Αν σχεδιάζεις χάσουν βάρος, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Πρέπει να μάθετε να τρώτε σωστά. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, εάν τρώτε μόνο υγιεινές τροφές όλη την ώρα, θα παρατηρήσετε ένα κύμα ενέργειας, μια τόνωση του σθένους και το πιο σημαντικό, θα αρχίσετε να χάνετε γρήγορα κιλά.

Δείτε τη λίστα των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητασκίουρος, που θα σας βοηθήσει να προσθέσετε περισσότερη ενέργεια σε εσάς, να κάνετε την υγεία σας πιο δυνατή και τις σκέψεις σας πιο ξεκάθαρες!

1. Αρακάς
   Όχι μόνο θα συμπληρώσει πολλά πιάτα με τη γεύση του, αλλά θα σας χαρίσει και μεγαλύτερος αριθμόςτη σωστή πρωτεΐνη. Είναι τα μπιζέλια που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτό το συστατικό από όλα τα διαθέσιμα προϊόντα.

   © DepositPhotos

2. Σπανάκι
   Αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης μια τεράστια ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Εξαιρετικά χρήσιμο!

   © DepositPhotos

3. Λάχανο
   Ένα καθολικό προϊόν! Μπορείτε να το φτιάξετε από λάχανο νόστιμη σαλάτα, κατσαρόλα, προσθέστε στη σούπα και προσθέστε ακόμη και σε smoothie λαχανικών!

   © DepositPhotos

4. Μπρόκολο
   Όχι μόνο περιέχει την επιθυμητή πρωτεΐνη, αλλά περιέχει επίσης απαραίτητες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Προσθέστε μπρόκολο σε σαλάτες, σούπες ή απλά φάτε βραστό μπρόκολο, μην ξεχάσετε να το ραντίσετε με χυμό λεμονιού.

   © DepositPhotos

5. Βλαστάρια
   Δεν έχετε ιδέα πόσο χρειάζεστε αυτό το προϊόν. Προσθέστε φύτρα (φασόλια, σόγια) σε σαλάτες, συμπληρώστε τα με σάντουιτς και σούπες. Θα μείνετε πολύ ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα!

   © DepositPhotos

6. Μανιτάρια
   Πόσα πράγματα μπορείτε να μαγειρέψετε με μανιτάρια; Οι πιο νόστιμες σούπες, ψητά, σάλτσες, σαλάτες, κατσαρόλες, ομελέτα. Οποιαδήποτε μανιτάρια περιέχουν τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης!

   © DepositPhotos

7. λαχανάκια Βρυξελλών
   Δεν περιέχει μόνο μεγάλο αριθμόπρωτεΐνη, αλλά και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ αποτελεσματικές στην προώθηση της απώλειας βάρους. Ψημένο μέσα ελαιόλαδοΜε θαλασσινό αλάτι, έχει υπέροχη γεύση!

   © DepositPhotos

8. Αγκινάρα
   Αυτό το λαχανικό δεν έχει μόνο υπέροχη γεύση, έχει και θεραπευτικές ιδιότητες (μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αντιμετωπίζει αλλεργίες, ηπατικές ασθένειες, ακόμη και δυναμώνει τα μαλλιά).

   © DepositPhotos

9. Σπαράγγι
   Αυτό το υπέροχο λαχανικό θα γεμίσει το σώμα σας με πρωτεΐνη και θα βοηθήσει επίσης στην αποτοξίνωση. Τα σπαράγγια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες θα γεμίσουν γρήγορα το στομάχι σας και θα εξαφανίσουν την πείνα!

   

Οδηγίες

Το αβοκάντο, εκτός από ένα από τα φρούτα με τις περισσότερες θερμίδες, είναι και ασυνήθιστα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, αυτή η πρωτεΐνη είναι πολύ υψηλής ποιότητας και απορροφάται καλύτερα από την ανάλογή της από κρέας ή πουλερικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι εκτιμούν τόσο πολύ το φρούτο. Ανά 100 g πολτού υπάρχουν 1,6-2,1 g πρωτεΐνης. αβοκάντο -

διαίτης

ένα προϊόν που κορεστεί καλά και είναι πολύ χρήσιμο λόγω της παρουσίας βιταμινών και μικροστοιχείων. Ίσως μπορεί να ονομαστεί το φρούτο με την υψηλότερη πρωτεΐνη.

Περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης βρίσκονται σε 100 γραμμάρια φρούτου του πάθους, που είναι το 3% του συνολικού βάρους του φρούτου, και για ένα φρούτο αυτό είναι πολύ. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση φρούτων του πάθους για πρόληψη διάφορες ασθένειεςλόγω των μοναδικών ιδιοτήτων του.

1,81 g πρωτεΐνης ανά 100 φρούτα φοίνικα, τα οποία πωλούνται συνήθως ως αποξηραμένα φρούτα. Οι χουρμάδες περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, γι' αυτό συνιστάται η κατανάλωσή τους σε περιορισμένες ποσότητες, ειδικά για ασθενείς με διαβήτη.

