Η κανονική δραστηριότητα της ζωής, η ενεργή μακροζωία και η υγεία του σώματός μας είναι αδύνατες χωρίς ένα ολόκληρο σύνολο βιολογικών δραστικές ουσίες– βιταμίνες, μέταλλα, μακρο- και μικροστοιχεία. Έστω και μια μικρή έλλειψη του ενός ή του άλλου πράγματος χημική ένωσημπορεί να οδηγήσει σε διάφορες αποτυχίες, βλάβες και ασθένειες.

Μικροστοιχείων κατά σειρά σπουδαιότητας ορυκτής ουσίαςΤο μαγνήσιο κατέχει την 4η θέση μετά το κάλιο, τον σίδηρο και το ασβέστιο, συμμετέχοντας άμεσα στις εσωτερικές διεργασίες του σώματός μας.

Τα οφέλη του μαγνησίου για το ανθρώπινο σώμα δύσκολα μπορούν να υπερεκτιμηθούν - στον περιοδικό πίνακα του Mendeleev αυτή η χημική ουσία. το στοιχείο ορίζεται Mg. Αφιερώσαμε αυτό το άρθρο στις ιδιότητες του μαγνησίου και την επίδρασή του στον ανθρώπινο οργανισμό. Θα εξετάσουμε επίσης λεπτομερώς την καθημερινή ανάγκη του ανθρώπινου οργανισμού για την ένωση και τρόπους διασφάλισης της βέλτιστης πρόσληψής της από τα τρόφιμα. Οι πληροφορίες σχετικά με το ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο θα επιτρέψουν στον καθένα μας να αποτρέψει την έλλειψη μιας τόσο πολύτιμης χημικής ένωσης στον οργανισμό.

Ποια είναι τα οφέλη του μαγνησίου;

Το περιγραφόμενο μικροστοιχείο έχει ηρεμιστικές ιδιότητες, δρα ως αντικαταθλιπτικό και φυσικό ηρεμιστικό και είναι επίσης απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία σχεδόν όλων των οργάνων και συστημάτων - νευρικών, καρδιαγγειακών, μυοσκελετικών, πεπτικών και διατήρησης των μεταβολικών διεργασιών.

Οι κύριες λειτουργίες του μαγνησίου στο σώμα περιλαμβάνουν:

• σχηματισμός οστικό ιστό– αυτός είναι ο λόγος που τα υγιή οστά και τα δόντια είναι αδύνατα χωρίς τακτική αναπλήρωση της ουσίας.
• διασφαλίζοντας τη σωστή σύσπαση όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένου του κύριου κινητήρα μας - του μυοκαρδίου, γι 'αυτό το σώμα μας σηματοδοτεί έλλειψη μαγνησίου με μυϊκές κράμπες.
• διατήρηση όλων των τύπων μεταβολισμού - πρωτεΐνη, νερό-αλάτι, ενέργεια.
• απορρόφηση βιταμινών και ανόργανων αλάτων που παρέχονται με τα τρόφιμα.
• σταθερή διέλευση των νευρικών ερεθισμάτων.
• κανονική αλληλεπίδραση νευρικά κύτταραμέσα στο κεντρικό νευρικό σύστημα?
• απομάκρυνση τοξικών ουσιών από το σώμα.
• αποκατάσταση της δύναμης μετά από σωματικό και συναισθηματικό στρες.
• εξουδετέρωση των επιπτώσεων του στρες.
• ενδυνάμωση του σώματος.

Και αυτό απέχει πολύ από πλήρης λίσταβιολογικές διεργασίες που περιλαμβάνουν μικροστοιχεία. Προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο μεγάλες ποσότητες, θα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών, αφού επιτελούν έως και 300 διαφορετικές λειτουργίες στον οργανισμό μας.

Ημερήσια αξία μαγνησίου

Η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται με την ηλικία και εξαρτάται άμεσα από το φύλο.

Η ημερήσια μερίδα μαγνησίου για άνδρες κάτω των τριάντα ετών είναι 400 mg και μετά από 30 χρόνια – 420 mg.

Αντίστοιχα, οι γυναίκες χρειάζονται: έως 30 ετών – 310 mg την ημέρα και μετά – 320 mg.

Τα παιδιά από τη γέννηση έως τους έξι μήνες χρειάζονται 30 mg, από έξι μηνών έως 1 έτους - 75 mg, από 1 έως 3 ετών - 80 mg, από 4 έως 9 ετών - 130 mg, έφηβοι κάτω των 13 ετών - 240 mg, μεγαλύτεροι - δόση για ενήλικες, ανάλογα με το φύλο.

Για αθλητές που ασχολούνται με βαριά αθλήματα, όπως το bodybuilding και η άρση βαρών, η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου συνιστάται να αυξηθεί στα 500 mg λόγω του γεγονότος ότι η ένωση χάνεται ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βγαίνοντας με τον ιδρώτα.

Προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο σε μεγάλες ποσότητες (πίνακας)

Τι περιέχει το περισσότερο μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο στα τρόφιμα είναι περισσότερο παρόν στο φως προσιτή μορφή– Αξίζει να σημειωθεί ότι το μικροστοιχείο απορροφάται καλύτερα από οργανικές ενώσειςγια παράδειγμα, από άλατα γαλακτικού ή ασπαρτικού οξέος. Αλλά από ανόργανα άλατα, για παράδειγμα, από θειικό μαγνήσιο, το μαγνήσιο απορροφάται πολύ χειρότερα.

Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του μαγνησίου στο έντερο, απαιτείται πυριδοξίνη - βιταμίνη Β6. Το μικροστοιχείο εκτελεί τις περισσότερες από τις λειτουργίες του στο σώμα μαζί με ασκορβικό οξύ(βιταμίνη C) και καλσιφερόλες (βιταμίνες της ομάδας D).

