Οι περισσότεροι ενήλικες περνούν τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα στη δουλειά τους. Συνήθως τρώνε στα διαλείμματα, τις περισσότερες φορές αδιακρίτως και βιαστικά. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες τρώνε ακόμη πιο ακανόνιστα, προτιμώντας ανθυγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή δεν είναι τόσο ακριβή όσο νομίζουν πολλοί. Το κύριο πράγμα είναι να ξέρετε τι τρώτε. Είναι δυνατόν να τρώτε στην ώρα τους και με ισορροπημένο τρόπο στο χώρο εργασίας όταν εργάζεστε σε διαφορετικές βάρδιες;

Χαρακτηριστικά της διατροφής κατά την εργασία σε βάρδιες

Οι άνθρωποι που εργάζονται σε βάρδιες σπαταλούν τεράστιες ποσότητες ενέργειας. Για να είναι και να παραμείνουν παραγωγικοί, πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους. Μετά από όλα, ακανόνιστη διατροφή θα έχει αρνητικές συνέπειεςγια την υγεία τους.

Η υγεία και η αντοχή των εργαζομένων σε βάρδιες, ειδικά εκείνων που εργάζονται τη νύχτα, υπόκεινται σε σοβαρό άγχος. Ένα ακανόνιστο, εναλλασσόμενο πρόγραμμα εργασίας μπορεί να γίνει παράγοντας άγχους για το σώμα και την ψυχή και συνοδεύεται από πολλά προβλήματα: κόπωση, αϋπνία, περιορισμένη απόδοση, απώλεια όρεξης, ασθένειες γαστρεντερική οδόή καρδιαγγειακό σύστημα.

Ακριβώς όπως στα ζώα, στους ανθρώπους, οι λειτουργίες του σώματος υπόκεινται σε συγκεκριμένους ρυθμούς, μέρα και νύχτα. Ο «παλμός» γι' αυτούς καθορίζεται από το «εσωτερικό ρολόι» - τον νευρικό πυρήνα του εγκεφάλου που αντιδρά στο φως και ελέγχει τους βιορυθμούς μας. Η απόδοση ενός ατόμου είναι συνήθως υψηλή κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα το σώμα μεταβαίνει σε νυχτερινή λειτουργία και συσσωρεύει δύναμη. Ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση μειώνονται, η παραγωγή μειώνεται πεπτικές εκκρίσεις, και η ηπατική δραστηριότητα και η ανάγκη για θερμότητα, αντίθετα, αυξάνονται.

Η εργασία με βάρδιες μας σπάει σοβαρά βιολογικούς ρυθμούς, απαιτεί από ένα άτομο τον ίδιο βαθμό αντοχής το βράδυ και το βράδυ με αυτούς που εργάζονται τη μέρα. Ο ρυθμός του σώματος καθορίζεται από τον εγκέφαλο και σχετίζεται στενά με την ερεθιστική επίδραση του φωτός στο ανθρώπινο μάτι. Εάν, μέσω του φωτισμού περιβάλλοντος, το σώμα «επικοινωνεί» σε ένα συγκεκριμένο καθεστώς νύχτας και ημέρας, τότε ο «κεντρικός αισθητήρας» προσαρμόζεται σε αυτόν τον ρυθμό. Έτσι οι άνθρωποι καταφέρνουν να συνηθίσουν σε άλλες ζώνες ώρας όταν ταξιδεύουν.

Με τη σειρά της, η πρόσληψη τροφής δεν έχει σχεδόν καμία επίδραση στο «εσωτερικό μας ρολόι», αφού μόνο οι περιφερειακοί «αισθητήρες» ανταποκρίνονται σε αυτή τη διαδικασία. Έτσι, εάν το φαγητό δεν καταναλωθεί στην ώρα του, το σώμα απελευθερώνει πεπτικά ένζυμα χωρίς να ξεφεύγει από τον συνηθισμένο ρυθμό της ημέρας και της νύχτας. Ακούγεται χαλαρωτικό - διαφορετικά οι νυχτερινοί εργαζόμενοι θα έπρεπε να βάλουν ξυπνητήρι για να φάνε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν και το φαγητό δεν επηρεάζει το «εσωτερικό μας ρολόι», οι εργαζόμενοι σε βάρδιες θα πρέπει να δίνουν προσοχή στην ισορροπημένη κατανομή του φαγητού μεταξύ των γευμάτων και να καθίσουν στο τραπέζι την κατάλληλη στιγμή. κατάλληλη στιγμή. Εξαιτίας αυτού, το σώμα, το οποίο ξοδεύει επιπλέον ενέργεια για να «εναλλάσσει» μεταξύ ρυθμών ημέρας και νύχτας, λαμβάνει υποστήριξη.

Διατροφικοί κανόνες για εργαζόμενους σε νυχτερινή βάρδια

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για άτομα των οποίων οι ώρες εργασίας είναι μεταξύ 10 μ.μ. και 6 π.μ.

Βέλτιστο πρόγραμμα γευμάτων κατά τη νυχτερινή βάρδια

• Οι ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου που εργάζεται σε νυχτερινή βάρδια είναι εξίσου μεγάλες με εκείνες ενός ατόμου που εργάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτός από το ότι η κατανομή των γευμάτων γίνεται διαφορετικά. Κατά τη νυχτερινή εργασία, απαιτείται τουλάχιστον ένα πλήρες γεύμα, που αντιστοιχεί στην κατανάλωση ενέργειας κατά τη διαδικασία της εργασίας. Χάρη σε αυτό, η όρεξη ομαλοποιείται και αποτρέπονται οι διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα.
• Οι σαφώς καθορισμένοι χρόνοι γευμάτων και τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της βάρδιας εξασφαλίζουν καλύτερη ευεξία.
• Είναι καλύτερο να τηρείτε το ακόλουθο πρόγραμμα διατροφής. Ένα ελαφρύ δείπνο στο σπίτι πριν από τη βάρδια σας, μεταξύ 7 και 8 μ.μ., θα είναι χρήσιμο. Τα μεσάνυχτα είναι η ώρα για ένα ζεστό γεύμα και δύο ώρες πριν από το τέλος της εργασίας συνιστάται να έχετε ένα άλλο σνακ. Ζεστό φαγητόζεσταίνει και αναζωογονεί και τα σνακ αποτρέπουν τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχουν θετική επίδραση στην απόδοση και τη συγκέντρωση.

