, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. Έτσι θα μάθετε τι ελάχιστο αριθμό θερμίδων ημερησίως χρειάζεστε για να μην πάρετε περιττά κιλά και να παραμείνετε σε εγρήγορση.

Βασικός μεταβολικός πίνακας

Αν και κάθε άτομο είναι διαφορετικό, υπάρχει ένας πίνακας τιμών βασικού μεταβολικού ρυθμού που μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους. Δείχνει μέσα δεδομένα (kcal/ημέρα) με βάση την ηλικία, το βάρος και το φύλο ενός ατόμου:

				55 και άνω					55 και άνω

Ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού

Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε εκφράσεις όπως μεταβολικές διαταραχές, κακός μεταβολισμός και άλλα παρόμοια. Τι σημαίνει αυτό; Οι βασικές διαδικασίες ζωής του σώματος δεν λειτουργούν σωστά, κάτι που επηρεάζει σχεδόν τα πάντα: το δέρμα, εμφάνιση, ευεξία, διάθεση. Η ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού εξαρτάται από το τμήμα του διεγκεφάλου - τον υποθάλαμο. Αυτό το τμήμα είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία σημαντικός αδέναςεσωτερική έκκριση - η υπόφυση, η οποία ελέγχει τη λειτουργία των άλλων αδένων. Εκκρίνουν ορμόνες που δημιουργούν λεπτή ρύθμιση του μεταβολισμού σε κυτταρικό επίπεδο.

Πώς να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό

Εάν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε υγιής εικόναζωή, θέλετε να χάσετε βάρος ή απλώς να αποκτήσετε φόρμα, τότε πρέπει να αυξήσετε το ποσοστό BOO:

1. Ξεκινήστε να τρώτε υγιεινά. Ο μεταβολικός ρυθμός θα αυξηθεί αμέσως και η κατανάλωση σύμφωνα με το πρόγραμμα είναι μια άλλη προϋπόθεση για την αύξηση του BOO. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται για την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι ελάχιστος εάν θέλετε να απαλλαγείτε από αυτές περιττό βάρος, αλλά μην το παρακάνετε.
2. Λατρεύει να παίζει αθλήματα. Η έντονη άσκηση καίει πάντα πολλές θερμίδες.
3. Κάντε ένα μασάζ. Οι διαδικασίες του κυτταρικού μεταβολισμού θα ξεκινήσουν σε διαφορετικό επίπεδο και θα έχουν μεγάλη επίδραση στην αύξηση του BOO.
4. Πήγαινε στο λουτρό. Η διασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος εξαρτάται άμεσα από τον τρόπο που το αντιμετωπίζετε. Το να πηγαίνεις στη σάουνα έχει μόνο θετικό αποτέλεσμα!
5. Πίνετε άφθονο νερό. Σε κάθε διαδικασία απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό, τουλάχιστον 3 λίτρα την ημέρα, ενώ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα της κατανάλωσης.
6. Ρυθμίστε τον ύπνο σας. Το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού εξαρτάται από το πόσο ευγενικά συμπεριφέρεστε στο σώμα σας και αν του δίνετε όση ξεκούραση χρειάζεται.
7. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε καθαρός αέρας. Αυτό σίγουρα θα έχει θετική επίδραση στην ευημερία σας και στη λειτουργία όλων των οργάνων.
8. Σκέψου θετικά. Ακόμα κι αυτό επηρεάζει βασικό μεταβολισμό.

Βίντεο: Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ο μεταβολισμός ηρεμίας είναι το βασικό επίπεδο του μεταβολισμού. Ο βασικός μεταβολισμός είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το βάρος. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) μετρά τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας και καθορίζει πόση ενέργεια χρησιμοποιεί ένα άτομο κάθε μέρα απουσία έντονης σωματικής δραστηριότητας. Ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος, το σώμα του μπορεί να ξοδέψει έως και 1200 έως 3100 kcal/ημέρα. Η κατάσταση ανάπαυσης πρέπει να νοείται όχι μόνο ως έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, αλλά και ως διατήρηση μιας τυπικής θερμοκρασίας σώματος. Ωστόσο, ακόμη και όταν ένα άτομο κοιμάται, το σώμα του λειτουργεί και χρησιμοποιεί ενέργεια. Η πιο ενεργοβόρα διαδικασία είναι η πέψη. Κατά τη διάσπαση των τροφίμων, καταναλώνεται το 40% όλης της ενέργειας. Η διαδικασία διάσπασης των τροφίμων όχι μόνο καταναλώνει, αλλά απελευθερώνει και την απαραίτητη ενέργεια, η οποία χρησιμοποιείται για τη διασφάλιση της λειτουργίας του εσωτερικά όργανα: καρδιά, πνεύμονες, νεφρά, συκώτι, έντερα, μύες κ.λπ. Με υπερβολική συσσώρευση θερμίδων που δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, συσσωρεύονται στο σώμα σε εφεδρεία, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, διαταράσσοντας ολόκληρο το μεταβολικό σύστημα.

Μεταβολικό σχήμα

Τι είναι το BOV;

Ο μεταβολισμός σε ηρεμία χρησιμοποιεί την ενέργειά του για να διατηρήσει τη λειτουργία του σώματος και η παραγωγή θερμότητας του σώματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μέτρηση της βασικής ενεργειακής δαπάνης. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι πολύ σημαντικός για τη διατήρηση σωστό βάρος, επομένως αυτός ο δείκτης μειώνεται με την ηλικία, γεγονός που οφείλεται σε μείωση της μυϊκής μάζας.

Κατά τον υπολογισμό του BOV, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η παρουσία αποθέσεων λίπους, οι οποίες σχηματίζονται διαφορετικά στους ανθρώπους. Το στρώμα λίπους καταναλώνεται από τον οργανισμό ελλείψει άλλης πηγής ενέργειας, λόγω της οποίας επιτυγχάνεται απώλεια βάρους. Ένας αργός μεταβολισμός επηρεάζει το βάρος, επομένως το επίπεδό του είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες: φύλο, μυϊκή μάζα, ύψος και ηλικία ενός ατόμου. Βασικός μεταβολισμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός σε κατάσταση αδράνειας και εξασφαλίζουν τη λειτουργία του σώματος, ιδίως των εσωτερικών οργάνων, και τη διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας. Δηλαδή, αυτό είναι το βασικό επίπεδο που καίει το σώμα όταν είναι ανενεργό (για παράδειγμα, κάθεται στον καναπέ).