Το περισσότερο μαγνήσιο βρίσκεται στα τρόφιμα (πίνακας):

Επίσης, μικρές μερίδες μαγνησίου περιέχονται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί κότατζ, σκληρό τυρί, κεφίρ, βιολογικό γάλα φούρνου που έχει υποστεί ζύμωση κ.λπ.), τα θαλασσινά (ραπανά, μύδια, στρείδια, καβούρια) και θαλάσσιο ψάρι(ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, λαβράκι, καλκάνι, σολομός chinook, pollock, μερλούκιος), στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, κουνέλι, αρνί και μοσχάρι.

Επιπλέον, το σκληρό νερό, όπως το νερό της βρύσης, είναι πηγή αλάτων μαγνησίου.

Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και άλλα ορυκτά άλατα. Και αυτό είναι φαγητό φυτικής προέλευσης. Έχοντας μελετήσει προσεκτικά τον πίνακα και υπολόγισε τα απαιτούμενα ημερήσια δοσολογίαμαγνήσιο, με βάση τα δεδομένα, μπορείτε, όχι χειρότερα από έναν έμπειρο διατροφολόγο, να δημιουργήσετε ένα νόστιμο και θρεπτικό μενού για κάθε μέρα, τρώγοντας τα αγαπημένα σας και πιο ελκυστικά φαγητά.

Παρασκευάσματα με μαγνήσιο, λίστα

Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί στη λίστα ενεργά συστατικάδιάφορα βιταμινούχα μέταλλα και ορυκτά συμπλέγματα. Υπάρχουν τρία φάρμακα στη ρωσική αγορά: υγρή μορφή, που παρέχουν στον οργανισμό πλήρως απορροφήσιμο μαγνήσιο - Magne B6, φυσικό Kalm και Magnesium Plus.

Τα ακόλουθα είναι διαθέσιμα σε μορφή κάψουλας και δισκίου: φαρμακευτικά προϊόνταμε μικροστοιχεία – Doppelhertz active (Μαγνήσιο + βιταμίνες Β), Μαγνήσιο + κάλιο. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βρεθεί στη λίστα των μεταλλικών συμπλεγμάτων η ποσότητα ή η ημερήσια απαίτησή του για κάθε κάψουλα πρέπει να αναγράφεται στη συσκευασία.

το πολυ καλο δεν ειναι και καλο :)

Αν και το μαγνήσιο δεν είναι τοξική ουσία, και η θανατηφόρα δόση του δεν έχει διαπιστωθεί από τους επιστήμονες, οι υπερβολές αυτής της ένωσης είναι εξίσου επιβλαβείς για τον οργανισμό με την έλλειψή της. Η περίσσεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα: παθολογικές διεργασίες: δυσλεξία, υπερλειτουργία θυρεοειδής αδένας, αρθρίτιδα και πολυαρθρίτιδα, εναπόθεση αλάτων ασβεστίου στα νεφρά, ψωρίαση, λήψη αντιόξινων.

Η αιτία της υπερβολικής συσσώρευσης της ουσίας μπορεί να είναι φάρμακα που την περιέχουν, ειδικά με ανεξέλεγκτη χρήση, υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου στο σώμα, καθώς και διαταραχές του μεταβολισμού των μετάλλων. Οι κύριες εκδηλώσεις της υπερβολής είναι η απώλεια δύναμης, αυξημένη υπνηλία, γενική αδυναμία, μειωμένη απόδοση, πεπτικές διαταραχές (διάρροια).

Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα σας συνταγογραφήσει επαρκή εργαστηριακές εξετάσειςκαι θα διεξάγει πλήρης εξέτασησώμα.

Τι οδηγεί η έλλειψη μαγνησίου, συμπτώματα ανεπάρκειας

Τις περισσότερες φορές, έλλειψη μαγνησίου βιώνουν άτομα που χρησιμοποιούν διουρητικά, καθώς αυτό το στοιχείο απεκκρίνεται στα ούρα. Οι απώλειες σύνδεσης αυξάνονται κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων, συνδρόμου χρόνια κόπωση, διαταραχή ύπνου και εγρήγορσης, συναισθηματική υπερφόρτωση, σε περιόδους νηστείας (αναγκαστική ή θεραπευτική), κατάχρηση ποτών που περιέχουν καφεΐνη (κόλα, ενεργειακά ποτά, καφές, δυνατό μαύρο τσάι) και αλκοόλ.

Ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να βιώσουν άτομα που ακολουθούν μια πρωτεϊνική δίαιτα, για παράδειγμα, σύμφωνα με τον Dukan, καθώς η διατροφή τους λείπει πολύ φυτική τροφή. Γι' αυτό σε αυτές τις καταστάσεις είναι σημαντικό να λαμβάνετε φάρμακα με μαγνήσιο και βιολογικά ενεργά πρόσθεταστο φαγητό ή φροντίστε να εμπλουτίσετε τη διατροφή με πίτουρο - μια πολύτιμη πηγή μαγνησίου και βιταμινών Β.

Το σώμα σηματοδοτεί έλλειψη μικροστοιχείων με τις ακόλουθες εκδηλώσεις:

• επιδείνωση των μαλλιών, των νυχιών και των δοντιών.
• κράμπες των άκρων (πιο συχνά οι μύες της γάμπας).
• απώλεια της όρεξης?
• συνεχές αίσθημα ναυτίας?
• σπασμοί και ακούσιες συσπάσεις των βλεφάρων.
• αστάθεια συναισθηματικό υπόβαθρο– κρίσεις αδικαιολόγητου φόβου, κρίσεις πανικού.
• υπερβολική ευερεθιστότητα και συναισθηματικότητα.
• ζάλη, αδυναμία?
• συνεχής κόπωση ακόμα και μετά από μακρύ ύπνο.
• ταχυκαρδία;
• δυσφορία στις αρθρώσεις.

Μαγνήσιο και ασβέστιο – ποιες τροφές έχουν τη βέλτιστη αναλογία;

Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο και ασβέστιο;

Δεδομένου ότι όλες οι διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα είναι αλληλένδετες, η ισορροπία ορισμένων ουσιών είναι πολύ σημαντική. Το ασβέστιο συνεργάζεται στενά με το μαγνήσιο. Και τα δύο αυτά μικροστοιχεία εμπλέκονται άμεσα στο μεταβολισμό και είναι υπεύθυνα για την υγεία του οστικού ιστού.

Όταν υπάρχει ανισορροπία μαγνησίου και ασβεστίου, το τελευταίο εγκαθίσταται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που είναι γεμάτο με την ανάπτυξη σοβαρών παθολογιών καρδιαγγειακό σύστημα. Η ανεπάρκεια μαγνησίου στη διατροφή οδηγεί σε κακή απορρόφηση του ασβεστίου και η περίσσεια ασβεστίου προκαλεί αυξημένη απώλεια μαγνησίου. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η βέλτιστη αναλογία είναι 0,6 μέρη μαγνησίου για κάθε μέρος του ασβεστίου.

Οι καλύτερες πηγές όλων των μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και του ασβεστίου, θεωρούνται οι μη καβουρδισμένοι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

Κορυφαίος στην ποσότητα ασβεστίου είναι η παπαρούνα. Προσθέτοντας μόνο μια χούφτα σουσάμι, κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους, κάσιους, αμύγδαλα, ξηρούς καρπούς Βραζιλίας, κέδρο, φιστίκια, φουντούκια και φιστίκια στο καθημερινό σας μενού θα σας επιτρέψει να αποφύγετε την έλλειψη των περισσότερων βιολογικά ενεργών ουσιών.

• Ο ημερήσιος κανόνας δεν υπερβαίνει τα 20 γραμμάρια, καθώς η σοκολάτα είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας.

Μια άλλη αποδεδειγμένη πηγή θρεπτικών συστατικών (ασβέστιο + μαγνήσιο στα προϊόντα) είναι το ξηρό ή φυσικό συμπυκνωμένο γάλα. Λοιπόν, μην ξεχνάτε τα πολύτιμα φρούτα και τα φυλλώδη λαχανικά - όσπρια, μαϊντανός, σπανάκι, οξαλίδα, σέλινο, ρόκα, άνηθος, κόλιανδρος, καρότα, αρακά, ραπανάκια, λάχανο, φύκια, μήλα.

Το μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Άλλωστε, συμμετέχει ενεργά στο σχηματισμό του οστικού ιστού και του σμάλτου των δοντιών. Αλλά αυτές δεν είναι όλες οι ιδιότητες που έχει το μαγνήσιο. Οι παραπάνω πληροφορίες είναι αρκετά σημαντικές, αφού σας επιτρέπουν να προγραμματίσετε σωστά την καθημερινή σας διατροφή και έτσι να αποφύγετε πολλά προβλήματα υγείας.

Μαγνήσιο - τι είναι αυτό το στοιχείο;

Η παραπάνω ουσία αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό των δοντιών και των οστών του ανθρώπου και κάθε ζώου. Τα φυτά επίσης δεν μπορούν να κάνουν χωρίς αυτό το μικροστοιχείο: είναι μέρος της χλωροφύλλης. Επίσης στη ναυτιλία και πόσιμο νερόΥπάρχει μαγνήσιο. Τι περιέχει αυτό το μικροστοιχείο; Αυτή η ερώτηση είναι πολύ σημαντική για ένα άτομο, καθώς μια ανεπάρκεια της παραπάνω ουσίας μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση σοβαρά προβλήματαμε το σώμα του.

Η κύρια θέση απορρόφησης του μαγνησίου είναι το δωδεκαδάκτυλο, καθώς και τα έντερα. Ένα άτομο πρέπει να θυμάται δύο σημαντικά πράγματα:

• το αλκοόλ και η καφεΐνη συμβάλλουν στην απώλεια μαγνησίου στα ούρα.
• Οι υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου και λίπους παρεμποδίζουν την απορρόφησή του.

Η ανάγκη για το παραπάνω μικροστοιχείο αυξάνεται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• εγκυμοσύνη;
• λήψη διουρητικών?
• τακτικό στρες?
• πάθος για bodybuilding (η ανάγκη για γρήγορο σχηματισμό νέων ιστών).
• παιδική ηλικία.

Ευεργετικές ιδιότητες του μαγνησίου

Το παραπάνω μικροστοιχείο έχει τις ακόλουθες επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό:

• ηρεμεί τα νεύρα και ανακουφίζει από την ένταση.
• εξαλείφει τους σπασμούς στα όργανα (έντερα, κύστηκαι χολή)?
• ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό.
• μειώνει τις παραμέτρους πήξης του αίματος.
• έχει αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα.
• συμμετέχει στο σχηματισμό του σμάλτου των δοντιών και σκελετικό σύστημαπρόσωπο;
• προάγει τη διαδικασία του διαχωρισμού της χολής.
• ομαλοποιεί τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
• συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία σχηματισμού πρωτεϊνών.
• διεγείρει την εντερική λειτουργία, επηρεάζοντας την περισταλτική του.

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι εάν τρώτε τακτικά τροφές που περιέχουν μαγνήσιο, μπορείτε να αποφύγετε πολλές σοβαρές καταστάσεις, όπως:

• διαταραχές νευρικά συστήματαμικρό;
• αϋπνία;
• υπέρταση;
• πονοκεφάλους?
• ασθένεια πέτρας?
• αίσθημα άγχους.

Επιπλέον, το μαγνήσιο μειώνει τις αρνητικές επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες και στο ισχυρότερο φύλο βοηθά στη βελτίωση της λειτουργικότητας του προστάτη αδένα.

Σημάδια έλλειψης μαγνησίου

Εάν μια ανεπαρκής ποσότητα του παραπάνω μικροστοιχείου εισέλθει στο σώμα, εκδηλώνεται ως εξής:

• τακτική ζάλη, εύθραυστα νύχια, απώλεια μαλλιών και ομίχλη όρασης.
• κακή όρεξη, συχνή ναυτία.
• διαταραχές του νευρικού συστήματος (άγχος, ευερεθιστότητα, νευρικότητα, ανησυχία, κατάθλιψη).
• έλλειψη ενέργειας, διαταραχή ύπνου, γρήγορη κόπωση, ενοχλητικά όνειρα.
• αναιμία;
• ταχυκαρδία;
• διαταραχή της χοληδόχου κύστης?
• επιδείνωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων.
• προβλήματα με τη λειτουργία του παγκρέατος.
• μειωμένη ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.
• σχηματισμός θρόμβου αίματος.

Επιπλέον, εάν απουσιάζουν από τη διατροφή ενός ατόμου για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μειώνεται η ανοσία του, αυξάνεται το σωματικό βάρος και σημειώνονται ασθένειες όπως οι αιμορροΐδες, η υπόταση, η προστατίτιδα, η τερηδόνα και τα ψυχρά χέρια.

Κανόνας μαγνησίου στην καθημερινή διατροφή

Η ημερήσια απαίτηση του παραπάνω μικροστοιχείου για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι από 400 έως 750 mcg.

Πρέπει να σημειωθεί ότι συγκεντρώνεται κυρίως στον εγκέφαλο, το συκώτι και τα νεφρά. Το μαγνήσιο αποβάλλεται από το σώμα μέσω της χολής, καθώς και μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Άτομα με σημάδια υπότασης και μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό θα πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους. Εξάλλου, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σημαίνουν ότι το σώμα περιέχει περίσσεια μαγνησίου.

Τι περιέχει; Πρώτη ομάδα προϊόντων

Το παραπάνω μικροστοιχείο περιλαμβάνεται σε πολλά προϊόντα, αλλά σε διαφορετικούς τόμους. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την ποσότητα του όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας. Ας δούμε τα προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο. Τι περιέχει αυτό το μικροστοιχείο;

Συμβατικά, όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: τις κύριες πηγές μαγνησίου και τις διαθέσιμες στο κοινό.

Το πρώτο περιλαμβάνει:

• κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι?
• σουσάμι και λιναρόσποροι?
• καρύδια και κουκουνάρια?
• κακάο σε σκόνη?
• σοκολάτα;
• φασόλια?
• φακή;
• φύτρωσαν σπόρους σιταριού.

Τα παραπάνω προϊόντα έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Καταναλώνοντάς τα καθημερινά, μπορείτε να καλύψετε γρήγορα την ανεπάρκεια αυτού του μικροστοιχείου.

Για παράδειγμα, οι ηλιόσποροι περιέχουν περίπου φορές περισσότερο μαγνήσιο από αυτό ψωμί σικάλεως. Αλλά θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι τα παραπάνω προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να μην τα καταχραστείτε.

Πού βρίσκεται το μαγνήσιο; Σε προϊόντα της δεύτερης ομάδας

Το παραπάνω μικροστοιχείο περιλαμβάνεται σε πολλά άλλα δημόσια διαθέσιμα προϊόντα. Αυτό επιτρέπει στους ανθρώπους να λαμβάνουν μαγνήσιο στο σώμα τους κάθε μέρα. Πού αλλού βρίσκεται αυτό το μικροστοιχείο;

Δεν είναι μυστικό ότι το φαγόπυρο και το κεχρί κατέχουν ρεκόρ από αυτή την άποψη. Υπάρχει επίσης πολύ μαγνήσιο μέσα πίτουρο σιταριούκαι δημητριακά, μπιζέλια, καλαμπόκι, ψωμί σίκαλης. Αυτό το μικροστοιχείο υπάρχει σε πολλά λαχανικά, όπως:

• ντομάτες?
• λευκό λάχανο?
• παντζάρι;
• πατάτα;
• κρεμμύδι και πράσινα κρεμμυδάκια;
• κολοκύθι.

Τα φρούτα επίσης δεν αποτελούν εξαίρεση και είναι πλούσια σε αυτό το ιχνοστοιχείο, ιδιαίτερα οι μπανάνες, τα μήλα και τα δαμάσκηνα. Ποια φρούτα περιέχουν μαγνήσιο αν είναι αποξηραμένα; Απάντηση σε αυτή η ερώτησηαπλός. Τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα σύκα είναι αρκετά πλούσια σε αυτό και μπορούν εύκολα να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού.

Επιπλέον, το μαγνήσιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί cottage, τυρί, κρέμα γάλακτος), στο κρέας (χοιρινό, κουνέλι, μοσχαρίσιο), ψάρια και άλλα θαλασσινά, καθώς και στα αυγά.

Ποιες βιταμίνες περιέχουν μαγνήσιο; Αυτά είναι τα φάρμακα "Nutrilight", "Complivit", "Centrum", "Merz", "Multi-tabs" και άλλα.

Πολλά προϊόντα που περιέχουν το παραπάνω μικροστοιχείο είναι διαθέσιμα στο κοινό, επομένως η καθημερινή κατανάλωσή τους δεν είναι δύσκολη.

Γιατί χρειάζεται το μαγνήσιο; Μαγνήσιο, ένα από απαραίτητα μικροστοιχείαστο σώμα μας. Το άγχος, το κάπνισμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και η σημαντική σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στην αυξημένη κατανάλωση μαγνησίου. Εν τω μεταξύ, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και της ενέργειας. Τελευταία Έρευναδείχνουν την επίδραση του μαγνησίου στο προσδόκιμο ζωής του ανθρώπου. Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε τροφές που περιέχουν μαγνήσιο, μπορεί να εμφανιστεί μια σειρά από δυσάρεστα συμπτώματα.

Τα κύρια συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου στον οργανισμό. Εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται, γίνεστε ευερέθιστοι και κουράζεστε γρήγορα, τότε αξίζει να ελέγξετε εάν το σώμα σας λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο από τα τρόφιμα. Χρόνια ανεπάρκειαΤο μαγνήσιο οδηγεί σε οστεοπόρωση, αφού το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για την ευκαμψία των οστών. Με έλλειψη μαγνησίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παρατηρούνται εμβρυϊκές δυσπλασίες. Τα υπερκινητικά παιδιά υποφέρουν επίσης συχνά από ανεπάρκεια μαγνησίου.

Ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου. Οι γιατροί συνιστούν τη λήψη 300 έως 400 mg μαγνησίου την ημέρα από το φαγητό για έναν ενήλικα. Η ημερήσια ποσότητα μαγνησίου για τις εγκύους είναι 450 mg.

Πίνακας συνιστώμενων μέσων ημερήσιων προσλήψεων μαγνησίου

Ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο; Το μαγνήσιο δεν παράγεται στον οργανισμό μας και προέρχεται μόνο από τις τροφές. Το περισσότερο μαγνήσιο σε φύκι 800-900 mg ανά 100 γραμμάρια. Γενικά, τα φυλλώδη λαχανικά, όπως οι σαλάτες, το σπανάκι, τα κρεμμύδια και το μπρόκολο, περιέχουν πολύ μαγνήσιο. Τα θαλασσινά, τα όσπρια και τα δημητριακά είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. Αλλά το μαγνήσιο, που περιέχεται στους ξηρούς καρπούς, απορροφάται από τον οργανισμό πολύ χειρότερα.

Πίνακας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά 100 γραμμάρια

Η διατροφή κάθε ανθρώπου πρέπει να περιέχει τροφές που περιέχουν μαγνήσιο και ασβέστιο. Μόνο έτσι το σώμα μας μπορεί να λειτουργήσει κανονικά.

Ασβέστιο

Το πραγματικό «δομικό υλικό» για τα δόντια και τα οστά είναι το ασβέστιο, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη σταθερότητα του νευρικού, καρδιακού και οστικές δομές. Εάν το σώμα λαμβάνει αρκετό ασβέστιο, τότε ο κίνδυνος να αναπτύξει τέτοιο τρομερές ασθένειεςόπως η οστεοπόρωση και άλλα παθολογίες των οστώνκοντά στο μηδέν.

Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο στα δόντια, σε περίπτωση τραυματισμού του προσώπου ή της γνάθου, υπάρχει κίνδυνος σοβαρές επιπλοκέςεπίσης ελάχιστη.

Το ασβέστιο χρειάζεται:

• παιδιά;
• έγκυες γυναίκες?
• γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο γαλουχίας.
• επαγγελματίες αθλητές?
• άτομα που υποφέρουν από έντονη εφίδρωση.

Αυτό το μακροστοιχείο, το οποίο αποτελεί μέρος των ιστών και των κυτταρικών υγρών, προάγει την υγιή πήξη του αίματος και τη μειωμένη διαπερατότητα αγγειακά τοιχώματα. Έτσι, εμποδίζει τους ιούς και κάθε είδους αλλεργιογόνα να εισέλθουν στα κύτταρα του σώματος.

Το ασβέστιο, που βρίσκεται σε μεγάλο αριθμό τροφών, απορροφάται με κάποια δυσκολία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα προϊόντα δημητριακών, καθώς αυτά, όπως και η οξαλίδα και το σπανάκι, περιέχουν ουσίες που «έρχονται σε σύγκρουση» με το ασβέστιο. Σχηματίζουν μη εύπεπτες και αδιάλυτες ενώσεις.

Η απορρόφηση του ασβεστίου εμποδίζεται ενεργά από τα γλυκά ζαχαροπλαστικής και τους συμπυκνωμένους υδατάνθρακες, που προάγουν το σχηματισμό αλκαλικών πεπτικών χυμών.

Το μικροστοιχείο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται αρκετά καλά. Η ομαλοποίηση της διαδικασίας συμβαίνει χάρη στη λακτόζη.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά στην υποστήριξη των εντέρων και των καρδιακών μυών. Αν μέσα ανθρώπινο σώμαπεριέχει επαρκή ποσότητα αυτού του μικροστοιχείου, τότε η απομάκρυνση των επιβλαβών τοξικές ουσίεςθα είναι συστηματική και έγκαιρη. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στην ενίσχυση του σμάλτου των δοντιών.

Σε «συνεργασία» με το ασβέστιο, αυτό το ιχνοστοιχείο παίζει προληπτικό ρόλο στην πρόληψη νευρικών, καρδιαγγειακών και ουροποιητικών παθολογιών.

• στρεσογόνες καταστάσεις?
• Υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης στη διατροφή.
• γρήγορος σχηματισμός νέων ιστών (σχετικός για παιδιά και bodybuilders).
• εγκυμοσύνη;
• περίοδος γαλουχίας?
• χρήση διουρητικών φαρμάκων.

Αυτό το στοιχείο εκτελεί ενεργά μια λειτουργία κατά του στρες, καταπολεμά την κούραση και συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης. Επιπλέον, τα άλατα μαγνησίου σταματούν την ανάπτυξη κακοήθων όγκων.

Το μαγνήσιο απορροφάται ενεργά στο παχύ έντερο και δωδεκαδάκτυλο. Μόνο τα ανόργανα άλατα είναι προβληματικά στην πέψη, ενώ τα αμινοξέα και οργανικά οξέααπορροφάται αρκετά καλά.

Ανεπάρκεια ασβεστίου και μαγνησίου

Η έλλειψη μαγνησίου και ασβεστίου δεν είναι τόσο σπάνια σήμερα. Τα κύρια συμπτώματα που υποδεικνύουν ότι το σώμα έχει σοβαρή ανεπάρκεια αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών είναι:

1. Ευθραυστότητα και ευθραυστότητα των οστών.
2. Σύνθλιψη του σμάλτου των δοντιών.
3. Τα δόντια θρυμματίζονται.
4. Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
5. Η εμφάνιση πέτρες στα νεφρά.
6. Παθολογία της εντερικής περισταλτικής.
7. Αυξημένη νευρικότητα.
8. Αυξημένη ευερεθιστότητα.
9. Μούδιασμα και «ακαμψία» των ποδιών και των χεριών.
10. Η εμφάνιση σπασμών.
11. Επώδυνες αισθήσεις στην περιοχή της καρδιάς.

Πληθώρα

Αρκετά συχνά παρατηρούνται και περιπτώσεις όπου υπάρχει υπερκορεσμός ασβεστίου και μαγνησίου στον οργανισμό.

Η περίσσεια αυτών των στοιχείων χαρακτηρίζεται από:

1. Ευθραυστότητα και ευθραυστότητα των οστών.
2. Αυξημένη ευερεθιστότητα.
3. Πρόοδος παθολογίας του πεπτικού συστήματος.
4. Η εμφάνιση αρρυθμίας, ταχυκαρδίας και άλλα καρδιαγγειακές παθήσεις.
5. Λήθαργος.
6. Ανάπτυξη υπερασβεστιαιμίας (σχετική για παιδιά κάτω των 2 ετών).

Ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο

Σύμφωνα με τους περισσότερους σύγχρονους γιατρούς και διατροφολόγους, το ασβέστιο ή τα προϊόντα που το περιέχουν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Η ημερήσια απαίτηση εξαρτάται από την ηλικία και την κατάσταση της υγείας του ατόμου:

• παιδιά (1-12 ετών) - 1 γραμμάριο.
• έφηβοι (αγόρια) - 1,4 γραμμάρια.
• έφηβοι (κορίτσια) - 1,3 γραμμάρια.
• έγκυες γυναίκες - 1,5 γραμμάρια.
• θηλάζουσες μητέρες - 2 γραμμάρια.
• ενήλικες - 0,8 - 1,2 γραμμάρια.

Ημερήσια ανάγκη για μαγνήσιο

Όσο για το μαγνήσιο, εδώ καθημερινή απαίτησηπεριέχει κατά βάρος ανθρώπινο σώμαπερίπου 0,05 τοις εκατό ή 400 χιλιοστόγραμμα. Τα παιδιά κάτω των δώδεκα ετών συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον 200 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ημερησίως. Η δόση για τις εγκύους αυξάνεται στα 450 χιλιοστόγραμμα. Οι αθλητές, καθώς και όσοι εκτίθενται σε σοβαρά καθημερινά σωματική δραστηριότητα, για να διατηρηθεί το σώμα «σε καλή φόρμα», απαιτούνται 600 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Η ανεπάρκεια και η περίσσεια αυτού του στοιχείου στο σώμα μπορεί εύκολα να αποφευχθεί. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε ποια προϊόντα περιέχουν ασβέστιο.

Σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια

Εάν κάνετε ένα είδος επιτυχημένης παρέλασης προϊόντων που περιέχουν αυτό το μικροστοιχείο, τότε τα φυτικά τρόφιμα θα βρίσκονται στις κορυφαίες θέσεις:

1. φασόλια?
2. αρακάς;
3. φασόλια?
4. φακή;
5. πράσινα μπιζέλια?
6. αμύγδαλο;

Φρούτα, μούρα, λαχανικά

Παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα δεν περιέχουν ασβέστιο σε τόσο μεγάλες ποσότητες όπως τα όσπρια, είναι εξαιρετικά απαραίτητο να τρώτε αυτά τα προϊόντα, επειδή περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχείακαι μικροοργανισμών που προάγουν την απορρόφηση αυτού του μικροστοιχείου.

Πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

1. βερίκοκα?
2. μπρόκολο;
3. σταφύλι;
4. φράουλες?
5. τσουκνίδα (νεαρή)?
6. κάρδαμο;
7. φραγκοστάφυλλο;
8. φύκι;
9. ροδάκινα?
10. ραπανάκι;
11. γογγύλι;
12. σαλάτα;
13. σέλινο;
14. σταφίδες?
15. σπαράγγι;
16. κουνουπίδι;
17. εσπεριδοειδές;

Ψάρι

Αρκετά μεγάλη ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται στα ψάρια και στα προϊόντα ψαριών. Καλό είναι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σολομό και σαρδέλες.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Για να ομαλοποιηθεί η λειτουργία του σώματος, είναι απαραίτητο να φάτε παρακάτω προϊόνταπου περιέχει μαγνήσιο:

• σουσάμι (σπόροι)?
• κάσιους?
• ξηροί καρποί (κέδρος)?
• αμύγδαλο;
• φουντούκι;
• αράπικο φιστίκι.

Όσπρια και δημητριακά

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες στο φύτρο σιταριού και στο πίτουρο. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• είδος σίκαλης;
• πλιγούρι κριθαριού?
• πλιγούρι βρώμης;
• πλιγούρι κεχρί?
• μπιζέλια (πράσινο)?
• φασόλια?
• φακή

Χόρτα και λαχανικά

Τα χόρτα είναι πολύ πλούσια σε μαγνήσιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο περιέχεται σε μια συγκεκριμένη χρωστική ουσία - χλωροφύλλη, η οποία έχει μια πράσινη απόχρωση.

Το μαγνήσιο στη σύνθεσή του βρίσκεται σε προϊόντα όπως:

• άνηθο;
• μαϊντανός;
• σπανάκι;
• σκόρδο;
• καρότο;
• ρόκα.

Θαλασσινά

Πλούσιο σε μαγνήσιο:

• καλαμάρι;
• γαρίδες?
• πλευρονήκτης;
• είδος βακαλάου.

Αποξηραμένα φρούτα και φρούτα

Μεγάλες ποσότητες μαγνησίου βρίσκονται σε:

• ημερομηνίες?
• διόσπυπος;
• μπανάνες?
• σταφίδες?
• δαμάσκηνα.

Παρά το γεγονός ότι το επίπεδο του ασβεστίου στα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι αρκετά υψηλό, η απορρόφησή του είναι δύσκολη λόγω του οξαλικού οξέος.

Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο και ασβέστιο, είναι απαραίτητο να προσέχουμε προληπτικά μέτρα.

Η ανεπαρκής περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στον οργανισμό προκαλεί μυϊκούς σπασμούς, οστεοπόρωση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικοί αγγειακοί σπασμοί, ημικρανία, διαβήτης, ανησυχίακαι άλλες παθήσεις και ασθένειες. Γνωρίζατε για αυτό; Και γνωρίζετε τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, βοηθώντας στην εξάλειψη της ανεπάρκειας και στην αναπλήρωση της ισορροπίας;

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι συχνά εκκρίνουν σίδηρο και ασβέστιο από όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματος. Και μόνο λίγοι γνωρίζουν για άλλους χρήσιμες ουσίεςπου χρειάζεται ο οργανισμός σε καθημερινή βάση. Το μαγνήσιο είναι ένα τέτοιο ορυκτό. Η επαρκής περιεκτικότητά του είναι μεγάλης σημασίας για τη διατήρηση των λειτουργιών του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τον σωστό σχηματισμό οστών, την απορρόφηση ασβεστίου, τη διατήρηση του ρυθμικού καρδιακού παλμού και της κατάστασης ανοσοποιητικό σύστημαγενικά. Συμμετέχει σε εκατοντάδες διάφορες αντιδράσεις και διεργασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα.

Η ημερήσια δόση μαγνησίου για έναν ενήλικα άνδρα είναι 400 mg, γυναίκες - 310 mg, έγκυες γυναίκες - 360-400 mg, θηλάζουσες μητέρες - 360 mg, αγόρια - 410 mg, κορίτσια - 360 mg, παιδιά κάτω των 3 ετών - 80 mg , ηλικίας κάτω των 13 ετών - 240 mg.

Εάν αισθάνεστε αδύναμοι, ευερέθιστοι ή ανήσυχοι, το σώμα σας σηματοδοτεί ανεπάρκεια μαγνησίου. Για να εξασφαλίσετε ότι παίρνει αρκετό από το μέταλλο κάθε μέρα, αυξήστε την ποσότητα των τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στη διατροφή του. Το μόνο που χρειάζεται είναι να κάνετε τέτοιες τροφές αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας. Για να διευκολύνετε την επιλογή, χρησιμοποιήστε την παρακάτω λίστα προϊόντων.

TOP 19 τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου

1. Άγριο ρύζι

Εκτός από νόστιμο και υγιεινό, το άγριο ρύζι είναι μια απίστευτη πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι άγριο ρύζι περιέχει περίπου 52 mg μαγνησίου. Λειτουργεί επίσης ως μια πλούσια αποθήκη άλλων ορυκτών όπως φολικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρος και ψευδάργυρος.

Αυτό το νόστιμο ρύζι μπορείτε να το απολαύσετε με σολομό ή βότανα για ένα ακόμη πιο υγιεινό γεύμα.

2. Φαγόπυρο

Οι πυρήνες του φαγόπυρου είναι απλά γεμάτοι με μαγνήσιο - 229 mg. Δεν περιέχουν γλουτένη όπως άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τις ακραίες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Για υγιεινή διατροφήκαλό για φαγητό χυλός φαγόπυρουμε βούτυρο ή χρήση ως προσθήκη σε άλλα πιάτα.

3. Φύτρο σιταριού

Μεταξύ των τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο, χαρακτηρίζονται ως η πλουσιότερη πηγή μαγνησίου, που περιέχει περίπου 440 mg του ορυκτού, ενώ άλλα δημητριακά δεν περιέχουν περισσότερο από 400 mg μαγνησίου. Αυτή η μοναδική σύνθεση παρέχει σχεδόν ημερήσια δόσημαγνήσιο για έναν άνδρα και 100 γραμμάρια περισσότερο από τον κανόνα για μια γυναίκα.

Χρήσιμο για προσθήκη σε σαλάτες, smoothies και σούπες.

4. Σπανάκι

Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι πλούσιο σε όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά. Είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία γιατί είναι προϊόν με λίγες θερμίδεςμε υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 157 mg μαγνησίου, ενώ ίση ποσότητα ωμού σπανακιού παρέχει μόνο 24 mg.

Προσθέστε σε σαλάτες και σούπες για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικάσας επιτρέπει να τρώτε υγιεινά και νόστιμα χωρίς να αυξάνετε το βάρος σας.

5. Πλιγούρι βρώμης

Όντας πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, θεωρούνται ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά. Το πλιγούρι βρώμης στο καθημερινό μενού βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και αρτηριακή πίεση. Η παρουσία μαγνησίου στο πλιγούρι βρώμης κάνει αυτό το προϊόν ακόμα πιο πολύτιμο, αφού ¾ φλ πλιγούρι βρώμηςπαρέχει στον οργανισμό 47 mg χρήσιμο ορυκτό, που είναι 12% ημερήσιος κανόνας.

Πλιγούρι βρώμης για πρωινό είναι υπέροχος τρόποςξεκινήστε τη νέα σας πολυάσχολη μέρα!

6. Αβοκάντο

Εξωτικός νόστιμα φρούταγνωστό για μια σειρά από χρήσιμες ιδιότητεςγια το σώμα. Βοηθά στην προστασία του από την ανάπτυξη καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στην πρόληψη του καταρράκτη των ματιών. Ένα φρούτο μπορεί να παρέχει το 15% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο.

7. Μπανάνες

Ένα φρούτο που αγαπούν πολλοί με ασυνήθιστα τρυφερό πολτό, είναι από τα πιο απλούς τρόπουςκορεσμός του σώματος με μαγνήσιο, αφού οι μπανάνες είναι προσιτές και νόστιμες. Εκτός από το γεγονός ότι οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, είναι επίσης πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα - κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κυρίως μαγνήσιο, από τα οποία ο πολτός μιας μπανάνας περιέχει περίπου 32 mg.

Μην ξεχάσετε να το προσθέσετε στο πρωινό σας για να καλύψετε την ανεπάρκεια του μετάλλου που χρειάζεται ο οργανισμός.

8. Καρπούζι

ΣΕ θερινή ώραΤο καρπούζι είναι μια εξαιρετική πηγή κορεσμού του σώματος με μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι πολτός καρπουζιού παρέχει περίπου 15 mg του μετάλλου και πολλές μεγάλες φέτες θα βοηθήσουν περισσότερο από την κάλυψη της καθημερινής ανεπάρκειας μαγνησίου στο σώμα.

9. Σπόροι κολοκύθας

Δεν είναι μόνο τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά που είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν σπόρους, ιδιαίτερα αυτούς που είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και χαλκό. Μισό φλιτζάνι κολοκυθόσποροιπεριέχει περίπου 369 mg μαγνησίου, που είναι περίπου το 93% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής. Αν σας αρέσουν οι σπόροι σας ελαφρά φρυγανισμένοι, μην τους κρατήσετε στο φούρνο για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς υψηλή θερμοκρασίαικανό να καταστρέψει ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

10. Σπόροι λιναριού

Μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ως μοναδικά προϊόνταπεριέχει επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, το οποίο πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή σας. Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει 39 mg μαγνησίου!

11. Ηλιόσποροι

Οι νόστιμοι και θρεπτικοί σπόροι μπορούν να δώσουν στο σώμα μια πραγματική ώθηση μαγνησίου. Μισό φλιτζάνι ηλιόσποροι παρέχει στο σώμα 83 mg μαγνησίου, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός, του οστικού συστήματος, στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος και στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Οι σπόροι πλούσιοι σε μαγνήσιο πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή με βάση την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες (373 θερμίδες).

12. Φασόλια και σόγια

Τα όσπρια είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που προάγει τη δύναμη των οστών, μειώνει τους σπασμούς και ανακουφίζει από τον χρόνιο πόνο. Ένα φλιτζάνι ψημένα φασόλια παρέχει 68 mg μαγνησίου και 196 mg σόγιας.

13. Κίτρινο καλαμπόκι

Εάν θέλετε να βρείτε ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - κίτρινο καλαμπόκι, πλούσιο σε φυτικές ίνεςκαι πρωτεΐνη, θα σας φανούν χρήσιμα.

Ένα φλιτζάνι καλαμπόκι περιέχει 211 mg μαγνησίου, που είναι περίπου το 53% της ημερήσιας αξίας.

14. Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα ψάρια

Τα ψάρια μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου για τον οργανισμό. Εκτός από το μέταλλο, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12, η ​​οποία εξασφαλίζει υγιή καρδιά, οστά και δέρμα. Τα ψάρια μπορούν να ψήνονται, τηγανητά, ψητά ή ψητά. ανοιχτή φωτιά. Οι ποικιλίες ψαριών πλούσιες σε περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν: σολομός– 35 mg, είδος βακαλάου– 70 mg και στρείδια– 76 mg. Για να αυξηθεί η ποσότητα μαγνησίου που καταναλώνεται, το ψάρι πρέπει να σερβίρεται με άγριο ρύζι, σπανάκι και φαγόπυρο.

15. Κακάο

16. Πλήρες γάλα

Καθένας από εμάς γνωρίζει ότι το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Εκτός από ασβέστιο, το γάλα περιέχει αρκετή ποσότητα μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει 24 mg μαγνησίου, το οποίο κάνει υγιή οστά, μυϊκό σύστημα και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.

17. Μπρόκολο

Παγώστε για να πάρετε περισσότερομαγνήσιο για τον οργανισμό. δεν αστειευομαι! Ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο περιέχει 22 mg μαγνησίου, ενώ ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο μπρόκολο περιέχει 37 mg. Η παρουσία φυτικών ινών, βιταμίνης Κ, C, β-καροτίνης κάνει το μπρόκολο εξαιρετικό χρήσιμο προϊόν, ειδικά για γυναίκες, έγκυες και θηλάζουσες μητρικό γάλα. Προσθέστε μπρόκολο στη σούπα ή στο κυρίως πιάτο σας και να είστε υγιείς!

18. Βατόμουρα, σμέουρα

Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα για τη διατροφή των γυναικών. Περιέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτοθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Επαρκής ποσότηταμαγνήσιο, δίνει λόγο να τα προτείνουμε ακόμη και σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, που μπορούν να το λάβουν καταναλώνοντας νόστιμα προϊόντακαι αδιαφορώντας για αρνητικό αντίκτυποστο σώμα. Ένα φλιτζάνι μούρα περιέχει έως και 30 mg μαγνησίου.

19. Φαρμακευτικά φυτά

Τα θεραπευτικά βότανα - ο κόλιανδρος, ο βασιλικός, το θυμάρι, η μέντα, τα πράσινα κρεμμυδάκια μπορούν επίσης να είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Φρέσκο ​​ή αποξηραμένο - δεν έχει σημασία! Μια κουταλιά της σούπας περιέχει συνήθως έως και 15 mg μαγνησίου.

Μην αγνοείτε την ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα. Με μια τέτοια ποικιλία προϊόντων που περιέχουν μαγνήσιο, είναι πάντα δυνατή η παρασκευή σωστή επιλογή. Γεμίστε το κενό σας και επιλέξτε τροφές που περιέχουν άφθονο μαγνήσιο.

Ποια είναι η αγαπημένη σας επιλογή για λήψη μαγνησίου από τα τρόφιμα; Βρήκε τη θέση του στην παραπάνω λίστα;

Εάν σας άρεσε η ανάρτηση, μπορείτε να ενημερώσετε τους φίλους σας για αυτήν κάνοντας κλικ στα κουμπιά κοινωνικά δίκτυα. Ίσως αυτές οι πληροφορίες να είναι κάτι παραπάνω από σχετικές για αυτούς, την οικογένειά τους και τους φίλους τους. Θα σας είμαι επίσης ειλικρινά ευγνώμων.