Το εξωτικό φρούτο durian, εγγενές στην Ασία, περιέχει έως και 1,47 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Αυτό το φρούτο είναι αρκετά περίεργο, είναι διαφορετικό δυσάρεστη μυρωδιάκαι έχει μια σειρά από αντενδείξεις, μεταξύ των οποίων ατομική δυσανεξία. Ωστόσο, με μέτρο, το durian μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό - να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα κ.λπ.

ένα μεσαίου μεγέθους (που συνήθως ζυγίζει περίπου 150 g) περιέχει περίπου 1 g πρωτεΐνης, τα μεγαλύτερα δείγματα περιέχουν έως και 1,8 g 100 g αποξηραμένων μπανανών περιέχουν έως και 2,8-3,5 g πρωτεΐνης. Αυτό το φρούτο προτιμάται συχνά από τους αθλητές, ωστόσο, όχι τόσο λόγω των πρωτεϊνών που περιέχει (το ποσοστό των οποίων φαίνεται ανεπαρκές σε πολλούς αθλητές), αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της θρεπτικής του αξίας. Ενδιαφέρον γεγονός: Η πρωτεΐνη τρυπτοφάνη που περιέχεται στις μπανάνες χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να μετατραπεί στην ορμόνη της χαράς - σεροτονίνη, δηλ. Αυτά τα φρούτα βοηθούν στην ανύψωση της διάθεσής σας.

Η ίδια ποσότητα (περίπου 1 g) πρωτεΐνης υπάρχει σε τέτοια εξωτικά φρούταόπως το ακτινίδιο. Επιπλέον, μοναδικά ένζυμα στο ακτινίδιο βοηθούν στην πέψη των πρωτεϊνών που λαμβάνονται από άλλα προϊόντα - γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι. Χάρη σε αυτό, η απορρόφηση πρωτεΐνης στον οργανισμό είναι ταχύτερη και πληρέστερη.

Από 0,9 έως 1,6 g πρωτεΐνης, σύμφωνα με διάφορες πηγές, μπορούν να περιέχονται σε 100 g νεκταρίνι, ένα φρούτο κινεζικής προέλευσης. Μοιάζει με ροδάκινο, αλλά έχει πιο γλυκιά γεύση, κάτι που το κάνει πολύ δημοφιλές.

Περίπου 0,9 g πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων, περιέχονται σε 100 g βερίκοκων. Διαθεσιμότητα μεγάλης ποσότητας βιταμινών και άλλων χρήσιμες ουσίεςκάνει το βερίκοκο ένα από τα πιο πολύτιμα φρούτα για τον άνθρωπο.

Ποιο φρούτο έχει την περισσότερη πρωτεΐνη;

Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη γνωρίζετε; Συνήθως, η λέξη «πρωτεΐνη» δημιουργεί εικόνες κρέατος. Ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερα διαιτητικές ίνεςπαρά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Επομένως, τρώγοντας φρούτα και λαχανικά μειώνετε τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Γενικά, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσηςΣε αντίθεση με τα προϊόντα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες, έχουν μόνο μερικά από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως, πρέπει να συμπληρώνονται με άλλες πρωτεϊνούχες τροφές για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη σόγιας.Η σόγια είναι η νούμερο ένα πηγή φυτική πρωτεΐνη. Περιέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, επομένως θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεΐνης. 100 γραμμάρια σόγιας (ώριμοι σπόροι) περιέχουν 8,47 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu περιέχουν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη, 7,40 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

Φασόλια.Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Τα λευκά φασόλια και οι φακές (25,80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια φακές) θα παρέχουν στον οργανισμό σας πολλά απαραίτητα αμινοξέα όπως η λυσίνη και η ισολευκίνη. Τα φασόλια Pinto περιέχουν 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. 100 γραμμάρια λευκών φασολιών περιέχουν 6,70 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5,60 γραμμάρια κόκκινα φασόλια, αντίστοιχα.

Μπρόκολο. Αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Στο μπρόκολο, το 34% της ξηρής ουσίας είναι πρωτεΐνη. Κουνουπίδι, που θεωρείται ξαδέρφη του μπρόκολου, περιέχει 27% πρωτεΐνη. Πρόκειται για 2,82 και 1,98 g πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, αντίστοιχα.

Σπανάκι.Γνωστό για τη θρεπτική του αξία, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης (2,86 g πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια σπανάκι). Το μαγειρεμένο σπανάκι έχει περισσότερη πρωτεϊνική αξία από το κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο σπανάκι. Το αποξηραμένο σπανάκι έχει λίγη περισσότερη πρωτεΐνη.

Άλλα λαχανικά.Το καλαμπόκι και οι πατάτες έχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι μη αποφλοιωμένες πατάτες με φλούδα έχουν 2,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τις καθαρισμένες. Υπάρχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης στις αγκινάρες (3,27 g πρωτεΐνης ανά 100 g), αν και πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο μαγείρεμα της.

Γενικά, τα φρούτα έχουν λιγότερη πρωτεΐνη από τα λαχανικά και τα όσπρια. Στο πεπόνι, το 11% της ξηράς ουσίας είναι πρωτεΐνη, η οποία είναι 2/3 λιγότερη από ό,τι σε ορισμένα λαχανικά. Φρέσκες φράουλες, αντίστοιχα, περίπου 7,5%, ο αφαλός ενός πορτοκαλιού έχει 7,2% πρωτεΐνη. Τα καρπούζια και οι μπανάνες έχουν 6,4 και 5,1 τοις εκατό πρωτεΐνη, αντίστοιχα. Άλλα φρούτα λιγότερο από 5%.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάσαμε τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν πρωτεΐνη. Ελπίζουμε ότι αυτές οι πληροφορίες ήταν χρήσιμες και ενδιαφέρουσες για εσάς. Δείτε το άρθρο «Τροφές που αυξάνουν την αντοχή στους άνδρες»

Κατά κανόνα, μια έμπειρη νοικοκυρά, όταν συντάσσει ένα μενού, λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες που περιέχονται στα προϊόντα που χρησιμοποιούνται και τον κατά προσέγγιση χρόνο της πέψης τους. Ο παρακάτω πίνακας, στον οποίο, εκτός από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, για τη διευκόλυνση όσων ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, εισάγεται επιπλέον μια στήλη για την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Στον πίνακα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες δίνεται σε γραμμάρια, η περιεκτικότητα σε θερμίδες σε χιλιοθερμίδες, ο χρόνος πέψης σε ώρες. Όλα τα δεδομένα του πίνακα βασίζονται στην περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια προϊόντος

Καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, πολλές γυναίκες ονειρεύονται να χάσουν τα περιττά κιλά και βασανίζονται με εξαντλητικές δίαιτες. Πλέον καλύτερη επιλογή- εγκαταλείψτε τους υδατάνθρακες σε κάποιο βαθμό και μεταβείτε σε πρωτεϊνική δίαιτα. Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για μυϊκό ιστό, εισέρχεται στον οργανισμό μαζί με τις τροφές και διασπάται στα απαραίτητα αμινοξέα κατά τη διαδικασία της πέψης. Είναι απαραίτητο για όλους καθημερινά - μικρά παιδιά, έφηβες, έγκυες γυναίκες, αθλητές, ηλικιωμένους, αφού οι διαδικασίες αποκατάστασης και δημιουργίας μυϊκού ιστού δεν σταματούν λεπτό. Καθώς ο καιρός ζεσταίνει καλύτερη πηγήΗ αναπλήρωσή του είναι πρωτεΐνη σε λαχανικά και φρούτα. Αυτή η δίαιτα θεωρείται χαμηλή σε θερμίδες, αλλά απαιτεί κάποιο προγραμματισμό για την αποφυγή ελλείψεων σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο, που βρίσκονται στα προϊόντα κρέατος.

Αν πάλι το αποφασίσεις θερινή ώραΕάν καταναλώνετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει σε όλα τα προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι γνωρίζουν καλά πού είναι η μεγαλύτερη πρωτεΐνη και τι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αποθεμάτων.

Για να διασφαλιστεί ότι το σώμα λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και ισορροπημένη διατροφήπρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες και να τις προσθέσετε στη διατροφή σας.

Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στο καθημερινό σας μενού τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες περιέχουν:

σπανάκι - 49%,

Κέιλ και μπρόκολο – 45% το καθένα,

κουνουπίδι - 40%,

μανιτάρια - 38%,

μαϊντανός - 34%,

αγγούρια - 24%,

πράσινη πιπεριά και κόκκινο λάχανο – 22% το καθένα,

ντομάτες - 18%.

Για σύγκριση, θα σημειώσω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε προϊόντα ζωικής προέλευσης: σολομός - 25,8%, κοτόπουλο - 23%, αυγά - 12%.

Ταυτόχρονα, αξίζει να τονιστεί ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης θεωρούνται πλήρεις, καθώς περιέχουν σχεδόν όλο το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων (και το σώμα χρειάζεται έως και 22 από αυτά, από τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει 8 από μόνο του).

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης θεωρούνται ελλιπείς γιατί δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Μπορείτε να αναπληρώσετε την προσφορά τους για τον οργανισμό συνδυάζοντας επιδέξια τροφές, για παράδειγμα, καλαμπόκι και όσπρια, ρύζι και όσπρια, σαλάτες με ξηρούς καρπούς.

Το μεγάλο πλεονέκτημα των φυτικών πρωτεϊνών έναντι των ζωικών πρωτεϊνών είναι ότι πλούσιο σε μέταλλα και φυτικές ίνες, που βελτιώνει τις διαδικασίες πέψης, καθώς και βιταμίνη C, βοηθώντας στην απορρόφηση του σιδήρου.

Κατά τη σύνταξη μιας καθημερινής διατροφής, θα πρέπει να γνωρίζετε τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες. Για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, κατά κανόνα, αυτό είναι 2-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης είναι επίσης σόγια και προϊόντα σόγιας . Η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται από τις πιο ολοκληρωμένες, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης χρήσιμο γάλα σόγιας, ειδικά για όσους δεν αντιλαμβάνονται την αγελάδα.

Κάνοντας ένα σχέδιο υγιεινή διατροφή, μην ξεχνάτε επίσης για ξηρούς καρπούς και αρακά, που επίσης τροφοδοτούν τέλεια τον οργανισμό με πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας δίαιτας.

Τρώγοντας ώριμα φρούτα όλο το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, μπορείτε να παρέχετε στον οργανισμό πρωτεΐνη σε επαρκείς ποσότητες.

1. Άρα, ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

2. Τρώγοντας το ίδιο φλιτζάνι δαμάσκηνα θα έχετε περίπου 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

3. Ένα φλιτζάνι κεράσια μπορεί να προσφέρει έως και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

4. Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες - βατόμουρα, βατόμουρα, μαύρες σταφίδες, σμέουρα, φράουλες, καρπούζια και πεπόνια, μήλα και δαμάσκηνα, καθώς και γκρέιπφρουτ, αβοκάντο, σύκα, μάνγκο, χουρμάδες.

1. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

2. Προϊόντα πρωτεΐνηςπαρέχουν στο σώμα περισσότερη εσωτερική ενέργεια, η οποία διαρκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες και επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθούν στην υποστήριξη του οργανισμού κατά την περίοδο της αναγκαστικής καύσης των περιττών αποθεμάτων λίπους.

1. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

2. Η κατανάλωση τροφών με ανεπαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων δεν θα παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια, και δεν θα σας επιτρέψει να χτίσετε ή να αποκαταστήσετε τη μυϊκή μάζα.

3. Λαχανικά πλούσια σε υδατάνθρακες όπως πατάτες, καρότα, γλυκοπατάτα, τεύτλα.

4. Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να φροντίσετε να λαμβάνετε επαρκή ποσότηταφυτικές ίνες και τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως ή μαύρο ψωμί.

Αντί να προσπαθείς διάφορες δίαιτες, που δεν επιτυγχάνουν πάντα τα επιθυμητά αποτελέσματα, επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες και αποκομίστε πολλά οφέλη. Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να χάσετε βάρος με ασφάλεια, ενώ το σώμα σας λαμβάνει θρεπτικά συστατικάαπαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του. Αυτό θα το προστατέψει από πεπτικά προβλήματα και το δέρμα από τη γήρανση.

Επιλέξτε αυτό που είναι υγιεινό και τρώτε αυτό που αγαπάτε - υγιεινό και ισορροπημένη διατροφήείστε εγγυημένοι, και μαζί του - υγεία και ομορφιά!

Ενδυνάμωση εύθραυστων μαλλιών

Ένα από τα προβλήματα με τα μαλλιά (ειδικά χειμώνα και καλοκαίρι) είναι η ευθραυστότητά τους. Τα μαλλιά σπάνε και πέφτουν από υπερβολική ξηρότητα. Περί φαρμακευτικής

LADY - τρυφερότητα: λευκό χρώμα

Το λευκό χρώμα είναι πάντα γιορτινό, επίσημο, μαγνητικά προσελκύει το βλέμμα, αισθάνεσαι κάπως ξεχωριστός σε αυτό. Λευκό κοστούμι, μανδύας, παλτό και,

Τα τεράστια κομμάτια κρέατος δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης στο πιάτο σας. Μάθετε ποια άλλα λαχανικά περιέχουν την πρωτεΐνη που αναζητάτε. Δεν σας πιέζουμε να πασπαλίζετε με σκόνη πρωτεΐνης στα λαχανικά στο μπολ σας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα λαχανικά μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη από μόνα τους, αντί να συνδυάζονται απλά με μια νόστιμη μπριζόλα ή ένα κομμάτι κοτόπουλου. Συγκεντρώσαμε εδώ 10 λαχανικά που είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσια σε πρωτεΐνη.

Σόγια

Είναι ο πλουσιότερος τύπος οσπρίων σε πρωτεΐνη: Οι μαγειρεμένοι σπόροι σόγιας παρέχουν περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, που είναι περίπου η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 150 γραμμάρια κοτόπουλου. Το πιο σημαντικό. σόγια - ένα από τα δύο φυτικά είδηπρωτεΐνη που περιέχει όλα τα αμινοξέα. Το δεύτερο θεωρείται κινόα.

Μια μερίδα σόγιας περιέχει επίσης 17 γραμμάρια υδατάνθρακες και 15 γραμμάρια λίπους, 58 από τα οποία είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι φυτικές ίνες στα φασόλια βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και τα ακόρεστα λιπαρά είναι καλά για την καρδιαγγειακή υγεία.

φασόλια Edamame

Αυτά τα ψίχουλα με πρωτεΐνες πιθανότατα έχουν ήδη μπει στο πιάτο σας ή, σε κάθε περίπτωση, έχουν σερβιριστεί ως συνοδευτικό για σούσι στο αγαπημένο σας ιαπωνικό εστιατόριο. Πιθανότατα δεν ξέρατε πόσο πλούσια σε πρωτεΐνη είναι, αλλά μην αφήσετε το μικρό μέγεθος να σας ξεγελάσει - είναι πολύ υγιεινά.

Το Edamame—άωροι σπόροι σόγιας που βράζονται ή βράζονται στον ατμό ακριβώς στον λοβό—περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι. Συνδυάστε τα με το αγαπημένο σας γεύμα πρωτεΐνης και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να φτάσετε τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Φακή

Από τα πράσινα φασόλια μέχρι τα ρεβίθια, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Όσον αφορά τα όσπρια, οι φακές είναι μεταξύ των κορυφαίων. Περιέχουν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι όταν μαγειρεύονται και περίπου 230 θερμίδες ανά μερίδα, επομένως είναι καλά για όσους μετρούν θερμίδες.

Οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και φολικό οξύ, καθώς και θειαμίνη, φώσφορο και σίδηρο. Προσθέστε τα σε μια σαλάτα, χρησιμοποιήστε τα στη σούπα ή απλώς φτιάξτε τα μπουρεκάκια χωρίς κρέας.

Μπρόκολο

Ψάχνετε για μια πηγή πρωτεΐνης χωρίς λίπος; Θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στο πράσινο, που θυμίζει μικρό δέντρο. Το μπρόκολο συνήθως θεωρείται απλώς ένα ωραίο συνοδευτικό με κρέας ή κοτόπουλο, αλλά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και σε αντίθεση με τη ζωική πρωτεΐνη, ένα φλιτζάνι πράσινες ρίζες είναι 100% δικό σας. ημερήσια αξίαβιταμίνη C και Κ.

Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μια άλλη απαραίτητη βιταμίνη, που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Πουά

Ο αρακάς περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C, θειαμίνης, φωσφόρου και σιδήρου. Επιπλέον, η μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β και φυλλικού οξέος στον αρακά βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Υπάρχουν επίσης 5,5 g φυτικών ινών σε κάθε μερίδα. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους τύπους σε μια σαλάτα, φτιάξτε τους ένα συνοδευτικό για κοτόπουλο και προσθέστε τα αγαπημένα τους ζυμαρικά primavera στην ημέρα σας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Σπαράγγι

Εάν έχετε προπονηθεί ποτέ για έναν διαγωνισμό, γνωρίζετε ήδη τη δύναμη των σπαραγγιών. Στην πραγματικότητα, αυτά τα λεπτά, πράσινα φτερά πρέπει να βρίσκονται στο πιάτο σας κάθε μέρα. Εκτός από το γεγονός ότι είναι ένα αποτελεσματικό διουρητικό - γεια, ξηραντικό, αντίο, νερό - ανάμεσα σε ολόκληρο τον κόσμο των λαχανικών, τα σπαράγγια διακρίνονται επίσης από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Μόλις 100 γραμμάρια πράσινου λαχανικού περιέχει 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα σπαράγγια είναι επίσης νούμερο ένα σε βιταμίνη Κ και εξαιρετική πηγή καλίου και αντιοξειδωτικών. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 2,4 g ανά 100 g.

κολοκυθόσποροι

Αφού εντοπίσετε τον πολτό μέσα υπέροχη πίτα, τίθεται το ερώτημα - τι να κάνουμε με τους σπόρους κολοκύθας; Το τηγάνισμά τους είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για τα πατατάκια, αλλά ξέρατε ότι 30 γραμμάρια σπόρων είναι σχεδόν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περισσότερο από μισό αυγό;

Δεν είναι μόνο μια φυτική βόμβα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: μια διατροφή πλούσια σε σπόρους κολοκύθας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, του μαστού, των πνευμόνων και του εντέρου.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα.

Βιώνετε αϋπνία; L-τρυπτοφάνη σε κολοκυθόσποροιβοηθά στην αντιμετώπιση των αϋπνιών.

φύτρα φασολιών

Συνήθως ψητά, που χρησιμοποιούνται ως επικάλυψη για ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί ή προστίθενται για τραγανά σε μια σαλάτα, τα φύτρα φασολιών είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης!

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φύτρα φασολιών περιέχει 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως λεκιθίνη, η οποία μειώνει τη χοληστερόλη και ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που παίζει ρόλο σημαντικό ρόλοσε φυσιολογική υγεία.

Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών: βιταμίνες B, C, K, P και PP, καθώς και κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, σίδηρο και δεν υπάρχει λιγότερη καροτίνη σε αυτό από ό,τι στα καρότα. Το σπανάκι είναι απαραίτητο για την υγιεινή διατροφή των μικρών παιδιών και των εγκύων γυναικών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του σπανακιού είναι 22 kcal ανά 100 g Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, το σπανάκι είναι δεύτερο μόνο μετά τον μαϊντανό. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην παραψήσετε το σπανάκι: είναι καλύτερο να το φάτε ωμό σε σαλάτα, το πιο σημαντικό, σωστά καρυκευμένο.

λαχανάκια Βρυξελλών

Το λάχανο περιέχει 55% πρωτεΐνη, επομένως είναι εξαιρετικός εκπρόσωπος των λαχανικών με φυτική πρωτεΐνη. Το λάχανο έχει υψηλή αντικαρκινικές ιδιότητες: αντιστέκεται στην ανάπτυξη καρκινικούς όγκους. Παρεμπιπτόντως, περιέχει την ίδια ποσότητα βιταμίνης C με τη μαύρη σταφίδα. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.

Πιθανότατα γνωρίζετε καλά τα οφέλη των φρούτων στον οργανισμό μας. Μερικά φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υπόσχονται μεγάλα οφέλη για το δέρμα, προάγουν την ανάπτυξη των μυών, καθαρίζουν το σύστημά μας και διεγείρουν τη δραστηριότητα. ανοσοποιητικό σύστημα. Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να καλύψουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες του σώματός μας. Όταν αυτά τα φρούτα αποτελούν μέρος της διατροφής μας, είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουμε από ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, οι καρύδες, τα καρύδια, οι χουρμάδες, οι σταφίδες και τα σύκα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν επίσης όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για κανονική λειτουργίατο σώμα μας.

Το όφελος από την κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι ότι σωστό ύψοςμύες και βελτίωση της δομής του δέρματος. Επιπλέον, τα φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, λειτουργούν ως εξαιρετικά λιπαντικά για το πεπτικό μας σύστημα.

Κατάλογος φρούτων πλούσιο σε πρωτεΐνες(ανά 100 γρ.)

Ξηροί καρποί Βραζιλίας: 23,4 Βερίκοκα: 1,40 Αβοκάντο: 2,00

Μπανάνα: 3,89 Blackberry: 1,39 Blueberry: 0,74

Breadfruit: 1,07 Γκρέιπφρουτ: 0,63 Κεράσια: 1,06

Carissa: 0,45 Carambola: 0,54 Σταφίδα: 1,25

Durian: 1,47 Μήλα: 0,26 Elderberry: 0,66

Ρύζι: 0,75 Καρύδα: 3,33 Ημερομηνίες: 2,45

Σταφύλια: 0,60 Γκουάβα: 0,82 Τζακφρουτ: 1,41

Κουμκουάτ: 1,88 Ακτινίδιο: 0,79 Λίτσι: 0,80

Λάιμς: 0,39 Λογκάνοβα: 1,52 Λεμόνια: 0,96

Μάνγκο: 0,51 Πεπόνι: 0,80 Μουριά: 1,44

Νεκταρίνι: 1,06 Ελιές: 0,84 Πορτοκάλια: 0,94

Ροδάκινα: 0,91 Αχλάδια: 0,50 Ανανάς: 0,54

Παπάγια: 0,61 Δαμάσκηνα: 0,70 Ρόδια: 0,89

Φρούτο του πάθους: 2,20 Pamelo: 0,76 Ραβέντι: 0,90

Σταφίδες: 2,88 Σμέουρα: 1,20 Ιβίσκος: 0,86

Φράουλα: 0,67 Ζάχαρη Μήλο: 2,06 Ανώνα: 1,00

Καρύδι: 15,23 Μανταρίνι: 0,63 Ταμάρινδο: 2,72

Καρπούζι: 0,56

Συμπεριλάβετε φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μυών και τη δημιουργία νέων κυττάρων. Αυτά τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα, τα οποία είναι δομικά στοιχεία για τον οργανισμό. Αυτός είναι ο λόγος που οι bodybuilders και οι αθλητές συμβουλεύουν να τρώνε τακτικά τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Θα σας εξηγήσουμε πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας.

παξιμάδι Βραζιλίας / Καρύδιαγια ένα σνακ

Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στα καρύδια Βραζιλίας. Μια ουγγιά καρύδια Βραζιλίας είναι αρκετή για να ικανοποιήσει ημερήσιος κανόναςπρωτεΐνη στο σώμα σας. Τα καρύδια και τα καρύδια Βραζιλίας είναι πλούσια σε ΩΜΕΓΑ-3 λιπαρά οξέα και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, εκτός από το ότι βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών, έχουν και αντιοξειδωτικές ιδιότητες καθώς είναι πλούσιοι σε σελήνιο. Μπορείτε να τα φάτε με τα γεύματα. Αποφύγετε τους τηγανητούς και αλατισμένους ξηρούς καρπούς.

Μπανάνες για πρωινό

Είναι υποχρεωτικό για όλους να φάνε μια μπανάνα. Μπορείτε να το φάτε με γάλα για καλύτερη πέψη στο στομάχι. Από τον πίνακα μπορείτε να διαπιστώσετε ότι 100 γραμμάρια μπανάνας περιέχουν 3,89 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι αρκετή για τον οργανισμό μας. Όσοι έχουν προβλήματα δυσκοιλιότητας μπορούν να φάνε μια ώριμη μπανάνα πριν πάνε για ύπνο, η περιεκτικότητα σε αμινοξέα της μπανάνας είναι επίσης υψηλή.

Σαλάτα καρύδας

Η μαλακή σάρκα της καρύδας είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες. Η καρύδα πρέπει να καταναλώνεται τακτικά με σαλάτα. Μπορείτε επίσης να το καταναλώσετε το απόγευμα ή απλώς να το έχετε ως σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Το γάλα καρύδας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αποφύγετε την κατανάλωση καρύδας με ζάχαρη.

Φρουτοσαλάτα

Ανατρέξτε στον πίνακα για να επιλέξετε εκείνα τα φρούτα που περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε στη σαλάτα αβοκάντο, φρούτο του πάθους, μουριές, χουρμάδες, σταφίδες, βατόμουρα, βερίκοκα κ.λπ. Συμπεριλάβετε διάφορα πιάτα με φρούτα που περιέχουν πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Και σίγουρα θα παρατηρήσετε βελτίωση στην υγεία σας μετά από ένα ορισμένο διάστημα.

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τα ζωικά προϊόντα είναι η ανησυχία τους την ίδια την υγεία. Φυσικά, το σώμα μας χρειάζεται τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, καθώς και βιταμινών και μετάλλων, αλλά συχνά δεν ξέρουμε από ποιες τροφές πρέπει να τα λαμβάνουμε όλα αυτά για να είναι τα μέγιστα οφέλη.

Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα που περιέχουν είναι το κύριο δομικό υλικό για τα κύτταρα, αλλά μην ξεχνάτε αρνητικό αντίκτυποσυνεχής κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης. ΣΕ σύγχρονος κόσμος, όπου οι αγελάδες και οι χοίροι παίρνουν βάρος τεχνητά λόγω ορμονικών τροφών και περιορισμένης κίνησης, το ποσοστό λίπους στο κρέας είναι δυσανάλογα υψηλό. Κατά συνέπεια, τα άτομα που το χρησιμοποιούν συχνά υποφέρουν από υψηλή χοληστερόληκαι κινδυνεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Διάφοροι συνδυασμοί τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα χωρίς να βλάψετε το σώμα σας και θα προσθέσουν ποικιλία στη διατροφή σας. Άλλωστε, μερικές φορές τρώμε μόνο γνώριμα φαγητά που μας ετοίμαζαν οι μαμάδες και οι γιαγιάδες μας στην παιδική ηλικία. Ταυτόχρονα, ξεχνάμε ότι η επιστήμη της διατροφής δεν μένει ακίνητη, αλλά μας δίνει όλο και περισσότερες πρακτικές γνώσεις για τα οφέλη ορισμένων προϊόντων. Ας δούμε με τι μπορούμε να αντικαταστήσουμε το κρέας και τα πουλερικά.

1. Φασόλια

Όλα τα όσπρια είναι κορυφαία σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ φυτικά προϊόντα. Το κύριο πλεονέκτημά τους είναι ότι αυτές οι πρωτεΐνες απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο εύκολα και δεν περιέχουν λίπος. Ανάλογα με την ποικιλία, 100 γραμμάρια φασολιών περιέχουν από 6 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο κατάλογος των πιάτων που μπορούν να παρασκευαστούν από αυτό είναι πολύ διαφορετικός: διάφορες σούπες και σαλάτες, πάστες φασολιών ή συνοδευτικά σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά.

2. Φακές

Άλλο ένα φυτό της οικογένειας των ψυχανθών είναι γνωστό από τότε αρχαίος κόσμος. Οι Αιγύπτιοι έφτιαχναν ψωμί από αλεύρι φακής, και οι κάτοικοι Αρχαία Ρώμηχρησιμοποιείται ως φάρμακο. 100 γραμμάρια αυτού του δημητριακού περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η ταχύτητα παρασκευής (περίπου 15 λεπτά ανάλογα με την ποικιλία).

3. Κινόα

Το προϊόν περιλαμβάνεται στα είκοσι κορυφαία υγιεινά προϊόνταφαγητό στον κόσμο, στη Ρωσία δεν είναι ακόμα τόσο προσιτό και δημοφιλές. Ωστόσο, αυτό καλλιέργεια δημητριακών, που έχει γεύση σαν μη επεξεργασμένο ρύζι, χρησιμοποιήθηκε επίσης από τους Ινδούς για την παρασκευή ψωμιού και κέικ. Το κύριο χαρακτηριστικό της κινόα είναι ότι περιέχει βιταμίνες και ορυκτάκαι είναι πολύ περισσότερο από ό,τι σε άλλα παρόμοια προϊόντα και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι περίπου 15 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ξηρών δημητριακών.

4. Ρεβύθια

Τα ρεβίθια, ή, όπως λέγονται επίσης, ρεβίθια, χρησιμοποιούνται ενεργά στη χορτοφαγική κουζίνα και φημίζονται για την υψηλή διατροφική τους αξία. 100 γραμμάρια ρεβίθια περιέχουν έως και 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε ποιότητα με την πρωτεΐνη του αυγού, γεγονός που καθιστά τους κόκκους αυτού του οσπριοειδούς φυτού εξαιρετικό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων. Από τα ρεβίθια φτιάχνονται δημοφιλή σνακ όπως το φαλάφελ και το χούμους.

5. Σπόροι

Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούνται από 1/3 οι ηλιόσποροι έχουν λιγότερη από αυτήν (περίπου 20 γραμμάρια), αλλά σε αντίθεση με τα προηγούμενα προϊόντα, οι σπόροι περιέχουν επίσης λίπη. Φυσικά, μιλάμε για υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά παρόλα αυτά δεν πρέπει να τα καταχραστείτε. Απλώς προσθέστε μια χούφτα σπόρους σε σαλάτες και σνακ ή συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ψωμί με σπόρους.

6. Ξηροί καρποί

Διαφορετικοί τύποι ξηρών καρπών έχουν διαφορετικές συνθέσεις, αλλά οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα φιστίκια και τα αμύγδαλα (25 γραμμάρια και 21 γραμμάρια, αντίστοιχα). Οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή των ατόμων με διαβήτη. Ωστόσο, μην ξεχνάτε την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος. Προσπαθήστε να τρώτε μόνο μερικά κομμάτια την ημέρα - κατά τη διάρκεια ενός σνακ ή ως μέρος σαλάτας, γιαουρτιού και δημητριακών.

7. Σουσάμι

Στη Ρωσία, το σουσάμι χρησιμοποιείται κυρίως στη μαγειρική για την παρασκευή γλυκών, όπως ο χαλβάς, ή ως επικάλυψη για προϊόντα αρτοποιίας. Όμως οι δυνατότητες του σουσαμιού, όπως ονομάζεται επίσης, δεν περιορίζονται σε αυτό. Το σουσάμι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε φαρμακευτικές και για καλλυντικούς σκοπούς, και προσθέτοντάς το σε σαλάτες και πιάτα χυλοπίτες θα δώσει στα γαστρονομικά αριστουργήματά σας μια ανατολίτικη πινελιά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως και σε άλλους σπόρους, είναι αρκετά υψηλή - περίπου 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

8. Τέμπη

Ο ηγέτης του επόμενου μπλοκ φυτικών προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες είναι το προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση - το tempeh. Είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το τόφου και επομένως περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη (περίπου 19 γραμμάρια). Χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή vegan burgers και το ασβέστιο που περιέχει απορροφάται από τον οργανισμό στο ίδιο επίπεδο με το ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα.

9. Τόφου

Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα, γι' αυτό οι επιστήμονες συνιστούν να συμπεριλάβετε αυτά τα προϊόντα στη διατροφή σας. Το τόφου, σε αντίθεση με το tempeh, που έχει γεύση ξηρού καρπού, είναι αρκετά ουδέτερο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες και σάλτσες, σαλάτες και βραστά λαχανικά, αλλά και ως γέμιση για πίτες και επιδόρπια.

10. Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας, όπως το γάλα ρυζιού και το γάλα αμυγδάλου, περιέχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 χιλιοστόλιτρα. Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή ή νηστεύετε, μην αρνηθείτε στον εαυτό σας τα αγαπημένα σας ποτά με γάλα, αλλά απλώς αντικαταστήστε τα με ανάλογα φυτικής προέλευσης, τα οποία είναι επίσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη Β12, συζητήσεις για τα οποία ενθουσιάζουν τακτικά το μυαλό των όλοι οι βίγκαν και οι αυστηροί χορτοφάγοι.

11. Πράσινα μπιζέλια

Λίγοι γνωρίζουν, αλλά τα πράσινα λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη. Έτσι, τα φρέσκα πράσινα μπιζέλια περιέχουν 5 γραμμάρια ισορροπημένης πρωτεΐνης, ενώ τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα μπιζέλια περιέχουν λίγο λιγότερο. Ωστόσο, δοκιμάστε να προσθέσετε αρακά σε σαλάτες το καλοκαίρι και να μαγειρέψετε σούπες και να φτιάξετε μπιζέλια από αυτά το χειμώνα. Αυτό θα χρησιμεύσει ως πρόσθετη πηγή βιταμινών και, φυσικά, πρωτεΐνης.

12. Μπρόκολο

Αυτή η ποικιλία λάχανου είναι ένας εξαιρετικός προμηθευτής πρωτεΐνης στον οργανισμό μας. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (28 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια) και αφθονία βιταμινών και μετάλλων, είναι μια πραγματική αποθήκη υγείας και ομορφιάς, ειδικά για άτομα που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή και προσπαθούν να χάσουν βάρος. υπέρβαρος. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 100 γραμμάρια μπρόκολου είναι 3 γραμμάρια.

13. Σπανάκι

14. Σπαράγγια

Φυτό, γνωστό στους ανθρώπουςΜεσόγειος από τα αρχαία χρόνια χάρη σε αυτό θεραπευτικές ιδιότητες, V σύγχρονη διατροφήπαίρνει τη θέση της τιμής του. Αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα σπαράγγια είναι χαμηλότερη από ό,τι στα πράσινα σύντροφά του, αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται εύκολα και γρήγορα λόγω της αφθονίας διαιτητικές ίνες. Δυστυχώς, αυτό το προϊόν είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί - όταν είναι κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα, το μεγαλύτερο μέρος του ευεργετικές ιδιότητεςχάνεται. Επομένως, πρέπει να τα απολαμβάνετε στην εποχή τους.

15. Αβοκάντο

Δεν είναι μυστικό ότι το αβοκάντο είναι πηγή υγιεινών λιπών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτό είναι επίσης πολύ υψηλή - περίπου 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Είναι αξιοσημείωτο ότι αυτή η πρωτεΐνη ανήκει στη λεγόμενη πλήρη πρωτεΐνη, που περιέχει δηλαδή ολόκληρο το σύμπλεγμα των αμινοξέων. Και οι φυτικές ίνες στις οποίες είναι πλούσιο το αβοκάντο βοηθούν την πέψη και προάγουν καλύτερη απορρόφησηχρήσιμες ουσίες.

16. Μπανάνα

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυτού του φρούτου είναι σχετικά χαμηλή, μόλις 1,5 γραμμάριο, αλλά το συμπεριλάβαμε στη λίστα μας. Γιατί; Είναι απλό. Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι οι αθλητές συχνά φτιάχνουν οι ίδιοι smoothies με βάση την μπανάνα μετά την προπόνηση, και αυτό δεν είναι τυχαίο. Η ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς και η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του φρούτου, διασφαλίζει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, γι' αυτό συνιστούμε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή όσων συνδυάζουν φυτική διατροφή και ενεργό προπόνηση.