Σε άρθρα σχετικά με την απώλεια βάρους, μπορείτε συχνά να διαβάσετε για τον βασικό μεταβολισμό. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα όταν βρίσκεται σε απόλυτη ηρεμία. Με απλά λόγια, αυτό ενεργειακή αξία, το οποίο «καίγεται» απλώς για να αναπνεύσει, να διατηρήσει τη ροή του αίματος, την ανανέωση των κυττάρων, τη νευρική δραστηριότητα και άλλες ζωτικές διεργασίες στο σώμα.

Εάν προσθέσετε στον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό τον αριθμό των θερμίδων που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της εργασίας, των οικιακών δραστηριοτήτων, της αναψυχής και του αθλητισμού, θα έχετε καθημερινή απαίτησησώμα σε ενέργεια.

Άρα, ο βασικός μεταβολισμός είναι σημαντικός δείκτηςγια όσους ενδιαφέρονται για την υγεία τους.

Βασικός μεταβολισμός: επίδραση στην απώλεια βάρους

Ο βασικός μεταβολισμός ή ο λεγόμενος βασικός μεταβολισμός καθορίζει πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος σε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Συχνά, επιδιώκοντας τη γρήγορη απώλεια βάρους, κάνουμε εντελώς «άγριες» δίαιτες με θερμιδική πρόσληψη 800 ή και 600 kcal. Αυτά τα στοιχεία δεν παρέχουν ούτε το ένα τρίτο των θερμιδικών αναγκών του οργανισμού σε κατάσταση απόλυτης ανάπαυσης. Στην πράξη, αυτό οδηγεί σε ένα μόνο αποτέλεσμα - επιβράδυνση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Ναι, το σώμα θα πάρει μέρος της ενέργειας από εναποθέσεις λίπους, αλλά ταυτόχρονα θα προσπαθήσει να προσαρμοστεί στην «πολύ χαμηλή» θερμιδική πρόσληψη της δίαιτας, αφού οποιαδήποτε διατροφή από εναποθέσεις λίπους από τη σκοπιά της φύσης είναι μια λειτουργία "πεινασμένος, έκτακτης ανάγκης". Επιπλέον, εάν η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη σε πρωτεΐνες, θα χάσετε γρήγορα μυϊκή μάζα και ο βασικός μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί σημαντικά.

Απλός κανόνας σχετικά με τον βασικό μεταβολισμό:

• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Ας υποθέσουμε ότι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι 1450 kcal, που σημαίνει ότι η διατροφή σας θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να καλύπτει αυτή την ανάγκη. Με κάθε κιλό βάρους που χάνεται, ο "ψηφιακός δείκτης" θα μειώνεται και θα πρέπει να μειώσετε ελαφρώς.

Από πού προέρχεται το έλλειμμα θερμίδων, τόσο απαραίτητο για την απώλεια βάρους; Σας υπενθυμίζουμε ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας που κάνετε τη δουλειά, το «έλλειμμα θερμίδων» θα εξαρτηθεί από την ποσότητα του.

Βασικός μεταβολισμός: από τι εξαρτάται

Οι περισσότεροι τύποι για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού λαμβάνουν υπόψη τρεις δείκτες: το φύλο, την ηλικία και το βάρος ενός ατόμου. Ωστόσο, ένας πιο ακριβής υπολογισμός μπορεί να επιτευχθεί εάν γνωρίζετε τουλάχιστον την κατά προσέγγιση αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας. Ένα κιλό μυϊκό ιστόξοδεύει περίπου 200 kcal την ημέρα μόνο για να «συντηρηθεί», ενώ 1 κιλό λίπους απαιτεί τρεις φορές λιγότερη ενέργεια.

Εξ ου και οι υψηλοί βασικοί μεταβολικοί ρυθμοί στις αθλήτριες και το άμεσο όφελος από τη σοβαρή προπόνηση δύναμης. Εάν μπορείτε να δημιουργήσετε τουλάχιστον 2-3 κιλά μυϊκής μάζας, η ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης θα αυξηθεί σχεδόν κατά το ένα τρίτο, κάτι που μεταφράζεται στην καθημερινή γλώσσα σημαίνει «μπορείτε να τρώτε περισσότερο και ταυτόχρονα να είστε πιο αδύνατοι από τους περισσότερους φίλους σας. ” Επιπλέον, ο όγκος ενός κιλού μυός είναι σημαντικά μικρότερος από την ίδια ποσότητα υποδόριου λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες και οι καθημερινές ρουτίνες για απώλεια βάρους θα πρέπει να επικεντρώνονται όχι τόσο στη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους, αλλά στην.

Πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό

Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι ο εξής:

• Διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το 0,454.
• Πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 0,409.
• Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 24 και λάβετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό που εκφράζεται σε χιλιοθερμίδες την ημέρα.

Ο ακόλουθος τύπος για τον βασικό μεταβολισμό δίνει τις περισσότερες μέσες τιμές. Το OO για τις γυναίκες είναι ίσο με 0,9 πολλαπλασιασμένο με το σωματικό βάρος σε kg και πολλαπλασιαζόμενο επί 24. Για τους άνδρες σε αυτόν τον τύπο πρέπει να πάρετε ένα αντί για 0,9.

Φόρμουλα για τον υπολογισμό της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης για τον βασικό μεταβολισμό, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, το ύψος και την ηλικία ():

• για άνδρες: 66 + (13,7 * βάρος) + (5 * ύψος σε cm) – (6,8 * ηλικία)
• για γυναίκες: 655 + (9,6 * βάρος) + (1,8 * ύψος σε cm) – (4,7 * ηλικία)

Όλες οι φόρμουλες που δίνονται δεν λαμβάνουν υπόψη τη μυϊκή σας μάζα. Είναι δυνατή η λήψη μετρήσεων λαμβάνοντας υπόψη τον τελευταίο δείκτη μόνο αφού πραγματοποιηθεί. Στην πραγματικότητα, είναι δυνατός ο υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού λαμβάνοντας υπόψη τη σύνθεση του σώματος μόνο σε ένα ιατρικό κέντρο.

Υπολογισμός της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης για τον βασικό μεταβολισμό με βάση τη μάζα σώματος χωρίς λίπος

Ο τύπος Catch-McArdle θεωρείται ο πιο ακριβής από τους τύπους για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού, αλλά για να τον χρησιμοποιήσετε, πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους σας.

Εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά και 30% λίπος, τότε η μάζα λίπους είναι 21 κιλά (70 πολλαπλασιάζονται με 0,3, το αποτέλεσμα αφαιρείται από το 70), η μάζα χωρίς λιπαρά σε αυτή την περίπτωση είναι 70-21 = 49 κιλά.

OO = 370 + (21,6 * μάζα χωρίς λιπαρά)
Σε αυτό το παράδειγμα – 1428 Kcal.

Αλλά για τους σκοπούς της απώλειας βάρους, αρκεί να υπολογίσετε την ανταλλαγή χρησιμοποιώντας οποιονδήποτε απλό τύπο που δίνεται σε αυτό το άρθρο. Εξάλλου, το κύριο πράγμα για εσάς είναι να μην μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη πέρα ​​από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό για να διατηρήσετε έναν επαρκή ρυθμό απώλειας βάρους και να μπορέσετε να χάσετε βάρος.

Ειδικά για την προπονήτρια fitness Elena Selivanova.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Με απλά λόγια, αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας (μετρούμενη σε θερμίδες) που θα ξοδέψει το σώμα σας εάν κοιμάστε όλη την ημέρα. Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να καεί έως 70%του συνολικού αριθμού των θερμίδων που δαπανήθηκαν, αλλά αυτός ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες (θα μιλήσουμε για αυτούς παρακάτω). Οι θερμίδες ξοδεύονται σε διάφορα φυσιολογικές διεργασίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η διατήρηση επιθυμητή θερμοκρασίασώματα. Φυσικά, ο μέσος οργανισμός ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από το BOO.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν την ένταση του μεταβολισμού γενικά. Αυτός ο δείκτης μας λέει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει, να χάσει ή να κερδίσει βάρος. Η ποσότητα του βασικού μεταβολισμού καθορίζεται από έναν συνδυασμό γενετικών (εσωτερικών) και εξωτερικούς παράγοντες, όπως:

Γενεσιολογία. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό, άλλοι με πιο αργό.
Πάτωμα. Οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Ηλικία. Καθώς μεγαλώνετε, ο βασικός μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Μετά 20 χρονώνηλικία, κάθε δέκα χρόνια ο αριθμός αυτός μειώνεται κατά μέσο όρο κατά 2%.
Βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος ενός ατόμου, τόσο μεγαλύτερο είναι το SBI.
Επιφάνεια σώματος. Αυτή είναι η αναλογία του ύψους και του βάρους σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η συνολική επιφάνεια του σώματός σας, τόσο υψηλότερο είναι το BVR σας.
Οι ψηλοί αδύνατοι άνθρωποι SBI περισσότερα. Αν συγκρίνουμε υψηλά και χαμηλός άνθρωποςμε το ίδιο βάρος, που καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσουν βάρος, τότε θα μπορέσουμε να παρατηρήσουμε ότι μετά από ένα χρόνο το βάρος είναι περισσότερο ψηλός άντραςθα παραμείνει αμετάβλητο, αλλά το βάρος ενός χαμηλότερου ατόμου μπορεί να αυξηθεί κατά περίπου 7 κιλά.
Ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το SBI. Είναι το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους στους άνδρες που είναι ο λόγος που ο βασικός μεταβολικός ρυθμός τους είναι υψηλότερος από αυτόν των γυναικών.
Διατροφή. Η νηστεία ή η απότομη μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 30%. Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο BOO κατά 20%.
Θερμοκρασία σώματος. Όταν η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος αυξάνεται κατά μισό βαθμό, το BOO αυξάνεται κατά περίπου κατά 7%. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματος, τόσο πιο γρήγορα έρχονται χημικές αντιδράσειςστο σώμα. Επομένως, το BOO ενός ασθενούς με θερμοκρασία 42°C θα αυξηθεί περίπου κατά 50% .
Εξωτερική θερμοκρασία. Θερμοκρασία περιβάλλοεπηρεάζει επίσης τον βασικό μεταβολισμό. Η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες αυξάνει το BOO επειδή το σώμα χρειάζεται να παράγει περισσότερη θερμότητα για να διατηρήσει την απαιτούμενη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος. Σύντομη διαμονή σε συνθήκες υψηλή θερμοκρασίαέχει μικρή επίδραση στο μεταβολισμό, γιατί η θερμοκρασία αντισταθμίζεται λόγω της αυξημένης μεταφοράς θερμότητας. Αλλά η παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα μπορεί επίσης να αυξήσει το BOO.
ορμόνες. Η θυροξίνη (που παράγεται στον θυρεοειδή αδένα) είναι ένας από τους βασικούς ρυθμιστές του SBI. Επιταχύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Όσο περισσότερη θυροξίνη παράγεται, τόσο υψηλότερο είναι το BOO. Εάν το σώμα παράγει πάρα πολύ από αυτό (μια κατάσταση γνωστή ως θυρεοτοξίκωση), το BOO μπορεί να διπλασιαστεί σε μέγεθος. Εάν υπάρχει πολύ λίγο από αυτό (μυξοίδημα), η VOO μπορεί να μειωθεί κατά 30-40% σε σύγκριση με τον κανόνα. Όπως η θυροξίνη, η επινεφρίνη επίσης αυξάνει το BOO, αλλά σε μικρότερο βαθμό.
Γυμνάσια. Η άσκηση όχι μόνο επηρεάζει το βάρος σας καίγοντας θερμίδες, αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Βραχυπρόθεσμοι παράγοντες που επηρεάζουν το γενικό μεταβολισμό

Υψηλός πυρετός που προκαλείται από φλεγμονώδης διαδικασία, υψηλό επίπεδοοι ορμόνες του στρες στο σώμα, καθώς και η αύξηση ή μείωση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος οδηγούν σε αύξηση του BOO. Η νηστεία, η πείνα ή ο υποσιτισμός μειώνουν το BOO. Η μείωση του SBI μπορεί να είναι η μόνη παρενέργειαδίαιτες. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο μια δίαιτα σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα.

