Ποιους στόχους επιδιώκει ένα άτομο που αποφασίζει να ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση; Πρώτον, για να κάνετε τη σιλουέτα σας πιο αδύνατη και, δεύτερον, για να βελτιώσετε τη δική σας υγεία.

Αλλά για να κάνετε την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ταυτόχρονα να μην προκαλείτε βλάβη στην υγεία, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Γιατί έλεγχος σφυγμόςκατά την εκτέλεση σωματική άσκησηκαι πως να το κανω σωστα?
Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν στους αρχάριους ένα τεστ φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσουν τα μαθήματα. Αυτό είναι απαραίτητο για τον προσδιορισμό του αρχικού επιπέδου φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, καθώς και για τη σωστή κατάρτιση ενός σχεδίου προπόνησης που θα λαμβάνει υπόψη του σφυγμόςζώνη αρχαρίων.

Τι γίνεται όμως αν το γυμναστήριο που θα επιλέξετε δεν παρέχει τέτοιες υπηρεσίες; Μπορείτε να μάθετε να προσδιορίζετε ανεξάρτητα τον βαθμό καρδιοφορτίου.

Γιατί είναι απαραίτητη η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού;

Κάθε άτομο είναι ατομικό. Το βέλτιστο καθεστώς σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, το βάρος, την κατάσταση της υγείας, τα συναισθήματα και τη φυσική κατάσταση. Για να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στην καρδιά και ταυτόχρονα να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, ο έλεγχος είναι απαραίτητος σφυγμός
Με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και συνεχή μέτρηση σφυγμόςΜπορείτε όχι μόνο να χάσετε τα περιττά κιλά, να δυναμώσετε τους μυς, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός

Για ενήλικα που διαμένει ήρεμη κατάσταση, ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός είναι 60–100 παλμούς ανά λεπτό. 100 παλμοί το λεπτό είναι το ανώτερο όριο. Όσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση. Σε άτομα που αθλούνται επαγγελματικά, ο καρδιακός μυς είναι τόσο εκπαιδευμένος που σε ηρεμία σφυγμόςμπορεί να ισούται με 40–50 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός μυς ενός ατόμου που ασκείται τακτικά χρειάζεται λιγότερες συσπάσεις για να τροφοδοτήσει το σώμα με οξυγόνο.

Πώς να προσδιορίσετε τη φυσική σας κατάσταση με παρακολούθηση σφυγμός?

Η παρακολούθηση παλμών μπορεί να γίνει στο σπίτι, ενώ βρίσκεται σε ήρεμη κατάσταση. Αυτό σας επιτρέπει να αξιολογήσετε την πραγματική φυσική σας κατάσταση. Πρέπει να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό το πρωί, μετά το ξύπνημα.
Μόλις ξυπνήσει, ένα άτομο πρέπει να μετρήσει τον αριθμό των παλμών μέσα σε ένα λεπτό και να γράψει ή να θυμηθεί αυτόν τον δείκτη. Μετά από αυτό, πρέπει να σηκωθείτε απότομα, να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα επί 10. Αυτός θα είναι ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
Τώρα μπορείτε να συγκρίνετε και τα δύο αποτελέσματα. Η διαφορά μεταξύ τους πρέπει να είναι περίπου 12-22 μονάδες. Όσο μικρότερο είναι, τόσο καλύτερους φυσικούς δείκτες έχετε.
Συνηθίζεται να μετράτε τον παλμό στον καρπό. Αλλά αυτό δεν είναι προαπαιτούμενο. Μπορείτε να μετρήσετε τον παλμό σε άλλους μεγάλα σκάφη: στους ναούς, στις καρωτιδική αρτηρία, στον αγκώνα ή στη βουβωνική χώρα.
Τώρα υπάρχουν ειδικά ηλεκτρονικά gadget που ονομάζονται μετρητές καρδιακών παλμών. Αυτές οι συσκευές είναι χρήσιμο να τις έχετε μαζί σας και να τις χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Γνωρίστε τη μέγιστη τιμή καρδιακός παλμόςαπαραίτητο για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο ατομικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας και να ορίσετε τη δική σας «ζώνη προπόνησης». Δεν μπορείτε να πάτε απότομα πέρα ​​από τα όριά του, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μετράται αμέσως μετά από τρία λεπτά σωματικής δραστηριότητας.
Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό είναι το λεγόμενο τύπος ηλικίας.Για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Οι ειδικοί συμβουλεύουν τη χρήση και των δύο μεθόδων. Αυτό θα βοηθήσει να καθοριστεί εάν το ατομικός καρδιακός ρυθμόςάτομο στο μέσο όρο για την ηλικία του. Είναι χρήσιμο να λαμβάνεται υπόψη αυτή η διαφορά όταν δημιουργείτε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.

Επιτρεπτή σωματική δραστηριότητα

Έχοντας λάβει πληροφορίες για τον καρδιακό σας ρυθμό και αξιολογώντας τη δική σας αρχική φυσική κατάσταση, μπορείτε να αρχίσετε να προσδιορίζετε τη ζώνη προπόνησής σας. Θα πρέπει να είναι εντός του 50-90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Για παράδειγμα, όταν κάνετε γυμναστική, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 65-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Χώρος προπόνησης
Οι ειδικοί γνωρίζουν ότι υπάρχουν τέσσερις κύριες ζώνες προπόνησης. Αυτή ή εκείνη η ζώνη επιλέγεται ανάλογα με τη φυσική μορφή ενός ατόμου και τους στόχους του.
Χώρος ευεξίας,ή περιοχή χαμηλού φορτίου. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι 50–60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτή η ζώνη συνιστάται για αρχάριους, άτομα που επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από τραυματισμούς, καθώς και για όσους έχουν προβλήματα με την καρδιαγγειακή τους υγεία. αγγειακό σύστημα.
Μέτρια ζώνη φόρτωσης.Αυτή η ζώνη είναι επαρκής για την καύση λίπους. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι 60–70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Για την προπόνηση, επιλέγεται ένας γρήγορος ρυθμός, ο οποίος βοηθά στη γρήγορη καύση θερμίδων. Αυτός ο χώρος προπόνησης είναι κατάλληλος για άτομα που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας.
Αερόβια ζώνη,ή περιοχή υψηλού φορτίου.Ο καρδιακός ρυθμός είναι 70-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Οι προπονήσεις γίνονται με υψηλό ρυθμό, αλλά δεδομένου ότι το μυϊκό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε αυτή τη ζώνη, στόχος των προπονήσεων δεν είναι η καύση λίπους. Η εργασία στην αερόβια ζώνη συνιστάται για επαγγελματίες αθλητές.
Αναερόβια ζώνη κατωφλίου.Ο καρδιακός ρυθμός είναι 80–90% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Αυτή η ζώνη είναι διαφορετική στο ότι το σώμα του αθλητή λειτουργεί στο όριο. Μόνο έμπειροι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να το κάνουν αυτό. Για αρχάριους, τέτοια φορτία είναι επικίνδυνα για την υπονόμευση της υγείας τους.
Εάν μάθετε να ελέγχετε τους παλμούς σας και να εργάζεστε στη ζώνη προπόνησής σας, μπορείτε να βρείτε εξαιρετική σιλουέτα και εξαιρετική υγεία.

Δεν είναι μυστικό ότι για να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά και τα λίπη στο σώμα σας, θα πρέπει να προπονηθείτε πολύ. Ωστόσο, πώς θα καταλάβετε αν προπονείστε σωστά ή όχι; Έχετε καταβάλει αρκετή προσπάθεια για να αξιοποιήσετε τις προσπάθειές σας; Χρειάζεται να προπονηθείς σκληρά; Ή πρέπει να ασκείστε με ήπιο τρόπο ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί;

Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό;

Πιστεύεται ότι κανονική συχνότητασφυγμός υγιές άτομο 70-90 παλμοί το λεπτό, αλλά πώς μπορείτε να υπολογίσετε τον μόνο σωστό καρδιακό ρυθμό στον οποίο θα καεί η βέλτιστη ποσότητα λίπους στο σώμα σας; Και εδώ έρχεται το πρώτο πρόβλημα - καθώς υπάρχουν δύο εναλλάξιμες θεωρίες σχετικά με αυτό το ζήτημα, θα πρέπει να επιλέξετε μία από αυτές. Το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να σας παρουσιάσουμε καθένα από αυτά.

Όσον αφορά την πρώτη θεωρία, ο σωστός καρδιακός ρυθμός είναι ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός, αφού καίει πολύ περισσότερο λίπος. Οι υποστηρικτές αυτής της θεωρίας είναι οι διατροφολόγοι. Και κατά κάποιο τρόπο έχουν σίγουρα δίκιο, αφού υπάρχουν αρκετά επαρκή στοιχεία ότι με χαμηλό καρδιακό ρυθμό το σώμα αρχίζει να τρέφεται με τα δικά του λίπη. Υπάρχει επίσης ένα θαυματουργό tablet με το οποίο απλά πρέπει να εξοικειωθείτε.

Αν αποκρυπτογραφήσουμε το τραπέζι μας, θα δούμε ξεκάθαρα και ξεκάθαρα ότι με παλμό μόνο 80 παλμούς, το σώμα χρησιμοποιεί έως και το 80 τοις εκατό των λιπών, τα καίει και μόνο το 20 τοις εκατό των υδατανθράκων που είναι πολύτιμοι για εμάς. Όταν όμως μέγιστη ποσότηταστα 159 εγκεφαλικά δεν έχουμε τόσα πολλά θετικό αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι το σώμα καίει μόνο το 10 τοις εκατό του λίπους και το 90 τοις εκατό των χρήσιμων υδατανθράκων.

Αλλά ακόμη και εδώ υπάρχει ένα ΑΛΛΑ - τι να κάνετε με αυτή τη διάσημη φόρμουλα για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού, σύμφωνα με την οποία 220-ηλικία * 70; Τι σημαίνει αυτό; Ή μήπως η επιστήμη πήγε πολύ μπροστά και την άφησε πολύ πίσω;

Εδώ περνάμε στη δεύτερη αμφιλεγόμενη θεωρία. Αυτή η φόρμουλα έγινε διάσημη χάρη στον διάσημο δημιουργό της, προς τιμήν του οποίου έλαβε το όνομά του - η φόρμουλα Karvonen. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό, γιατί έχει τρεις επιλογές:

Το λεγόμενο απλό -όπως έχουμε ήδη αναφέρει (220 μείον την ηλικία)- είναι μέγιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας(MCP)

Το λεγόμενο φύλο - (220 μείον ηλικία) - PIL για τους άνδρες και (220 μείον ηλικία μείον 6) - PIL για τις γυναίκες.

Και το τελευταίο (το λεγόμενο σύμπλεγμα) – (220 μείον ηλικία μείον καρδιακούς παλμούς ηρεμίας)

Έτσι, για να ξεκινήσει η καύση λίπους, ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να είναι 60-80% του υψηλότερου. Αυτό σημαίνει ότι αν το μεταφράσουμε στη γλώσσα του τύπου μας, έχουμε το αποτέλεσμα ότι πρέπει να διατηρήσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό μεταξύ (220 μείον ηλικία) * 0,6 και (220 μείον ηλικία) * 0,8. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι για μια γυναίκα τριάντα ετών, ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι αυτός που είναι μεταξύ (220-30) * 0,6 και (220-30) * 0,8. Αν κάνουμε απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς, παίρνουμε τους αριθμούς 114 και 152. Η εύρεση του αριθμητικού μέσου όρου δεν είναι δύσκολη - θα είναι 135 παλμοί ανά λεπτό.

Άρα, το πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε είναι: αν προπονούμαστε με ρυθμό 135 παλμών το λεπτό (άλλωστε αυτό είναι το αποτέλεσμα που μας έδειξε η φόρμουλα του Karvonen), τότε το περισσότερο λίπος θα καεί. περισσότερο. Αλλά αν εμπιστεύεστε τους διατροφολόγους, τότε με τέτοια ένταση άσκησης θα κάψουμε μια τεράστια ποσότητα υδατανθράκων και σχεδόν όλα τα λίπη θα παραμείνουν στη θέση τους, χωρίς να υπολογίζουμε το ατυχές 30 τοις εκατό. Και πώς ξέρεις ποιον να εμπιστευτείς και ποιον όχι; Ποιον να συμβουλευτείτε;

Και εδώ είναι - η απάντηση. Για να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς μαζί σας, σας λέμε με κάθε ευθύνη ότι δεν μπορούμε να εμπιστευτούμε ούτε το ένα ούτε το άλλο. Βέβαια, κάπου βαθιά μέσα στην ψυχή τους και οι δύο έχουν κάποιου είδους κοινή λογική, αλλά το αποτέλεσμα είναι απλό. Αν εμπιστεύεστε τους διατροφολόγους, τότε ακόμα και τα πιο απλά περίπατοςπρέπει να φέρει εκπληκτικά αποτελέσματα. Αν και, σύμφωνα με τους υπολογισμούς μας, για να απαλλαγείτε από μισό κιλό λίπος με κανονική ταχύτητα περπατήματος 3,2 χιλιομέτρων την ώρα, θα πρέπει να περπατήσετε 232 χιλιόμετρα! Έτσι, για να έχετε πραγματικά αποτελέσματα, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Και αν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη φόρμουλα μας, τότε δεν χρειάζεται να είστε έξυπνοι εδώ, ο ίδιος ο συγγραφέας αμφιβάλλει για την αληθοφάνειά του και τονίζει συνεχώς τη συμβατικότητά του. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αυτός ο τύπος έχει βυθιστεί στην ψυχή του πληθυσμού και χρησιμοποιείται πλέον αρκετά ευρέως, ιδιαίτερα για τον υπολογισμό του PPP, αν και ακόμη και ένας σκαντζόχοιρος καταλαβαίνει ότι το αποτέλεσμα αυτής της PPP δεν πρέπει να είναι το αποτέλεσμα της αφαίρεσης της ηλικίας , αλλά το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης του ίδιου του ατόμου (ή της έλλειψης εκπαίδευσης του). Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα εξαρτηθεί μόνο από τη φυσική σας κατάσταση, γιατί όλα αυτά είναι το αποτέλεσμα της δουλειάς σας. Έτσι, μόνο εξειδικευμένες καρδιολογικές εξετάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αυτή τη συχνότητα, η οποία θα σας πει τη βέλτιστη συχνότητα του σφυγμού σας και όχι τον παλμό ενός άνδρα ή μιας γυναίκας. Και παρεμπιπτόντως, αυτό το αποτέλεσμα θα αλλάζει συνεχώς, δεν δίνεται εφ' όρου ζωής, οπότε αν το κάνατε κάποτε, αλλά αποφασίσατε να επαναλάβετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε ελέγχοντας ξανά με τεστ καρδιο.

Και επίσης σημαντικούς δείκτεςείναι και η συχνότητα των προπονήσεών σας. Αμερικανοί επιστήμονες έχουν διεξαγάγει έρευνα και έχουν δείξει ότι η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι από τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που το σώμα σας έχει χρόνο να εργαστεί σκληρά και να ξεκουραστεί. Όπως λένε, όλα είναι καλά με μέτρο.

Αρνηση κακές συνήθειες, ισορροπημένη διατροφή, οι τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο έχουν γίνει πραγματικότητα σήμερα τάση της μόδας. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαφορετικές ηλικίεςεπιλέγω υγιής εικόναζωή, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Προκειμένου ο αθλητισμός να αποφέρει μόνο οφέλη, είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί ο κίνδυνος τραυματισμού κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Οι εκπαιδευτές αθλημάτων συμβουλεύουν σθεναρά να παρακολουθούν στενά την τεχνική προπόνησης και να επιλέγουν τη βέλτιστη δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται και αποκτά αντοχή, η ένταση αυξάνεται. Σωστός ορισμός, ο έλεγχος της έντασης της ατομικής σωματικής δραστηριότητας είναι το κλειδί για την υγεία και τις επιτυχημένες αθλητικές δραστηριότητες.

Κάθε εκπαίδευση έχει τα δικά της πρότυπα φυσική κατάστασησώμα, χάρη στο οποίο μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση των αθλητικών δραστηριοτήτων:

• πίεση;
• ρυθμός αναπνοής?
• σφυγμός.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην τελευταία παράμετρο. Για ατομικό ηλικιακή ομάδαΥπάρχουν επιμέρους παράμετροι για τη συχνότητα των συσπάσεων του καρδιακού μυός, η υπέρβαση της οποίας είναι γεμάτη προβλήματα υγείας.

Βέλτιστη απόδοση

Όταν οι μύες συστέλλονται, η καρδιά αντλεί αίμα μέσω των αρτηριών. Οι παρορμήσεις που προκύπτουν ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας γίνονται αισθητές από ένα άτομο με τη μορφή παλμού. Η ένταση καθορίζεται από τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά μονάδα χρόνου. Σε ένα σώμα που λειτουργεί κανονικά, ο κανόνας είναι 60-80 παλμοί ανά λεπτό.

Ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• ηλικία;
• ύψος, βάρος?
• αντοχή του σώματος, βαθμός προσαρμογής στη σωματική δραστηριότητα.
• λειτουργικοί δείκτες του σώματος.
• παρουσία χρόνιων ασθενειών ·
• ψυχο - συναισθηματική κατάστασηπρόσωπο;
• Times of Day?
• φαγητό, αλκοόλ.

Είναι σημαντικό να μπορείτε να υπολογίσετε τα ατομικά όρια καρδιακών παλμών σας, τα οποία θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ευεξία, υγιής κατάστασησώμα. Υπάρχει ένας ειδικός τύπος: 220 – ηλικία του ατόμου = φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός. Για να έχετε ένα όμορφο σώμα, το υποδόριο λίπος πρέπει να καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ένταση μιας αποτελεσματικής προπόνησης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 60-70%.

Οι δείκτες παλμού σε ένα άτομο που δεν έχει προβλήματα υγείας δεν μπορούν να ονομαστούν αξιόπιστοι στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• περίοδος κόπωσης, μετά από έντονη σωματική και πνευματική δραστηριότητα.
• μετά τη λήψη φάρμακα, τρόφιμα, αλκοολούχα ποτά?
• θεραπείες νερού, χαλαρωτικό μπάνιο, μασάζ.
• έκθεση σε ζέστη ή υπερβολικό κρύο.
• ενεργή σωματική δραστηριότητα?
• βρίσκεται σε κοντινή απόσταση από τζάκι ή φωτιά.
• αϋπνία, υπερκόπωση, άγχος.
• σε γυναίκες με εμμηνορροϊκή αιμορραγία.

Δεδομένου ότι ο βαθμός της έντασης εξαρτάται από τον τόνο και την πίεση στα αγγεία, αυξάνεται κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα. Εάν ένα άτομο είναι προσαρμοσμένο στη φυσική δραστηριότητα, παίζει τακτικά αθλήματα και προπονείται, ο καρδιακός του ρυθμός ηρεμίας, κατά κανόνα, έχει υψηλότερο χαμηλή απόδοση. Για τη σωστή παρακολούθηση, είναι απαραίτητο να μετρηθεί η συχνότητα των συσπάσεων του καρδιακού μυός αμέσως πριν την άσκηση. Μπορείτε να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ηλικιακή ζώνη του καρδιακού ρυθμού, η οποία εξαρτάται από την ένταση της κίνησης.

Μέτρια σωματική δραστηριότητα

Φυσιολογικά, σε ένα υγιές άτομο, κατά τη διάρκεια της προπόνησης χαμηλής έντασης, η συχνότητα των συσπάσεων του καρδιακού μυός αυξάνεται κατά 50-70%. Για να υπολογίσετε το αποδεκτό όριο για ένα άτομο ηλικίας 60 ετών, πρέπει να κάνετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

220 – 60 = 160 (κανονικό)

160*0,50 = 80 (κατώτερο όριο)

160*0,70 = 112 (ανώτερο όριο)

Επομένως, ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη μέτρια άσκηση θα πρέπει να κυμαίνεται από 80 έως 112 παλμούς το λεπτό. Οι υποστηρικτικές αθλητικές δραστηριότητες το ανεβάζουν στο 80%.

Υψηλή σωματική δραστηριότητα

Κατά τη διάρκεια της αναπτυξιακής προπόνησης, καθώς και κατά τη διάρκεια της μέγιστης φυσικής δραστηριότητας, η συχνότητα αναπτύσσεται στο 80-95%. Το επιτρεπόμενο διάστημα υπολογίζεται με τον ίδιο τύπο. Για παράδειγμα, για ένα άτομο ηλικίας 25 ετών, το επιτρεπόμενο όριο θα είναι:

220 – 25 = 195 (βέλτιστη συχνότητα)

195 * 0,80 = 156 (κατώτερο όριο)

195 * 0,95 = 185 (ανώτερο όριο)

Αντίστοιχα, όταν παίζετε αθλήματα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται από 156 – 185 παλμούς ανά λεπτό. Με βάση αυτούς τους δείκτες, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την ένταση της αθλητικής δραστηριότητας.

Προσδιορισμός του παλμού

Υπό πίεση, το κύμα αίματος που ωθείται προς τα έξω από την καρδιά κατανέμεται στα αγγεία που περιβάλλουν το σώμα. Από τη δύναμη παλμικό κύμαεξαρτάται από την απόδοση του καρδιακού μυός, μπορείτε να αισθανθείτε τον παλμό εκεί που είναι κοντά οι αρτηρίες δέρμα. Τυπικά, η ακτινωτή αρτηρία χρησιμοποιείται για μέτρηση. Βρίσκεται στην περιοχή του καρπού στο πλάι αντίχειρας. Κατάλληλο επίσης για διευκρίνιση:

• κάμψη αγκώνα από την πλευρά της παλαμιαίας επιφάνειας.
• οπίσθιο άκρο του στερνοκλειδομαστοειδούς μυός στον αυχένα.
• περιοχή της βουβωνικής χώρας, στην άκρη της ηβικής.

Όπως δείχνει η ιατρική πρακτική, η επιτυχής διάγνωση, η οποία δίνει τους πιο ακριβείς δείκτες, θα πρέπει να πραγματοποιείται το πρώτο μισό της ημέρας, μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι δείκτες μπορεί να διαφέρουν σε διαφορετικά χέρια. Επομένως, είναι καλύτερο να μετρήσετε τη συχνότητα στον αριστερό και στον δεξιό καρπό και να μετρήσετε το αποτέλεσμα.

Για να υπολογίσετε, θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο. Με ελαφρά πίεση στον δείκτη, μεσαία δάχτυλαθέση στην αρτηρία. Μπορείτε να μετρήσετε μέσα σε ένα λεπτό. Για να μειωθεί ο χρόνος, ο αριθμός των παλμών της καρδιάς σε 15 δευτερόλεπτα πολλαπλασιάζεται επί 4, σε 30 δευτερόλεπτα επί 2, αντίστοιχα. ευπαθείς σε ασθένειεςΤο καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να έχει προβλήματα ανίχνευσης του σφυγμού. Η συχνότητα των καρδιακών συστολών και των ψηλαφητών παλμών μπορεί να μην συμπίπτουν. Ένας τέτοιος παλμός συνήθως ονομάζεται ασύγχρονος. Μερικές φορές, σε ορισμένες αρτηρίες, οι καρδιακοί παλμοί δεν γίνονται καθόλου αισθητοί.

Η παρακολούθηση του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένα από τα τους καλύτερους τρόπουςπαρακολούθηση της έντασης της προπόνησης που εκτελείται. Οι περισσότεροι αθλητές προπονούνται ειδικά με μόνιτορ καρδιακών παλμών, κάτι που δεν είναι υποχρεωτικό. Αρκεί να χρησιμοποιήσετε ένα απλό χρονόμετρο ή να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό με ένα ρολόι στο γυμναστήριο. Αυτό που χρησιμοποιεί ένας αθλητής όταν μετράει τον καρδιακό ρυθμό (HR) δεν έχει ιδιαίτερη σημασία, αυτό που είναι πολύ πιο σημαντικό είναι ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πώς να υπολογίσετε έναν ασφαλή καρδιακό ρυθμό για αθλήματα;

Ο γενικά αποδεκτός τύπος υπολογισμού είναι η εύρεση του κατώτερου και του ανώτερου ορίου του καρδιακού ρυθμού. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση είναι αποτελεσματική όταν ο παλμός είναι εντός των ορίων αυτών των δύο σημείων - δείκτες καρδιακού παλμού.

Το κατώτερο όριο υπολογίζεται ως εξής: η ηλικία του αθλητή αφαιρείται από τον αριθμό "200" και πολλαπλασιάζεται με τον δείκτη "0,6". Εάν ο προπονητής αθλητής είναι 25 ετών, τότε υπάρχουν 105 παλμοί ανά λεπτό. Δεν συνιστάται η άσκηση όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι κάτω από αυτή την τιμή, καθώς τα οφέλη από την προπόνηση θα είναι ελάχιστα.

Το ανώτατο όριο υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν παρόμοιο τύπο. Η διαφορά είναι ότι αντί για «0,6» χρησιμοποιούν τον συντελεστή «0.8», δηλαδή για έναν 25χρονο αθλητή, ο αριθμός αυτός ισούται με 140 παλμούς ανά λεπτό. Δεν συνιστάται η υπέρβαση του ανώτατου ορίου του καρδιακού ρυθμού, καθώς αυτό οδηγεί σε αύξηση του φορτίου στον καρδιακό μυ.

Οι αθλητές δεν λαμβάνουν πάντα υπόψη τους τους συντελεστές όταν βρίσκουν το ανώτερο και το κάτω όριο, αφού προτιμούν να ασκούνται στο μέγιστο. Προπονούνται στα όρια των 170 και έως και 180 παλμούς ανά 60 δευτερόλεπτα, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι αυτό είναι πολύ υψηλότερο εάν αφαιρέσετε τη δική σας ηλικία από τον μέγιστο επιτρεπόμενο δείκτη των 220. Και αν ο καρδιακός ρυθμός φτάσει σε τέτοια όρια, θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της προπόνησης. Διαφορετικά, υπάρχει πιθανότητα να βλάψετε την υγεία σας.

Για να διευκολύνετε την πλοήγηση χωρίς να κάνετε ατελείωτους υπολογισμούς, μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα, χρησιμοποιώντας τον οποίο μπορείτε εύκολα να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε διάφορους βαθμούς έντασης προπόνησης.

Η μέτρηση του καρδιακού σας παλμού χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο ενώ τρέχετε είναι μια σχεδόν αδύνατη εργασία. Και αν ένας αθλητής ασχολείται με καρδιο, τότε θα πρέπει να αγοράσει ένα μετρητή καρδιακών παλμών για τζόκινγκ έξω και να χρησιμοποιήσει τις συσκευές παρακολούθησης που είναι ενσωματωμένες σε ποδήλατα γυμναστικής και διαδρόμους.

Όταν ο στόχος του cardio είναι να κάψετε σωματικό λίπος, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι μεταξύ 120 και έως 150 παλμούς ανά λεπτό. Οι bodybuilders θα πρέπει να ακολουθούν ένα ελαφρώς διαφορετικό σχήμα για τη διατήρηση των μυών. Η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να είναι χαμηλής έντασης, δηλαδή σε μια συνεδρία διάρκειας 50-60 λεπτών, ο παλμός πρέπει να είναι στη λειτουργία 120-130 παλμών.

Σφυγμός κατά την προπόνηση δύναμης

Οι έμπειροι αθλητές δεν συνιστούν να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στα ανώτερα όρια. Ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός θεωρείται όριο του 120-140 παλμούς ανά λεπτό, αποθηκεύτηκε από την αρχή μέχρι το τέλος της προπόνησης. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε τη μείωση του καρδιακού σας παλμού παρακάτω κατώτερο όριο, το οποίο εξηγεί γιατί η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να γίνεται για περισσότερο από ένα λεπτό.

Δεν συνιστάται να σηκώνετε τη μπάρα με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Πρέπει να προσπαθήσετε να το διατηρήσετε εντός 130 παλμών καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα ενισχύσει τον καρδιακό μυ, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα και την αποδοτικότητα της προπόνησης δύναμης.

Για να διασφαλιστεί ότι η ενασχόληση με τον αθλητισμό δεν προκαλεί βλάβη στο σώμα, πρέπει να τηρείται ο έλεγχος των σφυγμών κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Ο αθλητισμός είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής των ανθρώπων διαφορετικών ηλικιακών ομάδων γυμναστήριο, είναι δημοφιλές για τις γυναίκες να πάνε γιόγκα ή γυμναστήριο. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης αλλάζει η συχνότητα των συσπάσεων των αρτηριακών τοιχωμάτων. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την ανάκτηση του καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση.

Φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία

Δεν υπάρχουν ενιαία πρότυπα για τη συχνότητα των συσπάσεων του καρδιακού μυός. Ο παλμός του καθενός είναι ατομικός, εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Ο σφυγμός ενός παιδιού κάτω του 1 έτους είναι υψηλότερος από αυτόν ενός ενήλικα. Ο παλμός σε άνδρες και γυναίκες έχει μικρές διαφορές, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι καρδιές των γυναικών είναι μικρότερες και λειτουργούν πιο γρήγορα. Ο πίνακας δείχνει τα όρια των καρδιακών συσπάσεων για άνδρες και γυναίκες, καθώς και ποιος καρδιακός ρυθμός θεωρείται φυσιολογικός ανά ηλικία.

Εισαγάγετε την πίεσή σας

Μετακινήστε τα ρυθμιστικά

Από τι εξαρτάται;

Η συχνότητα του παλμού εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

1. Το βάρος και το ύψος ενός ατόμου. Υπέρβαροςείναι η αιτία αυξημένου καρδιακού ρυθμού σε ηρεμία, έχει επίσης σημειωθεί ότι σε άτομα με μικρό ανάστημα επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμόςψηλότερα από τους ψηλούς.
2. Ασθένειες και ανησυχία ψυχική κατάσταση. Το στρες και το άγχος προκαλούν αυξημένη παλμική πίεση. Πολλές ασθένειες χαρακτηρίζονται από διαταραχή του καρδιακού ρυθμού, για παράδειγμα, σακχαρώδη διαβήτηπροκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
3. Ηλικία. Έχει σημειωθεί ότι οι παλμοί αλλάζουν με την ηλικία, αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό σε μεγάλη ηλικία.
4. Φυσική δραστηριότητα. Ο παλμός αυξάνεται μετά τη σωματική δραστηριότητα, αυτό συμβαίνει συχνά σε απροετοίμαστα άτομα που πρέπει να αναρρώσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση. Με τακτική άσκηση, αυτές οι αυξήσεις μειώνονται.

Γιατί αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός με τη σωματική δραστηριότητα;

Όσο λιγότερο προετοιμάζεται ένα άτομο για σωματική άσκηση, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο σφυγμός.

Ο παλμός κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας αυξάνεται λόγω της αυξημένης επίδρασης στον καρδιακό μυ, επομένως η καρδιά λειτουργεί πιο γρήγορα και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Στους αθλητές, μετά την άσκηση, οι αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό είναι πρακτικά απαρατήρητες. Σε ένα υγιές άτομο, ο αθλητισμός θα συνοδεύεται πάντα από μια αλλαγή στις καρδιακές συσπάσεις, αλλά αυτό δεν θα προκαλέσει βλάβη εάν το φορτίο στο σώμα αυξηθεί σταδιακά. Εάν ένα άτομο έχει προβλήματα με καρδιαγγειακό σύστημα, η εντατική προπόνηση θα πρέπει να αντικατασταθεί με θεραπευτικές ασκήσεις, θεραπεία ασκήσεων ή θεραπείες νερού.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας;

Η αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας έχει δύο κατευθύνσεις:

1. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται.
2. Ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται.

Η τελευταία επιλογή παρατηρείται σε άτομα που ασκούνται εντατικά και τακτικά. Ενταση φυσική προπόνησηθα πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με τις ατομικές σας δυνατότητες, αφού η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων σας έχει παρενέργειες. Πρώτον, λόγω υπερφόρτωσης, ο ρυθμός παλμού αυξάνεται απότομα, γεγονός που προκαλεί ζάλη και εμβοές. Δεύτερον, αυξήθηκε απότομα υψηλός καρδιακός ρυθμόςπροκαλεί αίσθημα ναυτίας. Τρίτον, η πιθανότητα λιποθυμίας αυξάνεται και το άτομο ξεσπάει σε κρύο ιδρώτας.

Μετά την προπόνηση, ο γρήγορος καρδιακός παλμός απαιτεί αποκατάσταση. Για να βελτιώσετε την κατάσταση, πρέπει να περπατάτε με αργά, φαρδιά βήματα, ενώ εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά. Η εισπνοή πρέπει να πραγματοποιείται για 2 δευτερόλεπτα και η εκπνοή - για 4 δευτερόλεπτα. Κατά την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού, δεν μπορείτε να καθίσετε σε καθιστή θέση, το διάφραγμα συστέλλεται, το σώμα δεν μπορεί να κορεστεί πλήρως με οξυγόνο και καρδιακός ρυθμόςαναρρώνει πιο αργά. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα squat για λίγα λεπτά.

Ελαφρά και μεσαία φορτία έντασης

Η συχνότητα των συσπάσεων του καρδιακού μυός είναι ατομική για κάθε άτομο λόγω μέτριας σωματικής άσκησης, ο παλμός αυξάνεται. Μπορείτε να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα περπατώντας με ενεργό ρυθμό, ενώ οι αρχάριοι θα βιώσουν τις ίδιες αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό με ένα πιο έτοιμο άτομο ενώ τρέχουν. Φυσική δραστηριότηταη χαμηλή ένταση στοχεύει στην ενδυνάμωση και την επούλωση του σώματος, αυτό θεραπευτικές ασκήσεις, θεραπεία άσκησης, γιόγκα ή θεραπείες νερού. Αυτές οι ασκήσεις συνοδεύονται από μια μικρή αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό, μετά την οποία αποκαθίσταται ο παλμός.

Υψηλό επίπεδο έντασης

Πριν ξεκινήσετε την ενεργό προπόνηση, θα πρέπει να υποβληθείτε σε δοκιμασία φυσικής κατάστασης, η οποία πραγματοποιείται από εκπαιδευτή και γιατρό. Αυτή η δοκιμή καθορίζει το αποδεκτό επίπεδο αθλητική προπόνηση. Κατά τον υπολογισμό της δύναμης δραστηριότητας των ασκήσεων για παιδιά, ο γιατρός λαμβάνει υπόψη ότι ο καρδιακός μυς του παιδιού είναι μικρότερος και η συχνότητα συστολής του είναι υψηλότερη.

Όταν κάνετε διαλειμματική προπόνηση χρειάζεστε φυσική προπόνηση.

Παράδειγμα δραστηριοτήτων με υψηλό επίπεδοΗ δραστηριότητα είναι η διαλειμματική προπόνηση. Στοχεύει στην καύση ινών λίπους, αυξάνει το μεταβολισμό, βελτιώνει την ταχύτητα και την αντοχή. Κατά την προπόνηση σε αυτό το επίπεδο, η συχνότητα των συστολών φτάνει στο μέγιστο και μια μικρή παύση μεταξύ των προσεγγίσεων στοχεύει στη μείωση του ρυθμού των συστολών παλμών. Θα πρέπει να κάνετε πολλές προσεγγίσεις ενός τύπου άσκησης κάθε 20 δευτερόλεπτα και μετά από ένα λεπτό ξεκινήστε επόμενη ομάδαγυμνάσια. Αυτό το είδος αθλητικής δραστηριότητας απαιτεί προετοιμασία.