Τα καλύτερα προϊόντα για νυχτερινούς εργαζόμενους

• Το βράδυ, τα γεύματα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και εύπεπτα.
• Ως ζεστό κυρίως πιάτο, είναι προτιμότερο να επιλέγετε μαγειρευτά λαχανικά και ψημένο άπαχο κρέας ή ψάρι με ένα συνοδευτικό από πατάτες μπουφάν, ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς και σαλάτες και λαχανικά. Μια εναλλακτική λύση σε αυτά τα πιάτα είναι η σούπα - είναι εύκολο να τη πάρετε μαζί σας από το σπίτι και να τη ζεστάνετε γρήγορα.
• Τα κατάλληλα σνακ περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, κομπόστες, τραγανό ψωμί και ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί ή ζαμπόν, καθώς και σαλάτα.
• Δύο ώρες πριν τον ύπνο, δεν συνιστάται η κατανάλωση καφέ ή μαύρου τσαγιού, καθώς αυτά τα ποτά διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και έχουν αναζωογονητική επίδραση στο σώμα, στερώντας έτσι την άξια ανάπαυσης.
• Το πρωί, καλό είναι επίσης να μην πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά τη δουλειά, αλλά να αφιερώνετε λίγο χρόνο για να «περάσετε» στην κατάσταση του ύπνου. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα ή να διαβάσετε. Ένα ελαφρύ πρωινό δεν απαγορεύεται.
• Το φως της ημέρας και ο θόρυβος μπορεί να διακόψουν τον ύπνο μετά από μια βάρδια εργασίας και να διαταράξουν τη λειτουργία του «εσωτερικού ρολογιού». Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να ξεκουραστείτε σε ένα ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο.

Σε μια επιθυμία να βοηθήσουν τους ανθρώπους, πολλά καταστήματα και φαρμακεία μεταβαίνουν σε 24ωρη λειτουργία. Πολλές εγκαταστάσεις παραγωγής και τυπογραφεία λειτουργούν όλο το εικοσιτετράωρο. ιατρικό προσωπικόστα νοσοκομεία. Καταστάσεις έκτακτης ανάγκης που απαιτούν νυχτερινή εργασία μπορούν να συμβούν σε οποιαδήποτε εταιρεία. Ως εκ τούτου, οι εργαζόμενοι πρέπει να είναι σε θέση να προετοιμαστούν για να εργαστούν τη νύχτα. Αυτό απαιτεί επιπλέον ενεργειακή δαπάνη από εμάς, γιατί κανείς δεν θα μας απαλλάξει από τα οικιακά καθήκοντα. Πώς να διαθέσετε περισσότερο χρόνο με τον σωστό τρόπο? Προσφέρουμε πολλές απλές συμβουλές που, ελπίζουμε, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σφρίγος και καλή διάθεση τόσο κατά τη διάρκεια της νυχτερινής υπηρεσίας όσο και μετά από αυτήν.

Πριν τη δουλειά.
Ο ύπνος είναι η θεραπεία της κούρασης.
Πλέον με αποτελεσματικό τρόποεπαναφέρω τη δύναμη είναι καλό ύπνο. Αν πρέπει συχνά να εργάζεστε τη νύχτα ή να έχετε εναλλασσόμενες νυχτερινές και ημερήσιες βάρδιες, μην παραμελείτε τη σωστή ξεκούραση. Πολλές γυναίκες, αφού εργάζονται τη νύχτα, δεν μπορούν να σταματήσουν και να δουλέψουν τη «δεύτερη βάρδια» στο σπίτι, ξεχνώντας ότι το σώμα χρειάζεται ξεκούραση. Ως αποτέλεσμα, η νυχτερινή βάρδια στη δουλειά είναι συνέχεια της ημερήσιας εργασίας στο σπίτι και μετά τη βάρδια υπάρχει και πάλι μια βάρδια στο σπίτι.
Να θυμάστε ότι πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε μέρα. Μειώνοντας τον χρόνο ύπνου σας, παίρνετε ένα δάνειο από το σώμα σας για σθένος, το οποίο στη συνέχεια θα πρέπει να επιστρέψετε με τόκο. Εάν η κατάσταση δεν αλλάξει, είναι γεμάτη όχι μόνο με κόπωση και υπνηλία, αλλά και με σοβαρές διαταραχές των εσωτερικών οργάνων. Να θυμάστε ότι δεν είναι μόνο ο ύπνος που είναι σημαντικός, αλλά και η ποιότητα αυτού του ύπνου. Αερίστε το δωμάτιο, κοιμηθείτε στο κρεβάτι, σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Μπορείτε να ξεγελάσετε το σώμα σας και να κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο με χοντρές κουρτίνες, στο σκοτάδι.
Μην εξαπατάτε το σώμα σας.
Μερικές φορές είναι απαραίτητο να μειωθεί ο χρόνος ανάπαυσης. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να "συμφωνήσετε" με το σώμα σας σχετικά με τον χρόνο εργασίας και τον χρόνο ανάπαυσης. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, τηρήστε αυστηρά τη συμφωνία. Μπορείτε να εργαστείτε ακούραστα ακόμη και για αρκετές ημέρες στη σειρά, αλλά στη συνέχεια το σώμα χρειάζεται μια μεγάλη ξεκούραση. Το σώμα δεν συγχωρεί την εξαπάτηση - θα αντιδράσει αμέσως με την ασθένεια.
Η οικογένεια πρέπει να είναι υποστηρικτική.
Να θυμάστε ότι τα μέλη της οικογένειας πρέπει επίσης να συμμετέχουν, ώστε να μπορείτε να τηρείτε το καθεστώς. Δεν πρέπει να ενοχλείστε ενώ κοιμάστε γιατί μόνο βαθύ ύπνοεπαναφέρει τη δύναμη. Εξηγήστε στα ενήλικα μέλη της οικογένειάς σας ότι έχετε μια σοβαρή δουλειά και ότι η ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας για εσάς.
Πείτε στα στενά σας παιδιά για τη δουλειά σας. Εξηγήστε ότι για να δουλέψετε καλά χρειάζεστε σωστή ξεκούραση. Συμφωνήστε με τα παιδιά και τους αγαπημένους σας σχετικά με τον χρόνο που μπορείτε να περάσετε μαζί τους. Ας πούμε ότι δουλεύεις το βράδυ, άρα πρέπει να κοιμάσαι τη μισή μέρα πριν, αλλά μετά έχεις δύο συνεχόμενες ελεύθερες μέρες και θα είσαι μαζί τους.
Συμφωνήστε για τον καταμερισμό των οικιακών αρμοδιοτήτων. Ενεργήστε όχι μέσω απαγορεύσεων ή εκνευρισμών, αλλά μέσω εξηγήσεων. Το κυριότερο είναι να πείτε εκ των προτέρων στους αγαπημένους σας ότι θα είστε σε νυχτερινή υπηρεσία, γιατί είναι πολύ πιθανό να χρειαστεί και αυτοί να αλλάξουν τα σχέδιά τους.

Ενώ εργάζεστε.
Βάλτε τον εαυτό σας σε καλή διάθεση.
Πήγαινε στη δουλειά καλή διάθεση. Μπορούμε να συμβουλεύσουμε τις γυναίκες να μην αμελούν το μακιγιάζ αν χρησιμοποιούν συνήθως καλλυντικά. Οι άνδρες μπορούν να συστηθούν να πάνε στη δουλειά τη νύχτα με την ίδια μορφή όπως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν φοράτε ένα επαγγελματικό κοστούμι στο γραφείο κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να κάνετε το ίδιο και τη νύχτα. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε επιπλέον μια εργασιακή διάθεση για τον εαυτό σας.
Κάθε ωραία λόγια, που απευθύνεται στον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεση και την αυτοεκτίμησή σας. Πείτε στον εαυτό σας μια φράση όπως: «Είμαι χαρούμενος, χαρούμενος και αισθάνομαι υπέροχα». Αν πείτε αυτή τη φράση πολλές φορές, η διάθεσή σας σίγουρα θα βελτιωθεί. Και οι άνθρωποι με καλή διάθεση πάντα χαμογελούν. χαμόγελο - φθηνό τρόποφαίνονται καλά και νιώθουν υπέροχα.
Στην ψυχολογία υπάρχει η έννοια της μνήμης του σώματος και αν διορθώσουμε μια συγκεκριμένη θέση σώματος που σχετίζεται με μια ορισμένη συναισθηματική κατάσταση, τότε αναπαράγοντας μια συγκεκριμένη πόζα μπορείτε να πετύχετε μια συγκεκριμένη διάθεση. Προσπαθήστε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να κρεμάσετε τα χέρια σας χαλαρά, χαμηλώστε τους ώμους σας - πιθανότατα αυτή η στάση θα σας φέρει θλιβερές σκέψεις. Μόλις όμως ισιώσεις τους ώμους σου, σηκώσεις το κεφάλι και χαμογελάσεις, η διάθεσή σου θα βελτιωθεί. Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική για να τονώσετε τη διάθεσή σας.
Χρησιμοποιήστε ντόπινγκ με προσοχή.
Ο καφές και τα ενεργειακά ποτά μπορεί να ανακουφίσουν προσωρινά την υπνηλία. Αλλά αυτό είναι προκαταβολή και θα πρέπει να επιστραφεί. Επιπλέον, ο καφές και το τσάι μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους. Φυσικά, όχι μόνοι τους, αλλά λόγω του ότι με κάθε φλιτζάνι καφέ ή τσάι τρώμε συνήθως μια συγκεκριμένη ποσότητα μπισκότων, κέικ ή σάντουιτς. Και αυτοί, όπως γνωρίζετε, έχουν θερμίδες. Είναι καλύτερο να τρώτε ένα πλούσιο γεύμα στο σπίτι πριν και μετά τη δουλειά. Και πάρτε μαζί σας στη δουλειά κάτι με λίγες θερμίδες - σαλάτα ή φρούτα. Εκτός από καλό στον οργανισμό, τέτοια φαγητά έχουν και ένα άλλο πλεονέκτημα: δεν θα νυστάζετε αφού το φάτε.
Ένα άλλο μειονέκτημα του δυνατού καφέ και τσαγιού, καθώς και των αλκοολούχων και ανθρακούχων ποτών. Παραδόξως, μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση. Και αυτό είναι επικίνδυνο, γιατί το σώμα μας είναι κατά 80% νερό. Όλες οι βιοχημικές αντιδράσεις συμβαίνουν σε υδατικό περιβάλλον. Ακόμη και ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση. Ταυτόχρονα, μπορεί να μην αισθάνεστε καν δίψα.
Για να μην συμβεί αυτό σε εσάς, πιείτε πράσινο τσάιή μεταλλικό νερό. Χρειάζεστε 2 λίτρα την ημέρα και εάν εργάζεστε τη νύχτα, τότε πρέπει να πίνετε υγρά τη νύχτα. Είναι βολικό να έχετε ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό 2 λίτρων ή νερό πηγής στο χώρο εργασίας σας. Πίνετε λίγο και συχνά. Εάν πιείτε ολόκληρο το μπουκάλι κατά τις ώρες εργασίας, δεν κινδυνεύετε από αφυδάτωση.
Συνδέστε το φυσικό ντόπινγκ.
Ανάψτε ένα θυμιατό ή χρησιμοποιήστε ένα θυμιατό με αναζωογονητικά αρώματα όπως πεύκο. Οι μυρωδιές δρουν απευθείας στον εγκέφαλο και προκαλούν ένα γρήγορο κύμα ενέργειας.
Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική παίρνοντας μαζί σας τη συσκευή σας. Μόνο, κατά προτίμηση ένα χαρούμενο, το άλλο μπορεί να έχει ένα υπνωτιστικό αποτέλεσμα.
Αερίστε το δωμάτιο. Ή, αν είναι δυνατόν, πηγαίνετε περιοδικά έξω για καθαρό αέρα. Η δροσιά της νύχτας θα επαναφέρει γρήγορα το σθένος σας.
Φροντίστε την υγεία σας.
Πίνετε περισσότερο νερό. Η αφυδάτωση οδηγεί σε υπνηλία, πονοκεφάλους και κόπωση. Επιπλέον, η έλλειψη νερού επηρεάζει αρνητικά την εμφάνισή μας, ιδιαίτερα την κατάσταση του δέρματός μας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό.
Πάρτε μια πολυβιταμίνη. Η πραγματικότητα της ζωής μας είναι ότι πρέπει να πάρουμε επαρκή ποσότηταΔεν είναι δυνατή η λήψη βιταμινών με το φαγητό. Λαμβάνοντας την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών, το ίδιο το σώμα είναι σε θέση να παράγει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας. Δώστε προσοχή σε αυτά παρασκευάσματα βιταμινών, τα οποία περιέχουν τουλάχιστον δέκα συστατικά βιταμινών και τον ίδιο αριθμό μετάλλων.
Προστατέψτε την όρασή σας - ειδικά όταν εργάζεστε σε υπολογιστή. Χρησιμοποιήστε ειδικές σταγόνες και περιοδικά κοιτάζετε μακριά από την οθόνη για να ξεκουράζετε τα μάτια σας.

Όταν η κούραση γίνεται συντριπτική.
Μοιάζεις να έχεις κοιμηθεί αρκετά πριν τη δουλειά, αλλά αργά το βράδυ σε κυριεύει η κούραση, σε νυστάζει και όλα σου τα κόλπα αποδεικνύονται μάταια. Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν πρέπει να πιέζετε το σώμα σας.
Μπορείτε να ξεπεράσετε γρήγορα την υπνηλία ξεκουράζοντας τον εαυτό σας. Μπορεί να μην σας ταιριάζει, αλλά το χρησιμοποιούμε.
Θα χρειαστείτε μόνο 15 λεπτά. Καθίστε σε μια καρέκλα, αν είναι δυνατόν, ξαπλώστε. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι κατεβαίνετε σε ένα ασανσέρ, οι αριθμοί αντίστροφης μέτρησης στον πίνακα μπροστά σας ανάβουν αργά και σβήνουν: 10, 9, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 1.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να «σβήσετε» τον εγκέφαλό σας για λίγα λεπτά, θέτοντάς τον σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να χαλαρώσετε. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να ξυπνήσετε σε 15 λεπτά. Αυτή η μέθοδος περιγράφεται καλά στην ταινία "17 Στιγμές της Άνοιξης", αλλά η κατάκτησή της δεν είναι καθόλου δύσκολη.
Άλλος τρόπος. Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, φανταστείτε ένα οπτικά αγαπημένο μέρος όπου αισθάνεστε ήρεμοι. Μπορεί να είναι ένα πραγματικό ή φανταστικό μέρος, ένα τοπίο, ένα δωμάτιο - οτιδήποτε. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε αυτό το μέρος, χαλαρώνοντας. Φανταστείτε αυτό το μέρος λεπτομερώς, δείτε όλες τις λεπτομέρειες και απολαύστε την ηρεμία. Στη συνέχεια «πήγαινε πίσω.
Αυτές οι ασκήσεις θα ανακουφίσουν την κούραση και θα σας επιτρέψουν να συνεχίσετε να εργάζεστε.

Μετά τη δουλειά.
Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα.
Χαλαρώστε όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχικά. Θυμηθείτε να δίνετε προσοχή στον εαυτό σας κάθε μέρα. Φύγε για να χαλαρώσεις. Εάν δεν είναι δυνατό να μείνετε σε ένα άδειο δωμάτιο, τότε αποσυρθείτε στο μπάνιο για λίγο.
Τονώστε τον εαυτό σας.
Εάν εργάζεστε, κάντε δώρα στον εαυτό σας. Οποιοδήποτε μικρό πράγμα που αγοράζετε για τον εαυτό σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τη διάθεσή σας.
Μην ξεχνάτε την ευχαρίστηση.
Για παράδειγμα, σχετικά με το σεξ – είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας. Ακόμα κι αν πρέπει συχνά να εργάζεστε τη νύχτα, δεν πρέπει να αρνηθείτε στον εαυτό σας την ευχαρίστηση να περνάτε χρόνο με τον σύντροφό σας.
Μην εγκαταλείπετε τη συνάντηση με φίλους, τη μετάβαση στο θέατρο ή τη συναυλία ή άλλες συνήθεις και αγαπημένες δραστηριότητες. Εάν προγραμματίσετε σωστά τον χρόνο σας, μπορείτε να βρείτε μια ευκαιρία για οποιαδήποτε δραστηριότητα που θα σας φέρει ευχαρίστηση.
«Καβαλήστε το ουράνιο τόξο».
Οι ψυχολόγοι προσφέρουν αυτόν τον τρόπο για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας. Είναι γνωστό ότι κάθε χρώμα κουβαλά μια συγκεκριμένη διάθεση και έχει ενέργεια. Φτιάξτε κάρτες με χρώματα ουράνιου τόξου από χρωματιστό χαρτί και κοιτάξτε τις σε στιγμές κούρασης. Αν κάποια στιγμή το μάτι σου μείνει σε ένα από αυτά, σημαίνει ότι αυτό είναι το χρώμα που χρειάζεσαι τώρα. Φορτίστε τον εαυτό σας με την ενέργεια αυτού του χρώματος - μπορείτε να φορέσετε ρούχα ή κάποιο στοιχείο του αντίστοιχου χρώματος ή απλά να κοιτάξετε μια κάρτα με αυτό το χρώμα, φορτίζοντας με την ενέργειά της.
Η κούραση προκαλεί κόπωση και η ενέργεια γεννά ενέργεια.
Για να αποκτήσετε ενέργεια πρέπει να την ξοδέψετε. Φυσική δραστηριότηταπροάγει την παραγωγή ενδορφινών στον εγκέφαλο, που είναι φυσικά βελτιωτικά της διάθεσης. Επιπλέον, με τη βοήθεια απλών σωματικών ασκήσεων μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος. Βρείτε χρόνο για αυτούς και, αν είναι δυνατόν, πηγαίνετε στην πισίνα.

Ξεκινήστε από μικρό.
Μπορεί να βρείτε κάτι πολύ δύσκολο να ολοκληρώσετε. Η πραγματικότητα της ζωής μας είναι ότι δεν είμαστε πάντα σε θέση να κάνουμε όλα όσα χρειάζεται να κάνουμε. Ωστόσο, είμαστε σίγουροι ότι ορισμένες από τις συστάσεις μας θα σας φανούν χρήσιμες. Και θα συναντήσετε την επόμενη νυχτερινή σας υπηρεσία πλήρως οπλισμένοι.

Γιατρός Νατάλια Ροζίνα
Ψυχολόγος Evgenia Lomonosova.

Το να δουλεύεις τη νυχτερινή βάρδια είναι μεγάλη καταπόνηση στο σώμα. Δεν είναι όλοι σε θέση να προσαρμοστούν σε μια τόσο ασταθή καθημερινή ρουτίνα: το ένα τρίτο των εργαζομένων αντιμετωπίζει προβλήματα όπως π.χ συνεχής κόπωση, αϋπνία κλπ. Πώς να το αντιμετωπίσετε και είναι δυνατόν να δουλέψετε τη νυχτερινή βάρδια χωρίς να βλάψετε την υγεία;

Πώς να συνέλθετε μετά από μια νυχτερινή βάρδια - μεσημεριανό ύπνο

Το σώμα λειτουργεί καλύτερα όταν εκτελεί τις ίδιες λειτουργίες την ίδια ώρα της ημέρας. Επομένως, κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά στο φως του ήλιου, μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Ο ημερήσιος ύπνος φέρνει λιγότερη ξεκούραση: δεν έχει τόσες βαθιές φάσεις, οι οποίες είναι καλύτερες για την αποκατάσταση.

Για να διασφαλιστεί ότι ο ύπνος είναι όσο το δυνατόν πιο ωφέλιμος, οι γιατροί συνιστούν πολύ απλά πράγματα:

1. Ζητήστε από τα αγαπημένα σας πρόσωπα να μην σας ενοχλούν, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας αν είναι δυνατόν και κρεμάστε μια πινακίδα «Μην ενοχλείτε» στην πόρτα του υπνοδωματίου σας.
2. Προστατέψτε τον εαυτό σας από το θόρυβο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες, που πωλούνται στο φαρμακείο. Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από τους γείτονες να μην συμμετέχουν σε εργασίες επισκευής ή άλλες θορυβώδεις δραστηριότητες σε συγκεκριμένες στιγμές.
3. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά, δοκιμάστε διαφορετικές τακτικές: αποκοιμηθείτε αμέσως μετά τη βάρδια σας ή περιμένετε μέχρι να νυχτώσει.
4. Κοιμηθείτε στο κρεβάτι και μην το χρησιμοποιείτε για να βλέπετε τηλεόραση, να διαβάζετε, να τρώτε κ.λπ.
5. Προστατέψτε τον εαυτό σας από το φως του ήλιου: πρέπει να υπάρχουν χοντρές κουρτίνες στην κρεβατοκάμαρα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μάσκα ύπνου.
6. Πριν πάτε για ύπνο, εκτελέστε τις ίδιες ενέργειες - τότε θα προκύψει μια συνήθεια: αφού πλύνετε και φορέσετε πιτζάμες, πρέπει να αποκοιμηθείτε.
7. Χαλαρώστε. Σύντομος περίπατος, βιβλίο, μουσική, ζεστό μπάνιοσυμβάλλουν καλά σε αυτό. Όχι ενεργή προπόνηση, καφές ή ενεργειακά ποτά λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
8. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, έχετε ένα σνακ, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε.
9. Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ ως υπνωτικό χάπι. Σας βοηθά να αποκοιμηθείτε, αλλά εξαιτίας αυτού, η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται και ο ύπνος μπορεί να μην είναι τόσο μακρύς όσο χρειάζεστε. Επιπλέον, μπορείτε να συνηθίσετε το αλκοόλ ως υπνωτικό χάπι και χωρίς αυτό δεν θα είναι πλέον δυνατό να κοιμηθείτε.
10. Εάν οι περιστάσεις δεν σας επιτρέπουν να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να μοιράσετε τον ύπνο σας ως εξής: 4 ώρες το πρωί και 4 ώρες όταν είναι πιο βολικό.

Εάν η καλή υγιεινή του ύπνου δεν βοηθά, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό που μπορεί να συνταγογραφήσει ένα υπνωτικό χάπι με συνταγή. σύντομης ερμηνείας(π.χ. ζολπιδέμη). Δεν πρέπει να συνταγογραφείτε μόνοι σας τέτοια φάρμακα, γιατίμπορεί επίσης να αντενδείκνυνται όταν ανεξέλεγκτη λήψηείναι πιθανό να είναι εθιστικό. Από υπνωτικά χάπια χωρίς ιατρική συνταγή σύντομο χρονικό διάστημαμπορεί να χρησιμοποιηθεί αντιισταμινικάπρώτης γενιάς (για παράδειγμα, δοξυλαμίνη), αλλά σταδιακά σταματούν να λειτουργούν.

Θυμηθείτε: εάν δεν παρέχετε τον εαυτό σας ποιοτικός ύπνος, τότε με την πάροδο του χρόνου αυτό το χρόνιο έλλειμμα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Υπνηλία στη δουλειά

Υπνηλία στη δουλειά - σημαντικός λόγοςλάθη και επικίνδυνα περιστατικά. Ως εκ τούτου, πολλοί προσπαθούν να παραμείνουν χαρούμενοι, καταφεύγοντας σε όχι αρκετά υγιεινές μεθόδους: Πίνοντας λίτρα καφέ και ενεργειακά ποτά ή καπνίζοντας τεράστιες ποσότητες τσιγάρων.

Πώς να παραμείνετε χαρούμενοι και να μην κάνετε κακό στον εαυτό σας;

1. Κοιμηθείτε λίγο (έστω και για λίγο) και ασκηθείτε πριν από τη βάρδια σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος εργασίας σας είναι έντονα φωτισμένος.
3. Κάντε διαλείμματα από τη δουλειά αν είναι δυνατόν. Σηκωθείτε και περπατήστε, κοινωνικοποιηθείτε. Μπορείτε να κοιμηθείτε για 30–45 λεπτά - αυτό είναι βέλτιστο χρόνογια να ξυπνήσετε ανανεωμένοι.
4. Πίνετε καφέ, αλλά όχι περισσότερες από 3-5 κούπες. Δεν πρέπει να το κάνετε κατάχρηση, έστω και μόνο επειδή μπορεί να προκύψει ένα φαινομενικό εθισμό και θα είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε την καφεΐνη.

Τα διεγερτικά φαρμακευτικά προϊόντα δεν έχουν ακόμη μελετηθεί αρκετά καλά για να μιλήσουμε για την ασφάλειά τους.

Μετά τη βάρδια σας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, μπορείτε να ζητήσετε από τους αγαπημένους σας να σας παραλάβουν. Εάν εξακολουθείτε να οδηγείτε μόνοι σας, κάντε μερικές ασκήσεις πριν το ταξίδι.

Διατροφή

Πεπτικά προβλήματα (δυσπεψία, κοιλιακό άλγος, δυσκοιλιότητα) εμφανίζονται επίσης αρκετά συχνά σε άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες. Αυτό προκαλείται από την ίδια παραβίαση της καθημερινής ρουτίνας. Επιπλέον, όταν αλλάζει η μέρα και η νύχτα, είναι δύσκολο να εξασφαλιστεί η σωστή διατροφή. Για να μην προκληθεί διαταραχή της γαστρεντερικής οδού, είναι καλύτερο να τρώτε πολλές φορές και σε μικρές μερίδες. Στη δουλειά, τρώτε κάτι που είναι εύπεπτο: ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, σαλάτα, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε τα λιπαρά και τα πικάντικα φαγητά από τη διατροφή: αυτά, όπως ένα πλούσιο βραδινό αργά/πρωινό νωρίς, θα σας κάνουν να νυστάζετε. Μην τρώτε γλυκά - μετά από αυτά θα υπάρξει ενεργειακή αποτυχία. Αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν ενέργεια σταδιακά και, επιπλέον, περιέχουν μια ποικιλία από χρήσιμες ουσίες, δηλαδή δεν είναι «κενές» θερμίδες.

Πώς αλλιώς μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει υγιές;

Η εργασία τη νυχτερινή βάρδια ενθαρρύνει την κατάχρηση αλκοόλ και το κάπνισμα. Και, φυσικά, αυτά δεν είναι τίποτα καλό για την υγεία κακές συνήθειεςδεν το κουβαλάνε. Σε συνδυασμό με την έλλειψη καθημερινής ρουτίνας, τέτοιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, παχυσαρκίας, κατάθλιψης, σακχαρώδη διαβήτηΤύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.Στις γυναίκες, σύμφωνα με ορισμένα δεδομένα, αυξάνεται ο κίνδυνος προβλημάτων με τη σύλληψη. Εάν έχετε διαβήτη, άσθμα, επιληψία ή φρενοβλάβεια, με μια τέτοια εργασία η κατάστασή σας μπορεί να επιδεινωθεί.

Οι γιατροί χρόνια δεν έχουν αρκετό χρόνο για να παρέχουν ατομικές συστάσεις: τρόπος ζωής, σχήμα, διατροφή, μέθοδοι πρόληψης. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε: πώς να αποφύγετε την έξαρση, να αξιολογήσετε ανεξάρτητα τη σημασία ενός συγκεκριμένου συμπτώματος και να παρέχετε την πρώτη αυτοβοήθεια.

Πιστεύουμε βαθιά ότι τέτοιες συζητήσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές για εσάς. Συνεχίζουμε τη σειρά αναρτήσεων σχετικά με το τι θα θέλαμε να προσθέσουμε στις ιατρικές συνταγές. Σήμερα θα θίξουμε το θέμα της εργασίας στη νυχτερινή βάρδια.

Καθένας από εμάς χρειάστηκε να μείνει ξύπνιος όλη τη νύχτα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του. Οι συνέπειες του ενός άυπνη νύχταεύκολο να εξαλειφθεί απλά με έναν καλό ύπνο, αλλά τι θα γινόταν αν νυχτερινός ύπνος- είναι κάτι που δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά επειδή εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια;

ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΝΥΚΤΕΡΙΝΗΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ:

1) Ορμονική σύγχυση.

Οι νυχτερινοί εργαζόμενοι εμφανίζουν μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης, η οποία προκαλεί ευερεθιστότητα, κατάθλιψη και διαταραχές ύπνου. Η παραγωγή ινσουλίνης και λεπτίνης, της ορμόνης του κορεσμού, αλλάζει. Οι επιστήμονες έχουν σημειώσει ότι όσοι εργάζονται τη νύχτα έχουν αύξηση της όρεξης και αύξηση βάρους που σχετίζεται με διακυμάνσεις στα επίπεδα αυτών των ορμονών. Επιπλέον, η νυχτερινή δραστηριότητα οδήγησε σε αύξηση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες στο πείραμα αυξήθηκαν αρτηριακή πίεσηκαι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και αυτή η κατάσταση είναι χαρακτηριστική για αρχικό στάδιοδιαβήτης

2) Έλκη στομάχου και του δωδεκαδακτύλου, σπαστική κολίτιδα, δυσκοιλιότητα, αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Το έργο του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ANS) δεν υπόκειται σε συνειδητό ανθρώπινο έλεγχο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το τμήμα που ονομάζεται συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) είναι ενεργό και τη νύχτα, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PNS). Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα στοχεύει στην επιτάχυνση της λειτουργίας του σώματος, ενεργώντας ως ένα είδος πεντάλ αερίου - διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης και κορτιζόλης. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα εκτελεί την αντίθετη λειτουργία, είναι ένα είδος φρένου που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε εσωτερικά όργανα: επιβραδύνετε καρδιακός ρυθμόςκαι χαλαρώνουν τους μύες και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την οξύτητα στο στομάχι, απομακρύνουν τους εντερικούς σπασμούς και εξασφαλίζουν έτσι ομαλή περισταλτική προς τα εμπρός. Η νυχτερινή εγρήγορση «τραβάει» το σχοινί προς το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, εμποδίζοντας το παρασυμπαθητικό σύστημα να «ενεργοποιήσει» τις λειτουργίες του μέχρι το άτομο να ξεκουραστεί.

3) Μειωμένη ανοσία.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διεξήχθη από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το αποδεικνύουν νυχτερινή εργασίααυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου στις γυναίκες και του προστάτη στους άνδρες. Προφανώς, η διατάραξη του φυσικού ρυθμού της ζωής εξασθενεί ανοσοποιητικό σύστημακαι έτσι δημιουργεί συνθήκες για την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τουλάχιστον, ένα χτύπημα στο ανοσοποιητικό σύστημα είναι γεμάτο με συχνό κρυολογήματακαι η γρίπη.

4) Απροσεξία.

Δεδομένου ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος, όπως και ολόκληρο το σώμα, έχει προδιάθεση για νυχτερινό ύπνο και ημερήσια εγρήγορση, όταν αλλάζετε τη λειτουργία, η συγκέντρωση της προσοχής μειώνεται, ο εργαζόμενος γίνεται πιο απρόθυμος.

5) Χρόνια έλλειψη ύπνου.

Οι νυχτερινοί εργαζόμενοι αναγκάζονται να εξοικονομούν χρόνο στον ύπνο, καθώς τα περισσότερα πράγματα μπορούν να γίνουν μόνο μέσα ώρες της ημέρας. Επομένως μετά νυχτερινή βάρδια, αντί να καλύψει το «κενό» με ισοδύναμο 8 ώρες ύπνου, ο άνθρωπος κοιμάται 4-5 ώρες ή και λιγότερο. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο ημερήσιος ύπνος είναι πιο επιφανειακός από τον νυχτερινό ύπνο, που σημαίνει ότι 8 ώρες ύπνου είναι υποχρεωτικό ελάχιστο. Η χρόνια έλλειψη ύπνου απειλεί με σοβαρή διαταραχή του μεταβολισμού του οργανισμού, με όλες τις επακόλουθες συνέπειες. Εκτός, χρόνια κόπωσηεπηρεάζει τη διάθεση του υπαλλήλου: γίνεται πιο ευερέθιστος, ο χαρακτήρας του επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου.

6) Επιβλαβείς αλλαγές στη διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο (και πιο συχνά γλυκά), μπερδεύοντας την κούραση με την πείνα, πίνουν συχνά καφέ ή δυνατό τσάι με ζάχαρη για να μείνουν ξύπνιοι και όταν επιστρέφουν σπίτι τρώνε βαριά - όχι επειδή πεινούν , αλλά επειδή το σώμα είναι μπερδεμένο.

7) Ψυχολογία.

Αυτό συμβαίνει συχνά: έχοντας συνηθίσει τις νυχτερινές αγρυπνίες και τον ημερήσιο ύπνο, οι νυχτερινοί εργαζόμενοι σταδιακά παύουν να διατηρούν τις πρώην κοινωνικές τους σχέσεις, λόγω έντονων διαφορών στα καθεστώτα. Τέτοιοι άνθρωποι συχνά ξεκινούν το δικό τους εμφάνιση, σταματήστε να παίζετε αθλήματα. Ένας υπάλληλος αποσύρεται όλο και περισσότερο εάν δεν εργάζεται σε ομάδα.

Σχεδόν κάθε ένα από τα παραπάνω σημεία μπορεί να αποφευχθεί, αλλά απαιτεί λίγη προσπάθεια.

Αυτές οι ενέργειες πρέπει να γίνουν συνήθεια εάν ο εργαζόμενος θέλει να διατηρήσει την υγεία του:

1) Για να μειώσετε τον αντίκτυπο της καθημερινής ορμονικής σύγχυσης, θα πρέπει «ξεγελούν» το σώμα. Τι διακρίνει τη νύχτα από την ημέρα για τον εγκέφαλό μας; Πρώτα απ 'όλα, το επίπεδο φωτισμού του χώρου γύρω. Βεβαιωθείτε ότι οι αρκετά φωτεινοί λαμπτήρες είναι αναμμένοι κατά τις εργάσιμες ώρες, προσομοιώνοντας το φως της ημέρας αν είναι δυνατόν. Αντίθετα, τις ώρες ανάπαυσης πρέπει να απομονωθείς φως ημέραςχρησιμοποιώντας χοντρές κουρτίνες και περσίδες. Φορέστε το στο δρόμο για το σπίτι γυαλιά ηλίου, αλλιώς ηλιακό φωςθα σας αναζωογονήσει και θα σας στερήσει τον ύπνο.

2) Αφού η ανοσία είναι ένα ολόκληρο σύστημα που επηρεάζεται από έναν τεράστιο αριθμό παραγόντων, τότε Μπορείτε να αυξήσετε το ανοσοποιητικό σας ενισχύοντας ολόκληρο το σώμα σας.

Η διατροφή έχει μεγάλη επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα γιατί παίρνουμε σχεδόν τα πάντα μέσω της τροφής. απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Αυτές οι ουσίες απορροφώνται καλύτερα εάν καταναλώνονται στη φυσική τους μορφή (φρούτα, λαχανικά) και όχι σε ταμπλέτες. Όμως τα σύμπλοκα βιταμινών συχνά βοηθούν τον οργανισμό μας.

Όλοι γνωρίζουν μια τέτοια μέθοδο όπως η σκλήρυνση, αλλά οι περισσότεροι είναι σίγουροι ότι η σκλήρυνση είναι η εξοικείωση με το κρύο, για παράδειγμα, το περπάτημα στο χιόνι με σορτς. Αλλά στην πραγματικότητα, η ουσία της σκλήρυνσης είναι να εκπαιδεύσει τους βλεννογόνους ώστε να ανταποκρίνονται γρήγορα σε ξαφνικές αλλαγές θερμοκρασίας. Η σκλήρυνση βοηθά στην αποφυγή κρυολογήματος.

Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι το άγχος είναι ο κύριος εχθρός της ανοσίας.

3) Τι γίνεται αν ο φωτισμός στη δουλειά είναι εξαιρετικός, αλλά εξακολουθεί να σας κάνει να νυστάζετε;

Αυξήστε τη συγκέντρωση και την προσοχή χωρίς επιβλαβείς συνέπειεςΗ αρωματοθεραπεία θα βοηθήσει. Αγορά στο φαρμακείο αιθέριο έλαιοοποιοδήποτε εσπεριδοειδές και εισπνεύστε το άρωμά του όταν νιώσετε ότι πέφτει η συγκέντρωσή σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα αρωματικό λαμπτήρα δίπλα σας, μπορείτε να απλώσετε λάδι στα σημεία που πάλλονται από όπου θα αισθανθείτε τη μυρωδιά (π.χ. στους καρπούς σας, στους κροτάφους). Εάν δεν σας αρέσουν τα έλαια, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα λεμόνι και να εισπνεύσετε το άρωμα της φλούδας του ή, προαιρετικά, μπορείτε να αγοράσετε άρωμα με έντονες νότες εσπεριδοειδών.

4) Μην αμελείτε 8 ώρες ύπνου.

Εξαλείψτε τον θόρυβο. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να έχετε θόρυβο από την κυκλοφορία ή τους γείτονες ενώ κοιμάστε. Μπορείτε να αποκλείσετε τον θόρυβο χρησιμοποιώντας ωτοασπίδες ή τοποθετώντας έναν ανεμιστήρα στην κρεβατοκάμαρα που κανονικά θα μπλοκάρει θόρυβος φόντου. Κλείστε το τηλέφωνό σας πριν πάτε για ύπνο για να μην σας ξυπνήσει κανείς.

Καθιερώστε ένα συγκεκριμένο τελετουργικό πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε για να ανακουφιστείτε από την ένταση μετά από μια νυχτερινή βάρδια, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούτε απαλή μουσική ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Θα πρέπει να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να εγκλιματίσετε το σώμα σας στις νυχτερινές βάρδιες.

5) Ο κύριος εχθρός ενός νυχτερινού εργάτη είναι η υπερκατανάλωση τροφής.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην τρώτε υπερβολικά όχι μόνο επειδή ανησυχούν για το μέγεθος της μέσης σας. Ένα πλούσιο δείπνο αντενδείκνυται για όσους αναγκάζονται να μένουν ξύπνιοι το βράδυ. Σας προκαλεί υπνηλία, προκαλεί καούρα και αίσθημα βάρους. Δεδομένου ότι τα περισσότερα καφέ τείνουν να είναι κλειστά τη νύχτα, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε αυτά υγιεινή διατροφή. Ετοιμάστε τα γεύματα στο σπίτι και πάρτε τα μαζί σας στη δουλειά, ώστε να μην καταλήξετε να τρώτε μπαρ με μηχανήματα αυτόματης πώλησης ή άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα. Ο καφές πρέπει να καταναλώνεται πριν ή στην αρχή της βάρδιας εργασίας σας. Εάν είναι δυνατόν, μειώστε την κατανάλωση καφέ στα 200 ml ανά βάρδια.

6) Μην χάσετε την ευκαιρία να συναντήσετε φίλους.

Ενημερώστε όλους με τους οποίους θέλετε να επικοινωνήσετε για το πρόγραμμα εργασίας και ύπνου σας. Τότε δεν θα αισθάνονται «εγκαταλελειμμένοι» από εσάς. Ασκηση σωματική άσκηση. Στοιχειώδης φόρτιση μετά χνούδιή πριν από μια βάρδια θα αυξήσει την απόδοση, την αντοχή στο στρες, θα συμβάλει σε περισσότερα αποκοιμιέται γρήγορακαι θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα.

Το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο να κοιμάται τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τη λειτουργία του ενδοκρινικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, βοηθά στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και βελτιώνει την προσαρμογή στο στρες. Η αιχμή της παραγωγής μελατονίνης είναι από τα μεσάνυχτα έως τις 2 π.μ., και καλό είναι ένα άτομο να κοιμάται σε σκοτεινό δωμάτιο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επομένως, όταν εργάζεστε στη νυχτερινή βάρδια, η μελατονίνη παράγεται σε ανεπαρκείς ποσότητες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματαμε υγεία. Για παράδειγμα…

Όσοι εργάζονται συχνά τη νύχτα έχουν χειρότερη καρδιακή λειτουργία. Μερικοί ειδικοί το αποδίδουν στο γεγονός ότι τη νύχτα το σώμα παράγει λιγότερες ουσίες που του επιτρέπουν να διατηρεί τον σωστό καρδιακό ρυθμό, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι όταν εργάζονται τη νύχτα, οι εργαζόμενοι συχνά κάνουν κατάχρηση καφέ και τσιγάρων. Αλλά όπως και να έχει, καρδιακές προσβολές και υψηλή αρτηριακή πίεσηεμφανίζονται συχνότερα σε τέτοιους εργαζόμενους.

Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να είναι συνέπεια των νυχτερινών βάρδιων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι νυχτερινές αγρυπνίες διαταράσσουν την παραγωγή γκρελίνης και λεπτίνης, ορμονών που ευθύνονται για το αίσθημα πληρότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι «νυχτοπούτες» συχνά υπερφαγούν και δεν καταναλώνουν πάντα υγιεινό φαγητό. ΕΝΑ υπέρβαρος, κακή διατροφή- πιστοί σύμμαχοι του διαβήτη. Σημείωση: για όσους εργάζονται συχνά τη νύχτα, η παραγωγή άλλων σημαντική ορμόνη- ινσουλίνη, επομένως ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη μετά από 10 χρόνια τακτικής νυχτερινής βάρδιας αυξάνεται κατά 40%.

Οι εργαζόμενοι που αναγκάζονται να περάσουν τη νύχτα στη δουλειά συχνά βιώνουν αυξημένο επίπεδοάγχος και επιθετικότητα. Δεν είναι περίεργο - εξάλλου, τους λείπει συνεχώς ο ύπνος.

Οι τραυματισμοί που σχετίζονται με την εργασία είναι πιο πιθανό να συμβούν όταν εργάζεστε τη νύχτα.

Μείωση της βλάβης

Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου. καλή ξεκούρασηχρειάζεστε περίπου 8 ώρες, αλλά δεν πρέπει να «κοιμηθείτε όλο σας» αμέσως μετά τη βάρδια σας, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε το επόμενο βράδυ. Όταν επιστρέψετε από τη δουλειά, ξαπλώστε για 5-6 ώρες και αφήστε τις υπόλοιπες για το βράδυ. Στο δρόμο για το σπίτι από τη δουλειά, προσπαθήστε να μην κοιμάστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς και στο σπίτι, πάρτε χοντρές κουρτίνες για να δημιουργήσετε σκοτάδι στην κρεβατοκάμαρα.

Προσέξτε τη διατροφή σας. Το ιδανικό σνακ πριν και κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας είναι το γάλα, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι. Για να παραμείνει σε εγρήγορση, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη. Αλλά οι υδατάνθρακες -πατάτες, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα-, αντίθετα, σας προκαλούν υπνηλία.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να απολαμβάνετε ένα φλιτζάνι καφέ ενώ εργάζεστε τη νύχτα. Ωστόσο, προσπαθήστε να πίνετε καφέ όχι περισσότερο από μία φορά την ώρα και σταματήστε να πίνετε αυτό το διεγερτικό στο τέλος της βάρδιας σας.

Παίξτε αθλήματα. Οποιαδήποτε σωματική άσκηση ενισχύει τις προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος.

Βεβαιωθείτε ότι σας χώρο εργασίαςήταν έντονα φωτισμένο. Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε ένα επιτραπέζιο φωτιστικό. Λάβετε όμως υπόψη ότι μόνο οι λαμπτήρες φθορισμού με μπλε απόχρωση είναι αναζωογονητικοί. Το κίτρινο φως δεν προάγει την ενέργεια.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όλες τις σημαντικές εργασίες και εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και προσοχή στην αρχή της βάρδιας σας. Θα είναι πιο δύσκολο να το κάνετε αυτό το πρωί.

Αναζητώντας τα θετικά

Το να δουλεύεις τη νυχτερινή βάρδια έχει τα πλεονεκτήματά του.

• Εάν μια κανονική ημερήσια βάρδια διαρκεί 8 ώρες, τότε τη νύχτα η εργάσιμη ημέρα μειώνεται κατά 1 ώρα. Νυχτερινή βάρδια θεωρείται η εργασία από τις 10 το βράδυ έως τις 6 το πρωί.
• Δικαιούστε επιπλέον αμοιβή για τη νυχτερινή εργασία. Το μέγεθός του συμφωνείται με τη διοίκηση, αλλά η ωριαία αμοιβή δεν μπορεί να είναι μικρότερη από το 20% του κανονικού τιμολογίου σας (πληρωμή ανά ώρα).
• Οι νυχτερινοί άνθρωποι τείνουν να έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο.

Ποιος δεν πρέπει να εργάζεται τη νύχτα;

Οι έγκυες και οι ανήλικοι δεν επιτρέπεται να εργάζονται τη νύχτα. Ποιοι όμως μπορούν να εμπλακούν σε νυχτερινή εργασία μόνο με τη γραπτή συγκατάθεσή τους και υπό την προϋπόθεση ότι αυτό δεν τους απαγορεύεται για λόγους υγείας:

• Γυναίκες με παιδιά κάτω των ετών τρία χρόνια;
• Άτομα με ειδικές ανάγκες και εργαζόμενοι με ανάπηρα παιδιά.
• Εργαζόμενοι που φροντίζουν άρρωστα μέλη της οικογένειας.
• Ανύπαντρες μητέρες και πατέρες που μεγαλώνουν παιδιά κάτω των πέντε ετών.

Ταυτόχρονα, οι ειδικοί αυτοί πρέπει να ενημερώνονται για το δικαίωμά τους να αρνηθούν να εργαστούν τη νύχτα μετά την υπογραφή.

Άννα Πέσκοβα, ηθοποιός:

Στο επάγγελμα του ηθοποιού οι νυχτερινές βάρδιες είναι συνηθισμένες. Στα νιάτα μου ήταν πολύ πιο εύκολο για μένα, αλλά τώρα γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Μετά από τέτοια γυρίσματα, προσπαθώ να ξεκουράζομαι περισσότερο και σίγουρα να κοιμάμαι καλά. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ανακάμψετε μετά από σωματικά και ενεργοβόρα γυρίσματα.