Καθημερινός μεταβολισμός

Το πρώτο βήμα για να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα; , δηλ. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη σε θερμίδες. Γνωρίζοντας αυτή την τιμή θα ξεκινήσει ο σχηματισμός σας σωστή διατροφή. Οι φυσιολόγοι William McArdle και Frank Kachi διαπίστωσαν ότι η μέση ημερήσια ενεργειακή δαπάνη για τις γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 2000-2100 θερμίδεςτην ημέρα, και για τους άνδρες - 2700-2900 την ημέρα. Αλλά αυτό μέσος, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μπορεί να ποικίλλει σημαντικά. Για παράδειγμα, για αθλητές ή άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, αυτό το ποσοστό θα είναι υψηλότερο. Μερικοί τριαθλητές και αθλητές με εξαιρετικά υψηλό φόρτο εργασίας απαιτούν τουλάχιστον 6000 θερμίδεςκάθε μέρα και ακόμα περισσότερο!

Μέθοδοι για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες

Υπάρχουν διάφορες φόρμουλες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Οποιοσδήποτε τύπος που λαμβάνει υπόψη τη άλιπη μάζα σώματος (LMB) θα σας δώσει την πιο ακριβή εκτίμηση της ενεργειακής σας δαπάνης, αλλά ακόμα και χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η άλιπη μάζα σώματος σας (MBM), μπορείτε να λάβετε αρκετά ακριβείς πληροφορίες.

Γρήγορα και απλή μέθοδοςγια τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες είναι ένας υπολογισμός που βασίζεται στο συνολικό σωματικό βάρος.
Καύση λίπους: 26-29 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Διατήρηση βάρους: 33-35 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Αύξηση βάρους: = 40-45 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους

Αυτός είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Αλλά υπάρχουν επίσης προφανή μειονεκτήματα σε αυτή τη μέθοδο, επειδή δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας και τη σύσταση του σώματος. Επακρώς ενεργά άτομαΜπορεί να χρειαστείτε πολλές περισσότερες θερμίδες από αυτές που υποδεικνύει αυτή η φόρμουλα. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτερες θα είναι οι ανάγκες σας σε θερμίδες.

Επειδή δεν λαμβάνει υπόψη την παχυσαρκία, η φόρμουλα μπορεί να υπερεκτιμήσει τις θερμιδικές ανάγκες για υπέρβαρα άτομα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 50 ετών που κάνει καθιστική ζωή ζυγίζει 117 κιλά και το συνολικό σωματικό της λίπος είναι 34%. Δεν θα μπορέσει ποτέ να χάσει βάρος τρώγοντας 3.000 θερμίδες κάθε μέρα.

Υπολογισμοί με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό

Πολύ περισσότερο ακριβής μέθοδοςΟ υπολογισμός περιλαμβάνει τον προσδιορισμό του BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός), χρησιμοποιώντας διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο. Στη συνέχεια, το BOO πολλαπλασιάζεται με το επίπεδο δραστηριότητας για να προσδιοριστούν οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες. Υπενθυμίζουμε ότι το BOO είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά. ήρεμη κατάσταση. Αυτό περιλαμβάνει τον καρδιακό παλμό, την αναπνοή, την πέψη της τροφής, τη δημιουργία νέων αιμοσφαιρίων, τη διατήρηση της επιθυμητής θερμοκρασίας του σώματος και οτιδήποτε άλλο. μεταβολικές διεργασίεςστο σώμα σου. Με άλλα λόγια, το BOO σας είναι όλη η ενέργεια που χρησιμοποιείται για να κρατήσει το σώμα ζωντανό. Περίπου τα 2/3 της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες είναι BOO. Η ένταση του γενικού μεταβολισμού μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με διαφορετικούς ανθρώπους, ανάλογα με γενετικούς παράγοντες. Αν κάποιος πει ότι μπορεί να φάει οτιδήποτε και να μην πάρει βάρος, αυτό σημαίνει ότι αυτό το άτομο έχει κληρονομικό υψηλό μεταβολικό ρυθμό.

Το BOO είναι χαμηλότερο κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν το σώμα δεν επεξεργάζεται τα τρόφιμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλύτερη είναι η άλιπη μάζα του σώματός σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο BMR σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικές πληροφορίεςαν θέλετε να χάσετε βάρος. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Οι μύες είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός, και ακόμη και η διατήρηση μιας σταθερής μάζας απαιτεί πολλή ενέργεια. Προφανώς ένα από τα υπέροχους τρόπουςγια να αυξήσετε την ένταση του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι να ασχοληθείτε με το bodybuilding, δηλ. προπονήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη και ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

Φόρμουλα Harris-Benedict (BOO με βάση το συνολικό σωματικό βάρος)

Η εξίσωση Harris-Benedict είναι ένας τύπος υπολογισμού θερμίδων που λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Αυτό το καθιστά πιο ακριβές από τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες με βάση μόνο το συνολικό βάρος. Το μόνο κριτήριο που δεν χρησιμοποιείται εδώ είναι η μυϊκή μάζα. Έτσι, αυτή η εξίσωση θα είναι πολύ ακριβής για όλους εκτός από τα άτομα με υπερβολική μυϊκή μάζα (οι ανάγκες σε θερμίδες θα υποτιμηθούν) και τα παχύσαρκα άτομα (οι ανάγκες σε θερμίδες θα υπερεκτιμηθούν).

Ανδρες: BOO = 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
Γυναίκες: BOO = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Παράδειγμα:
Είσαι γυναίκα
Είσαι 30 χρονών
Το ύψος σας είναι 167,6 cm
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
BOO σας = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 θερμίδες την ημέρα

Συντελεστές δραστηριότητας:
Καθιστική ζωή = SBI x 1,2 (λίγη ή καθόλου άσκηση, καθιστική εργασία)
Ελαφριά δραστηριότητα = BOO x 1.375 (ελαφριά σωματική δραστηριότητα/αθλήματα 1-3 φορές την εβδομάδα)
Μέτρια δραστηριότητα = BOO x 1,55 (αρκετή σωματική δραστηριότητα/αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα)
Υψηλή δραστηριότητα = BOO x 1.725 (υψηλή σωματική δραστηριότητα/αθλήματα 6-7 φορές την εβδομάδα)
Πολύ υψηλή δραστηριότητα = VOO x 1,9 (πολύ υψηλή καθημερινή φυσική δραστηριότητα/αθλήματα και σωματική εργασίαή προπόνηση 2 φορές την ημέρα, για παράδειγμα, μαραθώνιος, αγώνας)

Παράδειγμα:
BOO 1339 θερμίδες την ημέρα
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες = 1,55 x 1339 = 2075 θερμίδες την ημέρα

Φόρμουλα Ketch-McArdle (ΒΒΜ με βάση την άλιπη μάζα σώματος)

Εάν έχετε ελέγξει και γνωρίζετε ακριβώς ποια είναι η μυϊκή μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να λάβετε την πιο ακριβή εκτίμηση BOO. Η φόρμουλα Ketch-McArdle λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα και επομένως είναι πιο ακριβής από μια φόρμουλα που λαμβάνει υπόψη μόνο τη συνολική μάζα σώματος. Η εξίσωση Harris-Benedict έχει ξεχωριστούς τύπους για άνδρες και γυναίκες, επειδή οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη άλιπη μάζα σώματος (MBM). Δεδομένου ότι η φόρμουλα Ketch-McArdle βασίζεται στο MMT, ισχύει εξίσου για άνδρες και γυναίκες.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (άνδρες ή γυναίκες) = 370 + (21,6 x άλιπη μάζα σώματος (MBM) σε kg)

Παράδειγμα:
Είσαι γυναίκα
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
Το συνολικό σωματικό σας λίπος είναι 20% (10,9 κιλά λίπος)
Το σωματικό σας βάρος μείον λίπος = 43,6 κιλά
BOO σας = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 θερμίδες
Για να προσδιορίσετε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DCR), απλώς πολλαπλασιάστε το DCR σας με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας:

Παράδειγμα:
Οι θερμίδες SBI σας 1312
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες = 1,55 Χ 1312 = 2033 θερμίδες

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, η διαφορά μεταξύ των τιμών που υπολογίστηκαν χρησιμοποιώντας τους δύο τύπους είναι μικρή (2075 θερμίδες έναντι 2033 θερμίδες), καθώς το άτομο που θεωρήσαμε ως παράδειγμα έχει μεσαίου μεγέθουςκαι τη σύνθεση του σώματος. Το κύριο πλεονέκτημα ενός υπολογισμού που λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα είναι ότι δείχνει με μεγαλύτερη ακρίβεια την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DAR) για πολύ μυώδη ή, αντίθετα, παχύσαρκα άτομα.

Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων για να ταιριάζει στο στόχο σας

Έτσι, γνωρίζετε ήδη το ΠΧΠ σας. Το επόμενο βήμα είναι να προσαρμόσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανάλογα με τον στόχο σας. Τα μαθηματικά πίσω από την ισορροπία των θερμίδων είναι πολύ απλά. Για να διατηρήσετε το βάρος σας στο τρέχον επίπεδο, πρέπει να τηρείτε την ΠΧΠ. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα σας, για να το κάνετε αυτό, μειώστε το BAC σας (ή καταναλώστε την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα). Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Το μόνο πράγμα που διαφοροποιεί τις δίαιτες απώλειας και αύξησης βάρους είναι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.

Το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους

Το να μετράτε τις θερμίδες δεν είναι μόνο σημαντικό, είναι το πιο... κύριος παράγονταςόταν χάνετε βάρος. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε, δεν θα χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από τα τρόφιμα που τρώτε. Ορισμένα τρόφιμα αποθηκεύονται ως λίπος πιο εύκολα από άλλα, αλλά πάντα να έχετε κατά νου ότι πάρα πολλά από οτιδήποτε, ακόμη και «υγιεινά τρόφιμα», θα αποθηκευτούν ως λίπος. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τους νόμους της θερμοδυναμικής και του ενεργειακού ισοζυγίου. Για να κάψετε λίπος, το σώμα πρέπει να έχει έλλειμμα θερμίδων. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για να καλύψει τα ενεργειακά ελλείμματα. 0,5 κιλό σωματικού λίπους περιέχει 4.500 θερμίδες. Εάν περάσετε μια εβδομάδα με δίαιτα, άσκηση ή συνδυασμό και των δύο, θα δημιουργήσετε έλλειμμα 4500 θερμίδες, θα χάσεις Βάρος 0,5 kg. Αν σε μια εβδομάδα το έλλειμμα είναι 9000 θερμίδες, θα κάνετε επαναφορά 1 κιλό. Ένα έλλειμμα θερμίδων μπορεί να δημιουργηθεί μέσω της διατροφής, σωματική άσκηση, ή, το καλύτερο από όλα, ένας συνδυασμός και των δύο. Εφόσον έχουμε ήδη υπολογίσει τη μείωση των θερμίδων από την άσκηση (χρησιμοποιώντας τον παράγοντα δραστηριότητα), το έλλειμμα για το οποίο μιλάμε είναι ακριβώς αυτό που θα παρήγαγε η δίαιτα.

Όριο θερμιδικού ελλείμματος: ποια ποσότητα μπορεί να θεωρηθεί ως η μέγιστη επιτρεπόμενη;

Όλοι γνωρίζουν ότι εάν μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε πάρα πολύ, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα επιβραδυνθεί. θυρεοειδής αδέναςθα μειώσει την παραγωγή ορμονών και η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να μειώνεται. Πόσο πρέπει να μειώσεις τότε τις θερμίδες σου; Υπάρχει σίγουρα ένα όριο κάτω από το οποίο μπορεί να έχει το κόψιμο των θερμίδων αρνητικές συνέπειεςγια την υγεία. Για απώλεια βάρους, συνιστάται η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σε σύγκριση με την ΠΧΠ κατά τουλάχιστον 500, αλλά όχι περισσότερες από 1000. Για μερικούς ανθρώπους, ειδικά για αδύνατους ανθρώπους, οι 1000 θερμίδες μπορεί να είναι υπερβολικό έλλειμμα. αμερικανικό κολέγιο αθλητική ιατρικήδεν συνιστά τη μείωση των επιπέδων θερμίδων κάτω από 1200 την ημέρα για τις γυναίκες και 1800 την ημέρα για τους άνδρες. Αλλά και αυτές οι ποσότητες είναι πολύ μικρές. Είναι καλύτερο να προσδιορίσετε ένα ασφαλές επίπεδο θερμιδικού ελλείμματος με βάση το βάρος σας και το DA (ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες). Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά 15-20% από το SPK είναι μια πολύ καλή αρχή. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί μεγαλύτερο έλλειμμα, αλλά τότε είναι καλύτερο να αυξήσετε την άσκησή σας διατηρώντας το ίδιο θερμιδικό έλλειμμα.

Παράδειγμα 1:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Το SPK σας είναι 2033 θερμίδες
Έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους - 500
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους: 2033 - 500 = 1533 θερμίδες
Παράδειγμα 2:
Το έλλειμμα θερμίδων σας για απώλεια βάρους είναι 20% του BAC σας (20% του 2033 = 406 θερμίδες)
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους = 1627 θερμίδες

Μια θετική ισορροπία θερμίδων είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς και να γίνετε πιο μυώδεις, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα. Αλλά αυτό είναι αδύνατο χωρίς bodybuilding. Μόνο σε αυτή την περίπτωση οι υπερβολικές θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Αφού προσδιορίσετε το BAC σας, το επόμενο βήμα είναι να αυξήσετε τις θερμίδες σας αρκετά ώστε να σας επιτρέψουν να κερδίσετε βάρος. Αυτός είναι ο βασικός νόμος της ενεργειακής ισορροπίας: για να χτίσετε άλιπη σωματική μάζα, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα με θετική ισορροπία θερμίδων.

ΑφετηρίαΓια να πάρεις βάρος, θα πρέπει να υπάρχει αύξηση του BOP κατά 300...500 θερμίδες την ημέρα. Ή μπορείτε να προσθέσετε το 15-20% του SPK σας.

Παράδειγμα:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Το SPK σας είναι 2033 θερμίδες
Για να πάρετε βάρος, χρειάζεστε 15-20% περισσότερες θερμίδες από το BAC σας = 305...406 θερμίδες
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους είναι 2033 + (305...406) = 2338...2439 θερμίδες

Αλλάξτε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων

Δεν συνιστάται η είσοδος ξαφνικές αλλαγέςστη διατροφή σας. Εάν, αφού υπολογίσετε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DAC) και την προσαρμόσετε λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο σας, καταλαβαίνετε ότι απαιτούμενη ποσότηταΟι θερμίδες διαφέρουν σημαντικά από το τρέχον επίπεδο κατανάλωσής σας, τότε σίγουρα πρέπει να αλλάξετε τον αριθμό των θερμίδων σταδιακά. Για παράδειγμα, έχετε καθορίσει ότι η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων την ημέρα πρέπει να είναι 1900, αλλά προηγουμένως το επίπεδό σας ήταν μόνο 900 θερμίδες την ημέρα. Εάν αυξήσετε ξαφνικά τις θερμίδες σας, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Απότομο άλμαέως και 1900 θερμίδες την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού λίπους, επειδή το σώμα σας έχει ήδη συνηθίσει να καταναλώνει λιγότερα και μια απότομη αύξηση των θερμίδων θα συμβάλει στην παχυσαρκία. Πλέον ο καλύτερος τρόπος– εντός 3-4 εβδομάδων αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετεαπό το 900 έως το 1900. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Μετρήστε τα αποτελέσματά σας και προσαρμόστε τις θερμίδες σας

Οι υπολογισμοί που θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε είναι πολύ απλοποιημένοι και χρειάζονται μόνο για να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε στενά την πρόοδό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι το σωστό επίπεδο για εσάς. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων, το σωματικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους. Πρέπει να παρακολουθείτε το σωματικό σας βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στις διατροφικές αλλαγές. Αν δείτε ότι δεν παίρνετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, προσαρμόστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην κόψετε πολύ θερμίδες για να χάσετε βάρος. Πλέον καλύτερη επιλογή- Αυτό γίνεται για να μειώσετε ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων και να αυξήσετε την ημερήσια δαπάνη ενέργειας αυξάνοντας την ποσότητα, τη διάρκεια και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.

Καλή τύχη στην πορεία σας προς μια ιδανική φιγούρα!

Μπορείτε εύκολα και απλά να ελέγξετε διάφορες διεργασίες στο σώμα, και κυρίως την αύξηση του σωματικού βάρους, εάν γνωρίζετε καλά την έννοια του βασικού μεταβολικού ρυθμού και της αξίας του (BMR). Εάν μάθετε να υπολογίζετε το ενεργειακό κόστος χρησιμοποιώντας τύπους, τότε θα έχετε εγγυημένη εξαιρετική ζωτική δραστηριότητα και καλή διάθεση.

Βασικός μεταβολισμός (βασικός μεταβολισμός, βασικός μεταβολισμός) – τι είναι;

Μπορούμε να πούμε ότι αυτές οι τρεις έννοιες είναι συνώνυμες, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν κάποιες διαφορές στον ορισμό τους.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε μόνο για να ζήσετε χωρίς να καταπονεθείτε, για παράδειγμα, να ξαπλώνετε στον καναπέ και να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ταυτόχρονα, δεν είστε σωματικά ή ψυχικά δραστήριοι. Δηλαδή, αυτή είναι η ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεστε.

Ο βασικός μεταβολισμός ή βασικός μεταβολισμός είναι η ποσότητα ενέργειας (χιλοθερμίδες) που καίει το σώμα σας κάτω από τις ίδιες συνθήκες - ξαπλωμένος στο κρεβάτι ή καθισμένος σε μια καρέκλα χωρίς να καταπονείται ο εγκέφαλος ή να κουράζεται σωματικά.

Αυτοί οι όροι υποδηλώνουν την ελάχιστη ατομική ποσότητα ενέργειας (ημερήσιες θερμίδες) που απαιτείται για κανονική λειτουργίαόλα τα ανθρώπινα όργανα στη διαδικασία του μεταβολισμού, της συναισθηματικής και ψυχολογικής γαλήνης. Η κατάσταση ηρεμίας απαιτεί επίσης ένα ορισμένο ποσό ενέργειας για τη διατήρηση της θερμοκρασίας, της αναπνοής, των εκκρίσεων, της λειτουργίας των υπεύθυνων νευρικών κέντρων του εγκεφάλου και για την καλή κυκλοφορία του αίματος. Σήμερα θα υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό για γυναίκες και άνδρες όλων των ηλικιών.

Παράγοντες που καθορίζουν την εξάρτηση της καθημερινής ανθρώπινης ενεργειακής δαπάνης

Αυτά περιλαμβάνουν το σωματικό βάρος, τον τρόπο ζωής, γένος, διατροφή, ηλικία. Κατά συνέπεια, ανάλογα με αυτό, ένα άτομο διαφέρει από το άλλο στο ότι η ελάχιστη ενεργειακή του δαπάνη είναι μεγαλύτερη από αυτή ενός άλλου. Μπορεί να έχουν την ίδια ηλικία, να κάνουν τα ίδια πράγματα, αλλά να διαφέρουν στη δομή του σώματος και σε άλλα χαρακτηριστικά. Επομένως ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδεςποικίλλει.

Δείκτες που επηρεάζουν το μεταβολισμό

Κάθε άτομο έχει τη δική του έννοια του SBI λόγω του συνόλου των προαναφερθέντων διαφορών. Ας εξετάσουμε τους παράγοντες που έχουν μεγάλη επίδραση στις παραμέτρους του βασικού μεταβολισμού:

• Βάρος. Με μεγάλο σωματικό βάρος, ένα άτομο γίνεται αρκετά μεγάλο, επομένως χρειάζεται περισσότερη ενέργεια.
• Υψος. Έχει μεγάλη αξίακατά τον υπολογισμό του SBI.
• Σώμα. Εάν υπάρχει μεγάλη ποσότητα μυών, ο μεταβολισμός θα είναι ταχύτερος ή το αντίστροφο, τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να έχουν αργό μεταβολισμό, και τα λεπτά (αδύνατα) άτομα δεν μπορούν να πάρουν βάρος λόγω του εξαιρετικά γρήγορου μεταβολισμού τους. Ο μεταβολικός σας ρυθμός επηρεάζεται επίσης από τον σωματότυπο σας, ο οποίος καθορίζεται γενετικά. Έχουμε ήδη γράψει άρθρα σχετικά και, διαβάστε το, θα σας ενδιαφέρει.
• Ηλικία. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο αργό γίνεται το OO. Για παράδειγμα, οι έφηβοι έχουν πολύ γρήγορο μεταβολισμό, γιατί το σώμα χτίζεται, το σώμα αναπτύσσεται, οι ορμόνες παίζουν και αυτό απαιτεί πολλή ενέργεια. Στους ενήλικες, όλα είναι ήδη χτισμένα, τίποτα δεν αναπτύσσεται και, ειδικά, τίποτα δεν παίζει, επομένως, χρειάζονται λιγότερες θερμίδες.

• Θρέψη. Η σωστή διατροφήΗ διατροφή θα επιταχύνει και θα βελτιώσει τις μεταβολικές διεργασίες. Δεν πρέπει ποτέ να αρχίσετε να νηστεύετε αμέσως. Αυτό δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο θα βλάψει σοβαρά την υγεία σας.
• Τρόπος ζωής. Ο βασικός μεταβολισμός θα επιταχυνθεί σε κάθε περίπτωση σωματική δραστηριότηταεντός λογικών ορίων, κάτι που θα είναι μόνο ωφέλιμο. Θα προχωρήσει πολύ πιο αργά σε ένα άτομο εάν δεν βρει χρόνο για αυτό, σε σύγκριση με κάποιον που ζει ενεργά.
• Πάτωμα. Τα ποσοστά των ανδρών είναι πολύ υψηλότερα από αυτά του ωραίου φύλου. Άλλωστε εκ φύσεως ισχυρότερο φύλοπήρε περισσότερους μύες από τις γυναίκες και οι μύες πρέπει να «τρέφονται» με ενέργεια.

Πώς να προσδιορίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας μια ειδική μέθοδο που ονομάζεται θερμιδομετρία. Το BOO καθορίζεται από μια ειδική κάμερα που καταγράφει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Μια τέτοια μέτρηση είναι έντασης εργασίας, επομένως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ανάλογο που κάνει υπολογισμούς χρησιμοποιώντας ανταλλαγή αερίων. Για τον προσδιορισμό των στοιχείων που υπόκεινται σε οξείδωση (λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες), υπολογίζεται ο αναπνευστικός συντελεστής, ο οποίος είναι η αναλογία του απελευθερωμένου διοξειδίου του άνθρακα και του απορροφούμενου οξυγόνου. Αυτός ο συντελεστής έχει απολύτως διαφορετική σημασίακατά την οξείδωση υδατανθράκων, λιπών ή πρωτεϊνών.

Ο κανόνας της επιφάνειας του Rubner

Αυτός ο νόμος είναι ότι όλες οι ενεργειακές δαπάνες κάθε θερμόαιμου ατόμου εξαρτώνται άμεσα από την επιφάνεια του σώματος. Δηλαδή, ανά τετραγωνικό μέτρο επιφάνειας σώματος η ποσότητα θερμότητας διαχέεται εξίσου υπό τυπικές συνθήκες. Επομένως, ο όγκος και η μάζα έχουν άμεση επίδραση στον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Με άλλα λόγια, όσο μικρότερος είσαι τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεσαι και το αντίστροφο.

Κανόνες για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Υπολογίζω βασική ανταλλαγήουσίες μπορούν να γίνουν ανεξάρτητα. Για αυτό, χρησιμοποιούνται αρκετοί τύποι που εφευρέθηκαν πριν από περισσότερο από έναν αιώνα. Υπάρχουν επίσης πολλοί ιστότοποι αφιερωμένοι στον υγιεινό τρόπο ζωής που διαθέτουν μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που σας επιτρέπει βραχυπρόθεσμους όρουςυπολογίστε δείκτες VOO κατάλληλους για κανονική ζωή. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να εισαγάγετε τις απαιτούμενες τιμές στα καθορισμένα πεδία. Αλλά πριν από αυτό, χρησιμοποιήστε τους παρακάτω τύπους και στη συνέχεια συγκρίνετε τα αποτελέσματα.

Χρησιμοποιώντας το συνολικό σωματικό βάρος, μπορείτε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict, η αρχική έκδοση του οποίου επινοήθηκε το 1919. Το 1884, όπως τροποποιήθηκε μοντέρνα εμφάνισηδιάρκεια ζωής, έχει τροποποιηθεί σημαντικά, επομένως το αποτέλεσμα των υπολογισμών θα είναι πιο ακριβές.

Απλώς συνδέστε τους αριθμούς που χρειάζεστε στις εξισώσεις:

• Πώς να υπολογίσετε το OO για άνδρες: P = (13.397 * βάρος, kg) + (4.799 * ύψος, cm) – (5.677 * ηλικία) + 88.362;
• Πώς να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό για τις γυναίκες: P = (9,247 * βάρος, kg) + (3,098 * ύψος, cm) – (4,330 * ηλικία) + 447,593.

Όπου P είναι η θερμότητα που παράγεται από έναν οργανισμό σε πλήρη ηρεμία.

Υπάρχει μια άλλη φόρμουλα βασικού μεταβολικού ρυθμού που βασίζεται στο συνολικό σωματικό βάρος - Mifflin-St. Είναι λίγο πιο ακριβές από το προηγούμενο.

Για παράδειγμα, ας πάρουμε μια γυναίκα 55 ετών με ύψος 168 εκατοστά και βάρος 59 κιλά. Ως αποτέλεσμα, το BOO της θα είναι 1204 kcal.

Αλλά αυτές οι εξισώσεις έχουν μια ανακρίβεια - δεν περιλαμβάνουν δείκτες μεταβολικής δραστηριότητας λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα λίπους στο σώμα. Αποδεικνύεται ότι αν επιλέξετε δύο άνδρες με ακριβώς το ίδιο ύψος, βάρος και ηλικία, τα αποτελέσματα θα είναι απολύτως πανομοιότυπα. Στην πραγματικότητα, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός τους θα είναι σημαντικά διαφορετικός λόγω του γεγονότος ότι ο πρώτος άνδρας είναι «παχύς» και ο δεύτερος «χαλάει».

Για τέτοιες περιπτώσεις, χρησιμοποιείται η εξίσωση Katch-McArd:

P = 370 + (21,6*LBM), όπου LBM είναι μάζα χωρίς λίπος. Για παράδειγμα, με βάρος 70 κιλά, εκ των οποίων το 30% είναι το λίπος (θα είναι ίσο με 21 κιλά), το μυϊκό συστατικό θα είναι ίσο με 49 κιλά (70-21). Όταν αντικαθιστούμε αυτήν την τιμή στον τύπο, παίρνουμε αποτέλεσμα 1428 kcal.

Έτσι, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων με σχεδόν τις ίδιες παραμέτρους. Οι δείκτες επηρεάζονται επίσης από πολλούς άλλους εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες.

Αριθμομηχανή και πίνακας

Εάν είστε εντελώς μπερδεμένοι σχετικά με τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού σας, τότε για να πάρετε έναν πιο ακριβή ολοκληρωμένες πληροφορίεςΕίναι καλύτερα να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα σας πει πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να είστε σε εγρήγορση και να μην πάρετε περιττά κιλά.

Κάθε ανθρώπινο σώμα έχει ατομικά χαρακτηριστικά, αλλά υπάρχει ένας πίνακας με τις μέσες τιμές βασικού μεταβολικού ρυθμού που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο καθένας. Υποδεικνύει τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα που χρειάζεται ένα άτομο, λαμβάνοντας υπόψη τα βασικά παραμετρικά του δεδομένα.

Αύξηση του βασικού μεταβολισμού

Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια λεπτή, όμορφη σιλουέτα ή απλά να μεταβείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να αυξήσετε τους δείκτες OO. Για να το κάνετε αυτό:

• Παίξτε αθλήματα. Τέτοιες δραστηριότητες καίνε πολλές θερμίδες.
• Πίνετε περισσότερο νερό (περίπου τρία λίτρα την ημέρα). Σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος, αλλά προσέξτε την ποιότητα του ποτού σας.
• Τρώτε υγιεινές τροφές που πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με το πρόγραμμα. Ταυτόχρονα, οι μεταβολικές διεργασίες σίγουρα θα αυξηθούν. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί. Μην το παρακάνετε όμως, γιατί συνεχές συναίσθημαΗ πείνα είναι επίσης κακή.

• Κάντε ένα μασάζ. Ο κυτταρικός μεταβολισμός θα "ξεκινήσει τους μηχανισμούς του" σε διαφορετικό επίπεδο και όλα αυτά θα έχουν μεγάλη επίδραση στην αύξηση της OO.
• Οι σκέψεις σας πρέπει να είναι μόνο θετικές. Επίσης έχει ευεργετική επίδραση στον βασικό μεταβολισμό, γιατί λόγω κακές σκέψειςκαι το στρες απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, και πλημμυρίζει με νερό, αυτό δεν έχει πολύ καλή επίδραση στην εικόνα.
• Ρυθμίστε τον ύπνο σας. Ξεκουραστείτε αρκετά.
• Πηγαίνετε στο λουτρό πιο συχνά. Η επίσκεψη στη σάουνα θα ωφελήσει μόνο την υγεία σας, επιπλέον, θα απαλλαγείτε από το υπερβολικό νερό στο σώμα.
• Περπατήστε περισσότερο στον καθαρό αέρα. Αυτό θα έχει θετική επίδραση στη λειτουργία όλων των οργάνων σας και στην κατάστασή σας γενικότερα.

Σε ένα από τα άρθρα μας γράψαμε αναλυτικά για. Κάντε ερωτήσεις και αφήστε σχόλια κάτω από το άρθρο.

Βίντεο: Κανόνες για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού