Известно, что человеческому организму для нормального функционирования необходимы минеральные и витаминные вещества. То же самое относится и к полиненасыщенным жирным кислотам. Организм не вырабатывает их самостоятельно, а потому их получение напрямую зависит от правильно выстроенного рациона питания. Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми для человека. Указанная группа питательных веществ улучшает работу не только отдельных внутренних органов и их систем, но и всего организма в целом.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Ненасыщенные жирные кислоты включают три группы ценных веществ:

• альфа-линолевую кислоту – производится растениями. Ее нехватки в организме человека практически не наблюдается;
• эйкозапентаеновую кислоту – производится в организме рыб, проживающих в глубинных водах. Ценна не только для детей, но и для взрослых. Чаще всего ее дефицит наблюдается у лиц, страдающих кожными болезнями, детей, подверженных диатезу;
• докозагексаеновую кислоту – производится обитателями морей, в больших количествах содержится в их жирах. Не производится организмом человека, а потому крайне важна для его нормального функционирования;
• докозапентаеновую кислоту – вырабатывается только обитателями морских глубин. Усваивается организмом с минимумом энергии, затрачиваемой организмом на этот процесс.

Каждый из элементов имеет собственную липидную формулу. Отыскать эти группы жирных кислот, объединенные названием Омега-3, можно либо в продуктах питания, либо в препаратах, предлагаемых пользователям в аптеках.

Суточная норма

Людям, не имеющим проблем со здоровьем, достаточно употреблять трижды в неделю жирные сорта рыбы. Они наполнят организм необходимым количеством ПНЖК. В том случае, когда отсутствует возможность приобретать и правильно готовить рыбную продукцию, стоит обратить внимание на пищевые добавки, обогащенные Омега-3. Суточная норма веществ, необходимая для нормального функционирования внутренних органов человека, их систем, до сих пор не определена.

По данным Роспотребнадзора выявляется, что организму необходимо от 800 до 1600 мг ПНЖК. Такие нормы соблюдаются при отсутствии определенных заболеваний у взрослых мужчин и женщин. Что же касается беременных и кормящих, им необходимо от 1000 до 1800 мг ценных кислот в сутки. Для новорожденных суточная норма разнится от 50 до 100 мг. В том случае, если анамнез человека отягощен заболеваниями сердца или наличием депрессивных расстройств, его ежедневная потребность в Омега-3 возрастает, иногда даже в несколько раз.

Как понять, что организму не хватает Омега-3?

Нехватка витамин, жирных кислот чаще всего наблюдается у жителей мегаполисов. Они, в отличие от «деревенских», «провинциальных» жителей перекусывают на бегу, мало внимания уделяют состоянию собственного здоровья. Кроме того, хорошие сорта жирной рыбы в последнее время встречаются крайне редко. При этом стоимость их слегка завышена. Из-за отсутствия возможности обогащать свой рацион питания полезными продуктами, человек начинает ощущать такие симптоматические проявления, как:

• появление перхоти;
• возникновение шелушащихся участков кожных покровов на разных частях тела;
• хрустящие, болезненные суставы;
• частые мышечные боли;
• нарушение протекания мнестических процессов головного мозга (нарушение способности запоминать важную информацию, концентрировать внимание);
• ощущение усталости;
• снижение действия иммунной системы;
• появление ощущения сухости в глазах, быстрое ухудшение состояния зрительного аппарата;
• развитие депрессивного состояния;
• повышенные нервозность, тревожность.

При наличии указанных симптомов лучше всего сразу обратиться за помощью к врачу. Проведя сбор анамнестических данных, лабораторные исследования, при необходимости, он сможет не только выявить причину недомогания, но и подскажет, как от нее избавиться.

Полезные свойства

Основная польза ПНЖК для человека заключается в:

• уменьшении холестериновых отложений;
• замедлении процессов старения;
• ускорении синтеза эйкозаноидных веществ, сохранении их баланса;
• нормализации процесса формирования мембранных составляющих клеток мозга, сетчатки глаза;
• защите скелета, мышц;
• профилактике артритов;
• укреплении иммунной системы;
• профилактике развития гастрита, язвенной болезни.

Однако, многие сомневаются, так ли нужна им указанная группа полезных кислот. Особенно синдромом «Фомы неверующего» страдают мужчины. Для того, чтобы понять, необходимы ли жирные кислоты людям, принадлежащим к разным возрастным и половым группам, стоит детально изучить их влияние на женский, мужской, детский организмы.

Для женщин

Для женщин полезно принимать Омега-3 по нескольким причинам. К ним относятся:

• улучшение состояния кожных покровов;
• нейтрализация насыщенных жиров;
• очищение сосудистых стенок;
• пополнение запасов жизненной энергии;
• улучшение состояния локонов, их укрепление, активизация роста;
• появление ощущения легкости во всем теле;
• улучшение состояния ногтевой пластины.

Кроме того, правильное использование капсул Омега-3, способствует ускорению процесса похудения. Известно, что соблюдение диеты, активный образ жизни и прием капсул дают весьма заметный результат через короткий промежуток времени. Беременным важно обогащать организм жирными кислотами, чтобы защитить плод от развития патологий нервной системы, головного мозга. Например, рыбий жир, содержащий достаточное количество ПНЖК, назначается с того момента, когда женщина приняла решение забеременеть.

Для мужчин

Мужчинам также важно каждый день восполнять суточную потребность организма в Омега-3. Благоприятное воздействие жирных кислот на сильную половину населения заключается в:

• снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• уменьшении вероятности развития простатита, рака предстательной железы;

Они помогают организму стать выносливее, стимулируют функционирование мнестических процессов головного мозга, повышают тонус всего тела, заботятся о том, чтобы пополнялись запасы энергии.

Для детей

Детям, достигшим трехлетнего возраста, крайне важно получать необходимую суточную дозу Омега-3. От этого зависит, насколько быстро будут развиваться малыши, как физически, так и умственно. Важно, что восполнение нехватки указанных ценных веществ в растущем организме приводит к повышению усидчивости, стрессоустойчивости. Учитывая тот факт, что они защищают человека от развития депрессивных расстройств, нарушений сна, давать малышам ПНЖК необходимо в период адаптации в дошкольных и школьных учреждениях.

Омега-3 жирные кислоты в капсулах

В капсулах Омега-3 может приобрести любой человек, зашедший в аптеку. Рецепт на них не требуют. Однако, перед началом использования капсульной формы выпуска стоит посоветоваться со специалистом либо детально изучить инструкцию по их применению. Важно знать, какие противопоказания есть у продукта, чтобы оградить себя от негативных последствий приема таблеток.

Показания к назначению

Учитывая свойства жирных кислот, добавки, их содержащие, назначают в следующих ситуациях:

• при ухудшении состояния волос (обильном их выпадении, повышенной ломкости);
• при артритах, артрозах;
• при воспалительных процессах, затрагивающих суставные части организма;
• при нарушениях зрения;
• при заболеваниях дыхательной системы, носящих хронический характер;
• при болезнях сердечно-сосудистой системы;
• при кожных заболеваниях;
• при ожирении;
• при больших физических нагрузках (назначение проводится для людей, профессионально занимающихся спортом).

Перед приобретением аптечных препаратов важно изучить их состав, проконсультироваться со специалистом. В противном случае можно добиться ухудшения состояния организма, а не его улучшения.

Как принимать?

Дозировка, назначаемая в профилактических целях, составляет одну капсулу в сутки на протяжении девяноста дней. В тех случаях, когда прием Омега-3 – одно звено в цепи лечебных мероприятий, требуется от двух до трех капсул в сутки. Нередки случаи, когда прием таблеток сопровождается наличием привкуса рыбьего жира в полости рта. Тогда стоит обогатить свой рацион питания фруктовыми соками с кисловатым оттенком, солеными огурцами, квашеной капустой. Кроме того, важно соблюдать определенные правила применения жирных кислот. К ним относятся:

• не давать их без консультации врача детям, не достигшим возраста двенадцати лет;
• не хранить препараты на свету;
• принимать капсулы нужно во время еды либо после нее, в противном случае не все ценные вещества в их составе будут усваиваться в полной мере.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу, что несут Омега-3 человеку, существуют ситуации, когда именно эту группу ПНЖК принимать нельзя. К таким относятся:

• нарушенное функционирование печеночной системы;
• переизбыток токоферола;
• гемостаз;
• аллергические реакции на рыбную продукцию, субпродукты, содержащие кислоты;
• период сложного болезненного состояния, связанный с получением травм средней и тяжелой степени;
• восстановление после недавно перенесенных оперативных вмешательств в ход течения того или иного заболевания.

Несмотря на то, что жирные кислоты нужны беременным и кормящим женщинам, самостоятельно начинать их прием не стоит. Куда лучше обратиться к врачу за консультацией, чтобы не сомневаться в том, что ребенку не будет причинен вред.

Побочные эффекты, передозировка

При несоблюдении дозировки, установленной специалистом, может наступить состояние передозировки. Обычно оно сопровождается проявлением таких побочных эффектов, как:

• «рыбная» отрыжка;
• метеоризм;
• расстройство кишечника;
• тошнота, переходящая в рвоту;
• изжога, неприятные ощущения в пищеводе.

При наличии хотя бы одного из симптомов стоит сразу же обратиться к врачу за помощью. Возможно, достаточно будет отменить препараты, чтобы состояние человека нормализовалось, однако, иногда требуется назначение симптоматической терапии.

Топ-5 БАДов

Придя в аптеку, человек обычно теряется, так как ему предлагают достаточное количество препаратов, содержащих Омега-3. И чем один лучше другого, судить достаточно сложно. По этой причине стоит изучить информацию о наиболее известных продуктах, польза действия которых подтверждена специалистами, многими пользователями.

Не является лекарственным средством, считается биологически активной добавкой. Капсулы содержат рыбий жир, полученный из жирных сортов рыбы. Их принимают по одной капсуле в сутки, продолжительность использования определяет специалист. Противопоказания – непереносимость компонентов препарата.

Чаще всего рекомендуется специалистами. Капсулы содержат рыбий жир, получаемый из лосося, обитающего в водах Норвегии. Они состоят также из витамина D, токоферола, ретинола. Препарат оказывает обширное воздействие на человеческий организм. Он не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает процессы кровообращения, но и защищает головной мозг, его клетки, от преждевременного старения. Его нельзя принимать при индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

В профилактических целях капсулы принимаются по одной в сутки. Если добавка назначается в комплексе лечебной терапии, их количество в день увеличивается до трех. Препарат заботится об улучшении липидного обмена, предупреждении развития атеросклеротических заболеваний, инфарктных, инсультных состояний, профилактике образования тромбов, нормализации показателей артериального давления.

Основным показанием к применению является послеинфарктное состояние. Использование препарата в комплексе с прочими лекарственными средствами способствует быстрому восстановлению сердечно-сосудистой системы. Производителем добавки выступает немецкая фармацевтическая компания. Дозировка устанавливается специалистом. Основными противопоказаниями к использованию являются возраст до восемнадцати лет, беременность, лактация, экзогенная гипертриглицеридемия.

• «Супрадин Кидс с Омега-3 и холином»;
• «Мульти Табс с Омега-3».

Перед началом приема любой указанной добавки стоит проконсультироваться с врачом.

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты

Больше всего Омега-3 находится в жирных сортах рыбы. К ним относят:

Кроме того, стоит обратить внимание на подводных обитателей таких, как устрицы, омары, морские гребешки. Из них делают вкусную продукцию, обогащенную ценными элементами. Не стоит обделять вниманием и прочие продукты. Большое количество жирных кислот содержится в грецких орехах, маслах таких, как рапсовое, льняное, оливковое, салатных листьях, бобовых.

В чем разница между рыбьим жиром и Омега-3?

Среди большей части населения распространено мнение, что рыбий жир – это то же самое, что и полиненасыщенные жирные кислоты. На самом деле оно весьма ошибочно. Основная разница между двумя продуктами заключается в том, что:

• рыбий жир извлекается из печеночной системы речных, морских обитателей;
• рыбий жир включает в себя различные ценные элементы, среди которых числится и Омега-3.

Оба средства благоприятно влияют на функционирование всех органов, систем человека. Однако, нельзя принимать их одновременно. Крайне важно следить за тем, чтобы не наступило состояние передозировки полезными веществами, ведь это вредно для организма.

Чтобы организм человека функционировал в оптимальном режиме, ему необходимы не только витамины и микроэлементы, но и другие биологически активные вещества. К ним относятся Омега-3 жирные кислоты - строительный материал для клеток и тканей, поступающий вместе с продуктами питания. Дефицит биоактивных соединений становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий опорно-двигательного аппарата. Для чего полезно Омега-3 - полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина, улучшают состояние кожи, волос, ногтей. А педиатры рекомендуют включать продукты с большим содержанием этих органических веществ в рацион питания малышей для повышения сопротивляемости организма к вирусным и бактериальным инфекциям.

Зачем нужны Омега-3 жирные кислоты

Люди, заботящиеся о своем здоровье, стараются употреблять продукты, содержащие белки и углеводы. Эти биоактивные соединения необходимы для роста и деления клеток в человеческом организме, они активно участвуют в процессах метаболизма. А вот к жирным продуктам питания поклонники здорового образа жизни относятся настороженно, зная об их способности засорять кровеносные сосуды и нарушать работу желудочно-кишечного тракта. Врачи предупреждают, что дефицит полезных липидов рано или поздно станет причиной еще более серьезных проблем со здоровьем.

Это интересно: Основным источником Омега-3 жирных кислот для человека становятся морская рыба, яйца, мясо, орехи и овощи. Очень много полезных полиненасыщенных жирных кислот в нерафинированных растительных маслах, особенно льняном и оливковом.

Омега-3 жирные кислоты служат энергетическим запасом организма. Если их количественное содержание в ежедневном меню человека менее 35-40%, то процессы роста и деления клеток существенно снижается. Нарушение обмена веществ становится причиной ухудшения внешности человека, делает его беззащитным перед многими внешними и внутренними негативными факторами.

Омега-3 не относятся к жирам, которые при чрезмерном употреблении наваристых супов или сдобной выпечки откладываются на ягодицах и животе. Эти биологически активные вещества участвуют в процессах метаболизма, являются структурными составляющими клеточных оболочек и мембран. Одна из их важнейших функций - участие в продуцировании тканями организма гормоноподобных веществ простагландинов. Для чего нужны человеку эти биоактивные соединения:

• регулирование артериального давления;
• поддержка оптимального состояния крупных и мелких кровеносных сосудов;
• функционирование сердечной мышцы;
• слаженная работа гладкомышечной и поперечнополосатой мускулатуры;
• правильная иннервация (передача нервных импульсов в центральную нервную систему).

Введение Омега-3 в рацион питания оказывает положительное влияние на состояние здоровья взрослых и малышей. Почему же в организме человека часто возникает недостаток полиненасыщенных жирных кислот, ведь они присутствуют во многих продуктах питания? Дело в том, что Омега-3 не отличаются стойкостью и разрушаются в процессе длительного хранения или термической обработки. В куске жаренной в сухарях морской рыбы практически не содержится полезных биологически активных соединений - они разрушились под воздействием высокой температуры.

Совет: К самым щадящим способам обработки рыбы, мяса и моллюском относятся приготовление на пару, отваривание или запекания. А фрукты, зелень, орехи или семена лучше употреблять в сыром виде.

Полезные свойства

Польза Омега-3 для женщин и мужчин заключается, прежде всего, в их противовоспалительной активности. Болезнетворные бактерии, вирусы, дрожжеподобные грибки после проникновения в организм человека начинают активно расти и размножаться. В процессе жизнедеятельности они выделяют токсичные вещества, отравляющие клетки и ткани. Под действием иммунного ответа развивается обширный воспалительный процесс, провоцирующий болезненные ощущения. Если в организме человека есть запас Омега-3 кислот, то не происходит развития событий по такому негативному сценарию. Иммунная система срабатывает на опережение, уничтожая инфекционных и аллергических агентов, купируя воспаление.

Для полиненасыщенных кислот характерно разноплановое благотворное влияние на организм человека:

• потенцирование синтеза биологически активных соединений (эйкозаноидов), без которых невозможно проведение биохимических реакций;
• обеспечение доставки питательных веществ и молекулярного кислорода в мягкие, суставные, костные, хрящевые и мышечные ткани;
• улучшение сократительной функции миокарда;
• повышение эластичности и нормализация проницаемости капилляров, вен, артерий;
• предупреждение развития аллергических реакций - экземы, крапивницы, атопического дерматита;
• ускорение регенерации поврежденных в результате травмы или воспалительного процесса тканей;
• стабилизация психоэмоционального состояния - устранение повышенной тревожности и нервной возбудимости за счет выработки «гормона радости» серотонина и подавления продуцирования «стрессового гормона» кортизола.

Рекомендация: При значительных физических нагрузках, занятиях активными видами спорта врачи рекомендуют дополнительный прием Омега-3 кислот. Это позволит повысить выносливость, ускорить рост мышечной мускулатуры, предупредить быструю утомляемость.

Одна из важнейших функций полиненасыщенных кислот - очищение кровеносных сосудов от холестериновых блоков. Они принимают участие в формировании липопротеинов с низкой плотностью. Эти конгломераты транспортируют холестерин к органам-мишеням, а затем выводятся из организма, не откладываясь в венах и артериях. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот позволяет не беспокоиться за состояние своих кровеносных сосудов.

Для похудения

Полиненасыщенные жирные кислоты стимулируют оптимальную работу желудочно-кишечного тракта - улучшают перистальтику и пищеварение, препятствует развитию гнилостных и бродильных процессов. Поэтому Омега 3 для похудения используется с такими целями:

• уменьшение аппетита;
• снижение тяги к сладкому;
• полноценное усвоение белков и углеводов;
• предупреждение накопления в тканях вредных триглицеридов.

Немаловажное значение для постепенного сброса веса имеет и способность Омега-3 ускорять метаболизм. Продукты питания не застаиваются долго в желудке и кишечнике, а полноценно расщепляются и адсорбируются их слизистыми оболочками.

Для кожи

Плохое состояние кожи, волос, ногтевых пластинок находится в прямой зависимости от количества полиненасыщенных жирных кислот в организме. Эти биоактивные соединения ускоряют процессы метаболизмы, способствуя устранению угревой сыпи, мелких высыпаний и покраснений, последствий акне (шрамов, рубцов, ямок). Чем еще полезны Омега-3 для кожи:

• повышают эластичность и упругость;
• предупреждают раннее появление мимических и глубоких морщин.

Чем больше в рационе питания человека продуктов с Омега-3, тем быстрее заживают у него на коже царапины, синяки, ожоги, ранки. Недаром на этапе реабилитации после травм врачи рекомендуют дополнительный прием полиненасыщенных жирных кислот.

Для суставов

Невропатологи и хирурги всегда назначают препараты или БАД с полиненасыщенными жирными кислотами пациентам, у которых диагностированы деструктивно-дегенеративные изменения в одном из отделов позвоночного столба. Чем полезны Омега-3 для суставов:

• снижают выраженность болевого синдрома;
• купируют воспалительный процесс;
• доставляют в ткани молекулярный кислород, питательные и биологически активные существа.

Дефицит Омега-3 кислот в суставных и хрящевых клетках и тканях в несколько раз повышает вероятность развития остеохондроза, артрита, артроза, межпозвоночной грыжи и радикулита.

Польза для женщин

Гинекологи рекомендуют женщинам после наступления естественной менопаузы включать в свой рацион питания продукты с высокой концентрацией Омега-3. В период климакса возникают различные нарушения обмена веществ, провоцируя хрупкость костей, психоэмоциональные расстройства, сухость кожи и слизистых оболочек, в том числе влагалища. Дополнительный прием полиненасыщенных жирных кислот нормализует работы эндокринных желез, ускорит процессы метаболизма, устранит неврологические нарушения. Для чего женщины принимают Омега-3 еще:

• снижение выраженности болей во время менструаций;
• предупреждение преждевременного старения;
• профилактика доброкачественных и злокачественных новообразований в органах репродуктивной системы, молочных железах.

Совет: Женщины намного чаще мужчин страдают от венозной недостаточности. Устранить некрасивые сосудистые «звездочки» и «сеточки», а также предупредить их появление поможет курсовой прием БАД с Омега-3 кислотами.

Польза для мужчин

После 45 лет в мужском организме постепенно снижается выработка тестостерона. А от количества этого полового гормона зависит полноценная сексуальная жизнь представителей сильного пола. Омега-3 кислоты принимают непосредственное участие в синтезировании гормоноподобных веществ, в том числе и тестостерона.

Рацион питания мужчины должен включать много жирной морской рыбы, орехов, бобовых культур и растительных масел. Именно в них содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Для чего мужчины принимают Омега-3:

• улучшение потенции;
• повышается либидо;
• предупреждение развития простатита;
• увеличение продолжительность полового акта.

Противопоказания

Польза и вред Омега-3 жирных кислот находятся в прямой зависимости от целесообразности и правильности их использования. Когда в организм человека вместе с растительной и животной пищей поступает достаточное количество этих органических соединений, то дополнительный прием фармакологических препаратов или биологически активных добавок станет причиной передозировки. К основным симптомам этого опасного для здоровья человека состояния относятся такие симптомы:

• нарушение работы пищеварительного тракта - тошнота, приступы рвоты, избыточное газообразование, диарея или запор;
• сонливость, апатия, слабость, головокружение;
• головные, суставные, мышечные боли;
• плохая свертываемость крови, формирование обширных гематом даже при незначительных ушибах;
• артериальная гипотония;
• болезненные или другие дискомфортные ощущения в печени.

Жирные кислоты являются неотъемлемым участником практически всех биохимических процессов в организме человека. Поэтому крайне редко встречается индивидуальная непереносимость этих биологически активных веществ. К основным противопоказаниям Омега-3 кислот относятся.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 входят в перечень незаменимых, потому что они не вырабатываются в организме самостоятельно.

Оптимальность жизнедеятельности организма зависит от регулярного поступления Омега-3 с едой.

Повторюсь, что продукты питания представляют собой единственный способ восполнить баланс этих веществ в организме. Жирную рыбу можно отнести к самому богатому источнику этих кислот из всего разнообразия пищи.

Однако небольшие поклонники рыбы жирных сортов, которую необходимо употреблять минимум дважды в неделю, чтобы обеспечить требуемый уровень содержания Омега-3 в организме, могут прибегнуть к специальным пищевым добавкам.

Омега-3 жиры включают две важнейшие для здоровья кислоты: ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту - EPA) и ДГК (докозагексаеновую кислоту - DHA).

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты, что все вокруг только о них и говорят сейчас? Оказывается, принимать их полезно для здоровья сердца, он препятствуют возникновению и прогрессированию сердечно-сосудистых болезней, а также проблем с пищеварительным трактом.

Также ПНЖК способны устранять болевой синдром в суставах, улучшать зрение и нормализовать обмен веществ.

Обязательно нужно употреблять Омега-3 людям, которые относятся хотя бы к одной из следующих категорий:

• атлетам и бодибилдерам – ускорение процесса восстановления после интенсивного тренинга;
• беременным женщинам – повышение иммунитета;
• детям – оптимальный рост и развитие организма;
• людям, страдающим дефицитом витамина Е;
• желающим снизить риск нарушения работы сердца и сосудов, расстройств пищеварения и метаболизма.

Тем не менее если вы решили остановиться на добавках Омега-3, следует ознакомиться с возможными негативными факторами и знать чем вредны эти кислоты, особенно при передозировке.

Перед употреблением таких препаратов внимательно прочитайте инструкцию.

Чем полезны для здоровья жирные кислоты Омега-3

Эксперты в области диетологии советуют регулярно следить за балансом Омега-3 тем, кто лечится от сердечно-сосудистых расстройств или артритов.

Ненасыщенным жирным кислотам отводится значительная роль в улучшении состояния сосудов, снижении уровня вредного холестерина, поддержании здоровья суставов и костей, а также в положительном влиянии на кожу и легкие.

Однако наиболее выдающейся заслугой для чего полезно принимать Омега-3 выступает профилактика раковых заболеваний молочной железы, простаты и кишечника.

Именно поэтому жирными кислотами не стоит пренебрегать и тем, кто никогда не жаловался на сердце.

В чем содержится Омега-3

Совет : Чтобы оставаться здоровым, необязательно зацикливаться на препаратах с Омега-3 или рыбьем жире. В столовой ложке семян льна содержится суточная норма жирных кислот.

Пополнить запасы Омега-3 натуральным путем можно, налегая на продукты богатые им: жирную рыбу, бобовые и некоторые овощи.

Многие эксперты по питанию сходятся во мнении, что двух-трех порций жирной рыбы в неделю хватит для поддержания здоровья.

Какая оптимальная доза?

Теперь разберемся как правильно принимать Омега-3, в разных странах максимальная суточная доза существенно разница. Если вы употребляете капсулы с жирными кислотами, их советуют принимать через 30 минут после приема пищи, обильно запивая водой.

Взрослому человеку, для поддержания здоровья мужчин и женщин достаточно одной капсулы в сутки.

Дети должны принимать специальные детские добавки Омега-3.

Тщательно исследуйте инструкцию, чтобы определиться с необходимым числом капсул или жевательных конфет для детей разного возраста.

Признаки передозировки

Всегда придерживайтесь дозировки, которую дают инструкция по применению к добавкам с Омега-3.

Иначе у вас могут развиться симптомы передозировки, проявляющиеся:

• рвотой;
• острыми приступами панкреатита;
• тошнотой;
• болью в животе;
• диареей.

Если у вас появятся какие-либо вышеперечисленные симптомы, нужно незамедлительно прекратить прием добавок и пройти лечение.

Побочные эффекты от употребления включают:

• катарсис;
• отрыжку, сопровождающуюся рыбным привкусом;
• появление рыбного привкуса во рту на протяжении курса употребления добавок;
• аллергические реакции, хоть они и появляются довольно редко.

Противопоказания

Совет : Во время приема добавок Омега-3, необходимо отказаться от употребления других лекарств, если в их составе находится витамин Е.

Препараты, где содержаться полиненасыщенные жирные кислоты, имеют противопоказания людям, страдающим:

• обострением холецистита или панкреатита;
• желчнокаменной болезнью;
• повышенной чувствительностью к веществам, входящим в состав;
• патологическими состояниями.

Добавки жирных кислот Омега-3 будут безопасны для здоровья при соблюдении условий их хранения.

Таким медикаментам назначен срок хранения не дольше 3 лет. При этом они должны находиться в прохладном сухом месте.

Омега-3 и беременность

Согласно множеству научных исследований употребление ненасыщенных жирных кислот Омега-3, в частности ДГК, необходимо до, во время и после беременности.

Общепринятый способ дозировки подразумевает добавление дополнительных 200 г ДГК к нормальной рекомендуемой дозе для взрослых в период беременности и лактации.

Связь между Омега-6 и Омега-3

Среднестатистический житель западного полушария употребляет в десятки раз больше Омега-6, чем Омега-3.

Ощутимый перевес Омега-6 жирных кислот в рационе обусловлен избытком рафинированных растительных масел, зачастую добавляемых в обработанную пищу.

Идеальным признано соотношение Омега-6 и Омега-3 в пределах 2:1 соответственно.

Дефицит Омега-3 возрастает с увеличением количества поступающих Омега-6, поскольку в их метаболизме участвуют одни и те же энзимы.

Повышенное поступление Омега-6 требует накопления большего количества Омега-3 в организме.

Отличие от рыбьего жира

Основное, чем отличается рыбий жир от полиненасыщенных кислот омега-3, тем что в нем дополнительно содержаться также витамины A, D, также в его состав входят EPA и DHA. Это отличный вариант получения омеги три, так как данная форма хорошо усваивается, в отличие от растительных источников.

Какая доза Омега-3 считается превышенной

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, если употреблять Омега-3 не больше 2000 мг в день, никаких неприятных последствий не предвидится.

Однако Европейское агентство по безопасности продуктов питания заявило, что безопасно для здоровья употреблять ежедневно и 5000 мг ненасыщенных жирных кислот в виде пищевых добавок.

Такие ограничения вводятся не без основания.

Многочисленные эксперименты подтверждают, что препараты Омега-3 приводят к разжижению крови и кровотечениям у некоторых людей.

Именно из-за этого советуют прекращать употреблять Омега-3 за пару недель перед операцией.

Также наличие Омега-3 в еде подразумевает присутствие и внушительных доз витамина А (особенно в масле печени трески). Высокая токсичность этого витамина при его избытке вполне оправдывает ограничение допустимых норм Омега-3.

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

1. Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

1. Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

1. Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

• Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
• Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

1. Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
2. Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

• Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
• Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

• Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
• Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
• Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

• Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
• укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
• снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

• Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
• Наблюдается .
• Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
• Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
• Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

• Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
• Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
• Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

• Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
• Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
• Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

1. Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.

Организм человека нуждается в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования, но большинство людей потребляют их в недостаточном количестве. В этой статье мы расскажем, какую пользу могут принести продукты и добавки с омега-3 жирными кислотами вашему здоровью.

Омега-3 жирные кислоты – одна из разновидностей полезных жиров, которая обладает массой преимуществ для здоровья. В частности, омега-3 эффективно содействуют ускорению восстановления после тренировок.

Омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что их необходимо получать с пищей или , поскольку организм не может производить их самостоятельно.
Омега-3 жирные кислоты – одна из важнейших добавок, которую обязательно необходимо включить в базовый стек витаминов и спортивного питания. Самая простая добавка, которая поможет вам удовлетворить потребность в этих полезных незаменимых жирных кислотах – обыкновенный рыбий жир.

Что собой представляют омега-3 жирные кислоты
Существуют три омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).
EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), или жирные кислоты длинной цепи.
ALA содержится в растительных источниках, таких как семена чиа и грецкие орехи. В организме человека ALA сперва преобразуется в конечные продукты потребления – EPA и DHA, поэтому ALA считается менее эффективным источником омега-3 жирных кислот. К тому же, для создания небольшого количества EPA и DHA требуется довольно много ALA.
Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA, которые поступают с пищей. Вот почему так важно включить в постоянный рацион рыбу или рыбий жир.

В чем разница между омега-3 и омега-6
зачастую упоминаются в контексте омега-6 жирных кислот. Обратите внимание, что омега-3 и омега-6 представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм в равной степени нуждается в обоих типах кислот.
Омега-6 довольно просто получить в достаточном количестве с пищей. Они в большом количестве содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, курица и растительные масла.
Для сравнения, удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах только с помощью пищевых источников довольно трудно. Лучшим пищевым источником омега-3 является рыба и морепродукты, но большинство людей потребляют их в малом количестве.

В чем польза омега-3 для здоровья
Омега-3 жирные кислоты неспроста признаны одной из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок, телосложения и здоровья в целом.

Восстановление после тренировок
Восстановление – едва ли не самый важный аспект тренировок. Омега-3 жиры содействуют уменьшению отложенной боли в мышцах, а также снижают воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Снижение веса
Несмотря на то, что омега-3 жирные кислоты непосредственно не оказывают особого влияния на сжигание жира, добавки с омега-3, например, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми. Это упрощает следование жесткой диете и, таким образом, содействует снижению избыточного веса.

Безопасно ли принимать омега-3 с другими добавками и лекарственными препаратами
По данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными .
Омега-3 рекомендуются для потребления даже беременным женщинам и кормящим матерям, правда, для них важно подобрать добавки с рыбьим жиром без содержания ртути.
Однако если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на морепродукты, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что омега-3 для вас безопасны.

Есть ли у омега-3 побочные эффекты
Принять слишком много рыбьего жира – задача непростая! Но, если вы все же чувствуете, что перегибаете палку, и замечаете учащенные расстройства желудка и жидкий стул, рекомендуется незамедлительно снизить потребление.
Еще один возможный неприятный, но безвредный побочный эффект омега-3 жирных кислот – вздутие живота, газы и отрыжка.

Лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот
Лучшим пищевым источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба , а именно, атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Логично, что в более жирной рыбе (лососе), содержится большее количество омега-3.

Не стоит беспокоиться о том, что жирная рыба слишком калорийная. Ваш организм нуждается в полезных жирах для укрепления здоровья и получения энергии для тренировок. Омега-3 – одна из лучших и самых качественных форм жира, поэтому ее источники также считаются здоровой пищей. Большое количество рыбы в рационе ни в коем случае не повредит вашей диете.
Говядина травяного откорма также считается хорошим источником омега-3 жиров. В говядине зернового откорма содержится меньшее количество омега-3 и большее количество омега-6 жирных кислот, но их вы и так получаете с пищей в достаточном количестве.
Животные источники омега-3 содержат большое количество EPA и DHA – кислот, которые проще всего усваиваются в организме.
Среди растительных источников омега-3 можно выделить семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень . Помните, что растительная пища в основном содержит омега-3 жиры в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). Организму требуется довольно много ALA, чтобы получить существенное количество EPA и DHA, поэтому кушайте больше орехов и зелени и параллельно принимайте рыбий жир.

Какова рекомендуемая доза приема омега-3
Достаточное количество омега-3 жирных кислот можно получить с пищей, потребляя 350 г жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, удовлетворить потребность в жирных кислотах вам помогут .
Для укрепления здоровья рекомендуется ежедневно потреблять 3 г омега-3 жирных кислот. В одной капсуле рыбьего жира содержится около 1 г омега-3 (около 180 мг EPA и 120 мг DHA), соответственно, необходимо принимать три капсулы в день.
Если вы регулярно тренируетесь и хотите получить максимальный эффект от омега-3 в плане восстановления и уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 г (6 капсул рыбьего жира) в день.

Что если вы не получаете достаточное количество омега-3?
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. А учитывая тот факт, что они также играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, если вы не получаете их в достаточном количестве, вы будете чаще испытывать болевые ощущения и хуже восстанавливаться после тренировок.

Как принимать рыбий жир?
Рыбий жир можно принимать как в жидкой форме, так и в капсулах. В этом вопросе важно ориентироваться прежде всего на высокое качество добавок с омега-3. Рекомендуется выбирать добавки без содержания ртути.
Советуем принимать капсулы рыбьего жира с пищей – это поможет вам более продолжительное время чувствовать себя сытыми, а также избежать проблем с пищеварением и учащенной отрыжки.
Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Как и в случае любой другой пищевой добавки, перед началом приема рыбьего жира рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом.