Η ΙΝΗ είναι το πιο χονδροειδές και πιο δύσκολο στην πέψη μέρος του φυτού. Οι ίνες είναι ένα πλέγμα φυτικών ινών που αποτελούν τα φύλλα των χόρτων και του λάχανου, τη φλούδα των φασολιών, των φρούτων, των λαχανικών, καθώς και τη μεμβράνη των ανθέων των σπόρων και των δημητριακών.

Οι διαιτητικές ίνες είναι μια πολύπλοκη μορφή υδατανθράκων που το πεπτικό μας σύστημα δεν είναι σε θέση να διασπάσει. Τίθεται το ερώτημα: γιατί τότε χρειαζόμαστε φυτικές ίνες; Αποδεικνύεται ότι οι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της ανθρώπινης διατροφής. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που, όπως το νερό, οι βιταμίνες και τα μεταλλικά άλατα, δεν παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του.

Οι φυτικές ίνες μειώνουν τον χρόνο παραμονής της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Οι διαιτητικές ίνες επιταχύνουν τη διαδικασία της τροφής που περνά από τα πεπτικά όργανα και ταυτόχρονα βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος. Αυτή η ιδιότητα των διαιτητικών ινών αποδείχθηκε πολύ σημαντική στο πλαίσιο της ταχείας αύξησης του αριθμού των ατόμων με υπερβολικό σωματικό βάρος και «ενδημική» δυσβίωση. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών με το φαγητό ομαλοποιεί την εντερική λειτουργία.

Όταν τα αποτελέσματα πολλών πειραμάτων και μελετών που διεξήχθησαν τις τελευταίες δεκαετίες έδειξαν πειστικά ότι θα ήμασταν πιο υγιείς και θα ζούσαμε πολύ περισσότερο αν τρώγαμε πιο χονδροειδείς και λιγότερο εκλεπτυσμένες τροφές, πολλοί γοητεύτηκαν συνειδητά με τις φυτικές ίνες, αν και οι περισσότεροι δεν γνώριζαν ότι είναι αντιπροσωπεύονται από διαφορετικούς τύπους και αυτοί οι τύποι εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες.

Ημικυτταρίνη

Περιέχεται σε πίτουρο, δημητριακά, ακατέργαστα δημητριακά, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, βλαστούς μουστάρδας.

Η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη απορροφούν, διευκολύνοντας τη δραστηριότητα του παχέος εντέρου. Ουσιαστικά, «ομαδοποιούν» τα απόβλητα και τα μετακινούν μέσω του παχέος εντέρου πιο γρήγορα. Αυτό όχι μόνο προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, αλλά προστατεύει επίσης από την εκκολπωματίτιδα, τη σπασμωδική κολίτιδα, τις αιμορροΐδες, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τους κιρσούς.

Λιγνίνη

Αυτός ο τύπος φυτικών ινών βρίσκεται στα δημητριακά που καταναλώνονται για πρωινό, στα πίτουρα, στα μπαγιάτικα λαχανικά (όταν τα λαχανικά αποθηκεύονται, η περιεκτικότητα σε λιγνίνη σε αυτά αυξάνεται και είναι λιγότερο εύπεπτα), καθώς και στις μελιτζάνες, τα πράσινα φασόλια, τα μπιζέλια και τα ραπανάκια .

Η λιγνίνη μειώνει την πεπτικότητα άλλων ινών. Επιπλέον, συνδέεται με τα χολικά οξέα, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και επιταχύνει τη διέλευση της τροφής από τα έντερα.

Κωμωδία

Τα ούλα και η πηκτίνη επηρεάζουν τις διαδικασίες απορρόφησης στο στομάχι και το λεπτό έντερο. Με τη σύνδεση με τα χολικά οξέα, μειώνουν την απορρόφηση λίπους και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Καθυστερούν την κένωση του στομάχου και επικαλύπτοντας τα έντερα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης μετά τα γεύματα, κάτι που είναι χρήσιμο για τους διαβητικούς, καθώς μειώνει την απαιτούμενη δόση ινσουλίνης.

Διαιτητικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες είναι πολυμερή μονοσακχαριτών και των παραγώγων τους. Εισέρχεται στον ανθρώπινο οργανισμό με φυτικές τροφές με τη μορφή δύσπεπτων υδατανθράκων. Οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε "χονδρές" και "μαλακές".

Από τις «χονδρές» διαιτητικές ίνες, οι φυτικές ίνες (κυτταρίνη) είναι συχνότερα παρούσες στα προϊόντα. Είναι, όπως και το άμυλο, ένα πολυμερές γλυκόζης, ωστόσο, λόγω διαφορών στη δομή της μοριακής αλυσίδας, η κυτταρίνη δεν διασπάται στο ανθρώπινο έντερο.

Οι «μαλακές» διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν πηκτίνες, κόμμεα, δεξτράνες και αγαρόζη.

Ιδιότητες φυτικών ινών

Η ΙΝΗ είναι το πιο χοντρό μέρος του φυτού.

Αυτό είναι ένα πλέγμα φυτικών ινών που αποτελούν τα φύλλα λάχανου, τις φλούδες των οσπρίων, των φρούτων, των λαχανικών και των σπόρων. Οι φυτικές ίνες είναι μια πολύπλοκη μορφή υδατανθράκων που το πεπτικό μας σύστημα δεν είναι σε θέση να διασπάσει. Τίθεται ένα εύλογο ερώτημα: γιατί τότε χρειάζονται φυτικές ίνες; Αποδεικνύεται ότι οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της ανθρώπινης διατροφής.

Οι φυτικές ίνες μειώνουν τον χρόνο παραμονής της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα. Όσο περισσότερο χρόνο μένει η τροφή στον οισοφάγο, τόσο περισσότερο χρειάζεται για να αποβληθεί. Οι φυτικές ίνες επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία και ταυτόχρονα βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών ομαλοποιεί την εντερική λειτουργία.

Όταν η έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι θα ήταν πολύ πιο υγιείς και θα ζούσαν πολύ περισσότερο αν έτρωγαν ολόκληρα τρόφιμα, πολλοί ενδιαφερόντουσαν συνειδητά για τις φυτικές ίνες, αν και οι περισσότεροι δεν γνώριζαν ότι οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε διαφορετικούς τύπους και ότι αυτοί οι τύποι έχουν διαφορετικές λειτουργίες.

Φυτικές ίνες για απώλεια βάρους

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν φέρνουν αίσθημα πληρότητας επειδή το σώμα δεν λαμβάνει αυτό που χρειάζεται. Με την ελπίδα να πάρει τις ουσίες που χρειάζεται, απαιτεί όλο και περισσότερο φαγητό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο αποκλεισμός των διαιτητικών ινών από τη διατροφή ενός σύγχρονου ανθρώπου οδηγεί αναπόφευκτα σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία, όχι μόνο με τη μορφή συσσώρευσης υποδόριου λίπους, αλλά και παχυσαρκίας όλων των εσωτερικών οργάνων. Γιατί οι διατροφολόγοι συνιστούν, καταρχάς, την αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών στη διατροφή για να χάσετε βάρος;

Το θέμα είναι ότι οι διαιτητικές ίνες είναι η κύρια «τροφή» για τη μικροχλωρίδα του εντέρου μας, έχοντας λάβει την οποία, τα εντερικά μας βακτήρια αποκτούν την ευκαιρία να συνθέσουν ζωτικά συστατικά που λείπουν στη διατροφή: βιταμίνες, ορμόνες, αμινοξέα κ.λπ. Με άλλα λόγια, το σώμα μας, τουλάχιστον, εξακολουθεί να είναι σε θέση να αντισταθμίσει την έλλειψη βιταμινών, πρωτεϊνών, λιπών και ακόμη και υδατανθράκων χρησιμοποιώντας εσωτερικούς πόρους. Όμως, δυστυχώς, δεν λείπουν οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα! Οι «πεινασμένοι» μικροοργανισμοί δεν μπορούν να εκτελέσουν τις λειτουργίες τους. Επιπλέον, χωρίς επαρκή ποσότητα διαφορετικών τύπων διαιτητικών ινών, το σώμα μας χάνει την ικανότητα να αυτοκαθαρίζεται, γεγονός που οδηγεί επίσης σε διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών.

Πηγές φυτικών ινών

Η καθημερινή κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως αναπληρώνει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε διαιτητικές ίνες.

Φυτικές ίνες – ψωμί ολικής αλέσεως

Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να αυξήσετε την ποσότητα της τροφής που τρώτε, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση της αύξησης της ποσότητας:

–Προϊόντα ολικής αλέσεως: ψωμί ολικής αλέσεως (από αλεύρι ολικής αλέσεως - ταπετσαρία), ζυμαρικά ολικής αλέσεως, χυλός ολικής αλέσεως κ.λπ.

– φρέσκα λαχανικά και φρούτα (κατά τη θερμική επεξεργασία, μέρος των διαιτητικών ινών «σπάει»).

– ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, μανιτάρια και μούρα (το καλοκαίρι).

– όσπρια.

Όλα αυτά τα προϊόντα διακρίνονται από μια καλή ισορροπία μάζας φυτικών ινών, θρεπτικών και βιολογικά ενεργών ουσιών.

Το ισχυρότερο «χτύπημα» στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε διαιτητικές ίνες (ίνες) προέρχεται από την ευρεία διύλιση (καθαρισμό) όλων των φυσικών προϊόντων. Κατά κανόνα, δεν μένει καθόλου ίνα σε ένα εξευγενισμένο προϊόν.

Ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών

Οι πρόγονοί μας, που έτρωγαν κυρίως δημητριακά, λάμβαναν από 40 έως 60 g φυτικών ινών καθημερινά. Λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος των χονδροειδών διαιτητικών μας ινών μέσω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 35 γραμμάρια φυτικών ινών στην καθημερινή σας διατροφή.

Σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Παράλληλα, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του νερού που καταναλώνετε.

Τρώτε λαχανικά και φρούτα ωμά (όποτε είναι δυνατόν). Όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάνουν τις μισές από τις φυτικές ίνες που περιέχουν. Επομένως, είναι καλύτερο να καταφύγετε στο στιφάδο ή στο ελαφρύ τηγάνισμα.

Κατά το ξεφλούδισμα των λαχανικών και των φρούτων, οι φυτικές ίνες δεν καταστρέφονται, αλλά οι χυμοί δεν συγκρατούν πλήρως τις ίνες ολόκληρου του φρούτου εάν αφαιρεθεί ο πολτός κατά το μαγείρεμα.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ πλούσιο σε φυτικές ίνες χυλό από πίτουρο ολικής αλέσεως (10 γραμμάρια ή περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα).

Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και μούρα στο χυλό - με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών κατά άλλα 2-5 γραμμάρια.

Πρέπει να υπάρχουν τακτικά όσπρια στο τραπέζι σας.

Αγοράστε δημητριακά μόνο από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Για επιδόρπιο, τα φρέσκα φρούτα είναι προτιμότερα από τα γλυκά.

Τρώτε λαχανικά και φρούτα στα ενδιάμεσα των κύριων γευμάτων, και όχι μόνο Hawthorn Honey, μελισσοκομείο της Εκκλησίας της Μεσολάβησης απευθείας κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι ο κύριος «προμηθευτής» φυτικών ινών στην ανθρώπινη διατροφή .

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες; Πρωταθλητές σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θεωρούνται σίγουρα διάφορα κέικ - αυτό που μένει μετά την συμπίεση του φυτικού ελαίου (λιναρόσπορο, γεύμα γαϊδουράγκαθου γάλακτος, κέικ κάνναβης κ.λπ.) και το πίτουρο - αυτό που πάει χαμένο στη διαδικασία παρασκευής ραφιναρισμένου αλεύρου υψηλής ποιότητας.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα βότανα, τα μούρα και τα λαχανικά ρίζας είναι ευεργετικά για τον οργανισμό μας, κυρίως από την άποψη της παρουσίας σε αυτά μεγάλης ποσότητας μεταλλικών και βιολογικά δραστικών ουσιών. Είναι αυτές οι ομάδες ενώσεων που θυμόμαστε πρώτα όταν τίθεται το ερώτημα σχετικά με τη θεραπευτική δύναμη των προϊόντων που αναφέρονται. Αλλά οι δυνατότητες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα διατροφής δεν περιορίζονται καθόλου σε βιταμίνες, μικρο- και μικροστοιχεία. Σημαντικός ρόλος έχουν επίσης οι φυτικές ίνες - απαραίτητο συστατικό σχεδόν σε κάθε φυτικό προϊόν που καταναλώνουμε. Θα μιλήσουμε για τα οφέλη, τις βλάβες και τις πηγές των φυτικών ινών αυτή τη στιγμή.

Τι είναι αυτό

Οι φυτικές ίνες ονομάζονται διαιτητικές ίνες, οι οποίες αποτελούν μέρος της μερίδας του λέοντος των προϊόντων φυτικής προέλευσης. Σε ορισμένους πολιτισμούς μπορούν να φανούν με γυμνό μάτι: για παράδειγμα, σε φύλλα λάχανου ή μίσχους μαϊντανού και σέλινου. Η παρουσία ινών στα περισσότερα φυτικά προϊόντα είναι εύκολο να αναγνωριστεί λόγω των ιδιαιτεροτήτων της συνοχής: είναι πολύ χονδροειδής ή, αντίθετα, μοιάζει με ζελέ.

Υπάρχει μια γενικά αποδεκτή άποψη ότι οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές ίνες είναι ένα αδιάλυτο συστατικό. Τέτοιες διαιτητικές ίνες αντιπροσωπεύονται από κυτταρίνη και λιγνίνη. Είναι ικανά να διογκωθούν παρουσία μεγάλων ποσοτήτων νερού.

Εν τω μεταξύ, υπάρχει ένας άλλος τύπος φυτικών ινών - διαλυτές ίνες. Επίσης απορροφά υγρά και αυξάνεται σε όγκο, αλλά μετά από αυτό γίνεται σαν ζελέ. Διαλυτές φυτικές ίνες είναι η πηκτίνη, η ημικυτταρίνη, το κόμμι, οι ρητίνες.

Χονδρές διαιτητικές ίνες

Και οι δύο τύποι φυτικών ινών, εισερχόμενοι στο ανθρώπινο σώμα, ξεκινούν αμέσως δραστηριότητες βελτίωσης της υγείας. Πρώτα απ 'όλα, αφορά τον αποτελεσματικό καθαρισμό του κύριου πεπτικού οργάνου από τις τοξίνες. Οι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες, που διογκώνονται υπό την επίδραση του νερού, γίνονται σαν ένα είδος σφουγγαριού, το οποίο, κινούμενο κατά μήκος των εντέρων, απορροφά τις επιβλαβείς τοξίνες. Επιπλέον, οι αδιάλυτες ίνες κάνουν μασάζ στα τοιχώματα του οργάνου, απελευθερώνοντάς τα έτσι καθαρά μηχανικά από την προσκόλληση των προϊόντων επεξεργασίας τροφίμων. Ενισχύει επίσης την εντερική περισταλτικότητα, η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση των κινήσεων του εντέρου.

Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες, όταν μασηθούν, βοηθούν στην παραγωγή επαρκούς ποσότητας σάλιου στην στοματική κοιλότητα και αυτό διευκολύνει και μειώνει τον χρόνο πέψης της τροφής.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες, σε αντίθεση με τις αδιάλυτες ίνες, διασπώνται από πεπτικά ένζυμα και ορισμένους τύπους μικροοργανισμών. Αυτό όμως συμβαίνει κυρίως όταν οι φυτικές ίνες βρίσκονται ήδη στα έντερα. Μόλις μπει στο στομάχι, μετατρέπεται σε ζελέ, με την προϋπόθεση ότι επαρκής όγκος υγρού εισέρχεται στο όργανο και δημιουργεί την ψευδαίσθηση ότι ο οργανισμός είναι κορεσμένος με τροφή. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πηκτίνη μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξη, ή τουλάχιστον να μειώσει τη δύναμή της. Αυτή η διατροφική ιδιότητα των φυτικών ινών είναι ευεργετική για όσους χάνουν βάρος και είναι υπέρβαροι. Και οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, εξαλείφουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας και καθαρίζουν το σώμα από επιβλαβείς ενώσεις: τοξίνες, δηλητήρια, απόβλητα.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα προϊόντα με φυτικές ίνες πρέπει απλώς να καταναλώνονται τακτικά για να ομαλοποιήσουν και να βελτιώσουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Και η υγεία ολόκληρου του σώματός μας εξαρτάται από την υγεία των εντέρων μας.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία

Τι άλλο είναι καλό για την υγεία μας οι φυτικές ίνες; Γενικά, οι φυτικές ίνες βελτιώνουν το μεταβολισμό. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων. Οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία απορρόφησης λιπών και υδατανθράκων από τον ανθρώπινο οργανισμό, απομακρύνουν την περίσσεια χοληστερόλης και χολικών οξέων, μειώνοντας τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας στο αίμα και αποτρέποντας τα ξαφνικά άλματα στα επίπεδα γλυκόζης. Οι ευθύνες των φυτικών ινών περιλαμβάνουν επίσης την ομαλοποίηση της διαδικασίας παραγωγής χολής, τη λειτουργία του ήπατος και της χοληδόχου κύστης από αυτή την άποψη και την πρόληψη της νόσου των χολόλιθων.

Χάρη στην καθημερινή θεραπεία φυτικών τροφών που περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες, η δυσβίωση μειώνεται, η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται και μειώνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού, εμφράγματος του μυοκαρδίου και ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης. Έχει αποδειχθεί ότι η συμπερίληψη χονδροειδών και διαλυτών φυτικών ινών στη διατροφή είναι ένα καλό μέτρο για την πρόληψη του καρκίνου, καθώς, μαζί με τα δηλητήρια και τις τοξίνες, οι διαιτητικές ίνες απαλλάσσουν επίσης τον οργανισμό από καρκινογόνες ουσίες, τοξίνες και απόβλητα. Ακόμη και λόγω του συστατικού των φυτικών προϊόντων που μας ενδιαφέρει, το επίπεδο της ορμόνης οιστρογόνου, που συχνά είναι η αιτία του καρκίνου του μαστού, μειώνεται στις γυναίκες.

Οι διαιτητικές ίνες είναι χρήσιμες για χαμηλή ανοσία, καθώς ενεργοποιούν την άμυνα του οργανισμού. Λόγω της παρουσίας της ένωσης ορυκτού πυριτίου σε χοντρές φυτικές ίνες, βελτιώνει τις νευροχημικές συνδέσεις του εγκεφάλου με ορισμένα μέρη του ανθρώπινου σώματος. Και η διαλυτή πηκτίνη σε φυτικές ίνες εξαλείφει τον πόνο στο στομάχι.

Βλάβη στο σώμα

Τώρα είναι σαφές ότι οι φυτικές ίνες είναι πολύ χρήσιμες και ζωτικής σημασίας για εμάς. Μπορεί όμως να βλάψει την υγεία μας; Υπό ορισμένες συνθήκες, οι φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Εάν το εισάγετε αμέσως στη διατροφή σας και αρχίσετε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να γίνετε θύμα ναυτίας, εμέτου, φουσκώματος και αυξημένου σχηματισμού αερίων.

Η παρουσία παθήσεων του γαστρεντερικού σωλήνα είναι λόγος για προκαταρκτική διαβούλευση με το γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας. Μια ανεξάρτητη αύξηση της συνταγογραφούμενης ποσότητας - από 30 έως 50 γραμμάρια την ημέρα - είναι γεμάτη με αρνητικές συνέπειες για την υγεία, δηλαδή διαταραχές στη διαδικασία πέψης και επιδείνωση χρόνιων παθήσεων. Οι έντονες διακυμάνσεις στον όγκο των φυτικών ινών που καταναλώνονται είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για άτομα με γαστρίτιδα με χαμηλή οξύτητα. Σε αυτή την ασθένεια, οι διαλυτές διαιτητικές ίνες είναι δύσκολο να επεξεργαστούν με ένζυμα. Ως αποτέλεσμα, η τροφή μένει στάσιμη στο στομάχι και, ακόμη χειρότερα, στα έντερα.

Τι προϊόντα περιέχουν

Υπάρχουν αρκετά προϊόντα εμπλουτισμένα με διαιτητικές ίνες. Αλλά αξίζει να τα εξετάσετε από την άποψη της παρουσίας διαφορετικών τύπων φυτικών ινών στις λιχουδιές. Λοιπόν, ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Οι κύριες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως και το πίτουρο. Οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι, όλα τα είδη ξηρών καρπών και τα όσπρια περιέχουν επίσης μια ορισμένη ποσότητα χονδροειδών διαιτητικών ινών. Ανάμεσα στα λαχανικά, το μπρόκολο, το λάχανο, το κινέζικο και το κουνουπίδι, η κολοκύθα, τα ραπανάκια, τα γογγύλια, τα ραπανάκια, τα καρότα, τα παντζάρια, τα διάφορα χόρτα (βασιλικός, σέλινο, μαϊντανός, κόλιανδρος, πράσινο σκόρδο και κρεμμύδια) και τα πράσινα φασόλια θεωρούνται θησαυρός αδιάλυτων ίνα. Οι φλούδες φρούτων είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, γι' αυτό καλό είναι να τρώτε τυχόν φρούτα χωρίς φλούδα, αν είναι δυνατόν.

Υπάρχουν πολλές διαλυτές φυτικές ίνες στα μπιζέλια, τα φασόλια, τη σόγια, τις φακές, καθώς και το κριθάρι, τα δημητριακά σίκαλης και το πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, βρίσκεται κυρίως σε ορισμένα είδη λαχανικών, μούρων και φρούτων - σταφίδες, αβοκάντο, φραγκοστάφυλα, κυδώνια, ντομάτες, σταφύλια. Οι απόλυτοι κάτοχοι ρεκόρ για την παρουσία πηκτίνης και τσίχλας είναι τα δαμάσκηνα, τα μήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα και τα κόκκινα παντζάρια.

Συμπεριλάβετε τρόφιμα με φυτικές ίνες στη διατροφή σας - ξεκινήστε να φροντίζετε την υγεία σας χωρίς να το αναβάλλετε!

Αγαπητοί αναγνώστες, παρακαλώ μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο

Κάθε μέρα όλοι τρώμε κάτι και οι περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τις ευεργετικές ιδιότητες των τροφών που τρώνε. Έτσι, όλοι γνωρίζουν για τα οφέλη των φυτικών τροφών, αλλά τις περισσότερες φορές μιλούν για την υψηλή περιεκτικότητα σε όλα τα είδη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών σε αυτά και σπάνια αναφέρουν ένα τόσο σημαντικό στοιχείο όπως οι φυτικές ίνες. Εν τω μεταξύ, έχει ήδη ονομαστεί ένα από τα συστατικά της συνταγής για μακροζωία και ένα εξαιρετικό μέσο για τη διατήρηση της καλής υγείας. Αξίζει να κατανοήσουμε λεπτομερέστερα τα οφέλη αυτού του στοιχείου για τον οργανισμό μας και να μάθουμε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, για να μην χάσετε την ευκαιρία και να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τι είναι στην πραγματικότητα η ίνα, πώς φαίνεται και γιατί είναι τόσο χρήσιμη. Αντίστοιχα, οι γνώσεις μας για την ανάγκη κατανάλωσής του αφήνουν πολλά περιθώρια. Με επιστημονικούς όρους, οι φυτικές ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που αποτελείται από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ανθεκτικό άμυλο και κυτταρίνη. Είναι απίθανο να γίνει κάτι σαφές από αυτόν τον ορισμό, οπότε ας προσπαθήσουμε να το εξηγήσουμε διαφορετικά. Οι φυτικές ίνες είναι ένα χονδροειδές και πρακτικά δύσπεπτο μέρος του φυτού από το σώμα μας. Μπορείτε να φανταστείτε τις ίνες ως ένα πλέγμα φυτικών ινών. Τώρα γίνεται σαφές ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, αυτά είναι όλα τα είδη φύλλων, για παράδειγμα, μαρούλι ή λάχανο, φασόλια, φρούτα, λαχανικά, σπόροι και δημητριακά.

Μπορεί φυσικά να προκύψει το ερώτημα: εάν το σώμα μας δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες, τότε ποιο είναι το όφελος από αυτές; Οι φυτικές ίνες θεωρούνται θρεπτικό συστατικό, μαζί με βιταμίνες και μέταλλα, δεν παρέχουν στον οργανισμό μας ενέργεια, αλλά, παρόλα αυτά, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της ζωής και αποτελούν απαραίτητο στοιχείο της διατροφής μας. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όχι μόνο ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά και πώς ακριβώς επηρεάζουν τον οργανισμό. Για να κατανοήσουμε τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό μας, πρέπει να κατανοήσουμε τον μηχανισμό δράσης τους. Η ίνα είναι μια κοίλη ίνα που, όταν απελευθερώνεται σε υγρό μέσο, ​​αυξάνεται σημαντικά σε όγκο. Είναι αυτό το χαρακτηριστικό που κάνει τις φυτικές ίνες ιδιαίτερα σημαντικές για το πεπτικό μας σύστημα.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών - οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές ουσίες περιλαμβάνουν ρητίνες, πηκτίνες και ινσουλίνη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνουν την πέψη των τροφών και την απορρόφηση της γλυκόζης, διατηρούν την οξύτητα και βοηθούν επίσης στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι η λινγίνη και η κυτταρίνη. Ονομάζεται αδιάλυτο επειδή δεν υφίσταται τη διαδικασία αποσύνθεσης στο νερό, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνει τη διαπερατότητα του εντέρου και προάγει τον ταχύτερο κορεσμό. Αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος, προστατεύουν από ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα και αποτρέπουν την ανάπτυξη παχυσαρκίας - γιατί να μην μάθετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες!

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται ή αφομοιώνονται, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον καθαρισμό του γαστρεντερικού σωλήνα, την τόνωση της λειτουργίας του και την αποτελεσματικότερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές δίαιτες περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, επιβραδύνουν την απορρόφηση των λιπών, προάγουν τον γρήγορο κορεσμό και μια μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας, διατηρώντας έτσι τη λεπτή σιλουέτα σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες δεν περιέχουν ουσιαστικά θερμίδες, κάτι που πολλές γυναίκες μισούν, οπότε αν θέλετε να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες.

Λοιπόν, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες.

1. Λαχανικά. Αυτές είναι συνήθως οι πρώτες τροφές που σκεφτόμαστε όταν πρόκειται για φυτικές ίνες. Ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα κολοκυθάκια, η κολοκύθα, τα παντζάρια, τα καρότα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, ο αρακάς, το μαρούλι, καθώς και ο μαϊντανός και ο άνηθος. Όλα αυτά είναι αρκετά προσιτά και νόστιμα προϊόντα που αποτελούν τη βάση πολλών πιάτων, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα είναι δύσκολο να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.

2. Φρούτα. Η πιο πλούσια πηγή φυτικών ινών, όπως οι φυτικές ίνες, είναι τα φρούτα. Το γεγονός είναι ότι τα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πηκτίνης, μια πηγή διαλυτών φυτικών ινών, επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν κυτταρίνη, μια αδιάλυτη ίνα που βελτιώνει την πέψη. Οι κάτοχοι ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, δαμάσκηνα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μπανάνες και βερίκοκα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα αποξηραμένα φρούτα, από τα οποία έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος της υγρασίας και έχει απομείνει η μέγιστη ποσότητα φυτικών ινών. Επομένως, δεν πρέπει να αγνοήσετε τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα βερίκοκα και τις σταφίδες.

3. Μούρο. Όταν ψάχνετε για μια απάντηση στο ερώτημα ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, δεν πρέπει να αγνοήσετε τα μούρα. Σχεδόν κάθε μούρο μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Αξίζει ιδιαίτερα να σημειωθούν τα σμέουρα και οι φράουλες, που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών.

4. Ξηροί καρποί. Αξίζει να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή. Όλοι γνωρίζουμε τις ευεργετικές ιδιότητες των ξηρών καρπών και την αξία τους για τον οργανισμό μας. Παρά την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να παρέχει στον οργανισμό μας φυτικές ίνες κάθε μέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα διαιτητικών ινών βρίσκεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα καρύδια, καθώς και τα φιστίκια.

5. Δημητριακά ολικής αλέσεως. Πολλοί έχουν ήδη ακούσει για το ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και για πίτουρο και βλαστημένους κόκκους φυτών δημητριακών. Όλα αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αξίζει, λοιπόν, να εντάξετε στη διατροφή σας το ψωμί ολικής αλέσεως, το πίτουρο, να προσθέσετε στα πιάτα σας δημητριακά που έχουν φυτρώσει, καθώς και πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και καλαμπόκι.

6. Όσπρια. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φασόλια, αρακά και φακές – όσπρια που αποτελούν εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. Έτσι, μόνο μία μερίδα φακές μπορεί να περιέχει έως και 16 γραμμάρια φυτικών ινών!

Τώρα, γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, πρέπει να μάθετε τους κανόνες για την κατανάλωσή τους. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά. Είναι απίθανο κάποιος να μπορέσει να αλλάξει άμεσα δραματικά τη διατροφή του και να αρχίσει να τρώει 500 γραμμάρια καθημερινά. φασόλια, 1 κιλό πλιγούρι ή 100 γρ. ψωμί Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα συνηθισμένα σνακ σας και να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μερικά φρούτα αντί για σοκολάτες ή γλυκά. Και αντί για τα συνηθισμένα ζυμαρικά για μεσημεριανό, χρησιμοποιήστε ως συνοδευτικό λαχανικά που σας αρέσουν από τη λίστα. Ξεκινήστε να αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών και μετά από μερικές εβδομάδες θα φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μια απότομη αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες, όπως φούσκωμα.

Μην ξεχνάτε τον μηχανισμό του τρόπου λειτουργίας των φυτικών ινών, οπότε παράλληλα με την αύξηση της κατανάλωσής τους, αξίζει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Εάν είναι δυνατόν, τρώτε μόνο φρέσκα λαχανικά και φρούτα που δεν έχουν μαγειρευτεί, σε ακραίες περιπτώσεις, τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν ή να ψηθούν στο φούρνο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα γλυκά επιδόρπια με εξίσου γλυκά, αλλά πιο υγιεινά φρούτα ή μούρα. Για να παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες, αρκεί να τρώτε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα, τουλάχιστον 300 γραμμάρια. λαχανικά, 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 4 μερίδες πλιγούρι βρώμης ή ρύζι και 2 μερίδες φασόλια, μπιζέλια ή καλαμπόκι.

Πώς μπορείτε να χωρέσετε τουλάχιστον μερικά από αυτά τα προϊόντα στο καθημερινό σας μενού; Θυμηθείτε τι μας δίδαξαν οι μητέρες και οι γιαγιάδες μας. Έτσι, θα πρέπει να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με σπιτικό μούσλι με την προσθήκη των αγαπημένων σας φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων, καθώς και με γάλα, φυσικό γιαούρτι, μέλι ή χυμό. Εάν δεν μπορείτε να οργανώσετε ένα μεσημεριανό γεύμα τριών πιάτων και να συμπεριλάβετε λαχανικά για το πρώτο και το δεύτερο και να ετοιμάσετε κομπόστα για το τρίτο, τότε αφήστε τουλάχιστον τη σούπα λαχανικών ή τη σούπα με όσπρια. Το να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καθημερινά και προσφέρουμε πολλές επιλογές συνταγών χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω.

Μούσλι με μούρα και φρούτα εποχής

Συστατικά:
1/» άρθρ. πλιγούρι βρώμης,
½ κ.γ. γιαούρτι,
2 κ.σ. μείγματα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών,
2 κ.σ. φράουλες ή σμέουρα,
1 οποιοδήποτε φρούτο εποχής.

Παρασκευή:
Βάλτε το μισό πλιγούρι σε ένα βαθύ φλιτζάνι, τοποθετήστε το μισό από το γιαούρτι. μετά πάλι πλιγούρι και γιαούρτι. Πλένετε τα φρούτα που έχετε επιλέξει και τα κόβετε σε πολύ μικρούς κύβους. Επίσης, ψιλοκόψτε τις φράουλες, αν πήρατε σμέουρα, δεν χρειάζεται να τις ψιλοκόψετε. Ψιλοκόβουμε τα αποξηραμένα φρούτα και ψιλοκόβουμε τους ξηρούς καρπούς. Τοποθετούμε φρούτα, μούρα και ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων πάνω από το γιαούρτι, σκεπάζουμε το μούσλι με ένα καπάκι και αφήνουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ. Το πρωί ανακατεύουμε το μούσλι και σερβίρουμε.

Συστατικά:
3/; Τέχνη. φακή,
300 γρ. μελιτζάνα,
2 ντομάτες
1 κρεμμύδι,
3 σκελίδες σκόρδο,
4 κ.σ φυτικό λάδι,
μαϊντανός,
άλας.

Παρασκευή:
Ξεπλένουμε τις φακές και ρίχνουμε 1 λίτρο βραστό νερό, το βάζουμε στη φωτιά και τις βράζουμε σε μέτρια φωτιά σκεπάζοντας με ένα καπάκι. Προσοχή στο χρώμα των φακών οι κόκκινες μαγειρεύονται πολύ πιο γρήγορα από τις πράσινες. Καθαρίζουμε τις μελιτζάνες, τις κόβουμε σε φέτες και τις τηγανίζουμε λίγο σε φυτικό λάδι. Πλένουμε τις ντομάτες και τις κάνουμε σταυρό, τις βάζουμε σε βραστό νερό για λίγα δευτερόλεπτα και αφαιρούμε τη φλούδα. Κόβουμε τις καθαρισμένες ντομάτες σε μικρούς κύβους. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το τσιγαρίζουμε σε φυτικό λάδι, προσθέτουμε τις ντομάτες και σιγοβράζουμε για περίπου 3 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Όταν είναι έτοιμες οι φακές τις αλατίζουμε, προσθέτουμε κι άλλο βραστό νερό, προσθέτουμε τις μελιτζάνες και συνεχίζουμε το μαγείρεμα. Μετά από 5 λεπτά, προσθέτουμε τις ντομάτες και τα κρεμμύδια στη σούπα και αφήνουμε τη σούπα να σιγοβράσει για 3 λεπτά. Εν τω μεταξύ, ψιλοκόψτε το σκόρδο και προσθέστε το στη σούπα, μαγειρέψτε για άλλο 1 λεπτό και στη συνέχεια αποσύρετε από τη φωτιά. Όταν σερβίρετε, αλατοπιπερώνετε τη σούπα με μαϊντανό.

Συστατικά:
3 κολοκυθάκια,
150 γρ. σκληρό τυρί,
1 κ.γ. γάλα,
½ κ.γ. τριμμένη φρυγανιά,
μαϊντανός,
4 αυγά,
φυτικό λάδι,
αλεσμένο πιπέρι,
άλας.

Παρασκευή:
Πλένουμε τα κολοκυθάκια, τα ξεφλουδίζουμε και τα κόβουμε σε κύβους. Βράζουμε τα κολοκυθάκια σε μικρή ποσότητα αλατισμένου νερού. Στη συνέχεια τα πολτοποιούμε και τα κρυώνουμε. Προσθέτουμε τη φρυγανιά, ένα ποτήρι γάλα και το χοντροτριμμένο τυρί. Χτυπάμε 4 αβγά και ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό, τα προσθέτουμε στα κολοκυθάκια. Αλείφουμε ένα ταψί με φυτικό λάδι, προσθέτουμε το μείγμα των κολοκυθιών και το βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά.

Μιλώντας για το ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν πρέπει να τις κάνουμε κατάχρηση, καθώς η περίσσεια, καθώς και η έλλειψή της, μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες με τη μορφή πεπτικών διαταραχών. Ωστόσο, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, όλα αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε άλλες ευεργετικές ουσίες, βιταμίνες και μικροστοιχεία, οπότε η ένταξή τους στο καθημερινό μενού θα έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών και κάντε το μενού σας όχι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο και ποικίλο!

Για να αποφευχθούν πεπτικά προβλήματα, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά. Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας επιτρέπει να εξασφαλίσετε την καθημερινή σας πρόσληψη.

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων που ονομάζεται διαιτητικές ίνες που δεν αφομοιώνονται από το ανθρώπινο σώμα. Όταν εισέρχονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μόρια σακχάρου, δεν αποσυντίθενται και αποβάλλονται από το σώμα.

Οι φυτικές ίνες ομαλοποιούν το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο έχει άμεση επίδραση στα αισθήματα κορεσμού και πείνας. Χάρη σε αυτούς τους ειδικούς υδατάνθρακες, η τροφή κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (γαστρεντερική οδό). Η έλλειψη διαιτητικών ινών στο σώμα προκαλεί δυσκοιλιότητα και μεταβολικές διαταραχές.

Ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες

Οι ενήλικες και τα παιδιά, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, χρειάζονται περίπου 20-30 g φυτικών ινών καθημερινά. Η διατροφή του μέσου ανθρώπου, κατά κανόνα, δεν περιλαμβάνει προϊόντα που μπορούν να καλύψουν αυτό το πρότυπο. Συνήθως, οι άνθρωποι σε οποιαδήποτε ηλικία καταναλώνουν το πολύ 15 g φυτικών ινών την ημέρα.

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ανάγκη για φυτικές ίνες. Για τους αθλητές που συμμετέχουν στην προπόνηση δύναμης, ο ημερήσιος αριθμός αυξάνεται στα 38-40 γρ. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου και της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής.

Φυτικές ίνες - συνθετικές ή φυτικές;

Οι φυτικές ίνες μπορούν να ληφθούν με τη μορφή δισκίων και αθλητικών συμπληρωμάτων. Τα συνθετικά ανάλογα είναι κατώτερα από τις φυτικές πηγές διαιτητικών ινών. Σε ένα βάζο 150-200 g, οι φυτικές ίνες αντιπροσωπεύουν το 5-10%, δηλαδή δύο ημερήσιες ανάγκες.

Σε 100 γραμμάρια πρόσθετων, η βάση των οποίων είναι οι σπόροι λιναριού και το γάλα, τα κελύφη των κόκκων κεχρί, το κέικ, υπάρχουν 5-15 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Περιλαμβάνονται στο προϊόν ως υδατάνθρακες και, επομένως, ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1-2 g φυτικών ινών.

Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος αντιμετωπίζει έλλειψη φυτικών ινών;

Ο λόγος έγκειται στη διατροφή, η οποία αποτελείται από γλυκά, σνακ, προϊόντα από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκό ρύζι ως συνοδευτικό, συσκευασμένους χυμούς και άλλα προϊόντα που πρακτικά στερούνται βιταμινών και φυτικών ινών. Είναι αδύνατο να αντισταθμιστεί αυτή η ανεπάρκεια με τη λήψη σύνθετων βιταμινών και συνθετικών φυτικών ινών.

Εάν δεν υπάρχουν λαχανικά στο μενού και τα φρούτα καταναλώνονται σε ζαχαρωτά ή άλλες μορφές με γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί τρώγοντας φυσικές τροφές, οι οποίες αποτελούν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες;

Τα όσπρια, τα τουρκικά και κανονικά μπιζέλια, το αλεύρι σίτου ολικής αλέσεως, το πίτουρο και το αβοκάντο περιέχουν περίπου 10-15% διαιτητικών ινών από τη δική τους ξηρή μάζα. Μια μικρή μερίδα οποιουδήποτε από αυτά τα προϊόντα παρέχει περίπου 5-10 g αυτού του υδατάνθρακα.

Οι φυτικές ίνες προέρχονται από μαρούλι, λάχανο, κουνουπίδι, μη αποφλοιωμένες πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μπρόκολο, κολοκύθα, καρότα, πράσινα φασόλια, σπαράγγια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, πορτοκάλια, σταφίδες, μάνγκο .

Η σωστή κατανάλωση φυτικών ινών

Η περίσσεια φυτικών ινών έχει και τις αρνητικές της συνέπειες. Η κατανάλωση πολλών διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Ο συγκεκριμένος υδατάνθρακας μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται οι αθλητές που κάνουν δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια δόση καταναλώνεται καλύτερα σε πολλές δόσεις:

• 5 g στο πρωινό - κουάκερ ή μούσλι.
• 10-15 g για μεσημεριανό γεύμα - όσπρια ή καστανό ρύζι, φρούτα.
• από 10 έως 15 g στο δείπνο - αβοκάντο, πράσινα λαχανικά.

Το μενού μπορεί να διαφέρει. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τον προτεινόμενο κανόνα.

Πίνακες Περιεχομένου Fiber

Τα δεδομένα του πίνακα βασίζονται σε «ιδανικούς δείκτες» και δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή 100% αληθών πληροφοριών. Η ποσότητα των διαιτητικών ινών εξαρτάται από τη μέθοδο καλλιέργειας που χρησιμοποιείται και την περαιτέρω προετοιμασία. Το μαγείρεμα μαλακώνει τις φυτικές ίνες, διευκολύνοντας το σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει αυτούς τους υδατάνθρακες.

Δεν είναι όλοι οι πίνακες αξιόπιστοι. Πολλοί τοποθετούν το γκρέιπφρουτ στην κορυφή της λίστας με τις πηγές φυτικών ινών. Εκατό γραμμάρια φρούτων περιέχουν το πολύ 1,5 γρ. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε ποιες τροφές έχουν περισσότερες φυτικές ίνες παρά μόνο με αριθμούς.

Σύναψη

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος. Δεν μπορεί να αντικατασταθεί πλήρως από συντιθέμενα ανάλογα, αλλά πρέπει να εισέλθει στο σώμα μαζί με φυσική τροφή.

Φυτικές ίνες - τι είναι και γιατί όλοι μιλούν ομόφωνα για τα οφέλη τους για την ομορφιά και την υγεία;

Εάν κάνετε και εσείς παρόμοιες ερωτήσεις στον εαυτό σας, και θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις φυτικές ίνες, βολευτείτε - θα είναι ενδιαφέρον!

Τι είναι οι φυτικές ίνες και τι είδη υπάρχουν;

Οι φυτικές ίνες είναι πυκνές διαιτητικές ίνες που έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Φύλλα λάχανου, το κέλυφος των οσπρίων και διάφοροι σπόροι - όλα αυτά είναι φυτικές ίνες.

Με άλλα λόγια, οι φυτικές ίνες είναι σύνθετες ίνες που δεν τροφοδοτούν τον ανθρώπινο οργανισμό με ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητες για τη ζωή του.

Πρώτα απ 'όλα, οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ο πολτός των φρούτων και των λαχανικών, ενώ οι αδιάλυτες είναι η φλούδα και ο φλοιός. Και οι δύο τύποι είναι χρήσιμοι και απαραίτητοι για τον οργανισμό μας.

Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν:

Πηκτίνη.Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα μήλα, τα καρότα, τα εσπεριδοειδή, το λάχανο ακόμα και τις κανονικές πατάτες. Η πηκτίνη βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη για τους διαβητικούς.

Κόμμι.Το πλιγούρι βρώμης και τα αποξηραμένα φασόλια είναι οι κύριες πηγές τσίχλας. Όπως η πηκτίνη, έτσι και αυτός ο τύπος ινών επηρεάζει την πεπτικότητα των τροφών.

Λιγνίνη.Χωρίς να το γνωρίζουμε, καταναλώνουμε συχνά λιγνίνη στο πρωινό - βρίσκεται στις μεγαλύτερες ποσότητες στα δημητριακά. Μια άλλη πηγή λιγνίνης είναι τα μπαγιάτικα λαχανικά (αυτό δεν σημαίνει χαλασμένα, αλλά ελαφρώς μαραμένα προϊόντα).

Ο αδιάλυτος τύπος περιλαμβάνει δύο τύπους ινών:

Κυτταρίνη.Μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία προϊόντων - πίτουρο, λάχανο, μήλα, πράσινα νεαρά μπιζέλια και ακόμη και στη φλούδα των αγγουριών.

Ημικυτταρίνη.Αυτό το είδος ινών βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα δημητριακά, τα πίτουρα, τα παντζάρια και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Το μεγαλύτερο όφελος των αδιάλυτων φυτικών ινών είναι να απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες από το σώμα.

Ποια είναι τα οφέλη και οι φυτικές ίνες έχουν επιβλαβείς ιδιότητες;

Οι ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι αναμφισβήτητες:

• Διατηρεί τη φυσιολογική σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας και καταπολεμά τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
• Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Η τακτική πρόσληψη φυτικών ινών θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσβίωσης και της δυσκοιλιότητας και θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των φυτικών ινών είναι η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, γεγονός που καθιστά την κατανάλωσή τους ασφαλή για τη σιλουέτα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνονται σε πολλές δίαιτες.

Σχετικά με τα μειονεκτήματα των φυτικών ινώνΤο μόνο που πρέπει να πούμε είναι ότι όταν χρησιμοποιείται σωστά, δεν είναι καθόλου επικίνδυνο. Το κύριο πράγμα είναι να μην τρώτε υπερβολικά!

Η υπερβολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί:

• Οδηγούν σε δυσκοιλιότητα, μετεωρισμό και διάρροια.
• Προκαλεί έξαρση σε άτομα με παθήσεις του παγκρέατος και του εντέρου.
• Ένας άλλος κίνδυνος των φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν πολλή υγρασία και υγρά που εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και δυσκοιλιότητα. Για να αποφύγετε αυτές τις δυσάρεστες συνέπειες, πίνετε περισσότερο νερό - τουλάχιστον ενάμιση λίτρο την ημέρα.

Λίστα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται στα πίτουρα και τα όσπρια. Βρίσκεται όμως και σε άλλα προϊόντα. Αφού διαβάσετε αυτήν τη λίστα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό και ποικίλο μενού για τον εαυτό σας.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (ανά 100 g):

• Λευκό λάχανο - 2,4 g
• καρότα - 2,4 g
• Βραστά παντζάρια - 3 g
• Κουνουπίδι βρασμένο - 2,1 γρ
• Καλαμπόκι - 7,1
• κολοκύθα βραστή - 3,2 γρ
• – 6,7 γρ
• Μήλο με φλούδα - 4 γρ
• Μπανάνα - 1,7 γρ
• Αχλάδι με φλούδα – 2,8 γρ
• Σταφίδες - 9,6 γρ
• Αποξηραμένα βερίκοκα - 18 g
• Πίτουρο σιταριού – 43,6 g
• Ψωμί ολικής αλέσεως – 9,2 γρ
• Ψωμί σίκαλης - 5,2 γρ
• Πλιγούρι βρώμης - 6 g
• Φαγόπυρο βρασμένο - 3,7 γρ
• Φακές – 11,5 γρ
• Φασόλια – 12,4
• Ρεβύθια – 9,9 γρ
• Σπόροι λιναριού - 27,3 g
• Ωμά φιστίκια - 8,1 γρ

Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε φυτικές ίνες σε επαρκείς ποσότητες.

Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές:

1. Τρώτε φρέσκα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων που αγοράζονται από το κατάστημα.
2. Αντί για λευκό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά, τρώτε καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα (τσιπς, κράκερ, καραμέλες) με φρέσκα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
4. Ετοιμάστε πιάτα με φασόλια ή βραστά λαχανικά 2-3 φορές την εβδομάδα.
5. Διαχωρίστε την πρόσληψη φυτικών ινών σας σε πολλές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά.
6. Θυμηθείτε: οι φυσικές ίνες είναι πολύ πιο υγιεινές από τις ανάλογές τους που πωλούνται στα φαρμακεία.

Οι διατροφολόγοι απαντούν σε σημαντικά ερωτήματα

Τι ρόλο παίζουν οι διαιτητικές ίνες για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες;

Οι φυτικές ίνες θα βοηθήσουν τις μέλλουσες μητέρες να αντιμετωπίσουν ένα λεπτό αλλά πολύ κοινό πρόβλημα - τη δυσκοιλιότητα. Είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να παίρνετε φάρμακα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε να μην βλάψετε το έμβρυο, έτσι οι φυτικές ίνες μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια πανάκεια για την καταπολέμηση των εντερικών προβλημάτων. Επιπλέον, είναι ένας εξαιρετικός βοηθός στην καταπολέμηση των περιττών κιλών - τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό.

Η κατανάλωση φυτικών ινών αποτρέπει την ανάπτυξη διαφόρων μεταβολικών ασθενειών. Δεν είναι μυστικό ότι κατά τη διάρκεια της γαλουχίας το γυναικείο σώμα υφίσταται ορμονικές αλλαγές, οι οποίες προκαλούν την αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα. Είναι φυτικές ίνες που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη.

Φυτικές ίνες στη διατροφή των διαβητικών

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι απαραίτητο για τους διαβητικούς.

Ο πιο ωφέλιμος τύπος ινών για τον διαβήτη είναι η φυσική κυτταρίνη.Για να ενισχύσετε το αντιδιαβητικό αποτέλεσμα, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε φυτικές ίνες μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες (ειδικά άμυλο).

Η διατροφή των ατόμων με διαβήτη πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά που περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και μέγιστο φυτικές ίνες, καθώς και ψωμί από πίτουρο και διάφορα δημητριακά. Αγγούρια, κολοκυθάκια, ντομάτες, μελιτζάνες, λάχανο - όλα αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν τη βάση της σωστής διατροφής για τον διαβήτη.

Αλλεργία σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Με εξαίρεση την ατομική δυσανεξία σε συγκεκριμένα τρόφιμα, οι ίδιες οι φυτικές ίνες είναι πρακτικά ασφαλείς για όσους υποφέρουν από αλλεργίες. Επιπλέον, για πολλούς τύπους τροφικών αλλεργιών, συνιστάται η συμπερίληψή του στη διατροφή - οι διαιτητικές ίνες αποκαθιστούν την κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και μειώνουν τη διαπερατότητα του βλεννογόνου του πεπτικού σωλήνα, μειώνοντας έτσι τον αριθμό των αλλεργιογόνων που διεισδύουν στο αίμα.

Ο κύριος κανόνας κατά την κατανάλωση φυτικών ινών είναι να μην τρώτε υπερβολικά και να τρώτε μικρές μερίδες όλη την ημέρα.

Μενού για ενήλικες και παιδιά

Καταναλώνοντας φυτικές ίνες και μην ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας. Η παρακάτω δίαιτα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά, να βελτιώσετε την πέψη, να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες και να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία του εντέρου.

Δευτέρα:

1ο Πρωινό. 1 ομελέτα αυγών, αγγούρι, ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρο τσάι.
2ο Πρωινό. 1 μήλο ή αχλάδι.
Δείπνο.Σούπα λαχανικών, ψωμί ολικής αλέσεως, 150 γραμμάρια βραστό άπαχο κρέας.
Απογευματινό σνακ. 25 g σταφίδες, τσάι από βότανα.
Δείπνο. 100 g βρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών ή φασολάκια, 150 g τυρί cottage 2% λιπαρά, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Τρίτη:

1ο Πρωινό.Πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, τσάι από βότανα.
2ο Πρωινό. 1 αχλάδι ή μπανάνα.
Δείπνο.Σούπα ζωμό κοτόπουλου, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλο βραστό, αγγούρι, μαρούλι, νερό.
Απογευματινό σνακ.Σαλάτα από τριμμένα καρότα, παντζάρια και καρύδια, τσάι.
Δείπνο. 150 γραμμάρια βρασμένα πράσινα φασόλια, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Τετάρτη:

1ο Πρωινό. 150 g τυρί κότατζ, 2 καρύδια, τσάι.
2ο Πρωινό. 1 μπανάνα ή γκρέιπφρουτ.
Δείπνο. 150 g κόκκινο ψάρι στο φούρνο, 100 g βραστές φακές, τσάι από βότανα.
Απογευματινό σνακ. 25 γρ αποξηραμένα βερίκοκα.
Δείπνο.Γλυκό πιπέρι ψημένο στο φούρνο, 100 γραμμάρια μαρούλι, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Πέμπτη:

1ο Πρωινό. 100 γραμμάρια βραστά ζυμαρικά, γιαούρτι, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
2ο Πρωινό. 1 μήλο ή πορτοκάλι.
Δείπνο.στιφάδο λαχανικών, 150 g βραστό άπαχο κρέας, τσάι από βότανα.
Απογευματινό σνακ. 25 γραμμάρια κάσιους ή αμύγδαλα.
Δείπνο. 100 g βραστό κουνουπίδι, 150 g τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 ψωμί ολικής αλέσεως.

Παρασκευή:

1ο Πρωινό. 1 βραστό αυγό, 2 αγγούρια ή ντομάτες, τσάι από βότανα.
2ο Πρωινό. 1 αχλάδι ή μήλο.
Δείπνο.Μοσχαράκι με λαχανικά, σαλάτα αβοκάντο, τσάι.
Απογευματινό σνακ. 3 δαμάσκηνα.
Δείπνο.Κολοκύθα ψημένη με λαχανικά, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Σάββατο:

1ο Πρωινό. 100 g βρασμένο λευκό ρύζι με αρακά, τσάι ή καφέ.
2ο Πρωινό. 1 πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
Δείπνο.Λαχανόσουπα, 1 ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι από βότανα.
Απογευματινό σνακ. 25 γραμμάρια ωμά φιστίκια.
Δείπνο.Βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, παντζάρια), ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Κυριακή:

1ο Πρωινό.Πλιγούρι βρώμης, 100 γραμμάρια τριμμένα καρότα, καρυκευμένα με ελαιόλαδο, τσάι.
2ο Πρωινό. 1 μήλο.
Δείπνο.Φιλέτο ψαριού με ψητά λαχανικά, τσάι από βότανα.
Απογευματινό σνακ. 25 γρ αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες.
Δείπνο.Βρασμένο φαγόπυρο με ντομάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι κεφίρ.

Πώς να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή των παιδιών;

Οι φυτικές ίνες στη διατροφή ενός παιδιού θα βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης δυσβίωσης και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Η συνιστώμενη ηλικία κατά την οποία οι φυτικές ίνες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή του παιδιού είναι 8 μήνες.Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, 1-2 g την εβδομάδα. Τα μωρά από 8 μηνών έως 3 ετών χρειάζονται περίπου 18 g φυτικών ινών καθημερινά και τα παιδιά κάτω των 8 ετών χρειάζονται 25 g.

Δεν πρέπει να παρασυρθείτε με διάφορα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν φυτικές ίνες - τα φυσικά προϊόντα θα φέρουν πολύ περισσότερα οφέλη στο παιδί σας.

Μπορείτε εύκολα να διαφοροποιήσετε τη διατροφή του παιδιού σας ακολουθώντας απλούς κανόνες:

• Προσθέστε λαχανικά σε διαφορετικά πιάτα - σάντουιτς μπορούν να γίνουν και με λαχανικά.
• Εισάγετε το χυλό καλαμποκιού, τις νιφάδες σίκαλης και βρώμης στη διατροφή των παιδιών άνω των 9 μηνών - είναι πολύ υγιεινά και περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.
• Αντί για γλυκά από το κατάστημα, χρησιμοποιήστε φρέσκα φρούτα που έχετε μαζέψει στη ντάτσα σας.

Φυτικές ίνες για απώλεια βάρους - κανόνες για τη δημιουργία δίαιτας

Η απώλεια βάρους με φυτικές ίνες είναι μια αποτελεσματική και ήπια μέθοδος. Και οι κανόνες για την κατανάλωση φυτικών ινών εξαρτώνται από τα προϊόντα στα οποία περιέχονται.

Πώς να καταναλώνετε σωστά τις φυτικές ίνες για απώλεια βάρους:

• Είναι καλύτερο να τρώτε λαχανικά μαζί με ψάρι ή κρέας - αυτός ο συνδυασμός προάγει την καλύτερη απορρόφηση και τον κορεσμό του σώματος με βιταμίνες και μέταλλα.
• Αλλά τα φρούτα, αντίθετα, πρέπει να τρώγονται χωριστά, να μην αναμιγνύονται με άλλα τρόφιμα.
• Το διαιτητικό μενού πρέπει να περιλαμβάνει πίτουρο ή καθαρές ίνες - αραιώνονται με νερό ή κεφίρ σε αναλογία 1 κουταλιά της σούπας ανά ποτήρι ή προστίθενται σε διάφορα δημητριακά.
• Ο κύριος κανόνας στη δημιουργία μιας δίαιτας για απώλεια βάρους είναι μια ισορροπημένη διατροφή, επαρκής ποσότητα υγρών και η αντικατάσταση διαφόρων γλυκών και τουρσιών με υγιεινά λαχανικά και φρούτα.
• Επιπλέον, μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να έχετε μια μέρα νηστείας με φυτικές ίνες - ακόμα και μια μέρα θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το σώμα σας και να επαναφέρετε την αίσθηση ελαφρότητας!

Γνώμες διατροφολόγων

Πριν ερευνηθούν διεξοδικά οι φυτικές ίνες, θεωρούνταν ένα είδος φυτικών αποβλήτων και δεν συνιστώνταν για κατανάλωση.

Από τη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, η γνώμη των διατροφολόγων έχει αλλάξει δραματικά: τώρα οι φυτικές ίνες ονομάζονται το κλειδί για την αδυνατότητα και την υγεία και συνιστάται να περιλαμβάνονται στη διατροφή όλων όσοι νοιάζονται για το σώμα τους.